Спортивная нагрузка при беге на короткие дистанции
Введение
Целью моей курсовой работы является исследование нагрузки, испытываемой легкоатлетами при беге на короткие дистанции.
Само понятие «функциональная подготовленность» весьма сложно и многозначно. Исходя из определения слова «функция», которое в физиологическом смысле трактуется как отправление организмом, органами и системами органов своих действий, следует, что функциональная подготовленность есть готовность организма к выполнению определенной деятельности.
Под термином тренировочная нагрузка подразумевается определенная величина воздействия физических упражнений на функциональное состояние, организма спортсмена. Нагрузка может быть выражена "внешней" и "внутренней" сторонами. К "внешней" нагрузке относятся количественные и качественные показатели выполняемых физических упражнений (в мерах преодолеваемого расстояния, затраченного времени, поднятого веса, числа повторений и т. д.). "Внутренняя" сторона нагрузки, характеризуется величиной ответных реакций организма, т. е. степенью физиологических и биохимических сдвигов в организме под влиянием данного упражнения (или упражнений). Это определение было дано в 1967 году Л. П. Матвеева, оно сохранило свое смысловое содержание до сегодняшнего дня и включено с небольшими поправками в учебники теории и методики физического воспитания.
Эту же мысль позднее подчеркивал, а своей работе и В. Н. Афанасьев (1976), относя объем, интенсивность, плотность работы к внешней сторону нагрузки, а реакцию функциональных систем к внутренней стороне нагрузки.
А. Д. Солдатов, К. Д. Чернов (1978), раскрывая содержательную сторону термина "нагрузка", попытались раскрыть ее через количественные характеристики спортивной деятельности и состояния спортсмена, указав на причинно-следственную зависимость между ними.
Мы склонны "внешнюю" нагрузку характеризовать как физическую, а "внутреннюю" называть функциональной нагрузкой.
Что касается понятия функциональная (нагрузка, то хотя этот термин очень часто употребляется в спортивной литературе, особенно в практике спорта высших достижений, однако не удалось обнаружить его определения.
Наиболее часто употребляемые в теории и практике спорта понятия "тренировочная" и "спортивная" нагрузки также до сих пор имеют самые различные толкования.
Анализируя определение, данное Л. П. Матвеевым, можно отметить, что содержание, которое автор вкладывает в понятие "тренировочная нагрузка", значительно, шире, а следовательно и сам термин неадекватен содержанию, заключенному в этом определении. Термин, который смог бы наиболее полно отразить содержание, вкладываемое в понятие "тренировочная нагрузка" - это, по моему мнению, "спортивная нагрузка".
Таким образом, предлагая заменить термин "тренировочная нагрузка" на "спортивная нагрузка", можно дать определение последнему.
Спортивная нагрузка - это интегративное единство физической нагрузки и нагрузки функциональной, имеющей место при выполнении различных двигательных. действий спортсмена, связанных с выполнением конкретных физических упражнений. Вводимый здесь термин "спортивная нагрузка" характеризует нагрузку, которая характерна отражает двигательную деятельность. Что касается других типов деятельности, то имеющая там место нагрузка будет, по-видимому, называться, в зависимости от вида деятельности, технико-конструкторской, научно-теоретической, художественно-эстетической, наряду с этим можно вычленить учебную и производственную или трудовую нагрузки. Однако, несмотря на различные виды деятельности, основные составляющие компоненты нагрузки в принципе идентичны компонентам спортивной нагрузки.
Анализ приведенного выше определения спортивной нагрузки определяет его двойственную природу, которая по определению Л. П. Матвеева имеет "внутреннюю" и "внешнюю" стороны. Отсюда следует, что спортивную нагрузку можно и нужно подразделять на два ее вида: физическую - "внешнюю" и функциональную - "внутреннюю", которые хотя и взаимосвязаны, но диаметрально противоположны.
Термин "физическая нагрузка" более точно отражает ее смысловое содержание, нежели понятие "внешняя" нагрузка. Поэтому под физической нагрузкой следует понимать некую величину выполненной спортсменом определенным способом (методом) физической работы, выраженной в динамических, пространственных и временных характеристиках.
Известно, что как только человек начинает выполнять какие-либо двигательные действия, то он испытывает со стороны последних определенную величину физического воздействия. Организм спортсмена в этом случае начинает функционировать со значительно возросшим напряжением, т. е. выполнение любого вида двигательных действий всегда сопровождается какими-либо функциональными сдвигами в организме. При выполнении физической нагрузки организм человека всегда испытывает функциональную грузку (нагрузку на органы и функциональные системы). Таким образом, функциональная нагрузка - это определенная интегральная величина напряженности органов и систем организма, а также энергетических затрат, обусловленных как обычной жизнедеятельностью человека, так и выполнением какого-либо целенаправленного двигательного действия.
Следовательно, термин "внутренняя" сторона нагрузки, введенный Л. П. Матвеевым, фактически характеризует нагрузку на функциональные системы организма и, по-видимому, целесообразней его заменить понятием "функциональная" нагрузка.
Существует две теория нагрузки: 1. Если нагрузка совершается многократно в каждой фазе суперкомпенсации, работоспособность увеличивается. Наступает восстановление и сверхвосстановление израсходованных ресурсов. 2. Она рассматривает срочный эффект в организме, как результат совместного действия двух процессов: улучшения работоспособности организма и отрицательного воздействия усталости. Должно наблюдаться соотношение 4:1, т.е. эффект усталости должен быть в три раза меньше, чем повышение работоспособности. (Пример: если отрицательное воздействие усталости продолжается 24 часа, положительное влияние нагрузки будет продолжаться 72 часа.)
1. Особенности функциональной подготовки
На современном этапе развития спортивная тренировка характеризуется возрастанием физических и нервных нагрузок. Объем и интенсивность тренировочной работы достигли критических величин, дальнейший рост которых лимитируется как биологическими возможностями организма человека, так и социальными факторами. Это в полной мере касается и футбола, где постоянное увеличение напряженности соревновательной деятельности футбольных команд влечет за собой снижение объемов фундаментальной. Эти обстоятельства обусловливают необходимость разработки предельно эффективных методов тренировки при комплексной оптимизации всех ее основных компонентов.
Под функциональной нагрузкой мы понимаем интегральную величину, отражающую психофизиологические, биохимические и прочие сдвиги, которые обуславливают повышенный уровень функционирования систем организма, а также определенные величины различных энергозатрат, которые чаше всего выражаются термином "рабочие потенциалы". Причем особый акцент следует сделать на неразрывности существования физической и функциональной нагрузок. Не может быть функциональной нагрузки без физической, и в то же время наличие физической нагрузки всегда обуславливает нагрузку функциональную. Причем, эта обусловленность носит количественно-качественную взаимосвязь. Следовательно, по величине функциональных сдвигов в организме можно относительно судить о величине физической нагрузки. Здесь говорится относительно, потому что, как отмечают специалисты в области физиологии спорта, одна и та же величина физической нагрузки всегда сопровождается одними и теми же величинами функциональных сдвигов при одном и том же исходном состоянии организма, а при различном исходном состоянии организма одни и те же физические нагрузки вызывают неадекватные по величине функциональные сдвиги в организме.
Весь процесс спортивной тренировки можно представить как взаимодействие двух основных факторов, обусловливающих повышение уровня адаптированности спортсменов. Один из этих факторов - физическая нагрузка, выступающая в качестве основного раздражителя - адаптогенного агента, вызывающего соответствующие функциональные реакции. Другим фактором является эффективность восстановления, в течение которого происходит основное закрепление функциональных и структурных изменений в организме.
Таким образом, кратко охарактеризовав физическую и функциональную нагрузки, можно отметить, что "спортивная нагрузка" включает в себя определенную интегративную величину выполненной работы - "физическую нагрузку" - и сопутствующие ей интегративные значительные сдвиги в организме - "функциональную нагрузку".
