Законы правильного питания
Содержание
Введение
1 Как считать калории
2 Физиологические часы
питания
3 Правила питания.
Энергетика питания
Заключение
Литература
Введение
Здоровье
-
это первая и естественная потребность человека. Можно отказаться от чего
угодно, но нельзя отказаться от здоровья. Если нет здоровья, все остальное уже не
важно. В соответствии
со статистическими данными ежегодно от
болезней умирает более одного миллиона человек. Большинство из
них - люди трудоспособного возраста! Проблема сохранения здоровья
стала настолько актуальной. что признается уже на государственном уровне. Речь
идет не об абстрактном здоровье населения, а о
нашем с Вами здоровье и о здоровье
наших детей.
Медицинская наука достигла невиданных высот: пересадки органов, клонирование,
заменители крови и т.д. Врачей всё больше и больше. Лекарств больше и больше. А
болезней меньше не становится. Давно доказано, что здоровье
современного человека лишь на 15-20% определяется уровнем системы
здравоохранения и на 80-85% обуславливается качеством жизни, состоянием
окружающей среды, полноценностью рациона питания и общей культурой человека. В
одночасье изменить экологию и избавить себя от стрессов нельзя. И всё же наше здоровье на 80% зависит от нас самих. Среди
множества причин, ухудшающих здоровье
современного человека, самое разрушающее воздействие оказывает НЕПРАВИЛЬНОЕ
ПИТАНИЕ' Именно с этим связано возникновение более 80% болезней. Правильное питание продлевает жизнь человека на
25-40 лет!
Все знают истину: чтобы быть здоровым и
красивым, надо хорошо питаться. Но, что такое правильное питание, знают очень
немногие из нас.
Каждому человеку следует знать и ежедневно
пользоваться основными законами рационального питания.
Первый
закон
питания состоит в точном подсчете количества энергии (калорийности),
содержащейся в принимаемой пище, и в соотнесении его с ежедневным расходом
калорий и нормативами суточных энергозатрат.
Второй
закон
питания заключается в сбалансированности между потребляемыми белками, жирами,
углеводами, минеральными веществами и балластными компонентами. Белки, жиры и
углеводы соотносятся по массе как 1:1,2:4,6, а по калорийности белки должны составлять
13%, жиры - 30%, углеводы - 57% суточного рациона.
Третий
закон
- соблюдение режима питания. Все хорошо знают поговорку о завтраке, обеде,
ужине, ваших друзьях и врагах, однако все равно наедаются на ночь. От этой
привычки довольно трудно избавиться, поэтому можно попробовать ужинать каждый
раз на 15 минут или на полчаса раньше, чем вчера. Постепенно ваш сон и вес
отреагируют в лучшую сторону.
И наконец, последний, четвертый закон говорит о том, что
питание может и должно быть фактором профилактики имеющихся у каждого человека
заболеваний.
1
Как считать калории?
Многие из нас думают о калориях с ужасом и забывают, что мы
без них не можем жить.
Чтобы нормально функционировать, разные организмы нуждаются в
разном количестве калорий. В настоящее время все больше и больше людей начинают
следить за своим весом, поскольку излишняя полнота плохо отражается на здоровье
человека. Так что люди «считают калории». А это значит, они узнают, сколько в
тех или иных продуктах питания калорий, и стараются не потреблять их слишком
много. Конечно, садиться на диету или «считать калории» нужно только с
разрешения врача. Но каким образом калории связаны со здоровьем и весом?
Cначала выясним, что такое калория. Если поставить две
кастрюльки с водой на горелки плиты, то первой закипит та кастрюля, в которой
меньше воды. И это несмотря на то, что температура кипения для воды одна и та
же.
Откуда же берется тепло? Тепло образуется в результате
сгорания какого-нибудь топлива. Так, газовая плита работает на газе. Человек
получает энергию от переработки другого «топлива» — продуктов питания. Поэтому,
если относиться к продуктам как к «топливу», то мы можем измерить потенциально
заложенное в них тепло или энергию с помощью калорий. Обычно энергетическая
ценность продуктов питания измеряется в килокалориях.
