Методика Пилатеса
Введение
Пилатес - комплекс упражнений для всего тела,
который развивает гибкость и подвижность. Пилатес - один из самых безопасных
видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого
воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес
настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после
травм позвоночника.
Почти все 80 лет своего существования пилатес
был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был
вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в
секрете вечно он не мог.
По самой своей природе пилатес,
вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей.
Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили
благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине,
излечении травм позвоночника
<#"587127.files/image001.gif">
. На выдохе вернитесь в исходное
положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и макушкой наверх. Убедитесь,
что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать
подъему корпуса вверх.
Рекомендации:
* Для стабилизации нижней части
корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте пупок к позвоночнику.
* Выполняя упражнение,
концентрируйтесь на мышцах "центра силы". Не выпячивайте живот и не
задерживайте дыхание. Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть
направлены в стороны.
* Облегчить стабилизацию нижней
части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.
Повторите упражнение 3-5 раз. По
мере освоения движения перехолите к ROLL-UP.
UP (Скручивание наверх)
В упражнении тренируются мышцы,
образующие "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей
бедер.
. Лежа на спине, согните ноги в
коленях, стопы плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.
Убедитесь, что стопы достаточно
отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет препятствовать подъему корпуса
вверх.
. Плотно сведи колени, напрягите
ягодицы. На едоке выполните скручивание верхней части корпуса, начиная с
приближения подбородка к груди. Не используйте плечи в начальной фазе отрыва от
пола.
Если вам тяжело подниматься вверх,
можете держаться руками за ноги. Для стабилизации нижней части корпуса держите
ноги плотно сжатыми и приближайте живот к спине.
. По окончании скручивания на выдохе
выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед. Сохраняйте ощущение приближения
пупка к позвоночнику, Для достижения правильной техники соблюдайте следующую
последовательность выполнения упражнения
<#"587127.files/image002.gif">
. На выдохе растяните верхнюю часть
корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота,
Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при
растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте
корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном
растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот
к спине.
. Со временем попробуйте полностью
выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.
. На вдохе выполните раскручивание
спины вверх, представляя поочередное прижимание позвонков к стене за вами.
Во время раскручивания корпуса вверх
опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц
задней поверхности шеи. Раскручивайтесь наверх в положение сидя с прямой
спиной, а не назад.
Возвратясь в положение сидя,
выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать
ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к
потолку.
Рекомендации:
* Правильное дыхание - ключ к
хорошему растягиванию, ив задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение
тела и ограничит достижение прогресса.
* Во время растяжений вперед из
положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от "центра
силы", а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова
поднимается последней)
Сделайте 3 повторения, каждый раз
усиливая растяжение спины при наклоне вперед
Выполняйте базовый курс до тех пор,
пола не почувствуете уверенности в полной освоении программы и готовности и
выполнению более сложных упражнений. Используйте этот комплекс в качестве
разминки, зарядки или тренировки во время путешествии.
SEAL (Тюлень)
Упражнение развивает силу мышц
брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и
координацию
пилатес упражнение
гибкость организм
. Сидя на полу, подтяните колени к
груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки
изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.
На вдохе сконцентрируйтесь на
приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх.
. Перекатитесь назад до края
лопаток, не изменяя положения ног Не перекатывайтесь до шеи. Балансируйте на
лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову можно их
слегка выпрямлять, но не меняйте угол между корпусом и Бедром.
Во время балансирования на лопатках
выполните три хлопка пятками, как тюлень пастами.
. На выдохе вернитесь в положение
сидя, приближая подбородок к груди Для подъема тянитесь степами вперед.
Во время балансирования в положении
сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке,
балансирующей а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.
Рекомендации:
* Сохраняйте баланс в обоих
положениях и не касайтесь стопами пола.
* Ключевой момент данного упражнения
<#"587127.files/image006.gif">
. Выпрямите ноги вверх к потолку в V
-позицию. сохраняя баланс. Руки должны быть прямыми. Сконцентрируйтесь на
сведении лопаток.
. На вдохе, приближая пупок к
позвоночнику и подкручивая таз вперед, начните перекат назад, Не запрокидывайте
голову назад, стараясь создать инерцию для движений, приближайте подбородок, к
груди Держите ноги и руки прямыми, для переката используйте только мышцы
"центра силы".
4. Перекатитесь назад, пока не
коснетесь пола основаниями лопаток. Не перекатывайтесь до шеи, Сохраняйте
расстояние между стопами и угол в тазобедренном суставе неизменными.
. На выдохе вернитесь в исходное
положение, удерживай подбородок приближенным к груди. Балансируйте в верхней
точке после каждого переката.
Рекомендации:
* Не запрокидывайте голову при
перекате назад и не подергивайте ею в о время переката вперед для создания
инерции.