Нельзя опровергать и того, что процесс физической подготовки, по существу своему, есть единство двух существенно различных, процессов: тренировочного - как процесса накопления необходимых двигательных навыков и умений, а также сдвигов в организме, и соревновательного - как процесса трансформации накопленных двигательных умений и навыков, а также положительных сдвигов в организме спортсмена с целью реализации их в максимально возможный спортивный результат, осуществляемый, как правило, лишь в процессе спортивных соревнований. Поэтому физическая нагрузка в свою очередь может быть подразделена на два свойства: тренировочную и соревновательную. Что касается функциональной нагрузки, то, в силу своей специфики, она непосредственно не может быть подразделена на две выше названные разновидности, но в целом обуславливается либо спецификой (характером, величиной и прочее) тренировочной физической нагрузки, либо спецификой характером, величиной и прочее соревновательной физической нагрузки.
Известно, что мышечные нагрузки способствуют закреплению в функциональных системах изменений, характеризующих адаптогенный эффект и обусловливающих направленную тренировку устойчивости организма.
Если физическая и функциональная нагрузки являются двумя качественно различными видами спортивной нагрузки, то тренировочная и соревновательная нагрузки выступают лишь как разновидности этих видов спортивной нагрузки.
В специальной литературе имеются некоторые работы, связанные с изучением соревновательной нагрузки, однако никто из авторов не раскрывает содержательную сторону соревновательной нагрузки, а лишь подчеркивают, что в ходе соревнований нагрузка больше, чем на тренировочных занятиях, причем все свои данные они основывают в основном на функциональных изменениях, происходящих в организме спортсмена.
Когда мы говорим о нагрузке, то чаще всего подразумеваем, что нагрузка уже выполнена, т. е. нагрузка реальная, уже имевшая место. Но в то же время нам приходится нередко говорить о планируемой физической нагрузке. В отличие от реальных процессов, которые имеют место в первом случае, во втором случае имеет место предполагаемая, т. е. возможная нагрузка. Поэтому нагрузка выступает как идеальная модель будущей реальной нагрузки.
Необходимо остановиться еще на двух моментах. Во-первых, следует различать выполненную физическую нагрузку и ту, которую мы планируем, т. е. такую нагрузку, которая при определенных условиях превращается в действительность, но еще не превратилась в нее; возможность еще не реализована, но мы уже рассматриваем ее так, как если бы имели дело с чем-то уже существующим. Это относится как к физической, так и к функциональной нагрузкам.
Прежде чем анализировать, а тем более исследовать реальную нагрузку, необходимо помнить, что ей всегда будет предшествовать идеальный аналог - теоретическая модель планируемой нагрузки.
Можно отметить, что при планировании физической нагрузки необходимо прогнозировать и функциональную нагрузку, т. е. те функциональные сдвиги, которые являются следствием выполнения планируемой физической нагрузки. Причем, если при планировании предусматривать функциональную нагрузку, то она будет выступать обоснованием для планирования физической нагрузки, т. е. это - идеальное представление о том, что должно произойти в организме при выполнении той или иной физической нагрузки.
.1 Проявления спортивной нагрузки в легкой атлетике
Современная система подготовки легкоатлета является очень сложным, многофакторным явлением, включающим цели, задачи, средства, методы, организационные формы, материально-технические условия, обеспечивающие процесс подготовки спортсмена к соревнованиям и достижение им наивысших спортивных показателей. Спортивная подготовка является важным стимулом для начинающих и молодых спортсменов, повышает стремление тренироваться упорно и настойчиво, вкладывать все силы в достижение поставленной целицели.
Одной из главнейших частей тренировки по лёгкой атлетике является физическая подготовка, направленная на развитие и воспитание основных двигательных качеств спортсмена. Высших результатов в легкой атлетике добиваются, как правило, те спортсмены, которые всесторонне физически развиты.
Спортивную нагрузку целесообразно рассматривать в двух конкретных ее проявлениях - тренировочной и соревновательной, которые имеют место в спортивной деятельности и являются разновидностями спортивной нагрузки. На уровне физического воспитания преобладающий характер носит тренировочная нагрузка. Что касается массового спорта, а тем более спорта высших достижений (большого спорта), то там всегда налицо два ее вида: тренировочная и соревновательная.
Нагрузки делятся: по своему характеру - на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине - на малые, средние, значительные (околопредельные), большие (предельные); по направленности - на способствующие развитию двигательных способностей (скоростных, силовых, координационных и т.д.) или их компонентов (общая, скоростная или силовая выносливость), совершенствующих координационную структуру движений, на компоненты психической подготовленности или тактического мастерства; по координационной сложности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации способностей, и связанные с выполнением движений высокой координации; по психической напряженности - на более или менее напряженные действия, в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсмена.
Тренировочная нагрузка в большей степени поддается регулированию, т. к. для ее дозирования имеются объективные предпосылки. Отличительной особенностью соревновательной нагрузки будет сопутствующее ей всегда психоэмоциональное напряжение. Соревновательная нагрузка чаще будет неадекватна нашим функциональным возможностям, т. к. готовы мы или нет к данным соревнованиям, а должны выступать и выполнять предстоящую работу с максимальной интенсивностью., или с максимальным объемом, а поэтому нагрузка на соревнованиях всегда выше, чем, тренировочная, ибо цель высшего порядка приводит и к более, высоким нагрузкам, как физическим так и функциональным.
Нагрузки могут различаться по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса. В частности, следует различать нагрузки: отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов; тренировочных занятий, дней, микро-, мезо, микроциклов, периодов и этапов тренировочного года.
.2 Методология исследования спортивной нагрузки
Методология исследования нагрузки как диалектическое единство двух ее составляющих или, как чаще принято говорить, единство внешней и внутренней сторон ее. Единство это противоречивое. Для удобства теоретического анализа можно изолированно исследовать физическую нагрузку и нагрузку функциональную. В этом случае можно проанализировать ее взаимосвязь, их составляющие и прочие моменты. Во всех же остальных случаях исследовать одну сторону спортивной нагрузки без другой практически нецелесообразно. Особенно это касается функциональной нагрузки, т.е. внутренней стороны. Дело в том, что между внешней и внутренней сторонами спортивной нагрузки существует жесткая причинно-следственная связь. Внешняя сторона - физическая нагрузка - выступает всегда как причина по отношению к нагрузке функциональной.
Поэтому изучать следствие, не исследуя саму причину неверно, не говоря уже о том, что такое исследование совершенно лишено здравого смысла, так как не приводит к практически значимым выводам.
Например, при определенных физиологических, биохимических и других исследованиях спортсменов были выявлены достоверные сдвиги в тех или иных системах организма, обнаружилось определенное, даже довольно интересное взаимодействие процессов расходования и восстановления "рабочих потенциалов", однако ценность данных исследований ничтожно мала, так как отсутствует достоверная информация о той физической нагрузке, которая была выполнена спортсменом и вследствие чего были получены определенные сдвиги в организме.
Что касается самой причины или внешней стороны спортивной нагрузки т.е. физической, то если ее исследовать как изолированное явление, в этом случае мы сможем получить определенную информацию о величине физической нагрузки и даже о том, к какому результату это могло привести. Какие изменения происходили в органах и системах при ее выполнении, остается неизвестным, то есть не ясно, как и за счет чего организм спортсмена справился с физической нагрузкой.
Характеристики нагрузок с внешней и внутренней стороны тесно взаимосвязаны: увеличение объема и интенсивности тренировочной работы, ее усложнение и напряженность приводят к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки может быть принципиально различным, так как при одних и тех же внешних характеристиках внутренняя сторона нагрузки может изменяться под влиянием самых различных причин, и прежде всего в связи с изменением функционального состояния организма.
На вопрос, можно ли исследовать каждую из сторон спортивной нагрузки в отдельности, можно ответить только отрицательно. А именно: ни физическую нагрузку спортсмена невозможно изучать в отдельности от тех сдвигов, которые происходят под ее влиянием в организме, ни тем более функциональную нагрузку. Изучение эффективности планируемой физической нагрузки невозможно без исследования тех сдвигов, которые под ее влиянием должны происходить в организме спорт смена. Планируя физическую нагрузку, мы планируем определенный вид сдвигов в организме и, значит, определенные адаптационные реакции организма и, уже как результат этого, - определенные, всецело обусловленные данными физическими воздействиями (физической нагрузкой) положительные изменения в органах и системах организма, в уровне (энергетическом, функциональном и проч.) его функционирования.
