Лыжный спорт
Введение
Лыжный спорт - один из самых массовых видов
спорта, культивируемых в Российской Федерации. Наибольшей популярностью в силу
доступности и характера воздействия на организм пользуются лыжные гонки на
различные дистанции.
Занятия этим видом спорта являются важным
средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему
характеру двигательных действий.
В большинстве районов нашей страны, где зима
продолжительная и снежная, занятия лыжами - один из самых доступных и массовых
видов физической культуры. Физическая нагрузка при занятиях на лыжах очень
легко дозируется как по объёму, так и по интенсивности. Это позволяет
рекомендовать лыжи как средство физического воспитания для людей любого
возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том
числе теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами.
Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала
практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные
соревнования - это уже не просто индивидуальные поединки и не только
соревнование команд - это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена,
высокого тактического мышления преподавателя-тренера.
Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом,
ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой -
просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах
похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно,
не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.
1. Оздоровительное значение
циклической нагрузки в современном представлении
Лыжные гонки и бег относятся к циклическим видам
спорта. Цикличность это повторяемость определенных движений через некоторое
время, т.е. цикл, в течение которого, например, лыжник, выполнив ряд
последовательных движений возвращается в исходное положение, пройдя некоторое
расстояние.
В процессе занятий этими видами физические
нагрузки вызывают активизацию деятельности всех систем организма и являются тем
механизмом, который поддерживает физиологические резервы на должном уровне.
Главная цель, которая достигается в результате
выполнения систематических, длительных, умеренных нагрузок, - это создание
резервов сил, необходимых человеку для преодоления физических и
нервно-эмоциональных перегрузок, профилактики хронических болезней и т.д.
При выполнении циклических физических нагрузок
основное оздоровительное воздействие на организм осуществляется через
дыхательную, сердечно - сосудистую и кровеносную системы.
Дыхание.
В свете современных представлений роль дыхания
значительно шире, это не только обеспечение организма кислородом для
окислительных процессов в организме, но и вдыхание энергии с воздухом. Это та
энергия, которая создает физическое тело и поддерживает его силы.
Сердечно - сосудистая и кровеносная системы
Органы кровообращения (сердце и кровеносные
сосуды) обеспечивают непрерывное движение крови, разнося её по всему телу.
Кровь - это посредница системы желез, а они связаны с энергетическими центрами
организма. Кровь - это жизнь, она разносит по всему организму запасенную
центрами энергию, которая проникает благодаря излучению в кровь и во все вены,
артерии и капилляры, в области, контролируемые данным центром.
Занятия лыжными гонками способствуют увеличению
мышечной массы занимающихся, а это, в свою очередь, расширяет сеть капилляров и
улучшает кровоснабжение всех работающих органов. По данным современной науки
периферическая система кровоснабжения является, как бы, «вторым сердцем», т.к.
при физической работе сосуды становятся наиболее эластичными, упругими и
способствую более быстрому переносу венозной крови к сердцу.
Дело в том, что мышцы - это не только
потребители той энергии, которую передает им сердце, но и его активные
помощники и соратники. Скелетная мышца вбирает и нагнетает кровь наподобие
сердца и осуществляет это тем эффективнее, чем больше на неё приходится
физической нагрузки. Природа для большей надежности кровоснабжения пошла по
пути увеличения количества сердец, а помощи одному - значительным числом
надежных помощников. Экстракардиальные факторы кровообращения - венозные помпы,
брюшной насос, грудная клетка и целый ряд других устройств - действуют как
самостоятельные насосы. У человека более шестисот таких дополнительных сердец,
шестьсот сердец, отпущенных природой.
Итак, движение, т.е. принимаемая на себя
физическая нагрузка, развивает на только системы и органы нашего
многофункционального организма, но создает и постоянно укрепляет, прежде всего,
мощное сердце. Именно здесь находится та пульсирующая точка, от которой идут в
гору возможности многосложной и универсальной системы здоровья, и от которой мы
способны послать совершенно удин витальные по эффективности импульсы в
запредельные возможности человека.
2. История развития лыжных гонок
Гонки - состязания в беге на лыжах обычно по
пересеченной местности по специально подготовленной трассе. Классические
дистанции: у мужчин - индивидуальные гонки на 10, 15 км, 30 и 50 км, а также
эстафета 4x10 км; у женщин - индивидуальные гонки на 5, 10, 30км, а также
эстафета 4 x 5 км.
Гонки - самый массовый и популярный вид лыжных
соревнований. Впервые состязания в лыжном беге на скорость состоялись в
Норвегии в 1767. Затем примеру норвежцев последовали шведы и финны, позже
увлечение гонками возникло и в Центральной Европе.
В конце 19 - начале 20 вв. во многих странах
появились национальные лыжные клубы.
В 1924 была создана Международная федерация
лыжного спорта (FIS, ФИС). СССР вступил в нее в 1948. В 2000 ФИС насчитывала 98
национальных федераций.
Протяженность гонок может быть самой различной -
от 1 км на соревнованиях младших школьников до 50 км на чемпионатах стран,
мира, на Олимпиадах и до «сверхмарафонов» в 70 км и более. Сложность дистанции
определяется не только ее длиной, но и перепадом высот, то есть разностью
отметок над уровнем моря между местом старта-финиша и высшей точкой трассы.
