Физическая культура

Физическая культура

Федеральное агентство морского и речного транспорта

Федеральное государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

Волжская государственная академия водного транспорта

Кафедра физического воспитания

Ю.А. Журавлёв, К.Ю. Журавлёв

Физическая культура

Часть 2

Курс лекций

для студентов и курсантов всех специальностей очного и заочного обучения

Нижний Новгород

Издательство ФГОУ ВПО «ВГАВТ»

9

УДК 378

Ж91

Рецензент

М.С. Гурьянов - к.м.н., преподаватель НГМА, заслуженный мастер спорта России, неоднократный чемпион мира, России, Европы

Журавлёв, Ю.А.

Физическая культура. Ч. 2 : курс лекций для студентов и курсантов оч. и заоч. обуч. / Ю.А. Журавлёв, К.Ю. Журавлёв. - Н. Новгород : Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2009. - 200 с.

В лекционном курсе представлены основные темы лекций по физической культуре. Система научно-практических и специальных знаний поможет студентам и курсантам понять природу и социальные процессы функционирования физической культуры общества и личности. Данный материал дает навык организации здорового образа жизни, необходимый в учебе, а также профессиональной и социально-культурной деятельности.

Курс лекций поможет успешно справиться с комплексом тестов и учебных заданий, содержащихся в методическом пособии «Практикум по теории и методике физического воспитания». Часть 1 (Ю.А. Журавлёв, К.Ю. Журавлёв, 2009 г.).

Работа рекомендована к изданию кафедрой физического воспитания (протокол № 4 от 26.11.2008 г.).

© ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2009

Предисловие

Ода не всеми любимому предмету

Если Вы разгадали иронический смысл заголовка, то поняли, что речь пойдет о той учебной дисциплине в высшем учебном заведении, которая именуется «Физическая культура».

Далеко не каждый студент с энтузиазмом рвется на занятия физкультурой, которая еще не является неотъемлемой культурной потребностью каждого человека.

Не убежден, что после нескольких десятков строчек спортивный искомый энтузиазм увеличится на порядок или в разы.

У меня желание скромное: умеющий слушать да услышит, умеющий читать да поймет прочитанное.

Студенчество является особой социальной группой общества, процесс подготовки которой к квалифицированному профессиональному труду стал видом сложной, напряженной деятельности, объективно необходимой обществу.

В период обучения и особенно в высшем учебном заведении раскрываются Ваши способности и задатки. Происходит наиболее активное развитие нравственных и эстетических качеств, становление и стабилизация характера, интересов. Развиваются сенсорно-перцептивные, психомоторные функции. Наблюдается наибольшая пластичность и переключаемость в образовании навыков. Завершается соматическое и достигает оптимума психофизическое развитие. И нужно максимально реализовать эти высокие потенциальные возможности.

Именно физическая культура, спорт, туризм помогут Вам в этом. Они будут воздействовать на формирование Вашего мировоззрения и воспитывать у Вас характер будущего специалиста, руководителя, любящего труд и умеющего хорошо трудиться.

Именно физическая культура, спорт, туризм дадут Вам знания по использованию средств физической культуры в организации здорового образа жизни, состояния собственного здоровья, здоровья Вашей семьи, Ваших детей, друзей и близких. А это здоровье общества в целом.

Когда человек доволен своим здоровьем, своей физической силой и внешностью, то у него шансов добиться успеха в жизни на порядок больше.

В учебном заведении «Физическая культура» представлена как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Она входит в число обязательных дисциплин цикла «Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины».

Преподаватели кафедры физического воспитания и спорта современного учебного заведения должны помочь Вам воспитать в себе личность, которая способна направленно использовать разнообразные средства физической культуры, спорта, туризма для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности.

Еще с древних времен важнейшую роль в формировании здоровья человека и воспитании здорового поколения играла физическая культура с присущими ей биологическими и социальными функциями, способствующая физическому и духовному развитию человека. Однако в последние годы, когда были извращены многие жизненные приоритеты и занижена роль различных социальных институтов в воспитании личности, физическая культура и система физического воспитания оказались неспособны в полной мере обеспечить полноценное физическое, психическое и нравственное здоровье подрастающего поколения, в том числе и студенческой молодежи.

Отступление от главной идеи образования - формирования всесторонне развитой личности - извратило сущность многих педагогических процессов, в том числе и процесс физического воспитания. До недавнего времени во всех Государственных программах по физическому воспитанию приоритет отдавался подготовке специалистов к высокопроизводительному труду и защите Родине. Поэтому процесс физического воспитания так и не смог пойти дальше профессионально-прикладной физической подготовки.

Прикладная направленность физического воспитания ориентировала преподавателей на формирование у студентов умения производить лишь внешнее механическое действие. Многие педагоги до сих пор понимают занятие по физической культуре как деятельность по развитию силы, быстроты, выносливости.

Никто не отрицает пользы развития физических качеств, но при этом нельзя предавать забвению общемировоззренческие и общекультурные ценности физической культуры.

Большой ущерб физическому воспитанию студентов нанес и наносит приоритет нормативного подхода, когда в построении учебного процесса и в деятельности кафедр во главу угла ставится не личность студента, а его чисто внешние показатели, характеризуемые результатами сдачи контрольных нормативов, что явно противоречит идее гуманистической педагогики и не способствует приобщению личности к ценностям физической культуры. При таком подходе процесс физического воспитания утрачивает субъективное начало - человеческую личность.

В связи с этим в последнее время намечается качественно новая стадия осмысления сущности физической культуры, физического воспитания. Все чаще говорится о физической культуре не только как об абстрагированном социальном феномене, но и как о свойстве личности (Н.Н. Визитей, Б.И. Новиков, В.И. Столяров, В.С. Бальсевич), а в системе физического воспитания акцентируются механизмы и эффекты влияния на развитие ума и расширение информированности, совершенствование чувств и социального поведения, нравственности и духовности. Не случайны обращенность многих специалистов к выдвижению идей «здравостроительства», «здравостроения» (Ю.Н. Теплер, Л.Н. Нифонтова и др.), а также использование расширяющего рамки понятия физическое воспитание термина валеология. Предпринимаются активные попытки осмысления не утилитарных ценностей физической культуры, а валеологических.

К валеологическим ценностям физической культуры (В.К. Бальсевич, Л.И. Лубышева) следует отнести накопленные теорией и методикой знания об использовании физических упражнений для эффективного физического развития человека, формирования его телосложения, закаливания, повышения работоспособности, психоэмоциональной устойчивости.

Интегративность валеологических ценностей физической культуры обосновывается включением в их содержание ценностей двигательного характера: умений и навыков физической подготовленности, работоспособности - всех этих качеств, существенно определяющих состояние здоровья человека.

Мобилизационные ценности физической культуры также имеют явно выраженную валеологическую направленность: самоорганизация здорового образа жизни, умение противостоять неблагоприятным воздействиям внешней среды - результат освоения валеологических ценностей физической культуры. И, наконец, валеологические ценности физической культуры - это возможности для формирования мотивации, интереса, потребности в бережном отношении человека к своему здоровью, что особенно важно. Это подтверждается рядом исследований, проведенных в различных регионах страны (В.И. Жолдак, 1995).

В этой связи необходимо отметить, что основной задачей физического воспитания должно стать не только активное формирование у студентов двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, но, прежде всего, воздействие на его чувства и сознание, психику и интеллект, что обеспечит развитие устойчивых социально-психологических проявлений: положительной мотивации, ценностных ориентаций, интересов и потребностей в сфере физической активности и здоровом образе жизни. Данное положение говорит о том, что полноценное освоение валеологических ценностей физической культуры возможно только с использованием личностно-ориентированной технологии обучения и воспитания.

В то же время можно быть уверенным, что существенные изменения в физическом воспитании произойдут лишь в том случае, если будет создана единая информационная физкультурно-валеологическая система обучения, что обеспечит на практике сознательную и привычную ориентированность преподавателей и студентов не только на двигательные, но и валеологические ценности физической культуры, на здоровый образ жизни.

Я приглашаю Вас в этот интересный и многообразный мир физической культуры, спорта, туризма. Мир, который подарит Вам философию жизни, возвышающую и объединяющую в сбалансированное целое достоинства тела, воли и разума.

С уважением, заведующий кафедрой физического воспитания и спорта, мастер спорта СССР, доцент Журавлев Юрий Афанасьевич.

Тема 1. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Основные психофизиологические характеристики умственного труда студентов

Прогресс науки и техники вызвал необходимость получения человеком значительного объема профессиональных знаний и большого количества разнообразной информации. Все это обусловило смещение центра тяжести нагрузки с физической сферы на психическую, умственную и эмоциональную.

Стремление человека (особенно это касается студентов) больше увидеть, запомнить, осмыслить и познать не проходит для организма бесследно. В процессе относительно продолжительной умственной работы снижается величина условных реакций, сглаживаются реакции на различные по силе раздражители, увеличивается время реакции, снижается устойчивость внимания. Наибольшему напряжению подвергаются системы непосредственного запоминания и сосредоточения внимания. При всякой более или менее продолжительной умственной работе состояние работоспособности не остается постоянным, оно то ухудшается, то улучшается. Эти колебания происходят под влиянием условий внешней среды (освещенность рабочего помещения, шум, температура воздуха и пр.), факторов физиологического характера - состояния здоровья в данный день, определяемого питанием, отдыхом и психологическими факторами.

Умственная работоспособность может меняться в зависимости от самочувствия и настроения студента, понимания смысла выполняемой работы, интереса к ней, эмоций и волевых усилий, воздействия со стороны других лиц в виде поощрений, указаний, призывов и т.п. Положительный мотив в деятельности у одних студентов повышает продуктивность внимания, у других вызывает понижение работоспособности из-за чрезмерного напряжения, обусловленного либо боязнью допустить ошибки в работе, либо стремлением выполнить задание как можно лучше.

При длительной и достаточно напряженной работе наступает умственное утомление. Умственное утомление - это объективное состояние организма, а умственная усталость - субъективное чувство человека. Умственная усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, неудачах в ней. Наоборот, успешное завершение работы или какого-то ее этапа снижает усталость. Чувство усталости можно снять эмоциями, сосредоточением внимания, усилением интереса к работе.

Наступающее утомление не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон деятельности. Снижение работоспособности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде. Так, например, устав заниматься вычислительными операциями, можно успешно заниматься чтением. Такое утомление частичного характера свойственно определенным видам умственного труда.

При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление. Объективными признаками переутомления являются: снижение веса тела, диспептические расстройства, лабильность частоты сердцебиения и кровяного давления, потливость, снижение сопротивляемости организма инфекциям и заболеваниям и т.д.

Умственный труд протекает в условиях малой двигательной активности. Это приводит к возникновению условий для повышения утомляемости, снижению работоспособности, ухудшению общего самочувствия. Поэтому умственная деятельность студентов, связанная с психическими напряжениями, предъявляет высокие требования к организму и при определенных неблагоприятных условиях может быть причиной серьезных заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, нервной системы и др.

Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них организма студентов

Существуют объективные и субъективные факторы обучения, отражающиеся на психофизиологическом состоянии студентов. К объективным факторам относят среду жизнедеятельности и учебного труда студентов, возраст, пол, состояние здоровья, общую учебную нагрузку, отдых, в том числе активный. К субъективным факторам следует отнести: знания, профессиональные способности, мотивацию учения, работоспособность, нервно-психическую устойчивость, темп учебной деятельности, утомляемость, психофизические возможности, личностные качества (особенности характера, темперамент, коммуникабельность), способность адаптироваться к социальным условиям обучения в вузе.

Учебное время студентов в среднем составляет 52-58 ч в неделю (включая самоподготовку), т.е. ежедневная учебная нагрузка равна 8-9 ч, следовательно, их рабочий день один из самых продолжительных. Значительная часть студентов (около 57%), не умея планировать свой бюджет времени, занимаются самоподготовкой и по выходным дням.

Совокупность объективных и субъективных факторов, негативно воздействующих на организм студентов, при определенных условиях способствует появлению сердечно-сосудистых, нервных, психических заболеваний. К факторам риска следует отнести:

)социальные перемены, жизненные трудности, усиление значения субъективного фактора в оценке тех или иных жизненных ситуаций, непонимание близкими людьми, нетерпение, постоянное ощущение недостатка времени;

)перенапряжение, связанное с загруженностью работой, хроническое психоэмоциональное перенапряжение, эмоциональное длительное напряжение, обусловленное ответственностью за выполняемую работу, резкое ограничение физического компонента в жизнедеятельности, хроническую раздражительность, неуверенность в себе, хроническую тревожность и внутреннее напряжение, агрессивность и невротизм (состояние, отличающееся эмоциональной неустойчивостью, тревогой, низким самоуважением, вегетативными расстройствами), хроническая бессонница;

)нервное и умственное переутомление, хроническую усталость, хронический депрессивный синдром (отрицательный эмоциональный фон, пассивное поведение), хроническое нарушение режима труда и отдыха, нерегулярное и несбалансированное питание, систематическое употребление алкоголя, курение;

)артериальную гипертензию (стойкое повышенное кровяное давление) при диастолическом давлении свыше 100 мм рт. ст.), повышение содержания сахара в крови, уменьшение половых гормонов, начальные нарушения мозгового кровообращения.

