Физические упражнения для профилактики и лечения сердечно-сосудистой системы

Физические упражнения для профилактики и лечения сердечно-сосудистой системы

Читинский техникум отраслевых технологий и бизнеса

РЕФЕРАТ

Тема: Физические упражнения для профилактики и лечения сердечно-сосудистой системы

Выполнил:

гр. 119

Проверил:

Михаил Рудольфович

Чита, 2009 г.

Содержание

Что происходит с сердечно-сосудистой системой под влиянием длительных занятия физической культурой

Связь между видом спорта и объемом сердца

Влияние тренировок на сердечно-сосудистую систему

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Заключение

Список использованной литературы

Что происходит с сердечно-сосудистой системой под влиянием длительных занятия физической культурой?

физическая культура тренировка сердечная сосудистая

Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма человека. Что же происходит с сердечно-сосудистой системой под влиянием длительных занятий физической культурой? У тренированных людей значительно улучшается сократительная способность миокарда, усиливается центральное и периферическое кровообращение, повышается коэффициент полезного действия, уменьшается частота сердечных сокращений не только в состоянии покоя, но и при любых нагрузках, вплоть до максимальной (это состояние называется тренировочной брадикардией), повышается систолический, или ударный, объем крови. Благодаря увеличению ударного объема крови сердечно-сосудистая система тренированного человека гораздо легче, чем нетренированного, справляется с возрастающими физическими нагрузками, полностью обеспечивая кровью все мышцы тела, принимающие участие в нагрузке с большим напряжением.

Вес сердца тренированного человека больше, чем нетренированного. Объем сердца у людей, занимающихся физическим трудом, также значительно больше, 'чем объем сердца нетренированного человека. Разница может достигать нескольких сот кубических миллиметров.

В результате увеличения ударного объема крови у тренированных людей относительно легко увеличивается и минутный объем крови, что возможно благодаря гипертрофии миокарда, вызванной систематической тренировкой. У нетренированного же человека увеличение ударного объема крови в основном осуществляется за счет учащения числа сокращений сердца. Спортивная гипертрофия сердца является чрезвычайно благоприятным фактором. При этом увеличивается не только число мышечных волокон, но и поперечное сечение и масса каждого волокна, а также объем ядра клетки. При гипертрофии улучшается обмен веществ в миокарде. При систематической тренировке увеличивается абсолютное число капилляров на единицу поверхности скелетной мускулатуры и мышцы сердца.

Связь между видом спорта и объемом сердца

Существует четкая связь между видом спорта, которым занимается человек, его тренированностью и объемом сердца. У здоровых мужчин, не занимающихся спортом, в среднем объем сердца равен 760 см³. У спортсменов, занимающихся лыжными гонками, он увеличивается до 1203 см³. Примерно так же увеличен объем сердца у велосипедистов, бегунов на длинные и средние дистанции, представителей спортивной ходьбы, пловцов, игроков водного поло, баскетболистов.

Относительно умеренно увеличен объем сердца у гимнастов -790 см³, конников -830, теннисистов - 980, боксеров -913 см³.

У здоровых, не занимающихся спортом женщин объем сердца равен 580 см³, а вот у спортсменок, занимающихся лыжными гонками, он увеличен в среднем до 750 см³, занимающихся греблей - до 813, у гандболисток - до 740, велосипедисток - до 793 см³.

Чем выше квалификация спортсмена, тем больше объем его сердца. Учеными, например, было установлено в 1978 г., что у членов сборной команды страны по лыжному спорту в среднем объем сердца равнялся 1153 см³, в то время как у лыжников сборной одного из спортивных обществ он был 1015 см³. У членов сборной по современному пятиборью объем сердца в среднем составлял 996 см³, а у студентов института физкультуры, занимающихся этим видом спорта,- всего 914 см³.

Учеными также была исследована физическая работоспособность на велоэргометре у спортсменов высокой квалификации и у здоровых молодых людей, не занимающихся спортом. Средний объем сердца у спортсменов равнялся 980 см³, они показали результат 1520 кГм/мин. Ребята, не занимающиеся спортом, имели объем сердца равный 800 см³ и показали результат равный 1035 кГм/мин-почти в 1,5 раза ниже.