Лыжные гонки входили в программы всех зимних
Олимпиад, начиная с 1924, с 1925стали проводиться чемпионаты мира.
Первоначально это были только мужские состязания на дистанциях 18 и 50 км. Но
программа постоянно расширялась.
В1952 на VI Олимпийских играх в Осло впервые
приняли участие женщины-лыжницы.
В конце 1990-х гг. лыжники разыгрывали
олимпийские награды уже в десяти видах программы - по пять у мужчин и у женщин.
На I зимней Олимпиаде в Шамони в 1924
одновременно с олимпийскими наградами победителям и призерам были вручены
медали чемпионата мира, что впоследствии стало традицией для всех олимпийских
состязаний лыжников.
В России первые состязания «лыжебежцев»
состоялись в Петербурге в 1894,трасса была проложена прямо по заснеженной Неве.
В 1910 был проведен первый чемпионат России, в 1924 - первый чемпионат СССР.В
1920-30-е гг. советские гонщики неоднократно выступали на международных
соревнованиях. В 1954 впервые приняли участие в чемпионате мира в Фалуне
(Швеция), где по две золотые медали завоевали Владимир Кузин в гонках на 30 и50
км и Любовь Козырева в гонке на 10 км и эстафете.
Наибольших успехов в лыжных гонках добивались спортсмены
скандинавских стран СССР (России). Среди российских лыжников: двухкратный
чемпион мира (1970) и двухкратный олимпийский чемпион (1972) Вячеслав Веденин,
четырехкратная олимпийская чемпионка (1972, 1976) и пятикратная чемпионка мира
(1970, 1974)Галина Кулакова, четырехкратная олимпийская чемпионка (1976, 1980,
1992) и четырехкратная чемпионка мира (1974, 1982, 1985, 1991) Раиса Сметанина,
олимпийский чемпион (1976) и чемпион мира (1978) Сергей Савельев,
четырехкратный олимпийский чемпион (1980, 1984) Николай Зимятов, шестикратная
олимпийская чемпионка (1992, 1994) и трехкратная чемпионка мира (1991,
1993)Любовь Егорова, трехкратная олимпийская чемпионка в эстафете (1992,
1994,1998) и четырнадцатикратная чемпионка мира (1989-1997) Елена Вяльбе, пятикратная
олимпийская чемпионка (1992, 1994, 1998) и девятикратная чемпионка мира
(1993-1999) Лариса Лазутина.
Среди зарубежных гонщиков наиболее высокие
результаты показали: финны Вейкко Хакулинен (трехкратный олимпийский чемпион,
1952, 1956), Эро Мянтюранта (трехкратный олимпийский чемпион, 1960, 1964), его
соотечественница Марья-ЛиисаХямяляйнен-Кирвесниеми (трехкратная олимпийская
чемпионка, 1984), швед Гунде Сван (четырехкратный олимпийский чемпион, 1984,
1988), норвежец БьернДэли (восьмикратный олимпийский чемпион, 1992, 1994,
1998), в 1999удостоенный титула «Лучший лыжник 20 века».
За 75 лет своей истории соревнования по лыжным
гонкам претерпели немало изменений. В середине 1980-х гг. в связи с
возникновением новой техники бега («коньковый ход», или «свободный стиль»)
способ преодоления каждой дистанции был регламентирован правилами и программой
соревнований. Кроме того, в программе появились «гонки преследования»,
очередность старта в которых определяется по результатам состязаний,
проведенных накануне (по так называемой «системе Гундерсена», несколько раньше
вошедшей в практику лыжного двоеборья).
По регламенту состязаний если первые гонки (30
км, мужчины, и 15 км, женщины) проводятся классическим стилем, то последние (50
км, мужчины, и 30 км, женщины) - свободным и наоборот. По «системе Гундерсена»
в первый день лыжники бегут классическим стилем (10 км, мужчины, и 5 км,
женщины), наследующий день - свободным (15 км, мужчин, и 10 км, женщины). В
эстафетах первые два этапа преодолеваются классическим стилем, третий и
четвертый - свободным.
Особое место в лыжных гонках занимают так
называемые сверхмарафоны. Сверхмарафоны проводятся во многих странах мира (в
том числе и в России под названием «Лыжня России» с 1983). 14 из них объединены
в постоянную систему соревнований «WorldLoppet» («Мировой сверхмарафон»),
созданную в 1978.
3. Виды и техника лыжных ходов
.1 Основные лыжные ходы
(классические)
.1.1 Попеременный двухшажный ход
Попеременный двухшажный ход наиболее приближен к
движениям человека и напоминает ходьбу широким шагом.
Попеременный этот ход называется потому, что
руки выносятся и отталкиваются поочередно; двухшажный - так как лыжник делает
два
скользящих шага (один левой, другой правой
ногой), составляющих цикл хода. Основной элемент данного хода - скольжение на
одной ноге, после толчка другой, т. е. одноопорное скольжение. Чтобы хорошо
научиться этому ходу, надо представить его. Двухшажный ход применяется на
равнине, на пологом подъеме (рис.1,2).
