Пилатес
Контрольная
работа
Пилатес
Содержание
Введение
. Общая
характеристика системы «Пилатес». Физическая реабилитация опорно-двигательного
аппарата с применение средств и методов Пилатеса
. Основные принципы
Пилатеса
. Разновидности
занятий по системе
. Базовые
упражнения Пилатеса
. Комплекс
упражнений на каждый день
Литература
Введение
Физкультурно-оздоровительная технология
«Пилатес» предназначена для преподавателей физической культуры, которые
проводят практические занятия в группах по 10-12 человек. Разработка имеет
модульную основу и включает практические занятия, самостоятельную работу и
индивидуальные занятия.
Практические занятия проводятся
с использованием необходимого инвентаря, с выполнением проектных заданий в
малых группах, использованием деловых игр, в том числе ролевых, групповых
дискуссий, презентаций с применением методов тестирования, выполнением
индивидуальных заданий и контрольных работ, текущим и итоговым тестированием.
В ходе самостоятельной работы
осуществляются все виды активной познавательной деятельности, поэтому
самостоятельную работу студента можно представить как единство форм
самостоятельной деятельности и самоподготовки, включающей подготовку и
выполнение докладов и рефератов по предложенной тематике.
При индивидуальных занятиях
используются консультации, презентации. Такие занятия предназначены для
студентов, которым необходим индивидуальный комплекс упражнений в зависимости
от заболевания.
. Общая характеристика системы «Пилатес».
Физическая реабилитация опорно-двигательного аппарата с применение средств и
методов Пилатеса
пилатес опорный
двигательный упражнение
Систему тренировки Пилатес
разработал почти сто лет Джозеф Убертус Пилатес (Joseph
Hubertus
Pilates) (1880
-
1968). Многие
годы метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга
профессиональных танцовщиков. Сегодня
этот метод применяют в спортивных залах, в фитнес-центрах, реабилитационных
центрах, залах ЛФК лечебных учреждений.
Занятия по системе Пилатеса
тонизируют мышцы, совершенствуют функцию равновесия, улучшают телосложение,
помогают справиться с болями в спине, улучшают функцию кардио-респираторной
системы. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, особенно
на укрепление мышц пресса и спины, улучшению гибкости и подвижности в суставах.
По мнению Д. Пилатеса,
упражнения должны доставлять удовольствие и быть доступными. Он считал, что
многие традиционные программы малопривлекательны, а упражнения слишком сложны и
недостаточно эффективны. Суть метода Пилатеса состоит в получении положительных
эмоций от занятия, а не в изнуряющей тренировке, приносящей боль.
Большое значение Д. Пилатес
придавал уверенности в достижении успеха, в позитивной отдаче от упражнений.
Современные специалисты называют этот метод «гипносуггестивной терапией». Он
используется многими врачами при различных психических и других заболеваний,
в
частности кожных. При этом
надо понимать, что дело не столько в метафоре, сколько в психологической
установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие
методики. Самое главное - верить. Власть
представлений - огромная сила.
Недавние исследования в
травматологии открыли интересную особенность, показав, что умственные разминки
(испытуемые воображали сгибание рук и работу бицепсов) 5
раз
в неделю в течение 12 дней
привели к увеличению мускульной силы на 13,5%. Эффект
сохранялся в течение трех месяцев после прекращения занятий. Авторы
исследований полагают, что такие «умственные разминки» могут помочь пожилым
людям или пациентам, которые не в состоянии делать реальную гимнастику, в
поддержании сил или более быстром выздоровлении.
Для того чтобы быстро
восстановиться после травмы конечностей, необходимо представить себе их работу.
Это вызывает процесс регенерации поврежденных нервных окончаний, способствует
лучшему прохождению нервного импульса, улучшает кровообращение поврежденного
органа, а значит, ускоряет процесс оздоровления.
Разработанные ранее
тренировочные методики Пилатеса были направлены на развитие отдельных мышечных
групп и частей тела. Пилатес предложил метод, в основе которого лежал
интегрированный подход к развитию физических качеств, таких как силы и гибкости
и др., при этом тело рассматривалось как единое целое.
Никакие другие упражнения не оказывают настолько
мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка по системе
Пилатеса настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии
после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в
единое гармоничное целое. Именно поэтому для занятий гимнастикой пилатес
практически не существует никаких противопоказаний, им можно начать заниматься
в любом возрасте, находясь в любой физической форме, т.к. напряжение
позвоночника и суставов, самых ранимых мест во время занятий сведено к минимуму.
Пилатес можно использовать, как средство физической реабилитации. Физическая
реабилитация - основа любого вида реабилитации: социально-трудовой,
социально-бытовой, социально-культурной; первоначальной, элементарной и полной;
медицинской, профессиональной, психологической и социально-экономической.
Основным средством физической реабилитации являются физические упражнения и
элементы спорта, а применение их - всегда педагогический, образовательный
процесс. Качество его зависит от того, насколько методист овладел
педагогическим мастерством и знаниями.