Продукты питания содержат разное количество калорий. Так, в
одном грамме протеина заложено 4 килокалории, а одном грамме жира — их уже 9!
Человеческому организму необходимы калории для осуществления жизненных функций,
и неважно, из каких продуктов он их получает. Сколько же калорий нужно
организму? Оказывается, взрослому человеку необходимо ежедневно от 2000 до 3000
килокалорий. Но многое, конечно, зависит от характера деятельности человека.
Домашней хозяйке нужно 2500 килокалорий, рабочему завода — 3000—4000
килокалорий, спортсмену — более 4000 килокалорий в день.
Что же происходит, если человек получает больше калорий, чем
ему нужно? В таком случае продукты питания не перерабатываются организмом, а
откладываются про запас в виде жира. Поэтому сегодня многие, находясь под
наблюдением врача, «считают калории».
Определить это оптимальное количество очень просто. А выяснив его,
вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам.
На необходимое количество калорий влияют следующие факторы:
1. показатели вашего обмена веществ;
2. уровень вашей активности;
3. усвоение и всасывание пищи.
Следуйте инструкциям, указанным ниже, и подсчитайте, сколько
калорий необходимо именно вам для здоровой жизни.
1. Ваш показатель обмена веществ (ПОВ)
Это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в
вашем организме. Около 60 % от потребляемых вами калорий используются для
поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца.
Грубо говоря, 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Например, организм женщины,
которая весит 60 кг, только для того чтобы нормально функционировать, нуждается
в 1200 калориях каждый день.
Помните о том, что многие факторы могут воздействовать на ваш ПОВ.
Каждые 10 лет (после периода роста, т.е. после 20 лет) количество калорий,
необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.
Строение вашего тела, которое в значительной степени передается по
наследству, является другим фактором: высокие люди сжигают больше калорий,
потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигается для
поддержания нормальной температуры. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем
женщины, поэтому им необходимо и большее количество калорий.
Способы повлиять на ваш ПОВ:
а) Упражнения. В зависимости от длительности и интенсивности
упражнений, вы можете увеличить ваш ПОВ.
б) Диета. Строгая диета может уменьшить ваш ПОВ. Это происходит
потому, что ваш организм в период диетического питания пытается сберечь и
сохранить калории. Но эта технология выживания - не самый лучший способ ведения
здорового образа жизни.
в) Увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем
жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете.
2. Необходимость в калориях при физической активности
Около 30 % ваших калорий уходит на физическую активность, начиная
с чесания носа и заканчивая участием в забеге. Конечно, участие в марафоне
потребует значительно больше калорий, чем 30 %. Чтобы сосчитать, сколько
калорий необходимо потреблять при вашем уровне активности, умножьте калории
вашего ПОВ на процент, который подходит уровню активности вашего организма.
20 % - сидячий образ жизни (весь день вы, по большей части,
сидите);
40 % - умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете
по дому и в саду);
50 % - высокая активность (строительство, активные и длительные
тренировки, занятия спортом).
3. Калории, необходимые для усваивания пищи:
Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание
питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории вашего
ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10 %. А
теперь сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое количество
потребляемых калорий за весь день: калории вашего ПОВ + калории вашего уровня
активности + калории на усваивание пищи = калории, необходимые для вас на весь
день.
Например:
Женщина, 30 лет, весит 57,5 кг
Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150
Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа,
45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402
Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155
Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707
Итак, необходимое количество калорий – 1707. Минус 2% на возраст –
1707-2%=
2 Физиологические часы питания
Необходимое условие для сохранения и укрепления здоровья –
рациональный режим питания, то есть прием пищи в одни и те же часы, кратность
приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и
качественное распределение пищи в течение дня.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма
работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам
ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его
пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, то есть
относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру она
повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Экспериментальные данные о существовании суточного ритма в
работе органов пищеварения впервые были получены еще в 1928 г. Было показано,
что, хотя желчь и вырабатывается в печени непрерывно, в первой половине дня
выделяется наибольшее ее количество, что обеспечивает оптимальные условия
главным образом для переваривания жиров и белков. Суточное количество
секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При
голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в
том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы,
растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и
оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника
(в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается
утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген,
превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и
накапливает жиры.
Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и
усваивать сахара, накапливать гликоген и воду, при этом клетки печени
увеличиваются в объеме почти в три раза. Максимум гликогена в печени содержится
в 3 часа утра, минимум – в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15
до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9
часов утра, а минимум – в 18 часов.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть
получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет
наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу,
также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в
середине дня, а минимум – в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества
суточного рациона пищи должны составлять завтрак и обед и менее 1/3 – ужин.
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко,
чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке
ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа
(«сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности,
а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит
после подъема отсутствует или снижен. Потребность в еде они начинают
чувствовать только через 1,5–2 часа после пробуждения. Если лица вечернего типа
могут встать попозже, они также не отказываются от плотного завтрака.
Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака
улучшает работу пищеварительного аппарата. У представителей утреннего типа это
совпадение бывает часто, а у вечернего – иногда.
«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1–2,5
часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» – плотно
поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и
«жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной
системы.
Французские врачи установили, что образование желчных камней более
вероятно у тех людей, которые нерегулярно завтракают или не завтракают вообще.
Объясняется это тем, что после ночного голода пища, съеденная за завтраком,
усиливает выброс желчи из желчного пузыря в кишечник. Поэтому уменьшается
возможность длительного застоя желчи, а следовательно, снижается и риск
возникновения нерастворимых образований в желчном пузыре – желчных камней. Если
же человек не завтракает и пища в желудок не поступает до обеда, то происходит
застой желчи, что ведет к образованию камней.#"#">режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием
пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен
составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%.
Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно
покрывать энергозатраты человека (которые, в свою
очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера
труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность
рациона.
3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых
белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических
нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3.
4. Должна покрываться (но, опять же, без
избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь -
незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их
правильное соотношение.
Еще в глубокой древности были выработаны
каноны здорового питания, представленные человечеству, как ведическое питание,
с готовыми рецептами различных блюд. Аюрведа (древнейшая система исцеления
человека) также дает рекомендации по питанию с учетом энергетической
конституции человека (Тридоша), энергетической природы (не тепловой в калориях)
того или иного продукта, рассматривая заболевания как следствие нарушения
энергетического баланса в организме.
Восточные Учения обращают внимание на то,
что продукты питания, как и каждый человек подвергаются воздействию разных
энергий - благости, страсти, невежества. Поэтому в одних из них преобладают
одни, в других - другие качества. В зависимости от того, какую энергию содержит
пища, которую мы принимаем, такая же энергия и будет преобладать у нас, отдавая
нам свои качества. Поистине мы то, что мы едим.
Энергия благости преобладает в легкой,
свежеприготовленной пище, состоящей из овощей, фруктов, орехов, каш, бобовых,
молочных продуктов. Такая пища не очень острая и не очень сладкая, она не
вызывает дисбаланса Тридоша и увеличивает Оджас (Психическую энергию), легко
переваривается, способствует радостному восприятию окружающего мира, долголетию
и духовному прогрессу, не порождая лень и негативные эмоции, не перевозбуждая
человека.
Энергии страсти находятся в слишком
острой, слишком горячей, слишком сладкой или пересоленной пище, а также мясе,
рыбе, птице, алкоголе, всевозможных тонизирующих напитках (кола, чай, кофе,
какао). При употреблении такой еды в пищу у человека появляется агрессивность,
злость, невоздержанность, вожделение, а также дисбаланс Тридоша и
перевозбуждение нервной системы.
Энергии невежества находятся в несвежей,
испорченной или загрязненной пище: овощах и фруктах, произрастающих возле
кладбищ и свалок (на них), а также в луке, чесноке, мясе, рыбе, яйцах, грибах и
алкогольных напитках.
