- пауэрлифтинг можно применять в школе как дополнительные силовые тренировки для старших юношей 14-17 лет.
1. Пауэрлифтинг в России
В современной России развитие силовых видов спорта, а именно пауэрлифтинга получило широкое распространение.
Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Конечно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки, им ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь и пронести ее на расстояние, взять на плечи столб и кружить нем, как на карусели, несколько человек.
Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, прогрессирующим ростом результатов и положительным влиянием на здоровье спортсмена.
Занятие пауэрлифтингом способствует увеличению мышечной силы, укреплению связок и суставов, помогают выработать силовую выносливость и многие другие, полезные физические и психические качества, а также воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают общую работоспособность организма. Всё это делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитой личности, готовой к высокопроизводительному труду и защите интересов России [12].
пауэрлифтинг юноша сила питание
2. Особенности физического развития и физической подготовленности юношей 14-17 лет
2.1 Особенности физического развития юношей 14-17 лет
Одной из задач работы являлось определение физического развития и физической подготовленности юношей 14-17 лет, проживающих в городских условиях. Постановка подобной задачи, оправдана, т.к. оценивать динамику физического развития и физической подготовленности старших юношей в общеобразовательной школе, занимающихся силовым троеборьем, на протяжении двухлетнего срока без учета возрастных особенностей юношей этого возраста была составлена работа по научно-методической литературе.
Кроме того, в специальной литературе отмечается, что за последние десятилетия выявлены негативные тенденции в показателях физического развития детей, особенно в возрастных группах старше 12 лет. Установлено достоверное снижение длины и массы тела, показателей физической подготовленности подростков по сравнению с их сверстниками в предыдущие годы.
Для оценки особенностей физического развития и физической подготовленности современных подростков была составлена программа, сутью которого являлось определение на протяжении двух лет динамики физического развития, физической подготовленности и общей физической работоспособности школьников 14-17 лет, не занимающихся спортом [1].
2.2 Особенности физической подготовленности и общей физической работоспособности юношей 14-17 лет.
Кроме показателей физического развития, у старших юношей на протяжении двух лет определялись результаты контрольных упражнений по школьной программе (бег на 60 м с высокого старта, прыжок в длину с места, бросок ядра 3 кг вперед с места двумя руками, бег на 1000 м), позволяющих судить об их физической подготовленности.
В целом, представленные данные характеризуют возрастные изменения уровня физической подготовленности юношей. При этом выявлено, что в упражнениях, связанных со скоростными и скоростно-силовыми качествами, наблюдается постоянный прогресс от одного этапа наблюдений к другому. Для результатов бега на 1000 м, характеризующего выносливость испытуемых, подобной динамики не обнаружено [4].
Анализируя представленные данные, прежде всего, следует отметить две противоположные тенденции: увеличение от одного этапа к другому абсолютных величин общей физической работоспособности и одновременно с этим снижение относительных величин (в пересчете на килограмм веса тела) общей физической работоспособности юношей, не занимающихся спортом.
Для характеристики особенностей возрастного развития современных юношей, не занимающихся спортом, отличается от юношей занимающихся спортом, заметен прирост показателей физической подготовленности и общей физической работоспособности [15].
2.3 Общие представления о средствах и методах развития силы
Ведущим физическим качеством для спортсменов, занимающихся силовым троеборьем, является сила. Исходя из данного обстоятельства, считаем целесообразным сослаться на основные представления о силовых способностях человека [11].
Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.
Мышечная сила определяется большим числом факторов. Данные факторы обычно разделяют на три группы - мышечные (периферические), нервные (центральные) и энергетические. К периферическим относятся соотношение (композиция) различных типов мышечных волокон в мышце, величина физиологического поперечника, температура и длина мышцы, особенности прикрепления сухожилия. К центральным относятся частота нервных импульсов, поступающих к мышце, число мышечных волокон, участвующих в сократительном процессе, синхронность их сокращений, взаимодействие с другими мышцами. Иными словами, внутримышечная и межмышечная координация. Энергетические характеризуются емкостью и эффективностью метаболических процессов, протекающих при сокращении мышц.
Наличие множества факторов, определяющих мышечную силу человека, обуславливает большое число и разнообразие средств и методов, направленных на воспитание этого физического качества.
В настоящее время накоплен богатый фактический материал, на основе которого строится современная методика силовой подготовки спортсменов.
Основным средством силовой подготовки спортсменов считаются физические упражнения. При этом под физическими упражнениями подразумевается совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий (движений), направленных на достижение определенной педагогической цели. Разнообразные физические упражнения классифицируются по таким характеристикам, как структура двигательных действий, объем активной мышечной массы, сила, скорость и мощность мышечных сокращений, режимы сокращения мышц, механизмы обеспечения энергией и т.д.
Для рационального использования средств физического воспитания, в том числе и физических упражнений, необходимо, прежде всего, решить вопрос о наличии тренирующего эффекта. В настоящее время считается, что тренирующий эффект - это мера воздействия на организм, который выражается в величине, качестве и стойкости его приспособительных (адаптивных) перестроек.