Физическая реабилитация опорно-двигательного
аппарата с применением средств и методов Пилатеса. В гимнастике Пилатес
предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевом
синдроме в различных отделах позвоночника. Известно, что 90%
людей
старше 25 лет
регулярно страдают от болей в спине. Причины этого могут быть самыми разными,
но чаще всего это остеохондроз, который полностью вылечить уже невозможно, но
вполне возможно снять болевые ощущения при помощи специальных упражнений
Пилатеса.
Проблема с поясничным отделом позвоночника часто
встречается у тех, кто длительное время занимался различными видами спорта.
Практика показывает, что болевой синдром появляется при излишней нагрузке на
мышцы-сгибатели. Это также относится к неконтролируемой практике развития силы
мышц брюшного пресса. Постоянная слишком напряженная работа этих мышц без
надлежащего отдыха может явиться причиной болей в спине.
.Основные принципы Пилатеса
К основным принципам системы
Пилатеса относятся
принцип концентрации внимания и
интеграции тела;
принцип правильной координации
и контроля техники выполнения упражнений;
принцип централизации;
принцип согласованности
движений и дыхания;
принцип плавности выполнения
движений без пауз.
Под концентрацией Д. Пилатес
понимал умение организовать и направить свое внимание, осуществлять постоянный
контроль мозга над управлением телом в движении.
Значимым принципом системы
Пилатеса является интеграция. В данном контексте под интеграцией понимается
способность осознавать и ощущать тело как единое целое.
Обычно
подразумевается, что сознание должно быть сосредоточено на той области тела,
которая находится в движении во время выполнения упражнения. Проблема этой
позиции заключается в игнорировании других областей тела, не включенных в
движение, что приводит к дисбалансу тела и препятствует гармоничному развитию
гибкости, координации и равновесия.
Каждое упражнение, выполняемое
по методу Пилатеса, задействует все мышцы - от
кончиков пальца рук до пальцев ног. Рекомендуется концентрировать внимание на
стабилизации той части тела, которая не задействована в движении в той же мере,
как и на мышечных группах, которые непосредственно участвуют в работе.
Например,
в упражнении «скручивание туловища из положения лежа на спине» (Roll
Up) необходимо
сосредоточиться на стабилизации ног, в то время как верхняя часть корпуса
находится в движении. Если при выполнении этого упражнения концентрироваться
только на подъеме верхней части туловища, без предварительной стабилизации ног,
это приводит к затруднению удержания баланса, небрежному и неэффективному
выполнению упражнений, которые, в свою очередь, могут привести к травме.
С умением концентрировать
внимание тесно связана способность координировать свои движения, напрягать одни
мышцы -
при
этом расслаблять другие. Благодаря методу Пилатеса может значительно усилиться
кинестетическое чувство, так как выполнение упражнений стимулирует двустороннюю
связь между мозгом и мышцами.
Таким образом, эффект
тренировки во многом определяется правильной координацией и точной техникой
выполнения упражнений. Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель. Каждая
команда преподавателя, особенно предлагаемые им образы, важны для общего
успеха.
Упущение
любой детали может отразиться на значимости всего упражнения. Многие авторы
отмечают необходимость соблюдения принципа постепенности и доступности при
освоении упражнений, при этом сначала осваиваются и совершенствуются важные
элементы техники упражнений Пилатеса.
Под принципом централизации Д.
Пилатес понимал необходимость создания так называемого «центра силы» -
развитие
силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц, что
является необходимой основой выполнения многих упражнений. Пилатес назвал этот
центр "powerhouse"
("электростанция"). Вся энергия для упражнений исходит именно от
"powerhouse"
и, направляясь наружу к конечностям, координирует все движения.
Мышцы живота служат опорой
позвоночнику и внутренним органам, образуя натуральный корсет. Центр тяжести
тела человека находится на уровне II
крестцового позвонка. Отвесная линия, поведенная из центра тяжести, проходит на
5
см
позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3
см
впереди от поперечной оси голеностопного сустава. Центр тяжести головы располагается
немного впереди от поперечной оси атлантозатылочного сустава. Общий центр
тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края 10-го
грудного позвонка. Поскольку центр тяжести тела человека расположен
относительно высоко, а опорная площадь (площадь двух подошв и расстояния между
ними) незначительна и устойчивость тела очень невелика, то для удержания
равновесия требуется хорошо развитая мускулатура брюшного пресса, спины,
ягодичных мышц, мышц и связок, укрепляющих тазобедренные суставы. Это приводит
не только к излишней нагрузке на мышцы поясницы, болям в области спины, но и
нарушению осанки, выпячиванию живота и появлению излишков жира вокруг поясницы.
Именно поэтому все упражнения в
системе Д. Пилатеса начинаются напряжением мышц «центра силы». Необходимо
вообразить растягивание верхней части корпуса, начинающееся от бедер. Это
действие «потягивания» автоматически привлекает целевую зону «центра силы» к
работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.
