Методика развития мышц брюшного пресса
Методика
развития мышц брюшного пресса
Оглавление
мышца брюшной пресс упражнение
Введение
.
Понятийный аппарат
.
Методика развития мышц брюшного пресса
.1
Функции мышц брюшного пресса
.2
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса
Заключение
Библиографический
список
Приложение
Введение
Многие люди в современном мире ведут пассивный
образ жизни. Одни из-за нежелания физически развиваться, другие - из-за
нехватки времени. Независимо от причины, такое отношение к своему здоровью
пагубно влияет на него. Занятия физической культурой значительно улучшает
работу всего организма. Это необязательно должны быть занятия в спортзале: для
укрепления и развития мышц существует множество упражнений, которыми можно
заниматься в домашних условиях. Именно такие упражнения для развития мышц
брюшного пресса описаны в моей работе. В этом заключается актуальность
выбранной мною темы.
Цель работы - углубленное изучение строения и
функций мышц брюшного пресса, а также способов их развития.
Задачи работы:
- изучить строение мышц брюшного
пресса;
- рассмотреть функции мышц брюшного
пресса;
- разработать методику развития мышц
брюшного пресса;
- проверить состояние собственной
физической подготовленности;
- сделать анализ на основе полученных
результатов.
1. Понятийный аппарат
Фасция - соединительнотканная оболочка,
покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных
животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Мечевидный отросток - самая короткая и узкая
часть грудины, образующая её нижний, свободный конец.
Апоневроз - широкая сухожильная пластинка,
сформированная из плотных коллагеновых и эластических волокон. По
гистологическому строению апоневрозы сходны с сухожилиями, однако практически
лишены кровеносных сосудов и нервных окончаний.
Ротация - круговое движение.
Белая линия живота - волокнистая структура
передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека и других
позвоночных.
Прямая мышца живота - парная плоская длинная
лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку
от срединной линии.
Внутренняя косая мышца живота - плоская,
представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая
располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя
второй мышечный слой брюшной стенки.
Наружная косая мышца живота - самая широкая из
мышц живота, располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично
груди.
Поперечная мышца живота - расположенная под
внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную
пластинку с поперечным направлением мышечных пучков.
2. Методика развития мышц брюшного пресса
.1 Функции мышц брюшного пресса
Для того чтобы представить себе в динамике
возникающие изменения, необходимо знать пластическую и функциональную анатомию
всех слоев передней брюшной стенки.
В передней брюшной стенке различают следующие
слои:
- поверхностный, к которому относятся
кожа, подкожная клетчатка, поверхностная и собственные фасции;
- средний, или мышечный слой, который
состоит из прямых, косых и поперечных мышц живота;
- глубокий, состоящий из поперечной
фасции, предбрюшинного жира и брюшины.
Стенки полости живота выполняют не только
опорную функцию по отношению к близлежащим органам, но вообще играют важную
роль в жизнедеятельности организма. Диафрагма и мышцы брюшного пресса являются
ведущим звеном в осуществлении внешнего дыхания, способствуют регуляции
кровообращения, внутригрудного и внутрибрюшного давления, моторной деятельности
желудочно-кишечного тракта. Участвуя в дыхании, движениях туловища, плечевого
пояса и таза, стенки живота выдерживают большое физическое напряжение.
Мышечный массив передней стенки живота слагается
из трех основных слоев. В каждой половине брюшной стенки имеются три широкие
мышцы и одна прямая мышца, которые определяют равновесие брюшной стенки,
устойчивость ее к внутрибрюшному давлению. Являясь ведущим звеном в регуляции
последней, эти мышцы связаны апоневротическими и фасциальными элементами,
поддерживающими анатомическую и функциональную связь обеих сторон.
Эти мышцы парные, имеют собственные фасциальные
футляры, и различаются по протяженности, направлению мышечных волокон и
выполняемым функциям. В переднем отделе брюшной стенки располагаются прямые
мышцы живота, а в переднебоковых - наружная, внутренняя косые и поперечные
мышцы живота.