Влияние тренировок на сердечно-сосудистую систему

Давно установлено, что люди, занимающиеся систематическим физическим трудом и физкультурой, имеют более широкие сосуды сердца. Коронарный кровоток у них при необходимости может быть увеличен в значительно большей степени, чем у физически неактивных людей. Но, что самое важное, благодаря экономной работе сердца тренированные люди на одну и ту же работу затрачивают меньше крови для работы сердца, чем нетренированные.

Под влиянием систематической тренировки организм вырабатывает свойство очень экономно и адекватно перераспределять кровь по различным органам. Вспомним единую энергосистему нашей страны. Ежеминутно в центральный пульт управления поступают сведения о потребности в электроэнергии в различных зонах страны. Компьютеры мгновенно обрабатывают поступающую информацию и подсказывают решение: увеличить количество энергии в одном районе, оставить на прежнем уровне в другом, сократить в третьем. То же и в организме. При возрастающей мышечной работе основная масса крови идет к мышцам тела и к мышце сердца. Мышцы, не принимающие участия в работе во время нагрузки, получают гораздо меньше крови, чем они получали в состоянии покоя. Так же уменьшается кровоток во внутренних органах (почках, печени, кишечнике). Падает кровоток в коже. Не меняется кровоток только в головном мозге.

Таким образом, систематическая физическая тренировка оказывает чрезвычайно благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему человека и в целом на весь его организм. Эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему показаны в табл. 1.

Таблица 1

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний чрезвычайно важно то, что физическая тренировка способна нормализовать нарушенный жировой обмен и поддерживать его на нормальном уровне. Жировые вещества, поступающие в наш организм или вырабатывающиеся самим организмом, при систематической физической нагрузке используются как горючий материал. Вместо того чтобы мертвым грузом откладываться в сосудах человека или в подкожной клетчатке, жиры под влиянием тренировок расходуются, и содержание их в крови поддерживается на нормальном уровне.

Под влиянием физической нагрузки закономерно возрастает концентрация молочной кислоты в крови, с которой связано утомление мышц. Чем медленнее нарастает концентрация молочной кислоты в тканях, тем позже наступает утомление, тем больше выносливость мышц. Оказывается, у занимающихся физкультурой и спортом концентрация молочной кислоты в крови при одинаковой нагрузке повышается в меньшей степени, чем у не занимающихся (рис. 1). В то же время преодоление предельных нагрузок у высококвалифицированных спортсменов сопряжено со значительным ростом ее концентрации. В аналогичных ситуациях (например, в беге на 1500 и 5000 м) у спортсменов низкой квалификации повышение концентрации молочной кислоты в крови относительно невелико; соответственно у них ухудшаются и спортивные результаты.

Время. мин

Рис. 1. Содержание молочной кислоты в крови во время работы (А) и после нее (Б) у людей различной тренированности:

I- нетренированные; II- слабо тренированные; П1- тренированные:высоко тренированные

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Какие же упражнения лучше выбрать для профилактики? Начинать можно с самых простых и лучше свой день начинать именно с зарядки. Можно использовать комплекс следующих упражнений:

Упражнения в постели

. Исходное положение (и. п.) - лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив кистями спинку кровати. Потянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. 5-6 раз.

. И. п.- сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. 5-6 раз.

Упражнения в положении стоя

. И. п.- руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. 1-2 - поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в «замок» перед собой), приподняться на носках, потянуться; 3-4 - возвратиться в и. п. 4-5 раз.

. И. п.- одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8-10 раз.

. И. п.- руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет - махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4-5 раз каждой ногой.

. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1-2-наклон вперед; 3-4-возвратиться в и. п. 8-10 раз. Наклон-выдох, выпрямление-вдох.