При этом во многих упражнениях
по системе Пилатеса акцент делается на «приближение пупка к пояснице»,
используются брюшные мышцы с целью укрепить длинные мышцы спины, расположенные
вдоль позвоночника. Это действие не только значительно усиливает и растягивает
мышцы нижней части спины, но и приводит к созданию плоской брюшной стенки.
«Приближение пупка к пояснице» очень часто путают с втягиванием живота, но
необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку
дыхания, что является полной противоположностью желаемому эффекту.
В
методике Пилатеса рекомендуется вообразить некоторый вес, прижимающий живот к
пояснице, или «якорь, закрепленный к пупку с внутренней стороны живота и
тянущий его вниз к полу». Для сохранения правильной осанки тела необходима
хорошая мышечная выносливость, и её повышение является одной из главных целей
данного метода. С помощью
системы Пилатеса уменьшается мышечный дисбаланс. Мышцы живота развиваются
настолько, что они удерживают «плоским» живот не только во время выполнения
упражнения, но и при ходьбе, стоянии и других движениях.
Когда мышцы, образующие «центр
силы» станут натренированными, возможно дальнейшее продвижение по методике
Пилатеса. Без этого многие последующие упражнения будут невыполнимы или могут
привести к перенапряжению мышц спины и болям в этой области.
Постановка правильного дыхания
-
один
из важнейших принципов системы Пилатеса. В спортивной медицине давно определена
тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой, так называемая
синкинезия, имеющая место при сочетании определенного типа движения с вдохом и
выдохом.
Каждое упражнение программы
«Пилатес» имеет свой режим дыхания. Для
большинства упражнений существует одно общее правило:
· вдыхайте, готовясь
к движению;
· выдыхайте в
процессе движения.
Выполнение движения на выдохе
позволяет расслабляться и избегать перенапряжения. Это также оберегает от
задержки дыхания, вызывающей ненужное перенапряжение и стресс.
В связи с постоянным
вовлечением в работу мышц брюшного пресса при выполнении всех упражнений
системы Пилатеса используется, главным образом, грудной (реберный) тип дыхания.
Обучение правильному дыханию по
методике Пилатеса - достаточно сложный
процесс. Главное помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен
практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека.
Показателем
достижения этой цели должно служить сохранение или незначительное превышение
ЧСС. Основной ошибкой,
мешающей достижению этой цели, может быть высокий, неадекватный уровень
сложности выполняемой программы, что создает перенапряжение в мышцах и вызывает
задержку дыхания, что, в свою очередь, может привести к повышению кровяного
давления.
Постоянный контроль над
мышцами, дыханием, отдельными частями тела учит общению с собой -
автокоммуникации.
Психиатрами доказана возможность улучшения здоровья и душевного равновесия
личности посредством восстановления способности к полноценному общению с собой.
Принцип плавности выполнения
движений, без пауз и остановок является существенным моментом в системе
Пилатеса. Спокойный темп выполнения, плавный, без пауз отдыха переход от одного
движения к другому заменяет быстрые, судорожные движения других методов
тренировки. Фокусирование на изяществе движений заменяет концентрацию на
скорости выполнения их. Таким образом, исключаются статические, изолированные
движения, скоростно-силовой и баллистический режим работы мышц, что гарантирует
травмобезопасность тренировки по данной методике.
. Разновидности занятий по системе
«Пилатес». Специфика подбора упражнений.
Разновидности занятий по
системе Пилатеса. Среди существующих в настоящее время разновидностей системы
Пилатеса можно выделить следующие программы, отличающиеся по ряду признаков:
1. Занятия Пилатес Мэтворк
(Pilates Matwork)
является основным, базовым курсом, в котором движения выполняются в положении
сидя, лежа, в упорах без дополнительного оборудования. "Мэтворк",
представляет собой серию упражнений, которые направлены на стабилизацию и
укрепление мышц спины и брюшного пресса, снятие болевого синдрома в разных
отделах позвоночника, улучшение осанки, ознакомление с уникальной методикой
дыхания Пилатеса, не всегда совпадающей с традиционной системой ("выдох на
усилие").
2. Программы с отягощением
(чаще всего с гантелями) или сопротивлением (амортизаторами).
3. Программы, с
использованием мелкого дополнительного оборудования (мячи различного диаметра,
изотоническое кольцо, валик и др.).
4. Комплексные программы
(в соединении с традиционными видами аэробики, элементами танцев, йоги).
Наиболее известной среди них является программа Дженифер Крис «Пилатес плюс».
Это необычное сочетание йоги, танца и системы Пилатеса;
5. Программы, в которых
применяются специальные пружинные тренажеры Reformer,
Trapeze, Cadillac,
Chair.
