, появляющаяся в водной среде, позволяет разгрузить позвоночник - межпозвонковые диски расправляются и отдыхают.
Плавание в бассейне для похудения: Плавание является первейшим оздоровительным средством для людей, страдающих ожирением и имеющих другие нарушения обмена веществ. При выполнении упражнений в воде организм тратит в 2 раза больше энергии, чем при занятиях на поверхности. Это объясняется высокой теплопроводностью воды, которая требует повышенных затрат энергии, даже если выполняются простые упражнения с небольшой нагрузкой. Таким образом, занятия оздоровительным плаванием рекомендуются и для снижения веса.
Закаливание плаванием: Оздоровительное плавание способствует закаливанию организма, повышает его сопротивляемость простудным заболеваниям. Пребывание в воде, особенно в холодной и прохладной, вызывает в первые минуты сужение периферических сосудов с побледнением кожных покровов: температура кожи приближается к температуре воды. Примерно через 15 мин температура кожи начинает стабилизироваться за счёт притока крови к коже.
Плавание для сердца: Оздоровительное плавание при волнении воды усиливает механическое раздражение рецепторов кожи и мышц, оказывает массирующее воздействие. В воде вес тела составляет 2-3 кг, что позволяет в наибольшей степени расслаблять мышцы при выполнении движений. Чередование сокращения и расслабления мышц, массирующее действие воды облегчают кровообращение. Таким образом, плавание является эффективным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Оздоровительное плавание. Активный отдых на воде: Следует помнить, что пребывание на солнце, у воды и в воде окажется благоприятным лишь в том случае, если вы не забудете о двигательной активности. Как показывают исследования, люди, которые убеждены в том, что они активно отдыхают у воды, в действительности около 75% времени проводят в состоянии пассивного лежания. А более половины оставшегося времени купаются на мелководье. В этом случае так называемое плавание не даёт желаемого эффекта, а блаженное состояние ничегонеделания, может ненадолго стать частью отдыха, но если оно затягивается на целый день, то с отдыхом уже не имеет ничего общего.
§ 3. Общая характеристика отдельных техник плавания
§ 3.1 Брасс
Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями руками и ногами. В отличие от баттерфляя весь цикл движений руками осуществляется под водой.
По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания, зато он имеет самое большое значение в прикладном плавании, поскольку позволяет спортсмену плыть бесшумно, хорошо просматривать пространство над водой, преодолевать огромные расстояния. Брасс применяется также при плавании под водой.
В соревнованиях по плаванию брассом применяется на дистанциях 50, 100 и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (третий отрезок 50 или 100 м) и на втором этапе комбинированной эстафеты 4х100 м. Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.
§ 3.2 Кроль на груди
При плавании кролем на груди пловец продвигается вперед при помощи поочередных гребков руками и движений ногами вверх-вниз. После гребка пловец вынимает руку из воды и проносит ее вперед по воздуху. Движения руками обеспечивают основную тягу, движения ногами помогают поддерживать более высокое положение тела в воде, а также способствуют продвижению вперед. Вдох делается при повороте головы в сторону.
Кроль на груди - наиболее быстрый способ плавания. Он всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем. В олимпийской программе вольному стилю отводится 13 номеров: дистанции 50, 100, 200, 400 м и эстафета 4 х 100 м для женщин и мужчин, дистанция 800 м для женщин, дистанция 1500 м и эстафета 4 х 200 м для мужчин. Кроль применяется на последних этапах комбинированных эстафет и дистанций комплексного плавания.
§ 3.3 Кроль на спине
В период начального обучения плаванию детей и взрослых кроль на спине, как правило, изучают одновременно с кролем на груди. Причем большинство не умеющих плавать скорее осваивает кроль на спине. Это происходит потому, что при плавании на спине не надо делать выдох в воду - наиболее сложный для начинающих элемент техники плавания.
При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, затылок погружен в воду. Вперед он продвигается при помощи поочередных гребков правой и левой рукой и попеременных движений ногами сверху вниз и снизу вверх. Закончив гребок, рука выходит из воды и проносится вперед по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится 2 гребка руками, 6 движений ногами, вдох и выдох.
В олимпийской программе данному способу плавания на спине отводится 6 номеров: дистанции 50, 100 и 200 м для женщин и мужчин. Кроме того, способ плавания на спине применяется на первом этапе эстафеты 4 х 100 м комбинированной и на вторых этапах комплексного плавания, на дистанциях 200 и 400 м. Квалифицированные спортсмены используют в этих заплывах кроль на спине как наиболее рациональную разновидность техники плавания данным способом.