При использовании данной методологии исследования спортивной нагрузки в каждом конкретном виде спорта, на уровне спорта высших достижений, может и должна явиться объективная необходимость создания определенной системы физических воздействий на организм спортсмена и адекватных ей сдвигов в организме спортсмена, при равных исходных данных.
Какой бы компонент нагрузки не исследовали, нужно всегда помнить о взаимосвязи этих, компонентов как в структуре самой физической или функциональной нагрузки, так и в их взаимодействии между собой.
Все многочисленные научные исследования без рассмотрения изучаемых компонентов в их взаимосвязи и взаимозависимости в этой очень сложной системе будут бессмысленны и отодвинут решение данной проблемы еще на многие годы.
Может быть поэтому, несмотря на то, что данная проблема изучается более чем сто лет, она до настоящего времени не решена. Сложность решения этой проблемы связана и с тем, что мы изучаем самое сложное творение природы - человека.
Изучая спортивную нагрузку, нужно всегда помнить о двойственности ее структуры, т. е. физической и функциональной нагрузках. Двойственный характер спортивной нагрузки не случаен, эта двойственность - двойственность самого человека, где социальное проявление человека всегда тесно связано с биологической его природой.
.3 Величина нагрузки для легкоатлетов
Соотношение внешних и внутренних параметров нагрузки изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния легкоатлета, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательных и вегетативных функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной подготовленности. У спортсменов высокого класса, при более выраженной реакции на предельную нагрузку, восстановительные процессы протекают интенсивнее.
По направленности воздействия нагрузки могут носить избирательный (преимущественный) и комплексный характер. Нагрузки избирательного характера связаны с преимущественным воздействием обычно на одну функциональную систему, обеспечивающую уровень проявления того или иного качества или способностей. Нагрузки комплексного характера воздействуют на две или несколько функциональных систем. Конечно, строго избирательного воздействия на отдельный орган или функциональную систему средствами спортивной тренировки обеспечить не удается. Однако планирование локально воздействующих нагрузок позволяет вызвать предельную мобилизацию одних механизмов при невысокой степени участия в работе других.
Отдельные упражнения, их комплексы и программы тренировочных занятий, воздействие которых носит избирательный характер, могут вовлекать в работу и совершенствовать возможности различных функциональных систем. Например, широко принято деление нагрузок по направленности с учетом путей энергообеспечения.
Следует различать специфические и неспецифические нагрузки. Специфичность нагрузки определяется ее соответствием главным показателям координационной структуре движений и особенностям функционирования основных систем организма, характеристикам соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения соревновательных и специально-подготовительных упражнений. При определении степени специфичности упражнений нужно ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер их координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции организма на нагрузку.
В оценки величины нагрузки, нет единства в понимании этого вопроса. Многие авторы склонны оценивать величину нагрузки, основываясь на изменениях различных физиологических показателей: частота сердечных сокращений, потребление кислорода, уровень энерготрат, показатели утомления, качество выполнения физических упражнений и многие другие показатели, но никто из них не пытается выделить основные компоненты физической нагрузки и тем более охарактеризовать их.
Этот вопрос является исключительно важным, так как лишь зная основные компоненты или составляющие физической нагрузки, можно определить ее характер и величину.
Исследуя содержание физической нагрузки, мною было выявлено, что основными компонентами, определяющими ее, являются: двигательное действие, отдых и способ их взаимосочетания. Именно эти компоненты (и никакие другие) в полной мере раскрывают содержательную сторону физической нагрузки спортсмена.
При выполнении любого физического упражнения всегда налицо определенный сложное двигательное действие, который и будет обуславливать характер и определенную величину физического воздействия. Следовательно, физическое воздействие есть результат двигательных актов (двигательных действий), который связан с активным выполнением любого физического упражнения в заданном режиме и с определенной величиной усилий.
Давая краткую характеристику двигательным действиям, нужно помнить, что в теории спортивной подготовки в любом виде спорта принято двигательные действия, а, следовательно, и физические воздействия, подразделять на специфические, неспецифические и смешанные. Специфические двигательные действия - это такие действия, которые связаны с активным выполнением каких-либо специально-подготовительных и специальных физических упражнений, являющихся для данного спортсмена средством специальной физической подготовки. При выполнении специфических двигательных действий организм спортсмена всегда испытывает специфическое физическое воздействие.
Степень специфичности одних и тех же нагрузок различна у спортсменов разной квалификации и уровню, поэтому при определении критериев, по которым оценивается специфичность упражнений, нужно ориентироваться на основные факторы, обеспечивающие эффективную соревновательную деятельность соответствующего уровня спортсменов и конкретного атлета.
Более четкой систематизации нагрузок способствует также подразделение их на тренировочные и соревновательные. Оценивая соревновательные нагрузки, необходимо учитывать число соревнований и стартов в них. Современная соревновательная деятельность легкоатлетов высокого класса исключительно интенсивна. Например, бегуны на средние дистанции могут стартовать в течение года 70 - 80 раз, прыгуны и метатели могут выступать в 28 - 35 соревнованиях, а спринтеры - в 22 -26. К таким параметрам соревновательных нагрузок легкоатлет может подойти через многие годы систематической, последовательной, упорной и регулярной деятельности в области легкоатлетического спорта.
Помимо этого, в спортивной практике спортсмен выполняет двигательные действия, в основе которых лежат как специфические, так и неспецифические физические упражнения, т. е. смешанные двигательные действия. В результате выполнения этих смешанных действий спортсмен испытывает комбинированное физическое воздействие. Основываясь на вышеизложенном, все двигательные действия, а, следовательно, и физические воздействия, можно разделить на специфические, неспецифические и смешанные. Такое подразделение двигательных действий обусловлено тем. что для спортсмена совсем не безразлично, какое двигательное действие он будет выполнять, а именно - специфическое, неспецифическое или смешанное, потому как, выполняя различные двигательные действия, спортсмен всегда будет испытывать и различные физические воздействия, которые и будут частично обуславливать характер и величину физической" нагрузки. Здесь говорится "частично", потому что двигательные действия являются лишь одним из трех компонентов структуры физической нагрузки, а для определения характера и величины физической нагрузки необходимо учитывать все ее составляющие.
Поскольку в практике спортивной деятельности, наряду с понятием "физическая нагрузка", широко распространены такие понятия, как "физическая работа" и "физическое воздействие", то уточним содержание, а для этого разведем их. В настоящей работе используется два понятия: деятельность и жизнедеятельность. Деятельность человека является социальной формой движения материи. Деятельность заключается в сознательном, целенаправленном предметном преобразовании общественным человеком окружающей его действительности: природы, общества и самого человека. Тем самым, в деятельности проявляется социальная сущность человека, вытекающая из социальной стороны его биосоциальной природы.
Жизнедеятельность является проявлением по отношению к человеку биологической формы движения материи. Жизнедеятельность сводиться в инициативно-сознательном обмене веществ между организмом и природой. Тем самым, в жизнедеятельности проявляется биологическая сторона биосоциальной природы человека. Эти две стороны природы человека составляют диалектическое единство. Социальное и биологическое тесно переплетено и взаимосвязано в человеке и выступает как противоречивое единство.
Отсюда, действие, в зависимости от того, относится ли оно к какому-либо виду целенаправленной преобразующей деятельности или же к жизнедеятельности человека, носит социальный или биологический характер. Независимо от того, принадлежит ли действие к деятельности человека или его жизнедеятельности, его конкретное содержание выражается в работе. Само понятие "работа" первоначально возникло в трудовой деятельности как характеристика действия по достижению цели. Впоследствии понятие "работа" стало (сначала с некоторой осторожностью, с оговорками, а затем все чаще и чаще) употребляться для характеристики целенаправленного действия в технико-конструкторской и научно-теоретической деятельности, а также двигательной и художественно-эстетической деятельности.
Для жизнедеятельности человека также правомерно употребление понятия "работа" для характеристики действия (степени функционирования) органов и систем организма.
Следовательно, работа - есть конкретное выражение содержания действия в человеческой деятельности или жизнедеятельности его организма. Поэтому работу нужно рассматривать всегда по отношению и к социальной и к биологической сторонам природы человека.