Тренировочный процесс приводит к успеху, если средства, составляющие его, обладают достаточным тренирующим эффектом, т.е. способны вызвать в организме значимые приспособительные реакции. Особое значение данное обстоятельство имеет для начинающих спортсменов, поскольку их организм не обладает эффективными приспособительными механизмами к напряженной физической работе любой направленности, в том числе и силовой [13].
Основным средством воспитания силы мышц являются различные силовые упражнения. По характеру взаимодействия с окружающими предметами можно выделить три их основных вида: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела, изометрические упражнения.
Еще один важный фактор, который лежит в основе классификации силовых физических упражнений, - это соответствие соревновательным упражнениям. Исходя из подобных представлений, все упражнения, применяемые в силовом троеборье, делятся на три основные группы: соревновательные (в силовом троеборье - приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга), специально-подготовительные (в значительной степени близкие по координации движений и проявлению физических качеств к соревновательным упражнениям) и дополнительные развивающие (по параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений) упражнения.
Дополнительные развивающие упражнения - обширная группа упражнений, которые могут выполняться не только со штангой, но и с использованием гирь, гантелей, других отягощений, а также с применением разнообразных тренажёров.
В нашей работе планируется уделить значительное место изучению изометрических напряжений и возможности сочетания статического и динамического режимов работы мышц. Поэтому считаем целесообразным представить точку зрения исследователей относительно применения изометрических упражнений в спорте.
Активное внедрение изометрических (статических) упражнений в тренировочный процесс спортсменов началось на рубеже 50-60-х годов ХХ века. В это же время началось проведение исследований, направленных на изучение эффективности данных упражнений для развития отдельных физических качеств, а также их влияния на различные системы организма спортсменов.
Одним из важных направлений стало изучение возможности использования изометрических упражнений для развития силовых способностей атлетов. Было установлено, что прирост силы при таких упражнениях весьма ощутим, но только в положениях, при которых происходит напряжение. К негативным сторонам использования статических упражнений относится недостаточный перенос прироста силы на всю амплитуду движения в данном суставе. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением координации движений.
Отдельными исследователями было предложено проводить изометрическую силовую подготовку не в одной точке движения (при одном угле сгибания), а в нескольких, разбивая движение на 4-6 участков. Эффективность применения изометрических упражнений при таком варианте использования повышается.
Дальнейшим шагом в направлении повышения эффективности использования статических упражнений стал поиск оптимальных сочетаний динамического и статического режимов в тренировочном процессе спортсменов во многих видах спорта, а также в процессе физического воспитания школьников и студентов. Появляются термины, обозначающие сочетание динамического и статического режимов работы мышц в ходе выполнения отдельного упражнения. Например, статико-динамические упражнения, упражнения комбинированного режима.
Интересный вариант сочетания статического и динамического режимов работы мышц появился в тренировке американских пловцов. Для повышения силовой выносливости выполнение упражнений начиналось с кратковременного статического напряжения, а потом, без остановки, упражнение продолжало выполняться в динамическом режиме.
Еще в двадцатые годы ХХ века были установлены своеобразные изменения вегетативных систем организма после выполнения статических напряжений (феномен статического напряжения). В ходе дальнейших исследований было выявлено резкое увеличение показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем после выполнения статического напряжения, повышение артериального давления и изменения ритма сердца при выполнении статической работы.
Тренирующий эффект силовых упражнений, кроме режима работы мышц, определяется и другими компонентами. Среди таких компонентов называются следующие: величина отягощения или сопротивления, скорость выполнения движений, темп выполнения упражнения, количество повторения упражнения, характер и продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.
По единодушному мнению специалистов, ведущим фактором, определяющим тренирующий эффект, является метод (способ) развития физических качеств, который во многом определяет характер адаптивных изменений в организме занимающихся.
В спортивной практике для развития силовых способностей применяется несколько методов, которые получили специфические названия: метод максимальных усилий, метод повторных усилий, метод предельных усилий ("до отказа"), метод динамических усилий, "ударный" метод развития силы.
Метод максимальных усилий связан с применением предельных отягощений (до 100% от максимально возможных), малым количеством повторений, низкой скоростью сокращения мышц и произвольным темпом выполнения упражнения. Данный метод направлен на воспитание способности спортсмена вовлекать в сократительный процесс возможно большее число мышечных волокон, синхронизировать их работу и расслаблять мышцы-антагонисты, однако не оказывает существенного воздействия на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах. Метод максимальных усилий является одним из ведущих в подготовке квалифицированных спортсменов в силовом троеборье, а также рекомендуется для тренировки менее подготовленных спортсменов.
Метод повторных усилий часто используется для одновременного развития силы и увеличения массы мышц. Он заключается в применении таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе, средней скоростью сокращения мышц и средним темпом выполнения упражнения. Притом, количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза. Метод повторных усилий широко применяется в силовом троеборье для подготовки спортсменов различной квалификации. В отдельных работах метод повторных усилий рекомендуют включать в программу подготовки даже на начальном этапе, только применение этого метода оговаривается необходимостью учета индивидуальных особенностей занимающихся.
