Система питания спортсмена
Содержание
Введение
. Общие принципы: цель питания и его стратегия
.1 Энергетический баланс, масса тела и состав тела
.2 Потребности в белке для тренировки
.3 Углеводы для тренировки
.3.1 Цели по потреблению углеводов
.4 Водный баланс
.4.1 Сколько нужно пить и когда
.4.2 Когда вам нужна не только вода
.4.3 Как измерить количество выделяемого пота
.4.4 Расчет
.4.5 Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнений
.5 Витамины, минералы и актиоксиданты для тренировки и здоровья
.5.1 Антиоксиданты
.6 Особые проблемы
.6.1 Железо
.6.2 Кальций
.7 Добавки
.7.1 Белок в порошке и добавки
.7.2 Сокращение жира и рост мышц
.7.3 Повышение энергии
.8 Питание и иммунная система
Введение
питание спортсмен здоровье тренировка
Не секрет, что правильное питание - немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.
Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин.
1. Общие принципы: цель питания и его стратегия
Каждый спортсмен отличается друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.
Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную в частности на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.
В то время как общие принципы просты, детали могут быть более сложными, и серьезный спортсмен обратится за получением профессиональной помощи, чтобы не подвергать риску свое здоровье и выступление из-за выбора плохого питания. Аккредитованные спортивные диетологи и квалифицированные специалисты по спортивному питанию могут дать совет, которому спортсмену могут верить.
.1 Энергетический баланс, масса тела и состав тела
Пища, которую мы едим, и жидкость, которую мы пьем, немедленно обеспечивает энергетические потребности организма, а также влияет на энергетические запасы тела. Энергетические запасы играют ряд важных ролей, относящихся к выполнению упражнений, так как они способствуют.
Размеру и физическому состоянию (например, жировой прослойке тела и мышечной массе), функциональности (например, мышечной массе) энергии, необходимой для выполнения упражнения (например, углеводы для мышц и печени).
Сколько еды спортсмену нужно съесть, зависит от его энергетических потребностей, и здесь нет никакой простой формулы, чтобы это предсказать. Потребности в энергии зависят не только от требований, предъявляемых тренировкой и соревнованием, но также расходом энергии помимо этой деятельности. Для тех, кто тренируется очень часто, когда тренировки длительные и тяжелые, потребности в энергии будут высокими. Для тех, кто тренируется не часто, или если тренировки непродолжительные и легкие, потребности в энергии будут небольшими. Точно так же, потребности в энергии меньше в периоды меньшей активности, например, после окончания сезона или в то время, когда спортсмен травмирован, и прием пищи нужно менять соответственно. Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Контроль за весом тела может быть ошибочным, а информация может быть неправильно интерпретирована.
Контроль за толщиной жировой прослойки в течение сезона, особенно, когда его проводит квалифицированный кинантропометрист, может предоставить полезную информацию об изменениях запаса жира.
Иногда может возникнуть необходимость менять объем потребления энергии, чтобы выполнить конкретные задачи, такие как увеличение мышечной массы или уменьшение жировой прослойки. Для этого требуется тщательный контроль, чтобы решить поставленную задачу. Увеличение веса тела не поможет не только прыгуну, который хочет увеличить мощность прыжка и спринтерскую скорость по мере увеличения веса тела за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.
Поэтому просто есть больше, не значит обязательно решить проблему. Точно также уменьшение жировой прослойки тела может быть необходимым для некоторых спортсменов на некотором этапе карьеры, но если это делается неправильно, то это принесет больше вреда, чем пользы. Если уменьшение жировой прослойки необходимо, то нужно добиваться этого постепенно, не нарушая способности спортсмена потреблять соответствующее количество энергии и важных питательных веществ. Спортсмены могут избежать потенциальных проблем, сели не будут набирать лишний вес в межсезонье или во время травмы. Тщательный контроль за питанием и уровнем активности в межсезонье и в начальной стадии соревновательного сезона может помочь спортсмену достичь своего идеального веса и уровня жировой прослойки с минимальным ущербом для здоровья или результата.