2. Объем и интенсивность нагрузок
.1 Объем и интенсивность тренировочных нагрузок в годичном цикле
При определении объема и интенсивности тренировочных нагрузок, обеспечивающих оптимальный эффект адаптации, возможно два варианта. Первый - интенсивный путь, заключающийся в дальнейшем возрастании суммарных объемов тренировочных нагрузок. На этом пути возможности дальнейшего спортивного роста для высококвалифицированных спортсменов к настоящему времени оказываются практически исчерпаны. Более перспективным с точки зрения дальнейшего прогресса в мировом спорте является второй вариант - путь интенсификации тренировочной деятельности. На этом пути при сохранении уже достигнутых (почти предельных) объемов тренировочной нагрузки предлагается такое сочетание высокоинтенсивных, развивающих нагрузок с нагрузками поддерживающими, сохраняющими достигнутый уровень функционирования нужных систем, которое создает наилучшие условия для достижения спортивного успеха.
Нагрузка в легкой атлетике складывается из следующих составляющих:
- продолжительность упражнений (длина преодолеваемых отрезков);
-продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;
-интенсивность упражнений (скорость передвижения);
- характер отдыха - число повторений упражнений;
- координационная сложность упражнений.
Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма.
В оздоровительном беге тренировочная нагрузка, как правило, характеризуется объемом, измеряемым в километрах, и интенсивностью. Чтобы получить наибольший оздоровительный эффект, она должна быть оптимальной. При этом необходимо учитывать три фактора:
) нагрузка должна быть строго индивидуальной;
) соотноситься с суточным расходом энергии (возмещать недостающие энерготраты);
) обеспечивать повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца.
Существующий опыт подготовки сильнейших спортсменов показывает возможность ежегодного прироста общего объема тренировочной нагрузки на 25 %. У молодых спортсменов это увеличение возможно на 45 - 55 % в зависимости от вида легкой атлетики и его индивидуальных особенностей адаптироваться к ней. Естественно, возрастает интенсивность упражнений, которая выражается в увеличении объема нагрузки, выполняемой с предельной и околопредельной скоростью в беге; в увеличении длины и дальности метаний, высоты прыжков, веса снарядов и штанги; в более энергичном, повышенном темпе и ритме специальных упражнений. Одним из показателей интенсивности спортивных нагрузок является рост количества соревнований.
Повторное применение тренировочных и соревновательных нагрузок органически связано с интервалами времени между ними и с восстановительными процессами. Число повторений, упражнений, характер и продолжительность интервалов отдыха зависят от задач, средств и методов подготовки, а также от особенностей видов легкой атлетики, уровня подготовленности спортсмена и внешних условий.
Органической частью любого упражнения, влияющего на нагрузку, является правильно организованный отдых. Рациональное чередование работы и отдыха лежит в основе всей спортивной подготовки и распространяется на повторное воздействие нагрузки в одном занятии тренировочного дня, на протяжении недели, месяца, года и лет.
Между отдельными упражнениями и занятиями во всех случаях важно установить такие перерывы для отдыха, которые с учетом используемой величины нагрузки и характера выполняемых движений обеспечивают соответствующий тренировочный эффект. В зависимости от формы организации отдых бывает пассивным и активным. В перерывах между упражнениями, которые требуют точных движений и большого сосредоточения внимания, активный отдых дает хорошие результаты в восстановлении работоспособности. Например, во время занятий сложно-координационными видами легкой атлетики (барьерный бег, прыжки в высоту и прыжки с шестом, метание молота и копья) для отдыха применяют медленный бег, ходьбу или непродолжительные спортивные и подвижные игры. И наоборот, во время занятий циклическими видами можно предложить для отдыха кратковременное выполнение движений со сложной координацией.
Каждое новое повторение не должно проходить на фоне усталости от предыдущих действий. Продолжительность отдыха в этих случаях колеблется от 2 мин (в метании копья, молота) до 5-6 мин (в прыжках с шестом и в высоту). Что касается перерыва между занятиями, то на первом этапе обучения спортивной технике они должны проводиться ежедневно, а в дальнейшем - 4-5 раза в неделю. Если перерыв составляет 50 часов, то это приводит к снижению уровня усвоенного материала занятия до 30 %, в первую очередь вследствие притупления кинестетической чувствительности.
По продолжительности отдых между нагрузками можно разделить на четыре вида: 1) ординарный; 2) суперкомпенсаторный; 3) сокращенный (жесткий); 4) продолжительный (мягкий). Варьируя интервалами отдыха при одинаковом объеме (или интенсивности) нагрузки, можно добиться различного результата в развитии двигательных качеств. Например, в занятиях циклическими видами легкой атлетики неполный отдых в большей мере обеспечивает развитие выносливости, полный - скорости, сокращенный - скоростной выносливости, а продолжительный обеспечивает восстановление работоспособности после напряженной части занятий или после переутомления или перетренировки.
Важную роль в увеличении продолжительности действий упражнений является экономизация функций организма спортсменов, обеспечивающая выполнение той же работы при меньших затратах энергетических ресурсов.
Количественные и качественные компоненты нагрузки органически взаимосвязаны. Но в зависимости от построения процесса подготовки спортсмена задач, средств, методов, уровня нагрузок, отношения между ними различны, соответственно различны адаптационные процессы. Качественные изменения (морфологические, физиологические, биохимические, психологические и биомеханические) обуславливают изменения количественной стороны в деятельности организма спортсмена.
Выполнение любого физического упражнения требует времени. И как бы оно ни было мало, это уже определенное количество работы, что составляет объем тренировочной или соревновательной нагрузки. А то количество нервно-мышечной работы, которая выполнена за единицу времени и связана с ее объемом, определяет интенсивность нагрузки. Объем и интенсивность в спорте неотделимы друг от друга. Отдельно существовать они могут лишь как понятия. В спортивной практике это две органически взаимосвязанные стороны любого выполняемого спортсменом физического упражнения. Так, например, длина дистанции и продолжительность бега - количество тренировочной работы (объем нагрузки), а скорость передвижения - ее интенсивность; выполненное количество бросков метателем - объем специфической нагрузки, а результативность этих бросков - ее интенсивность.
Довольно точно определяет уровень тренировочной нагрузки интегральный показатель сдвигов в организме - частота сердечных сокращений. Для этого измеряют пульс во время выполнения упражнений, после него и в период отдыха. Сопоставляя эти показатели с интенсивностью нагрузки, с ее направленностью и учитывая время восстановления после нее, можно более объективно управлять учебно-тренировочным процессом. При одинаковых условиях именно направленность нагрузки, определяющая меру участия в выполняемой работе различных органов и функций, указывает на степень их угнетения и продолжительность восстановления.
По величине нагрузку условно можно разделить на максимальную, большую, среднюю и малую. Максимальная нагрузка находится в пределах возможностей спортсмена. Ее критерии - неспособность спортсмена продолжать выполнение предложенного задания. Пульс при этом достигает величины 185 и более ударов в минуту (уд/мин). Если усилием воли спортсмен постарается перейти эту границу, то нагрузка становится запредельной и может привести к перетренировке спортсмена. В любых видах лёгкой атлетики после выполнения самых больших тренировочных нагрузок целесообразно применять комплекс средств общего воздействия (массаж в сочетании с банными процедурами, контрастные ванны и т.д.). При средних и малых нагрузках более целесообразны локальные видь: воздействий, местный массаж, баровоздействия, обычные гигиенические процедуры.
Большая нагрузка по количеству упражнений и интенсивности движений составляет 75 - 85 % от максимальной, т. е. дает возможность продолжать действие на фоне утомления и усталости. Показатели пульса здесь могут быть в пределах 155-180 уд/мин.
Средняя нагрузка определяется количеством упражнений и интенсивностью движений в пределах 45 - 65% от максимальной, т.е. упражнение продолжается до появления чувства утомления. При этом показатели ЧСС доходят до 125-150 уд/мин.
Малая нагрузка составляет 25 - 35 % от максимальной по количеству упражнений и интенсивности движений. Двигательное задание выполняется легко, свободно, без видимого напряжения, и пульс при этом не превышает 125 уд/мин. В подготовительном периоде спринтерам, барьеристам и прыгунам рекомендует при интенсивных тренировках по ОФП использовать ножные гипертермические ванны, массаж льдом задней поверхности бедра, коленного, голеностопного суставов, ахиллова сухожилия, упражнения на растягивание (после тренировок).