Рис. 1
Рис. 2
Для выполнения данного хода необходимо наклонить
немного туловище вперед и сделать левой ногой скользящий шаг вперед. При этом
нужно отталкиваться правой ногой и одновременно выносить слегка согнутую правую
руку с палкой вперед. Кисть на уровне плеча, палка ставится на снег около носка
ботинка. Левая рука заканчивает отталкивание, она вытянута назад-вниз. После
толчка лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10 см. Скользить
необходимо поочередно, то на левой, то на правой ноге, плавно перенося вес тела
на опорную ногу и с нажимом отталкиваться палками.
Попеременный двухшажный ход можно разучивать и
по частям. Для этого надо поставить палки на снег в сторону. Стоя на лыжне,
принять положение посадки лыжника - ноги слегка согнуты во всех суставах,
туловище наклонено вперед так, чтобы кисти опущенных рук находились на уровне
коленей. При этом плечи расслаблены, спина слег круглая. Начинать свободные
маховые движения руками вперед-назад, движения рук должны быть строго
параллельно. Затем следует выполнить упражнение "самокат" - сильно
оттолкнуться одной лыжей и перенести вес тела на другую и скользить в этом
положении. Отталкиваться одно ногой и продвигаться, продолжать упражнение, как
на самокате, 30-50 м. Затем сменить толчковую ногу. После попробовать
чередовать отталкивания ногами. Толчковая нога должна полностью разгибаться в
колене, а после слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки при этом
выполняют попеременные свободные махи. Упражнение лучше выполнять на пологом
спуске. На первом занятии можно пройти 4-5 раз по 50-80 м, отдыхая между
упражнениями по 1 минуте, в конце занятия свободно покататься на лыжне с
палками, стараясь подольше скользить на одной ноге.
.1.2 Одновременные ходы
Основным элементом одновременных ходов является
одновременный толчок руками. Это наиболее эффективные, быстрые ходы, требующие
для своего выполнения хорошей физической подготовки. Их три: бесшажный,
одношажный, двухшажный. Самый простой бесшажный: лыжник отталкивается только руками,
ноги в отталкивании не участвуют (рис.3).
Рис. 3
Этот ход применяется на скорости или под уклон.
Скользя на обеих лыжах, следует выносить слегка согнутые руки вперед, кисти не
выше уровня плеч. Затем быстро ставить палки на снег под острым углом 70-80° и
начинать давление на них. Вначале необходимо наклонять туловище, наваливаясь на
палки, затем начинать разгибать руки. Кисти проходят возле коленей и после
толчка поднимаются до уровня тазобедренного сустава, при этом положении плечи
также на уровне таза. Изучение хода лучше проводить на хорошо укатанной лыжне,
под уклон, с хорошей опорой для палок.
Подготовительные упражнения к нему - вынос
постановка палок на снег на месте, без отталкивания. Необходимо чередовать
попеременный двухшажный ход с одновременным в их занятиях.
Одновременный одношажный ход.
При выполнении этого хода лыжник делает один
толчок ногой (правой или левой) и одновременный толчок руками (рис. 4).
Скользя на двух лыжах, лыжник, немного сгибая
руки, выносит палки, направляя кольцами вперед-вниз, одновременно перенося вес
тела на левую ногу. Вместе с постановкой палок лыжник отталкивается левой ногой
и делает шаг - выпад правой ногой, перенося вес тела на нее.
Рис. 4
Туловище наклоняется вперед, как бы подтягиваясь
к палкам, и, наклоняя палки вперед-вниз, лыжник резко отталкивается согнутым
руками и приставляет левую ногу. Туловище наклоняется до горизонтального
положения, руки разгибаются.
При отталкивании ногой лыжа должна плотно
прижиматься к снегу. После выпада загружать лыжу стараться плавно, а
приставлять мягко, не выпрямляйте рано корпус (до окончания толчка руками), в
момент толчка руками не приседать. Толчковую ногу менять в каждом цикле. Ход
отрабатывать вначале на склоне до 80-100 м, затем на укатанной лыжне.
Одновременный двухшажный ход.
В его основе два скользящих шага ногами с
одновременным выносом и отталкиванием палками. Скользящий шаг левой ногой
выносить вперед палки. Шагая правой ногой, ставить палки на снег вперед
кольцами и, отталкиваясь левой ногой, начинайте отталкиваться палками, наклоняя
их вперед-вниз. Заканчивается толчок вместе с приставлением левой ноги и
сильным наклоном туловища. Этот ход легче выполнять на три счета (рис.5).
Рис. 5
Двухшажный одновременный ход применяют на
равнине, при плохом скольжении - на пологих спусках. На современном этапе
лыжники применяют оригинальную разновидность одновременных ходов -
одновременный полуконьковый ход (рис.6)
Рис. 6
Для его использования необходимы пластиковые
лыжи, качественно подготовленная лыжня, хорошая физическая подготовка
спортсмена.
Лыжник скользит по лыжне на согнутой опорной
ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени
опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой
ноги должна быть приподнята над снегом, и носок ее отведен в сторону - наружу
под углом 25-30° к лыже.
Одновременно выносятся вперед палки и ставятся
на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны
на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других
одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и,
когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на
внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею
отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в
коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.
3.2 Подъемы
Подъем скользящим ходом сходен с попеременным
двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой
направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее.
После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под
большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над
коленом. Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. Совершенствовать
технику передвижения можно на учебном кругу (400-500 м) с включением небольших
подъемов.
Ступающий шаг (рис.7) напоминает скользящий шаг,
но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху
с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше
вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.