. И. п.- основная стойка (о. с.). 1-2- руки поднять вверх; 3 - опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4-5 - продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 - руки начинают движение вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение полуприседа); 7-8-руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь вверх, приподняться на носках и возвратиться в и. п. 5-6 раз.

. И. п.- руки за головой, ноги вместе. 1 - наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 - возвратиться в и. п.; 3 - наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 - возвратиться в и. п. По 4-5 раз в каждую сторону.

. И. п.-о. с. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8-10 раз.

. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1-2 - отвести локти назад, приподняться на носках - вдох; 3-4 - возвратиться в и. п.- выдох. 5-6 раз.

. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4-5 раз в каждую сторону.

. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1-2 - развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо-вдох; 3-4-возвратиться в и. п.-выдох. По 3-4 раза в каждую сторону.

. И. п.- ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе-врозь. Ноги вместе - одна нога вперед, другая назад. 30-40 с. Затем перейти на быстрый шаг.

. Бег трусцой (на месте или по комнате). 5-7 мин.

. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2-3 мин.

Желательно, чтобы в комнате был свежий, прохладный воздух и легкая одежда для закаливания.

Зарядка должна взбодрить, освежить и только. Ни в коем случае она не должна вызывать утомление, слабость или другие неприятные ощущений.

Завершить зарядку душем или обтиранием до пояса.

С возрастом функциональные возможности сердечно-сосудистой системы человека уменьшаются. Поэтому у пожилых людей часто выявляются скрытые заболевания, мешающие физическим тренировкам. Однако не следует считать, что возраст служит препятствием к занятиям физическими упражнениями. Вот примерный комплекс упражнений утренней зарядки для людей пожилого возраста.

Упражнения в положении стоя.

. И. п.- руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1-2- руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться - вдох; 3- опустить руки вниз и описать ими круг - выдох; 4- возвратиться в и. п. 4-6 раз в среднем темпе.

. И. п.- руки на поясе, ноги врозь. 1-2- повернуться налево, руки в стороны - вдох; 3-4- возвратиться в и. п.- выдох; 5-8- то же в другую сторону. 4-5 раз в медленном темпе.

. И. п.- руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1.-2- присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад выдох; 3-4- возвратиться в и. п.- вдох. 4-6 раз в медленном темпе.

. И. п.-о. с. 1-присесть, поставив руки на бедра выдох; 2- возвратиться в и. п.- вдох. 3-4 раза.

. И. п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1- наклониться влево, правую руку поднять вверх - вдох; 2- возвратиться в и. п.- выдох; 3-4- то же в другую сторону. 3-4 раза.

Упражнения в положении сидя

. И. п.- откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. 1-2- прогнуться, отвести голову назад - вдох; 3-4- возвратиться в и. п.- выдох. 4-6 раз.

. И. п.- взяться руками за края сиденья, ноги вытянуть. 1- поднять левую ногу до горизонтального положения; 2-опустить ногу; 3-4- то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

. И. п.- откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. 1-2- согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед - выдох; 3-4 возвратиться в и. п.- вдох; 5-8- то же, сгибая правую ногу 3-4 раза.

Упражнения в положении стоя

. И. п.-о. с. 1-поднять вперед прямую левую ногу; 2-7- маховые движения ногой (вперед-назад); 8- возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. По 3-4 раза каждой ногой.

. И. п.-о. с. 1-левую руку вытянуть впереди 2- шаг вперед правой, правую руку вытянуть вперед; 3-приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4- возвратиться в и. п.; 5-8- то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. 3-4 раза в среднем темпе.

. И. п.- о. с. Ходьба на месте. 15-20 с. Закончить ходьбу двумя-тремя дыхательными упражнениями.

При выполнении упражнений особое внимание обращайте на дыхание: оно должно быть согласованным с движениями. При разведении рук в стороны, разгибании туловища надо делать вдох. При сведении рук, наклонах туловища - выдох. При выполнении упражнений дыхание не задерживайте.