По мере роста тренированности спортсмена нагрузка, которая вначале рассматривалась как максимальная, на последующих этапах становится большой или средней и т.д. Особенно это касается такого компонента нагрузки, как интенсивность. Чем выше интенсивность выполняемого упражнения, чем оно продолжительнее, тем больше затраты организма спортсмена, тем значительнее нагрузка на его психологих. Надо учитывать и требования к таким качествам, как смелость, решительность, воля к победе и т.д. В принципе, чем выше интенсивность тренировочной работы, тем меньше ее объем, и наоборот. Уровень интенсивности обусловлен в первую очередь видом легкой атлетики. Там, где успех определяется максимальными усилиями прыжки, метания, спринт, естественно, очень высок и уровень интенсивности специальной тренировочной работы; в других видах бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба главное - высокий средний уровень скорости передвижения.
С целью более эффективного выполнения спортсменом упражнений, с заданным тренировочным усилием, следует определять зоны интенсивности, как отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений к максимально возможным данным спортсмена. В соревновательном периоде проводятся душ, сауна, классический массаж, сегментарный массаж, вибромассаж, упражнения на растягивание. При тренировке (соревнованиях) в жарком (влажном) климате рекомендуются холодный душ или массаж льдом затылочной области и лба, мышц бедра и голени (способствуют восстановлению возврата венозной крови к сердцу, т.е. восстановлению спортивной работоспособности).
Зона 85 - 95 % от максимума во всех видах легкой атлетики считается зоной развития. Применяя тренировочную нагрузку в зонах 95 - 100 %, происходит воздействие на развитие быстроты, ее следует включать почти в каждое тренировочное занятие и строить таким образом, чтобы на протяжении каждого занятия применялась нагрузка во всех зонах интенсивности, с оптимальным ее соотношением. Тренировочная нагрузка в зонах 50 - 80 % от максимума решает в основном задачи специальной разминки и восстановления, что способствует благоприятному протеканию всего тренировочного процесса.
Результат в легкой атлетике зависит от высокого уровня общей выносливости и диктует определенную избирательность тренировочных воздействий, которые обеспечиваются аэробными (с доступом кислорода), анаэробными (без доступа кислорода) и аэробно-анаэробными (смешанными) процессами организма спортсмена.
При использовании аэробного режима тренировочных воздействий пульс должен находиться в пределах 125 - 165 уд/мин. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15 - 20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При выполнении нагрузки в смешанном режиме частота пульса должна достигать 170-185 уд/мин.
Анаэробный режим тренировки возможен при пульсе 195 и более ударов в минуту. Анаэробная (силовая) нагрузка - нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели - их еще называют "свободными весами"), а также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге.
Очень важное значение в определении адекватности предложенных нагрузок имеет контроль за пульсом во время восстановления. Основная цель контроля пульса заключается в том, чтобы, определяя тренировочное напряжение, соблюдать главное требование тренировки - избежать чрезмерного перенапряжения, предупредив случаи переутомления и перетренировок. Если пульс спортсмена после нагрузки не восстанавливается в течение определенного времени до нужного уровня (например, пульс остается свыше 125 уд/мин более 6 - 7 мин после средней нагрузки), то это говорит о том, что нагрузка, вероятно, очень высока и тренировочная работа (количество, темп) должна быть снижена либо прекращена.
При скоростной тренировке время восстановления ЧСС до 125 уд/мин должно занимать 2 - 5 мин между повторениями упражнений и 3 - 6 мин между сериями до пульса 110 - 120 уд/мин. Развивая скоростную выносливость, следует ориентироваться на восстановление пульса до 125 -145 уд/мин через 3 - 4 мин после выполнения работы, а между сериями пульс должен восстанавливаться до 100 - 1300 уд/мин в течение 3 - 5 мин. При восстановлении после стрессовой тренировки (контрольный бег, прикидка) пульс должен достигать 110 - 130 уд/мин в течение 4 - 15 мин. Повторное выполнение такой нагрузки возможно через 10 -- 20 мин, если пульс в период восстановления достигает менее 120 уд/мин. Показателями для прекращения тренировочной работы следует считать пульс свыше 130 уд/мин после 7 - 12 мин отдыха.
Уровни восстановления частоты сердечных сокращений несколько индивидуальны и могут обуславливаться возрастом, состоянием анаэробных функций, генетическим характером. Они могут быть между 111 - 135 уд/мин. На процессы восстановления влияют также следующие моменты: спортсмен не в форме, слишком тяжелая тренировочная работа, предыдущая тренировочная нагрузка была слишком высокой, болезнь, утомление или переутомление. У большинства спортсменов уровень восстановления многих функций организма соответствует пульсу 130 уд/мин. Спортсмены с большим генетическим потенциалом могут восстанавливаться быстрее даже при высокой тренировочной нагрузке. При большом объеме работы с пониженной интенсивностью достаточно снизить показатели ЧСС до 130- 140 уд/мин во время отдыха, чтобы, частично восстановив энергетический потенциал, начать работу снова. При малом объеме работы с вышесредней интенсивностью достаточно в период отдыха достичь показателей ЧСС 140 уд/мин, чтобы возникла возможность в дальнейшем продолжать работу так же эффективно, как вначале. Когда выполняется «острая», ударная работа с высокой интенсивностью, в период восстановления (отдыха) ЧСС должна достигать 95 - 100 уд/мин, прежде чем повторить предложенную нагрузку
2.2 Отдых и восстановление после нагрузки
Оптимальной формой использования всех восстановительных средств является последовательное или параллельное применение нескольких из них в единой комплексной процедуре. Такой подход увеличивает эффективность общего воздействия нескольких средств за счёт взаимного усиления их специфически направленных влияний.
Выполнение любого двигательного действия чередуется с отдыхом (интервалом, паузой, фазой расслабления), так как человек не может бесконечно выполнять физические упражнения. Даже при самой длительной непрерывной работе, когда отсутствуют специальные интервалы отдыха, последний всегда имеет место в виде фаз расслабления.
В литературе имеется большое количество исследований, посвященных изучению отдыха. Однако авторы рассматривают отдых как частное или самостоятельное проявление его или изучают отдых во взаимосвязи с работоспособностью. Мной не обнаружено работ, в которых бы приводилась определенная классификация отдыха, давались бы определения, раскрывалась бы структура отдыха или исследовались его различные виды и разновидности.
Отдых после нагрузки - это состояние относительного или абсолютного бездействия, являющееся следствием предыдущего целенаправленного активного двигательного действия (физической работы), целью которого является обеспечение восстановления и повышение функциональных возможностей организма, необходимых для продолжения двигательного действия или физической работы в заданных режимах и без снижения его эффективности. Так как отдых имеет место и в непрерывном, циклическом двигательном действии, проявляющийся в неявной форме как совокупность фаз расслабления, чередующихся с фазами напряжения, а также между отдельными порциями двигательных действий, то можно выделить две формы проявления отдыха: явный (как послерабочий интервал отдыха) и скрытый (как послерабочая фаза расслабления).
На сегодняшний день есть три вида явного отдыха: активный, пассивный и комбинированный.
Под активным отдыхом понимается такой отдых, во время которого спортсмен занимается целенаправленной деятельностью, но по содержанию эта деятельность отличается от предыдущей физической работы. В свою очередь активный отдых может иметь три разновидности, а именно - двигательный, недвигательный и смешанный (т. е. различные взаимосочетания двух предыдущих).
Во время активного отдыха не двигательного характера спортсмен занят другими видами деятельности: научно-теоретической, технико-конструкторской, художественно-эстетической на уровне креативной или репродуктивной деятельности, а также в формах учебной или производственной. Помимо этого, сюда можно отнести занятия шахматами, шашками, игры в лото, домино, карты, бильярд и очень популярные в наши дни электронные игры. Эту группу средств условно можно назвать "интеллектуальными играми".
В процесс активного отдыха двигательного характера всегда в наличии целенаправленная двигательная деятельность, средствами которой могут быть динамические, статические или статико-динамические двигательные действия. Помимо этого, при активном двигательном отдыхе спортсмен может заниматься ритмической гимнастикой, восточными единоборствами, игровыми видами спорта и пр.
