Йога

Контрольная работа

ЙОГА

Содержание

1. Общая характеристика системы "Йога"

2. Основные принципы и способы выполнения упражнений в практике йоги

3. Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов

4. Разминка в йоге

5. Базовые упражнения системы "Йога"

5.1 Позы в положении стоя

5.2 Позы в положении сидя

5.3 Абдоминальные позы

5.4 Прогибы (вытяжения назад)

5.5 Перевернутые позы

5.6 Восстанавливающие позы

7. Методика этапного контроля для студентов

Заключение

Литература

1. Общая характеристика системы "Йога"

Йогу можно рекомендовать как эффективное средство психофизической рекреации и оздоровления студентов, а также как систему гармоничного развития личности. Эта система основана на методах осознанного пробуждения организма, она содержит гармоничные и мягкие способы восстановления здоровья, которое было нарушено под давлением негативных физических и психологических ситуаций.

Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека и с тех пор очень быстро приобрела популярность в спортивно-оздоровительных центрах.

С древних времен йога использовалась как средство от всех болезней и различных дисфункций организма. При этом йога считается нетрадиционным методом оздоровления, так как данная система возникла в древней Индии как средство самосовершенствования человека. Однако данная система оздоровления уже давно перестала быть особенностью только индийской культуры. Проверенная тысячелетним опытом, она стала одной из самых популярных и любимых оздоровительных систем во многих странах мира. После покорения Европы и Америки этот способ влияния на физическое тело и сознание получил официальное признание и в нашей стране и сейчас семимильными шагами развивается в России.

Не только в странах Востока, но и во всем цивилизованном мире складывается представление, что в сравнении с традиционными европейскими путями оздоровления система "Йога" относится к более активному и комплексному, направленному и эффективному способу мобилизации процессов адаптации и регуляции, компенсации и восстановления без применения лекарственных средств и, что особенно важно, - путем собственных усилий человека. Индийскими учеными установлено, что в состоянии расслабления выделяются эндорфины и энкефалины, гормоны, вырабатываемые клетками головного мозга, обладающие выраженными обезболивающим, успокаивающим, оптимизирующим настроение действием и строго избирательно регулирующие активность любых функциональных систем организма. Основные положения системы "Йога" находят объяснение с позиций основ отечественной физиологии - учения Павлова о высшей нервной деятельности, Анохина о функциональных системах.

Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно во всем мире, включая современную Россию. Практика йоги подходит каждому, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как йога является, наиболее щадящим видом физической деятельности и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности.

Йога всегда была актуальна для тех, кто пытался избавиться от хронических заболеваний, кто ищет путь самосовершенствования. Известный учитель Б.К.С. Айенгар благодаря йоге избавился от проблем со здоровьем и создал целое направление в этой области. Также многие институты мира проводят свои научные исследования феноменов йоги.

Йога - это не просто комплекс физических упражнений, она, в сущности, представляет собой целую комплексную науку о самосовершенствовании и души, и тела человека.

В основе учения йогов, которое кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также соответствующих норм этики, лежат два понятия - "очищение" и "совершенствование". Ю.А. Мерзляков (1994) считает, что йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир. Йога - это не застывшее учение, оно динамично и в своей современной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям. Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц, практические знания йогов не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения социальный статус. Любая наука, в сущности, бесконечна, она имеет свои азы, основополагающие принципы. Это относится и к йоге. Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги.

Теоретические основы йоги. Тысячелетние традиции индийской философии, берущие начало с XV-X вв. до н.э., сохранившиеся до настоящего времени, возникли на основе наиболее древней человеческой цивилизации. В Ведийский период (с XV-VI в. до н.э.) появились четыре священные книги индийских мудрецов, которые получили название "Ригведа", "Атхарваведа", "Самаведа" и "Яджурведа", объединенные общим названием Веды. Комментарии к Ведам называются Упанишадами. Они способствовали развитию философской мысли в Индии, создав школы, к одной из которых относится система йогов. Таким образом, йога - это одна из классических систем индийской философии.

Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали, жившего во II-I вв. до н.э. Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий отдельных йогов. Он первым сделал письменное описание йоги. Патанджали излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах, названных "Йога Сутры" и объясняющих суть и цель занятия йогой. Как и все индийские авторы, Патанджали не дает личной философской системы, а лишь собирает устные данные, дошедшие до него из глубины веков, и комментирует их в духе своей единой философии. Философская интерпретация практики йогов в "Йога Сутрах" согласуется с авторитетом Вед, т.к. терминология целиком взята из них. Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных систем, хотя по своей сущности она отличается от них своей практической направленностью. Поэтому внутренний смысл этой философии, являющейся плодом практической разработки, может быть понят лишь с ее помощью.

По различным соображениям древние мудрецы, владевшие практическими упражнениями системы йоги избегали ее популяризации и это привело к мистификации этого древнего учения. В настоящее время необходимость изучения системы йогов является очевидной, что требует, однако, параллельного научного исследования. Следует помнить о том, что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах. Критерием истинной йоги должна быть только практика.

Санскритское слово "йога", родственное русскому "иго", в переводе означает "связывать", "соединять", "скреплять", т.е. йога - буквально означает "соединение". Йога - это добровольная прочная связь с высшим, соглашаясь на которую, человек вступает в отношения с самим собой. Это метод работы с телом, дыханием и сознанием, постоянное изучение и изменение себя с благой целью. В настоящее время Йогу можно рассматривать как холистическую систему, направленную на достижение психофизиологиеской интеграции человека. Сначала йога совершенствует тело. Выполняя йоговские позы (асаны), человек обретает физическое и психическое здоровье и силу. Далее он учится управлять эмоциями, контролировать колебания ума и достигает состояния равновесия и самообладания. Это помогает успешно преодолевать трудности, воспитывать в себе удовлетворенность судьбой и значительно повышать качество жизни.

Традиционная йога имеет 8 ступеней. В труде Патанджали "Йогасутра" изложена йога, составляющая "восьмеричный путь":

. Яма - межличностные взаимоотношения.

. Нияма - внутриличностная самодисциплина.

. Асана - позы.

. Пранаяма - система дыхательных упражнений.

. Пратьяхара - отход от чувственного восприятия.

. Дхарана - концентрация мысли.

. Дхяна - медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредоточения).

. Самадхи - самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта).

Первые четыре ступени йоги принято называть хатха-йогой. Следующие четыре ступени составляют раджа-йогу. Человеку, который хочет получить максимум прикладного эффекта от занятий, надо уделять внимание хатха-йоге, делая акцент на две составляющие йоги - это асаны (определённые неподвижные позы для тела) и пранаяму (специальные дыхательные упражнения).