Рис. 7
Подъем полуелочкой (рис. 8 а) применяют,
поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод;
носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают
как при попеременном двухшажным ходе.
Подъем елочкой (рис. 8, б) применяют на прямом,
довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж
разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится
вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и
позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и
лыжи ставятся резче, шаг короче.
Рис. 8
Подъем лесенкой (рис.8, в), в основном,
применяют на очень крутых склонах Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и
передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди
крепления, а нижнюю - чуть позади. Этот способ медленный и применяется только
на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от
крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более
крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень
крутые - лесенкой.
3.3 Спуски с гор
Скорость спусков с гор можно регулировать
изменением стойки и торможением.
Основная стойка (рис.9,а). Ноги согнуты,
туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи,
руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки
кольцами назад.
Высокая стойка (рис. 9,6). Лыжник держится
прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих
спусках.
Низкая стойка (рис. 9,в), Ноги лыжника сильно
согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки
прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая.
При разучивании данных вначале на месте
поочередно требуется принять положение всех стоек, затем повторить, скатываясь
со склона. В начале - с пологого спуска, затем - с крутого.
На длинных склонах с целью обеспечения отдыха
для мышц ног и спины рекомендуется спускаться в стойке «отдыха» (рис. 9 ,г).
Рис. 9
Преодолевая неровности на спусках (бугры,
уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение
общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него
быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь (рис.10).
Рис. 10
Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую
стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а
выезжая, снова согнуть (основная стойка) (рис.12).
Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед
одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте,
отводя туловище назад (рис.11).
Рис. 11
Рис. 12
При выходе (выкате) со спуска на ровный участок
требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную
стойку (рис.13).
Рис. 13
При преодолении неровностей мышцы ног должны
быть расслаблены, «мягкими», тогда они как бы автоматически сгибаются при
усилении давления и выпрямляются при ослаблении, лыжи остаются управляемыми,
т.к. не теряют соприкосновения со снегом.
Проходя спуски, необходимо успеть затормозить
для снижения скорости или остановки. Наиболее простым и надежным, способом
является торможение плуга (рис. 14,а). Применяется на прямых спусках, позволяет
тормозить одинаково ми лыжами.
Рис. 16 (а, б)
Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны
и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени
сведены), вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты колени
и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем
сильнее торможение. «Плуг» окажется действенным в том случае, если можно будет
держать носки лыж вместе. Разучивая плуг, нужно развести лыжи и при выкате с
полого спуска меняйте ширину плуга из узкого перехода в широкий и наоборот.
Торможение упором (рис. 14,б) применяется при
спуске наискось по склону.
Вес тела переносите на верхнюю лыжу. Нижняя,
разгруженная, ставится над углом к верхней на кант (пяткой в сторону) и тормозит.
Торможение падением применяется на спусках при
появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от
лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек
склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на
палки, и продолжить спуск.
.4 Повороты в движении
Изучение поворотов в движении проводите на
открытом пологом спуске. Поворот переступанием способствует увеличению скорости
и применяется как на спусках, так и на равнине. Скорость нарастает за счет
одновременного отталкивания ребром наружной лыжи и палками. Для выполнения
поворота в движении следует согнуть наружную (по отношению к повороту) ногу,
перенося на нее вес тела, при этом носок незагруженной лыжи и начинать отводить
вперед- в сторону, а затем оттолкнуться ребром наружной лыжи, наклонить
туловище слегка внутрь поворота и плавно перенести вес тела на внутреннюю лыжу.
Приставить толчковую ногу и сразу начинать новое переступание, пока не
закончиться поворот (рис.15)
Рис. 15
Для успешного поворота переступанием можно
повторить коньковый ход при спуске шагами в сторону. При спуске поднимать лыжу
параллельно склону и переставлять ее в сторону, а затем плавно приставлять
другую. Выполнять это упражнение в обе стороны. Затем выполнить поворот
переступанием при выкате склона на ровную площадку.
Необходимо следить за равновесием, быстро и
сильно отталкиваться, плавно переставлять лыжу, перенося на не вес тяжести.
Повороты «плугом» и «упором» применяются на склонах средней крутизны.
Положение стойки лыжника такое же, как в
аналогичных видах торможения (рис. 16,17).
Рис. 16
Рис. 17
3.5 Техника конькового хода
.5.1 Коньковый ход без отталкивания
руками
В лыжных гонках применяются два варианта: с
махами и без махов руками. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов с двумя
поочередными отталкиваниями ногами.
Коньковый ход с махами руками применяется при
хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках. При низкой стойке,
характерной для того хода, уменьшается сила сопротивления воздушной среды.
Активные махи руками в согласовании с работой ног в низкой стойке требуют
больших затрат физических сил ив то же время позволяют значительно увеличить
скорость хода.
При скольжении на правой лыже спортсмен подает
маховую ногу вперед в сторону под углом к направлению основного движении. При
этом проекция массы тела смещается в сторону движения маховой ноги.