К активному отдыху зрелищно-эмоционального характера относятся посещение театров, музеев и кино, спортивных соревнований (не специфичных для данного спортсмена), художественных выставок.
При активном отдыхе с использованием естественных сил природы можно выделить две подгруппы. В первую подгруппу входят охота, рыбная ловля, сбор грибов, ягод, прогулка в лесу, а также различные пешие походы и т. д. Ко второй подгруппе - прогулки на катерах, яхтах, конный, водный туризм и пр.
Под пассивным отдыхом понимается такой отдых, во время которого отсутствует целенаправленная двигательная деятельность.
В целях более глубокого понимания сущности пассивного отдыха в последнем можно также выделить две разновидности: естественный и искусственный. При пассивном отдыхе естественного характера отсутствуют какие-либо воздействия на спортсмена, в то время как при пассивном отдыхе искусственного характера спортсмен, находясь в состоянии относительного покоя, испытывает на себе активное воздействие. При пассивном отдыхе естественного характера спортсмен может находиться или в комнатных условиях дом, гостиница или же в бездеятельном состоянии на природе (в саду, на берегу озера.
При пассивном отдыхе искусственного характера воздействия, которые получает спортсмен, можно разделить на три подгруппы: физиотерапевтические, психофизиологические и фармакологические. К физиотерапевтическим средствам воздействия можно отнести применение массажа (со всеми его разновидностями): гидромассаж, вибромассаж, баня-сауна, барокамера и т. д. При психофизиологических воздействиях используют гипноз, аутогенную тренировку, электросон и фармакологическое воздействие включает в себя использование биостимулирующих препаратов женьшень, элеутерококк, а также всевозможных комплексов витаминов и специально разрабатываемых напитков (белково-глюкозный шоколад, спортивные напитки, коктейли.
Несмотря на большое разнообразие средств, используемых во время пассивного отдыха с воздействием искусственного характера, все они способствуют повышению эффективности пассивного отдыха.
В тренировочных и соревновательных нагрузок должно уделяться значительное внимание. В этом залог профилактики травм, заболеваний спортсменов и перенапряжений. Основное внимание уделяется восстановлению функционального состояния нервно-мышечного аппарата и координации движений в скоростно-силовых и сложнокоординационных видах лёгкой атлетики. Важно подбирать и правильно дозировать восстановление, поскольку такие средства, как парная баня, сауна, ванны и т.п., отрицательно сказываются на выполнении движений, требующих тонкой координации.
Комбинированный отдых представляет собой определенные взаимосочетания активного и пассивного отдыха, в котором зачастую практически невозможно вычленить тот или иной вид активного или пассивного воздействия.
В любом виде лёгкой атлетике после выполнение самых больших тренировочных нагрузок целесообразно применять комплекс средств общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами и массажами, контрастные ванны и т.д.). При средних и малых нагрузках более целесообразны локальные виды воздействий, местный массаж, баровоздействия, обычные гигиенические процедуры.
Нужно подчеркнуть, что мы специально, для удобства теоретического исследования, разводим активный, пассивный и комбинированный отдых и вычленяем их разновидности для более глубокого изучения их содержания и выявления значимости каждого из них. В спортивной практике эти разновидности чаще проявляются не в чистом виде, а в сложной взаимосвязи и взаимозависимости, однако, нередко спортсмены предпочтение отдают какому-либо одному или двум из вышеперечисленных разновидностей отдыха. Так как в процессе спортивной подготовки воздействие тех или иных двигательных действий на спортсмена всегда идет параллельно с отдыхом, то отсюда возникает объективная необходимость в проведении подобной классификации отдыха и анализа содержания всех средств, используемых при том, или ином виде отдыха.
При выборе тренировочных упражнений надо шире пользоваться возможностью создания положительного эмоционального фона. Это обеспечивает не только более высокую работоспособность, но и способствует более активному восстановлению.
В работах как методического, так и экспериментального характера не содержится чётких и обоснованных рекомендаций по планированию и применению восстановительных средств в системе спортивной тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в годичном цикле в зависимости от объёма и направленности тренировочных нагрузок. Имеющиеся публикации носят общий характер и не учитывают этапы подготовки, характер и направленность тренировочной нагрузки.
Теоретический и практический интерес представляет изучение влияния различных средств восстановления на протекание восстановительных процессов у легкоатлетов-спринтеров после выполнения специфической работы (алактатно - анаэробной, анаэробно - гликолитической, прыжковой и упражнения с отягощением).
Непродуманный и случайный подбор восстановительных средств может привести к снижению защитно-адаптационных сил организма, ухудшению иммунобиологической реактивности спортсменов и повышению их заболеваемости. спортивная нагрузка бег тренировочный
Большой практический и теоретический интерес представляет проблема использования средств восстановления у женщин с учётом физиологических особенностей их организма, течения процессов восстановления, адаптации к различным средствам и методам реабилитации и комплексов фармакологических (не запрещённых) препаратов, а также в зависимости от планируемой тренировочной нагрузки. По мнению многих автора влияние средств реабилитации будет более стимулировать спортивную работоспособность женского организма, нежели мужского. Рациональное применение тренировочных нагрузок неразрывно связано с использованием и нормированием необходимого отдыха между упражнениями, сериями упражнений или тренировочными занятиями. Весьма важно, что во время отдыха в организме в виде биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма. Восстановление работоспособности организма после тренировочных нагрузок имеет три фазы. Первая фаза - в результате выполнения упражнений наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно переходит в дорабочее состояние. Вторая фаза - работоспособность продолжает повышаться до величин, превышающих дорабочий уровень работоспособности. Наступает так называемый эффект сверхвосстановление (суперкомпенсация). Третья фаза - через некоторое время достигнутый уровень сверхисходного состояния работоспособности возвращается к исходному, до тренировки. Следует особо подчеркнуть, что психофизиологические сдвиги, происходящие в организме после отдельных тренировочных нагрузок, во время отдыха не устраняются полностью, а сохраняются и скрепляются путем восстановительных процессов, и тем caмым создают предпосылки возобновления деятельности организма на более высоком уровне. Таким образом, происходит прогрессирующее развитие тренированности спортсмена и рост спортивных результатов. Поэтому регулирование интервалов отдыха является одним из важных средств повышения качества тренировочного процесса. Умение тренера и спортсмена управлять состоянием утомления и восстановления в значительной мере определяет эффективность тренировочного процесса. Необходимо помнить, что накопление утомления без соответствующего отдыха и восстановления работоспособности может обуславливать развитие переутомления перетренированности, снижение работоспособности, прекращение роста спортивных результатов. К сожалению, такие случаи еще наблюдаются в спортивной практике. Поэтому следует не забывать хороший афоризм: "Искусство тренировки - это искусство тренируясь отдыхать". В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых - пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых - это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых - это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: "Кто устает при беге - должен бороться, кто устает при борьбе - должен бегать". Феномен активного отдыха был научно обоснован И.М.Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы. В настоящее время активный отдых понимается весьма широко: всякое чередование различных видов деятельности, вызывающее эффект более быстрого восстановления.
Активный отдых включает в себя рациональную смену спортивных упражнений и характера деятельности. Эти явления рекомендуется проводить на фоне смены эмоционального состояния, добиваясь "эмоциональной разрядки" спортсмена. Однако, следует помнить: чтобы физическая работа являлась активным отдыхом, переносимые нагрузки не должны выходить за рамки умеренных. Применение активного отдыха имеет важное преимущество перед пассивным отдыхом. При активном отдыхе спортсмен продолжает выполнять физическую работу и не отвыкает от нее.
Вместе с этим изменившийся вид физической нагрузки стимулирует восстановительные процессы. Следует отметить, что переход от активного отдыха к обычному режиму тренировок также является своеобразным активным отдыхом. Следовательно, эффект ускорения восстановительных процессов проявляется дважды. Важно подчеркнуть, что применение в процессе тренировок неспецифических для спортсмена физических упражнений, направленных на совершенствование силовых, скоростных и других качеств, помимо своей основной роли играют и роль активного отдыха. Поэтому широкое применение таких упражнений, как и общеукрепляющих, не только не отнимает драгоценное время, которое необходимо для специальных тренировок, но и обеспечивает быстрейшее повышение спортивной работоспособности. Все это позволяет в значительной мере повысить эффективность тренировочного процесса.