йога упражнение поза прогиб

2. Основные принципы и способы выполнения упражнений в практике йоги

В отличие от европейских систем оздоровительной физической культуры, обеспечивающих стимуляцию функций организма благодаря почти исключительно механизму тренировки, йога реализует свое оздоровительное влияние за счет комплексного использования многих физиологических и психических механизмов.

В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике йоги основное внимание уделяется статическому поддержанию поз. Их выполнение требует осмысленных движений, спокойного ритма и оказывает на организм умеренную нагрузку. Все движения выполняются медленно и плавно. Еще одна важная особенность йоги сочетание физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Поэтому в отличие от обычных физических упражнений, занятия йогой не вызывают чувства усталости. Йога - это баланс между напряжением и расслабленностью.

Упражнения йоги задействует достаточно глубокие слои мышц тела, которые не затрагиваются при традиционной тренировке. Кроме того, помимо просто физической, во время йога-тренировки выполняется еще и ментальная нагрузка, так как при этом нужно следить за состоянием всего тела, всех систем организма, поддерживая баланс и симметрию, а потом перемещать центр своего внимания от одного участка тела к другому в процессе удержания позы. Некоторые мышцы напрягаются при удержании той или иной позы, в то время, как другие мышцы должны расслабляться, включая и мышцы лица.

В процессе выполнения йога-упражнений неотъемлемой и едва ли не важнейшей составляющей процесса является дыхание. На первый взгляд сочетание упражнений с дыханием может показаться несущественным, но постепенно приходит осознание существенного отличия между традиционным выполнением упражнений и йога-упражнениями с использованием правильного дыхания.

Йога является уникальной системой, позволяющей регулировать не только работу физического тела, но и работу эмоционально волевой сферы и сознания в целом. Однако достигнуть такого результата можно только при соблюдении специальных условий.

Тремя основными заповедями йогов являются следующие:

. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному;

. Регулярность и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более, чем на 10 дней, иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может выполнить весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз.

. Умеренность во всем.

Достижение коррекционного эффекта при использовании системы Йоги в оздоровительно-профилактических целях возможно лишь при условии строгого соблюдения техники выполнения асан:

·        Перед началом выполнения асан надо выполнить элементарные упражнения для разминки: приседания, махи руками и ногами, вращение туловищем и так далее.

·        Прежде чем выполнять асаны, надо освободить кишечник и мочевой пузырь. Если по каким-либо причинам освободить кишечник не получается, не стоит в этот день выполнять сложные асаны.

·        Асаны легче и полезней выполнять после принятия тёплого душа, необходимо также выполнить омовение и после тренировки.

·        Асаны полезней выполнять на пустой желудок. Если при этом ощущается дискомфорт, можно выпить немного молока, чая, какао или сока. Даже после лёгкой еды до тренировки должно пройти не менее часа, после плотного приёма пищи - не менее 4 часов. Принимать пищу можно через 30-40 минут после окончания выполнения комплекса упражнений.

·        Асаны лучше всего выполнять 2 раза в день - рано утром, сразу после пробуждения и вечером - непосредственно перед сном. Надо иметь в виду, что утром тело более скованно, и выполнять асаны надо аккуратней и мягче.

·        Между упражнениями всегда, даже если кажется, что нет усталости, необходимы короткий отдых и расслабление, которое ускорит процесс восстановления.

·        Для занятий йогой подойдёт любое чистое, проветренное место, желательно без постороннего шума.

·        Асаны надо делать на ровном полу, предварительно постелив коврик.

·        Одежда не должна стеснять движений, упражнения лучше делать босиком или в носках, но не в тапочках.

·        Во время занятий не должно возникать никакого чрезмерно напряжения: ни в скелетной мускулатуре, ни в мышцах лица или шеи. Тело должно быть максимально расслабленным.

·        Во время выполнения асан активным должно быть только тело, мозг остается пассивным, но бдительным наблюдателем. Если же асаны выполняются с участием рассудка, вы не сможете увидеть собственных ошибок.

·        В домашних условиях очень удобно контролировать выполнение асан с помощью зеркала (желательно, чтобы оно доходило до пола).

·        В начальном периоде держите глаза открытыми. Тогда вы будете знать, что делаете и где ошибаетесь. Закрыв глаза, вы не сможете следить за необходимыми движениями тела и даже за направлением позы.

·        При выполнении всех асан надо дышать носом и при этом не задерживать дыхание (то есть стараться поддерживать естественный ритм вдохов-выдохов).

·        К асанам нужно подходить с учетом возраста, физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или соперничества с другими учениками йоги.

·        Пределом движений для каждого должно быть ощущение "приятной боли", испытываемое при выполнении асаны и не более.

·        Из всего многообразия асан надо выбрать 2 - 3, которые будут способствовать решению наиболее животрепещущих проблем организма.

·        После выполнения всех асан надо 5 - 10 минут полежать на спине, максимально расслабив все мышцы тела, то есть выполнить Шавасану.

·        При правильном выполнении асан после тренировки ощущается лёгкость, бодрость в теле и спокойствие ума.

·        Если после тренировки ощущается дискомфорт или присутствуют болевые ощущения, то необходимо внимательно изучить технику выполнения асан или обратиться к специалисту.

Для того чтобы занятия йогой были корректными и полезными для практикующих, в данном случае для студентов, необходимо знать о существующих ограничениях.

Никогда не следует заниматься: на полный желудок, под ярким солнцем, после солнечных ванн, длительного пребывания на солнце вообще, через силу или в состоянии стресса, непосредственно перед едой, в накуренном помещении, на кухне, непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой больше часа подряд. Занятия желательно начинать и заканчивать в одно и то же время. Заниматься систематически, начиная с простых упражнений, не перетруждая себя. "Начиная с малого, постепенно придешь к большему, начиная с большего, постепенно придешь к малому". Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу.

Нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре, болевых ощущениях, в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней. Надо знать, что женщинам в период менструации следует отказаться от ряда поз, например от всех перевернутых поз, а также скруток с надавливанием на область живота (париврита триконасана, париврита паршваконасана и др.), от резких прыжков, которые в отдельных стилях йоги могут выполняться в процессе динамических комплексов (например в процессе комплекса "сурья-намаскар"). Кроме того всем, страдающим хроническими заболеваниями, необходимо внимательно ознакомиться с противопоказаниями по применению отдельных методов и выполнению упражнений.