Энергия = общая энергия за счет питания - энергия, использованная в каждодневной активности/тренировке
Существует доказательство на основании недавних исследований о том, что происходит значительный ущерб метаболической и гормональной функции, когда объем энергии падает ниже ежедневного потребления 20 килокалорий (135 kJ) на килограмм массы тела без жировой прослойки (FFM). Этот дефицит может повлиять на результат, рост и здоровье. У женщин низкий уровень энергии является нарушением репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. У мужчин могут возникнуть другие проблемы.
Пример низкого уровня энергии:
кг у женщин с 20% жировой прослойки = 40 кг FFM Ежедневное потребление энергии 1500 килокалорий (6300 kJ)
Затраты на ежедневное упражнение (1 час/день) = 600 килокалорий (2520 kJ)
Энергия = 1500-600 = 900 килокалорий (3780 kJ)
Энергия = 900/40 или 22.5 килокалорий/кг FFM (95 kJ на кг FFM)
Спортсмены, которым нужна консультация по потере веса или по уменьшению жировой прослойки, должны получить ее у квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, у спортивного диетолога. Чтобы избежать невосполнимого ущерба для костей, спортсменки, страдающие нарушением обычной менструальной функции, должны без промедления обратиться к врачу для прохождения обследования.
.2 Потребности в белке для тренировки
Белок считается основным питательным элементом для достижения спортивного успеха спортсменами всех поколений и во всех видах спорта. В то время как по имеющимся данным древние олимпийцы ели слишком большое количество мяса, сегодня спортсменам дают широкое разнообразие пищевых добавок, содержащих белки и аминокислоты, для повышения содержания белка.
Белок играет важную роль в реакции на упражнение. Аминокислоты, получаемые из белков, формируют строительные блоки для создания новых тканей, включая мышцы, и восстанавливают старые ткани. Также они являются строительными блоками для гормонов и ферментов, которые регулируют метаболизм и другие функции организма. Белок обеспечивает маленький источник энергии для мышц, задействованных в исполнении упражнения.
Некоторые ученые предполагают, что у спортсменов, занимающихся видами выносливости, и имеющих хорошую сопротивляемость по отношению к тренировке, во время тяжелой тренировки могут увеличиться ежедневные потребности в белке до максимуму 1.2-1.7 грамм на килограмм веса тела по сравнению с рекомендованным потреблением 0.8 грамм на килограмм веса тела для малоподвижного человека. Однако свидетельство этой повышенной потребности в белке не четкое и не универсальное. Часть этой неясности вызвана проблемами, затрагивающими научные технологии, использованные для измерения потребностей в белке.
Нет необходимости в спорах о точной потребности спортсменов в белке. Исследования в области питания показывают, что большинство спортсменов уже используют питание, содержащее белок выше максимального рекомендованного количества даже без использования пищевых добавок, содержащих белок. Поэтому большинство спортсменов не нуждаются в поощрении или обучении о том, как повысить потребление белка. Эти исследования, однако, относятся в основном к спортсменам, придерживающихся типичного западного питания, и нужно срочно получить больше информации о спортсменах, питающихся разными продуктами питания.
Спортсмены, которые сильно ограничивают потребление энергии или разнообразие питания, больше всего рискуют не удовлетворить свои потребности в белке. Адекватное потребление энергии важно при поддержании белкового баланса или увеличении степени удержания белка в организме.
Хотя некоторые спортсмены, обладающие устойчивостью по отношению к тренировке, и культуристы потребляют больше 2-3 грамм/кг веса тела, нет никакого доказательства того, что это большое ежедневное потребление белка увеличивает сопротивляемость тренировке или увеличивает прибавку мышечной массы и силы. Такое питание не обязательно вредно, но оно стоит дорого и может не решить другие задачи, стоящие перед питанием, такие, как обеспечение энергией, необходимой для оптимизации тренировки и выступления.