Прямые мышцы живота находятся симметрично, по
сторонам от средней (белой) линии и имеют вид мышечных пластин с продольными
пучками шириной 8-10 см. Начавшись от передней поверхности 5-7-х реберных
хрящей и мечевидного отростка, волокна направляются вниз и прикрепляются мощным
сухожилием к верхним краям лонной кости. Мышечные волокна этой мышцы
прерываются поперечно расположенными соединительнотканными перемычками, обычно
четырьмя (две выше, одна на уровне, одна ниже пупка), сращениями с передней
стенкой влагалища прямой мышцы, с задней же его стенкой они соединяются только
рыхлой соединительной тканью.
Прямая мышца живота является основной при
сгибании туловища, особенно поясничного отдела, тем самым, сокращая расстояние
от грудины до таза. Она так же стягивает переднюю брюшную стенку, повышая
внутрибрюшное давление. Эти мышцы более активны при ходьбе в гору, нежели по
ровной земле. Эта мышца наиболее активна при подаче мяча в теннисе. Она так же
поддерживает стремящиеся к опусканию внутренности, своей активной и пассивной
функцией противодействует продольному растяжению передней брюшной стенки.
Наружная косая мышца начинается отдельными
пучками от наружной поверхности 8 нижних ребер и от поясничной фасции, занимая самое
поверхностное положение. Пучки мышечных волокон тонки и идут сверху вниз, сзади
наперед. Линия их перехода в апоневроз в средних отделах живота проходит
параллельно наружному краю прямой мышцы живота и отстоит от него на 1,5-2 см
снаружи. Широкий апоневроз наружной косой мышцы живота ложится на переднюю
поверхность прямой мышцы и принимает участие в создании передней стенки ее
влагалища, а так же срастаясь с одноименным апоневрозом противоположной
стороны, образует также белую линию живота. Внизу, между передневерхней остью
подвздошной кости и лонным бугорком свободный край апоневроза, прикрепляясь к
этим костным выступам, подворачивается внутрь, образуя паховую складку.
Боковая стенка живота начинается от подреберного
углубления, расположенного снаружи от прямой мышцы и называемого верхней
бороздой боковой части туловища или бороздой талии. Далее она распространяется
до хорошо выраженной борозды, обусловленной прикреплением наружной косой мышцы
живота к подвздошному гребню и называемой нижней бороздой боковой поверхности
туловища. Эта борозда имеет форму прямой или слегка выпуклой книзу линии. Она
направляется вперед вместе с пучками наружной косой мышцы живота, заканчиваясь
выше передней верхней ости подвздошной кости. Передняя граница этой области обозначается
мышечным рельефом наружной косой мышцы живота, а задняя граница - боковой
задней бороздой туловища. При встрече этой последней борозды с верхней бороздой
боковой поверхности туловища отсутствие ребер обуславливает постоянно
отмечающееся углубление, известное под названием "дефект ребер". У
женщин рельеф наружной косой мышцы живота и нижняя боковая борозда туловища
отсутствуют. Нижняя часть живота сравнительно большей высоты, чем у мужчин,
имеет выпуклую форму, верхняя боковая борозда более выражена, а боковая
поверхность туловища является выпуклой.
Внутренняя косая мышца живота расположена под
наружной косой мышцей. Она начинается, от глубокого листка пояснично-грудной
фасции, гребня подвздошной кости и латеральной половины паховой связки.
Мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют направление, обратное
направлению волокон наружной косой мышцы, и расходятся веерообразно снизу вверх
и снаружи внутрь. Верхняя часть мышечных волокон прикрепляется к нижнему краю
10-12 ребер, средняя часть, не доходя до прямой мышцы, переходит в апоневроз,
который сразу расщепляется на два листка, принимая участие в образовании
передней и задней стенок влагалища прямой мышцы. Нижние края внутренней косой
мышцы участвуют в образовании передней и задней стенки пахового канала.
Внутренняя косая мышца является наиболее развитой из мышц брюшной стенки.
Косые мышцы живота действуют следующим образом:
- при двустороннем сокращении повышают
внутрибрюшное давление (при мочеиспускании, дефекации, рвоте, родах и
форсированном выдохе);
- сгибают позвоночник;
- при одностороннем сокращении -
изгибают позвоночник в свою сторону;
- участвуют в ротации туловища.
Наружная косая мышца живота ротирует одноименное
плечо вперед, при этом большинство волокон внутренней косой мышцы ротирует его
назад. При боковых наклонах туловища (основная функция) - внутренняя косая
мышца активизируется больше наружной косой. Брюшные мышцы помогают изгонять
кровь из вен живота к сердцу. Расслабление брюшной стенки на вдохе повышает
приток крови в брюшные вены из нижних конечностей.