Определенное место в силовой подготовке спортсменов занимает метод динамических усилий. Суть данного метода заключается в выполнении быстрых движений при относительно небольшом внешнем сопротивлении. Метод направлен на воспитание способности спортсмена синхронизировать работу большого числа мышечных волокон и расслаблять мышцы-антагонисты, но не оказывает существенного воздействия на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах. Метод динамических усилий не получил широкого применения в практике подготовки спортсменов в силовом троеборье, однако может способствовать заметному росту силы.
Во второй половине ХХ века сформировался "ударный" метод развития силы. Развитие силы осуществляется посредством быстрого переключения от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц. При этом спортсмен учиться активизировать число быстрых мышечных волокон, что исключительно важно для развития силы.
Однако широкого применения в силовом троеборье "ударный" метод развития силы не нашел.
Большое значение в спорте имеет развитие силовой выносливости. Хотя соревновательные упражнения силового троеборья требуют проявления преимущественно силы, повышение силовой выносливости также важно, так как спортсменам приходится многократно проявлять большие мышечные усилия во время длительных тренировок [7].
Для развития силовой выносливости применяются метод повторных усилий и метод предельных усилий ("до отказа"). При использовании метода повторных усилий меняются, по сравнению с развитием силы, параметры упражнений. В частности, уменьшается вес отягощений (30-60% от максимального), повышаются количество повторений, скорость движений и темп выполнения упражнения. Метод предельных усилий ("до отказа") за счет изменения параметров упражнения позволяет совершенствовать силовую выносливость в смешанных зонах.
Как один из вариантов метода максимальных усилий применяют работу в уступающем режиме с отягощениями выше максимального уровня силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, время поднятия (с помощью партнеров или механического устройства) равно 3-4 с. Количество повторений в одном подходе может достигать 6-8. Выполнение силовых упражнений в подобном режиме способствует увеличению числа участвующих в сокращениях двигательных единиц. Кроме того, длительность таких напряжений способствует рекрутированию новых единиц по ходу упражнения.
В настоящее время для развития силы применяются разнообразные устройства и инвентарь. Последние десятилетия ХХ века характеризуются общей тенденцией, связанной с использованием на тренировках для развития силы разнообразных устройств - тренажёров. Тренажёры начали успешно применяться в бодибилдинге, затем в других видах спорта.
Понятие "тренажёр" (от англ. train - воспитывать, обучать, тренировать) трактуется как механическое, электрическое, либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или ситуацию [3].
В спортивной практике применяется большое число тренажёров, которые разделяют на несколько основных групп: силовые тренажёры (тренировка и укрепление мышц), кардио-тренажёры (аэробные для общеукрепляющего действия и тренировки сердца), тренажёры для отработки технических приёмов в спорте.
Вопросам использования тренажёров для развития силовых способностей спортсменов посвящено большое число исследований. Достаточно сослаться на отдельные работы, в которых приводятся обширные сведения по данной проблеме. Особый интерес представляют работы, в которых показано, что применение локальных упражнений при развитии силы на тренажёрах оказывает акцентированное воздействие на отдельные мышцы и снижает нагрузку на остальные звенья двигательного аппарата, что позволяет оптимизировать тренирующий эффект занятия [16].
Важным аспектом данной проблемы являются вопросы влияния упражнений на тренажёрах на качество спортивной техники. В некоторых видах спорта частое использование тренажёров с целью развития силовых возможностей может негативно сказаться на техническом мастерстве спортсменов.
Однако соревновательные упражнения, применяемые в силовом троеборье характеризуются простой структурой и не требует сложной технической подготовки. Поэтому частое использование в тренировочном процессе упражнений на тренажёрах, которые вовлекают в работу разные мышечные группы, не может оказать отрицательного эффекта на техническое мастерство спортсменов в силовом троеборье.
2.4 Особенности этапа начальной подготовки в силовом троеборье
Считается, что многолетний процесс подготовки спортсменов включает в себя несколько взаимосвязанных этапов. При этом большинство авторов отмечают, что рост спортивных достижений, главным образом, зависит от эффективности системы многолетней подготовки спортсменов, которую следует определять как рационально организованный процесс обучения, воспитания и тренировки. Выделяют следующие этапы многолетнего процесса подготовки спортсменов: этап начальной подготовки, этап предварительной базовой подготовки, этап специализированной базовой подготовки, этап подготовки к высшим достижениям, этап максимальной реализации индивидуальных возможностей, этап сохранения высшего спортивного мастерства, этап ухода из спорта высших достижений [25].
Основными задачами этапа начальной подготовки являются укрепление здоровья, разносторонняя физическая подготовка, обучение технике избранного вида спорта, освоение различных вспомогательных и специально-подготовительных упражнений. Тренировочные занятия на этом этапе, как правило, проводятся 2-4 раза в неделю, продолжительность каждого из них не более 2 часов (для спортсменов 14-16 лет). Годовой объем работы у юных спортсменов на этапе начальной подготовки невелик и обычно колеблется в пределах 140-240 часов.
