Рекомендуемые упражнения при миопии
Санкт-Петербургский Государственный Университет Экономики и Финансов
Кафедра физвоспитания
Реферат по физвоспитанию
Тема: Рекомендуемые упражнения при миопии
Выполнил: студент
Мокрецов Александр Михайлович группа 134
Санкт-Петербург
2002 год
За последние десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно
возросло. Люди в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего
в мире очки носят около 1 миллиарда человек. Близорукость присуща в
основном молодым. Так, по данным разных авторов, близорукость у школьников
колеблется от 2,3 до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё
выше. И хотя довольно большое значение в развитии миопии имеет
наследственный фактор, он далеко не всегда является определяющим.
Близорукость, миопия (от греч. «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд,
зрение), - один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди,
страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопия чаще всего
развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних и высших
учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной
работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при
неправильном освещении и плохих гигиенических условиях. С введение
информатики в школах и распространением персональных компьютеров положение
стало еще более серьезным.
Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может
привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потере
зрения. И как следствие — к частичной или полной утрате трудоспособности.
Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот
недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов
физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц. В результате
процесс прогрессирования близорукости нередко приостанавливается или
замедляется. Ограничение физической активности лиц, страдающих
близорукостью, как это рекомендовалось ещё недавно, в настоящее время
признано неправильным. Однако и чрезмерная физическая нагрузка может
оказать неблагоприятное влияние на здоровье близоруких людей.
Приведённые ниже специальные физические упражнения необходимо выполнять
с целью профилактики появления и прогрессирования близорукости не реже 3
-–4 раз в неделю.
1. Исходное положение – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек., а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает кровообращение в них.
2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами).
Способствует улучшению кровообращения.
3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться.
Повторить 6 – 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз.
Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу,
называемому «метка на стекле».
При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках
становится у окна на расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла. На этом
стекле на уровне его глаз крепится круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали
на линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либо
предмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на
стекле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 –
30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна
составлять 3 мин., последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин.
Существует также общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с
движениями глаз:
При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами
выполнять медленно.
1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч.
Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку. Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз.
2. И. п. – лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5
– 6 раз каждой рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох.
Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.
3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки.
Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты.
Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
5. И. п. – то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек.
6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево. То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок.
Повторить 6 – 8 раз каждой ногой.
7. И. п. – то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой.
8. И. п. – стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох, опустить палку – выдох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в противоположном.
Занятия физкультурой при слабой степени близорукости
Как уже отмечалось, люди, имеющие близорукость слабой степени, могут
использовать разнообразные средства физкультуры и спорта. Исключение
составляют только те, при которых возможны удары по голове, резкие
сотрясения всего организма, общее большое и продолжительное напряжение
занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту, в воду
и с трамплина на лыжах, а также хоккей и регби.
1. И. п. – стоя, кисти на затылке. 1 – 2 – поднять руки вверх, прогнуться, 3 – 4 – вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
2. И. п. – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
3. Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40 – 45 сек.
5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25 – 30 сек.
6. Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1 – 2 мин., тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30 – 35 сек.
8. Выполнять быстрые моргания в течение 15 – 20 сек.
9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин., выполнять брюшное дыхание.
Физкультура при средней степени близорукости (от 3 до 6 диоптрий)
Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с
близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия
слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при не
прогрессирующей близорукости – бегом на средние и длинные дистанции,
спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной
гимнастикой, гимнастикой по программе III – II спортивных разрядов, лыжными
гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта
должен сделать окулист.
Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими
движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в
положении сидя на полу. Комплексы упражнений для лиц с близорукостью слабой
степени в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия
средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам,
изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или
увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия.
Физкультура при высокой степени близорукости (свыше 6 диоптрий)
Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спортом,
но желательно выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику
продолжительностью 8 – 10 мин. с включением в комплекс специальных
упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Людям с
близорукостью высокой степени нежелательны упражнения типа прыжков и
соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойка на голове,
упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидного
мостика, а также упражнения, требующие длительного напряжения зрения
(продолжительная стрельба).
Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин. и
физкультурную паузу необходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой.
Лицам с близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без
патологических изменений в глазу показаны только занятия лечебной
физкультурой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной
гимнастики должен содержать 10 – 12 общеразвивающих, дыхательных и
корригирующих упражнений, выполняемых в медленном темпе без резких движений
туловищем и с небольшой нагрузкой. Рекомендуется также ходьба в среднем
темпе.
Близорукость появляется и прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда
дети и взрослые нарушают нормальный режим зрительной работы, по много часов
читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в движущемся
транспорте, а также не выполняют рекомендуемых упражнений для глаз или
занимаются противопоказанными видами спорта, превышая допустимый уровень
физической нагрузки.
Список использованной литературы:
1 Стив Шенкман «Можно ли жить без очков?», М:1992
2 Джерри Фридман «Освободи свои глаза», М:1997