Выносливость и методика ее развития

Государственное образовательное учреждение высшего

профессионального образования

«Вологодский государственный педагогический университет»

КУРСОВАЯ РАБОТА

По дисциплине: Теория и методика физической культуры и спорта

Тема: Выносливость и методика ее развития

Выполнил: студент 4 курса

ОЗО ФФК

Ранев Юрий Алексеевич.

Проверил: к.п.н. профессор

кафедры ТОФВ и СД

Елагина Наталья. Леонидовна.

Вологда 2011г.

Содержание

Введение

Глава 1. Теоретические аспекты изучения выносливости

.1 Теоретическое обоснование сущности и основных характеристик выносливости

.2 Физиологические основы выносливости человека

.3 Анатомо-физиологические особенности развития выносливости

Глава 2. Методика воспитания и методы развития выносливости

.1 Методы развития выносливости

.2 Формы и средства развития выносливости

Заключение

Список литературных источников

Введение

Разные возможности людей в выполнении определенной работы принято объяснять разным уровнем развития выносливости. Разные люди имеют и разные возможности в выполнении любой работы. Одни могут с успехом выполнять высокоинтенсивную работу и испытывают большие трудности при работе невысокой интенсивности, но большой продолжительности, а другие наоборот - с большим успехом выполняют продолжительную работу умеренной интенсивности. Одни люди снижают интенсивность выполнения определенной работы и вскоре совсем ее прекращают, а другие продолжают ее без заметного напряжения.

Актуальность работы. Снижение эффективности выполнения работы, а потом и ее прекращение обусловливается тем, что в организме накапливается утомление. Утомлением называют временное снижение оперативной работоспособности, которое вызвано интенсивной или продолжительной работой.

Физиологической основой общей выносливости являются аэробная функция, аэробные возможности, характеризуемые максимальным объемом кислорода, который способен потребить организм за минуту.

Цель работы: изучение выносливости и методика ее развития в обзоре современной литературы.

Задачи работы:

1.      Представить теоретическое обоснование сущности и основных характеристик выносливости.

2.      Раскрыть физиологические основы выносливости.

.        Проанализировать методику развития выносливости.

.        Охарактеризовать анатомо-физиологические особенности развития выносливости.

5.      Проанализировать результаты и сделать выводы работы.

Объект исследования. Методика развития выносливости.

Предмет исследования. Выносливость и ее характеристика.

Средства и программы воспитания выносливости. Общая (аэробная) выносливость развивается преимущественно циклическими упражнениями: бег, быстрая ходьба, велосипед, гребля, коньки, лыжи, плавание. Эффективны также ациклические виды спорта - туризм, бокс, все виды борьбы, спортивные и подвижные игры, спортивные танцы, спортивное ориентирование, художественная гимнастика, шейпинг и другие.

Теоретико-методологическая основа работы. В нашей стране впервые создана и успешно функционирует научно обоснованная система охраны здоровья. Огромная заслуга в этом принадлежит русским и советским ученым, из которых в первую очередь следует назвать П.Ф. Лесгафта, В.В. Гориневского, СП. Летунова, В.В. Куколевского, Н.Д. Граевскую. Именно они заложили научные основы физиологического знания физической культуры и спорта.

Глава 1. Теоретические аспекты изучения выносливости

.1. Теоретическое обоснование сущности и основных характеристик выносливости

Выносливость - это способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление.(9, с. 246).

В занятиях спортом, производственной, воинской и бытовой деятельности организм человека подвергается разнообразным нагрузкам. В зависимости от природы и характера нагрузки можно выделить четыре основных типа утомления:

• умственное (при решении математических задач или другой интеллектуальной деятельности);

• эмоциональное (при выполнении монотонной работы, сильных переживаниях и т.п.);

• сенсорное (вследствие напряженной деятельности анализаторов. Например, усталость зрительного анализатора во время стрельбы или работы на компьютере);

• физическое (возникает при продолжительной или довольно интенсивной мышечной работе). (9, с. 248)

Физическая выносливость имеет важное значение в жизнедеятельности человека. Она позволяет:

) выполнять значительный объем двигательной деятельности;

) продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности;

) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.

Поскольку для теории и практики физического воспитания наибольшее значение имеет физическая выносливость, дальнейшее изложение материала будет касаться именно ее.