Специфика подбора упражнений. Подбор упражнений
по видам заболеваний опорно-двигательного аппарата; исходные положения;
адаптация силовых упражнений; работа с весом собственного тела. Практические
рекомендации по построению урока для начинающих и разбор часто встречающихся
ошибок.
. Базовые упражнения Пилатеса
Упражнение первое - «сотня» - это одно из
основных упражнений метода Пилатеса. Концентрировать свое внимание на мышцах
брюшного пресса и повторить упражнение до появления ощущения усталости, живот
не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно
увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать
чрезмерное напряжение в организме.
. Исходное положение - лежа на спине, ноги
согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки
вытянуты вдоль туловища, живот втянут, спина плотно прижата к полу, плечи
опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень - ноги прямые,
оторваны от пола (см. фото 1).
. На выдохе верхнюю часть туловища поднять
вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в
верхней части туловища, а не в области шеи.
. На пять счетов выполнить вдох, поднять руки
вверх или параллельно полу, быстро опустить, имитируя удар ладонями по воде; на
пять счетов - выдох, повторить руками то же движение.
Это упражнение формирует плоский живот и твердый
пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание,
удлиняет позвоночник.
<#"889874.files/image002.jpg">
Фото 2. Упражнение «Раскручивание
вниз».
Упражнение развивает подвижность,
силу и гибкость в тазобедренных суставах, во время упражнения тренируются
поперечные мышцы брюшного пресса. При выполнении акцентировать на то, что живот
как всегда втянут, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, рабочей ногой
двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать ее, дышать равномерно.
. Исходное положение - лежа на
спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на
полу, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут (см. фото 3).
. Выпрямить правую ногу вертикально
вверх, слегка развернув ее наружу от бедра. Сделать это на выдохе, выполнив
круг ногой в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую
сторону.
Нога должна двигаться в
тазобедренном суставе и не раскачиваться. Амплитуда не должна быть большая, она
у каждого своя. Не стремиться начертить большой круг ногой. Обязательно следить
за дыханием.
. Смена ноги и повторить упражнение
левой ногой.
Выполнить упражнение 3-5 раз.
Фото 3. Упражнение «Круг ногой».
Упражнение четвертое - «перекаты на
спине».
Развивает силу мышц брюшного пресса,
улучшает баланс и массирует спину.
При выполнении данного упражнения:
спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего
упражнения, каждый раз возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в
верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться
пола.
. Исходное положение - сидя на полу,
ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди (см. фото 4).
. Обхватить бедра с внешней стороны
руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.
. Локти развести в стороны,
удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.
. Приблизить подбородок к груди, а
пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.
. На выдох плавно перекатиться на
спину, на вдох вернуться в исходное положение.
Выполнить 5-7 перекатов, по
окончании опустить стопы на пол.
Фото 4. Упражнение «Перекаты на
спине».
Упражнение пятое - растягивание ног
поочередно.
Выполняя это упражнение, мы также
укрепляем пресс, а ассиметричные движения ног и бедер создают здоровые, упругие
мышцы бедра. Во время выполнения упражнения концентрация на неподвижности
верхней части корпуса и прижимаем спину к полу.
. Исходное положение - лежа на
спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут (см. фото
5).
. На выдохе втянуть живот, верхнюю
часть корпуса оторвать от пола, руками обхватить ноги под коленями, направив
локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола.
. На вдох разогнуть правую ногу,
обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять
соответственно.
Повторить упражнение 3-5 раз для
каждой ноги.
Фото 5. Упражнение «Растягивание ног
поочередно».
Упражнение шестое - растягивание ног
одновременно.
В упражнении одновременно работают
мышцы центра силы, растягиваются мышцы рук и ног. Основные моменты: сохранять
неподвижное положение тела при вдохе и растягивание тела и выдохе при
подтягивании колен к груди, живот и ягодицы напряжены.
. Исходное положение - лежа на
спине, согнуть ноги, колени подтянуть к груди (см. фото 6) .
. Обхватить ноги за голени, локти
расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, тянуться подбородком по
направлению к животу.
. При глубоком вдохе растянуть тело
по всей длине, вытянуть руки вверх к ушам и выпрямить ноги к потолку под углом
90 градусов, словно потягиваетесь утром в постели.
. На выдохе подтянуть колени к
груди, руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.
Выполнить упражнение 5 раз.
Фото 6. Упражнение «Растягивание ног
одновременно».
Упражнение седьмое - растягивание
спины в наклоне вперед.
В упражнении работают глубокие мышцы
живота, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.
Старайтесь колени не сводить и подбородком не касаться груди.
1. Исходное положение - сидя, спина прямая,
ноги разведены в стороны чуть шире, чем ширина бедер (см. фото 7).
. Слегка согнуть колени для снятия
напряжения задней поверхности бедра.
. Вытянуть руки перед собой на высоте
плеч, потянуть стопы на себя.
. С приближением подбородка к груди
начать скручивание корпуса вперед. Приближать пупок к позвоночнику во время
всего движения.