Недавние исследования обращают внимание на острую реакцию на работу по выносливости и сопротивляемость тренировке. Повышенный баланс белка - это желаемая цель во время фазы восстановления, чтобы уничтожить повышенное распределение белка, которое возникает во время выполнения упражнения, и обеспечить мышечный рост, восстановление
и адаптацию после раздражителя, вызванного упражнением. Эти исследования показали, что употребление в пищу небольшого количества высококачественного белка вместе с углеводами повышает синтез белка во время периода восстановления. Есть некоторые свидетельства того, что реакция усиливается, когда эти питательные вещества поступают в организм вскоре после упражнения или в случае работы с преодолением, возможно, до начала тренировки. Дополнительная работа требуется для отработки оптимального количества, типа и времени употребления в пищу этих питательных веществ и для подтверждения того, что такая стратегия питания приводит к расширению целей тренировки.
В свете этой информации кажется разумным скорее сосредоточить внимание на общем балансе питания и времени принятия пищи, содержащей белок и углеводы, а также перекусывания по отношению к тренировке, чем на потреблении белка в больших количествах в чистом виде.
Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.
Продукты, богатые белками - 10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:
·2 маленьких яйца
·300 мл коровьего молока
·20 грамм порошкового молока
·30 грамм сыра
·200 грамм йогурта
·35-50 грамм мяса, рыбы или курицы
·4 ломтика хлеба
·90 грамм хлопьев (на завтрак)
·2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
·400 мл соевого молока
·60 грамм орехов или семечек
·120 грамм тофу или соевого мяса
·200 грамм печеных бобов
·150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок
.3. Углеводы для тренировки
Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, которая должна пополняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).
.3.1 Цели по потреблению углеводов
Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы
Ежедневное восстановление после тренировки средней продолжительности и низкой интенсивности: 5-7 грамм на кг веса тела в день
Восстановление после средней - тяжелой тренировки на выносливость или «заправки горючим» в беге по дистанции: 7-10 грамм на кг веса тела в день
Специальные комментарии по - поводу рекомендаций по приему углеводов:
Рекомендации по употреблению углеводов больше не нужны, как процентное отношение от общего потребления энергии - например, 50% от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом для гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50% высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50% низкой энергии от тех же углеводов.
Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование. Однако, в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.
Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления.
Если промежуток между тренировками менее 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно, после первой тренировки для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.
Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем - то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.
Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить хороший источник белка и других питательных веществ. Эти питательные вещества могут помочь при других восстановительных процессах, а то, что касается белка, может усилить дополнительное гликогенное восстановление, когда потребление углеводов ниже поставленной цели, или когда частое перекусывание невозможно.
Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.
Примеры продуктов питания, богатых углеводами и различные комбинации питания
Хлопья с молоком
Фрукты с ароматизированным йогуртом
Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
Сэндвич с мясом и салатом
Обжаренная смесь с рисом и лапшой
.4 Водный баланс
Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода.
.4.1 Сколько нужно пить и когда
Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки.
Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее 2% веса тела (т.е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса, и 2 кг на 100 кг веса.).
Так как негативные последствия обезвоживания для выступления высокой интенсивности проявляются сильнее в условиях жары, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных легкоатлетических соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между этапами, когда проходит больше одного вида в день.
Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода.
.4.2 Когда вам нужна не только вода
Обеспечение дополнительного питания для мышц или мозга может быть полезно в любом виде, длящемся более одного часа, иначе это может привести к утомлению. Прием углеводов, который обычно ассоциируется с улучшением результата, составляет 20-60 грамм в час.
Использование спортивных напитков, содержащих углеводы примерно 4-8% (4-8 грамм/100 мл) позволяет одновременно обеспечить потребности в углеводах и жидкости в большинстве видов.
Употребление напитков, содержащих углеводы, может обеспечить улучшение результата в беге на длинные дистанции и спортивной ходьбе.
Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь навыки и благоразумие во время длительных соревнований, когда у спортсменов наступает усталость. Последняя попытка в метании или последний прыжок часто являются самыми важными.
Вероятно, натрий должен быть включен в жидкость, употребляемую во время соревнований, длящихся более 1-2 часов, или для тех спортсменов в любом виде, который вызывает сильную потерю натрия (например, более 3-4 грамм натрия).