Помимо вышеуказанных условий важно соблюдать возрастные ограничения.

В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (исключив из нее задержки дыхания), позы равновесия (например, поза дерева - Врикшасана) и позу лотоса (Падмасана).

В 10-17 лет в занятия включаются глубокое дыхание йогов, позы равновесия, поза лотоса, легкие упражнения для развития суставов (например, поза стрелка из лука - Акарна Дханурасана).

В 17-50 лет - все упражнения хатха-йоги.

В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состояния здоровья, но статичные упражнения можно выполнять все без исключения.

В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного инструктора и только с разрешения врача.

Соответственно в студенческом возрасте отсутствуют возрастные ограничения к выполнению поз йоги. При этом следует учитывать показания и противопоказания к занятиям.

Показания и противопоказания к занятиям йогой.

Данные показания хорошо подходят для студентов специальных групп и студентов в целом. Перечислим их:

проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков;

тревожность;

бессонница и плохой сон;

непроходящее внутреннее напряжение;

психосоматические последствия длительных стрессов;

астения;

вегетососудистая дистония;

синдром хронической усталости;

артриты и артрозы суставов;

функциональные нарушения работы внутренних органов;

хронические проблемы с внутренними органами и пр.

Противопоказания к занятиям йогой могут быть постоянными или временными.

Постоянные противопоказания к занятиям йогой:

психические расстройства;

пограничные состояния психики;

общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;

органические поражения сердца - некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;

заболевания крови;

инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;

нейроинфекции;

сильные нарушения схемы тела;

злокачественные новообразования.

Временные противопоказания к занятиям йогой:

послеоперационный период;

систематический прием большого количества лекарственных препаратов, продолжительное медикаментозное лечение с приемом антибиотиков;

обострение хронических заболеваний;

сильная физическая усталость;

полный желудок;

перегрев и переохлаждение;

температура тела выше 37 и ниже 36,2 градус;

тяжелая физическая работа;

профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;

курс глубокого массажа, "чжэнь-цзю" терапии;

пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

3. Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов

В целом методика занятий оздоровительной йогой для студентов в рамках академических занятий в вузе и самостоятельной работы включает следующие элементы:

. Настрой на занятие, задачей которого является концентрация внимания занимающихся на собственном дыхании, создание ощущения внутреннего покоя;

. Разминка, в которую входят упражнения из суставной гимнастики, динамические скручивания и вращения позвоночника. Назначение разминки состоит в подготовке организма к предстоящей нагрузке;

. Основной комплекс упражнений;

. Заключительное расслабление.

Правила занятий:

1. Необходимо учитывать свои индивидуальные особенности уровень физической и функциональной подготовленности, уровень здоровья, наличие заболеваний;

. При выполнении асан йоги необходимо избегать упражнений с длительной задержкой дыхания и требующих максимального проявления силы и скорости;

. Все йогические упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Следует акцентировать внимание на необходимости контроля реакции мышц на нагрузку;

. При выполнении асан важно сосредоточить внимание на процессе спокойного расслабленного дыхания. Для каждой асаны оно индивидуально, также как и каждая асана преследует свою особую цель;

. Важной составляющей выполнения асан является координация движений с правильным дыханием. Рекомендуется выполнять вдох во время движений вверх, а выдыхать во время движений вниз или скручиваний и наклонов. Необходимо обращать внимание на большую по сравнению с вдохом продолжительность выдоха;

. Необходимы концентрация внимания на выполняемой асане, мышечное и психическое расслабление в конце каждого занятия;

. Каждое занятие необходимо начинать разминочного комплекса суставной гимнастики, переходя к динамическому выполнению упражнений, постепенно увеличивая продолжительность удержания статических поз (асан);

. Принимать асану и выходить из нее нужно медленно, сохраняя определенное положение тела от 10 секунд до 1 минуты;

. На начальном этапе обучения наибольшее внимание необходимо уделять развитию подвижности в тазобедренных суставах, укреплению мышц плечевого пояса как условия, способствующего успешному освоению более сложных асан на следующих этапах обучения;

. Необходимо постепенно увеличивать дозировку нагрузки и плавно переходить от простых асан к сложным, от количества движений к их качеству;

. Наиболее уязвимы при занятиях йогой шейный и поясничный отделы позвоночника, колени, локти, пальцы, поэтому необходимо с осторожностью выполнять асаны, воздействующие на эти части тела и постепенно увеличивать нагрузку.

4. Разминка в йоге

Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением. Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным комплексом упражнений. Целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости центральной нервной системы и мобилизация всех физиологических функций организма.

Асаны включают сложные суставные вращения, которые необходимы для принятия позы. Поэтому разминка должна предшествовать таким упражнениям и включать в себя суставную гимнастику. Ведь при активных движениях суставов происходит нормализация объема синовиальной жидкости, изменяется ее электролитный состав и вязкость. Это значительно упрощает дальнейшую работу, снижая и предотвращая возможную болезненность или даже невозможность выполнения некоторых поз.

Суставной аппарат включает собственные связки и сухожилия мышц. Во избежание дискомфорта при выполнении некоторых поз его нужно размять. Если в разминке задействованы все крупные суставы, происходит координация различных групп мышц и частей организма. Это является одной из целей, которую преследуют асаны.

Основные правила разминки перед комплексом упражнений йоги можно сформулировать следующим образом:

1. В разминке должно быть задействовано не меньше 2/3 общей мышечной массы, а ее длительность должна быть не менее 15 - 20 минут;

. Обязательно должна присутствовать суставная гимнастика с участием в ней всех крупных суставов при длительности проработки одного сустава не менее 1 минуты;

. Правильность разминки должна определяться ощущением жара, тепла в теле, потоотделения;

. Не более, чем через 15 минут, должен быть осуществлен переход к основному комплексу упражнений.

Наиболее эффективным предварительным комплексом упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги - асаны и пранаямы, является мышечно-суставная гимнастика.

Этот комплекс развивает гибкость, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой - на область шеи, при изгибах корпуса - на позвоночник.

Учебная программа предполагает следующий комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики:

·        Движение кистей и стоп вверх вниз;

·        Движение головой вверх-вниз;

·        Повороты кистей и стоп вправо-влево;

·        Наклоны головы к плечам;

·        Вращение кистей и стоп;

·        Повороты головы влево вправо;

·        "Ладушки" (попеременное соединение стоп и лодыжек);

·        Перекатывание головы;

·        "Царапанье" (упражнение для пальцев рук);

·        "Змеиные" движения (круговые движения головой в горизонтальной плоскости);

·        "Петушиные" движения (клевательные движения головой в горизонтальной плоскости);

·        "Восточный танец" (перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса);

·        Перекручивание рук ("Веревочка");

·        Вращение предплечьями ("Плавание");

·        Потягивание;

·        Тряска.