Прежде чем говорить об особенностях этапа начальной подготовки, целесообразно, отметить представления о возрасте начала занятий силовым троеборьем. Анализ специальных литературных источников, посвященных данной проблеме, позволяет заключить, что единого мнения у авторов нет. Значительная группа авторов считает возможным начинать занятия силовым троеборьем с 12-летнего возраста и даже раньше. Другие исследователи полагают, что целесообразным начинать занятия пауэрлифтингом с 14-15 лет. Имеется и третья точка зрения. Группа специалистов считает допустимым раннее начало занятий силовым троеборьем, однако, непременно с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Существенными для определения оптимального возраста начала силовой тренировки могут стать сведения о возрастных особенностях развития организма детей.
Известно, что организм мужчины полностью созревает к 20-25 годам. При этом важным моментом является характер возрастных изменений. Установлено, что рост и развитие отдельных органов, их систем и всего организма происходят неравномерно и гетерохронно. Таким образом, различные функциональные системы созревают неравномерно, они включаются поэтапно, постепенно сменяются, создавая организму условия для приспособления к условия окружающей среды в различные периоды развития.
Актуальными для наших исследований являются сведения о возрастных изменениях опорно-двигательного аппарата. Известно, что интенсивный рост мышечной ткани происходит в период полового созревания. Чаще всего границы интенсивного протекания процессов полового созревания для мальчиков определяются в 12-15 лет. Именно в этом возрасте существенно увеличиваются поперечник и масса скелетных мышц, происходит дифференцировка мышечных волокон, величина отношения "мышца - сухожилие" приближается к показателям взрослых. Тем не менее, в ряде работ отмечается, что и морфологически и функционально мышцы подростков в этом возрасте не готовы к напряженным тренировкам силовой направленности. Указывается также, что наибольший прирост толщины мышечных волокон у юношей наблюдается в возрасте от 17 до 20 лет.
Для построения рациональной системы начальной подготовки юношей в силовом троеборье важны также сведения о возрастных особенностях вегетативных систем организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой. В ряде источников отмечается, что на период полового созревания приходится наибольший прирост аэробных возможностей организма подростков. Несомненно, подобная динамика отражает существенные изменения всего кислородтранспортного звена, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Однако ряд авторов указывает, что морфологически (строение сердечной мышцы), биохимически (активность окислительных систем в клетках сердечной мышцы) и функционально (в первую очередь, механизмы регуляции) сердце юношей приближается к показателям взрослых только после 17 лет. Имеются также сведения о неэффективности приспособительных реакций сердечно-сосудистой системы подростков при выполнении силовых упражнений и, особенно, статических усилий [14].
Кроме того, в специальной литературе имеются сведения, что особенности развития подростков в значительной мере зависят от индивидуальных темпов полового созревания и особенностей телосложения - соматического типа. Данное обстоятельство приводит к пониманию вариативности временных границ сенситивного периода развития силы у отдельных подростков, что должно учитываться при разработке методики тренировки юных спортсменов на этапе начальной подготовки в силовом троеборье.
Таким образом, в специальной литературе имеется достаточно сведений, позволяющих заключить, что организм подростков до 15 лет еще не готов к напряженным тренировкам силовой направленности.
Важным моментом при разработке методики тренировки юных спортсменов в силовом троеборье на этапе начальной подготовки являются вопросы планирования объёма и направленности тренировочной работы.
Разрабатывая методику тренировки спортсменов на том или ином этапах подготовки, планируя объём и направленность тренировочной работы, в первую очередь, необходимо учитывать основные принципы спортивной тренировки. Исключительно важным представляется принцип соответствия тренировочных нагрузок возможностям занимающихся. Особенно велико его значение на этапе начальной подготовки.
В первую очередь надо иметь в виду общий объем тренировочных занятий. Анализ имеющихся работ позволяет заключить, что у специалистов имеются различные взгляды на данную проблему. В фундаментальных теоретических работах, посвященных проблемам спортивной тренировки, отмечается, что на этапе начальной подготовки тренировать чаще 4 раз в неделю нецелесообразно. При этом считается наилучшим вариантом трехразовые тренировки в неделю. Продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 2 часов. Исходя из этих представлений, годовой объем тренировочной работы у юных спортсменов на этапе начальной подготовки должен находиться в пределах 140-240 часов.
В тоже время, имеется значительное количество работ, посвященных проблемам планирования подготовки юных спортсменов на этапе начальной подготовки в силовом троеборье, в которых доказывается возможность применения больших объёмов тренировочных занятий.
В частности, в программе по пауэрлифтингу для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства отмечается, что юные спортсмены 13-15 лет на этапе начальной подготовки должны иметь 4 учебно-тренировочных занятия в неделю продолжительностью 2 часа. При этом годовой объём должен составлять 320 часов.
С.М. Гузь рекомендует юным спортсменам 12-14 лет в силовом троеборье за два года на этапе начальной подготовки выполнять суммарный объём тренировочной работы в 918 часов: 404 часа в первый год и 514 часов во второй год тренировки.
Для нашей работы также представляет интерес система начальной подготовки в тяжелой атлетике. В частности, А.Н. Воробьёв считает, что на этапе начальной подготовки для возрастной группы 14-16лет общая нагрузка должна составлять 416 часов в год, из них 150 часов следует отводить на общую физическую подготовку, 266 на специальную, в том числе 16 часов на специальную техническую подготовку.