Следующей не менее важной характеристикой
пищи является скорость ее усвоения и ее легкость или тяжесть. Чем тяжелее пища,
тем сложнее и дольше она переваривается и тем сильнее тушит Агни.
Наиболее легкой считается пища, если с
момента ее приготовления до начала трапезы прошло не больше получаса - еда не
успела остыть. К ней относятся сладкие фрукты, многие овощи, правильно
приготовленные рис и молоко, многие каши: пшенная, ячменная и другие. Легкая
пища усваивается очень быстро, способствуя яркому горению Агни (огненной
энергии солнечного сплетения), не вызывая дисбаланса других видов энергий
организма. Легкая пища дает ощущение легкости, приятного тепла и наполненности
энергией, а также радостное состояние и увеличивает Оджас (Психическую
энергию).
К тяжелой пище относятся порошковое
молоко, не обработанная термически белокочанная капуста, хлеб (особенно белый и
дрожжевой), шлифованный рис, белый рафинированный сахар. Тяжелая пища
затрудняет пищеварение, притупляет Агни, создавая тем самым энергетический
дисбаланс, вызывая состояние сонливости, вялости и тяжести в теле, лени.
Должно быть пропорциональное употребление
и той и другой пищи, а при повышенном Агни рекомендуется делать упор на
употребление тяжелой пищи.
Самое главное - чтобы пища содержала
энергии благости, т. е. жизненности, сердечности.
Именно энергетический смысл лежит в
предлагаемых древних и современных системах питания (сыроедение,
вегетарианство, макробиотика, раздельное питание, голодание по Бреггу и др.).
Учение Живая Этика дает основы энергетически научного их обоснования,
рассматривая человека как синтез физической и духовной природы, в аспекте
космической эволюции.
В частности, представляется возможным шире
взглянуть на необходимость отказа от мясной пищи. В различной литературе
достаточно убедительных, точных сравнений физиологических характеристик
желудочно-кишечного тракта человека и животных с выводами о том, что у человека
он устроен для усвоения растительной пищи, установлено соответствие
заболеваемости раком любой локализации проценту лиц, употребляющих мясо.
"Наркотики и мясная пища не
способствуют гармонизации физического тела с астралом. Астрал - это
энергетическая оболочка человека, связанная с его эмоционально-чувственной
сферой, частично обеспечивающая жизнедеятельность организма.
"Кто не употребляет мясо, вино, табак
и наркотики... - тот может не думать о раке."
Живая Этика указывает, что для улучшения
энергетических оболочек человека, что лежит в основе его эволюции, подготовке
организма для принятия огненных энергий, идущих и удваивающихся ежегодно из
Космоса, необходимы энергии растительного царства.
Заключение
В заключение еще раз повторим о том, что
именно питание человека играет ведущую роль в состоянии здоровья человека, а
следовательно влияет на качество и продолжительность его жизни. Именно по этой
причине каждый из нас должен регулярно следить не только за качество
потребляемых продуктов, но и их количество и временем приема.
Сейчас каждому человеку доступно множество
различных методик здорового питания. Это и сыроедение, и вегетарианство, и
раздельное питание, и множество других систем. Поэтому человеку желающему
сохранить и улучшить свое здоровье есть над чем работать.
Литература
1.
«Основы
валеологии», В 3-х книгах. Под общ. ред. В.П. Петленко. Книга 1. К., «
Олимпийска литература»,: 1998г. – 446с.
2.
Грибан В.Г. Валеологія.: Навчальній посібник. – К.: Центр
навчальної літератури, 2005р. – 256с.
3.
. Дубровский В.И.
Валеология. Здоровый образ жизни: Учеб. пособие. - М.: ФЛИНТА; RETORIKA-A,
1999. - 559 с.
4.
Колбанов
Владимир Васильевич. Валеология. Основные понятия, термины и определения / Колбанов
В.В.-3-е изд.-спб.: ДЕАН,2001 . – 231 с.