. На вдохе максимально вытягивать
позвоночник вверх. На выдохе наклониться вперед, потянувшись за руками,
округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное
положение.
Сделать 3 повторения упражнения, необходимо
каждый раз усиливать растяжение спины при наклоне вперед.
Фото 7. Упражнение «Растягивание спины в наклоне
вперед».
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на мате, подложить под
голову плоскую подушку, шея расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны,
расстояние между ними равно ширине бедер (или ширине плеч). Пальцы стоп должны
быть четко направлены по одной линии. Расположить руки на животе, развести
локти в стороны.
Лежа в позиции релаксации, расслабиться и
сосредоточиться на выполнении упражнения, добиваться того, чтобы все
существующие области напряжения в теле покинули его. Расслабить бедра и мышцы
около тазобедренных суставов; расслабить шею. Убедиться, что таз находится в
нейтральном положении, не поджимать его и не выгибать спину.
Переместить руки на нижний край грудной клетки.
На вдохе максимально раздвинуть грудную клетку вширь, на выдохе сомкнуть ребра,
расслабить грудину. Повторить 4 раза. Затем сосредоточиться на нижней части
живота. Вдохнуть полной грудью. Выдыхая, одновременно подтянуть мышцы тазового
дна вверх,· а низ живота к позвоночнику. Следить в этот момент, чтобы таз и
позвоночник оставались в неподвижном положении, копчик был прижат к полу и
вытянут, мышцы тазобедренных суставов не напрягались. Сохранять подтянутость
мышц при выполнении еще 4 вдохов и выдохов. Полностью расслабиться после
выполнения подготовительного упражнения.
Упражнение 2.
Данное упражнение состоит из трех движений,
которые помогают растянуть мышцы и основательно разогреть их.
. Исходное положение: сидя, ноги согнуты
в коленях, стопы соединены (не притягивать стопы чересчур близко к туловищу).
Выровнять таз, убедиться, что сед на седалищных буграх. Выполнить
подготовительный вдох и потянуть вверх туловище. Выдыхая, подтянуть мышцы
тазового дна вверх, а нижнюю часть живота к позвоночнику. Вытягиваясь вверх,
наклонить туловище вперед и расслабится в этом положении.
Выполнить 10-12 вдохов и выдохов (в этом же
положении), вдох направлять в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно
расположены на щиколотках, шея вытянута (не откидывать голову назад), лопатки
сомкнуты и расслаблены. Выполнить заданное количество вдохов и выдохов, не
расслаблять мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернуться в
исходное положение.
. Завершив предыдущее растягивание,
выпрямить одну ногу перед собой. Выровнять таз. Прямая нога должна
располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему, подошва
согнутой ноги - на внутренней стороне колена, стопа расслаблена.
Выполнить вдох и потянуться вверх вдоль
позвоночника. Выдыхая, подтянуть мышцы тазового дна и низа живота. Вытягиваясь
вверх, наклонить туловище вперед. Очень важно не заваливаться на выпрямленную
ногу, а распределить вес равномерно. Расслабившись, выполнить 10-12 вдохов и
выдохов (дышать широко, наполняя воздухом низ грудной клетки). В этом положении
вытянуть шею, опустить лопатки, руки расположить перед собой. Выполнив заданное
количество вдохов и выдохов, на выдохе подтянуть таз и низ живота, затем
медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, вытянув вперед
другую ногу. Во время исходного положения тянутся вверх макушкой головы, не
напрягать колено вытянутой ноги, она должна быть расслаблена. Если не позволяет
гибкость сделать правильный наклон, не пытаться искусственно ускорить движение.
. Сразу после выполнения предыдущего
упражнения вытянуть обе ноги вперед, параллельно друг другу, стопы расслаблены.
Макушкой головы тянуться вверх.
Выполнить вдох и потянуться вдоль позвоночника.
Выдыхая, подтянуть вверх мышцы тазового дна, а брюшные мышцы к позвоночнику,
втягивая низ живота; потянувшись вверх, медленно наклонить туловище вперед.
Расслабиться в этом положении, дышать, наполняя воздухом низ грудной клетки, а
затем выполните 10-12 вдохов и выдохов. При этом шея должна быть вытянута,
лопатки опущены, макушка головы тянется вперед. При наклоне не напрягаться;
если не достает гибкости, не усердствовать. При ощущениях боли под коленями,
заканчивать упражнение. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на
выдохе снова подтянуть тазовые мышцы и нижнюю часть живота и медленно вернутся
в исходное положение.
Упражнение 3.
Исходное положение: лежа на спине, голова на
плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на
ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно
расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтянуть мышцы тазового дна
вверх, а брюшные - к позвоночнику. Затем ритмично поднять и опустить ягодицы,
каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений - 50 раз. Во время
выполнения верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 4.
Упражнение укрепляет мышцы живота и внутренних
сторон бедер.
