Особенности методики 'Скандинавская ходьба'
Российский Государственный
Университет Физической Культуры,
Спорта, Молодёжи и Туризма
(ГЦОЛИФК)
Институт туризма, рекреации,
реабилитации и фитнеса
Кафедра: Лечебной физической
культуры, массажа и реабилитации.
Реферат на тему:
"Особенности методики
"Скандинавская ходьба"".
Исполнитель: студентка 2 курса,
РиСОТ, МРиТ
Мусаева Дженнет
Преподаватель: Доцент К.Б. Н.
Ларионова Надежда Николаевна
Москва, 2014
Содержание
Введение
Особенности скандинавской ходьбы
Экипировка
Заключение
Список литературы
Введение
Скандинавская ходьба (от англ.
<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%BD%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%8F%D0%B7%D1%8B%D0%BA>Nordic Walking), дословно - Ходьба с палками (фин.
<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A4%D0%B8%D0%BD%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D1%8F%D0%B7%D1%8B%D0%BA>
sauvakävely, от sauva - "палка" и kävely - "ходьба",
"прогулка") - высокоэффективный<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D0%BA%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%8F:%D0%A1%D1%81%D1%8B%D0%BB%D0%BA%D0%B8_%D0%BD%D0%B0_%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8>вид
физической активности, в котором используются определенная методика занятия и
техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. В конце 1990-х стала
популярна во всём мире.
История перевода финского слова sauvakävely (букв. ходьба с палками) на русский язык немного запутанна.
Сначала был придуман английский эквивалент Nordic walking, который ошибочно на
русский язык переводили и как Скандинавская, и как Северная, и даже как
Нордическая ходьба. Nordic по-английски означает северно-европейский. Такое
название по-русски очень громоздкое и не емкое, поэтому по всей России этот вид
оздоровительного фитнеса принято называть финской ходьбой.
*Пункахарью - местечко в округе Южное Саво, недалеко от
Савонлинна
*Виерумяки - район города Хейнола, родина Финской Ходьбы
*Финская лыжня - крупная общественная спортивно-физкультурная
организация Финляндии (77 000 членов)
*Сегодня зарегистрировано в ОАП Финляндии. Решение 16/2009.
скандинавская ходьба мышца палка
Особенности
скандинавской ходьбы
· При ходьбе тренируются мышцы спины и
плечевого пояса. При скандинавской ходьбе получают повышенную нагрузку около
90% всех мышц тела человека.
· Опора на палки уменьшает нагрузку на
коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Это позволяет
применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей,
пяточных шпорах, подагре и т.п.
· Поскольку при скандинавской ходьбе
задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергию в 0,75
больше, чем при спортивной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям,
склонным к полноте и/или страдающим ожирением.
· Большая энергоемкость скандинавской ходьбы
способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на
10-15 ударов в минуту). Аспектом в основной части скандинавской ходьбы является
контроль над чсс занимающегося. Рассчитывается минимальный и максимальный порог
частоты рекомендуемого пульса при занятии, рассчитывается по формуле:
· 220 - возраст занимающегося * 0,5
(минимальный), * 0,75 (максимальный) (уд. в минуту) (по Terje Muuli).
· Полезна для дыхательной системы организма.
· Ходьба с палками тренирует чувство
равновесия и координацию движений и является средством для исправления осанки.
· При скандинавской ходьбе задействованы
мышцы верхнего плечевого пояса, межреберные, брюшного пресса, повышает
дыхательный объем легких более чем на 30%.
· У регулярно занимающихся этим видом
фитнеса, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника,
нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом
способствует общему омоложению организма.
Группа мышц, на которые ложится нагрузка при
ходьбе с палками:
· Плечи
· Трицепсы
· Мышцы спины
· Мышцы ребер
· Икры
· Мышцы стопы
· Передняя группа мышц бедра
· Задняя группа мышц бедра
· Ягодичные мышцы
Прямые и косые мышцы пресса
· Грудные мышцы
Скандинавская ходьба показана при следующих заболеваниях:
· остеохондроз;
· сколиоз;
заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
хронические боли в спине, плечах и шее;
вегето-сосудистая дистония;
· болезнь Паркинсона; (психологические
проблемы (неврозы, депрессии; бессонница; избыточный вес и ожирение*
· В лечебно-профилактических целях скандина
· вскую ходьбу с палками назначают при
повышенном риске развития таких заболеваний, как: остеопороз; атеросклероз;
артериальная гипертензия.
· Скандинавская ходьба входит как
обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые
после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. Также как обязательный
элемент и во все периоды ЛФК основной, тренировочный.
Противопоказания:
Скандинавская ходьба с палками подходит людям любого
возраста, пола и уровня физической подготовки.
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не существует.
Прогулки следует отложить в тех случаях, когда имеются острые инфекционные
заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым
синдромом. При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы
(стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок
проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать
нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой
дали положительный эффект и не способствовали появлению травм, начинающим
необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.
Экипировка
Палки для Ходьбы.