5. Базовые упражнения системы "Йога"

Базовые упражнения в системе "Йога" носят название асаны.

Асана - это поза, которая дает устойчивость, здоровье и подвижность. Путем практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность.

5.1 Позы в положении стоя

Позы в положении стоя являются основой для дальнейшего успешного и безопасного освоения всех других видов асан. Поэтому начинать осваивать практику йоги следует с изучения и выполнения данных поз. Именно регулярная практика поз стоя дает силу, устойчивость, гибкость и, при правильной практике, способствует выравниванию тела, особенно, если используются вспомогательные материалы. Очень важно понять в самом начале практики, и в позах стоя особенно, что важно не то, какую позу выделаете, а то, как вы ее делаете, т. е важна точность исполнения, соотношение усилия - расслабления-вытяжения, осознание тела и его действий.

Тадасана (поза горы)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: стоя, стопы вместе. Пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Вытяните пальцы ног вдоль коврика. Прижмите к коврику плотно стопу. Следите, чтобы вес тела не приходился ни на пятки, ни на пальцы ног, а был равномерно распределен по всей стопе. Подтяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедер подтяните вверх, ягодицы и копчик опустите вниз. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею. Вытяните руки вдоль боков.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр или более. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу слегка поверните направо. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене. Сделайте выдох. Наклоните туловище вправо, подведите правую ладонь к лодыжке правой ноги. Положите ладонь полностью на пол, если есть такая возможность, либо поставьте на лодыжку, голень или на кирпич. Вытяните левую руку вверх. Левая рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Следите за тем, чтобы таз, задняя сторона ног и верхняя часть спины находились в одной плоскости. Взгляд зафиксируйте на большом пальце левой руки. Подтягивайте вверх коленную чашечку правой ноги, прочно зафиксируйте правое колено. Старайтесь сохранить эту позу до одной минуты. Дышите глубоко и ровно. Поднимите правую ладонь от пола. Сделайте вдох и возвратитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Выполните позу в левую сторону. Выдохните и вернитесь в Тадасану.

Вирабхадрасана 2 (поза героя 2)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Сделайте глубокий вдох и

прыжком расставьте стопы на ширину 120-135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень - перпендикулярна полу. Т.е., между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии. Оставайтесь в позе 20-30 секунд, С вдохом вернитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Выполните позу в левую сторону

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (для тех студентов, у которых чрезмерно сжимается бок при выполнении асаны).

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровень плеч, ладони поверните вниз. Медленно выдыхая, правую стопу поворачивайте на 90 градусов вправо, левую стопу слегка поверните вправо. Левую ногу держите вытянутой, подтяните колено. Правую ногу сгибайте в колене, пока бедро не будет параллельно полу, а между бедром и икроножной мышцей должен образоваться прямой угол.

Положите правую ладонь на пол или на кирпич, с внешней стороны правой стопы. Правая подмышка должна накрыть колено и коснуться внешней его стороны. Вытяните левую руку над левым ухом. Голову держите вверх.

Натяните подколенные сухожилия и напрягите поясницу. Расположите таз, ноги и грудь в одной плоскости, для этого поддайте грудь вверх и назад. Вытяните все части тела. Сосредоточьте внимание на задней стороне тела, больше внимания уделите позвоночнику. Растягивайте позвоночник, ощущайте как все позвонки и ребра сдвигаются.

Сохраняйте Уттхита Паршваконасану от 30 секунд до 1 минуты, старайтесь дышать глубоко и ровно. Вдохните, вернитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Сделайте выдох и выполните позу в левую сторону. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.

Врикшасана (поза дерева)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, доступ к свободной стене для тех студентов, кому сложно удерживать баланс, а также в период разучивания позы.

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в тадасану. Выполните позу в другую сторону.

Паршвоттанасана (боковое вытяжение)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, два кирпича (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Ладони соедините за спиной, а локти и плечи отведите назад. Сделайте выдох. Поверните запястья, ладони поднимите вверх, до верхней части спины. Пальцы рук, должны быть на уровне лопаток. Кистями рук выполните жест намасте (выражающий уважение). Ноги расставьте на 100 см. Останьтесь в этом положении и сделайте выдох. Сделайте вдох. Туловище поверните вправо. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов, пятку и пальцы ног держите на одной линии с туловищем. Левую стопу поверните вправо на 75-80 градусов, вытяните ее и подтяните колено. Откиньте голову назад. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед, голову поместите на правое колено. Вытяните спину и медленно удлиняйте шею. Нос, губы, подбородок должны опуститься на ногу за правым коленом. Оставайтесь в асане в течении 30 секунд. Дышите спокойно. Затем отводите медленно голову и туловище к левому колену, двигайте туловище равномерно вокруг таза. Одновременно поверните стопы, левую на 90 градусов влево, правую на 75-80 градусов влево. Затем, как можно дальше назад, откиньте голову и туловище. Не сгибайте при этом правую ногу. Желательно выполнять это движение на одном вдохе. Сделайте выдох. Туловище нагните вперед. Голову поместите на левое колено. Вытягивайте постепенно шею, тянитесь подбородком за левое колено. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дыхание спокойное. Затем сделайте вдох, голову подвиньте к центру, стопы приведите в первоначальное положение. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Поднимите туловище. Сделайте выдох, уберите руки со спины и вернитесь в Тадасану. Если не получается сложить кисти рук в намасте, а также на начальных этапах практики поставьте руки на кирпичи, стоящие впереди по обе стоны от туловища.

Вирабхадрасана 1 (поза воина 1)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Поднимите руки на головой, вытяните их вверх и сомкните ладони. Расставьте ноги на расстояние 120-135 см. Выдохните и повернитесь вправо. Одновременно поверните вправо на 90 градусов правую стопу, а левую стопу поверните слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Правое бедро должно быть параллельно полу, а голень правой ноги, перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы колено не выдвигалось за лодыжку, а было на одной линии с пяткой. Вытягивайте левую ногу. Следите, чтобы колено было подтянуто и зафиксировано. Лицо, правое колено и грудь, обратите в сторону правой стопы. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытягивайте от копчика, направляйте взгляд на ладони. Удерживайте Вирабхадрасану 1 30 секунд. Дышите спокойно. Повторите позу в левую сторону. Сделайте выдох и вернитесь в Тадасану.