В зависимости от объема мышечных групп, принимающих участие в работе, условно различают три вида физического утомления:

. Локальное - к работе привлечено меньше трети общего объема скелетных мышц (например, мышцы кисти, голени и т.п.);

. Региональное - в работе принимает участие от одной трети до двух третей мышечной массы (примером могут быть упражнения для укрепления мышц ног или туловища);

. Тотальное - работает одновременно более двух третей скелетных мышц (бег, гребля и т.п.). (7, с. 53)

Между перечисленными видами утомления прямой зависимости не существует. То есть один и тот же человек может иметь высокую устойчивость организма к локальному и недостаточную к тотальному утомлению. Можно, например, много раз (150-200) приседать на одной ноге и быть относительно слабым лыжником или стайером. В профессиональной, бытовой и спортивной деятельности встречается преимущественно тотальное утомление. Поэтому в дальнейшем будут рассмотрены вопросы совершенствования выносливости по отношению к работе, требующей функционирования большей части мышечного аппарата.

При значительной продолжительности определенной работы продуктивное ее выполнение требует преодоления внутренних трудностей благодаря мобилизации волевых качеств. Вследствие этого некоторое время удается поддерживать необходимую интенсивность выполнения физических упражнений. Этот период работы получил название «фаза компенсированного утомления». Человек, благодаря напряжению воли, способен некоторое время поддерживать необходимую работоспособность, но в дальнейшем, несмотря на волевые усилия, становится невозможным продолжать работу на необходимом уровне производительности. Начинают неуклонно снижаться ее качественные и количественные показатели. Условно это состояние называют «фазой декомпенсированного утомления». Оно возникает вследствие значительного исчерпания энергоресурсов организма.

Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения работы определенной интенсивности.

Приведенное определение дает общее представление о выносливости, но не исчерпывает разнообразия видов ее проявления в практической деятельности человека. В частности, при изменении интенсивности работы предельное время ее выполнения может изменяться в широком диапазоне. Например, в беге с максимальной скоростью уже на 10-15-й секунде наблюдается значительное ее падение. В то же время марафонцы более двух часов поддерживают непредельную для себя скорость бега. Естественно, что механизмы утомления, а следовательно, и выносливости в этих случаях разные и зависят от специфики выполняемой работы.

В зависимости от специфики работы (умеренной интенсивности, скоростная, силовая) можно говорить о способности преодолевать утомление при нагрузках умеренной интенсивности скоростной или силовой направленности. Это дает основания к выделению разных видов выносливости: общая, скоростная, силовая. В спорте выделяют также специальную выносливость.

Общая выносливость как двигательное качество - это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц. (5, с. 112)

В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности.

Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности - производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как «общая». С увеличением продолжительности мышечной работы перенос выносливости будет увеличиваться. Эффект положительного переноса общей выносливости широко используется в спортивной практике и профессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые довольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высокоэффективны для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, кроссовий бег, гребля и прочие циклические упражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклические более выражен, чем в обратном порядке. (9, с. 249)

Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видах двигательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпосылкой высокого уровня развития других видов выносливости. Например, К.Купер (1989) отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков в американский футбол, способствует повышению производительности соревновательной деятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшению количества травм. Тем не менее переоценивать влияние общей выносливости на проявление других видов выносливости также нецелесообразно. Ярким примером этого может послужить неудачная попытка привлечь к участию в марафонском беге на Играх Олимпиады 1932 г. тарахумарцев (представители индейского племени из Мексики), которые известны своей феноменальной выносливостью. Они способны пробегать без отдыха 200-240 км. Двое лучших бегунов были включены в команду США. Но они не только не достигли успеха, а и вынуждены были сойти с дистанции, так как не выдержали скорости бега 4-5 м-с-1 при обычной для них средней скорости бега около 2,0-2,5 м-с-1.

Учитывая, что уровень проявления общей выносливости в большей мере обусловливается аэробными возможностями организма, в некоторых зарубежных и отечественных публикациях она небезосновательно называется «аэробной выносливостью» или «вегетативной выносливостью». В приведенных названиях подчеркивается биологический аспект этого вида выносливости. Тем не менее в спортивной педагогике более целесообразно применять термин «общая выносливость». Термин «общая выносливость» оправдан еще и потому, что она широко проявляется в бытовой и профессиональной деятельности, которая преимущественно протекает в аэробных условиях энергообеспечения. Уровень развития общей выносливости играет важную роль в оптимизации жизнедеятельности организма и здоровье человека.

Улучшение уровня развития общей выносливости служит предпосылкой эффективного развития разных видов специфической выносливости, к которым относятся все конкретные разновидности выносливости, которые существенно отличаются от общей.

Скоростная выносливость как физическое качество - это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивностью. (9, с. 250)

Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспечения эффективности соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтерского характера и аналогичных видах производственной или бытовой двигательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играх и подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсмены, которые имеют высокий уровень развития скоростной выносливости, способны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры.

Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы нервно-мышечного аппарата.

1.2. Физиологические основы выносливости человека

Основными факторами, которые предопределяют проявление выносливости, являются: структура мышц; внутримышечная и межмышечная координация; производительность работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем; запасы энергоматериалов в организме; уровень развития других физических качеств; техническая и тактическая экономичность двигательной деятельности.

Соотношение мышечных волокон разного типа генетически детерминировано. Поэтому люди, в мышцах которых преобладают красные мышечные волокна (I тип), имеют генетические задатки к работе на выносливость. Именно эти волокна хорошо поддаются влиянию тренировки на выносливость. Недаром в мышцах выдающихся спортсменов, которые специализируются в стайерских дисциплинах, преобладают красные мышечные волокна.

Проявление скоростной и силовой выносливости в значительной степени обусловливается относительным количеством волокон типа IIа в мышцах человека. Они объединяют в себе качества чисто быстрых (типа IIв) и выносливых (типа I) мышечных волокон. (8, с. 166)

Внутримышечная координация проявляется в поочередном вовлечении в работу двигательных единиц мышц при продолжительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью. Она хорошо развивается при выполнении упражнений на фоне умеренного утомления. В то же время при жестких режимах нагрузки и отдыха, вследствие значительной усталости, к работе привлекается все большее количество двигательных единиц мышц, которые несут основную нагрузку в соответствующем упражнении. А это, в свою очередь, ускоряет развитие утомления. Вследствие рациональной межмышечной координации в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это способствует меньшим затратам энергии на единицу работы, которая выполняется, а следовательно, и предопределяет возможность выполнить большую работу как по объему, так и по интенсивности. Хорошо тренированные люди отличаются хорошей межмышечной координацией, которая извне проявляется в плавности, слитности движений, отсутствии их скованности. И наоборот, при недостаточной тренированности на фоне усталости происходит снижение активности основных мышечных групп и усиление активности мышц, которые не должны принимать участие в выполнении конкретного двигательного действия. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергозатрат, углублению усталости и, как следствие, падению работоспособности. Межмышечная координация наиболее эффективно совершенствуется также при выполнении тренировочных заданий лишь на фоне умеренного утомления.

Важное значение в достижении высоких показателей выносливости имеют факторы энергообеспечения мышечной деятельности (табл. 1).

Таблица 1 Удельный вес анаэробных и аэробных процессов в энергообеспечении максимальной физической нагрузки разной продолжительности (9, с. 252)

Решающим фактором проявления высокого уровня выносливости к продолжительной работе есть эффективность функционирования системы снабжения организма кислородом (аэробный энергоисточник). Характерными показателями эффективности работы системы снабжения кислородом есть ее мощность, емкость, подвижность и экономичность. Обобщенным показателем мощности аэробного энергоисточника является уровень максимального потребления кислорода (МПК). Ведущие атлеты мира в видах спорта, связанных с преобладающим проявлением выносливости, имеют показатели МПК более 70 мл-кг-1-мин-1 - женщины и более 80 мл-кг-1-мин-1 - мужчины. Мощность аэробного энергоисточника имеет существенную взаимосвязь со спортивными результатами в беге на средние и длинные дистанции и подобным им спортивными дисциплинами. При этом, чем продолжительнее физическая работа, тим теснее взаимосвязь ее эффективности с показателями МПК. Наряду с этим, например, у бегунов мирового уровня показатель МПК за последние 50 лет мало изменился, а результаты невероятно возросли. Это свидетельствует о том, что мощность аэробного энергоисточника есть лишь одним из факторов, которые обусловливают проявление выносливости. Уровень выносливости к работе аэробного характера зависит также от емкости аэробной системы энергообеспечения. Под ней понимается объем запасов субстратов окислительных реакций, которые могут быть использованы при продолжительном выполнении напряженной работы. Так, нетренированные люди способны выполнять физическую работу на уровне 70 % МПК до 30 мин, а хорошо тренированные спортсмены, которые специализируются в стайерских дисциплинах - более 2 ч. Аэробную емкость можно улучшить широким применением метода непрерывного стандартизированного упражнения. (9, с. 255)

Интенсивность нагрузок должна быть в границах аэробно-анаэробного порога конкретного человека. Подвижность системы аэробного энергообеспечения характеризуется скоростью развертывания процессов окисления в начале интенсивной и достаточно продолжительной работы и при значительных изменениях интенсивности выполнения продолжительной непрерывной работы. Чем быстрее разворачиваются аэробные функции до оптимальной величины, тем более экономным путем осуществляется энергообеспечение и тем производительнее будет работа. Известно, что у нетренированных людей развертывание функциональных возможностей аэробной системы длится в среднем 3-5 мин. В то же время функциональные системы хорошо тренированных спортсменов могут уже в конце первой минуты выйти на оптимальный для определенной нагрузки уровень поглощения кислорода. Подвижность систем аэробного энергообеспечения наиболее эффективно совершенствуется методами непрерывного вариативного и интервального упражнения.

