Использование пеших и лыжных прогулок в целях оздоровления человека
Новосибирский государственный педагогический
университет
Кафедра физического воспитания
Реферат «Использование пеших и лыжных прогулок
в целях оздоровления человека»
Новосибирск –2003
Содержание
Введение................................................................................................. 2
Пешие и лыжные прогулки.................................................................... 3
История развития
лыжного спорта....................................................... 4
Лыжные прогулки.................................................................................. 5
Заключение............................................................................................. 8
Список использованной
литературы..................................................... 9
Введение
По степени
влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости
от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического
и ациклического характера. Циклические упражнения - это такие
двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот
же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах,
езда не велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним
относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные
игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное
влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются
сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических
упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в
группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и
атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
Физическая
активность - одно из важных условий жизни и развития человека. Ее следует
рассматривать как биологический раздражитель, стимулирующий процессы роста,
развития и формирования организма.
Физическая
активность зависит от функциональных возможностей человека, его возраста, пола
и здоровья.
Для
большинства людей наиболее приемлемым и подходящим способом поддержания
здоровья и спортивной формы являются физические нагрузки, дозируемые в
зависимости от возраста и состояния здоровья и включающие различные виды
физических упражнений - от утренней гимнастики и ежедневных пеших или лыжных
прогулок до бега, энергичных занятий в тренажерном зале, плавания,
разнообразных спортивных игр (например, футбол, волейбол, баскетбол, теннис,
хоккей и т.д.)
Еще в 80-е
годы психиатры пришли к выводу, что физическая активность помогает справиться с
депрессией. В течение многих лет в Соединенных Штатах занятия спортом
рассматривали как эффективное средство повышения настроения и жизненного
тонуса. Положительное влияние физических тренировок при депрессивном состоянии
объясняют по-разному. Некоторые специалисты считают, что при физической
активности в крови повышается уровень химических веществ, которые нормализуют
психическое состояние. В частности, до недавнего времени полагали, что такое
действие оказывают эндорфины или, как их еще называют, "витамины хорошего
настроения", "гормоны удовольствия", концентрация которых в
крови в конце тренировок заметно возрастает.
Движение
является непременным свойством живого. В системе естественного оздоровления
выделяют два вида движений: внешнее - изменение положения тела для
наиболее благоприятного расположения его в пространстве, и внутреннее,
обеспечивающее функционирование самого организма и снабжающее мышечную ткань
энергией, необходимой для перемещения тела. Физические упражнения могут стать
наилучшим способом проведения свободного времени и являться индикатором
состояния здоровья человека. Отказ от адекватной физической нагрузки становится
причиной серьезных нарушений внутреннего движения и является фактором риска
ряда хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых,
онкологических и многих других).
Для лиц с
заболеваниями позвоночника рекомендуются бег и бег трусцой на мягком основании,
прогулки в лесу (пешие прогулки), поездки на велосипеде, плавание или катание
на лыжах, прежде всего лыжные прогулки. При катании с гор повышается опасность
падения с неприятными последствиями для позвоночника.
Во время
лыжных или пешеходных прогулок удобнее всего для хранения провианта и
снаряжения рюкзак. Он идеален, когда требуется долго нести что-либо на большие
расстояния. Нагрузка на спину в этом случае бывает минимальной, поскольку ноша
расположена сзади и позвонки и мышцы спины сильно не напрягаются.
Лыжные
прогулки, учитывая их мощное оздоровительное воздействие, еще один
рекомендуемый вид спорта не только для лиц, имеющих проблемы с позвоночником.
Они усиливают циркуляцию крови, хорошо стимулируют деятельность сердца, легких
и мышц. Благоприятное воздействие оказывается и на кости скелета. Однако
катания с гор следует избегать. С одной стороны, оно не оказывает сверхсильного
оздоровляющего воздействия, с другой - существует значительный риск травмирования
верхних и нижних конечностей и позвоночника.
В данном
случае речь будет идти только о том, как, где и когда появились лыжи, этот вид
спорта.
