Виды оздоровительной физической культуры (по степени влияния на организм)
Киевский институт
туризма, экономики и права.
Реферат
По предмету “Физическая
культура” на тему:
Виды оздоровительной
физической культуры
(по
степени влияния на организм).
Написала: Прокопова
Виктория
25 группа юридический
факультет
дневной формы обучения
- Киев 2002 -
План:
Вступление.
1.
Ациклические упражнения:
·
Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика;
·
Ритмическая гимнастика;
·
Атлетическая гимнастика;
·
Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”;
2. Циклические упражнения:
·
Аэробика;
·
Оздоровительный бег;
·
Ходьба на лыжах;
·
Плавание;
Вывод.
Используемая
литература.
Вступление.
По степени
влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости
от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения
циклического и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие
двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот
же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах,
езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним
относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные
игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние
на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила
мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
1.
Ациклические упражнения.
·Утренняя
гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя
гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее
состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в
течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата,
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней
гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и
мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что
способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.
Производственная
гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных
формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы
способствует активизации нервных двигательных центров и усилению кровообращения
в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах
производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей
рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурные
паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения
определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости от вида
деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна
опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с
музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму
активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров,
точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и
концентрации
внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.
·Ритмическая
гимнастика.
Особенность
ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность
выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней
используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так,
серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на
сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат,
методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему. Упражнения
в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -
выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора
применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный
характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и
кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия
упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее
стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130 - 140
уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода
увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня
ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно
аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные
упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140
уд/мин, танцевальные движения - до 150-170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) - до 160-180 уд/мин.
Наиболее
эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых
упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180-200
уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким
образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения
(или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в
крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 моль/л., кислородный долг -
3,0 л *
В
зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической
гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.
Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может
использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом
случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается
угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК.
Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энертообеспечения
не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и
нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и
работоспособности.
На
занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений
должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном
аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду
с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц,
подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей
выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических
упражнений.
_________________
*
В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985.
·Атлетическая
гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой
вызывают выраженные морфо-функциональные изменения (преимущественно
нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение
физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой
выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением
кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей
аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того,
в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные
показатели функциональных важнейших систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг
массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того,
увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента,
увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления,
что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При
наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися
атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в
среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них-де 140/80 мм рт.ст.),
снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67
мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин.*
При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций
на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления
пульса - от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
*
Ю. М. Данько, 1974.
По
данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение
миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо
увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также
большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко
повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его
размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в
атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый
характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной
массы не должно быть самоцелью.
Атлетические
упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития
для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими
повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при
сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение
физической работоспособности по тесту PWC170 с
1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин, тогда как при
занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось*.
При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю -
атлетическая гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с
выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение
показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и
МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг*.
Необходимо
также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами
артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время
натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса
резко падает систолическое и повышается диастолическое давление.
______________________
*
А. Н. Мамытов, 1981.
Сразу
же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков
сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а
диастолическое резко падает.
Эти
негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при
изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от
максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает
задержку дыхания и натуживание. Данная методика предложена специалистами
Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных
целях.
Необходимо
критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и
пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и
отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как
уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии
оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с
тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут
использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на
укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса
и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических
упражнениях.
·Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
Несмотря
на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое
влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее
воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств.
Хатха-йога
- это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему
физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и
функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных
упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по
крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных
рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате
изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток
импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и
внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток
крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение
специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с
задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует
увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к
гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и
погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного
восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах.
Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха
происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а
также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В
последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как
и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате
чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение -
важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.
При
динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе
«хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено
снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3
до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и
времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости
- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня
физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170
увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что
статистически недостоверно*. В исследованиях
последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной
астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы
психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение
толерантности к физическим нагрузкам.
_______________________
*
Джанарадж, 1980.
2.
Циклические упражнения.
Как видно, наибольшие показатели
аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта - лыжники,
бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая
атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных
мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости
(МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому
они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
·Аэробика.
Аэробика
- это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется
за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические
упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для
достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных
упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня
ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей
выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные изменения систем
кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца,
улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов
циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта
и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
профилактического и оздоровительного эффекта.
·Оздоровительная ходьба.
В массовой физической культуре
широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей
скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего
режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным
института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч
ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно
0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг
при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6
км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях
оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит
около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект
- для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей
организма.
Это
подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности.
Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в
неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным
уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных
начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный
эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность
нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5
км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат.
Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче,
чем быстро идти.
Ускоренная
ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть
рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних
этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных
отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве
первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с
низкими функциональными возможностями.
В
дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой
должны сменяться беговой тренировкой.
Группа
ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте
60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и
нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6
месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба
при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было
отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6
месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег);
в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а
содержание ЛВП возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном
воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным
питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного
пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со
скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную,
фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела
снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП
повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания
глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых
сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические
сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании
ходьбы и голодания.
·Оздоровительный бег.
Оздоровительный бег
является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом
циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам,
бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей
среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в
нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается
385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным
бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы,
которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные
мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление
здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие
от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная
мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к
общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация
творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные
мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий
является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В
большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате
неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает
следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время
(62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема
свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не
получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста,
что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм
чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует
выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с
изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих
энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением
заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является
незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые
вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно
повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в
сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией
и бессонницей- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием
поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается
сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического
стресса физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская
чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег,
который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток
адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является
лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные
препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием
гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на
выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5
раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории,
ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия,
подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.
Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных
состояний независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в
Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км,
испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки,
что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега
на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и
тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного
бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более
высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные
ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного
спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя
нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха
центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная
работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают
повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после
начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия
оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему
кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего
возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное
увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие
чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства*.
При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до
20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов**,
что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и
частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.Полтавы оказалось,
что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней
нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год***.
Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет
практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской
газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество
дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год. В результате занятий
оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе
крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при
обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе
противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий
оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше
устойчивость организма к раковым заболеваниям*.
Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой
физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений
менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а
во второй, физически более активной, группе - у 19 %. Таким образом,
положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют
укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию
неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки
заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы
и аэробной производительности организма.
________________________
*
В. П. Мишенко, 1988 *** Л. И. Губка, 1986
*
*
Г. А. Лобань, 1986
Повышение функциональных возможностей
проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций
сердца, росте физической работоспособности.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега,
связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо
отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.
·Ходьба на лыжах.
Этот вид циклических упражнений используется в
северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему
оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц
голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с
этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят
бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных
мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов
опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно
влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика
двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень
важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и
вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект,
повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно
по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации
при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника
передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего
и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок
следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые
подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему
кровообращения.
·Плавание
В этом виде
циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие
горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему
кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько
меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и
бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг). Для достижения
необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить
достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего
режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания
сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на
грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата
внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса
имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта-де
7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у
пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15
л/с).
Специфика условий для занятий плаванием
(повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с
бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда
как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое
отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать
этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация,
дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности
при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без
выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по
сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода
энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем
воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании
расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т.
е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе - 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим
плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела-при условии
регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой
плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может
эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы
кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
Вывод
Описанные
выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических
упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей
системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не
имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в
этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие
аэробных возможностей и общей выносливости.
Знание особенностей влияния на организм
различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать
оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и
уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на
организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение
с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в
сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью
переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом
обязательно использовать регулярные беговые тренировки.
Используемая литература:
1.
В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, “Лёгкая атлетика”
1985
2.
Ю. М. Данько, “Здоровое тело” 1974
3.
А. Н. Мамытов, “Атлетическая гимнастика” 1981
4.
Джанарадж, “Учебное пособие для занятий йогой”
1980
5. В.Ф.
Регулян “Путь к силе, красоте и грации” 1990г. Душанбе.