Анаэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки.
Выбирая программу тренировок, имейте в виду, что занятие должно состоять из
разминки, силового блока и растяжки. В программу тренировок можно включить
анаэробные упражнения на т.н. силовых тренажерах, с помощью которых возможно
поддержание мышц в тонусе и «накачка» определенных групп мышц. Однако следует
помнить (особенно женщинам), что занятия только на тренажерах дают мало шансов
обрести идеальные формы, это лишь способ закрепить результат, полученный в
результате аэробных упражнений. Кроме того, занятия на тренажерах должны быть
грамотно подобраны инструктором, который должен следить за правильностью их
выполнения.
Анаэробная (силовая) нагрузка - нагрузка, направленная на укрепление мышц и
придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их
цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам
относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными
снарядами (штанги и гантели - их еще называют "свободными весами"), а
также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие
совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти
исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При
анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные
упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до
временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается
максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии
обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии,
несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге.
Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность
организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда
небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные
упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Систематические силовые тренировки - это наилучший способ избежать ослабления
осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют
важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения
привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и
тренированные атлеты.
Силовые тренировки обычно осуществляются на тренажерах:
·
со встроенными весами;
·
станках для работы со свободными утяжелениями: штангами, гантелями.
В тренажерах со встроенными весами в
качестве отягощений используются плоские грузы, удерживаемые в пакете
фиксаторами, и перемещающиеся вверх и вниз по направляющим полозьям. Например,
в тренажерах Kettler диапазон нагрузки может изменяться от 5 до 100 кг. Для изменения веса отягощения достаточно переставить фиксатор в нужное отверстие стойки
грузов. Эти тренажеры сконструированы таким образом, чтобы автоматически
подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц за счет использования
кулачковых или рычажных механизмов. Поэтому на них возможно целенаправленно
прорабатывать выделенную мышечную группу, не вовлекая в работу окружающие
мышцы. Тренажеры могут быть рассчитаны на проработку только одной группы
мышц(как правило, они используются в комплексе в фитнес-залах) или включают в
себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц (такие
универсальные тренажеры чаще используются для тренировок дома).
Свободные отягощения дают возможность нагружать не только выделенную мышечную
группу, но и другие мышцы, помогающие выполнять упражнения (мышцы-синергисты).
Это позволяет увеличивать вес отягощений, используемых для тренировки основной
мышечной группы, стимулируя тем самым быстрый рост мышечных волокон. Работа со
свободным весом помогает улучшить координацию, т.к. необходимо следить за
сохранением равновесия, за положением снаряда.
Несколько лет назад появился новый тип силовых тренажеров, где в качестве
основной нагрузки используется вес тела занимающегося (Kettler: "Multi
Gym"). Это многофункциональные тренажеры, которые позволяют одновременно
развивать силу, выносливость и гибкость. В таких тренажерах уровень нагрузки
можно изменить с помощью регулировки угла наклона скамьи, а также увеличить
нагрузку (до 50 кг) можно за счет использования дополнительных гантельных
блинов.