Уткатасана (поза стула или поза энергии)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Руки вытяните над головой и сложите ладони. Сделайте выдох. Ноги согните в коленях, опускайте туловище пока бедра не будут параллельны полу. Старайтесь как можно дальше отклониться назад. Старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе энергии до 30 секунд. Сделайте вдох. Ноги выпрямите, руки опустите, вернитесь в Тадасану.

Прасарита падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: тадасана. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135-150 см. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. С вдохом вернитесь в тадасану.

Уттанасана (поза наклона вперед из положения стоя)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Сделайте выдох. Выполните наклон вперед, пальцы поместите на пол. Ладони должны лечь на пол по бокам от стоп. Ноги держите ровными, зафиксируйте колени. Вытягивайте позвоночник, голову держите высоко. Таз двигайте к голове, ноги должны быть перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции и сделайте несколько глубоких дыханий. Сделайте выдох, туловище приблизьте к ногам, голову опустите. Дыхание спокойное и глубокое, ноги ровные, колени подтянутые. После несколько дыханий глубоко вдохните и вернитесь в тадасану.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, два кирпича для учеников, которым сложно раскрывать грудь.

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе. Раздвиньте стопы на 30 см. Ладони поставьте на уровне груди, пальцы направлены в сторону головы. Студентам, которым сложно раскрывать грудь, под ладони необходимо поставить кирпичи (на самую широкую грань). Сделайте выдох и поднимите туловище, отталкиваясь руками от коврика. Выпрямите спину и руки в локтях. Подтяните коленные чашечки вверх, пятки вжимайте в пол, ноги держите ровными. Стопы стоят параллельно, пальцы ног направлены вперед. Выходите из позы на выдохе.

Париврита Триконасана (поза развернутого треугольника)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, два кирпича (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте стопы на расстояние приблизительно в метр. Руки поднимите в стороны и зафиксируйте на уровне плеч, ладони поверните вниз. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу поверните вправо на 60 градусов, левую ногу держите вытянутой и напряженной в колене. Сделайте выдох. Поверните направо туловище, левое бедро и колено. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич за правой стопой. Вытяните вверх правую руку. Посмотрите на большой палец правой руки. (Правая и левая рука должны быть на одной линии). Подтяните коленные чашечки. Зафиксируйте колени. Следите за пальцами правой стопы, они не должны отрываться от пола. Следите за наружной частью левой стопы, она должна полностью располагаться на полу. Вытяните плечи и лопатки. Оставайтесь в париврите триконасане 30 секунд. Дышите нормально. Сделайте вдох. Поднимите левую руку от пола или кирпича, поверните туловище и вернитесь в исходную позицию. Сделайте выдох. Повторите позу в левую сторону. Выполняйте паривриту триконасану в обе стороны равное количество времени.

Паривритта Паршваконасана (поза развернутого бокового угла)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: тадасана. Расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони поверните вниз. Правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Левую стопу поверните вправо на 60 градусов. Левую ногу держите вытянутой, зафиксируйте ее в колене. Правую ногу сгибайте в колене, до тех пор пока правое бедро не будет параллельно полу, а между бедром и икроножной мышцей не образуется прямой угол. Выдохните, левую ногу и туловище поверните таким образом, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместите на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь опустите на пол или на кирпич, за внешнюю сторону правой стопы. Позвоночник скрутите вправо, поверните туловище и поднимите правую руку над правым ухом. Смотрите на вытянутую правую руку. Следите чтобы левое колено все время было подтянутым. Выполняйте Паривритту Паршваконасану от 30 секунд до 1 минуты, старайтесь дышать ровно и глубоко. Сделайте вдох и поднимите левую руку от пола или кпрпича. Поднимите туловище и вернитесь в позицию, когда ноги стоят широко с параллельными ступнями и разведенными в стороны руками. Сделайте выдох и повторите позу в левую сторону. Время пребывания для каждой стороны должно быть одинаковым.

5.2 Позы в положении сидя

Позы сидя - важная группа поз, так как человек проводит сидя довольно много времени. Следовательно, очень важно сидеть правильно. Именно при изучении поз сидя происходит естественная коррекция положения позвоночника, таза, грудной клетки, а затем этот навык переходит из практики йоги в повседневную жизнь. Позы сидя изучаются после освоения поз стоя.

Дандасана (поза посоха)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, для учеников, кому сложно держать прямой спину - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.

Техника выполнения: И. п.: сидя на полу, с вытянутыми перед собой ногами. Ученика, которым сложно держать прямой спину, следует сесть на край сложенного одеяла, либо на пенку. Бедра, колени и лодыжки соедините вместе. Пальцы ног направьте к потолку. Ладони поставьте на пол возле бедер, пальцы направьте в сторону ног. Выпрямите и зафиксируйте локти, грудь поднимите вверх. Шея и голова вертикально, взгляд направлен вперед. Талию поднимайте, колени и бедра прижимайте к полу. Спина и голова должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Расширяйте грудь и ребра, органы брюшной полости поднимайте вверх.

Вирасана (поза героя)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях. Колени соедините вместе а стопы раздвиньте на полметра. Опускайте на пол ягодицы, но следите чтобы тело не опускалось на стопы. Стопы расположены по бокам бедер. Внутренние стороны икроножных мышц касаются внешних сторон бедер. Пальцы ног направленны назад. Запястья расположите на коленях, ладони направьте вверх. Соедините кончики большого и указательного пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Спина прямая. Находитесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко. Потом на некоторое время ладони поместите на колени. Пальцы рук переплетите и вытяните руки на головой. Ладони направлены вверх. В этой позиции оставайтесь в течении минуты, дышите глубоко. Сделайте выдох, расплетите пальцы и ладони положите на подошвы ног. Выполните наклон вперед и подбородок положите на колени. В этой позиции задержитесь на минуту, дышите нормально. Сделайте вдох, туловище поднимите, стопы перенесите вперед и расслабьтесь.

Баддха конасана (поза бабочки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, для учеников у которых в позе высоко подняты колени - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.

Техника выполнения: И. п.: сидя на полу. Ноги согните в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу. Подошвы и пятки соедините вместе. Захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности. Задние части пяток прикасаются к промежности, а внешние края стоп лежат на полу. Раздвигайте бедра и опускайте колени, пока они не коснуться пола. Крепко держите стопы переплетенными пальцами рук. Позвоночник тяните вверх, взгляд направьте прямо. Находитесь в позе как можно дольше.