§ 3.4 Баттерфляй
Способу плавания баттерфляй в олимпийской программе отводятся 6 номеров: дистанции 50, 100 и 200 м для женщин и мужчин. Кроме того, этот способ плавания применяется на первом этапе комплексного плавания на дистанциях 200 и 400 м и на третьем этапе эстафеты 4 х 100 м комбинированной.
Характерной особенностью техники плавания стилем "баттерфляй" являются движения ногами в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). Движения ногами, как того требуют правила соревнований, должны быть одновременными и симметричными. Это же требование относится к движениям руками.
§ 4. Плаванье в целях повышения качества физической подготовки сотрудников МВД России
13.1 Цель и задачи
13.1.1 Занятия по плаванию и переправам вплавь проводятся с целью подготовки личного состава к преодолению водных препятствий.
.1.2 На занятиях решаются следующие задачи:
обучение способам переправ вплавь с подручными средствами и без них;
развитие выносливости, скорости, ловкости, смелости и решительности;
укрепление здоровья и закаливание организма.
13.2 Общие указания по проведению занятий
13.2.1 Обучения техники плавания проводятся на специально оборудованных водоемах, водных станциях, в крытых и открытых бассейнах при температуре воды не ниже +18 градусов С.
.2.2 Тренировки и занятия по плаванию проводят специально обученные люди (тренера, инструктора) физической подготовки и спорта органов внутренних дел, у которых есть свои помощники из числа личного состава, которые хорошо знают технику плавания и обладают методикой обучения.
Руководитель занятий по плаванию несет личную ответственность за организацию занятий, за обеспечение мер безопасности, за целостность и сохранность используемого оборудования и инвентаря. Инструктор обязан обучить тех, кто еще не умеет плавать и обучить личный состав способам переправы с необходимыми и подручными средствами на растояние не менее 100 метров.
.2.3 На первом занятии проверяют умение личного состава плавать и делят на три группы.
Первая группа. Не умеющие плавать - не проплывающие 25 м.
Вторая группа. Умеющие плавать - проплывающие 25 м, но не владеющие одним из наиболее выгодных в служебно-прикладном отношении способов плавания (на боку, брасс, вольный стиль с выносом рук).
Третья группа. Наиболее подготовленные пловцы - владеющие одним из указанных способов и проплывающие не менее 200 м.
На каждую группу руководитель занятия назначает своего помощника из числа наиболее подготовленных пловцов.
.2.4 Занятия по плаванию и переправам вплавь проводятся в течение двух учебных часов и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей.
Подготовительная часть (15 - 30 мин.) проводится на суше и включает: расчет занимающихся и объяснение задач занятий; ознакомление со способами плавания; упражнения для освоения техники плавания; подгонку обмундирования, оружия и снаряжения для переправы, подготовку подручных средств.
Во время основной части (50 - 75 мин.) проводятся обучение плаванию, прыжкам в воду, нырянию, раздеванию или оказанию помощи утопающему в воде; тренировка в плавании на выносливость и скорость; совершенствование в способах переправы вплавь.
В заключительной части (10 - 20 мин.) проводятся проверка личного состава, гимнастические упражнения или пробежка (при ознобе), переодевание, уборка инвентаря и подведение итогов занятия.
Построение и расчет занимающихся в подготовительной части, а также заключительная часть занятия проводятся в составе группы руководителем занятия; упражнения для освоения техники плавания в подготовительной части и вся основная часть занятий - в составе группы по отделениям.
При низкой температуре воды время на основную часть сокращается, а продолжительность подготовительной части занятия увеличивается.
.2.5 С группой не умеющих плавать изучается простейший способ плавания - вольный стиль без выноса рук из воды. В группе умеющих плавать изучается способ плавания на боку или вольный стиль (кроль). Наиболее подготовленные пловцы совершенствуются в плавании на выносливость и на скорость различными способами, а также привлекаются к несению дежурства во время занятий.
.2.6 Обучение способу плавания проводится в такой последовательности:
ознакомление со способом плавания в целом и с его элементами;
разучивание движений способа плавания на суше;
разучивание способа плавания в воде.
