Физические нагрузки и сердце
Физические
нагрузки и сердце
Мне поступает
много писем с просьбой рассказать о влиянии спорта и физкультуры на сердце.
Однако, обдумывая эту тему, я счел необходимым расширить рамки нашего разговора
и обсудить влияние физических нагрузок в общем. В самом деле, согласитесь,
иногда физический труд на садовом участке выматывает не меньше, чем хорошая
тренировка, однако, скажем, в Олимпийские виды спорта, этот вид деятельности
будет включен, видимо, не скоро.
Таким образом,
мы будем рассматривать вопрос достаточно широко, но не забывать и о спорте.
Итак, для удобства восприятия, мы с вами выделим три вида физических нагрузок:
статические, при которых имеется длительное напряжение отдельных групп мышц
(например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить
определенное время), динамические, когда в группах мышц чередуется напряжение и
расслабление (например, ходьба, бег, плаванье) и "взрывные",
характеризующиеся очень сильным и кратковременным напряжением мышц (например,
подъемы тяжестей). Есть, кроме того, и смешанные виды, а также гиподинамия
(отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной
мышечной деятельности). Свой разбор мы начнем с динамических видов нагрузки,
тогда нам будет легче разбирать другие виды.
Динамические
нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности. Что происходит в
организме при малой динамической нагрузке (например, при ходьбе)? Работающим
мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и
учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ,
усиливаются восстановительные процессы. Активируется гормональная система
надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда
угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается
усвоение мышцами кислорода. Активируются специальные системы, оказывающие
гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной
связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно,
будет повышаться и организм включает механизмы, направленные на снижение АД.
А так как
нагрузка невелика, то повышение АД будет незначительным, а вот реакция
гипотензивных процессов, раз уж она началась, всегда идет достаточно
интенсивно). К тому же, сосуды проходящие в мышцах при ритмичной работе мышц,
то сдавливаются, то освобождаются от сдавления. Понимаете? Мышцы то сжимают
сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их , позволяя сосудам наполняться
кровью. Мы получаем как бы второе, "мышечное" сердце, которое
помогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больным
инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные
прогулки?). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание
тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это
практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в
бляшку, и "вытаскивать" его из бляшки). Теперь посмотрим, что
происходит, если нагрузка увеличивается и становится более интенсивной.
Если физическая
нагрузка повышается, потребности организма в энергетическом обеспечении резко
повышаются. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый
субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии, в
основном, было "сгорание" углеводов, то теперь в качестве источника
энергии начинают выступать жиры. "Сгорание" жиров начинается примерно
через 15 - 20 минут работы.
Отсюда выводы:
если Вам необходимо сбросить вес, лишние калории или поступивший с пищей
избыток холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут, до
этого в основном "сгорают" углеводы. Повышается артериальное
давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих
гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком долго (как долго - это
вопрос состояния здоровья, возраста, тренированности и т.д.), то сердце и весь
организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что
только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму) и может
развивать адаптирующие возможности организма.
Раз за разом
выходя на подобный режим работы, сердце все больше приспосабливается к этому
режиму и вырабатывает все более экономичный и оптимальный вариант своей
деятельности. А если мы еще более увеличим нагрузку?К сожалению, на
определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение
работоспособности сердца. Т.е., вы увеличиваете нагрузку, а тренирующий эффект
не увеличивается, наступает т.н. "плато" нагрузки. Если же Вы
продолжите, несмотря ни на что, наращивание нагрузок, наступает момент, когда
клетки организмы вообще не состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности
в энергетических веществах и, в первую очередь, в кислороде.
Наступает
"кислородный предел", за которым нагрузка начинает стремительно
разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов,
головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой,
гормональный и другие виды обмена веществ и т.д.(хорошо известное заболевание
спортсменов, известное как миокардиодистрофия вследствие физического
напряжения, относится именно к этому классу заболеваний). Важно уметь хотя бы
приблизительно оценивать свои физические возможности. Этим мы сейчас и
займемся.
Для определения
физической работоспособности (и соответственно, определения оптимальных для
данного человека физических нагрузок) существуют различные способы, от самых
простых и приблизительных до высокоточных, но сложных и требующих наличия
специальной аппаратуры. Самым простым способом дозирования нагрузок является
определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом
называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой
достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами.
Т.е.,
напоминаю, при работе мышц повышается потребность их в кислороде и,
соответственно, потребление кислорода адекватно возрастает. Но возможности мышц
не безграничны и довольно быстро наступает кислородный предел, за которым мышца
уже не в состоянии усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для
работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные
повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие
максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная
формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс
равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 или 85
процентов от максимального. Он соответствует тренирующим нагрузкам (см.
предыдущий выпуск).
Давайте
договоримся так, людям имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульс
устанавливаем в 75%, людям, тренированным и практически здоровым можно считать
субмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого. Таким образом, понятно,
что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей
субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс,
превышающий максимально допустимый уровень. Кроме того, для оценки усталости
при нагрузках (т.е. критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) применяются и
упрощенная, но вполне действенная схема определения внешних признаков
усталости. Они сведены в таблицу, которую я и предлагаю вашему вниманию.
Прежде чем,
рассматривать вопрос о выявлении индивидуальной переносимости нагрузок, стоит
рассказать еще о двух методах определения физической работоспособности, более
сложных, но и дающих более достоверную информацию. Это, во-первых, двойное
произведение.
|
Признак
Похожие работы на - Физические нагрузки и сердце
|