Здоровым пожилым людям доступны также подвижные игры, игра в городки, прогулки на лодке, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. Некоторые (те, кто и раньше занимался физкультурой) могут заниматься бегом трусцой. Но скорость их бега не должна превышать 120-140 шаг/мин. При наращивании беговых нагрузок необходимо соблюдать крайнюю осторожность и постепенность.

Очень полезны для пожилых людей пешие прогулки. Они, пожалуй, являются наиболее удобным, естественным и доступным видом физической активности. Темп ходьбы выбирается индивидуально, в зависимости от самочувствия и физических возможностей каждого человека. Однако, безусловно, необходимо периодическое ускорение ходьбы с увеличением количества шагов на 10-20 в 1 мин по сравнению с обычно используемым темпом. Продолжительность ходьбы в более ускоренном темпе должна составлять в первые 3-4 недели занятий 1,5-2 мин, постепенно она может увеличиваться и доходить к 6-7 месяцам тренировок до 8-10 мин.

Есть комплексы упражнений, разработанные и для физической реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда легкой степени (те, у которых степень поражения сосудов сердца относительно мала или умеренна):

. Ходьба на месте. 1-2 мин. Темп средний, раз.

. Бег на месте. 1 мин. Темп средний.

. И. п.- о. с. 1 - руки в стороны - вдох; 2 - руки вниз, расслабить-выдох. 3-4 раза. Темп медленный.

. И. п.- о. с. 1- руки согнуть к плечам; 2- руки в стороны; 3- руки к плечам; 4- вернуться в и. п. 6-8 раз. Темп средний.

. И. п.- о. с., руки на поясе. 1- наклон влево; 2- вернуться в и. п.; 3- наклон вправо; 4- вернуться в и. п. 6-8 раз. Темп средний.

. И. п.- о. с., руки на поясе. 1- правую ногу вперед; 2- правую ногу согнуть; 3- правую ногу разогнуть; 4- вернуться в и. п. То же левой ногой. По 8 раз каждой ногой. Темп средний.

. И. п.- о. с., руки на поясе. 1- наклон головы назад; 2- наклон головы вперед; 3- наклон головы влево; 4- наклон головы вправо. 3-4 раза. Темп медленный. При головокружении упражнение не выполнять.

. И. п.- о. с. 1- руки в стороны; 2- руки за голову; 3-руки в стороны; 4-руки за голову. 6-8 раз. Темп средний. Можно делать с поворотом на каждый счет.

. И. п.- о. с. Бег на месте. 1 мин.

. И. п.-о. с. 1-8 - круговое движение левой рукой вперед, правой назад; 9-16-круговое движение правой рукой вперед, левой назад. Темп быстрый.

. И. п.-о. с. 1-пружинистый наклон влево, руки на поясе; 2- пружинистый наклон влево, руки к плечам; 3-пружинистый наклон влево, руки вверх; 4-вернуться в и. п. То же вправо. 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

. И. п.- стоя ноги врозь, руки вперед в стороны, 1 - мах правой ногой к левой руке; 2 - не опуская ногу на пол, мах правой ногой к правой руке; 3- мах правой ногой к левой руке; 4- вернуться в и. п. То же другой ногой. 3-4 раза каждой ногой. Темп средний.

. И. п.- о. с. 1- руки в стороны - вдох; 2- руки за спину на уровне лопаток (левая сверху, правая снизу), пальцы сцеплены в «замок»-выдох. Те же движения, но правая рука сверху, левая снизу. Темп медленный.

. И. п.- стоя ноги скрестно, руки на поясе. 1- наклон влево; 2- вернуться в и. п.; 3- наклон вправо; 4-вернуться в и. п. 8-10 раз. Темп средний.

. И. п.-о. с. 1-правую ногу в сторону, наклон вперед; 2- приставив правую ногу, вернуться в и. п.; 3-левую ногу в сторону, наклон вперед; 4- приставив левую ногу, вернуться в и. п. 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

. И. п.-о. с., руки на поясе. 1- мах левой ногой вправо; 2- мах левой ногой влево; 3- мах левой ногой вправо; 4- вернуться в и. п. То же правой ногой, 4-6 раз. Темп средний.