Кофеин присутствует во многих наиболее доступных напитках и продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 1.5 мг/кг веса тела, то есть, такое количество содержится в маленькой чашке сваренного кофе или в 500-750 мл кока - колы).
1.4.3 Как измерить количество выделяемого пота
Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.
Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)
.4.4 Расчет
Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) - вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)
Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60
Примечание: 2.2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.
.4.5 Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения
Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.
Цель выпивать около 1.2-1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.
Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли. Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.
Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.
.5 Витамины, минералы и актиоксиданты для тренировки и здоровья
Напряженные, продолжительные тренировки и тяжелый упражнения, особенно, аэробные упражнения, подвергают организм стрессу. Соответствующее потребление энергии, белков, железа, меди, марганца, магния, селена, натрия, цинка и витаминов А, С, Е,В6 и В12 особенно важно для здоровья и результата. Эти питательные вещества, как и другие, усваиваются лучше всего, если их получают из разнообразных продуктов питания, богатых питательными веществами, таких, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые, зерновые, постное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные масла. Исследования показывают, что большинство спортсменов способны выполнить рекомендации по потреблению витаминов и минералов за счет ежедневного питания. Те, кто подвергает себя риску за счет недостаточного потребления этих микро питательных веществ, это следующие категории:
Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии, особенно, в течение длительных периодов, с целью потери веса
Спортсмены, которые питаются, ограничивая разнообразие, едят пищу, бедную питательными веществами
Самый лучший способ для корректировки этой ситуации заключается в получении совета от квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, спортивного диетолога. Если нельзя адекватно усовершенствовать прием пищи, например, когда спортсмен путешествует в страну и имеет минимальный запас еды, или если спортсмен страдает от отсутствия каких - то конкретных витаминов или минералов, то восполнение может быть оправдано. В общем, пищевая добавка, содержащая мультивитамины и минералы, является лучшим способом для поддержки в случае ограниченного рациона питания, хотя конкретные пищевые добавки могут быть необходимы для корректировки дефицита питательных веществ (например, дефицита железа).
.5.1 Антиоксиданты
Антиоксиданты важны, чтобы помочь защитить ткани от стресса во время тяжелого упражнения. Неизвестно, увеличивает ли тяжелая тренировка потребности в антиоксидантах, получаемых с едой, так как организм естественным образом развивает эффективную защиту при сбалансированном питании. Не рекомендуется восполнять антиоксиданты, потому что имеются только немногочисленные свидетельства приносимой ими пользы. В то же время известно, что перенасыщение может понизить естественную защитную систему организма.
Идеи по улучшению разнообразия питания и употреблению продуктов питания, богатых питательными веществами.
Не стесняйтесь пробовать новую пищу и новые рецепты приготовления
Больше употребляйте сезонные продукты
Пробуйте любые комбинации разных продуктов питания
Смешивайте и подбирайте разные продукты во время еды
Думайте перед тем, как исключить какой то продукт или группу продуктов из вашего рациона.
В каждый прием пищи включайте овощи и фрукты. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются признаком большого содержания различных витаминов и других пищевых антиоксидантов. Ставьте задачу наполнить свою тарелку пищей ярких цветов, чтобы гарантировать разнообразный рацион, состоящий из способствующих здоровью компонентов. Хорошо представлять себе, что вы едите «радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи по каждой из следующих схем:
Белый цвет - например, цветная капуста, бананы, лук, картофель
Зеленый - например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград
Синий/пурпурный, например, черника, сливы, красный виноград, изюм
Оранжевый/желтый, например, морковь, персики, апельсины, манго
Красный: арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, перец
.6 Особые проблемы
.6.1 Железо
Дефицит железа - это самый распространенный дефицит питательного вещества в мире. Он может возникать у спортсменов и может отрицательно влиять на тренировку и результат соревнования. Необъяснимая усталость, особенно, у вегетарианцев, должна исследоваться спортивным врачом или специалистом по спортивному питанию. Неправильно все время принимать железосодержащие добавки: слишком много так же вредно, как и слишком мало. Самолечение железосодержащими добавками может не решить настоящую проблему, вызывающую усталость, или решить причину недостаточного содержания железа.