.2.7 При ознакомлении со способом плавания наиболее подготовленный пловец демонстрирует его в воде, а руководитель занятия объясняет технику плавания в такой последовательности: положение тела в воде, движения ногами, движения руками и согласование движений ногами, руками и дыхания. Для наблюдения за показом группа выстраивается вдоль берега (бортика) в одну шеренгу.
.2.8 Для выполнения упражнений на суше группа обучаемых размыкается на интервалы и дистанции в 2 - 3 шага. Отдельные движения изучаемого способа плавания разучиваются в такой последовательности:
движения ногами;
движения руками;
согласование движений руками с дыханием;
согласование движений руками, ногами и дыхания.
.2.9 При обучении техники плавания на суше руководитель должен добиться того, чтобы обучаемые хорошо уяснили и выполняли упражнения, а при обучении в воде должен давать только краткие указания по исправлению ошибок.
.2.10. Разучивание способа плавания в воде осуществляется в той же последовательности, что и на суше. На первых занятиях главное внимание уделяется отработке движений ногами и правильному дыханию. Движения ног изучаются в положении лежа с опорой руками о дно и при плавании с доской в руках или с другими подручными средствами. Попутно разучиваются дыхание, движения одними руками, а затем согласование всех движений с дыханием.
При занятиях с группой не умеющих плавать руководитель группы находится в воде и помогает занимающимся выполнять упражнения. Проплывы начинающих вначале проводятся по направлению к берегу, а затем вдоль берега (в отсутствие специализированных бассейнов).
.2.11. Руководитель группы так организует занятия в воде, чтобы обучаемые все время находились в движении, выполняя одно упражнение за другим.
Руководитель заранее определяет порядок выполнения упражнений, а для одновременного выполнения упражнений в воде всей группой подает установленные сигналы. Для разъяснения характерных ошибок и способов их устранения руководитель группы выводит обучаемых на берег.
.2.12. Тренировку по плаванию следует проводить путем постепенного увеличения расстояния проплыва до 400 м, добиваясь от занимающихся хорошего скольжения и ритмичного дыхания. После приобретения способности проплыть без отдыха и грубых ошибок в технике 300 - 400 м начинается плавание в быстром темпе на короткие дистанции (50 - 100 м).
.2.13. Обучение основным правилам плавании, начинать только после того, как сотрудник сможет самостоятельно и быстро проплыть 50 метров.
По мере дальнейшего совершенствования сотрудников в плавании изучаются способы переправы вплавь в обмундировании и со снаряжением, раздевание в воде, прыжки в воду и ныряние.
.2.14. Во избежание травм и несчастных случаев руководитель занятия обязан принимать следующие меры предосторожности:
в дни занятий проверять состояние дна и глубину воды под вышкой в соответствии с требованиями п.13.3.2 настоящего Наставления;
не допускать наличия на плоту, мостиках и поворотных щитах поломанных досок и торчащих гвоздей;
назначать на время занятий вне водной станции для наблюдения за обучаемыми 2 - 3 отличных пловцов из числа наиболее подготовленных и выделять им лодку со спасательными принадлежностями;
при проведении занятий в прохладной воде (от +17 до +19 градусов) упражнения выполнять в быстром темпе и с большим числом повторений, сокращать в основной части пребывание в воде, после занятий проводить пробежку и гимнастические упражнения;
при первых признаках сильного охлаждения (озноб, "гусиная кожа", посинение губ) отдельных сотрудников или всю группу выводить из воды;
проверять число занимающихся до входа в воду, во время нахождения их в воде и после выхода из воды;
при отсутствии мелкого места обучение не умеющих плавать и слабо плавающих проводить с помощью шнура, закрепленного вокруг пояса обучаемого, или с помощью подручных средств;
ныряние, плавание в одежде с оружием и снаряжением вначале проводить на глубине не менее 1,5 м;
прыжки в воду в одежде с оружием и снаряжением проводить только вниз ногами; во время прыжков в воду запрещать плавание около вышки;
обучение нырянию проводить со страхующим шнуром с поплавком на конце (во время ныряния шнур закреплять вокруг пояса обучаемого); не допускать ныряния в местах с неисследованным дном или вблизи бонов, плотов, понтонов, барж и других предметов, представляющих опасность при выныривании;
при проведении переправ вплавь через реки ниже (по течению) места переправы натягивать для страховки канат на поплавках; сильных пловцов прикреплять к слабым; иметь дежурного фельдшера, а также лодку с двумя-тремя отличными пловцами и спасательными средствами;
сотрудникам, перенесшим воспалительные заболевания среднего и внутреннего уха, запрещать ныряние и прыжки в воду, а к плаванию допускать в том случае, если слуховой проход заложен ватой, смазанной вазелином или ланолином.