Одновременно спортсмен начинает отталкиваться правой ногой, разгибая ее в
тазобедренном суставе. По мере увеличения выпада вперед в сторону он разгибает
толчковую ногу в коленном суставе. Заканчивается отталкивание ногой активным
разгибанием ее во всех суставах, включая и голеностопный, спортсмен ставит
левую лыжу на снег и переносит массу тела с толчковой правой ноги на согнутую
(левую) опорную. Отталкивание ногой усилится не только движением маховой ноги,
но и за счет активного встречного движения рук. Движения рук почти прямые,
кисти рук проходят на уровне коленного сустава (рис.18).
Рис. 18
Коньковый ход без махов руками, так же как и с
махами ими, применяется в условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при
разгоне на более крутых спусках, низкая стойка при высокой скорости
передвижения лыжника способствует уменьшению силы сопротивления воздушной среды.
Опорная нога спортсмена в начале одноопорного скольжения согнута в
тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, туловище наклонено вперёд.
Кисти рук спортсмену находятся спереди вместе, палки прижаты руками к туловищу.
В процессе скольжения на правой лыже под утлом к
основному движению спортсмен сначала выпрямляет опорную ногу в тазобедренном,
коленном и голеностопном суставах (рис.19, кадр 2 и 3), а перед отталкиванием
приседает, сгибая, в этих суставах (кадр 4).
Левую ногу, сгибая ее в коленном и тазобедренном
суставах, он подтягивает к опорной ноге. С началом выведения маховой (левой)
ноги вперед - в сторону повременно одновременно спортсмен начинает
отталкиваться правой ногой, разгибая ее сначала в тазобедренном суставе, затем
в коленном и голеностопном. Заканчивается отталкивание ногой активным
разгибанием ее во всех суставах.
С момента постановки левой лыжи на снег масса
тела постепенно перемещается на левую опорную ногу. При этом спортсмен
поворачивает туловище в сторону опорной ноги, увеличивая усилие отталкивания. С
окончанием отталкивания правой ногой начинается второй скользящий шаг (рис.19).
Рис. 19
.5.2 Одновременный двухшажный
коньковый ход
Применяется при преодолении подъемов малой и
средней крутизны, а также на равнинных участках трассы при средних и плохих
условиях скольжения. Техника одновременно двухшажного конькового хода на
равнине и на подъемах не одинакова.
При прохождении равнины после первого
скользящего шага следует свободное одноопорное скольжение. При преодолении
подъема этой фазы нет, и отталкивание реками начинается в конце первого шага,
когда еще продолжается отталкивание ногой в первом шаге. С увеличением крутизны
подъемы или ухудшением скольжения усилия отталкивания ногой и руками наслаиваются
более значительно как в первом, так и во втором скользящем шаге.
Структура движения одновременного двухшажного
конькового хода
В начале свободного одноопорного скольжения
(рис.20, кадр 1) опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленном и тазобедренном
суставах, наклон туловища составляет 48°. При скольжении на левой лыже
спортсмен плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном и тазобедренном
суставах, уменьшает наклон туловища.
Разгибание опорной ноги позволяет значительно
уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания
спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая её в коленном суставе, к
опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми
(кадр 2,3). Далее начинается отталкивание левой ногой, за счет активного
разгибания ноги в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к
лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед. Вынос левой руки
вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе заканчивается постановкой палки
на снег под прямым углом. Правую руку продолжает выносить вперед-вверх (кадр
4).
Продолжая разгибать левую ногу в суставах,
спортсмен включает в отталкивание стопу. В этот момент он начинает отталкивание
левой рукой с наклоном туловища (кадр 5), а правую лыжу ставит плоско на снег
под углом к направлению движения. Отталкивание руками, которое больше выражено
во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи
под более острым углом к направлению движения (кадр 5).
При отталкивании левой ногой с постановкой
правой лыжи на снег спортсмен постепенно переносит массу тела на маховую правую
ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной, благодаря чему
возникают условия для эффективного завершения отталкивания. Заканчивается
отталкивание левой ногой разгибанием ее в голеностопном суставе. Вес тела в
этот момент переносится на опорную правую ногу.
Угол отталкивания руками зависит от угла
сгибания опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога (меньше угол
отталкивания), тем больше горизонтальная составляющая силы толчка, тем
эффективнее будет толчок руками (рис. 20).
Рис. 20
3.5.3 Одновременный одношажный
коньковый ход
Это очень сложный по координации ход, так как в
каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном
туловища и отталкиванием руками. Этот ход применяется на пологих подъемах,
равнинных участках трассы пологих спусках, а также при разгоне (ускорении).
Однако этот ход требует хорошей физической подготовленности спортсмена и
высокой координации движений. Весь ход состоит из двух скользящих шагов. Каждый
шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание
руками и последующее однопарное скольжение.
После окончания отталкивания спортсмен сгибает в
колейном суставе правую ногу, медленно подтягивает ее к опорной левой ноге и
немного выпрямляет туловище (рис.21, кадр 1 и 2). Руки спортсмен выносит вперед
прямыми, постепенно сгибает в локтевых суставах под углом 90° и одновременно
отводит локти в стороны. Кисти рук он поднимает до уровня глаз и ставит палки
на снег (кадр 3). С постановкой палок на снег начинается наклон туловища
вперед, отталкивание руками и левой ногой. Правую ногу спортсмен активно
выносит вперед и отводит, лыжу ставит плоско на снег под углом к направлению
движения. Отталкиваясь левой ногой (кадр 4), гонщик активно разгибает ее в
коленном и тазобедренном суставах. При этом лыжа скользит на внутреннем ребре.