Важное значение для развертывания восстановительных процессов у спортсменов в ходе тренировочного занятия имеет выполнение полноценной разминки, которая обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создает необходимые условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в ходе тренировок. В процессе отдельного тренировочного занятия интервалы отдыха для восстановления устанавливаются в соответствии с необходимостью обеспечить определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнений. Во время тренировки в интервалах между упражнениями активный и пассивный отдых обычно комбинируются. Если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой, надо создать необходимые условия для возможно полного восстановления. К следующему повторению рекомендуется применять сочетание активного и пассивного отдыха. Так, например, в интервалах между подходами в упражнениях со штангой сначала выполняют упражнения для расслабления мышц, а затем используют пассивный отдых сидя. Установлено, что противоположное сочетание: пассивный и активный отдых характеризуется меньшим восстановительным эффектом.
При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалов между ними, а также большой суммарной тренировочной нагрузке часто применяют лишь активный отдых. Так, например, между сериями силовых упражнений применяют упражнения для расслабления мышц и дыхательные упражнения, между ускорениями в беге используют ходьбу или легкий бег.
В заключительной части каждой тренировки необходимо выполнять так называемую заминку. Она обеспечивает постепенный выход из значительных тренировочных нагрузок и является эффективным средством интенсификации восстановительных процессов после тренировки. Заминка включает в себя легкий бег в невысоком темпе (частота сердечных сокращений 110-120 уд./мин), который продолжается 10-15 мин. После этого выполняется комплекс специальных упражнений с учетом специфики вида спорта. Значительное место в комплексе отводится упражнениям на гибкость, растяжение и расслабление мышц. После тренировки обязательно применяются восстанавливающие гидропроцедуры и другие средства.
Прежде всего, принимается теплый душ, который является хорошим восстановительным средством. Он оказывает успокаивающее действие на сердечнососудистую и нервную системы, а также способствует расслаблению мышц и усилению кровотока в них. Продолжительность теплого душа 8-10 мин. После душа необходимо энергично растереть тело полотенцем. Через некоторое время после приема теплого душа появляется чувство бодрости, исчезает или уменьшается чувство утомления. После теплого душа можно применять пятиминутный горячий душ (температура воды 45°С). Он оказывает более глубокое воздействие на организм и дает значительный импульс для дальнейшего стимулирования восстановительных процессов. Эффективным средством стимуляции работоспособности после тренировки является восстановительное плавание. Оно проводится в течение 15-20 мин в бассейне или в открытых водоемах (температура воды 20-22°С и выше).
При более низкой температуре воды продолжительность восстановительного плавания устанавливается индивидуально, чтобы у спортсменов не возникали простудные заболевания, миозиты и т.п.
Применение различных видов пассивного и активного отдыха между тренировками в течение дня или на протяжении недельного тренировочного микроцикла обычно планируется с учетом особенностей вида спорта, этапов подготовки, условий учебной и трудовой деятельности, средств и методов тренировки, экологических условий и индивидуальных особенностей спортсменов. После периодов напряженных тренировок или соревнований для отдыха и восстановления спортсменов обязательны специальные восстановительные циклы с широким применением активного отдыха с переключением на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных климатических факторов. Вместе с этим используются различные средства восстановления и повышения спортивной работоспособности. В заключение необходимо подчеркнуть, что отдых и восстановление являются важными факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте все время возрастает в связи с повышением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому те спортсмены, которые умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.
.3 Сочетание отдыха и двигательной активности
Как уже отмечалось, двигательные действия и отдых всегда сопутствуют друг другу и находятся в сложной взаимосвязи; а регулятором данной взаимосвязи является способ их взаимосочетания, то есть метод тренировки, который и есть третий основной компонент физической нагрузки.
Следовательно, метод физической подготовки - метод тренировки есть определенная закономерность построения двигательных действий (физических воздействий), определенная закономерность построения отдыха, а также определенная закономерность в их взаимосочетании.
Исследуя методы, используемые в подготовке высококвалифицированных спортсменов, можно констатировать, что в настоящее время четко просматриваются в структуре физической нагрузки две основные группы методов тренировки, а именно: метод непрерывного и интервального (прерывного) двигательного действия и метод отдыха.
В свою очередь, каждый из вышеназванных методов тренировки имеет по две большие подгруппы: методы стандартного (постоянного) и методы переменного двигательного действия и отдыха. Все остальное многообразие методов тренировки, по всей видимости, является лишь производными вышеназванных методов.
Существуют два понятия - "стандартные" и "переменные" методы. "Стандартным" метод тренировки называется потому, что как величина (интегральная пространственная, временная, динамическая характеристика) двигательного действия, так и величина (временная характеристика) отдыха должны быть постоянными. "Переменные" методы подразумевают совершенно иное; и двигательное действие и интервал отдыха должны быть величинами переменными, изменяющимися либо в сторону увеличения, либо уменьшения.
Можно привести небольшой пример, как различные взаимосочетания двигательных действий и отдыха определяют характер и величину физической нагрузки. Как мы уже говорили при непрерывном способе (методе) двигательные действия выполняются без явного отдыха, но при обязательном наличии скрытого. Поэтому в данном случае ритмическая характеристика скрытого отдыха, а точнее - ритм выполнения тех или иных двигательных действий выступает как регулятор физической нагрузки, т. е. здесь чередуются двигательные действия и скрытый отдых; их соотношения могут быть самые различные - 1 : 3; 2 : 3 и т. д.
Таким образом, физическая нагрузка есть интегральное единство двигательных действий и отдыха, находящихся между собой в определенной взаимосвязи, характеризуемая тем или иным способом их взаимосочетания - методом тренировки. Поэтому только учет специфики (или особенностей) взаимосочетания определенных двигательных действий и отдыха (фаз расслабления или интервалов отдыха) позволит определить характер и, что особенно важно, величину физической нагрузки, которая была или будет выполнена спортсменом.
Мы остановились на основных компонентах, определяющих структуру физической нагрузки, в результате чего возникает представление о физической нагрузке как об исключительно сложном интегративном единстве всех ее составляющих. Подобное единство полностью исключает возможность сведения содержания физической нагрузки к специфике проявления одного из ее компонентов.
Отсюда следует, что принцип определения содержания физической нагрузки заключается в выявлении характера двигательного действия, характера отдыха и способа их взаимосочетания - метода тренировки.
Что касается непосредственно физической работы, то она представляет собой то двигательное действие, которое в структуре физической нагрузки выступает лишь как один из ее компонентов, а именно - как двигательное действие. Следовательно, понятие "физическая нагрузка" значительно шире и объемнее понятия "физическая работа".
Двигательное действие является исходным компонентом, определяющим специфику, характер и величину физической нагрузки, то в первом приближении можно сказать, что физическая работа определяет физическую нагрузку.
Поскольку в специальной литературе имеет место еще и такое понятие, как "физическое воздействие", то выясним, как оно соотносится с понятием "физическая нагрузка".
Все вышесказанное относится в основном к характеру физической нагрузки. Поскольку сама физическая нагрузка является по сути интегративной, то ее величина должна практически представлять собой некое интегративное единство всех ее компонентов. Первым компонентом, как мы уже отмечали, является двигательное действие, которое определяется тремя метрическими характеристиками: динамическими, пространственными, временными, взятыми в их совокупности. Второй компонент - отдых - выражается в основном только во временной характеристике. Любое двигательное действие всегда выполняется за какой-то отрезок времени, осуществляется с преодолением какого-либо пути, с приложением при этом определенных усилий. Отдых же мы всегда планируем в каких-то единицах времени. Наряду с этим нужно подчеркнуть и тот факт, что для характеристики величины физической нагрузки, обычно в спортивной практике пользуются условной градацией. Следует отметить, что более тридцати лет назад была предложена условная градация, характеризующая величину физической нагрузки. Однако, претерпевая бесконечные изменения, авторы, предлагая все новые и новые условные градации, не пытались дать научное обоснование такой замене, считая, что лишь предлагаемая ими условная градация может полноценно охарактеризовать нагрузку в изучаемом им виде спорта.