Согласно результатам исследования Л. C. Дворкина, при 4-5 разовых тренировках в недельном микроцикле на начальных этапах спортивной подготовки в тяжелой атлетике общая нагрузка за два года подготовки должна составлять 1272 часа. Примерно такие же рекомендации дает Б.И. Шейко в отношении начальной подготовки юных спортсменов в силовом троеборье.
Важное значение имеет единство общей и специальной подготовки спортсменов. Оптимальное соотношение общей и специальной подготовки не остается постоянным, а закономерно изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования. По мнению отдельных авторов, общей физической подготовке на этапе начальной подготовки должно отводиться до 70 - 80%, а специальной - только 20 - 30% от общего объёма тренировочной нагрузки. Подобное соотношение рекомендуется рядом авторов и для подготовки юных спортсменов в силовом троеборье.
Другая группа авторов считает целесообразным на этапе начальной подготовки в силовом троеборье планировать равное соотношение между общей и специальной физической подготовкой.
В научно-методической литературе встречаются также данные о преобладании специальной физической подготовки уже на этапе начальной подготовки, как в тяжелой атлетике, так и силовом троеборье.
Достижение должного уровня всесторонней физической подготовленности спортсменов во многом зависит не только от эффективного соотношения общей и специальной подготовки в процессе многолетних занятий спортом, но и от рационального подбора средств и методов тренировки.
Выше уже отмечалось, что этап начальной подготовки является неотъемлемой частью многолетнего процесса подготовки спортсменов и имеет свои специфические особенности. Основными задачами этапа являются укрепление здоровья, разносторонняя физическая подготовка, обучение технике избранного вида спорта, освоение различных вспомогательных и специально-подготовительных упражнений.
Авторы единодушны в том, что разносторонняя подготовка, осуществляемая на этапе начальной подготовки в силовом троеборье, выступает как эффективное средство создания прочного фундамента спортивного мастерства и позволяет избежать односторонности развития спортсменов.
Основные средства ОФП, рекомендуемые для построения тренировочных занятий на этапе начальной подготовки в силовом троеборье, можно разделить на следующие группы: общеразвивающие упражнения, упражнения силовой направленности, скоростные упражнения, упражнения аэробной направленности, упражнения координационной направленности, подвижные и спортивные игры.
К числу ведущих средств общей физической подготовки для данного этапа относят легкоатлетические упражнения, гимнастические и акробатические упражнения, спортивные игры [17].
Отдельные авторы рекомендуют не только отводить на общую физическую подготовку юных спортсменов основную долю общего объёма тренировочной нагрузки, но и особое внимание уделять освоению и совершенствованию техники выполнения вспомогательных, легкоатлетических, акробатических, гимнастических и других упражнений. Указывая при этом, что освоение техники данных упражнений будет способствовать совершенствованию координационных способностей юных спортсменов в силовом троеборье, а это, в свою очередь, благоприятно скажется на специально-технической подготовке и спортивных результатах.
По мнению ряда авторов, в тренировочную программу на этапе начальной подготовки в силовом троеборье целесообразно включать различные спортивные игры. Отмечается, что включение спортивных игр в программу подготовки позволяет развивать необходимые юным спортсменам качества и разнообразить тренировочные занятия.
Ряд авторов рекомендует уделять особое внимание в тренировочном процессе юных спортсменов на этапе начальной подготовки в силовом троеборье упражнениям аэробной направленности. Отмечая, что на данном этапе подготовки выполнение упражнений аэробной направленности не только не мешает развитию силовых способностей, но и положительно сказывается на росте специальной подготовленности, так как увеличение аэробных возможностей юных спортсменов позволяет им быстрее и эффективнее адаптироваться к условиям напряженных тренировок.
К числу важных средств, применяемых на начальном этапе подготовки в пауэрлифтинге, относятся упражнения, направленные на совершенствование выносливости, физической работоспособности, улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем [14].
Из средств специальной подготовки на данном этапе рекомендуются специально-вспомогательные упражнения для развития силы и совершенствования координационных способностей, а также соревновательные упражнения со штангой, направленные, в первую очередь, на разучивание спортивной техники.
Схожие взгляды можно встретить и в работах А.Н. Воробьёва, связанных с вопросами планирования тренировочной нагрузки на этапе начальной подготовки в тяжелой атлетике.
В последнее время наблюдается тенденция к применению упражнений локального характера в тренировке спортсменов различной квалификации. Установлено, что применение подобных упражнений позволяет акцентировано воздействовать на отстающие в развитии группы мышц, индивидуализировать физические нагрузки и двигательный режим, увеличить адаптационные возможности спортсменов.