Исходное положение: лежа на спине, под голову
можно положить плоскую подушку. Ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Между
коленями зажата подушка. До начала выполнения упражнения убедиться в
нейтральном положении таза. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть мышцы
тазового дна и низа живота. Сжать подушку коленями. Продолжая естественно
дышать, сжимать подушку и работать мышцами пресса и тазового дна до счета 10.
Повторить упражнение еще 4 раза. Во время выполнения не поджимать таз и не
отрывать копчик от поверхности. Убедитесь в правильном положении таза, просунув
ладонь под поясницу. Если движения неправильные, спина будет давить на руку.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на спине, стопы
параллельны и находятся друг от друга на расстоянии не больше ширины ладони.
Руки расслаблены и расположены ладонями вниз вдоль туловища. Расстояние от стоп
до ягодиц не превышает 30 см. Необходима подушка, которую необходимо зажать
между коленями.
Вдохнуть, на выдохе подтянуть тазовые мышцы
вверх, а брюшные к позвоночнику; сжимая подушку коленями, одновременно слегка
оторвите копчик от пола.
Снова вдох и на выдохе, подтянуть мышцы таза
вверх, а брюшные к позвоночнику, медленно вернуться в исходное положение.
Вдох, на выдохе подтянуть мышцы таза и живота,
приподнять над полом большую часть спины. Вдохнуть, выдохнуть и снова вернуться
в исходное положение. Медленно опуститься - позвонок за позвонком.
Продолжить упражнение, каждый раз на выдохе
приподнимая над полом все большее количество позвонков. Находясь в верхней
точке подъема, вдох, затем на выдохе растягивать позвоночник, опуская его на
поверхность. Следить за тем, чтобы постоянно сжимать подушку и держать
подтянутыми мышцы живота. Общее количество повторов упражнения - 5 раз.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на мате, подложить под
голову плоскую подушку, шея расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны,
расстояние между ними равно ширине бедер (или ширине плеч). Пальцы стоп должны
быть четко направлены по одной линии. Расположить руки на животе, развести
локти в стороны.
Лежа в позиции релаксации, расслабиться и
сосредоточиться на выполнении упражнения, добиваться того, чтобы все
существующие области напряжения в теле покинули его. Расслабить бедра и мышцы
около тазобедренных суставов; расслабить шею. Убедиться, что таз находится в нейтральном
положении, не поджимать его и не выгибать спину.
Переместить руки на нижний край грудной клетки.
На вдохе максимально раздвинуть грудную клетку вширь, на выдохе сомкнуть ребра,
расслабить грудину. Повторить 4 раза. Затем сосредоточиться на нижней части
живота. Вдохнуть полной грудью. Выдыхая, одновременно подтянуть мышцы тазового
дна вверх,· а низ живота к позвоночнику. Следить в этот момент, чтобы таз и
позвоночник оставались в неподвижном положении, копчик был прижат к полу и
вытянут, мышцы тазобедренных суставов не напрягались. Сохранять подтянутость
мышц при выполнении еще 4 вдохов и выдохов. Полностью расслабиться после
выполнения подготовительного упражнения.
Упражнение 2.
Данное упражнение состоит из трех движений,
которые помогают растянуть мышцы и основательно разогреть их.
. Исходное положение: сидя, ноги согнуты
в коленях, стопы соединены (не притягивать стопы чересчур близко к туловищу).
Выровнять таз, убедиться, что сед на седалищных буграх. Выполнить
подготовительный вдох и потянуть вверх туловище. Выдыхая, подтянуть мышцы
тазового дна вверх, а нижнюю часть живота к позвоночнику. Вытягиваясь вверх,
наклонить туловище вперед и расслабится в этом положении.
Выполнить 10-12 вдохов и выдохов (в этом же
положении), вдох направлять в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно
расположены на щиколотках, шея вытянута (не откидывать голову назад), лопатки
сомкнуты и расслаблены. Выполнить заданное количество вдохов и выдохов, не
расслаблять мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернуться в
исходное положение.
. Завершив предыдущее растягивание,
выпрямить одну ногу перед собой. Выровнять таз. Прямая нога должна
располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему, подошва
согнутой ноги - на внутренней стороне колена, стопа расслаблена.
Выполнить вдох и потянуться вверх вдоль
позвоночника. Выдыхая, подтянуть мышцы тазового дна и низа живота. Вытягиваясь
вверх, наклонить туловище вперед. Очень важно не заваливаться на выпрямленную
ногу, а распределить вес равномерно. Расслабившись, выполнить 10-12 вдохов и
выдохов (дышать широко, наполняя воздухом низ грудной клетки). В этом положении
вытянуть шею, опустить лопатки, руки расположить перед собой. Выполнив заданное
количество вдохов и выдохов, на выдохе подтянуть таз и низ живота, затем
медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, вытянув вперед
другую ногу. Во время исходного положения тянутся вверх макушкой головы, не
напрягать колено вытянутой ноги, она должна быть расслаблена. Если не позволяет
гибкость сделать правильный наклон, не пытаться искусственно ускорить движение.