.2.15. При проведении занятий по плаванию подаются следующие команды. На мелкое место обучаемые входят в воду по команде "В воду, шагом (бегом) - МАРШ". По этой команде обучаемые входят в воду и поворачиваются лицом к руководителю.
На глубокое место обучаемые входят в воду по команде "Прыжком ногами (головой) вниз, в воду - МАРШ". По этой команде обучаемые прыгают в воду, подплывают к плоту и занимают исходное положение для выполнения упражнений.
Со стартовых тумбочек обучаемые входят в воду по команде "НА СТАРТ", а затем "МАРШ".
Выход из воды производится по команде "На берег (на плот, на борт) - ВЫХОДИ". По этой команде обучаемые выходят на берег (плот, борт) и выстраиваются в одну шеренгу.
13.4 Подготовительные упражнения и способы плавания
Подготовительные упражнения для освоения с водой
.4.1 Подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся с целью выработки у людей, которые занимаются, правильного дыхания, умения держать глаза в воде открытыми и скользить в горизонтальном положении.
Упражнение 1. Стоя на дне, присесть так, чтобы рот оказался у поверхности воды. Сделать полный вдох. Опустить лицо в воду и медленно выдохнуть воздух через рот и нос. Поднять голову над водой и снова сделать вдох. Упражнение выполнять в медленном темпе от 10 до 50 раз подряд, добиваясь ритмичного и полного дыхания.
Упражнение 2. Сделать глубокий вдох, погрузиться в воду с головой; задержать дыхание на 5 - 10 секунд и, выдохнув воздух через рот и нос, встать.
Упражнение 3. Сделать вдох, погрузиться с головой в воду, открыть глаза и отыскать брошенный на дно предмет или сделать под водой 3 - 4 шага, опираясь о дно руками, затем встать.
Упражнение 4. Сделать глубокий вдох, погрузиться с головой в воду; поджав под себя ноги и обхватив руками колени, всплыть на поверхность. В этом положении продержаться 10 - 15 секунд. Сделав выдох в воду, встать на дно.
Упражнение 5.
Сделать глубокий вдох, наклониться так, чтобы подбородок касался воды, одновременно вытянуть руки вперед, соединив их ладонями книзу. Оттолкнуться ногами от дна и, приняв горизонтальное положение, скользить вперед у поверхности воды, опустив лицо в воду.
Упражнения 2, 3, 4 и 5 выполняются на первых трех занятиях по несколько раз.
Плавание вольным стилем (кролем)
13.4.5 Вольный стиль (кроль) является быстрейшим способом плавания и применяется при необходимости быстро преодолевать небольшое водное препятствие, при плавании на длинные дистанции в спортивной одежде, при буксировке плотиков с грузом (обмундированием, снаряжением, оружием).
Исходное положение: тело лежит в воде горизонтально, лицо опущено в воду, ноги вытянуты. Пловец продвигается вперед за счет попеременных гребков руками и быстро следующих друг за другом поочередных движений ног вниз-вверх и обратно.
Из исходного положения начать гребок левой рукой, захватывая воду ладонью. Сгибая руку в локтевом суставе (локоть развернут в сторону), произвести гребковое движение под себя, плавно выдыхая воздух через рот и нос. В момент завершения гребка движение руки ускорить. Вынося левую руку из воды, начать такой же гребок правой рукой, левой одновременно выполнить маховое движение вперед и опустить ее в воду. В конце гребкового движения левой (правой) рукой повернуть голову налево (направо) и сделать вдох над поверхностью воды. Ногами выполнять попеременные движения вниз-вверх.
При обучении плаванию кролем на груди выполняются следующие упражнения:
На суше:
движения руками в положении стоя с наклоном туловища вперед;
движения рук с согласованием дыхания в положении стоя с наклоном туловища вперед.