* Основное заключается в том чтобы
научиться выполнять перекат только за счет мышц брюшного пресса и исключить
перенапряжение при подъеме вверх каждый раз. Динамика - ключ к успеху. И
перекат назад, и возвращение в положение сидя начинайте со втягивания живота.
* Представьте, что ездите в
кресле-качалке с высокой спинкой, которая запрокидывается назад и немедленно
возвращается обратно.
* Для начала только выпрямляйте ноги
и балансируйте без переката назад. Затем добавьте перекат с прямыми ногами,
держитесь не за щиколотки, а за середину голеней, но не под коленями.
* Для усложнения упражнения
<#"587127.files/image011.gif">
Выполните 8 перекатов, затем
вернитесь в положение сидя, балансируя на копчике. Соедините ноги и, оставляя
их наверху, опустите верхнюю часть корпуса на пол готовясь к CORKSCREW
ROTATION (Вращение бедер)
Упражнение готовит к выполнению
CORKSCREW, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает
гибкость задних поверхностей ног.
. Лежа на спине, выпрямите ноги к
потолку и плотно сведите их, натяните стопы на себя и тянитесь пятками вверх.
Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль корпуса, ладони и
плечи прижмите к полу.
. На вдохе сконцентрируйтесь на
прижимании пупка к позвоночнику и начните разворачивать ноги в позицию "
Пилатес <#"587127.files/image014.gif">
. Завершите круг стопами, оттяните
носки и на выдохе верните ноги а исходное положение Не отрывайте таз от пола и
не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью
неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнения
<#"587127.files/image015.gif">
Рекомендации:
* Вначале, если сложно удерживать
ноги прямыми в коленях, подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником,
чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении.
* Не забывайте сжимать ягодицы и
верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не
возникало просвета. Не прогибайтесь в пояснице.
* Делайте вдох на начале круга и
выдох - на его завершении.
* Если вы испытываете серьезные
затруднения в удержании ног в вертикальном положении и чувствуете
перенапряжение в области поясницы даже с подложенными под копчик руками,
пропустите упражнение.
По окончании упражнения
<#"587127.files/image016.gif">
. лежа на спине, выпрямите ноги к
потолку. развернув их в позицию " Пилатес <#"587127.files/image017.gif">
. Каждый раз меняйте направленна
кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох - на его завершении.
Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на
протяжении всего упражнений.
Представьте, что ваши ноги слились в
одну.
Рекомендации:
* Для начала очерчивайте совсем
маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы
приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения
силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых
кругов.
* Для усложнения упражнений
отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову.
Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в
обоих направлениях.
Не забывайте сжимать ягодицы и
верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было
просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 3-5 повторения в каждую
сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь
вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер,
готовясь к
CORKSCREW (Штопор)
Упражнений укрепляет мышцы
"центра силы", развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.
. лежа на спине, выпрямите ноги к
потолку. развернув их в позицию " Пилатес
<#"587127.files/image021.gif">
. Каждый раз меняйте направленна
кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох - на его завершении.
Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на
протяжении всего упражнений.
Представьте, что ваши ноги слились в
одну.
Рекомендации:
* Для начала очерчивайте совсем
маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы
приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере
увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр
очерчиваемых кругов.
* Для усложнения упражнений
отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову.
Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в
обоих направлениях.
Не забывайте сжимать ягодицы и
верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было
просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 3-5 повторения в каждую
сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь
вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер,
готовясь к SAW.
SINGLE LEG KICK (Захлест одной
ногой)
Упражнение укрепляет мышцы задник
поверхностей бедер, верхней части спины и рук, растягивает мышцы передних
поверхностей Бедер, живота и связки колен.
. Лежа на животе, упритесь локтями в
пол. втяните живот, приближая пупок к позвоночнику и одновременно прижимая
лобковую кость к п олу.
На вдохе максимально вытяните
позвоночник от копчика до макушки, сведите лопатки (верхняя часть спины должна
быть плоской). Для поддержания поясничного отдела разверните ноги в позицию
" Пилатес
<#"587127.files/image026.gif">
* Сожмите кисти в кулаки, расположив
их точно перед локтями или соединив перед грудью.
* Если это положение вам неудобно,
положите ладони на пол.
. На выдохе пяткой левой ноги двумя
пружинящими движениями попытайтесь достать до левой ягодицы.
На вдохе сведите ноги на попу.
. То же выполните правой ногой.
Нога, остающаяся на полу, должна быть вытянутой и не отрываться от пола.
Рекомендации:
* Не опускайте живот на пол,
поднимая корпус за счет упора в пол локтями
При выполнении захлестов ногами
корпус должен оставаться приподнятым и абсолютно неподвижным. Проще всего это
сделать, вытягивая грудь вверх и вперед, упираясь локтями и одновременно
прижимал лобковую кость к полу.