Поперечная мышца, сокращаясь, повышает
внутрибрюшное давление, сжимая внутренние органы. Это так же способствует
освобождению легких от переработанного воздуха.
Поперечная мышца живота - самый глубокий
мышечный слой брюшного пресса, начинающийся пучками от внутренней поверхности
шести нижних реберных хрящей, глубокого листка пояснично-грудной фасции,
передней части гребня подвздошной кости и латеральной трети паховой связки. Ее
мышечные волокна параллельными рядами идут в поперечном направлении и переходят
по полулунной линии в апоневроз, который участвует в формировании влагалища
прямой мышцы живота и белой линии. Глубокий слой передней брюшной стенки также
состоит из поперечной фасции, предбрюшинной клетчатки и брюшины.
.2 Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса
Упражнение №1: подъемы корпуса.
Цель упражнения: разработка
верхнего отдела прямых мышц живота.
Выполнение:
) Лягте спиной на пол и
положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки
за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).
) Согните туловище по
направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола,
просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В
верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы
добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное
положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.
Вы можете менять угол нагрузки
на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте
упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.
Рисунок 1 - Подъемы корпуса
Упражнение №2: подъемы корпуса
с поворотом.
Цель упражнения: разработка
верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.
Выполнение:
) Лягте спиной на пол и
положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).
) Заложите руки за голову и
согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните
туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь
и вернитесь в исходное положение.
) Повторите движение со
скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену.
Продолжайте чередовать движения до конца серии.
Рисунок 2 - Подъемы корпуса с
поворотом
Цель упражнения: акцентирует
нагрузку на верхние прямые мышцы живота.
Выполнение:
) Сядьте на римскую скамью,
заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).
) Удерживая живот втянутым,
опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в
исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно,
ощущая сокращение прямых мышц живота.
Можно поэкспериментировать,
приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить
интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным
сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать,
опустить ее на пол и продолжать серию.
Рисунок 3 - Скручивания на
римском стуле
Упражнение №4: обратные
скручивания.
Цель упражнения: разработка
нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: Это упражнение
лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.
) Лягте спиной на скамью,
вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия.
Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи
тазовую область и поясницу (рис. 4).
) Из этого положения поднимите
колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив
тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и
специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного
сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не
опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).
Повторяйте это движение
медленно и под полным контролем.
Рисунок 4 - Обратные
скручивания
Упражнение №5: группировка на
горизонтальной скамье.
Цель упражнения: разработка
верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
) Сядьте на скамью и возьмитесь
за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и
отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).
) Встречным движением (это
упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами")
согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к
подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной
клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.
Рисунок 5 - Группировка на
горизонтальной скамье
Упражнение №6: повороты
туловища в положении сидя.
Цель упражнения: уплотнение
косых мышц живота.
Выполнение:
) Сядьте на конец скамьи,
упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от
метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).
) Удерживая голову неподвижно,
поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в
крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение
должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение
сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет
мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.
Рисунок 6 - Повороты туловища в
положении сидя
Упражнение №7: наклоны стоя с
поворотом туловища.
Цель упражнения: уплотнение
косых мышц живота.
Выполнение:
) Встаньте, слегка расставив
ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и
возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).
) Удерживая голову неподвижно и
не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете.
Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в
другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.
Рисунок 7 - Наклоны стоя с
поворотом туловища
Упражнение №8: обратные
скручивания на наклонной скамье.
Цель упражнения: разработка
нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
) Лягте на спину на наклонную
скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и
возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).
) Поднимите ноги с согнутыми
коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот
момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при
опускании ног.
Рисунок 8 - Обратные
скручивания на наклонной скамье
Упражнение №9: подъемы ног на
горизонтальной скамье.
Цель упражнения: разработка
нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение:
) Лягте на спину на плоскую
скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи.
Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).
) Удерживая ноги в выпрямленном
положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть
ниже уровня скамьи.
Рисунок 9 - Подъемы ног на
горизонтальной скамье
Упражнение №10: подъемы корпуса
к согнутым ногам на боку.