Пашчимоттанасана (поза растяжения спины)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно держать прямой спину - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Руки вытяните вперед, большим, средним и указательным пальцами рук захватите большие пальцы ног. Вытягивайте позвоночник вверх. Вытягивайте спину от тазовой области, руки вытягивайте от плеч. Выполните несколько глубоких дыханий. На выдохе разводите локти в стороны и наклоняйтесь вперед, оставляя спину ровной. Если спина начинает скругляться, необходимо подняться до того положения, где спина еще была прямой. Зафиксируйте положение, опускаясь ниже с каждым выдохом лишь за счет расслабления мышц таза, а не за счет скругления спины. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, расслабьтесь.

Джану Ширшасана (наклон вперёд сидя "голова к колену")

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно держать прямой спину - пенка или сложенное в несколько раз одеяло.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Левую ногу согните в колене и отведите ее влево. Внешняя часть бедра и икроножная мышца находятся на полу. Расположите левую пятку около промежности, у внутренней части левого бедра. Большой палец левой ноги касается внутренней стороны правого бедра. Вытягивайте тело от согнутой ноги, левое колено толкайте как можно дальше. Следите, чтобы между левым коленом и левым бедром не было прямого угла, угол должен быть тупым. Руки вытяните вперед и захватите правую стопу. Затем еще вытяните руки и одной рукой захватите запястье другой руки. Правая нога вытянутая, колено подтянуто и касается пола. Сделайте выдох, туловище подайте вперед, согните локти и опустите лоб, затем нос, губы и подбородок за правое колено. Далее опустите голову сначала с одной стороны колена затем с другой. Следите, чтобы правая стопа не отклонялась вправо. Спину вытягивайте полностью, туловище толкайте вперед и грудь держите на правом бедре. Оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты. Сделайте вдох, голову и туловище поднимите, руки выпрямите и посмотрите вверх на несколько секунд, позвоночник вытягивайте и старайтесь прогнуть его. Повторите асану в другую сторону.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (поза вытяжения с наклоном лица к третьей части ноги)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, кирпич (на начальных этапах практики).

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Правую ногу согните в колене и отведите правую стопу назад. Стопа правой ноги расположена у правого тазобедренного сустава, пальцы на полу. Внутренняя сторона правой икроножной мышцы касается внешней стороны правого бедра. Перенесите вес тела на согнутое колено и балансируйте в этом положении. Захватите подошву левой стопы обеими ладонями. Если получится, туловище наклоните вперед и захватите запястье одной руки другой. Выполните несколько глубоких дыханий. Колени соедините, сделайте выдох и наклонитесь вперед раздвигая локти в стороны. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на колено левой ноги. Удерживайте асану от 30 секунд до одной минуты. Дышите ровно. Сделайте вдох, туловище и голову поднимите, руки освободите, ногу выпрямите и вернитесь в исходную позицию Выполните асану в другую сторону.

Йога мудра

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: сидя на полу, ноги скрещены в районе голеней. Правая кисть обхватывает левое запястье. С выдохом наклоните голову вперёд до касания подбородком яремной выемки, и далее, сохраняя напряжение в шейном отделе позвоночника, сгибайте позвоночник вперёд позвонок за позвонком, стараясь поставить голову макушкой на пол как можно ближе к паху. В статическом положении расслабmnt мышцы шеи и спины. Сделайте небольшую задержку дыхания. Со вдохом в обратном порядке медленно разогните позвоночник, последней разгибается шея. Для достижения психо-саморегуляционного эффекта асана выполняется от 5 до 8 раз.

Ардха матсиендрасана (поза короля рыб)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Расслабьтесь. Согните правую ногу в колене, и поставьте ее с внешней стороны колена левой ноги. Теперь согните левую ноги, и положите ее ступню так, чтобы левая пятка соприкасалась с правой ягодицей. Старайтесь держать плечи на одном уровне параллельно полу. Вдохните, затем на выдохе повернитесь направо, заведя локоть левой руки за правое колено. Правое колено должно быть как можно ближе к подмышечной впадине левой руки. Сделайте выдох и обведите левую руку вокруг правого колена. Левую руку согните в локте и поместите запястье на спину у талии. Левой рукой зафиксируйте правое колено. Выполните несколько дыханий. Сделайте вдох и отведите правую руку за спину. Захватите правой рукой кисть левой руки. Поверните шею влево и направьте взгляд поверх левого плеча. Освободите руки и выпрямите ноги. Выполните асану в другую сторону.

Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол у промежности. Икроножная мышца касается бедра, голень левой ноги перпендикулярна полу. Левая стопа внутренним краем касается бедра правой ноги. Левое плечо вытяните вперед. Левую руку обведите вокруг левой голени и бедра. Левый локоть согните и заведите левое предплечье за спину на уровень талии. Заведите кисть правой руки за спину и захватите левое запястье. Позвоночник поверните влево. Правая нога прямая и вытянута вперед. Задержитесь в этой позиции, взгляд направьте на большой палец правой ноги, выполните несколько глубоких дыханий. Сделайте выдох и наклонитесь вперед. Сначала лоб, потом нос, губы и подбородок положите на правое колено. Плечи держите параллельно полу. Дышите нормально. Находитесь в асане 30 секунд. Сделайте выдох, голову поднимите с правого колена, освободите руки, левую ногу выпрямите и вернитесь в исходную позицию. Повторите асану в другую сторону.

Упавиштха Конасана

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Раздвиньте ноги в стороны и разведите их как можно шире. Задняя поверхность ног не должна отрываться от пола. Большие пальцы ног захватите большими, указательными и средними пальцами рук. Держите прямо позвоночник. Диафрагму толкайте вверх. Ребра растягивайте. Дышите глубоко. Сделайте выдох. Наклонитесь вперед, голову положите на пол. Вытяните шею, подбородок положите на пол. Стопы захватите руками, грудь опустите на пол. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. Дышите нормально. Сделайте вдох, туловище поднимите. Освободите и соедините стопы. Захватите руками левую стопу, сделайте выдох и подбородок опустите на левое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище. Захватите правую стопу руками и на выдохе подбородок опустите на правое колено. Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, освободите руки, соедините стопы и расслабьтесь.