В связи с этим у исследователей и практиков повышается интерес к применению тренажёров на различных этапах спортивного совершенствования, включая и начальный этап подготовки. Отмечается, что физические упражнения, выполняемые с использованием тренажёров, позволяют значительно ускорить процесс освоения и совершенствования техники соревновательных и вспомогательных упражнений, добиваться заметного прогресса в росте спортивных достижений на этапе начальной подготовки, не оказывая, при этом, негативного влияния на организм юных спортсменов. Имеются работы, в которых указывается, что при развитии силовых способностей с использованием тренажёров проявляется ряд преимуществ по сравнению с упражнениями со штангой. Отмечается, что упражнения на тренажёрах характеризуются строго заданной структурой движений. Это важно для обеспечения избирательного тренировочного воздействия на отдельные мышечные группы и реализации индивидуального подхода в тренировочном процессе. Кроме того, в работах указывается, что упражнения на тренажёрах позволяют снизить суммарную нагрузку на организм спортсменов и уменьшают травматизм на занятиях.
Кроме того, имеются сведения, что при соответствии биомеханических и координационных характеристик упражнений на тренажёрах соревновательным упражнениям со штангой достигается положительный перенос двигательных навыков.
Имеются также сведения, что применение тренажёров позволяет повысить моторную плотность занятий, добиваясь при этом дифференцированного подхода к каждому спортсмену.
Зарубежные авторы предлагают разнообразные тренировочные программы для начинающих спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, включающие упражнения на тренажёрах. Причём, указывается на необходимость придерживаться определённых правил при выполнении силовых упражнений на тренажёрах:
обязательно следовать принципу постепенности увеличения нагрузок;
особое внимание уделять темпу выполнения упражнения (наиболее универсален средний темп, вовлекающий в работу большое число мышечных волокон);
при выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек.
Характеризуя актуальность применения тренажёров на начальном этапе подготовки в силовом троеборье, следует учесть еще одно важное обстоятельство. Как отмечает А.Г. Беркут, невысокий уровень физического развития современных подростков ограничивает возможности использования многих известных силовых упражнений со штангой. В подготовке взрослых квалифицированных спортсменов по силовому троеборью считается приемлемым активное использование изометрических (статических) упражнений. О возможности применения статических упражнений на этапе начальной подготовки в силовом троеборье такого единодушия у авторов нет. Причиной тому, видимо, следует считать большое число работ, в которых раскрываются особенности развития утомления и изменения в работе вегетативных систем организма при выполнении статических упражнений. В тоже время, Э.А. Городниченко указывает, что при рациональном использовании статических упражнений, основанном на учете возрастных особенностей организма подростков, они могут стать эффективным средством тренировки юношей и девушек. Аналогичные данные приводит А.П. Костенко. В научно-методической литературе встречаются отдельные описания эффективного применения статических и комбинированных статодинамических упражнений в тренировочном процессе начинающих тяжелоатлетов.
Отдельной проблемой следует считать вопросы планирования учебно-тренировочного процесса на этапе начальной подготовки в силовом троеборье. Однако для решения данной проблемы в первую очередь целесообразно охарактеризовать методы обучения и развития качеств, необходимых начинающим спортсменам в пауэрлифтинге.
При выполнении упражнений, входящих в программу общей физической подготовки юных спортсменов, рекомендуется выполнять методические рекомендации, применяемые при проведении легкоатлетических, акробатических, гимнастических занятий и спортивных игр.
Одной из важнейших задач начального этапа подготовки является освоение и совершенствование техники выполнения соревновательных и специально-вспомогательных упражнений. При освоении сложных в координационном отношении упражнений рекомендуется применять метод расчленения основного упражнения на более простые движения, соединяя их по мере освоения. Также рекомендуется применение целостного и комбинированного метода изучения техники спортивных движений.
В программе для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства даются рекомендации выполнения домашних заданий, в том числе и по отработке отдельных элементов техники спортивных движений.
В отношении специальной физической подготовки на этапе начальной подготовки в силовом троеборье у специалистов существуют различные взгляды.
И.В. Сухоцкий рекомендует новичкам заниматься 3 раза в неделю по стандартной схеме, которая предусматривает использование 21 упражнения на все мышечные группы. Причем, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. По мнению автора, это оптимальный вариант для новичка. В каждом упражнении делается по 3 подхода с 10 - 15 повторениями. П.В. Перов считает, что на начальном этапе подготовки в силовом троеборье необходимо особое внимание уделять последовательности выполнения силовых упражнений. С этой целью он вводит понятие подготовительного периода, который делится на два этапа:
первый этап (базовый) от трех до четырех месяцев, на протяжении которого ведущими должны стать упражнения без предметов (с использованием веса собственного тела), лёгкими гантелями, с резиновыми амортизаторами или эспандером;
второй этап (переходный) до двух месяцев, на протяжении которого начинающие спортсмены постепенно переходят к упражнениям с гантелями, гирями и штангой.
Считается, что для подготовленных атлетов наибольший прирост силы достигается путём применения упражнений с весом, равным 80 - 90% от максимального результата. Однако на начальных этапах подготовки большинство авторов рекомендуют начинать с упражнений с весом 30 - 50% и постепенно (спустя 6-8 месяцев) доводить вес штанги до 60 - 70% от максимального.
Схожие позиции наблюдаются в работах других авторов, посвященных начальному этапу подготовки в силовом троеборье.
Однако в научно-методической литературе можно встретить иные взгляды на проблему использования различных средств развития силы на начальном этапе подготовки в силовом троеборье. Некоторые авторы предлагают начинающим сразу переходить к занятиям со штангой.