Цель упражнения: разработка
косых мышц живота.
Выполнение:
) Лежа на спине, согните ноги в
коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис.
10).
) При помощи левых косых мышц
живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу.
Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное
положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда
вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение
и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений,
что и на левый.
Рисунок 10 - Подъемы корпуса к
согнутым ногам на боку
Упражнение №11: боковые подъемы
ног.
Цель упражнения: для косых мышц
живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону
туловища и визуально уменьшает вашу талию.
Выполнение:
) Лягте на бок и обопритесь на
локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).
) Удерживая верхнюю ногу в
выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете,
затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой,
повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Рисунок 11 - Боковые подъемы
ног
Упражнение №12: махи ногами на
боку.
Цель упражнения: Для косых мышц
живота и межреберных мышц.
Выполнение: Это упражнение
начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако
здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога
должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение,
повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.
Рисунок 12 - Махи ногами на
боку
Упражнение №13: Втягивание
живота ("Вакуум").
Выполнение: Чтобы выполнить
"вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и
втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это
состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и
попробуйте еще два-три раза.
Следующим шагом является
практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на
колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только
можете.
Выполнение "вакуума"
в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь
удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии
делать это в положении стоя при выполнении различных поз.
Рисунок 13 - Втягивание живота
Упражнение №14.
Цель упражнения: укрепление верхней и нижней
частей брюшного пресса.
Выполнение:
) В положении на спине, разведите локти в
стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто
градусов, ступни плотно прижмите к полу.
) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в
колене ногу, причем сделайте это одновременно.
) Дотянитесь локтями до колена, используя и
верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две
секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого
подъема меняйте ногу.
Упражнение№15.
Цель упражнения: укрепление верхней части
брюшного пресса.
Выполнение:
) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите
за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом
девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к
полу.
) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного
приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
) Около двух секунд держите тело навесу, а потом
медленно возвращайтесь в исходное положение.
Данные упражнения разрабатывают все мышцы
брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11,
№12, №14, №15.
Заключение
В результате проведенной работы были изучено
строение мышц брюшного пресса, рассмотрены их функции, разработана методика
развития мышц брюшного пресса, проведено тестирование собственной физической
подготовленности и проведен анализ полученных результатов. Таким образом, цель
работы выполнена, задачи - решены.
Результаты данной работы рекомендуется применять
для самостоятельных занятий физкультурой, а также для изучения строения и
функций мышц брюшного пресса.
Библиографический список
1. Остапов В.В. Натуральный бодибилдинг
и здоровый образ жизни, 2014.
2. Каплин Г.Ю. Здоровье. Сила. Энергия,
2007.
3. Фурман Г.И. Аэробика и фитнес дома,
2010.
4. Быков В.С. Физическое воспитание
студента: Учебное пособие. - 4-е изд., испр. и доп. - Челябинск: ЮУрГУ, 2007. -
108 с.
Приложение
Анализ индивидуальных данных
Анкета
. Как Вы оцениваете свое здоровье?
здоровье хорошее, очень редко болею.
. Как Вы считаете, какие факторы оказывают
отрицательное влияние на здоровье человека?
) употребление наркотиков, токсикомания;
) предрасположенность к наследственным
заболеваниям; недостаток физической, нагрузки, движений;
) курение;
) употребление алкоголя;
) стрессовые ситуации, чрезмерные волнения;
) отношение человека к своему здоровью: порой
занятые учебой, работой и прочей деятельностью люди не обращают внимания на
ухудшение своего здоровья и откладывают заботу о нем " на завтра",
когда появится свободное время.
. Достаточно ли Вам знаний, практических навыков
(в области физической культуры), чтобы составлять тренировочные программы и
"заниматься" самостоятельно?
достаточно.
. Попробуйте определить, какие ценности, цели из
предполагаемого списка ценностей наиболее важны для Вас.
) счастливая семенная жизнь;
) материально обеспеченная жизнь;
) наличие хороших и верных друзей;
) активная деятельная жизнь;
) здоровье.
. Используете ли Вы различные средства
воздействия на своё здоровье и состояние?