Отталкивание руками осуществляется в основном, разгибанием их. С постановкой
правой лыжи на снег на эту ногу постепенно переносится масса тела. Перенос
массы тела при отталкивании с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу
создает благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания (кадр 5
и 6).
Рис. 21
Этими действиями заканчивается первый шаг
одновременного одношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла
такие же, как и в первом скользящем шаге (рис. 21).
3.5.4 Попеременный коньковый ход
Применяется на подъемах большой крутизны, а
также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения. Несмотря на то, что ход
менее скоростной, значение его недооценивать нельзя. В зависимости от крутизны
подъема, темпа передвижения, технического мастерства спортсмена применяются два
варианта конькового хода
В первом варианте момент окончания отталкивания
рукой совпадает с началом отталкивания ногой. При этом варианте скорость
передвижения поддерживается за счет частоты шагов. Применяется он на крутых
подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда
спортсмен не может достаточно мощно отталкиваться. Во втором варианте
попеременного конькового хода есть фаза свободного одноопорного скольжения,
которая следует после окончания отталкивания рукой, перед началом отталкивания
ногой.
Спортсмен скользит на левой лыже и отталкивается
правой рукой.
Скольжение в этот момент поддерживается
благодаря активному разгибанию правой руки и плечевом и локтевом суставах
(рис.22, кадр 1 и 2). Затем он маховую правую ногу подтягивает к опорной,
постепенно сгибая ее в коленном суставе. При этом лыжа остается под тем же
углом к направлению основного движения, пятка стопы максимально подводится к
опорной ноге.
Левая рука продолжает мах вперед, кисть руки
поднимается почти до уровня плеч (кадр 3). Сведя стопы, активным движением
маховой (правой) ноги вперед-в сторону спортсмен начинает отталкиваться левой
ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе. В то же время он заканчивает
отталкивание правой рукой, а левую руку с палкой продолжает выносить вперед.
Продолжая отталкиваться левой ногой, маховую
ногу, согнутую почти до прямого угла в коленном суставе, спортсмен продолжает
выносить вперед-в сторону (кадр 4). В то же время он заканчивает вынос левой
руки вперед и постановку палки на опору под острым углом. Правая рука после
отталкивания начинает движения вниз-вперед (кадр 5). Закончив толчок левой
ногой, заканчивает разгибание в голеностопном суставе. Закончив толчок левой
ногой, лыжник массу тела переносит на правую маховую ногу, согнутую в коленном
суставе. В этот момент спортсмен активно толкается левой рукой, разгибая ее в
локтевом суставе (кадр 6). Отталкивание ею заканчивается уже во втором
скользящем шаге. С окончания отталкивания
левой ногой и отрывом ее от снега начинается
второй скользящий шаг, движения в котором такие же, как и в первом скользящем
шаге (рис.22).
Рис. 22
3.5.5 Методика обучению коньковому
ходу
Приступать к изучению коньковых способов
передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов:
одновременного бесшажного, попеременного двухшажного, одновременных одношажного
и двухшажного.
Освоив технику этих ходов, можно при изучении
коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками и отчасти умение
согласовывать работу рук и ног.
Основное отличие коньковых ходов - отталкивание
скользящим упором. При освоении конькового хода важно уверенно скользить на
одной ноге. Для этого в начальной стадии необходимо периодически передвигаться
коньковым ходом без палок, стараясь опираться на каждую ногу как можно дольше,
перенося все тело с одной ноги на другую. Сначала это упражнение выполняется с
пологого спуска, затем
На равнине и, наконец, при легком подъеме. Его
следует применять не только начинающим, но и лыжникам высокой квалификации.
Передвижение коньковым ходом без палок в подъем является хорошим средством для
развития специальной силы ног.
После овладения фазой одноопорного скольжения
можно перейти к разучиванию разновидностей конькового хода.
Существует несколько общих правил конькового
хода:
в стартовой позиции лыжи скрещиваются так, что
пятки ботинок почти соприкасаются;
взгляд устремлен вперед, таз слегка приподнят;
лыжа толчковой ноги ставится на внутренний кант;
лыжа опорной ноги ставится на снег плоско, в
дальнейшем, если этой ногой он отталкивается, то лыжа закантовывается;
в фазе отталкивания ноги согнуты в коленях, а в
фазе пассивного скольжения - выпрямлены;
толчок ногой направлен вперед-в сторону и
завершается резким доталкиванием стопой;
чем выше скорость, тем меньше угол между опорной
и толчковой ногами.
При освоении отталкивания скользящим упором в
качестве подводящих можно использовать такие упражнения:
поочередные отталкивания ногами с внутреннего
ребра скользящей лыжи при спуске со склона с широко расставленными лыжами (при
расстоянии между ними 50-60 см).
То же с подтягиванием толчковой ноги к опорной
после переноса массы тела.
Преодоление пологого подъема с активным отталкиванием
лыжей с ребра. Отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо,
влево).
Выполнение поворота переступанием к склону.
Выполнение поворота переступанием на площадке
после небольшого спуска с горы.
Выполнение поворота переступанием на укатанной
ровной площадке при движении по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую.
Движение по "восьмерке" (равнина,
пологий спуск).