Важное значение в результативности работы на выносливость имеет экономичность двигательных действий. Чем меньше энергии тратит человек на единицу выполненной работы, тем экономнее он осуществляет двигательную деятельность и тем более производительной она будет. Так, кислородная стоимость бега со стандартной скоростью у марафонцев одного класса имеет колебания до 20 %. Экономичность двигательных действий - это комплексный показатель, который обусловлен функциональной и технической экономичностью и оптимальным уровнем развития гибкости.

.3 Анатомо-физиологические особенности развития выносливости

Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы прироста с 8-9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет (рис. 1). В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет.

Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется низкими темпами естественного развития скоростной выносливости.

Рис. 1. Возрастная динамика темпов прироста выносливости у лиц мужского пола (обобщенные литературные данные).

Примечание: 1 - общая выносливость; 2 - силовая выносливость; 3 - скоростная выносливость

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста наблюдаются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у людей, которые достигли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20-22 до 30-32 лет.

Исходя из учения о критических периодах в развитии физических качеств, акцентированно развивать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурного развития.

Особенности возрастного развития обусловливают необходимость разносторонней тренировки в процессе физического воспитания ребенка с постепенным расширением арсенала используемых средств, направленных на развитие различных качеств и навыков.

Таблица Периоды наибольшего прироста физических качеств у школьников 10-17 лет

Младший школьный возраст (7-10 лет)

В младшем школьном возрасте у ребенка воспитывается интерес к расширению диапазона физических способностей посредством овладения основами техники спортивных упражнений, приемов и действий.

Способности юных спортсменов к освоению техники движений настолько велики, что многие новые двигательные навыки приобретаются без специального инструктажа, а сложные элементы техники различных видов спорта зачастую осваиваются быстрее, чем подростками и юношами.

В младшем школьном возрасте почти все физические качества имеют очень высокие темпы прироста.

В возрасте 7-10 лет происходит бурное развитие биодинамики движений ребенка (прежде всего, координационного компонента), активное формирование физического и функционального потенциала организма. Если выносливость по каким-либо причинам ограничена, то на последующих этапах потери в развитии выносливости практически невозможно наверстать.

Организация правильного тренировочного режима в целях обеспечения общей физической подготовки при акцентированном внимании на развитие выносливости должна быть наиболее адекватной возрастным особенностям развития выносливости человека в этот период.

Средний школьный возраст (11-14 лет) совпадает с периодом завершения биологического созревания организма. В это время окончательно складывается моторная индивидуальность, присущая затем уже взрослому человеку. Для подростков характерно ухудшение двигательной координации при интенсивном развитии скоростных и скоростно-силовых качеств. В сфере психики идет сложный процесс становления характера, формирования интересов, склонностей и вкусов.

При действии сверхсильных или монотонных раздражителей у подростков развивается резко выраженное запредельное торможение, что следует учитывать при выполнении детьми этого возраста нагрузок, связанных с проявлением выносливости. В этом случае рационально разнообразить виды этих нагрузок.

Система использования средств физической культуры в школьном возрасте обеспечивает длительное (в течение 10-12 лет) планомерное и регулярное физическое воспитание подрастающего поколения, достижение им достаточно высоких уровней общей физической подготовленности ко всякой общественно полезной деятельности, а также базовой профессионально-прикладной и спортивной подготовленности. Все это может стать фундаментом дальнейшего физического совершенствования во все последующие годы.

Для возрастного развития старших школьников (15-17 лет) характерно достижение самых высоких темпов развития физического потенциала в целом. Отмечаются наиболее интенсивный рост силовых показателей, выносливости и совершенствование двигательной координации. Процесс взросления и возмужания сопровождается изменением структуры личностных установок и мотиваций, что требует особого внимания к формированию новых стимулов физического совершенствования.

Наиболее важными задачами физического воспитания юношей и девушек являются: развитие силовых качеств, повышение уровня выносливости и совершенствование техники выполнения физических упражнений.