Кальций важен для здоровых костей. Лучший источник кальция - это молочные продукты, включая продукты с низким содержанием жира. Обогащенные соевые продукты могут обеспечить полезную замену, если спортсмены не могут ежедневно получать молочные продукты.
Взрослым требуется прием кальция три раза в день, при повышенной потребности во время периода роста в детстве и юности, во время беременности и кормления грудью.
Женщинам рекомендуется употреблять больше кальция и железа, чем мужчинам, даже если они потребляют меньше пищи. Это значит, что женщины спортсменки должны быть более внимательны при выборе продуктов питания.
Смотри раздел «женщины - спортсменки» для получения рекомендаций по питанию, которое является хорошим источником железа и кальция.
.7 Добавки
Использование пищевых добавок широко распространено в спорте, но спортсмены не должны ожидать чудес от большинства этих добавок.
Спортсмены ждут от питательных добавок многих положительных результатов, включая:
Улучшение адаптации к тренировке
Повышение снабжения энергией
Более стабильной и интенсивной тренировки за счет улучшения восстановления между тренировками
Поддержания хорошего состояния здоровья и сокращения перерыва между тренировками, вызванного хронической усталостью, болезнью или травмами.
Улучшение результата соревнования.
Некоторые продукты, используемые спортсменами, были подвергнуты серьезному исследованию, и некоторые могут даже быть вредными. Все спортсмены должны внимательно относиться к рискам и преимуществам, которые могут дать индивидуальные добавки перед тем, как употреблять их.
Если наблюдается выраженный недостаток важного витамина или минерала, а получить его из пищи невозможно, то добавка может помочь на короткое время. Использование добавок, однако, не компенсирует плохую пищу и неадекватное питание. Многие спортсмены игнорируют необходимость осторожного использования добавок и принимают добавки в дозах, в которых нет необходимости и которые могут быть даже вредными.
.7.1 Белок в порошке и добавки
Белковые добавки, плитки с высоким содержанием белка и смеси с аминокислотами входят в состав наиболее продаваемых продуктов питания. Хотя адекватное потребление белка важно для мышечного роста и восстановления, это можно легко обеспечить за счет каждодневного питания, и дополнительный белок не требуется.
Добавки, содержащие белок и углеводы, могут играть роль плана восстановления после выполнения упражнений, но цельный белок, содержащийся в продуктах питания, обычно имеет преимущества над отдельными аминокислотами.
.7.2 Сокращение жира и рост мышц
Большое разнообразие добавок имеется в продаже, претендуя на то, что они могут сократить уровень жира и способствовать росту и укреплению мышц. Это очень привлекает как спортсменов, так и не спортсменов.
В действительности многие из продуктов, которые обладают таким эффектом, или содержат ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ и ведут к положительному результату во время тестирования на допинг, или ассоциируются с серьезным риском для здоровья (или и то, и другое).
В состав сложных веществ, способствующих росту мышц, входят хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и другие. На основании существующих исследований ни один из них не обеспечивает значительных преимуществ для спортсмена.
1.7.3 Повышение энергии
Добавки в этой категории включают витамин Вт, пируват и рибозу, а также некоторые более экзотические растительные добавки. Ни одна из них не может на самом деле улучшить результат и, несмотря на рекламные заверения, имеется очень мало хороших свидетельств.
.8 Питание и иммунная система
Существуют некоторые свидетельства того, что спортсмены, которые усердно тренируются или путешествуют и часто соревнуются, могут подвергаться повышенному риску заболевания или инфекции. Обычно это тривиальные заболевания или инфекции, но они могут нарушить тренировку или заставить спортсмена пропустить важные соревнования. Тяжелые тренировки могут подорвать иммунную систему организма, и высокий уровень гормонального стресса сокращает способность бороться с этими инфекциями.
Многие питательные добавки, включая глютамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие, продаются, рекламируя свои возможности улучшить иммунную систему, но нет никаких серьезных доказательств того, что какое-то из них эффективно. Самое лучшее свидетельство говорит в пользу использования питания, богатого углеводами, которое понижает уровень гормонального стресса и соответствующие периоды отдыха.