Прежде всего, выполнение какого-либо двигательного действия, сопутствующий ему вид отдыха и способ взаимосочетания двигательного действия и отдыха, т. е. физическое воздействие по смысловому значению тождественно физической нагрузке. Следовательно, физическое воздействие фактически является трехсоставным элементом так же, как и физическая нагрузка. Таким образом, физическая нагрузка является совокупностью физических воздействий, а так как в практике спорта (и в целом в двигательной деятельности) не бывает одиночных физических воздействий, то понятие "физическое воздействие" в настоящем контексте опускается.
Одни авторы в основу условных градаций предлагают брать техническую сторону выполнения тех или иных двигательных действий, другие, и их большинство, предлагают учитывать те или иные функциональные сдвиги в организме, которые происходят под влиянием данных действий. То, что условная градация необходима, - бесспорно. Однако эта градация может относиться только к двигательным действиям, но не к нагрузке, будь она тренировочной или соревновательной.
В понятие "условная градация" двигательных действий мы вкладываем возможности спортсмена (выраженные в процентах от его максимальных возможностей) выполнить на данный момент то или другое двигательное действие. Для характеристики двигательных действий можно предложить пять условных градаций: малая (35-45%), средняя (45- 65%), значительная (65-85%), большая (85-95%) и максимальная (100-105%). Мы еще раз подчеркиваем, что градация "условная", т. к. допускаем, что могут быть отклонения в ту или другую сторону на 7-11%, но такая градация необходима, ибо для тренера совсем небезразлично знать и фиксировать двигательные действия, выполняемые его спортсменом.
Нельзя отождествлять понятия "большая" нагрузка и "большое" двигательное действие, т. к. когда мы говорим о нагрузке, то необходимо обязательно учитывать и другие ее компоненты, а именно - отдых и метод тренировки, т. е. взаимосочетание двигательных действий и отдыха, и, только учитывая эти компоненты, можно судить о величине физической нагрузки.
Поэтому лишь продуманное планирование двигательных действий, отдыха и их взаимосочетания позволит судить о той или иной нагрузке физической, и потому нецелесообразно условную градацию, предлагаемую для двигательных действий (и физических воздействий), переносить для характеристики физической нагрузки в целом.
Заключение
Спортивная деятельность, как и любая другая область жизнедеятельности человека, для успешности своей реализации необходимо предусматривает наличие определенной степени осознанности, целесообразности, целенаправленности. Цель спортивной тренировки определяется, прежде всего, стремлением данного спортсмена достичь максимально возможного для себя уровня подготовленности, обусловленного спецификой избранного вида спорта.
Физическая нагрузка зависит от суммарной величины двигательного действия и отдыха. При постоянной величине отдыха эффект нагрузки пропорционален суммарной величине двигательного действия, а при постоянном двигательном действии эффект нагрузки обратнопропорционален суммарной величине отдыха (чем меньше отдых между каждым выполняемым движением, тем выше физическая нагрузка и наоборот).
Однако полное понимание физической нагрузки возможно лишь тогда, когда мы сможем выражать интегральной количественно-качественной характеристикой величину двигательных действий, интегральной качественной характеристикой отдых, имеющий место при выполнении данного физического упражнения, а также фиксировать способ взаимосвязи этих компонентов. Только изучив все эти компоненты, мы сможем иметь полную информацию о физической нагрузке, которую спортсмен выполнил или должен выполнить в процессе тренировочного занятия или соревнования.
Подводя итог данной работе, хотелось бы отметить, что основные цели данной работы были выполнены, дана общая характеристика нагрузки, рассмотрены различные ее проявления и сочетания. Но, несмотря на это, данный вопрос остается актуальным и данная работа может послужить основой более широкого исследования.
Список использованной литературы
. Попов В.Б. Суслов. - М.: "Физкультура и спорт", 1984.-128 с.
. Методика обучения лёгкоатлетическим упражнениям: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры и фак. физ. воспитания вузов / Под общ. ред. М.П. Кривоносова, Т.П. Юшкевича. - Мн.: Выш. шк., 1986. - 12 с.
. Гилмор Г. Бег ради жизни. Изд. 3-е (пер. с англ.), М.: Физкультура и спорт, 1973. - 121 с.
. Боген, М.М. Обучение двигательным действиям / М.М. Боген. - Москва: Физкультура и спорт, 1985. - 192 с.
. Мутаева И.Ш., Коновалов И.Е. Прыжки в небо / В.В. Бойко, И.И. Никонов. - Минск: Полымя, 1990. - 96 с.
. Бризинский, Г.З. Специальная силовая подготовка юных легкоатлетов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Г.З. Бризинский; Белорус. гос. ин-т физ. культуры. - Малаховка, 1984. - 23 с.
. Алабин В.Г., Кривоносов М.П.Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике// Вопросы теории и практики физической культуры и спорта / Инст. физ. культ. и спорта РБ; под ред. А.А. Семкина. - Минск: Вышэйшая школа, 1984. - С. 81-87
. Васильев, В.Н. Утомление и восстановление сил [Текст]. / В.Н. Васильев. М.: Знание,1984.-С.64.
. Анохин, П.К. Внутреннее торможение как проблема физиологии [Текст]. / П.К.Анохин.- М.: Медгиз, 1958 . - 475 с.
. Врублевский Е.П.Индивидуализация тренировочного процесса спортсменок в скоростно-силовых видах легкой атлетики автореф. дис. д-ра пед. наук: 13.00.04 / А.М. Дикунов; ГЦОЛИФК. - Москва, 1972. - 21 с.
. Донской, Д.Д. Законы движений в спорте / Д.Д. Донской. - Москва: Физкультура и спорт, 1968. - 167 с.
. Индлер, Г.В. Исследование методов срочной информации о длительности движений при обучении гимнастике: автореф. дис. ... канд. пед. наук: 13.00.04 / Г.В. Индлер; ГЦОЛИФК. - Москва, 1964. - 21с.
. Лахов В.И. Организация и судейство соревнований п о лёгкой атлетикеМоск. обл. пед. инст. им. Н.К. Крупской. - Москва, 1980. - 24 с.
. Боголюбов, В.М. Функциональные резервы спортсменов различной квалификации и специализации: / В.М. Боголюбов // Сборник научных трудов .-Ленинград, 1986.-С.148.
. Боголюбов, В.М., Матей, М.М.Сауна. Использование сауны в лечебных и профилактических целях [Текст] / В.М. Боголюбова, М.М. Матея. - М.: Медицина, 1985. - С. 212.
. Врублевский Е.П.Индивидуализация тренировочного процесса спортсменок в скоростно-силовых видах легкой атлетики автореф. дис. д-ра пед. наук: 13.00.04 / А.М. Дикунов; ГЦОЛИФК. - Москва, 1972. - 21 с.
17. Донской, Д.Д. Законы движений в спорте / Д.Д. Донской. - Москва: Физкультура и спорт, 1968. - 167 с.
. Дьячков, В.М. Совершенствование технического мастерства спортсменов / В.М. Дьячков [и др.]. - Москва: Физкультура и спорт, 1967. - 183 с.
. Зеличенок В.Б., Никитушкин В.Г.Легкая атлетика: критерии отбора1984, - 175 с.
. Геллерштейн, С.Г. Чувство времени и скорость двигательной реакции / С.Г. Геллерштейн. - Москва: Медгиз, 1958. - 148 с.
. Горбунов, В.А. Спортивно-прикладная гимнастика в системе специализированных средств подготовки спортсменов в прыжках с шестом: дис. ... канд. пед. наук: 13.00.04 / В.А. Горбунов. - Омск, 2006. - 148 с.
. Бризинский, Г.З. Специальная силовая подготовка юных прыгунов с шестом на основе организации движений соревновательного упражнения в искусственных условиях: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Г.З. Бризинский; Белорус. гос. ин-т физ. культуры. - Малаховка, 1984. - 23 с.
. Алабин В.Г., Кривоносов М.П.Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике// Вопросы теории и практики физической культуры и спорта / Инст. физ. культ. и спорта РБ; под ред. А.А. Семкина. - Минск: Вышэйшая школа, 1984. - С. 81-87