Так, D. Schmidtbleicher, K. A. Sguatting, M. Stone предлагают новичкам первые четыре недели заниматься два раза в неделю. Для развития силовых способностей сразу применять упражнения со штангой, выполняя в каждом из них два подхода по 15 повторений с весом 50% от максимального. Еще две недели заниматься по этой же схеме, но выполнять упражнения со штангой в трех подходах по 12-15 повторений. Затем рекомендуется переход на трёхразовые занятия с постепенным увеличением веса отягощений и неизменным числом повторений. На возможность применения большого числа упражнений со штангой на начальном этапе подготовки указывают Б.И. Шейко.
Вопросы применения изометрических упражнений при подготовке начинающих спортсменов в пауэрлифтинге недостаточно рассматривались. Удалось обнаружить единичные работы, посвященные вопросам использования изометрических упражнений при подготовке начинающих тяжелоатлетов. Также в единичных работах изучалась возможность применения комбинированных статодинамических упражнений в процессе подготовки начинающих тяжелоатлетов. Недостаточно освещены вопросы применения изокинетических упражнений на начальных этапах подготовки в тяжелой атлетике и силовом троеборье.
Одной из важных проблем в современном спорте считаются вопросы отбора наиболее одаренных в двигательном отношении спортсменов.
3. Питание спортсменов
3.1 Особенности питания юных спортсменов
Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются - до 1,5 - 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона [10].
Животные жиры должны составлять 80-85% от всех жиров пищи, остальное - растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт).
Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с не спортсменами потребность спортсменов в витаминах.
Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5-10 мг.
Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе - в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4-8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы [18].
Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках. Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), - большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином B), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), - жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.
Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ
У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 - 30 % жиров, в том числе 20-25% растительных.
Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высокой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1: 5, однако на непродолжительное время [18].
3.2 Питание спортсменов на тренировочных сборах
Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день.
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика 4200-4500. Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук).
Калорийность обеда должна составлять 35-40% всего суточного пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи - капуста, бобовые).
Основное физиологическое назначение ужина - восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность - 25-30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.
Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).
Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, - в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30-35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.
3.3 Особенности питания спортсменов во время соревнований
В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, - продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований
3.4 Особенности питания спортсмена перед стартом
Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств (витамины, лимонная и глютаминовая кислоты, сахар и глюкоза). При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже - 1-2 за 30-40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость - 2-4 за 10-15 мин до старта.
3.5 Питание спортсменов в восстановительном периоде
После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство - прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.
В течение двух-трех дней после соревновании в пищевом рационе несколько снижается количество жиров и увеличивается количество растительного масла - до 20-25% всех жиров, пища обогащается углеводами и витаминами.
4. Заключение
Обобщая представленный выше материал, следует отметить, что проблема построения рациональной системы подготовки старших юношей с 14-17 лет, в силовом троеборье в настоящий период времени полностью не решена. Несмотря на наличие разнообразных тренировочных программ для подготовки начинающих спортсменов, многие из них не учитывают возрастные особенности развития современных подростков. Достаточно также сведений о целесообразности применения отдельных силовых упражнений, использования различных методических приемов, режимов работы, отдельных тренажёров и других средств на этапе начальной подготовки спортсменов в силовом троеборье. Теоретический анализ специальной научно-методической литературы свидетельствуют о важности изучения спортивной тренировки и повышения силовых способностей юных спортсменов на начальном этапе подготовки в пауэрлифтинге. Многие из проводимых ранее исследований не учитывают возрастные особенности развития современных подростков. Все это актуализирует разработку и внедрение инновационных методик в этом важнейшем разделе спортивной подготовки в пауэрлифтинге. В результате установлено, что физическое развитие, физическая подготовленности и общая физическая работоспособность современных юношей 14-17 лет, обучающихся в школах города, по большинству показателей соответствуют сверстникам девяностых годов. По длине тела, результатам в беге на 60 м, длине прыжка с места современные юноши превосходят сверстников девяностых годов. Данные факты позволяют говорить о замедлении процессов физического развития современных подростков.
В результате физического развития, физической подготовленности и общей физической работоспособности юношей 14-17 лет, занимающихся два года силовым троеборьем по разработанной методике, установлено:
систематические занятия пауэрлифтингом приводят к достоверному увеличению показателей веса тела, весо-ростового индекса Кетле, обхвата грудной клетки, обхвата плеча и бедра, повышению показателей кистевой и становой динамометрии, силы мышц-разгибателей предплечья, бедра и голени, наблюдается также увеличение жизненной емкости легких;
занятия силовым троеборьем приводят к достоверному повышению абсолютных величин общей физической работоспособности.
Результаты свидетельствуют о высокой эффективности разработанной методики применения силовых упражнений на тренажёрах, основанных на сочетании работы в разных режимах, для повышения специальной физической подготовленности юных спортсменов. Применение данной методики привело к достоверному повышению результатов во всех трёх контрольных упражнениях, используемых для оценки подготовленности юношей (приседание на тренажёре, жим штанги лежа, становая тяга) [21].