. Сразу после выполнения предыдущего
упражнения вытянуть обе ноги вперед, параллельно друг другу, стопы расслаблены.
Макушкой головы тянуться вверх.
Выполнить вдох и потянуться вдоль позвоночника.
Выдыхая, подтянуть вверх мышцы тазового дна, а брюшные мышцы к позвоночнику,
втягивая низ живота; потянувшись вверх, медленно наклонить туловище вперед.
Расслабиться в этом положении, дышать, наполняя воздухом низ грудной клетки, а
затем выполните 10-12 вдохов и выдохов. При этом шея должна быть вытянута,
лопатки опущены, макушка головы тянется вперед. При наклоне не напрягаться;
если не достает гибкости, не усердствовать. При ощущениях боли под коленями,
заканчивать упражнение. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на
выдохе снова подтянуть тазовые мышцы и нижнюю часть живота и медленно вернутся
в исходное положение.
Упражнение 3.
Исходное положение: лежа на спине, голова на
плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на
ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно
расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтянуть мышцы тазового дна
вверх, а брюшные - к позвоночнику. Затем ритмично поднять и опустить ягодицы,
каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений - 50 раз. Во время
выполнения верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 4.
Упражнение укрепляет мышцы живота и внутренних
сторон бедер.
Исходное положение: лежа на спине, под голову
можно положить плоскую подушку. Ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Между
коленями зажата подушка. До начала выполнения упражнения убедиться в
нейтральном положении таза. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть мышцы
тазового дна и низа живота. Сжать подушку коленями. Продолжая естественно
дышать, сжимать подушку и работать мышцами пресса и тазового дна до счета 10.
Повторить упражнение еще 4 раза. Во время выполнения не поджимать таз и не
отрывать копчик от поверхности. Убедитесь в правильном положении таза, просунув
ладонь под поясницу. Если движения неправильные, спина будет давить на руку.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на спине, стопы
параллельны и находятся друг от друга на расстоянии не больше ширины ладони.
Руки расслаблены и расположены ладонями вниз вдоль туловища. Расстояние от стоп
до ягодиц не превышает 30 см. Необходима подушка, которую необходимо зажать
между коленями.
Вдохнуть, на выдохе подтянуть тазовые мышцы
вверх, а брюшные к позвоночнику; сжимая подушку коленями, одновременно слегка
оторвите копчик от пола.
Снова вдох и на выдохе, подтянуть мышцы таза
вверх, а брюшные к позвоночнику, медленно вернуться в исходное положение.
Вдох, на выдохе подтянуть мышцы таза и живота,
приподнять над полом большую часть спины. Вдохнуть, выдохнуть и снова вернуться
в исходное положение. Медленно опуститься - позвонок за позвонком.
Продолжить упражнение, каждый раз на выдохе
приподнимая над полом все большее количество позвонков. Находясь в верхней
точке подъема, вдох, затем на выдохе растягивать позвоночник, опуская его на
поверхность. Следить за тем, чтобы постоянно сжимать подушку и держать
подтянутыми мышцы живота. Общее количество повторов упражнения - 5 раз.
Литература
Барчуков,
И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика /Игорь
Сергеевич Барчуков, Авенир Александрович Нестеров. - Москва: Академия, 2006. -
528с. - (Высшее профессиональное образование) УДК 796
.
Бой за будущее: физическая культура и спорт в профилактике наркомании среди
молодёжи /П.А. Виноградов, В.И. Жолдак, В.П. Моченов, Н.В. Паршикова. - Москва:
Совет. спорт, 2013. - 184с. УДК 61 ББК 74.200.55 Кх-3
.
Голощапов, Б.Р. История физической культуры и спорта /Борис Романович
Голощапов. - Москва: Academia, 2001. - 312с. - (Высшее образование) УДК 96
.
Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и
спорте /Юрий Дмитриевич Железняк, Павел Карпович Петров. - Москва: Академия,
2005. - 272с. - (Высшее профессиональное образование) УДК
.
Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и
спорте /Юрий Дмитриевич Железняк, Павел Карпович Петров. - Москва: Академия,
2002. - 264с. - (Высшее образование) УДК 796 ББК 75.1я73
.
Железняк, Ю.Д. Теория и методика обучения предмету "Физическая
культура" /Юрий Дмитриевич Железняк, Вагаб Минбулатович Минбулатов. -
Москва: Академия, 2006. - 272с. - (Высшее профессиональное образование) УДК 796
.
Кудрицкий, В.Н. Профессионально-прикладная физическая подготовка /Владимир
Николаевич Кудрицкий. - Брест: БГТУ, 2005. - 276с. ББК 65.9 УДК
.