. И. п.-о. с. 1-руки вверх-назад, прогнуться; 2- пружинистый наклон вперед, руками коснуться пола; 3 - наклон вперед, руками коснуться пола; 4 - вернуться в и.п. 6-8 раз. Темп средний. Колени не сгибать.

. И.п. - о.с. 1 - пружинистый наклон назад, руки вверх; 2 - пружинистый наклон назад, руки в стороны; 3 - пружинистый наклон назад, руки в стороны; 3 - пружинистый наклон назад, руки вверх; 4 - вернуться в и.п. 6 - 8 раз. Темп средний.

. И.п. - стоя ноги врозь, руки на поясе. 1 - согнуть левую ногу, присесть; 2 - вернуться в и.п.; 3 - согнуть правую ногу; 4 - вернуться в и.п. 8-10 раз. Темп средний. Выдохи сочетать с приседаниями.

Заключение

Общее влияние физической нагрузки

Физическая нагрузка влияет также на уровень сахара в крови. У людей, занимающихся физическим трудом, сахарный диабет развивается гораздо реже, чем . у представителей «сидячих» профессий. Отчасти это объясняется тем, что при малой физической активности количество сахара в крови увеличивается за счет недостаточного его использования. Систематическая же нагрузка требует интенсивного использования глюкозы и других сахаров для образования энергии. Поэтому глюкоза и гликоген, образующийся из нее при нагрузке, быстро усваиваются организмом, их концентрация в крови резко снижается. К тому же под влиянием тренировок улучшается функция эндокринного органа, вырабатывающего инсулин - гормон, расщепляющий глюкозу.

У занимающихся физическими упражнениями улучшается работа печени: ускоряется очистка организма от вредных конечных продуктов, образовавшихся в результате жизнедеятельности. Улучшается и функция почек: усиливается выделение конечных продуктов распада мочевыводящими путями.

Под влиянием физических нагрузок значительно улучшается функция дыхания, то есть доставка кислорода из атмосферного воздуха к тканям организма. Хорошо известно, что у людей, занимающихся физическим трудом или спортом, грудная клетка имеет больший объем. У людей малотренированных нередко наблюдается так называемая впалая, узкая грудная клетка. У занимающихся физическими упражнениями увеличивается и минутный объем дыхания. Имеются существенные различия и в показателях относительной жизненной емкости легких у нетренированных и тренированных людей: у первых она колеблется от 57,3 до 46,5 мл на 1 кг веса, а, например, у бегунов на длинные дистанции достигает 79,3 мл на 1 кг веса.

Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается и максимальное потребление кислорода. Даже у больных с ограниченными возможностями функций дыхания и сердечно-сосудистой системы систематические тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода до 2,5-3,5 л/мин. Увеличение максимального потребления кислорода улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, повышает физическую работоспособность.

Одним из характерных эффектов тренировки является увеличение так называемого кислородного пульса, который представляет собой количество кислорода, поглощаемое организмом за одно сокращение сердца. Чем больше кислорода усваивается организмом за каждое сокращение сердца, тем эффективнее работа организма, тем выше трудоспособность человека.

В формировании положительного эффекта тренировок активное участие принимают железы внутренней секреции, вегетативная нервная система. В конечном счете под влиянием систематических тренировок увеличивается влияние блуждающего нерва, способствующего успокоению работы сердца, снижению числа сердечных сокращений и кровяного давления.

Важно также, особенно для людей пожилого возраста, что под влиянием систематических физических тренировок (лечебная физкультура, любые посильные физические нагрузки) значительно улучшается координация движения.

Таким образом, напрашивается вывод, что систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма человека, предохраняет от нежелательных перегрузок и заболеваний.

Список использованной литературы

. Д.М.Аронов. Сердце под защитой. М., Физкультура и спорт, 3-е изд., исправ. и доп., 2005.

. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М., 2007.

. Рейзин В.М. Гимнастика и здоровье. Мн., 2008.