Суммарное влияние на организм нескольких факторов риска выше, когда они выступают одновременно и принимают хронический характер. Именно благодаря хроническому характеру психоэмоциональное перенапряжение и нервное переутомление являются ведущими факторами риска, так как возникают в результате воздействия разных факторов риска.

Общие закономерности изменения работоспособности студентов в учебном дне, семестре, учебном году

Учебный день студента, как правило, не начинается с высокой продуктивности труда. В начале занятия не сразу удается сосредоточиться, активно включиться в работу. Проходит 10-15 мин, а иногда и больше, прежде чем работоспособность достигнет оптимального уровня. Этот первый период - врабатывания - характеризуется постепенным повышением работоспособности и некоторыми ее колебаниями. Психофизиологическое содержание этого периода сводится к образованию рабочей доминанты, для чего большое значение имеет соответствующая обстановка. Второй период - оптимальной (устойчивой) работоспособности - имеет продолжительность - 1,5-3 ч. Состояние студентов характеризуется такими изменениями функций организма, которые адекватны выполняемой учебной деятельности. Третий период - полной компенсации - отличается тем, что появляются начальные признаки утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия. Продуктивность учебной деятельности снижается. При этом функциональные изменения отчетливо проявляются в тех органах, системах, психических функциях, которые в структуре конкретной учебной деятельности студента имеют решающее значение (например, в зрительном анализаторе устойчивости внимания, оперативной памяти и др.). В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный прорыв). Дальнейшее продолжение работы влечет резкое снижение ее продуктивности в результате снижения работоспособности и угасания доминанты (шестой период). В практической оценке динамики работоспособности часто третий и четвертый периоды характеризуют как периоды снижения работоспособности.

Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь аудиторными занятиями, а включает также самоподготовку, где кривая работоспособности также будет иметь волнообразный вид. Для уровня физической работоспособности студентов изменения в течение учебного дня в целом близки к тем, которые типичны для умственной работоспособности.

Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется последовательной сменой периода врабатывания в начале недели (понедельник), что связано с вхождением в привычный режим учебной работы после отдыха в выходной день. В середине недели (вторник - четверг) наблюдается период устойчивой, высокой работоспособности. К концу недели (пятница, суббота) отмечается процесс ее снижения. В некоторых случаях в субботу начинается подъем работоспособности, что объясняется явлением «конечного прорыва».

Однако типичная кривая работоспособности может измениться, если вступает в силу фактор нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу на протяжении ряда дней. Так, студентам в начале недели в течение трех дней пришлось участвовать в коллоквиуме, писать контрольную работу и сдавать зачет по специальности. В этом случае большие учебные нагрузки, сопровождающиеся эмоциональными переживаниями, вызвали в первые три дня значительное снижение работоспособности. В последующие три дня недели обычные учебные нагрузки воспринимались студентами как легкие; они эффективно стимулировали восстановление работоспособности с появлением в субботу фазы суперкомпенсации. Изменение типичной динамики работоспособности в учебной неделе может быть обусловлено также и за счет увеличения количества учебных занятий, до 4-5 в день.

Изменение физической работоспособности в течение недели также соответствует динамике умственной работоспособности.

Работоспособность студентов по семестрам и в целом за учебный год. В начале учебного года процесс полноценной реализации учебно-трудовых возможностей студентов затягивается до 3-3,5 недели (период врабатывания), сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности длительностью 2,5 месяца. С началом зачетной сессии в декабре, когда на фоне продолжающихся учебных занятий студенты готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка увеличивается в среднем до 11-13 ч. В сочетании с эмоциональными переживаниями работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление сверхвосстановления работоспособности.

Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, однако продолжительность его не превышает 1,5 недели. Дальнейшее изменение работоспособности до середины апреля характеризуется высоким уровнем устойчивости. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные кумулятивным эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности студентов, накопленных за учебный год. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления в первые 12 дней каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами) отличается более медленным развитием вследствие значительной глубины утомления.

Условия высокой продуктивности учебного труда студентов

Правильная организация умственной работы и отдыха - важное условие для сохранения здоровья, работоспособности и успешного овладения учебными дисциплинами. Русский физиолог Н.Е. Введенский говорил: «Устают и изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают», - имея в виду плохую организацию труда. Сформулированные им общие принципы или условия продуктивности работы необходимо учитывать при организации учебного труда.

Первое условие. Во всякую трудовую деятельность нужно «входить» постепенно, так как начало трудовой работы совпадает по времени с периодом врабатывания.

Второе условие. Для высокой работоспособности необходимы мерность и ритм работы. Ритмом в работе можно назвать ежедневную работу в одни и те же часы при целесообразном чередовании ее с перерывами для отдыха. Вначале для организации ритмичной работы требуется сознательное напряжение воли. Как только студент в работу втянулся, принуждение снимается и возникает привычка, работа становится потребностью. Если в работе порядок, ее ритм установлен правильно, то студент изо дня в день может работать много, не перегружая себя.

Третье условие заключается в привычной последовательности и систематической деятельности. Это условие не определяет содержание работы, которое будет в течение семестра изменяться, однако оно предусматривает четкую фиксацию времени занятий, их характер, перерывы на обед, ужин, дорогу, активный отдых, культурные мероприятия, сон и т.д.

Четвертое условие заключается в правильном чередовании труда и отдыха, а также смены одних форм труда другими. Правильное чередование умственной деятельности с регулярным и достаточным сном является одним из определяющих условий ее эффективного выполнения. Не менее важно чередовать работу и отдых в течение учебно-трудового дня. Отдых необходим для сохранения работоспособности, чтобы не допустить глубокого развития утомления. В этих случаях процессы восстановления протекают эффективно. Если же продолжать работу, не обращая внимания на чувство большой усталости, то впоследствии даже продолжительный отдых не всегда в полной мере восстановит прежний уровень работоспособности. Кроме того, перемена предмета учебно-трудовой деятельности также благоприятно сказывается на ней. Это условие находит отражение в чередовании различных предметов в учебном расписании вуза; как следствие оно требует чередования различных по характеру учебных работ при самоподготовке студентов - теоретических и практических заданий, графических работ, чтения.

Пятое условие успешной работы - систематическое (ежедневное) выполнение умственной работы в одни и те же часы суток (тренировка), в результате которой укрепляется навык, позволяющий выполнять умственную деятельность продуктивнее и в большем объеме.

Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов в экзаменационный период

Вуз предоставляет студентам три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и каникулярный отдых зимой и летом. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение нервных основных процессов в коре головного мозга и увеличить связанную с этим умственную работоспособность.

Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком ощущений, поддерживающих его в нормальном рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого огромная роль принадлежит физической культуре.

Связь движений с умственной деятельностью характеризует следующие закономерности. В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея, отмечено, что чем сложнее задача, которую приходится решать, тем выше напряжение мышц. Оказывается, импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Таким образом, нервная система стремится сохранить работоспособность. Если процесс идет достаточно долго и монотонно, то кора головного мозга адаптируется к этим раздражителям, что приводит к ее торможению, и работоспособность снижается.

Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительных промежутков времени и оптимизируются в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, а также многих других физических упражнений, выполняемых с умеренной интенсивностью; не менее важно и состояние мускулатуры человека, которая «помогает» нервной системе справиться с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после работы спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается. Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с переутомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело.

Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности, где соответствующим образом организованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. В ходе их выполнения в коре больших полушарий возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего организма. Следует учитывать и эмоциональный фактор. Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит наиболее благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. Русский физиолог И.П. Павлов назвал это «чувством мышечной радости».

Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий. Его эффект проявляется лишь при оптимальных нагрузках, при включении в работу мышц-антагонистов.

Эти занятия вузы могут организовывать для своих студентов. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах: группы здоровья, группы общей физической подготовки, спортивные секции по видам спорта, самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта.

Работоспособность студентов в условиях оздоровительно-спортивного лагеря

Здоровый образ жизни студентов подразумевает систематическое использование средств физической культуры и спорта в учебном году. Успешному выполнению учебно-трудовых обязанностей при сохранении здоровья и высокой работоспособности помогает активный отдых. Среди различных форм отдыха в каникулярный период широкое развитие получили студенческие оздоровительно-спортивные лагеря (зимние и летние).

Комплексное использование природных и гигиенических факторов с оптимальной физической активностью способствует ускоренному коренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после экзаменационного периода.

Чтобы обеспечить наиболее выраженный рекреационный эффект отдыха в лагере, необходимо выполнять ряд организационно-методических условий:

) целесообразно на период пребывания в лагере разработать индивидуальную программу, учитывающую психоэмоциональное, функциональное и физическое состояние после экзаменов и адекватный выбор средств и методов реактивно-оздоровительного характера;

) обеспечить дискретную обратную связь в отношении широкого использования оздоровительно-гигиенических факторов и средств физической активности и оценки их влияния на психоэмоциональное, функциональное и физическое состояние. На этой основе необходимо приобщаться к методам самопознания, самоконтроля, саморегуляции;

) учитывать, что при реализации программ физической активности необходимо соблюдать последовательность смены периодов: втягивания, когда используются нагрузки со щадящим режимом, при ЧСС 120-150 уд./мин; стабилизации в процессе которой нагрузки достигают оптимальных значений для каждого индивида; периода относительного снижения нагрузок, необходимого для выражения кумулятивного эффекта активного отдыха;

) по возможности шире отражать в занятиях профессиональную направленность физического воспитания и приобщение к инструкторско-методической деятельности.

Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры

Социально-биологические основы физической культуры - это принципы взаимодействия социальных и биологических закономерностей в процессе овладения человеком ценностями физической культуры.

Без знаний о строении человеческого тела, о закономерностях функционирования отдельных органов и систем организма, об особенностях протекания сложных процессов его жизнедеятельности нельзя организовывать процесс формирования здорового образа жизни и физической подготовки населения, в том числе и учащейся молодежи. Достижение медико-биологических наук лежит в основе педагогических принципов и методов учебно-тренировочного процесса, теории и методики физического воспитания и спортивной тренировки.

Анатомо-морфологические особенности и основные физиологические функции организма

Организм - слаженная единая саморегулирующаяся и саморазвивающаяся биологическая система, функциональная деятельность которой обусловлена взаимодействием психических, двигательных и вегетативных реакций на воздействия окружающей среды, которые могут быть как полезными, так и пагубными для здоровья. Отличительная способность человека - сознательное и активное воздействие на внешние природные и социально-бытовые условия, определяющие состояние здоровья людей, их работоспособность, продолжительность жизни и рождаемость (репродуктивность).

Организм состоит из органов и тканей. Органы построены из тканей, ткани состоят из клеток и межклеточного вещества.

Клетка - элементарная, универсальная единица живой материи, имеющая упорядоченное строение, обмен веществ и энергии, способная к росту, регенерации, размножению, передаче генетической информации и приспособлению к условиям среды. Все многообразие клеток имеет общие биологические признаки строения - ядро и цитоплазму, которые заключены в клеточную оболочку. В организме человека более 100 триллионов клеток.

Межклеточное вещество - это продукт жизнедеятельности клеток, состоит из основного вещества и расположенных в нем волокон соединительной ткани.

Ткань - совокупность клеток и межклеточного вещества, имеющих общее происхождение, одинаковое строение и функции.

Различают четыре вида ткани:

)эпителиальная - выполняет покровную, защитную, всасывательную, выделительную и секреторную функции;

)соединительная - рыхлая, плотная, хрящевая, костная ткани и кровь;

3)мышечная - поперечно-полосатая, гладкая и сердечная;

4)нервная.

Орган - это часть целостного организма, представляющая собой комплекс тканей, сложившийся в процессе эволюционного развития и выполняющий определенные специфические функции.

Функциональные системы организма

К функциональным системам организма относятся костная и мышечная системы.

Костная система

Скелет (от греч. sceleton - высохший, высушенный) - комплекс костей, различных по форме и величине. У человека более 200 костей: 85 парных и 36 непарных.

В состав кости входят неорганические (фосфор и кальций) и органические (клетки кости и коллагеновые волокна) вещества. Эластичность, упругость костей зависит от наличия в них органических веществ, а твердость обеспечивается минеральными солями.

Мышечная система

Движения человеческого организма обеспечиваются опорно-двигательным аппаратом, состоящим из пассивной части (кости, связки, суставы и фасции) и активной - мышц, образуемых преимущественно мышечной тканью. Обе эти части связаны между собой по развитию, анатомически и функционально.

Различают гладкую и поперечно-полосатую мышечные ткани. Из гладкой мышечной ткани образуются мышечные оболочки стенок внутренних органов, кровеносных и лимфатических сосудов. Сокращения гладкой мускулатуры не подчинены воле, поэтому их называют непроизвольными.