Таблица А.1 - Средства воздействия на здоровье
|
Средства
|
Систематически
|
От
случая к случаю
|
Практически
не использую
|
|
Массаж,
самомассаж
|
|
|
+
|
|
Закаливающие
процедуры (обливание холодной водой и т.д.)
|
|
+
|
|
|
Лекарства
|
|
|
+
|
|
Физические
упражнения
|
+
|
|
|
|
Психотерапия,
аутотренинг
|
|
|
+
|
|
Диеты,
раздельное питание
|
|
|
+
|
|
Специальные
дыхательные упражнения
|
|
|
+
|
|
Сауна,
баня
|
+
|
|
|
|
Активные
увлечения: коньки, лыжи, горные лыжи, велосипед, прогулки по лесу.
|
+
физической культуре?
большой необходимости нет, я сама много
двигаюсь.
. Заполните таблицу:
Таблица А.2 - Затраты времени
|
Сколько
в день (в часах и минутах) в среднем Вы затрачиваете:
|
ПН
|
ВТ
|
СР
|
ЧТ
|
ПТ
|
СБ
|
ВС
|
|
-
на домашние дела, работу по дому
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
2
ч.
|
0
|
30
мин.
|
|
-
на просмотр телепередач, видеофильмов, компьютерные игры
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
2
ч.
|
0
|
2
ч.
|
|
-
сколько времени в день Вы проводите в транспорте
|
30
мин.
|
30
мин.
|
30
мин.
|
30
мин.
|
30
мин.
|
2
ч.
|
30
мин.
|
|
-
сколько времени в день Вы читаете
|
0
|
0
|
0
|
1
ч.
|
2
ч.
|
0
|
0
|
|
-
сколько времени в день Вы проводите на улице
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
4
ч.
|
6
ч.
|
5
ч.
|
|
-
сколько времени в день Вы затрачиваете на физкультурно-оздоровительные
занятия
|
1
ч.
|
0
|
0
|
1
ч.
|
1
ч.
|
1
ч.
|
0
|
|
-
общение с семьей, друзьями
|
2
ч.
|
2
ч.
|
2
ч.
|
2
ч.
|
4
ч.
|
8
ч.
|
5
ч.
|
. Кто в Вашей семье занимается в спортивной
секции, физкультурой и спортом
мама;
брат;
сестра.
. Занимается ли Ваш лучший друг (подруга) в
настоящее время в спортивной секции?
не занимается;
. Смотрите ли Вы, кто-либо в Вашей семье,
спортивные передачи по телевизору?
не смотрят.
. Посещаете ли Вы, Ваши родные и друзья,
спортивные мероприятия в качестве зрителей?
Кто? Допишите мама, папа, брат, сестра.
а. Бывают ли у Вас случаи проявления чувства
апатии, вялости, нежелания что-либо делать?
практически никогда.
б. Чувствуете ли вы себя усталым после всех
занятий в вузе?
иногда
а. Просьба отметить свое отношение к физкультурно-спортивной
деятельности.
вы потенциальный союзник;
б. Участвуете ли Вы в подготовке и проведении
спортивных физкультурно-оздоровительных мероприятий на факультете, в вузе?
практически никогда.
a. Сколько в Вашей группе студентов
Всего 22 чел.
из них: юношей 2 чел., из них курят 1 чел;
Продолжение приложения А
девушек 21 чел., из них курят 8 чел;
б. Курите ли Вы?
нет.
. Сообщите: некоторые сведения о себе:
Ваш пол Ж возраст 20, факультет ЭиУ, курс 3.
Задания
Задание №7.
Определить свой весо-ростовой индекс (таблица
А.3).
Таблица А.3 - Индекс Кетле
|
Индекс
Кетле
|
1
семестр
|
3
семестр
|
5
семестр
|
6
семестр
|
|
310
|
330
|
321
|
305
|
Средний весо-ростовой показатель за три года
317, т.е. ниже среднего. Мой тип телосложения, определенный по обхвату руки -
астеник. Согласно приложению 2 методического пособия, сопоставив свой вес и
рост, мой тип телосложения также астеник.
Масса тела по формуле Бернгарда.
Индекс массы тела:
Показатель ИМТ меньше 25, значит масса моего
тела не избыточна, следовательно, нет и ожирения.
Задание №9.
Проба Генча. Были проведены пробы задержки
дыхания. Результаты занесены в таблицу А.4.