тренировка выносливость организм анаэробный

Глава 2. Методика воспитания и методы развития выносливости

.1. Методы развития выносливости

Методика развития выносливости - это система рекомендаций, которые необходимо выполнять для достижения оптимального оздоровительного эффекта и сведения к минимуму возможных осложнений в виде травм и заболеваний. Она включает рекомендации: по методам развития выносливости; по организации занятий оздоровительным бегом; по методике и принципам разработки индивидуальной программы оздоровительного бега; по методике лечебного бега и ходьбы; по структуре занятий оздоровительным бегом и ходьбой; по гигиеническим рекомендациям для занимающихся; по предупреждению травматизма. (8, с. 167)

Развитие скоростной выносливости. О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжительным. Он длится десятки секунд, и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100 - 200 м. Если же человек пробегает большую дистанцию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее. (8, с. 170)

Установлено, что физиологические механизмы утомления в циклических упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10 000 м), существенно различаются. В то же время, если упражнения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м) то механизмы утомления, а следовательно, и выносливости будут во многом сходны. Естественно, на уровень ее развития в каждом случае влияю: и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организм; определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько большей интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характера энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормирования нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон.

Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности), - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.

Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода, - развивает аэробно-анаэробные функции.

Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос превышает аэробные возможности человека, и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга, - содействует совершенствованию анаэробных возможностей. (1, с. 156)

Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторного прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью. Затем постепенно длина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать.

У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к следующим зонам мощности. В частности, у бегунов 10-12 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот.

Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, - это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако ее специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:

·        динамическую силовую выносливость;

·        статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

·        локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);

·        региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при подтягивании на перекладине);

·        глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии. (8, с. 174)

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до «отказа» можно выделить три стадии работоспособности:

. Оптимальная работоспособность.

. Компенсированного утомления.

. Декомпенсированного утомления. (1, с. 158)

Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

) статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);

) в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

) статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

) чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

) статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах). (8, с. 178)

2.2. Формы и средства развития выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц. (12, с. 103)

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной. (12, с. 105)

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:

) интенсивность упражнения;

) продолжительность упражнения;

) число повторений;

) продолжительность интервалов отдыха;

) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психиче-сих резервов организма человека.

. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме. (12, с. 106-109)

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Основными методами развития общей выносливости являются:

) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

) метод повторного интервального упражнения;

) метод круговой тренировки;

) игровой метод;

) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

) соревновательный и игровой методы. (2, с. 123)

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. (2, с. 125)

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Заключение

Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической деятельности. В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки), в других - позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т.п.); в третьих - помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.).

С этой точки зрения рассмотрение методики выносливости имеет важное значение в жизнедеятельности ребенка. Она позволяет: 1) выполнять значительный объем двигательной деятельности; 2) продолжительное время поддерживать высокий уровень интенсивности двигательной деятельности; 3) быстро восстанавливать силы после значительных нагрузок.

Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения работы определенной интенсивности. Общая выносливость как двигательное качество - это способность, дающая школьнику по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

На основе проведенной работы следует сделать следующие выводы:

) В основе проявления выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности. Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности - производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как «общая».

) При оценке уровня развития выносливости важно учитывать ее необходимость при решении задач общего физкультурного образования и физического развития. Необходимо исходить из того, что двигательная активность - естественная потребность растущего организма, непременное условие физического развития, укрепления здоровья и повышения сопротивляемости организма неблагоприятным условиям.

) Методика развития выносливости - это система рекомендаций, которые необходимо выполнять для достижения оптимального оздоровительного эффекта и сведения к минимуму возможных осложнений в виде травм и заболеваний.

Список литературных источников

1.     Грачев О.К. Физическая культура. М.: МарТ, 2005. - 464 с.

.       Максименко A.M. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 2004. - 323 с.

3.      Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры М.: Физкультура и спорт, 2001.-232 с.

.        Определение физической подготовленности школьников. Под ред. Б.В. Сермеева. М.: Просвещение, 2003. - 312 с.

.        Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физ. Культуры. Под ред. А.А. Гужаловского. М.: Физкультура и спорт, 2005. - 223 с.

.        Спортивная физиология. Под редакцией Я.М. Коца М.: Физкультура и спорт, 2004. - 240 с.

.        Теория и методика физической культуры. Под редакцией Курамшина Ю.Ф. М.: Советский спорт, 2004. - 464 с.

9.     Теория и методика физического воспитания. Т. 1. Под редакцией Т.Ю. Круцевич. Киев: Олимпийская литература, 2004. - 422 с.

10.    Теория и методика физического воспитания. Т. 2. Под редакцией Т.Ю. Круцевич. Киев: Олимпийская литература, 2004. - 390 с.

11.   Физическое воспитание учащихся. Под ред. В.И.Ляха, Г.Б. Мейксона. - Минск: Высшая школа, 2003. - 336 с.

12.    Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2004 - 322 с.