Лыжи как
средство, облегчающее передвижение по снегу, появились до начала нашей эры, о
чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные российскими
археологами А.М. Линевским в 1926 году и В.И. Равдоникасом в 1936 году в
местечке Бесовы Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями,
которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы,
или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы назывались тхиламури, то есть
«сплетенные из орешника».
Эти
примитивные приспособления в процессе использования существенно изменялись и
постепенно приняли форму скользящих лыж. Скользящие лыжи позволили значительно
увеличить скорость передвижения.
Археологические
раскопки в Новгороде (1953 год) свидетельствуют о дальнейшей эволюции лыж. Так,
найденная там лыжа, относящаяся к первой половине XVIII
в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка толщиной 3см
имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня. Самая
древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М. Микляевым в
Псковской области.
Слово «лыжи»
встречается в исторических документах XII в. Сохранились также документы,
свидетельствующие использование лыж войсками в против иноземных захватчиков. В
Никоновской летописи за 1444 год описывается поход московской лыжной рати,
снаряженной великим князем Василием, на защиту Рязани.
Красота
зимнего леса, заснеженных полей, свежий морозный воздух способствуют тому, что
повседневные заботы и волнения отходят на задний план, а к концу лыжной
прогулки и вовсе забываются. Час-полтора, проведенные в выходной день на лыжне,
- и можно не только отдохнуть, но и получить заряд бодрости на предстоящую
трудовую неделю.
Кроме того,
лыжный спорт имеет огромное оздоровительное значение: увеличивается поглощение
организмом кислорода, активизируются обменные процессы, нормализуется работа
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются опорно-двигательный
аппарат и нервная система. К тому же ходьба на лыжах развивает выносливость и
служит отличным закаливающим средством.
Лыжи полезны
всем, но особенно пожилым людям и тем, кто склонен к полноте. Если сравнить
лыжи с обычным бегом, то они оказывают более сильный оздоровительный эффект.
Ведь когда мы просто бежим, задействованы в основном мышцы ног. Ритмично
сокращаясь и расслабляясь, они помогают сердцу, работают как дополнительные
насосы.
Когда же
человек встает на лыжи, в работу включаются и руки, и плечи, и спина, то есть
работает все тело. Следовательно, дополнительных насосов куда больше, чем при
беге. Значит, человеку со слабой сердечно-сосудистой системой тренировать ее с
помощью лыж намного эффективнее, чем с помощью обыкновенного бега или ходьбы.
Причем ходьба
на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче обыкновенной ходьбы. Более
быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого поскальзывания
после слабых коротеньких толчков аналогична бегу трусцой. А попеременные или
одновременные ходы на лыжах с более мощным отталкиванием и более
продолжительным скольжением на одной лыже близки по нагрузке к бегу в среднем
темпе.
Равномерная
лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при постепенном увеличении
протяженности лыжного маршрута очень хорошо развивает общую выносливость.
Ходьба на лыжах в переменном темпе тоже необходима: она наилучшим образом
тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Чтобы лыжи
пошли на пользу, нужно научиться правильно дышать. Делать это следует через нос
глубоко и ритмично. Выдох должен быть более интенсивным, чем вдох: это улучшает
вентиляцию легких. Передвигаясь на лыжах в медленном и среднем темпе,
необходимо выполнять такие упражнения. Вначале следует пройти 100-200 метров с небольшим ускорением - до затрудненного дыхания, а как только станет трудно дышать -
сбросить темп и идти медленно до тех пор, пока не удастся отдышаться. При такой
технике ходьбы хорошо тренируются системы обеспечения кислородом органов и
тканей.
Пожилым людям
необходимо правильно дозировать нагрузку. Считается нормальным, когда частота
пульса во время лыжной прогулки колеблется у 50-55-летнего человека в пределах
100-135 ударов в минуту, у 56-60-летнего - в пределах 95-130 ударов, у
61-65-летнего - в пределах 90-125 ударов, у 66-70-летнего - в пределах 88-120
ударов, у 71-75-летнего - в пределах 86-115 ударов.
Надо
постоянно следить за тем, чтобы частота пульса не выходила за эти рамки ни в
ту, ни в другую сторону. В противном случае лыжные прогулки для пожилых людей
станут не только малоэффективными, но и вредными для здоровья, особенно для
сердечников. Они должны регулярно контролировать свой пульс. Желательно также,
прежде чем встать на лыжи, проконсультироваться со своим лечащим врачом
относительно оптимальных физических нагрузок: продолжительности лыжной
прогулки, пройденного расстояния, темпа лыжной ходьбы, допустимой частоты
пульса.