Гомукхасана (поза коровы)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Ладони положите на пол, поднимите седалище. Левую ногу отогните назад и сядьте на левую стопу. Кисти рук поднимите от пола, правое бедро положите на левое. Заднюю часть пяток и лодыжки соедините с помощью рук. Опустите на пол лодыжки, пальцы ног направьте вперед. Согните в локте левую руку и поднимите ее над головой, левую ладонь положите между лопатками. Правую руку опускайте и согните ее в локте, поднимайте за спиной правое предплечье. Когда правая кисть окажется между лопаток, сцепите кисти рук. Удерживайте Гомукхасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание спокойное. Смотрите вперед, шею и голову держите вертикально. Повторите позу в другую сторону.

Бхарадваджасана 1

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Ноги согните в коленях и отведите их назад так, чтобы стопы были возле правого бедра. Ягодицы поместите на пол. Туловище на 45 градусов поверните влево, выпрямите правую руку и положите кисть на левое бедро около колена. Правую руку продвиньте под коленом, так чтобы ладонь коснулась пола. Сделайте выдох, левую руку согните в локте и направьте от плеча за спину, захватите ею правую руку выше локтя. Шею поверните вправо, смотрите поверх правого плеча. Оставайтесь в позе в течении 30 секунд. Дыхание глубокое. Расплетите руки, выпрямите ноги, повторите асану в другую сторону.

5.3 Абдоминальные позы

При выполнении абдоминальных поз воздействие, в соответствии с названием, оказывается на область живота, средней и нижней части спины. Как правило, абдоминальные позы начинают изучать после освоения поз стоя и сидя и основных перевернутых поз.

Супта Падангуштхасана 1 (захват большого пальца ноги лежа1)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и поднимайте вверх левую ногу, накинув ремень на стопу, пока она не будет вертикальной. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левую руку поднимите и захватите большой палец левой ноги, либо держите ею натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Левую ногу держите вертикальной. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу положите рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.

Супта Падангуштхасана 2 (захват большого пальца ноги лежа 1)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, ремень, для студентов, которым сложно дотянуться рукой до большого пальца ноги при выполнении данной позы.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Вытяните ноги, напрягите колени. Сделайте вдох и, согнув левую ногу в колене, отведите ее в сторону. Подавляющей части студентов необходимо накинуть ремень на стопу левой ноги. Правую ногу вытяните, прижимая колено к полу. Ладонь правой руки положите на правое бедро. Левой рукой держите большой палец отведенной в сторону левой ноги, либо натянутый ремень. Выполните несколько вдохов и выдохов. Выполняйте асану в течение 60 секунд. Сделайте выдох. Отпустите захват большого пальца левой ноги. Левую ногу разогните и положите ее рядом с правой. Тело ровно и вытянуто на полу. Выполните всю последовательность движений с другой ногой.

Урдхва Прасарита Падасана (поза прямо вытянутых ног)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения:

И. п.: лежа на спине, туловище и ноги прямые, руки расположены вдоль туловища. Сделайте выдох, руки перенесите за голову. Сделайте несколько дыханий. Сделайте выдох и поднимите ноги под углом 30 градусов.

Задержитесь в этой позиции на 20 секунд. Дышите нормально. На выдохе поднимите ноги еще выше. Угол 60 градусов. Выдержите позу 20 секунд. Дыхание нормальное. Снова сделайте выдох и поднимите ноги еще выше до вертикального положения. Останьтесь в позе от 30 секунд до минуты. Дыхание нормальное. Сделайте выдох, ноги медленно опустите на пол. Расслабьтесь. Повторите все движения 3 раза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Сделайте выдох, одновременно отклоняйте туловище назад и поднимайте ноги. Ноги должны быть под углом 60 градусов по отношению к полу, стопы подняты выше головы. Колени подтянуты, ноги ровные, пальцы ног направлены вперед. Позвоночник к полу не прикасается, баланс выполняется на ягодицах. Вытяните руки вперед, параллельно полу. Ладони находятся на уровне плеч и направленны друг к другу. Выполняйте позу лодки от 30 секунд до 1 минуты. Дышите спокойно. Сделайте выдох, опустите руки и ноги, лягте на пол и расслабьтесь.

Ардха Навасана (поза половины лодки)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: дандасана. Пальцы рук переплетите и положите на затылок. Сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад. Колени подтянуты, пальцы ног направлены вперед. Баланс выполняйте на ягодицах. Темя и пальцы ног на одном уровне. Ноги держите под углом 30 градусов по отношению к полу. Находитесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Дышите нормально. Во время выполнения асаны старайтесь не задерживайте дыхание.

5.4 Прогибы (вытяжения назад)

Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, обладают тонизирующим эффектом. Эти позы по своему воздействию способствуют пробуждению активности, заряжают энергией и поэтому хорошо подходят для утренней практики.

Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех частях тела)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе лицом вниз. Руки в упоре согнуты в локтях, ладони на уровне груди, ноги раздвинуты на 30 см. Вытягивайте вперед все тело, чтобы верхняя часть пальцев ног касалась пола. Сделайте выдох и поднимайте тело вверх от пола на несколько сантиметров. Тело должно быть от головы до пяток параллельно полу, колени подтянуты. Дышите нормально. Выполняйте Чатуранга Дандасану около 30 секунд. Дыхание глубокое или нормальное.

Бхуджангасана (поза кобры)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе. Стопы держите вместе, ноги и пальцы ног вытяните, коленки подтяните. Ладони поместите на пол около ребер и прижмите к поверхности. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища до тех пор, пока пупок не начнет отрываться от пола. Выполняйте подъем за счет мышц спины, слегка помогая руками. Локти при этом должны остаться слегка согнутыми. Подтяните ягодицы, напрягите бедра, крестец и копчик тяните вниз. Находитесь в позе 20 секунд. На выдохе туловище опустите на пол. Повторите позу 2-3 раза, потом расслабьтесь.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Расставьте стопы на 30 см., пальцы ног направлены назад. Ладони поставьте на пол у талии, пальцы рук направленны вперед. Сделайте вдох. Голову и туловище поднимите, полностью вытяните руки. Запрокиньте голову и туловище назад, колени не должны касаться пола. Подтяните коленные чашечки, ноги держите прямо, не опускайте на пол. Вес тела на ладонях и пальцах ног. Сократите ягодицы, позвоночник, бедра и икры вытяните. Толкайте грудь вперед, вытяните шею. Голову откиньте назад, вытягивайте заднюю часть рук. Выполняйте Урдхва Мукха Шванасану от 30 секунд до 1 минуты. Дыхание глубокое. Согните локти, расслабьтесь и опуститесь на пол.