Курысь, В.Н. Основы силовой подготовки юношей /Владимир Николаевич Курысь. -
Москва: Сов. спорт, 2014. - 264с. УДК 796 ББК 65.9 Кх-1
.
Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической
подготовленности /Бейниш Хаймович Ланда. - Москва: Сов. спорт, 2004. - 192с.
.
Лубышева, Л.И. Социология физической культуры и спорта /Людмила Ивановна
Лубышева. - Москва: Academia, 2011. - 240с. УДК 796 ББК 75.4 Кх-4
.
Лукьяненко, В.П. Физическая культура: основы знаний /Виктор Павлович
Лукьяненко. - Москва: Совет. спорт, 2013. - 224с. УДК 796 ББК 75 Кх-5
.
Макарова, Г.А. Спортивная медицина /Галина Александровна Макарова. - Москва:
Советский спорт, 2003. - 480с. УДК 796 ББК 75.0 Кх-2
.
Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет /Лев
Павлович Матвеев. - Санкт-Петербург: Лань, 2004. - 160с. УДК 796 ББК 75.1 Кх-3
.
Менеджмент и экономика физической культуры и спорта /М.И. Золотов [и др]. -
Москва: Academia, 2011. - 432с. УДК 796 ББК 65.290 Кх-3
.
Педагогика физической культуры /М.В. Прохорова [и др.]. - Москва: Путь, 2006. -
288с. УДК 796 ББК 75.1 Кх-2
.
Решетников, Н.В. Физическая культура /Николай Васильевич Решетников, Юрий
Леонидович Кислицын. - Москва: Изд-во "Мастерство", 2012. - 152с. -
(Среднее профессиональное образование) УДК 796 ББК 75я722 Кх-2
.
Решетников, Н.В. Физическая культура /Николай Васильевич Решетников, Юрий
Леонидович Кислицын. - Москва: Академия, 2011. - 152с. УДК 796 ББК
.
Сазонова, А.В. Методика обучения студентов основам техники настольного тенниса
/Ася Владимировна Сазонова. - Минск: БГЭУ, 2003. - 30с. УДК 796
.
Сиваков, Ю.Л. Формирование современной индивидуальной физической культуры
человека с учетом всего многообразия факторов, влияющих на его здоровье /Юрий
Леонидович Сиваков. - Минск: Изд-во МИУ, 2006. - 26с. УДК
.
Соколовский, Н.К. Экономика социально-культурной сферы /Николай Корнеевич
Соколовский, Оксана Николаевна Ерофеева, Вероника Григорьевна Гаркавая. -
Минск: БГЭУ, 2006. - 208с. УДК 658 ББК 65.49 Кх-2
.
Теория и методика физической культуры /под ред. Ю.Ф. Курмашина. - Москва:
Советский спорт, 2003. - 464с. УДК 796 ББК 75.10я73 Кх-3
.
Физическая культура студента /под ред. В.И. Ильинича. - Москва: Гардарики,
2011. - 448с. УДК 796 ББК 378.172 Кх-2
.
Физическая культура /сост. С.В. Макаревич, Р.Н. Медников, В.М. Лебедев и др. -
Минск: РИВШ, 2002. - 38с. УДК 796 ББК 75 Кх-20
.
Физическая культура студентов - основа их последующей успешной профессиональной
деятельности. II Международный научно-практический семинар (6 февраля 2008 г.,
г.Минск) /под науч. ред. Г.А. Хацкевича. - Минск: Изд-во МИУ, 2008. - 240с. УДК
796 ББК 75
.
Физическая культура /сост. В.А. Коледа и др. - Минск: РИВШ, 2008. - 59с. УДК
26. Физическое воспитание студенток /под ред. В.М. Михалени. - Минск: Дизайн
ПРО, 1998. - 128с. УДК 796 ББК 75.1я7 Кх-10
.
Фурманов, А.Г. Оздоровительная физическая культура /Александр Григорьевич
Фурманов, Михаил Борисович Юспа. - Минск: Тесей, 2003. - 528с. УДК 796
.
Хижевский, О.В. Методика использования тренажерных устройств в физическом
воспитании студентов /Олег Викторович Хижевский, Евгений Александрович
Масловский, Владимир Иванович Стадник. - Минск: БГЭУ, 2009. - 173с. УДК 796 ББК
65.9 Кх-3
.
Холодов, Ж.К. Практикум по теории и методике физического воспитания спорта
/Жорж Константинович Холодов, Василий Степанович Кузнецов. - Москва: Academia,
2001. - 144с. - (Высшее образование) УДК 796 ББК 74.200
.
Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта /Жорж
Константинович Холодов, Василий Степанович Кузнецов. - Москва: Академия, 2006.
- 480с. - (Высшее профессиональное образование) УДК 796 ББК 75.1 Кх-2
.
Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта /Жорж
Константинович Холодов, Василий Степанович Кузнецов. - Москва: Academia, 2011.
- 480с. - (Высшее образование) УДК 796 ББК 74.200 Кх-4