Поперечно-полосатая мышечная ткань образует мышцы, в основном прикрепляющиеся к различным частям скелета, поэтому их также называют скелетными. Сокращения этих мышц называют произвольными, т.к. они подчинены воле.

Мышцы, выполняющие одно и то же движение, называют синергистами, а осуществляющие противоположные движения - антагонистами. Действие каждой мышцы может происходить только при одновременном расслаблении мышцы-антагониста, такая согласованность носит название мышечной координации. В сложных движениях (например ходьбе) участвуют многие группы мышц.

Поперечнополосатые мышцы подразделяют на мышцы туловища, головы и шеи, верхних и нижних конечностей.

Сердечная мышца отличается по строению и функции от поперечно-полосатых и гладких. Она обладает свойством, отсутствующим у других мышц, - автоматизмом сокращений, имеющим определенный ритм и силу. Мышца сердца не прекращает свою ритмическую работу в течение всей жизни. Нервная система регулирует частоту, силу, ритмичность сокращений сердца.

Физиологические системы организма

Физиологические системы организма - это кровь, сердечно-сосудистая система, дыхательная система, система пищеварения и выделения, выделительная система, нервная система, рецепторы и анализаторы, эндокринная система.

Кровь

Кровь - жидкая ткань, циркулирующая в кровеносной системе и обеспечивающая жизнедеятельность клеток и тканей организма. Она состоит из плазмы (55-60%) и взвешенных в ней форменных элементов эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и других веществ.

Эритроциты - красные кровяные тельца, заполненные белком - гемоглобином, который соединяется с кислородом и транспортирует его из легких к тканям, а из тканей переносит углекислый газ к легким. В 1 мл крови человека в норме содержится 4,5-5,0 млн эритроцитов. У лиц двигающихся это число может возрастать до 6 млн/мл и более.

Лейкоциты - белые кровяные тельца, выполняющие защитную функцию по уничтожению инородных тел и болезнетворных микробов. В 1 мл содержится от 6 до 8 тыс. лейкоцитов.

Тромбоциты способствуют свертыванию крови (в 1 мл от 100 до 300 тысяч). В плазме крови находятся и антитела, создающие иммунитет организма к ядовитым веществам инфекционного и какого-либо другого происхождения, микроорганизмам и вирусам.

При движении крови по капиллярам, пронизывающим все ткани, через их стенки постоянно просачивается в межтканевое пространство часть кровяной плазмы, которая образует межтканевую жидкость, окружающую все клетки тела. Из этой жидкости клетки поглощают питательные вещества и кислород и выделяют в нее углекислый газ, а также другие продукты распада, образовавшиеся в процессе обмена веществ. Таким образом, кровь непрерывно отдает в межтканевую жидкость питательные вещества, используемые клетками, и поглощает вещества, используемые ими.

Общее количество крови составляет 7-8% массы тела человека. В покое 40-50% крови выключено из кровообращения и находится в «кровяных депо»: в печени, селезенке, сосудах кожи, мышцах легких. Выход крови из «депо» и ее перераспределение по организму регулируется ЦНС.

Из всего вышесказанного можно перечислить следующие функции крови: транспортная, трофическая, регуляторная, защитная.

Сердечно-сосудистая система (ССС)

ССС - является одной из важнейших, интегрирующих систем организма. Она не только обеспечивает единство внутренней среды, но и позволяет организму адаптироваться к изменениям.

ССС - это сердце и кровеносные сосуды.

Сердце - это четырехкамерный мышечный орган. Его работа складывается из сокращений - систолы и расслаблений - диастолы. Кроме того, имеется пауза.

Ритмичность работы сердца имеет большое значение в жизнедеятельности организма. У здорового человека основными показателями функционирования ССС является частота сердечных сокращений (ЧСС) и уровень артериального давления (АД).

Пульс - волна колебаний, распространяемая по стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращении левого желудочка. В покое у здорового человека ЧСС составляет 60-70 уд./мин. Учащение - тахикардия, урежение - брадикардия.

Артериальное давление - создается силой сокращения желудочков сердца и упругостью стенок сосудов. Различают систолическое (max) давление, которое создается во время сокращения левого желудочка и диастолическое (min), отмечается во время расслабления левого желудочка. Давление поддерживается за счет упругости стенок растянутой аорты и крупных артерий. В норме - 120/70 мм рт. ст., 110/60 мм рт. ст. Увеличение - гипертония, уменьшение - гипотония.

ССС состоит из большого и малого кругов кровообращения. Левая половина сердца обслуживает большой круг, правая - малый.

Двигательная активность человека, занятие физическими упражнениями, спортом оказывают существенное влияние на состояние ССС. Пожалуй, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой при выполнении спортивных упражнений, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, оно приспосабливается к перекачке количества крови намного большего, чем это может сделать сердце нетренированного человека. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, как правило, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца. Так, масса сердца нетренированного человека составляет в среднем около 300 г, у тренированного - 500 г.

Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению тонуса их стенок; умственная работа, также как и нервно-эмоциональное напряжение, приводит к сужению сосудов, повышению тонуса их стенок и даже спазмам. Такая реакция особенно свойственна сосудам сердца и мозга. Длительная напряженная умственная работа, не сбалансированная с активным движением и физическими нагрузками, частое нервно-эмоциональное напряжение могут привести к ухудшению питания этих важнейших органов, к стойкому повышению кровяного давления, которое, как правило, является главным признаком гипертонической болезни. Свидетельствует о заболевании также и понижение кровяного давления в покое (потония), что может быть следствием ослабления деятельности сердечной мышцы. В результате специальных занятий физическими упражнениями и спортом кровяное давление претерпевает положительные изменения. Особенно полезны тренировки для совершенствования ССС в циклических видах спорта на открытом воздухе.

Дыхательная система

Дыхательная система включает в себя носовую полость, гортань, трахею и легкие. Структурно-функциональной единицей аппарата газообмена является ацинус (гроздь). Он включает в себя следующие элементы: бронхи; бронхиолы; альвеолы, находящиеся в альвеолярных ходах; капиллярная сеть, окружающая альвеолы; вены, несущие артериальную кровь. Общая поверхность альвеол (легочных пузырьков) в 50 раз превышает поверхность кожи человека и составляет более 100 кв. м.

Дыхание - непрерывный биологический процесс газообмена, имеющий рефлекторную природу; регулируется ЦНС. Дыхание подразделяется на внешнее (легочное) и внутреннее (тканевое).

Поступление воздуха в легкие (вдох) является результатом сокращения дыхательных мышц и увеличения объема легких. Выдох происходит вследствие расслабления дыхательных мышц.

Особенности дыхания. Затраты энергии на физическую работу обеспечиваются биохимическими процессами, происходящими в мышцах в результате окислительных реакций, для которых постоянно необходим кислород. Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливаются функции дыхания и кровообращения. Совместная работа систем дыхания, крови и кровообращения по газообмену оценивается рядом показателей: частотой дыхания, дыхательным объемом, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких, кислородным запросом, потреблением кислорода, кислородной емкостью крови и т.д.

Средняя частота дыхания в покое составляет 15-18 циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше. У спортсменов в покое частота дыхания снижается до 6-12 циклов в минуту за счет увеличения глубины дыхания и дыхательного объема. При физической работе частота дыхания увеличивается: например, у лыжников и бегунов до 20-28, у пловцов 36-45 циклов в минуту.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха. Средние значения ЖЕЛ составляют у мужчин 3800-4200 мл, у женщин 3000-3500 мл. ЖЕЛ зависит от возраста, массы, роста, пола, состояния физической тренированности человека и от других факторов. У людей с недостаточным физическим развитием и имеющих заболевания эта величина меньше средней; у людей, занимающихся физической культурой, она выше, а у спортсменов может достигать 7000 мл и более у мужчин и 5000 мл и более у женщин. Широко известным методом определения ЖЕЛ является спирометрия (спирометр - прибор, позволяющий определить ЖЕЛ).

Систематическая тренировка средствами физической культуры и спорта не только стимулирует развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и способствует значительному повышению уровня потребления кислорода организмом в целом.

Физические нагрузки оказывают двойной тренирующий эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствуют лучшей утилизации кислорода.

Система пищеварения и выделения

Пищеварение является предварительным этапом обмена веществ, в результате которого становится возможным всасывание питательных веществ через стенки пищеварительного тракта и поступление их в кровь или лимфу. В пищеварительном аппарате происходят сложные физико-химические превращения пищи: от формирования пищевого комка в ротовой полости до всасывания и удаления непереваренных ее остатков. Данные процессы могут осуществляться с помощью функций пищеварительного аппарата - двигательной, всасывающей и секреторной.

Пищеварительная система включает в себя следующие отделы:

)ротовая полость. В ней происходит с помощью языка, зубов, неба и слюнных желез начальная механическая обработка пищи;

)глотка. Функциональной особенностью является то, что в глотке происходит перекрест дыхательных и пищеварительных путей. Осуществляется акт глотания;

3)пищевод. Выполняет следующие функции:

- проведение пищи через грудную полость;

контроль размеров пищевого комка и пищевых масс в целом, т.к. из пищевода можно вернуть пищу сознательно.

)желудок. Выделяют две функциональные части - переваривающую и эвакуаторную;

)тонкий кишечник. Состоит из 12-перстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки. Происходит дальнейшее переваривание и всасывание питательных веществ;

)толстый кишечник. Состоит из восходящей и нисходящей ободочных кишок, поперечной ободочной, сигмотовидной ободочной, слепой и прямой кишки. Толстый кишечник выполняет следующие функции: обратное всасывание воды, формирование каловых масс, эвакуация их из организма.

Непосредственное участие в процессе переваривания пищи принимают также желчный пузырь, селезенка, поджелудочная железа, печень.

Выделительная система

Основная функция выделительной системы - это удаление из организма продуктов метаболизма. Образуют выделительную систему почки, мочеточник и мочевой пузырь. Некоторые продукты обмена выделяются через кожу, легкие и желудочно-кишечный тракт. С помощью почек в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие (pH), необходимый обмен воды и солей, гомеостаз.

Нервная система

Состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического отделов. В ЦНС обрабатывается разнородная информация, поступающая по чувствительным волокнам периферических нервов от рецепторов кожи, слизистых оболочек, мышц, сухожилий и внутренних органов, а также программируется ответная реакция организма, осуществляемая с помощью сигналов, посылаемых к мышцам, железам, кровеносным сосудам и внутренним органам по двигательным и вегетативным волокнам периферических нервов. ЦНС регулирует и обеспечивает функциональное единство всех органов и систем человека и осуществляет связь организма с окружающей средой.

Рецепторы и анализаторы

Анализаторы - система специализированных нервных образований, которые воспринимают полученную информацию. Различают анализаторы: экстероцептивные (например, слуха, зрения, обоняния, вкуса, осязания); интероцептивные, контролирующие состояние внутренней среды организма, - под их влиянием находится вестибулярный аппарат, опорно-двигательный аппарат (ОДА), уровень кровеносного давления и др.

Анализатор состоит из трех отделов: рецептора, проводниковой части и центра в головном мозге.

Рецепторы - нервные окончания чувствительных нервов. Это главный источник информации об окружающем мире (например, зрение, обоняние и др.)

При нарушении, какого-либо анализатора в процессе тренировки компенсаторно расширяются возможности других анализаторов (например, у слепых более тонко развиты осязание, слух и другие органы чувств).

Эндокринная система

Железы внутренней секреции (эндокринные железы) выделяют биологически активные вещества - гормоны. Морфологической особенностью этих желез является отсутствие специализированных выводных протоков. Продукты жизнедеятельности эндокринной системы выделяются прямо в кровь, лимфу или спинно-мозговую жидкость.

Ведущей гормональной системой организма является система гипоталамус - гипофиз - надпочечники. Железы внутренней секреции, входящие в эту систему, являются важнейшими регуляторами физиологических процессов, лежащих в основе целостных реакций организма.

К железам внутренней секреции относят: щитовидную, околощитовидную, зобную, надпочечники, поджелудочную, гипофиз, половые железы и ряд других.

Внешняя среда и ее воздействие на организм человека

На организм человека воздействуют следующие факторы: 1) природные - барометрическое давление, газовый состав и влажность воздуха, температура, солнечная радиация; 2) биологические факторы растительного и животного окружения; 3) социальная среда. Они неразрывно связаны с вопросами экологического характера.

Экология человека изучает закономерности взаимодействия человека с природой, проблемы сохранения и укрепления здоровья. Человек зависит от условий обитания точно так же, как природа зависит от человека.

Функциональная активность человека

Функциональная активность человека характеризуется сокращением мышц сердца, передвижением тела в пространстве, движением глазных яблок, глотанием, дыханием, двигательным компонентом речи, т.е. различными двигательными актами.

Основополагающим действием человека является труд (как известно, именно он создал человека). Выделяют два основных вида трудовой деятельности: физический труд и умственный труд.

Гипокинезия и гиподинамия

Гиподинамия - это ограничение двигательной активности, обусловленное особенностями образа жизни, профессиональной деятельностью.

Гипокинезия - состояние организма, обусловленное недостаточностью двигательной активности.