Выполнять эти упражнения надо на хорошо
укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором
было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть
опорную ногу, т.е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на
весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Все упражнения
выполнять вначале без отталкивания руками. Но мере усвоения при каждом
переступании одновременно отталкиваться руками.
Техника коньковых ходов изучается в такой
последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами
и без махов ими, одновременные двухшажный, одношажный и попеременный коньковый
ход). При анализе правильности технического исполнения следует учитывать
следующее: длина палок, ширина держания, угол постановки. Хотя эти особенности
индивидуальные, их следует проверять. Длина палок несколько больше обычной (на
5 - 10 см). Слишком длинные палки препятствуют правильному положению чела.
Работа рук несколько иная, чем при классических
ходах. Способ работы - без наклона вперед и "протягивания" для
отталкивания. Короткая тяга руками только к телу и окончание отталкивания
энергичным движением предплечья запястья. Это требует несколько иной силовой
подготовки, чем при традиционных лыжных ходах.
Работа и движение туловища
Бежать нужно в выпрямленной стойке с небольшим
наклоном вперед. Но корпус нужно держать в стабильном положении, не
раскачиваясь вперед, назад или в сторону. Центр тяжести должен отклоняться
минимально.
Положение таза. Слишком низкое его положение
требует много энергии для его удержания, более выгодна высокая стойка.
Положение таза должно быть при передвижении закрепленным, без поворотов и
вращения.
Работа толчковой ноги
Толчковая нога становится на снег несколько
впереди опорной ноги. Отталкиваться надо не назад, а вперед. При скольжении как
можно меньше поднимать стопу толчковой ноги: чем выше е положение, тем больше
ненужный расход энергии.
Лыжи
Длина лыж несколько короче (на 5 см - максимум
на 10 см). Обе лыжи по положения Международной федерации должны быть одинаковой
длины. Лыжи должны иметь очень хорошие канты. Смазка лыж - преимущественно как
для спуска.
.6 Основные правила соревнований
На старте скобы креплений лыжника должны быть
перед линией старта.
Участник должен идти по дистанции, размеченной
определенными флажками, и пройти все контрольные пункты. Вся дистанция должна
быть пройдена на лыжах. Идя за другим участником, необходимо соблюдать
дистанцию в пределах I м. Если сзади идущий участник просит лыжню, необходимо
сойти с нее в сторону обеими лыжами. При этом не надо останавливаться, а
продолжать движение.
Лыжня не уступается только за 200 м до финиша.
Вы должны запомнить и знать эти два последние правила, чтобы не вступать в спор
на лыжне. При прохождении дистанции заметив, что с кем-то произошел несчастный
случай, срочно сообщите первому судье, которого встретите. Гонка заканчивается
при пересечении финишной лини любой частью ноги.
3.7 Методы тренировки
лыжный ход соревнование тренировка
В подготовке лыжников-гонщиков используются
различные методы тренировки. В основе каждого метода выполняются упражнения при
различных организационно-методических формах. Объем и интенсивность упражнений,
число повторений и длительность и характер отдыха (покой, передвижение с низкой
интенсивностью, отвлекающие упражнения) определяют содержание метода и
воздействие тренировки на организм занимающихся.
В спортивной практике применяются следующие
методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный,
контрольный, игровой, круговой, соревновательный.
Равномерный метод тренировки предусматривает
длительное выполнение упражнений с относительно равномерной интенсивностью.
Применение его способствует постепенному повышению общей работоспособности
организма, совершенствованию техники передвижения на лыжах. Равномерные
тренировки проводятся преимущественно с низкой или средней интенсивностью, в
отдельных случаях можно придерживаться и околосоревновательного режима работы
(темповая тренировка).
Переменный метод заключается в выполнении
упражнений с изменяющейся интенсивностью. Этот метод позволяет развивать как
общую, так и специальную выносливость. При его применении нагрузка лыжника за
одну тренировку может быть больше соревновательной. Это зависит от профиля
трассы, от длины отрезков дистанции, проходимых с ускорением, интенсивности их
прохождения, этапа подготовки и уровня подготовленности занимающихся лыжников.
Переменный метод наиболее универсален, он применяется на всех этапах
круглогодичной подготовки.
Интервальный метод тренировки предусматривает
многократное прохождение отрезков дистанции с соревновательной или близкой к
ней скоростью при строго регламентированном отдыхе. Предназначен данный метод
для развития специальной выносливости. Сначала длина отрезков должна быть
небольшой, число повторений значительным, и отдых продолжительным (пока ЧСС
снизится и не станет равной 120 уд/мин). По мере улучшения тренированности
лыжника-гонщика сохраняются длина отрезков и число повторений, но уменьшается
время отдыха (пока ЧСС снизится до 140 уд/мин ) или же сохраняется
продолжительность отдыха при увеличении длины отрезков и сокращении числа повторений.
Объем тренировочной нагрузки лыжника за одну
такую тренировку определяется его способностью поддерживать соревновательную
скорость и может составить от половины соревновательной дистанции до объема,
превышающего данную дистанцию.
Использовать интервальный метод следует после
выполнения спортсменом большого объема работы в условиях равномерного и
переменного методов тренировки. Этот метод используется преимущественно в
развивающих и поддерживающих мезоциклах соревновательного периода.