Шалабхасана (поза саранчи)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Вытяните руки назад. Сделайте выдох. Одновременно поднимайте ноги, голову и грудь как можно выше. Ребра и ладони не касаются пола. Только живот соприкасается с полом. Весь вес идет на живот. Мышцы бедер вытягивайте, ягодицы сокращайте. Сомкните бедра, колени и лодыжки, вытягивайте обе ноги, ноги должны быть прямыми. Обратите внимание, что вес тела не должен переходить на кисти рук. Для того чтобы задействовать мышцы верхней части спины, нужно вытягивать кисти рук назад. Оставайтесь как можно дольше в позе саранчи. Дышите спокойно.

Дханурасана (поза лука)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги

Техника выполнения: И. п.: лежа на животе, лицо направлено вниз. Сделайте выдох и согните ноги в коленях. Руки вытягивайте назад и захватите лодыжки руками. Сделайте несколько дыханий.

Полностью выдохните и тяните вверх ноги, одновременно поднимайте колени и грудь от пола. Представьте что ваши руки действуют как тетива которая стягивает тело, словно лук. Голову поднимите и отведите назад. Вес тела только на животе. Для того чтобы поднять ноги высоко не нужно их соединять в процессе поднятия. Но когда вы полностью вытяните ноги вверх, тогда сомкните колени, бедра и лодыжки. В силу особенности асаны, дыхание будет учащенным. Спокойно к этому относитесь. Выполняйте позу лука от 20 секунд до 1 минуты. Сделайте выдох, расслабьте руки и отпустите лодыжки, вытяните ноги прямо, голову и ноги опуститесь на пол и расслабьтесь.

Уштрасана (поза верблюда)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях, бедра и стопы вместе. Пальцы ног обращены назад и лежат на полу. Ладони положите на бедра. Бедра вытяните, позвоночник выгните назад, ребра растяните. Сделайте выдох, правую ладонь положите на правую пятку, левую ладонь положите на левую пятку. Если получится, накройте ладонями подошвы. Ладонями давите на стопы, голову откидывайте назад, позвоночник толкайте к бедрам. Бедра должны быть перпендикулярно к полу. Ягодицы сократите, сильнее вытяните копчиковую и дорсальную области позвоночника. Шею вытягивайте назад. Оставайтесь в позе верблюда около 30 секунд. Дышите спокойно. Одну за другой освободите кисти рук. Положите их на бедра. Сядьте на пол и расслабьтесь.

5.5 Перевернутые позы

Не будет преувеличением сказать, что перевернутые позы - самые важные из всех выполняемых асан. Глубокое воздействие перевернутых поз на все системы организма человека говорит о том, что эти позы должны стать основой практики наряду с позами стоя. Данные позы выполняются в заключительной части занятия перед шавасаной.

1.      Сарвангасана (поза для всех частей)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, несколько сложенных в четверо одеял, ремень

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Сложенные вчетверо одеяла расположите так, чтобы их края оказались в районе 3-4 шейного позвонка. Свяжите ремень так, чтобы в связанном состоянии он соответствовал ширине плеч. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Оденьте ремень на одну руку выше локтя. Сделайте выдох и, согнув колени, подведите бедра к животу. Сделайте несколько дыханий. На выдохе поднимайте таз, руки сгибайте в локтях и таз положите на ладони. Сделайте выдох и вытягивайте туловище вверх, перпендикулярно полу. Грудь касается подбородка. Оденьте ремень на вторую руку. На выдохе выпрямите ноги, пальцы ног смотрят вверх. Оставайтесь в асане от 1 до 5 минут, дышите ровно. На выдохе выйдите из асаны и расслабьтесь.

2.      Халасана (поза плуга)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, несколько сложенных в четверо одеял

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Сложенные вчетверо одеяла расположите так, чтобы их края оказались в районе 3-4 шейного позвонка. Лягте на спину, туловище и ноги вытяните. Выполните сарвангасану. Туловище слегка опустите назад к полу, а ноги и руки перенесите за голову. Пальцами ног коснитесь пола. Ладони тыльной частью лежат на полу. Старайтесь выпрямить туловище вертикально. Ладони поместите на середину спины и надавливайте ими на туловище, это сделает его еще более вертикальным. Опустите и вытяните руки на полу, за спиной. Большие пальцы рук перекрестите и вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны. Пальцы рук переплетите, разверните запястья. Большие пальцы должны лечь на пол. Ладони и остальные пальцы вытягивайте, руки напрягайте в локтях. Вытягивайте руки от плеч. Задержитесь в халасане от одной до пяти минут. Расслабьте пальцы рук и выйдите в сарвангасану. Сделайте несколько дыханий и плавно опуститесь на пол. Расслабьтесь.

5.6 Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы являются важнейшей частью практики. Они необходимы для чередования напряжения и расслабления (баласана), а также для комплексного воздействия на организм практикующего в заключительной части занятия (шавасана). Данные позы восстанавливают нервную систему, освобождают от напряжения.

1.      Баласана (поза ребенка)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги.

Техника выполнения: И. п.: стойка на коленях. Расположите ступни так, чтобы большие пальцы и ступни касались друг друга. Опускайте ягодицы на пятки, одновременно опираясь руками на пол.

Сядьте на пятки. Разведите колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе. Теперь наклонитесь вперед.

Голову следует опустить на пол, а руки - вытянуть вперед ладонями вниз, либо назад ладонями вверх. Полностью расслабьтесь.

2.      Шавасана (поза расслабления)

Вспомогательные материалы: коврик для йоги, теплые носки или одеяло в холодное время года.

Техника выполнения: И. п.: лежа на спине. Ноги и руки слегка разведите в стороны. Ладони направьте вверх. Закройте глаза. Расслабьте челюсти, язык, глаза. Полностью расслабьте все тело и дышите легко и медленно. Оставайтесь в таком расслабленном состоянии в течении 5-10 минут.

6. Последовательность освоения практики йоги. Комплексы упражнений на каждую неделю.

Для того чтобы результат занятий практикой йоги был устойчивым и носил оздоровительный эффект студенту помимо двух аудиторных практических занятий необходимо проводить самостоятельную работу, практикуя йогу в домашних условиях 2-4 раза в неделю. Освоив методику выполнения асан и изучив их названия на занятиях под руководством преподавателя, студент сможет с помощью приведенных ниже таблиц проводить самостоятельные занятия. В таблицах указывается, в какой последовательности необходимо выполнять основные асаны в ту или иную неделю учебного года.