Оба эти состояния характеризуются атрофией мышц, общим понижением, ослаблением функциональных возможностей ССС и дыхательной системы, нарушением деятельности ЦНС. Отсутствие систематических занятий физическими упражнениями ведет к негативным изменениям в деятельности высших отделов головного мозга, его подкорковых структурах и образованиях. В результате снижается иммунитет, возникает повышенная утомляемость, нарушается сон, снижается умственная и физическая работоспособность.

Тема 3. История олимпийского движения

Рождение всемирного праздника (начало)

Как возникло это масштабное общественное явление - Олимпийские игры?

Известно, что мировое сообщество развивалось небыстро: веками, тысячелетиями оно совершенствовало свой первобытный ум. Появился великий человек - увы, неизвестный, навсегда безымянный изобретатель колеса. После него пришел великий Архимед, затем великий Ньютон, потом великий Пушкин, а потом - великий Эйнштейн и так далее.

Но были вещи и явления, которые сразу возникали совершенными, не требующими доработки. Таковы скульптуры великих мастеров древности, таковы египетские пирамиды, таковы «Илиада» и «Одиссея» Гомера, картины Боттичелли, музыка Моцарта и т.д.

Вот к таким, сразу совершенным, творениям человеческого гения можно отнести идею проведения Олимпийских игр. Конечно, программа игр менялась не раз и не два: совершенствовалась и ухудшалась, но оставалось всегда главное - идея честных, товарищеских игр.

В истории возникновения Олимпийских игр немало неясностей, а порой и легенд мифологического характера. Неясными пока для историков остаются сроки их проведения. Но бесспорно одно - родиной Олимпийских игр является Древняя Греция

Почитаемое греками святилище - Олимпия. Здесь, у подножья горы Кронос в долине реки Алфей, и в наши дни зажигается олимпийский огонь. Отсюда начинается факельная эстафета.

Конечно, о самих Олимпийских играх древности известно не из легенд, а из более достоверных источников. Для нас особенно важно и значимо то, с каким уважением и любовью древние греки относились к Олимпийским играм, к самой их идее.

Уже тогда в спорте видели средство укрепления здоровья, что должно было компенсировать зачаточное состояние медицины. К тому же древние часто воевали, и физическая подготовка, умение драться, бороться, быстро бегать им были необходимы. И еще, греки понимали - Игры помогают им не столько хорошо воевать, сколько регулярно встречаться, осуществлять культурный обмен, т.е. Олимпийские игры способствовали разрушению образа врага. А это было важным в объединении многочисленных территорий и народов древней Греции. Спорт и физические упражнения ценили и за то, что они возвышают, облагораживают душу, что они неразрывно связаны с умственным, эстетическим и нравственным развитием. Проще говоря, греки считали, что нельзя быть человеком культурным, если ты ленишься заниматься физической культурой, хотя бы для себя. О некультурном человеке древние эллины говорили: «Не умеет ни читать, ни плавать!». Идея гармоничного развития личности дошла и до наших дней.

Первые Олимпийские игры древности состоялись в 776 году до новой эры. Это начальная дата. Известен и первый победитель игр, с этого имени начинается олимпийская история человечества.

Это - Короибос, атлет из города-полиса Элиды.

Кто имел право участвовать в Олимпийских играх?

Олимпийцами могли стать только греки по происхождению и только мужчины.

Раз в четыре года в греческие города-государства, а также в греческие колонии отправлялись специальные послы. Они приглашали желающих принять участие в играх.

Во время олимпиады прекращались всякие распри и войны. Никто не имел права войти на территорию Олимпии с оружием. Строгому наказанию подвергался и человек, оскорбивший путника, идущего на Олимпийские игры.

Участвовать в Играх считалось честью и большой ответственностью. Атлет должен был десять месяцев готовиться дома и еще один месяц усиленно тренироваться в Олимпии.

За будущими олимпийцами следили, и очень строго, элланодики - судьи и распорядители.

Они не только отвечали за подготовку атлетов, но и за то, чтобы места соревнований были в надлежащем порядке. Элланодики награждали победителей и накладывали штрафы.

Уже в те времена, программа игр была интересной и разнообразной. Вначале игры укладывались в один день, но по мере роста интереса и важности игр, они стали проводиться пять дней.

В храмах перед открытием игр все участники давали клятву: «Я честно и упорно готовился и буду честно соревноваться со своими соперниками». Перед самими соревнованиями приносились жертвоприношения.

Победители соревнований, Олимпионики, награждались оливковой ветвью или лавровым венком. Их ждала бессмертная слава во всем греческом мире.

Греки видели в Олимпийских играх не только чисто спортивное соревнование. Поэты здесь читали свои стихи. Ораторы соревновались в искусстве красноречия, а музыканты исполняли свои лучшие произведения. Так спортивные праздники становились фестивалями искусств.

О том, что Игры для греческого мира имели огромное значение, говорит тот факт, что посетить игры и принять в них участие считали за честь такие титаны мысли, как Пифагор, Аристотель, Платон, Геродот.

Лучшие поэты, побывавшие на играх, запечатлели эти незабываемые мгновения в своих произведениях. Именно по ним мы узнали об Олимпийских играх.

В середине II века до новой эры Грецию с ее городами-государствами завоевал окрепший Рим. Олимпия для завоевателей была просто богатым местом, которое можно грабить. И в то же время римлянам захотелось приобщиться к Олимпийской славе.

Римская эпоха принесла Олимпийским играм изменения - игры стали многонациональными. Право соревноваться получили люди всех национальностей, проживающие в Римской империи от Северной Африки, до ближнего Востока и Западной Европы. В целом Олимпийские игры проводились непрерывно 1169 лет, или 292 раза.

Закрытие и возрождение Олимпийских игр

В 394 году новой эры римский император Феодосий I запретил Олимпийские игры. Его наследник Феодосий II издал декрет о разрушении всех языческих храмов. Набирала силу новая религия - христианство. Некогда прекрасная, а теперь разграбленная Олимпия вырождалась и дряхлела. На 15 столетий Олимпия вообще как бы исчезла с лица Земли, даже название ее было забыто. Миновали мрачные средние века - эпоха инквизиции. Ни о каких Олимпийских играх не могло быть и речи. Они немедленно были бы объявлены дьявольской затеей. Наконец пришла эпоха Возрождения, а за ней - эпоха Просвещения. Человечество оглянулось назад, в свою давнюю историю, и разглядела древних эллинов, могучий Рим, античную науку, искусство. Возникла идея физического воспитания молодежи, идея возрождения Олимпийских игр. Ее высказывали чешский педагог Ян Каменский, французский философ Жан-Жак Руссо, немецкий поэт Фридрих Шиллер и русский ученый Михайло Ломоносов. В XVI-XIX вв. спорт активно развивается во многих странах мира. В 1516 году в немецком городе Баден-Бадене были проведены показательные Олимпийские игры. Но еще почти 400 лет потребовалось на то, чтобы идею воплотили в жизнь. За это время спорт преодолел границы отдельных государств и стал международным. Начали создаваться первые международные спортивные объединения по отдельным видам спорта - прообразы федераций. Огромный толчок в развитии получила педагогика - наука и практика образования, спортивная педагогика. Физическая культура и спорт стали средством духовного образования человека.

И вот этот день настал. Французские спортивные руководители приняли решение созвать в Сорбонне международный, спортивный конгресс и пригласить на него авторитетных спортивных деятелей всех стран мира.

июля 1894 года в присутствии 2000 человек международный форум открылся. В нем приняли участие 10 стран, в том числе и Россия. Дата 23 июня 1894 года - исторический день, когда на конгрессе прозвучали слова: «Поскольку нет никаких сомнений в преимуществах, предоставляемых возрождением Олимпийских игр как с точки зрения спортивной, так и интернациональной, да будут возрождены эти игры на основах, которые соответствуют требованиям современной жизни».

Через 1500 лет после их запрещения Олимпийские игры были возрождены для всего человечества. На этом же конгрессе было решено первые Олимпийские игры современности провести в 1896 году 6 апреля в Афинах - столице Греции, исконной родины олимпийского движения древности.

Зимние олимпийские игры

Популярность олимпийского спорта еще более возросла с появлением Олимпийских зимних игр. Это произошло в 1924 году, когда состоялись первые игры по зимним видам спорта. С этого времени они составляют самостоятельный цикл олимпийских соревнований. До 1992 года они проводились в тот же календарный год, что и игры по летним видам спорта. Международный олимпийский комитет принял решение проводить далее зимние игры в четные, но не в високосные годы.

Олимпийская хартия - конституция спортивного сообщества

Олимпийская хартия это свод правил, по которым живет на нашей планете общественное явление, именуемое Олимпийским движением. Первая Хартия была принята в 1894 году, последняя - в 1991-м, хотя каждый год Международный олимпийский комитет (МОК) вносит в нее изменения и дополнения.

-й раздел хартии - основные принципы Олимпийского движения, его организация, участники и их взаимодействия.

-й раздел - принципы формирования, права и обязанности, порядок работы МОК.

-й раздел - международные, спортивные федерации, и их взаимодействие с МОК.

-й раздел посвящен Национальным олимпийским комитетам, ведущим работу по развитию Олимпийского движения в своих странах.

-й раздел рассказывает о самих Олимпийских играх, правилах допуска спортсменов к ним, программе игр и порядке их проведения.

Что такое Олимпизм?

Олимпизм - это философия жизни, возвышающая и объединяющая сбалансированное целое, достоинство тела, воли и разума.

В чем же эта философия жизни состоит применительно к движению? В том, чтобы объединить и сбалансировать, гармонично уравновесить в одной личности достоинства тела (его ловкость, силу и другие двигательные качества), могучую волю и просветленный разум. Никто не может и не должен заставлять человечество жить по этим замечательным правилам, но Олимпизм подает пример, которому призывают следовать.

Олимпизм стремится объединить спорт, культуру и образование, призывает к такому образу жизни, при котором человек получает радость не от праздности, а от разумных усилий, подражает хорошему и с уважением относится к благородным правилам поведения и жизни, выработанным человечеством за долгие века. Цель Олимпизма - сделать спорт важным средством гармоничного развития человека. А всеобщая гармония помогает создать благородное общество, главная забота которого - мир и сохранение человеческого достоинства.

Олимпийская идея в знаках, символах, наградах

Современный олимпийский символ - пять переплетенных колец: иногда в черно-белом варианте, но чаще - цветные. Он олицетворяет единство спортсменов пяти континентов земного шара, их встречу на Олимпийских играх. В Хартии указано: три верхних кольца (идут слева направо) - синее, черное, красное. А внизу помещены - желтое и зеленое.

В Олимпийскую символику входит олимпийский девиз: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС - БЫСТРЕЕ, ВЫШЕ, СИЛЬНЕЕ». Он отражает смысл спортивной борьбы.

Каждый Национальный олимпийский комитет имеет свою эмблему. Их обязательная основа - пять колец. Олимпийский флаг представляет собой белое полотнище размером 2×3 м, символизирующее идею дружбы всех без исключения наций земли, а на нем пять цветных колец.

Существует олимпийский гимн. Традиция зажжения олимпийского огня родилась в 1912 году, а традиция зажигать огонь на олимпийском стадионе - в 1928 году. На Олимпийских зимних играх это произошло в 1952 году. Первая эстафета олимпийских факелов впервые состоялась в 1936 году. На открытии игр произносится две клятвы. Первая от имени участников прозвучало в 1920 году: «От имени всех спортсменов я обещаю, что мы будем участвовать в этих Играх, уважая и соблюдая правила, по которым они проводятся, в истинно спортивном духе, во славу спорта и во имя чести своих команд».

Вторая клятва - клятва арбитров: «От имени всех судей и официальных лиц я обещаю, что мы будем выполнять наши обязанности во время этих Олимпийских игр со всей беспристрастностью, уважая и соблюдая правила, по которым они проводятся, в подлинно спортивном духе» - впервые была произнесена в 1968 году.

Главная олимпийская награда - медаль. Медали вручают в каждом номере программы - победителям и призерам: золотые, серебряные, бронзовые. Спортсмены, занявшие места с первого по восьмое в личных или командных соревнованиях получают дипломы МОК. Помимо официальной символики на олимпийских играх используются неофициальные олимпийские атрибуты - талисман, который появился впервые на олимпийских играх в 1968 году.

Как проводятся Олимпийские игры

Олимпийская хартия определяет правила, по которым должны проводиться Олимпийские игры. Отступать от правил нельзя. Но в дополнение к ним каждый олимпийский город может внести свое. Хартией предписывается, что Олимпийские летние игры проводятся в течение первого года олимпиады. Олимпийские зимние - в третий год. Продолжительность Игр не должна превышать 16 дней. Олимпийская деревня - обязательное условие проведения Олимпийских игр. Организационным комитетам игр предписывается тщательно разрабатывать культурную программу - обширную, богатую, разнообразную. Цель - психологическое «отключение» от напряженных соревнований, развитие дружеских связей между спортсменами, пропаганда национального искусства.