Повторный метод тренировки с использованием
соответствующих средств (основных и специальных) способствует развитию быстроты
и скоростной выносливости спортсмена. Метод заключается в повторном выполнении
упражнений максимальной интенсивностью и со скоростью, составляющей более 105%
от соревновательной. Между прохождением отрезков предусматривается отдых,
продолжительность которого определяется по показателям восстановления пульса
(не более 120 уд/мин).
При использовании повторного метода в
тренировочном процессе лыжников-гонщиков рекомендуется учитывать следующие
положения:
длина отрезков и число повторений должны быть
такими, чтобы спортсмен мог проходить их со скоростью, превышающей
соревновательную;
время прохождения каждого отрезка и отдыха между
ними хронометрируется (секундомером), при заметном снижении скорости тренировка
прекращается;
время прохождения скоростных отрезков в сумме
должно составлять 1/3 - 2/3 времени прохождения соревновательной дистанции;
время отдыха должно быть достаточным для того,
чтобы лыжник смог повторно выполнить ускорение с планируемой скоростью;
чтобы объем скоростной работы был большой, можно
выполнить несколько серий повторных упражнений, увеличив продолжительность
отдыха между сериями (например, четыре серии из 3 х 300 м).
Повторный метод используется преимущественно в
развивающих и поддерживающих мезоциклах подготовки лыжников, а также при
подведении спортсменов к пику спортивной формы.
Контрольный метод предназначен для контроля за
уровнем различным сторон подготовленности лыжника в течение круглогодичной
тренировки, а такие пользуется при подготовке к основным стартам.
Данный метод применяется в конце окончания
каждого цикла подготовки. В бесснежное время года проверяют уровень
общефизической (ОФГТ) и специальной физической подготовки (СФП) через
соревнования. Зимой специальная подготовленность лыжника-гонщика проверяется
при прохождении им дистанции несколько меньшей или, наоборот, большей, чем
соревновательная. Контрольный метод - средство оперативного управления
тренировочным процессом.
Игровой метод позволяет решать различные задачи
тренировки (развития быстроты, ловкости, выносливости и т.д.). Он широко
используется в работе студенческими и юными спортсменами на всех этапах
подготовки. Игровой метод позволяет расширять функциональные возможности
лыжника за счет эмоциональности занятий, элементов борьбы и соперничества и
ловкости.
Круговой метод - это форма организации
тренировочных занятий с применением комплексов упражнений, которые выполняются
на каждой «станции» при передвижении спортсмена по кругу. В зависимости от вида
и целей подготовки подбираются комплексы упражнений для развития силы, силовой
выносливости, улучшения ОФП и т.д.
На каждой «станции» спортсмен выполняет
упражнения с определенной нагрузкой и определенном отдыхе, комплекс выполняется
сериями.
Круговой метод применяется преимущественно в
бесснежное время. Он предусматривает выполнение общеразвивающих и специальных
упражнений, в том с применением тренажеров, амортизаторов и отягощений, с
партнером.
Соревновательный метод тренировки отражает
уровень всех сторон подготовленности спортсменов на основе спортивно-технического
результата, показательного в соревнованиях. Он используется на различных этапах
подготовки лыжников и эффективным средством тренировки. По мере роста
подготовленности лыжника число соревнований должно возрастать.
Всё вышеперечисленные методы тренировки применяются
в определенной последовательности и в различных сочетаниях, с учетом
поставленных задач и уровня подготовленности студентов.
Для того чтобы лыжник-спортсмен на соревнованиях
мог ехать с большой скоростью, он должен обладать большой силой и силовой
выносливостью, Так как у лыжников-гонщиков основную нагрузку несут мышцы нижних
и верхних конечностей, а также мышц спины и брюшного пресса, то рекомендуются
специальные упражнения для мышц: рук, ног, брюшного пресса, спины.
Заключение
Лыжные гонки являются сложным видом спорта,
поскольку он требует достаточного мастерства при выполнении необходимых
технических элементов. Главная цель занятий при подготовке к соревнованиям по
лыжным гонкам, должна быть сконцентрирована на объяснение и раскрытие всей совокупности
средств и методов и условий их выполнения. Этот вид спорта характеризуется
большой затратой времени на совершенствование лыжных ходов и развитием качеств
выносливости, что связано с однообразием физической работы.
Рассматривая лыжные гонки, как способ занятия
физической культурой, можно сделать вывод о том, данные занятия способствуют
укреплению организма человека.
Выполнение умеренной мышечной работы с
вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных
температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость
организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей
работоспособности. Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и
разнообразной по рельефу местности доставляют положительное влияние на нервную
систему, умственную и физическую работоспособность.
Список использованной литературы
1. Аграновский
М.А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. - М.: ФиС. 1980.
- 327 с.
2. Ашмарин
Б.А. Теория и методика физического воспитания. - М.: Просвещение. 1979.
- 386 с.
3. Красавина
В.Ф. Лыжные гонки: теория, методика, практика: учеб. пособие / В.Ф. Красавина.
- изд. - Омск: ОмГТУ, 2000. 104 с.
4. Лыжный
спорт: Учебник для техникумов физической культуры / под. ред. Е.И.
Кудрявцева и др. - М.: ФиС, 1983. - 238 с.
5. Лыжный
спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. - М.: ФиС,
1989. - 147 с.