* Тянитесь макушкой вперед для
вытягивании шеи максимально и поддержания веса головы. Не
"проваливайтесь" в плечах и не прогибайтесь в пояснице.
* Плотно сожмите бедра и ягодицы для
полного вовлечения в работу мыши задней поверхности бедра и ягодиц.
* Если чувствуете дискомфорт или
боль в коленях - пропустите упражнение.
Можно подводить пятку к ягодице
медленнее, но это не должно вызывать боль.
Если чувствуете боль а области
поясницы, сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясничного
отдела.
выполните 5 повторений с каждой
ноги, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы.
Готовясь к DOUBLE LEG KICK лягте на живот, голову поверните на бок, руки
сцепите за спиной.
DOUBLE LEG KICK (Захлест двумя
ногами)
Упражнение развивает мышцы задних
поверхностей бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней
части спины.
. Лежа на животе, поверните голову и
опустите ее на щеку. Сцепите руки за спиной и поднимите их максимально вверх,
но так, чтобы эти положение было удобным при опущенных на пол плечах и локтях.
Прижмите локти и переднюю часть плеч
к. попу при подъеме сцепленных рук максимально вверх за спиной. Ноги разверните
в позицию " Пилатес
<#"587127.files/image030.gif">
На вдохе тремя пружинящими
движениями попытайтесь достать пятками ягодицы, споено рыба хвостом. При выполнении
захлестав ягодицы не должны подниматься вверх.
. На выдохе выпрямите ноги и
вытяните руки к пяткам, одновременно прогибаясь в пояснице. Тянитесь руками
назад и вниз, стараясь дотянуться ими ниже ягодиц. Тянитесь макушкой вперед и
наверх для вытягивания задней поверхности шеи, не опускайте грудь на пол.
Продолжая тянуться сцепленными руками к пяткам, плотно сведите лопатки и
вытяните позвоночник. Ноги и стопы плотно прижмите к полу.
. На выдохе опустите корпус на пол.
положив голову на другую щеку. Руки и ноги верните в исходное положение.
Представьте, что ваши пяты и стопы
связаны резиновым жгутам, который вы перетягиваете назад и вперед. Для
поддержания поясницы втягивайте живот. прижимая пупок к позвоночнику.
Если чувствуете дискомфорт или боль
в пояснице или плечевых суставах - пропустите упражнение.
Выполните 3 повторения в каждую
сторону, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслаблении поясницы,
готовясь к NECK PULL, перевернитесь на спину, вытяните руки над головой и
выпрямите ноги.
PULL (Вытяжение шеи)
Упражнение укрепляет мышцы
"центра силы", растягивает задние поверхности бедер, улучшает
подвижность позвоночника и способствует формированию правильной осанки.
. Лежа на спине, заведите руки за голову,
не скрещивая их. Прямые ноги разведите на ширину бедер, натяните стопы на себя,
упритесь пятками в пол, Убедитесь, что ваше спина выпрямлена и живот втянут
. Для начала движения сожмите
ягодицы, и на вдохе начните скручивание корпуса вверх и вперед. Подъем
осуществляйте в следующей последовательности; приблизьте подбородок к груди,
поднимите грудь над ребрами, ребра - над животом, живот - над бедрами.
Представьте, что ваше тело, пак
стружку, снимают с пола. Не отрывайте ноги от пола, не позволяйте им скользить
вперед и назад.
. На выдохе округлите спину над
бедрами, словно в поклоне. Удерживайте локти разведенными в стороны, еще
сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. Не тянитесь головой далеко вперед и не
давите руками на затылок, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности
шеи.
. На вдохе начните раскручивание
корпуса наверх в положение сидя, так, как если бы вы прижимались к стене за
вами. Выпрямляйтесь наверх, а не назад, вытягивайте спину максимально.
. Не выдохе, подкручивая таз вперед
(посылая копчик под себя), начните раскручивать корпус назад на пол. Начинайте
движение напряжением внутренних слове брюшного пресса и постоянно задействуйте
в работе мышцы "центра силы". Ощутите, как позвонки поочередно
опускаются на пол, и пространство между ними увеличивается. Не сводите локти.
Рекомендации:
* Ключевой момент упражнении -
четкая фиксация нижней части корпуса. Представьте, что ноги приклеены к полу.
* Держите локти в стороны на
протяжении всего упражнения
<http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html> .
* Если не можете подняться наверх с
прямыми ногами, согните колени и помогайте себе при подъеме руками переставляя
их вперед вдоль бедер. Затем потянитесь вперед, выпрямляя ноги и заводя руки за
голову. После раскручивания навари вытяните спину максимально, согните ноги и
поставьте руки на пол около бедер, плавно опустите корпус на пол.
