Методика развития скоростно-силовых качеств (прыгучести) у юношей 13-17 лет, занимающихся спортивными играми
МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ
«ДЕТСКИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ОБРАЗОВАТЕЛЬНГЫЙ СПОРТИВНЫЙ ЦЕНТР»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
Тема: «Методика развития скоростно-силовых качеств (прыгучести)
у юношей 13-17лет, занимающихся спортивными играми»
Составитель:
Педагог дополнительного образования
Детей МОУ ДОД «ДООСЦ»
Ренжин Андрей Николаевич
Объячево,2014 год
Современные спортивные игры (баскетбол, волейбол) характеризуются высокой двигательной активностью игроков. Эффективное выполнение прыжковых игровых действий, технических приёмов и большинства тактических комбинаций на протяжении одной игры или нескольких игровых дней возможно лишь при высоком развитии физических качеств. Физические качества условно делятся на общие и специальные. Общие - сила, быстрота, выносливость, координация, гибкость - в значительной мере определяют гармоничность физического развития спортсмена. Только при достаточно высоком уровне развития этих качеств развиваются специальные физические качества, необходимые спортсмену для достижения спортивного мастерства. Это - «взрывная» сила, быстрота передвижения и прыгучесть, скоростная, прыжковая и игровая выносливость, акробатическая и прыжковая ловкость.
На начальном этапе обучения объём упражнений, направленных на развитие общих и специальных физических качеств должен соответствовать 70% к 30%. В дальнейшем соотношение может меняться, но пренебрежение занятиями общей физической подготовкой незамедлительно скажется на уровне технической подготовленности спортсмена.
Занимаясь подготовкой команд по баскетболу и волейболу, я пришёл к выводу, что некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу, и быстроту - так называемые скоростно-силовые качества. Наиболее благоприятным для развития этих качеств является возраст 13-17 лет. В наш век «детей - акселератов» иногда встречаются подростки с ранним развитием данных качеств, но, как показывает опыт работы с ними, форсирование нагрузки сказывается на них отрицательно. Скелетно-мышечный аппарат ребёнка не выдерживает нагрузки и, как следствие - травмы, а затем длительный период реабилитации. Детский максимализм (желание добиться всего и сразу) очень тяжело «победить», поэтому к объёму нагрузки я подхожу очень избирательно. Прежде всего - постоянный контроль за состоянием занимающихся. Это функциональные пробы (индекс Рюфье), а также ежемесячные тесты по физической подготовленности (прыжок вверх, прыжок в длину). В случае стабилизации результатов или спада - обучающемуся предлагается сделать перерыв в развитии данных качеств (10-12 дней). Данный период не значит полное прекращение занятий выбранным им видом спорта - учащийся приходит на занятия и занимается на общих основаниях только технико-тактической подготовкой.
При работе с подростками требуется большое внимание обращать на создание мотивации к самостоятельным занятиям. Применительно к преподаваемым мною видам спорта, основное место в самостоятельных занятиях должны занимать упражнения, направленные на увеличение прыгучести и быстроты. При этом следует учитывать, что результаты при несистематических занятиях могут не только стабилизироваться, но и уменьшаться. Особое внимание нужно уделять быстроте в прыжках с места, с короткого разбега, в глубину. После приземления спортсмен должен быть готовым к выполнению других игровых действий. Хороший эффект дают занятия в воде и на песке. В процессе занятий и, в соответствии с материальной базой, из всех известных упражнений, направленных на развитие прыгучести, я остановился на следующих:
Прыжки со скакалкой - очень доступное и полезное упражнение. Оно разминает практически все мышцы нижних конечностей, служит профилактикой плоскостопия и способствует формированию правильной осанки. Существует много упражнений со скакалкой. Наиболее распространёнными из них являются прыжки: с вращением скакалки вперёд, назад; на одной ноге, на обеих ногах и смешанные; на месте и с перемещением и т. д. Совсем не обязательно использовать многообразие прыжков (кому как нравится). Главное - правильная (с точки зрения спортивных игр) техника выполнения упражнения: прыжки выполняются на «высокой стопе» без касания пятками пола, ноги не меняют изначального положения, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. Я использую данное упражнение в качестве разминки, а так же для развития прыжковой выносливости. В последнем случае упражнение выполняется на количество прыжков в удобном для занимающегося темпе.
Прыжки через 3-4 гимнастические скамейки, стоящие параллельно на расстоянии 50см. Выполняются без промежуточных остановок на количество раз, на «высокой стопе» без касания пятками пола, ноги не меняют изначального положения, туловище должно находиться в строго вертикальном положении. прыгучесть игровой упражнение
Выпрыгивание из глубокого приседа на количество раз до касания двумя руками баскетбольного щита (от 10 до 20 в зависимости от возраста и подготовленности). Выполняется сериями (3-5). При приземлении необходимо мягко приходить в исходное положение.
Сидя на стуле (высокой скамейке) из положения нога на ноге на носок верхней ноги прикреплен груз (гиря 8, 16, 24 кг в зависимости от подготовленности занимающегося) разгибание ноги до выпрямления в коленном суставе. Упражнение выполняется до полного утомления в качестве завершающего в серии силовых упражнений на ноги.
Стоя, под носками подставка высотой 5-7 см, в руках 2 гири по 24 (16) кг (можно на плечах со штангой) поднимания и отпускания на носках. Упражнение выполняется с фиксацией до 2 сек. в верхнем положении и без фиксации в нижнем. Туловище находится в строго вертикальном положении.
Передача мяча через волейбольную сетку в прыжке, из рук в руки на месте и со смещением по трем зонам на количество раз (высота сетки и количество повторений в зависимости от возраста и подготовленности).
Следует заметить, что тренировка с использованием вышеупомянутых упражнений не достигнет эффекта, если не будет грамотно сформированной мотивации обучающегося к стремлению улучшить свои физические кондиции. Почти каждый занимающийся в моей группе, в свободное от основных тренировок время (в подготовительном периоде) посещает зал атлетической гимнастики. Необходимо довести до каждого учащегося, какие упражнения ему необходимы (в зависимости от физиологических особенностей и уровня развития) и, по возможности подсказать комплекс упражнений. Упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых качеств в зависимости от величины отягощения можно разделить на преимущественно скоростные (при 20 - 30% от максимального отягощения при скорости сокращения мышц 80 - 90%) и преимущественно силовые (при 60 - 80% от максимального отягощения при скорости сокращения мышц 30 - 40% от максимума). Скоростно-силовые упражнения на тренажерных устройствах можно выполнять сериями (конкретно воздействуя на определенную группу мышц), а так же в комплексе, разносторонне воздействуя на все мышцы. Продолжительность выполнения упражнений - до 30 сек, количество повторений - 4 - 8, количество серий - 2 - 4 с интервалами до 60 сек между повторениями и 90-120 сек между сериями. В интервалах между повторами, сериями, а так же в качестве разминки рекомендую применять упражнения из комплекса стретчинг, которые способствуют расслаблению мышечных волокон и способствуют их быстрому восстановлению. Моя точка зрения стретчинг - универсальное средство для разминки, восстановления и воспитания правильного отношения к собственному организму.
Предложенные мною упражнения могут показаться слишком простыми и наивными. Во всемирной сети существует множество комплексов по увеличению прыгучести, обещающие прирост результата до15-20см в год. Может это и так, но в сельской школе, в рамках, отведённых на подготовку сборной команды грамотное сочетание этих упражнений, плюс самостоятельные занятия и заинтересованность учащихся, даёт прирост прыгучести от 5 до 10 см в год. Это проверено на практике.