В воде:
движения ногами лежа на груди, держась руками за поручни или лестницы бассейна;
плавание с помощью движений ног, оттолкнувшись от стенки или дна, с вытянутыми вперед руками и опущенным в воду лицом с задержкой дыхания на вдохе;
плавание с помощью движений ног, держась ладонями за край учебной доски, по 25, 50 и 100 м, дыхание произвольное;
движения руками раздельно и в сочетании с дыханием стоя на дне, нагнувшись до касания воды подбородком;
плавание с помощью непрерывных движений ногами и раздельных движений руками по 25, 50 и 100 м, вдох выполняется во время гребкового движения рукой, выдох во время задержки ее в исходном положении;
плавание по 50 - 400 м в полной координации.
Стартовый прыжок в воду
13.4.6 По команде "НА СТАРТ" встать на стартовую тумбочку так, чтобы ступни были одна стояла на краю тумбочки, обхватывая ее пальцами ног, а на вторую сделать присед, ноги согнуть в коленных суставах, руками обхватить край тумбочки, голову немного приподнять. Принять неподвижное положение.
По команде "МАРШ" быстро сделать мах вперед руками, подать туловище вперед, сделать сильный толчок ногами. В полете руки вытянуть вперед и соединить кисти ладонями вниз, голова между рук, туловище выпрямлено, ноги вытянуты. После входа в воду при плавании вольным стилем начинать работать ногами под водой стилем "баттерфляй", при всплывании на поверхность, переходить на кроль. При плавании брассом сделать длинный грибок руками, затем, вытянуть их вперед, одновременно с этим сделать сильный толчок ногами.
Повороты
13.4.7 Повороты применяются при плавании в бассейне для перемены направления движения.
Подплыть к поворотному щиту (бортику), положить руку, противоположную стороне поворота, на щит, согнуть ноги, подтянув их коленями к груди, и сделать поворот на 180 градусов. Ступни ног поставить на щит, руки держать над головой, сделать мощный толчок ногами от стены (стенки бортика) и скользить под поверхностью воды, работая ногами, стилем " баттерфляй". При плавании брассом сделать длинный грибок руками, затем, вытянуть их вперед, одновременно с этим сделать сильный толчок ногами.
Заключение
Плаванию человек начал учится еще в давние времена: найденные при раскопках изображения людей, плывущих способами, похожими на кроль и брасс, относятся к 4-му тысячелетию до н.э. Плавание развивает мышечную систему, подвижность в суставах, совершенствует координацию движений, укрепляет нервную систему, улучшает обмен веществ, расширяет функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Различают оздоровительное, спортивное и прикладное плавание.
Оздоровительное плавание - одна из форм массовой физкультурно-оздоровительной работы с населением. Систематические занятия плаванием оказывают закаливающее действие, способствуют профилактике респираторных заболеваний, совершенствованию физического развития. Оздоровительным плаванием можно заниматься в группах здоровья, создаваемых на спортивных базах, в учебных заведениях, в индивидуальном порядке.
Спортивное плавание - один их самых массовых видов спорта. Обучение спортивному плаванию следует начинать с 5 лет, с 9 лет разрешается участвовать в соревнованиях.
В прикладных целях плавание используется при преодолении водных преград, в усложненных условиях (холодная вода, волны, сильное течение, плавание в одежде, с предметами и др.), спасение тонущих и др.
Список используемой литературы
1.Приказ МВД РФ от 29.07.1996 N 412 (ред. от 20.05.2003)"Об утверждении Наставления по физической подготовке сотрудников органов внутренних дел"
2.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсмена. М.: Физическая культура и спорт, 1985. С 330.
.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1988. С 336.
.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник для ин-тов физ. культуры. М.: Физическая культура и спорт, 1991. С 534.
.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник для ин-тов физ. культуры. М.: Физическая культура и спорт, 1991. С 547.
.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник для ин-тов физ. культуры. М.: Физическая культура и спорт, 1991. С 559.
.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учебник для ин-тов физ. культуры. М.: Физическая культура и спорт, 1991. С 572.
.Плавание - статья из Большой олимпийской энциклопедии (М., 2006)
.Плавание. Справочник / Составитель З.П. Фирсов. - М.: "Физкультура и спорт", С 12-15
.Плавание. Справочник / Составитель З.П. Фирсов. - М.: "Физкультура и спорт", С 16-17
.Плавание. Справочник / Составитель З.П. Фирсов. - М.: "Физкультура и спорт", С 17
.Плавание. Справочник / Составитель З.П. Фирсов. - М.: "Физкультура и спорт", С 76