Если во время
пробежки появились слабость, одышка, боль в области сердца, головная боль, надо
сразу же снизить темп движения или вообще остановиться и сделать несколько
дыхательных упражнений. Можно даже принять привычные, назначенные врачом
сердечные средства, которые всегда следует носить с собой, тем более
отправляясь в лес.
У пожилых
людей после лыжных прогулок нередко возникает боль в мышцах. Особенно это
бывает при возобновлении занятий после длительного перерыва. Избавиться от
неприятных ощущений помогут самомассаж или теплая ванна.
Чтобы
усталость и мышечная боль после лыжной прогулки не давали о себе знать,
увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно. Тренироваться
нужно регулярно. В морозную (при температуре ниже 23-25 градусов) и ветреную
погоду выходить на лыжню не следует.
Следует
позаботиться об экипировке. Не надо забывать, что лыжи и палки должны
соответствовать росту, а одежда должна быть легкой, удобной, не сдавливающей
тело и не мешающей движениям.
Вернувшись
домой, сразу же надо принять теплый душ и немного отдохнуть. При повышенной
потливости стоп можно вымыть их сначала теплой водой с мылом, а потом
ополоснуть прохладной водой. Насухо вытереть, после чего протереть 2%-ным
раствором салицилового спирта. Когда кожа подсохнет, можно припудрить ее (особенно
между пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоты и
талька.
При
соблюдении этих простых рекомендаций лыжная прогулка обязательно доставит
удовольствие.
Если
температура воздуха не ниже 8-10 градусов, не надо одеваться слишком тепло.
Лучше взять теплые вещи с собой, положив их в укрепленный за спиной рюкзак.
Могут пригодиться шерстяные носки, варежки, куртка. Кататься лучше в спортивном
костюме. Когда почувствуется усталость, следует остановиться , чтобы немного
передохнуть, надеть куртку. Запасные носки или варежки - на случай, если те,
которые будут уже надеты, промокнут.
Заключение
Человек хочет
быть здоровым, но, на мой взгляд, хочет, чтобы к этому прикладывалось как можно
меньше его собственных усилий. Пешие прогулки как раз тот вид упражнений,
которые порой совершаются бессознательно (человек гуляет в лесу с собакой,
собирает грибы. Даже езду на автобусе до соседнего магазина можно заменить
приятной и полезной для всего организма прогулкой). Гораздо труднее обстоит дело
с лыжными прогулками. Не все, к сожалению, катаются зимой на лыжах, многие не
любят этого, хотя это совсем не сложно.
Каждый, кто
начинает заниматься лыжным спортом, лыжными прогулками ставит перед собой
определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и
выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить
волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и
скидок, регулярно кататься. К тому же зимних месяцев не так и много, а катание
на лыжах приносит массу удовольствия.
Исследования
показали, что умеренные занятия физкультурой нормализуют секреторную и
эвакуаторную функции желудка, а интенсивные физические тренировки - напротив,
угнетают.
Как уже было
сказано - движение- это жизнь. Поэтому надо двигаться при любой возможность
(если есть силы, желание), тогда и болезни будут отступать, и настроение
улучшится, и проблемы станут менее заметными.
1. Если
хочешь быть здоров: Сборник/ Сост. А.А. Исаев.- М.: Физкультура и спорт, 1988.-
352с
2. Спортивная
медицина: Учеб. Для ин-тов физ.культ./Под ред. В.Л. Карпмана.- М.: Физкультура
и спорт, 1987.- 304 с
3. Лечебная
физическая культура (кинезотерапия): Учебник для студентов вузов/ Под ред. В.И.
Дубровского.- М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 1998.- 608 с., ил.
4. Ж. К.
Холодов, В. П. Панов “Папа, мама и я – спортивная семья”, Минск “Полымя” 1989 г. – 105с.
5. Ю. А.
Орешкин “К здоровью через физкультуру”, Москва “Медицина” 1990 г. – 215с., ил.