Каждый олимпиец должен быть гражданином той страны, которую он представляет на Играх.

Хартия запрещает использование фармакологических препаратов, запрещенных МОК как допинг.

В Олимпийской хартии подробно описана церемония открытия и закрытия Игр, а также церемония зажигания олимпийского огня. Эти церемонии постоянно совершенствуются в плане зрелищности, устраиваются целые спектакли, но основное - ритуал закрытия и открытия - остается неизменным.

Олимпийская хартия разрешает МОК проводить и другие соревнования - региональные, всемирные, континентальные. Как пример - Всемирные юношеские игры, Международные игры Азии, Игры доброй воли и многие другие.

Что такое Олимпийское движение

Это всемирное воплощение идеологических и гуманистических идеалов с помощью спорта. Олимпийское движение реализует свой важнейший принцип - «никакой дискриминации в спорте - ни политической, ни религиозной, ни расовой». Как общественное движение оно преследует ряд общественно значимых целей, но главное - всемерно помогать построению мирного мира, воспитывать молодежь при помощи спорта в духе дружбы, солидарности и чести.

Президенты МОК

За более чем 100 лет их было восемь. О каждом из низ можно говорить много и особо, но есть даже среди этих замечательных людей особо выдающиеся: ПЬЕР де КУБОРТЕН (Франция) - возглавлял МОК в 1896-1925 годах; ЭВЕРИ БРЕНДЕДЖ (США) - был президентом в 1952-1972 годах; ХУАН АНТОНИО САМАРАНЧ (Испания) - в 1980-2001 годах; ныне действующий президент - ЖАК РОГГ (Бельгия).

Олимпийское движение в нашей стране

Россия принимала участие в составе 10 стран в работе Международного атлетического конгресса в 1894 году, а в 1908-м приняла участие в IV Олимпийских играх. В 1911 году был создан Национальный олимпийский комитет (НОК), его председателем был избран педагог, руководитель учебных заведений Вячеслав Измайлович Средненский. В 1912 году на играх V Олимпиады Россию представляла самая представительная делегация. Это были последние Олимпийские игры, в которых принимала участие дореволюционная Россия. В 1951 году был создан НОК СССР, и в 1952 году, после сорока лет перерыва, спортсмены СССР приняли участие в Играх XV Олимпиады в Хельсинки. И с тех пор мы самые активные участники всех последующих олимпийских Игр - летних и зимних.

Тема 4. Физическая культура в общественной и профессиональной подготовке студентов

Цели и задачи предмета «Физическая культура»

Главная цель занятий физической культурой и спортом - формирование физической культуры личности, подготовка к социально-профессиональной деятельности, сохранение и укрепление здоровья человека.

Физическая культура личности связана с желанием, потребностью и умением человека сохранять и совершенствовать своё железное «Я». А для этого необходим определённый объём знаний: о морфофункциональных особенностях различных органов и систем организма, о влиянии физической работы и физических упражнений на их развитие, а также на развитие физических качеств - силы, выносливости, ловкости, скорости, гибкости.

Другое необходимое условие формирования физической культуры личности - это стремление к овладению системой определенных знаний, умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психического благополучия, развитие способностей.

И, пожалуй, самое главное требование, без выполнения которого цена двух предыдущих невелика, - практическое применение знаний и умений в своей жизни.

Физическая культура - это часть общечеловеческой культуры. Это вид социальной деятельности, направленной на оздоровление человека. Физическая культура - вид социальной практики. Общество признаёт такую деятельность полезной и необходимой для всех.

Показателями состояния физической культуры в обществе являются совокупность материальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенствования людей.

К материальным ценностям физической культуры относятся стадионы, бассейны, спортзалы, спортивные базы учебных заведений, лаборатории, аппаратура, тренажёры и их количество по отношению к численности населения. Уровень здоровья и физического совершенства также являются материальной ценностью общества. Соотношение между здоровой частью населения и количеством людей с отклонениями в состоянии здоровья - это показатель физкультурной деятельности в государстве.

Духовные ценности физической культуры составляют: наука о физическом воспитании и спорте; сеть учебных заведений, готовящих кадры по физической культуре; произведения искусства, посвященные физической культуре и спорту (живопись, скульптура, книги, музыка, кино).

Понятие физическая культура включает в себя также и спорт, признаком которого является соревнование (ответ на вопрос, кто лучше, сильнее, быстрее).

Спорт - специфическая форма культуры, одна из сторон культурной деятельности общества. Спорт - действенное средство и метод укрепления здоровья и физического совершенствования людей, подготовки их к трудовой и общественной деятельности, развития волевых качеств, нравственного и эстетического воспитания, расширения интернациональных связей, культурного сотрудничества, упрочения мира и дружбы между народами. Отличительной чертой спорта является наличие соревновательной деятельности как способа сопоставления и совершенствования определенных способностей человека, что содействует более полному развитию и проявлению физических сил, высокой нравственности и волевых качеств.

Спорт принято подразделять на спорт высших достижений и массовый спорт.

Производное этих двух основ - физкультурник и спортсмен.

Физкультурник - человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, гармоничного развития и физического совершенствования.

Спортсмен - человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью с целью достижения максимального результата для себя или команды.

Человек как личность формируется в процессе общественной жизни: в учёбе, работе, в общении с людьми. Физическая культура и спорт вносят свой вклад в этот процесс. Что даёт физическая культура для всестороннего развития личности?

Нравственное воспитание

На учебных занятиях, тренировках, во время спортивных соревнований большие физические и моральные нагрузки, быстро меняющаяся обстановка, сопротивление соперника, зависимость результата от усилий каждого члена команды, умение подчинять свои интересы интересам коллектива, неукоснительное выполнение определённых правил, уважительное отношение к сопернику содействуют формированию таких качеств и черт характера, как сила воли, смелость, самообладание, решительность, уверенность в своих силах, выдержка, дисциплинированность.

Умственное воспитание

Физическая культура и спорт дают знания о рациональных способах выполнения двигательных действий, об использовании приобретённых навыков в жизни, помогают усваивать правила закаливания организма, обязательные требования гигиены.

Развивается наблюдательность, внимание, восприятие. Повышается уровень устойчивости умственной работоспособности. Физические упражнения способствуют совершенствованию органов чувств мышечно-двигательной чувствительности зрительного и слухового восприятия, развитию памяти, особенно зрительно-двигательной системы.

Трудовое воспитание

Процесс освоения учебной дисциплин, а также занятия физическими упражнениями и спортом, требуют преодолевать усталость путем многократного выполнения упражнений. Целеустремлённость, настойчивость в достижении цели, воспитанные в процессе физических тренировок, переносятся в последующем и на трудовую деятельность.

Эстетическое воспитание

В физической культуре и спорте развиваются способности воспринимать, чувствовать и правильно понимать прекрасное в поступках, в красоте совершенных форм тела, в доведённых до степени искусства движениях гимнаста, акробата, прыгуна в воду, фигуриста. Выполнение упражнений под музыку способствует развитию музыкальной культуры. Занятие туризмом, альпинизмом, парусным спортом позволяют понимать и чувствовать прекрасное в природе.

Физически совершенный человек имеет гармонично развитое тело и высокий уровень развития физических качеств, владеет прикладными навыками, знаниями по физической культуре, ведёт здоровый образ жизни, умеет играть в спортивные игры, танцевать.

Тема 5. Основы здорового образа жизни

Понятие здоровье, его содержание и критерии

«Здравствуйте! Как ваше здоровье?» - спрашиваем мы обычно, встречаясь друг с другом. В этих обращениях проявляется выработанное веками отношение к здоровью, как к самому большому богатству в жизни человека.

Основной признак здоровья - это нормальная работа человеческого организма, всех его органов и систем.

В процессе жизнедеятельности на человека действует огромное количество так называемых раздражителей. Все они принимаются нашими органами чувств и оказывают влияния на деятельность организма в целом.

Вообще можно говорить о трех видах здоровья: физическом, психическом и нравственном (социальном).

Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующая) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Ценностные ориентации студентов на здоровый образ жизни

Изучение ценностных ориентаций студентов на здоровый образ жизни позволяет выделить среди них условно четыре группы. Первая группа включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности. К ним относятся: удачная семейная жизнь, мужество и честность, здоровье, всестороннее развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительностью движений. Вторая группа «преимущественных ценностей» - хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих. Третья группа ценностей включает в себя наличие материальных благ, успехи в работе, удовлетворенность учебой, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических качеств, интересный отдых. Ценности четвертой группы названы «частными», так как их содержанию студенты придают небольшое значение - знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.

Полученные данные дают основание к суждению о наличии противоречий между абсолютной ценностью общих положений здорового образа жизни и конкретными ценностями его поддержания, в том числе профессионального здоровья. Их разрешение - одна из ведущих задач в биосоциальном развитии студентов.

При рассмотрении соотношений общей и физической культуры студентов ответы респондентов на вопрос: «Можно ли считать культурным человека, не заботящегося о своем физическом состоянии?» - выявили, что 21% считают это возможным, 51% отрицают такую взаимосвязь, а 28% затрудняются в определении своей позиции.

Таким образом, менее половины студентов имеют определенные представления о тесной взаимосвязи общей и физической культуры в своем личностном развитии и в соответствии с этим принимают поведенческие решения.

Суждения студентов о влиянии физической культуры на общекультурное развитие личности в большей степени связаны с улучшением форм телесного и функционального развития. Заметное снижение влияния физической культуры на другие стороны личности и ее деятельность обусловлены постановкой физического воспитания в вузе, недостаточной реализацией его гуманитарного содержания, негативным опытом предшествующих занятий, воздействием ближайшего окружения и др.

К сожалению, возможности физической культуры как средства поддержания работоспособности еще не получили должной оценки у студентов (менее четверти ответов). Такое положение вызвано, в частности, ограниченным образовательным потенциалом учебных занятий по физическому воспитанию.

Среди причин невнимания к поддержанию своего физического состояния студенты отмечают нехватку времени и отсутствие необходимого упорства, воли, настойчивости. Эти негативные причины свидетельствуют о недостаточной организованности и требовательности к себе студентов в организации жизнедеятельности, где органично присутствуют и волевые начала.

Характер заботы о своем физическом состоянии отличается у женщин и у мужчин. У женщин это проявляется в поддержании «внешних» форм (пропорции телосложения, соотношение роста и массы тела, особенности фигуры); мужчины больше заботятся о развитии мускулатуры, пропорций телосложения, физических качеств. Эти факты свидетельствуют о необходимости более дифференцированного подхода к методикам физического воспитания для лиц разного пола.

Во внеучебной деятельности физкультурно-спортивная активность студентов низка. Не участвуют в ней 60% женщин и 46% мужчин.

Необходимость активности личности в приобщении к здоровому образу жизни

Реальность такова, что сегодня многие люди плохо информированы и имеют низкий уровень знаний по основам гигиены, медицины, физической культуры. Отсутствие необходимых знаний в этой области проявляются у некоторых людей, например, в отчуждении тех, кто систематически делает физические упражнения (значит «печется о своем здоровье»), или тех, кто занимается спортом высших достижений (значит, «имеет ограниченные интересы») и т.д. Ясно, что это является следствием недостаточной общей культуры.

Сведения о своем организме и физиологических процессах, происходящих в нем, о роли физической культуры и спорта человек черпает из школьных уроков, передач по радио и телевидению, из газет, книг, журналов, бесед с другими людьми, из разговоров в семье и т.д. Вместе с тем из-за стихийности получения и восприятия этой информации у людей далеко не всегда формируется научно обоснованный взгляд на свою социально-биологическую сущность, на роль и возможности физической культуры и спорта в жизнедеятельности и развитии организма человека, в борьбе с неотвратимыми для него трагическими последствиями гиподинамии.

Формирование потребности в физкультурно-спортивных занятиях тесно связано с соответствующей внутренней ответственностью и требовательностью человека к самому себе. Трудно не согласиться, что свою долю ответственности за свое здоровье должен нести сам человек. Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своем физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вел здоровый образ жизни.

Содержание понятия здоровый образ жизни

За свою историю человечество пережило немало увлечений и разочарований, возлагая надежды на тот или иной эликсир молодости, здоровья, предлагаемый для борьбы со старостью и болезнями.

Здоровый образ жизни - вот эликсир молодости и здоровья, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и в то же время защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранить нравственное, психическое и физическое здоровье.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

·соблюдение режима дня - труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;

·двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта - оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

·рациональное питание;

·разумное использование методов закаливания, гидро- и гипертермических воздействий;

·умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

·искоренение вредных привычек.

Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включенных в индивидуальную программу. И это обеспечивает эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье.

Разумное чередование труда и отдыха. Двигательная активность

Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, т.е. чередования периодов труда и отдыха.

Необходимость создания режимов труда и отдыха зависит от конкретных условий и характера труда при физической работе. После первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15-20 мин) перерыв. Отдых может быть пассивный и активный - упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. При умственной работе отдых требуется спустя два часа от начало работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекает в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, - ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, т.е. при восьмичасовом рабочем дне отдых может составлять 16 часов. Сюда входит и сон и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т.д.), активный отдых (подвижные игры, занятия в спортивных секциях, самостоятельная общефизическая подготовка, прогулки и т.д.).

Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе - перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5-10 минут и физкультминутки.

Движение, физический труд являются жизненной необходимостью человека, особенно в молодом возрасте. Органы и системы человеческого тела при правильно организованной работе развиваются, укрепляются и совершенствуются, при чрезмерной работе ослабляются, а при длительном отсутствии движения атрофируются. В укреплении здоровья физическая культура и спорт играют ведущую и нередко решающую роль.

Постепенно втянувшись в регулярные занятия спортом и испытав на себе влияние этого чудодейственного эликсира здоровья и молодости, человек любого возраста не бросит занятий физическими упражнениями.

Теперь остановимся на отдыхе - пассивном и активном.

К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхает мозг, мышцы, менее интенсивно работает сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого надо открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7-8 часов сна. Не обязательно все 8 часов спать ночью, можно 1-2 часа перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

К активному отдыху во время работы прежде всего можно отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности.

Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, т.е. пассивного длительного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга ещё недостаточно активны, часть нервных клеток ещё испытывает сонное торможение.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для всех, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку. Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.

В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий. Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе. Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.

Хороший эффект активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т.д.

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни.

Рациональное питание

Рациональное питание - это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность организма в энергии.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Большая калория - это количество тепла, необходимого для нагревания одного литра воды на один градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма - это так называемый основной обмен. Расход энергии в состоянии покоя за 1 час равен примерно 1 ккал на 1 кг массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки - 1680 ккал.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде 1:1:5, в пожилом возрасте - 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты).

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Это 3-6 раз в день.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8-10 часов ежесуточно.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

·разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жаренных продуктов;

·не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;

·не есть поздно вечером; питаться не реже 4-5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и тоже время.

И, пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека - не переедать.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.

Закаливающие процедуры

Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например, закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов, организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудным заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность.

Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающий среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Кандидат медицинских наук Н.А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:

- начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму;

интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно;

проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов;

закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т.д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.

Аутогенная тренировка в организации здорового образа жизни

Аутогенная тренировка является психотерапевтическим методом, который используется в медицинской практике.

В качестве классического варианта рекомендуются следующие циклы упражнений:

упражнения для расслабления мускулатуры туловища путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в туловище;

упражнения для расширения сосудов путем самовнушения ощущения теплоты отдельных частей тела;

упражнения для сердечного регулирования;

упражнения для контроля за дыханием;

упражнения для регулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущения теплоты в районе солнечного сплетения;

упражнения, связанные с деятельностью мозга путем самовнушения ощущения охлаждения головы.

Для достижения состояния психического сосредоточения необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тренировка проходила в определенных условиях: тишина, затемненность (приятная), приемлемая температура воздуха. Впоследствии психическое сосредоточение может осуществляться в любых условиях.

О привычках полезных и вредных

Привычки - это форма нашего поведения. Недаром А.С. Пушкин говорил: «Привычка свыше нам дана, замена счастию она».

Полезные привычки помогают формированию гармонически развитой личности, вредные, наоборот, тормозят ее становление. Привычки чрезвычайно устойчивы. Еще Гегель подчеркивал, что привычки делают человека их рабом. Поэтому в студенческом возрасте важно выработать у себя полезные привычки и решительно бороться с вредными, грозящими перейти в пороки.

Полезными привычками можно назвать стремление к регулярному повышению уровня знаний, к занятиям физическими упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушивание музыки. Все эти формы досуга, естественно в разумных параметрах времени, обогащают человека, делают жизнь интереснее, способствуют самосовершенствованию.

Однако в студенческие годы возникает немало и вредных привычек. К ним можно отнести нерациональный режим дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наиболее вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.

Тема 6. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания

Прежде чем представить Вам основные положения общей физической (ОФП), специальной и спортивной подготовки необходимо познакомиться с общими принципами и методами физического воспитания. Без этого трудно понять взаимосвязь между общей физической, специальной и спортивной подготовкой.

Методические принципы физического воспитания

Методические принципы физического воспитания совпадают с общепедагогическими, и это оправдано, ибо физическое воспитание - один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики: принцип сознательности и активности; наглядности; доступности и индивидуализации; систематичности; динамичности (постепенного повышения требований).

Принцип сознательности и активности

Очевидно, что наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать четко поставленная преподавателем перед учеником цель в занятиях физическими упражнениями. Преподаватель должен довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения. Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и соответствующей организации должна быть активность занимающихся, которая проявится в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу.

Принцип наглядности

Наглядность обучения и воспитания предполагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятия, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью.

Для реализации этого принципа в практике применяются: показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий; кинофильмы; видеофильмы; звуковая и световая сигнализация.

Принцип доступности и индивидуализации

Этот принцип предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий.

Прогресс в развитии физических качеств и в обучении движениям возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающегося.

Принцип систематичности

Физиологической основой этого принципа является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников возбудимости нервной системы). Лишь при систематических занятиях могут произойти изменения морфологической структуры организма (например, увеличение поперечника мышц) и образовываться двигательные навыки.

Итак:

·физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения;

·физические упражнения приводят к утомлению, поэтому нужны перерывы для восстановления сил;

·во время физических упражнений и после них происходят приспособительные изменения, но держатся они только некоторое время.

Принцип динамичности (постепенного повышения требований)

В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается как физической нагрузки, так и координационной сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и в разучивании новых упражнений (совершенствовании техники).

В плане многолетних занятий физическими упражнениями и спортом необходимо учитывать, что по мере увеличения возраста и приближения спортсмена к завершению спортивной карьеры кривая нагрузок и координационной сложности движений выравнивается, затем стабилизируется и далее постепенно снижается.

Методы физического воспитания

В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности: метод регламентированного упражнения, игровой метод, соревновательный метод, словесные и сенсорные методы.

Метод регламентированного упражнения предусматривает:

твердо предписанную программу упражнений (заранее обусловленный состав движений-повторений);

твердое дозирование нагрузки, динамики выполнения, нормирования места и длительности отдыха;

применение специальных тренажерных устройств, снарядов срочного контроля за воздействием нагрузки.

Цель этого метода - создать оптимальные условия для освоения новых двигательных навыков.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений, и он не обязательно должен быть связан с играми - футболом, волейболом и т.д.

Цель этого метода - комплексное воздействие на совершенствование двигательных действий, чтобы развить такие физические качества, как сила, ловкость, быстрота, находчивость, быстрота ориентировки и т.д. Этот метод применяется для воспитания чувства коллективизма, сознательной дисциплины.

Соревновательный метод используется как в элементарных формах (стимулирование интереса при выполнении упражнений), так и самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или спортивных соревнований.

Цель этого метода - совершенствование умений и навыков в осложненных условиях для воспитания морально-волевых качеств. Применяется только после специальной подготовки.

Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации. С помощью слова можно сообщать необходимые знания, поставить задание, сформулировать отношение к нему, корректировать поведение занимающихся. Посредством сенсорных методов можно обеспечить наглядность. Сенсорные методы могут рекомендоваться в форме показа, демонстраций наглядных пособий, модельной демонстрацией, кино- и видеомагнитофонных демонстраций.

Основы обучения движениям

Определим понятия двигательное движение и двигательный навык. Главное - это не синонимы.

Двигательное умение это такая степень владения, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части).

Выделяют три этапа обучению двигательному умению:

) ознакомление, первоначальное разучивание движения (замедленное выполнение, осознанный контроль);

) формирование двигательного умения, углубленное детализированное разучивание (невысокая быстрота, осознанный контроль);

) формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства (высокая быстрота, автоматизм двигательного действия).

На третьем этапе двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык - это такая степень владения техникой действия, при которой управление движением становится автоматическим и отличается надежностью.

Двигательный навык сохраняется в течение многих лет (спортивные движения, езда на велосипеде, плавание), забыть их невозможно.

Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания

В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуаций, «проиграть» которые можно посредством физических упражнений, спортивных и особенно игровых моментов. Постоянное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями физической культурой и спортом (преодоление ощущения и страха), воспитывают волю, уверенность в себе, способность комфортно чувствовать себя в любом коллективе.

Спортивная тренировка

Термин тренировка, как и многие другие, неоднозначен, этим словом чаще всего обозначают процесс упражнения, или приучения. Однако его конкретный смысл может быть различным. Так, говорят о физической тренировке, умственной тренировке, психорегулирующей тренировке, интервальной тренировке, круговой тренировке и т.д. Термин спортивная тренировка, когда его применяют в широком смысле, в значительной мере совпадает по своему содержанию с термином подготовка спортсмена. Вместе с тем их необходимо различать. Подготовка спортсмена - понятие более широкое: оно означает направленное использование всей совокупности факторов (средств, методов, условий), с помощью которых обеспечивается готовность спортсмена к спортивным достижениям. Основные из этих факторов представлены и в спортивной тренировке, причем она включает в себя все те компоненты подготовки спортсмена, которые реализуются на основе упражнений и органически увязываются с процессом систематического упражнения. Но содержание формы подготовки спортсмена не исчерпываются лишь тренировкой. Есть такие компоненты подготовки, которые выходят за рамки самого тренировочного процесса (специальные формы теоретической подготовки спортсмена, гигиенические факторы подготовки в общем режиме жизни и др.). Таким образом, спортивная тренировка - это подготовка спортсмена, системно построенная на основе методов упражнения.

Цель спортивной тренировки - реализовать возможности оптимального физического развития людей, всестороннего совершенствования свойственных каждому человеку физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно-активную личность: обеспечить на этой основе подготовленность каждого члена общества к плодотворной трудовой и другим общественно-важным видам деятельности.

Но существуют более конкретные задачи, которые формируют данную цель. Их можно разделить на группы: физическая (специальная и общая), техническая, тактическая, теоретическая, психологическая и морально-волевая.

Физическая подготовка занимающихся

Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень имеет свою структуру и свои специфические особенности.

Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовке. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строится уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности.

Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что иногда и за год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки.

Физическая подготовка является главным компонентом для развития тренированности и направлена на развитие функциональных возможностей организма. Физическая подготовка спортсмена имеет две стороны - это общая и специальная подготовка.

Общая физическая подготовка (ОФП) - это воспитание физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Этот вид подготовки спортсменов включает разностороннее воспитание его физических качеств, которые обеспечивают успех спортивной деятельности. ОФП играет первостепенную роль в повышении общего уровня функциональных способностей организма, развитии физической работоспособности, систематическом пополнении фонда двигательных навыков спортсмена. Общая физическая подготовка имеет определенные черты в различных видах спорта и зависит от особенностей спортивной специализации. Она должна строиться согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные. В определенных видах спорта ОФП необходимо строить таким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос определенных навыков и исключить отрицательный перенос. Подготовка спортсмена строится применительно к особенностям избранного вида спорта.

Специальная физическая подготовка - это воспитание физических качеств, способностей, являющихся предпосылкой достижений в избранном виде спорта, направленная на максимально возможное развитие данных способностей. Различные виды спорта требуют развития различных способностей и неодинаково сочетают их. В процессе тренировочных занятий в определенном виде спорта необходимо воздействовать на развитие способностей, отвечающих его специфике, чтобы обеспечить максимально возможную степень их развития. Этим и определяется суть специальной физической подготовки спортсмена.

Общая и специальная физическая подготовка составляют две неотъемлемые части всесторонней физической подготовки спортсмена.

Спортивно-техническая и тактическая подготовка

Система спортивной подготовки - тренировки представляет собой единство идеологических, теоретических, методических, нормативных и материально-технических основ подготовки спортсменов.

Наряду с физической подготовкой большое место в спортивной тренировке занимают практические разделы технической и тактической подготовки спортсменов. Спортивно-техническая подготовка являет собой совершенные способы выполнения соревновательных действий.

Спортивная тактика является формой объединения всей совокупности данных действий в процессе достижения соревновательной цели.

Технической подготовкой спортсмена называют обучение его технике действий, выполняемых в соревнованиях или служащих средствами тренировки, доведение техники до совершенства.

Задачи спортивной подготовки призваны обеспечить формирование навыков выполнения соревновательных действий, которые позволяют спортсмену с наибольшей эффективностью использовать свои возможности в соревнованиях, а также дальнейшее совершенствование технического мастерства в процессе многолетних занятий спортом.

Тактическая подготовка спортсмена - это усвоение теории спортивной тактики, изучение данных о спортивных соперниках, освоение тактических приемов, их комбинаций и вариантов, воспитание тактического мышления. В спортивной тренировке тактическая подготовка составлена ее практическим содержанием. Тактическая подготовка спортсмена подразделяется на общую и специальную. Специальная тактическая подготовка направлена на освоение и совершенствование тактики избранного вида спорта.

Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

) тонической - повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя;

) скоростной - мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений;

) координационной - мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы - специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц. Можно также обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость, иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Физическое воспитание в ссузах и вузах

Основная цель физического воспитания в ссузах и вузах - усиление образовательного учебного процесса - дать студенту знания по организации здорового образа жизни, создать условия и сформировать у студентов навыки самосовершенствования на фоне воспитания мотивации, интереса к физической культуре, состоянию собственного здоровья.

Для достижения поставленных целей предусматривается решение: образовательных, воспитательных, оздоровительных задач. А это: понимание социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности; знание научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни; формирование мотивационного, ценностного отношения к физической культуре, установке на здоровый образ жизни, физическое совершенствование и самовоспитание, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом; овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности; обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии; приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда и предстоящей профессиональной деятельности.

В среднем и высшем учебном заведении общее руководство физическим воспитанием и спортивно-массовой работой среди студентов, а также организация наблюдений за состоянием их здоровья возложены на ректора (директора), а конкретное их проведение осуществляется административными подразделениями и общественными организациями вуза.

Непосредственная ответственность за постановку и проведение учебно-воспитательного процесса по физическому воспитанию студентов в соответствии с учебным планом и государственной программой возложена на кафедру физического воспитания вуза.

Медицинское обследование и наблюдение за состоянием здоровья студентов в течение учебного года осуществляется поликлиникой или здравпунктом вуза.

Физическое воспитание проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в учебных заведениях. Они планируются по всем специальностям, а их проведение обеспечивается преподавателями кафедр физического воспитания.

Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов.

В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания. Они могут проводиться во внеучебное время по заданию преподавателей или в секциях.

Физические упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание.

Массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов, приобретение навыков самостоятельного использования физических упражнений для укрепления своего здоровья.

Основной организационной формой тренировочного процесса является групповое и индивидуальное занятие.

Основные тренировочные занятия строятся по общепринятой схеме. Занятие состоит из четырех частей (вводной, подготовительной, основной, заключительной) или из трех (разминка, основная, заключительная).

Для групповых занятий, особенно в подготовительном периоде, характерен вариант из четырех частей. Вариант из трех частей чаще используется для спортсменов высших разрядов, особенно в соревновательном периоде.

Задачи частей занятия:

) вводная (организационная) - построение, рапорт, проверка посещаемости, объяснение задач и содержание урока, строевые упражнения, повороты. Общая продолжительность вводной части 3-10 минут;

) подготовительная (разминка) - разогревание занимающихся, подготовка к предстоящей нагрузке, улучшение эластичности мышц, подвижности в суставах, общая и специальная физическая подготовка. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 минут;

) основная - повышение у занимающихся уровня всесторонней физической и специальной подготовки, обучение спортивной технике и тактике, воспитание моральных и волевых качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), привитие навыков и умения самостоятельного выполнения заданий;

) заключительная - постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к исходному. Продолжительность его до - 10 минут.

Важное значение для повышения уровня тренированности имеют физические упражнения, выполняемые на дополнительных тренировочных занятиях (по заданию тренера) дома. Продолжительность таких занятий в виде утренней зарядки или утренней тренировки могут быть 30-60 минут.

К дополнительным тренировочным занятиям относятся, кроме утренней зарядки, кроссы, ходьба на лыжах, игры в баскетбол, волейбол и другие виды спорта, которыми спортсмены-студенты занимаются в свободное время.

Общая и моторная плотность урока как организация занятий

Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснения, показ упражнения, на выполнение упражнений, на отдых между упражнениями (объем).

Моторная плотность - это время, затраченное непосредственно на выполнение упражнений, по отношению ко всей продолжительности занятий (интенсивность).

Тема 7. Физические (двигательные) качества

Тема общей характеристики и возрастных особенностей двигательных способностей - одна из интереснейших и сложнейших проблем теории и методики физического воспитания, психологии спортивной тренировки и спортивной метрологии.

Интерес к данной проблеме не угасает вот уже более 100 лет. Сейчас попытаемся объяснить, почему мы назвали эту проблему сложнейшей.

В настоящее время выделяют до восемнадцати видов выносливости человека, около двух десятков специальных координационных способностей, проявляемых в конкретных двигательных действиях (циклических, ациклических, баллистических и др.), да еще около десятка так называемых специфически проявляемых координационных способностей: равновесие, реакция, ритм, ориентация в пространстве, способность к дифференцированию пространственных, силовых и временных параметров движений, плюс еще много всевозможных видов гибкости, силовых, скоростных и других способностей. Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности. У людей, проходящих обучение, основным видом деятельности становится умственный труд, требующий постоянной концентрации внимания, удержания тела в длительном сидячем положении за столом, необходимых в связи с этим волевых усилий. Это требует достаточно высокого развития силы и выносливости соответствующих групп мышц.

Учащаяся молодежь, студенчество относится к возрасту, стоящему на пороге репродуктивного периода. Поэтому от состояния здоровья этой категории населения во многом зависит здоровье будущего поколения. Кроме того, состояние здоровья студенчества определяет качество подготовки молодых специалистов, поскольку овладение науками на современном этапе развития высшей школы требует от студентов больших умственных, психоэмоциональных и физических затрат. В период обучения студенты испытывают воздействие целого комплекса средовых факторов, негативно влияющих на состояние их физического, психического и репродуктивного здоровья. Изменение стереотипа окружения, возрастание психологической нагрузки, дезориентация в обществе, приводят к стрессовому напряжению у студентов.

Высокий уровень развития координационных способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям. В условиях научно-технической революции значимость различных координационных способностей постоянно возрастает. Процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, выразительных и т.п.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет крепкие, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитую способность управлять собой, своим телом, своими движеньями. Наконец, высокий уровень развития физических способностей - важный компонент состояния здоровья. Из этого далеко не полного перечня видно, насколько важно заботиться о постоянном повышении уровня физической подготовки. В связи с этим на систему образования (и вузы, в частности, как государственную структуру, обеспечивающую социальное развитие личности) помимо специальных задач ложится и задача сохранения физического, психического и нравственного здоровья студентов.

Характеристика двигательных способностей

Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностями (например, может поднять какой-то вес, пробежать столько-то метров за то или иное время и т.п.). Они реализуются в определенных движениях.

Следует различать абсолютные (явные) и относительные (скрытые) показатели двигательных способностей. Абсолютные показатели характеризуют уровень развития тех или иных двигательных способностей без учета их влияния друг на друга. Относительные показатели позволяют судить о появлении двигательных способностей с учетом этого явления. Например, к абсолютным (явным) показателям относятся скорость бега, длина прыжка, поднятый вес, длина преодолеваемой дистанции и т.д. Относительными (скрытыми) показателями способностей являются, например, показатели координационных способностей в отношении к скоростным или скоростно-силовым возможностям конкретного индивида.

Двигательные способности делятся на специальные, специфические и общие виды.

Специальные двигательные способности относятся к однородным группам целостных двигательных действий: бегу, акробатическим и гимнастическим упражнениям на снарядах, метательным двигательным действиям, спортивным играм. Различают специальную выносливость к бегу на короткие, средние и длинные дистанции, говорят о выносливости баскетболиста, штангиста и т.п. Координационные, силовые и скоростные способности ведут себя также неодинаково в зависимости от того, в каких двигательных действиях они проявляются.

Специфические двигательные способности - это компоненты, составляющие их внутреннюю структуру. Попытки описать структуру каждой отдельной двигательной способности пока еще не являются завершенными. Тем не менее установлено, что структура каждой из основных двигательных способностей (скоростных, координационных, силовых, выносливости, гибкости) не является гомогенной (однородной). Напротив, структура каждой из названных способностей гетерогенна (разнородна).

Основными компонентами координационных способностей являются способности к ориентированию, равновесию, реагированию, дифференцированию параметров движений, способности к ритму, перестроению двигательных действий, вестибулярная устойчивость, произвольное расслабление мышц. Это специфические координационные способности. Основным компонентом структуры скоростных способностей считают быстроту реагирования, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость, проявляемую в целостных двигательных действиях.

К проявлению силовых способностей относят статическую (изометрическую) силу и динамическую (изотоническую) - взрывную, амортизационную. Большой сложностью отличается структура выносливости: аэробная, требующая для своего проявления кислородных источников расщепления энергии; анаэробная (гликолитический креатинфосфатный источник энергии - без участия кислорода); выносливость различных мышечных групп в статических позах - статическая выносливость, выносливость в динамических упражнениях, выполняемых со скоростью 50-90% от максимальной и др. Менее сложными являются формы проявления гибкости, где выделяют активную и пассивную гибкость.

Результат развития ряда конкретных специальных и специфических двигательных способностей, своего рода их обобщение составляют понятия общие координационные, общие силовые, общие скоростные и общие двигательные способности. Под общими двигательными способностями следует понимать потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к успешному осуществлению различных по происхождению и смыслу двигательных действий.

Понятие о двигательных способностях

Для обозначения способностей, относящихся к двигательной деятельности, пользуются разными понятиями. Например, в теории и методике физического воспитания в большей мере используют термины физические или двигательные способности, в психологии - психомоторные и психофизические способности, в физиологии - физические качества, в биомеханике - физические или моторные качества. Нас более всего будет интересовать обозначение способностей, относящихся к двигательной деятельности, с точки зрения теории и методики физического воспитания.

Доктор педагогических наук В.И. Лях отмечает, что у разных людей уровень развития и сочетания слагаемых, названных физическими качествами, очень различны. Поэтому в современной литературе используют термин не физические качества, а физические (двигательные) способности: силовые, скоростные, координационные, к выносливости и гибкости. Понятие физические способности точнее передает представление о сложном составе компонентов, входящих в ту или иную группу способностей, а также то, что они неодинаково развиты у каждого индивидуума. Однако вполне допустимо использовать оба понятия - физические качества и двигательные способности как равнозначные. При этом нужно понимать, что когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, то под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых и скоростных способностей.

Определение физическим качествам дал академик физиолог Б.А. Ашмарин: «Под физическими качествами понимают определенные социально обусловленные совокупности биологических и психологических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность». Он также указывает, что к числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообразие решения двигательных задач, относят физическую силу, физическую выносливость, физическую быстроту, физическую ловкость и физическую гибкость.

Тема 8. Сила как физическое качество

Формы проявления силовых качеств

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счет мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

С увеличением веса тела относительная сила снижается. Для метателей, штангистов, силовых троеборцев важное значение имеет абсолютная сила. В видах спорта, связанных с перемещением тела, основное значение имеет относительная сила.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов, связанных с подниманием, опусканием, удержанием тяжелых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются - такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению, мышцы могут при напряжении и удлиняться, например, удержание очень тяжелого груза, - такая работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамический. Сила, проявляемая в движении, т.е. в динамическом режиме, называется динамической силой.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).

Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим (плавание, гребля).

Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.

Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в различных режимах их работы:

·изометрическом - без изменения длины мышц;

·миометрическом - уменьшается длина мышцы (в циклических движениях);

·плиометрическом - увеличение длины мышцы во время ее растягивания. Этот режим связан с приседанием, с замахами при бросках мяча и т.д.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:

·максимальная изометрическая (статическая сила) - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений;

·медленная динамическая (жимовая сила), проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения;

·скоростная динамическая сила, характеризующаяся способностью человека к перемещениям в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального;

·«взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. В этом случае сила и быстрота движений сочетаются, т.е. выступают как интегральное специфическое качество.

В спортивной практике взрывная сила проявляется в разных движениях и имеет разное название:

·прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударах по мячу);

·амортизационная сила - характеризуется развитием усилия за короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках.

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений.

Различают: силовую выносливость к динамической работе и статическую выносливость (например, способность сохранять малоподвижное положение тела).

В последнее время получила развитие еще одна из силовых характеристик - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при сохранении проявляемого силового усилия. Для этого нужна специально направленная тренировка.

Средства развития силы

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общие развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела, изометрические упражнения.

. Упражнения с внешним сопротивлением являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на следующие:

упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах;

упражнения с сопротивлением партнера. Эти упражнения оказывают благотворное влияние на нервноэмоциональное состояние занимающихся;

упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);

упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

. Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию:

гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

легкоатлетические прыжковые упражнения, однократные и «короткие» прыжковые упражнения, а также упражнения с преодолением препятствий (ров, забор и т.д.).

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и других профессий.

Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие: абсолютной, стартовой, взрывной силы, мощности усилия, способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы.

. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального, локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы: метод повторных усилий; метод «до отказа»; метод максимальных усилий; метод динамических усилий; изометрический метод; «ударный» метод.

Повторный метод - повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня.

Метод «до отказа» используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня.

Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений 90-100% от максимального уровня.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется.

«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы.

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона: с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен) и с весом от 30 до 70% от максимума.

Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, которое определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости - метод повторных усилий и метод «до отказа».

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадают в общих чертах. Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной: женщины в среднем меньше и легче мужчин, гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы, доля мышц в общей массе тела составляет 30-35%.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет и устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.

Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой.