Таблица А.4 - Пробы задержки дыхания
|
Ваши
показатели
|
Дата
измерения
|
|
23.04.2012
|
10.05.2012
|
20.05.2012
|
24.05.2012
|
|
сек.
(оценка)
|
сек.
(оценка)
|
сек.
(оценка)
|
сек.
(оценка)
|
|
З.д.
на вдохе
|
103
(отлично)
|
83
(отлично)
|
90
(отлично)
|
106
(отлично)
|
|
З.д.
на выдохе
|
30
(неуд.)
|
40
(хорошо)
|
34
(удовл.)
|
36
(удовл.)
|
Функции внешнего дыхания на вдохе отличные, на
выдохе - удовлетворительные.
"Лестничная" проба.
-я ступень. Поднялась на 4 этаж в среднем темпе
без остановок, не испытывая отдышки. ЧСС=103 уд/мин - хорошая работоспособность
Реакция ЧСС на "лестничную" пробу
показала хорошую работоспособность.
Задание №10.
Проба Рюфье.
.04.2012 г.
Пульс в положении сидя после отдыха Р1 = 18
уд./15 сек.
Пульс после 30 приседаний в положении стоя Р2 =
33 уд./15 сек.
Пульс после минутного отдыха Р3= 19 уд./15 сек.
.05.2012 г.
Пульс в положении сидя после отдыха Р1 =16
уд./15 сек.
Пульс после 30 приседаний в положении стоя Р2 =
32 уд./15 сек.
Пульс после минутного отдыха Р3= 18 уд./15 сек.
.05.2012 г.
Пульс в положении сидя после отдыха Р1 = 19
уд./15 сек.
Пульс после 30 приседаний в положении стоя Р2 =
32 уд./15 сек.
Пульс после минутного отдыха Р3= 19 уд./15 сек.
.05.2012 г.
Пульс в положении сидя после отдыха Р1 = 17
уд./сек.
Пульс после 30 приседаний в положении стоя Р2 =
30 уд./15 сек.
Пульс после минутного отдыха Р3=18 уд./15 сек.
Продолжение приложения
А
Результаты сведем в таблицу А.5 и рисунок А.1.
Таблица А.5 - Проба Рюфье
|
Дата
измерения
|
|
23.04.2012
|
10.05.2012
|
20.05.2012
|
24.05.2012
|
|
Jp
|
8
|
6,4
|
8
|
6
|
|
Оценка
|
хорошо
|
хорошо
|
хорошо
|
хорошо
|
Приспособляемость к физической нагрузке хорошая.
Рис. А.1 - Проба Рюфье
Задание №17.
Расчет количества потребляемых ккал в сутки 24.
05.2012 г.
Таблица А.6 - Расчет калорий
|
Продукты
|
Содержание
ккал в 100 г продукта
|
Количество
полученных ккал
|
|
Завтрак:
|
Макароны
150 г.
|
344
|
516
|
|
Котлета
из говядины 100 г.
|
218
|
218
|
|
Хлеб
30 г.
|
248
|
74
|
|
Чай
с сахаром 200 мл.
|
65
|
130
|
|
Шоколад
30 г.
|
550
|
165
|
|
Обед:
|
Драники
150 г.
|
69
|
103
|
133
|
27
|
|
Овощной
салат с зеленью и маслом 150 г.
|
50
|
75
|
|
Хлеб
60 г.
|
248
|
148
|
|
Черешня
200 г.
|
52
|
104
|
|
Ужин:
|
Окрошка
200 г.
|
57
|
114
|
|
Чай
с сахаром 200 мл.
|
65
|
130
|
|
Печенье
30 г.
|
511
|
153
|
|
Мороженое
100 г
|
232
|
232
|
|
Итого,
ккал
|
|
|
2
189
|
Ежедневная норма калорий для каждого человека
индивидуальна. При "сидячем" образе жизни она равна весу в
килограммах умноженному на 32,5.
Норма калорий = 50,6*32,5 =1644,5
Чем выше физическая нагрузка, тем больше калорий
допустимо потреблять. Следовательно, в день я потребляю допустимое количество
калорий.
Тест на подвижность в тазобедренном суставе.
Шпагат = 168 см
Рост = 166 см
Шпагат (см) - рост (см) = 168 - 166 = 2 (см)
Подвижность в тазобедренном суставе
удовлетворительная.
Похожие работы на - Методика развития мышц брюшного пресса
|