Повторите упражнение 5 pas.
закончив, лягте на спину:
при тренировке по программе среднего
уровня следует перейти к серии упражнений для ног SIDE KICK SERIES.
при тренировке по полной программе -
к SCISВоRS.
KICKS SERIES (Серия подъёмов ног
лежа на боку)
Упражнения укрепляют мышцы
внутренних и внешних поверхностей бедер, развивают силу и подвижность в
тазобедренных суставах.
Положение тела при выполнении всех
упражнений этой серии остается неизменным. Упражнения выполняются как на
правом, так и на левом боку. Для начального уровня подготовленности одну руку
подставьте под голову, а другую поставьте на пол перед собой для опоры.
Для среднего и высокого уровней
сложности заведите руки за голову, почти расправьте точно в стороны.
Исключение составляет подъем на
внутреннюю поверхность бедра INNER - THIGH LIFTS, когда голова кладется на
вытянутую руку.
Если нее данные положения доставляют
болевые ощущении в области плеча и шеи. возможно использование предлагаемых для
каждого упражнения <http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html>
модификаций. Сначала выполните все упражнения
<http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html> серии SIDE KICKS на
одном боку, затем перевернитесь на живот для исполнения переходного упражнения
<http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html> TRANSITION: KEEL
BEATS. Ту же последовательность упражнений, соответствующих вашему уровню
подготовленности выполните, лежа на другом боку.
Позиция тела:
. Лежа на боку, выровняйте по одной
линии локоть, плечо, поясничный отдел и ягодицы.
. Выведите ногу вперед на угол в 45
от прямой линии тела. (На начальном этапе можно изменить его до позволяющего
сохранять устойчивое положение). Плотно сожмите ягодицы для усиления контроля
над движением.
. Выровняйте плечи и бедра: одно
плечо находится точно над другим, так же как и бедра.
. Перенесите вес тела на руку,
находящуюся на полу перед вами. Представьте, что у вас на плече стоит стакан с
водой, который нужно удержать. Если вы используете продвинутый уровень
сложности, представьте, что локоть наверху приклеен к потолку.
. Вытяните мышцы задней поверхности
шеи тянитесь макушкой от плеч.
. Выровняйте позвоночник в прямую
линию, Не "проваливайтесь" в плечах и талии
. Удерживайте ноги в позиции "
Пилатес <http://www.rusmedserver.ru/beauty/bookpilantes/index.html>
", слегка развернув бедра и стопы наружу. Это снимет нагрузку с передней
поверхности бедра, а бедра и ягодицы будут вовлечены в работу максимально
эффективно.
. Для акцентирования внимания на движении
оттяните носки или потяните столы на себя. Помните, что движение начинается от
мышц "центра силы", поэтому не заостряйте внимание на ноге,
находящейся! на полу.
. Основная масса тела должна
приходиться на нижнее бедро. Не перекатывайтесь на нем: вперед-назад во время
выполнения упражнения <http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html>
.
. Ключевой момент упражнений -
поддержание неподвижной верхней части корпуса во время движении ногами для
стабилизации корпуса используйте „центр силы”!
. Если во время выполнения
упражнения <http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html> устает шея,
опустите голову на руку. Для сохранения прямой линии позвоночника подложите
скрученное полотенце или маленькую подушечку на руку под шею.
. Увеличивайте амплитуду движения
постепенно, но жертвуя контролем ради нее. Если вы не можете удерживать
равновесие и перекатываетесь из стороны в сторону, то эффективность упражнения
<http://www.rusmedserver.ru/beauty/somemin/1.html> станет понижаться, а
плавность и интеграция будут утеряны.
Заключение
Метод Пилатеса дает:
* Повышение гибкости
* Увеличение силы мышц и повышение
их тонуса
* Улучшение работы дыхательной
системы
* Улучшение работы лимфатической
системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
* Укрепление сердечно-сосудистой
системы
* Снятие напряжения
* Плоский живот и тонкую талию
благодаря созданию естественного пояса силы
* Улучшение осанки
* Укрепление мышц; ягодиц и бедер
* Укрепление мышц рук и плеч
* Избавление от головных болей,
вызываемых неправильной осанкой
* Устранение болей в области спины
* Укрепление иммунной системы
* Увеличение плотности костей
* Улучшение подвижности суставов
* Снижение количества травм для
спортсменов и танцоров
* Улучшение показателей для
спортсменов и танцоров
Список использованной литературы
1. Вейдер С. Пилатес для идеального
пресса: Перевод с английского. - Ростов н/Д: Феникс, 2007, 190 с.
2. Вейдер С. Пилатес от А до
Я. - Ростов н/Д: Феникс; 2007 г.; 320 с.
. Смирнова И.В. Пилатес:
самоучитель. - М.: Вектор, 2008. - 121 с.