Палки для ходьбы - это индивидуальный спортивный инвентарь,
который несколько десятков лет назад был разработан спортивными учеными в
Скандинавии. Они подбираются индивидуально по росту человека и позволяют
правильно и четко соблюдать технику скандинавской ходьбы. Основные их отличия
от лыжных палок заключаются в следующем:
1. Наконечник.
2. Крепление для руки.
Недорогие лыжные палки имеет темляк (крепление для руки) в
виде обычной петли. Все палки для скандинавской ходьбы имеют темляк типа
"капкан". В нем рука надежно закреплена, что позволяет правильно
выполнять элементы техники при ходьбе. Правда, нужно сказать, что все больше
лыжных палок стали производить с таким видом темляка, поскольку он
действительно удобен.
3. Состав.
Тут больше сходства. В дешевых моделях и тех и других палок
используются недорогие композитные материалы и алюминий. Палки среднего уровня
сделаны из стекловолокна или сплава стекловолокна с карбоном. Карбон - это
углеволокно, которое активно применяется в ракетостроении, в производстве
современных машин, в том числе болидов, а также авиационной промышленности.
Карбон отличается высокой прочностью и жесткостью, но в то же время малым
весом. Содержание карбона в палке делают ее долговечной и обеспечивает ей
гибкость. При соприкосновении с землей такая палка будет амортизировать удар
при опоре на руки, тем самым сохраняя ваши суставы в целости и сохранности.
Количество содержания карбона заметным образом влияет на цену. Чем выше
содержание карбона, тем больше цена.
Новичкам подойдут палки с содержанием карбона от 10%. Опытные
любители ходьбы выбирают палки с содержанием карбона от 30%.
Техника движения.
Техника скандинавской ходьбы с палками описывается, как
естественная.
Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки,
ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед,
затем следующий шаг - правая рука и левая нога вперед, и т.д.
Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем
на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков. Одну
руку немного сгибают в локтевом суставе и вытягивают вперед, следя за тем,
чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локтевом суставе руку,
держат на уровне тазобедренного сустава и направляют назад.
Амплитуда движения рук определяет ширину шага и,
соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.
При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка
снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду
движения рук увеличивают. Надо подобрать такую интенсивность ходьбы, которая
давала бы наиболее значимый результат.
Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты:
можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны
также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для
ходьбы.
Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены
специальные утяжелители для палок.
Структура Занятия.
Время занятия - 40 мин, 60 мин, 90 мин назначается инструктором
или врачом при различных периодах ЛФК, пола, возраста и т. д
Подготовительная часть (разминка): суставная гимнастика 1/4 -
основной,1/6 - тренировочный, ходьба без усилий 300-500 м
Основная часть: ½ при основном, 2/3 при
тренировочном.
Заключительная часть - упражнения на растягивание мышц,
основной - ¼, тренировочный - 1/6.
Правила дыхания:
В начале ходьбы нужно через нос. С увеличением темпа движения
организму требуется больше воздуха, чем то количество, которое поступает через
нос. Поэтому следует начинать дыхание через рот. Главное, чтобы дыхание было
спокойным и ровным. Нужно, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1: 1,5-2, то
есть, вдох на два шага, а выдох - на три-четыре шага.
Разминка при занятиях скандинавской ходьбой (подготовительная
часть):
№
|
Цели
|
И. п.
|
Выполнение упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1)
|
Растяжение задних мышц бедра с опорой на палки.
|
Опереться на палки обеими руками и одну ногу
вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного
согнута, а спину держать прямо.
|
Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой,
спину не сгибать. Со сменой ног.
|
4 раза на каждую ногу по 7 секунд
|
Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться
сильнее, (то есть больше угол).
|
2)
|
Растяжение передних мышц бедра с опорой на
палки.
|
Поставить палки перед собой и всей стопой
опереться на палки.
|
Наклониться, держась одной рукой за палку.
Другой рукой взять стопу согнутой сзади в коленном суставе ноги и притянуть
пятку к ягодице. Со сменой ног и рук
|
4 раза на каждую ногу
|
Спину держать прямо и колени не разводить.
|
3)
|
Растяжение широких мышц спины с наклоном к
палкам.
|
Встать на ширине плеч. Наклониться вперед и
согнуть колени.
|
Наклониться на прямых руках к палкам и надавить
плечами вниз.
|
8 раз
|
|
Заключение
Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и
ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины,
верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Позволяет
реабилитироваться после травмы, полезна для профилактики и при прочих болезнях.
Список
литературы
1. "Финская
ходьба по-настоящему" - Учебник по скандинавской ходьбе ONWF - (Silver
membership)
2. Скандинавская
ходьба. Здоровье легким шагом, Анастасия Полетаева
3. https: // sites.
google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova
<https://sites.google.com/a/rentail.ru/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova>
4. https: // ru. wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0
<https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0>
5. <http://www.schoolnw.ru/proffesionalnaya-shkola-skandinavskoy-hodby/tehnika-skandinavskoy-hodby>