Разработанная методика развития силовых способностей спортсменов 14-17 лет на этапе начальной подготовки в силовом троеборье показала свою эффективность в повышении силовых, скоростных и скоростно-силовых качеств, для усовершенствования тренировочного процесса юных спортсменов на этапе начальной подготовки в силовом троеборье.
Эту методику можно применять для дополнительных занятий в секциях, совмещать со школьной программой.
5. Список используемой литературы
1. Абзалов, Р.А. Оценка уровня физической подготовленности школьников 6-11 - х классов [Текст]: / Р.А. Абзалов/ Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1999. - № 4. - С.50-55.
. Абрамова, Н.Ю. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков / Н.Ю. Абрамова, В.И. Дубинин // Атлетизм на рубеже веков [Текст]: сб. научных трудов / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2001. - С.91-98.
. Алабин, В.Г. Тренажёры и тренировочные устройства в физической культуре и спорте [Текст]: справочник / В.Г. Алабин, А.Д. Скрипко. - Минск: Высшая школа, 1979. - 174 с.
. Алабин, В.Г. Многолетняя тренировка юных спортсменов [Текст]: учеб. пособие/ В.Г. Алабин, В.П. Бизин. - Харьков: Основа, 1993. - 243 с.
. Алибеков, О.А. Локальные упражнения с отягощениями как средство силовой подготовки мальчиков 10-15 лет [Текст]: автореф. дис. … канд. пед. наук / О.А. Алибеков. - М., 1991. - 22 с.
. Алфёрова, Т.В. Возрастные особенности локальной мышечной деятельности у спортсменов [Текст]: учебное пособие / Т.В. Алфёрова. - Омск: ОГИФК, 1996. - 33 с.
. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст]: / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов,
.Н. Вяткина. - М.: Просвещение, 1990. - 287 с.
. Балько, П.А. Алгоритм и контуры в системе управления тренировочным процессом в пауэрлифтинге [Текст]: / П.А. Балько // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2008. - № 8 (42). - С.9-11.
. Бударников, А.А. Методические основы пауэрлифтинга в вузе [Текст]: Учебное пособие/ А.А. Бударников. - М.: РУДН, 2012-155с.
. Вайнбаум, Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта [Текст]: / Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А. Родионова. - М.: Издательский центр "Академия", 2005.
. Ворожейкин, О.В. Методика применения индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов в пауэрлифтинге [Текст]: / О.В. Ворожейкин // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2009. - №9 (55). - 25с.
. Горбов, А.М. Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире [Текст]: /А.М. Горбов. - М.: ACT, 2004. - 174 с.
. Гузь, С.М. Средства и методы развития силы на этапе начальной спортивной специализации в силовом троеборье [Текст]: / С.М. Гузь, Ш.З. Хуббиев // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2009. - № 12 (58). - 40 с.
. Дворкин, Л. C. Влияние занятий тяжелой атлетикой на функциональное состояние сердечнососудистой системы подростков [Текст]: / Л.С. Дворкин // Тр. НИИ проблем физич. культуры и спорта. - Краснодар: КубГАФК, 2000. - Т.147с.
. Дворкин, JI. C. Силовая подготовка юных атлетов [Текст]: метод. Рекомендации для студ. ф-тов физ. воспитания / Л.С. Дворкин, Н.И. Младинов. - Екатеринбург: УГУ, 1992. - 78 с.
. Кожемов, А.А. К вопросу о классификации тренажёрных устройств / А.А. Кожемов, Ю.Т. Черкесов // Биомеханика и новые концепции физкультурного образования и системы спортивной подготовки [Текст]: тез. докл. Междунар. науч. конф. - Нальчик: КБГУ, 1999. - 88 с.
. Курамшин, Ю.Ф. Методы развития двигательных физических качеств [Текст]: / Ю.Ф. Курамшин. - Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1980. - 31 с.
. Курьянович, Е.Н. Особенности питания спортсменов, занимающихся силовым троеборьем [Текст]: / Е.Н. Курьянович // Пауэрлифтинг. - 2009. - №7. - С.11
. Лазаренко, Т.П. Метрологические основы контроля силовых качеств спортсмена [Текст]: / Т.П. Лазаренко. - М.: ГЦОЛИФК, 1983. - 16 с.
. Матвеев, А.П. Физическая культура.1-11 кл. [Текст]: Программы для общеобразовательных учреждений / А.П. Матвеев, Т.В. Петрова. - М.: Дрофа, 2002. - 96 с.
. Медведев, A. C. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье [Текст]: / A. C. Медведев, Я. Якубенко // Олимп. - 1997. - №2. - с.
. Набатникова, М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов [Текст]: М.Я. Набатникова. - М.: Физкультура и спорт, 1999. - 280 с.
. Остапенко, Л.А. Силовое троеборье: особенности тренировочного процесса на этапе отбора и начальной подготовки [Текст]: учебное пособие / Л.А. Остапенко. - М.: Физкультура и спорт, 2002. - 150 с.
. Перов, П.В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом [Текст]: автореф. дис. … канд. пед. наук / П.В. Перов. - СПб., 2005. - 24 с.