Тема 9. Основы развития скоростных способностей

Быстрота, формы ее проявления и методы развития

Быстрота - это способность человека в определенных специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемый при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество и определяемый временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени, называется темпом.

Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

·быстрота простой и сложной двигательной реакции;

·быстрота одиночного движения (темп движения);

·быстрота сложного, многоуровневого движения, связанного с изменением положения тела;

·частота ненагруженных движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

Двигательная реакция - это ответ на внезапно проявляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется: быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры; быстротой переработки сигнала в ЦНС; быстротой принятия решения о реагировании на сигнал; быстротой посылки сигнала к началу действия; быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).

Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать, а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования на сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект.

Быстрота как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е. осуществлять «включение-выключение». Скоростные качества человека определяются прежде всего такими факторами, как наследственность, возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.

Методы и средства скоростной подготовки

При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций. Развитие быстроты спортсмена тесно связано со способностью мышц к расслаблению и зависит от степени их эластичности. Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения.

При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия скоростных различных упражнений. Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы.

Ведущим методом развития быстроты как физического качества является метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью.

Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод. Он дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие двигательной реакции на скорость, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей.

Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). Иногда этот метод носит название метода сопряженных воздействий.

Метод облегченных внешних усилий при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т.д.).

Соревновательный метод стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой волевой мобилизации. Метод можно применять в двух формах: при групповом выполнении упражнения (после каждой команды выбывает последний) и при выполнении упражнения в парах (определяются победители пар и так до финала).

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям: 1) возможность выполнения с максимальной скоростью; 2) упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорости; 3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными: это легкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная борьба, все виды спортивных игр. В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без него, групповые упражнения.

Скоростные качества у человека закладываются в основном в период полового созревания в 11-15 лет и далее только совершенствуются.

Тема 10. Понятие о выносливости

Виды и показатели выносливости

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В теории физического воспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма, которое интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на разных уровнях - от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной и ЦНС.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

·в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне;

·в низкой скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают два вида выносливости - общую и специальную.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость - это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости); степенью экономизации техники движений; уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами - это выносливость к определенному виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приемы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена (быстроты и гибкости работающих мышц), силовых качеств спортсмена, его технико-тактического мастерства и волевых качеств.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

) аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, спорт, игры и т.д.);

) целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Методы развития выносливости

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольные или соревновательные. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности в различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд./мин).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей, или «фартлек», он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнения относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (например лыжи).

Приступая к развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня выносливости.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя равномерную непрерывную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и так далее в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробном-анаэробном и анаэробном режимах. В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, выносливость к статическим усилиям.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССР, дыхательной и эндокринной систем, а также состояние обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Развитие выносливости не имеет возрастных границ.

Тема 11. Гибкость как физическое качество

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата - гибкостью, т.е. способностью к мышечной релаксации.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как сила, быстрота реакции и скорость движений, выносливость, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, что зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двига-тельного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Существуют следующие формы проявления гибкости:

·активная, характеризуемая величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

·пассивная, характеризуемая максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, либо отягощения и т.п.;

·динамическая, проявляемая в движении;

·статическая, позволяющая сохранять позу и положение тела.

Различают гибкость общую и специальную.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, - это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющих суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий - времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела - увеличивается.

Тема 12. Ловкость и ее виды

Ловкость - это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость - это способность быстро овладевать сложными движениями, быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врожденное, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать.

Критериями ловкости являются:

) координационная сложность двигательного задания,

) точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;

) время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, например, с двигательными навыками: содействуя их развитию, они, в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обусловливающих развитие проявления ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость - весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому ее целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры).

Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенными средствами при развитии и совершенствовании ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

)выполнение привычных упражнений из непривычных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

)зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке);

)создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);

)усложнение условий выполнения обычных упражнений;

)изменение скорости и темпа движений;

)изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.)

Оценка ловкости спортсменов осуществляется главным образом педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий).

Тема 13. Личная и общественная гигиена

Гигиена (от греч. hygieinos - здоровый) - это профилактическое направление медицины, которое изучает влияние факторов природной среды, образа жизни, быта и труда на организм человека и разрабатывает комплексные рекомендации, направленные на оздоровления населения.

Гигиена - наука о сохранении и укреплении здоровья.

Влияние внешней среды на организм человека

Внешняя среда представляет собой комплекс разнообразных факторов, которые по своей природе разделяют на три группы: физические, химические и биологические. К физическим факторам среды относят температуру, влажность и движение воздуха, атмосферное давление и атмосферное электричество, солнечное излучение и др. К химическим факторам относят различные вещества, являющиеся основой окружающей среды (в составе воздуха, воды, почвы), или их примеси (например, в разных местностях в воде и воздухе могут содержаться различные химические соединения). К биологическим факторам среды относят в первую очередь патогенные микробы, вирусы, грибки.

По характеру воздействия на организм человека факторы среды также можно разделить на три группы. Первая группа - это вредные или даже губительные для здоровья факторы: возбудители различных заболеваний, ядовитые вещества, пыль, содержащаяся во вдыхаемом воздухе. Вторая группа - это полезные факторы, например, чистый, свежий воздух, богатый кислородом. Третья группа - факторы, которые могут быть и полезными, и вредными, в зависимости от того, как человек их использует. Например, солнечные лучи необходимы для нормального развития и жизнедеятельности организма, но при злоупотреблении загаром приносят вред здоровью.

Основными задачами современной гигиены являются научная разработка основ предупредительного и текущего санитарного надзора, санитарного законодательства, обоснование гигиенических мероприятий по охране и оздоровлению окружающей среды, условий труда и отдыха, охрана здоровья детей и подростков, участие в разработке гигиенических основ рационального питания, а также санитарная экспертиза качества пищевых продуктов и предметов бытового обихода. Знание гигиены необходимо для правильного решения вопросов по предупреждению заболеваний, повышения трудоспособности и сопротивляемости организма к неблагоприятным влияниям окружающей среды.

Гигиена включает в себя ряд разделов, каждый из которых охватывает самостоятельную область гигиенической науки и практики: коммунальная гигиена, гигиена труда, гигиена детей и подростков, гигиена питания, радиационная гигиена.

Физическая культура и гигиена

Укрепляет здоровье высокая двигательная активность. Современный человек мало двигается. Постоянно сокращается доля немеханизированного труда в промышленности и сельском хозяйстве, развиваются средства транспорта, телевидение в значительной степени обеспечивает потребность человека в зрелищах. Ещё в древности было замечено, что физическая активность способствует формированию сильного и выносливого человека, а неподвижность ведет к снижению работоспособности, заболеваниям и тучности. Всё это происходит вследствие нарушения обмена веществ. Уменьшение энергетического обмена, связанное с изменением интенсивности расхода и окисления органических веществ, приводит к нарушению биосинтеза, а также к изменению кальциевого обмена в организме. Вследствие этого в костях происходят глубокие изменения. Прежде всего они начинают терять кальций. Это приводит к тому, что кость делается рыхлей. Кальций попадает в кровь, остается на стенках кровеносных сосудов, они склерозируются, т. е. пропитываются кальцием, теряют эластичность и делаются ломкими. Способность крови к свёртываемости резко возрастает. Возникает угроза образования кровеносных сгустков (тромбов) в сосудах. Содержание большого количества кальция в крови способствует образованию кальция в ногтях.

В последнее десятилетие в научной литературе и в периодической печати довольно распространенным стало слово гиподинамия. Гиподинамия - недостаточная физическая нагрузка - превратилось в характерную особенность образа жизни многих людей. В наше время люди преждевременно умирают в основном от болезней сердечно-сосудистой системы. Распространены сердечно-сосудистые заболевания особенно среди тех, кто занят работой, не требующей, физических усилий, и кто мало двигается. Гигиенический уровень двигательной активности школьников составляет 14-21 час, студентов - 10-14 часов, служащих - 6-10 часов в неделю.

Гигиенические ФАКТОРЫ, оказывающие влияние на здоровье человека

Гигиена сна

Сон в режиме дня имеет особое значение. Во время сна происходит изменение всей жизнедеятельности организма. Замедляется работа сердца, снижается кровяное давление, замедляется дыхание, понижается обмен веществ, расслабляется мускулатура.

Сон - своеобразная форма торможения ЦНС. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Чтобы сон оказывал благотворное влияние на организм человека, следует выполнять определенные правила.

. Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной или физической работы.

. Перед сном желательно отвлечься от дневных переживаний. Лучше всего этому способствует легкая неутомительная прогулка на воздухе в течение 20-30 минут, а затем теплый душ.

. Перед сном помещение должно быть проветрено, но еще лучше приучить себя спать при открытом окне или форточке в любое время года.

. Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться (22-23 часа) и рано вставать (6-7 часов).

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма.

Гигиена кожи

У здорового человека смесь кожных выделений имеет кислую реакцию, которая неблагоприятна для развития ряда опасных микробов. При загрязнении пот и кожное сало разлагаются, снижая защитные свойства кожи. Правильный гигиенический уход за кожей предотвращает воспалительные заболевания и преждевременное старение (образование морщин и складок, ухудшение цвета, снижение эластичности). С поверхности кожи необходимо постоянно удалять выделения сальных и потовых желез. Для этого открытые части тела моют водой с мылом ежедневно, закрытые - не реже одного раза в неделю. После продолжительных тренировок, где с вас сошло «сто потов», необходимо обязательно принять душ. Умываться нужно водой комнатной температуры, горячая вода снижает эластичность кожи, делает ее дряблой, холодная вода нарушает нормальный отток выделений сальных желез, способствует закупорке их выводящих протоков и образованию угрей. Нужно научиться добросовестно умываться, мыть руки после посещения туалета и перед едой и выполнять другие гигиенические процедуры. Нередко пот на какое-то время приобретает резкий и неприятный запах. Если ежедневно мыть под мышками, сбривать отрастающие волосы, на которых задерживается и разлагается пот, потоотделения ослабевают. Порой сильно потеют ноги, что часто связано с плоскостопием, тесной неудобной обувью. Синтетические носки и чулки, колготки, редкая их смена, нерегулярное мытье ног, употребление в пищу острых и пряных продуктов также способствуют потливости. Чтобы ноги не потели, на ночь их моют прохладной водой с мылом, ежедневно надевают чистые носки или чулки и следят, чтобы обувь всегда была сухой, удобной. Можно пользоваться специальными средствами для ухода за кожей ног, содержащими смягчающие, вяжущие, дубящие вещества. За ногами необходимо постоянно следить, тогда не придется прибегать к медицинской помощи.

Уход за ногтями

Здоровые ногти имеют выпуклую форму, гладкую блестящую поверхность и розовую окраску. Ногти защищают концы пальцев от травм. Особенно надо обратить внимание на девушек, которые, занимаясь баскетболом и волейболом, часто получают травмы, из-за длинных ногтей. Если чрезмерно отращивать ногти и не следить за их чистотой, под ногтями скапливается огромное количество болезнетворных микробов.

Уход за ногтями несложен. На руках ногти стригут каждую неделю, на ногах каждые 2-3 недели (ногти на ногах растут медленнее). Прежде чем обрезать ногти, кисти и стопы опускают в теплую мыльную воду на несколько минут. Ногти размягчаются и при обрезании не ломаются, поверхность среза получается ровной, и ноготь не за что не цепляется. Если ногти подрезать неправильно, острые края их врастают в кожу, вызывая боль и воспаление, форма пальца ухудшается.

Гигиена волос

Здоровые волосы мягкие, эластичные, имеют естественный блеск и украшают человека. Важно сохранять их природные свойства, а по возможности и улучшать. Основное средство ухода за волосами - хорошо их промывать. Если сальные железы кожи головы выделяют много секрета и волосы становятся жирными, их моют каждые 5-6 дней, если секрета выделяется мало (сухие волосы) - один раз в 6-7 дней. Нельзя использовать очень горячую воду для мытья головы, так как она усиливает выделение жирных кислот. Для мытья индивидуально подбирают моющее средство, которое хорошо промывает волосы, избавляет кожу от перхоти и зуда.

Для хорошего роста волос полезно менять прическу и время от времени слегка обрезать концы волос, особенно если они начинают сечься. Если ходить с непокрытой головой в холодную погоду, переохлаждается кожа, поверхностные сосуды суживаются и питание волос, а следовательно, и их рост ухудшаются.

Уход за зубами и полостью рта

Наверняка каждый из вас знает, что испорченные зубы - источник различных заболеваний. Скапливающиеся в них микробы могут вызвать аллергию, ангину и другие болезни. Поэтому так важно правильно и регулярно чистить зубы. Прежде всего, следует обзавестись хорошей щеткой.

Зубы обычно чистят два раза в день (утром и перед сном), каждый раз не менее трех минут. Вначале чистят сомкнутые зубы вертикальными движениями вверх-вниз. Затем рот открывают и чистят внутреннюю поверхность зубов. После каждого приема пищи обязательно прополаскивают рот. Ну а если же зуб заболел, не теряйте времени и идите к зубному врачу.

Гигиенические требования к одежде

Основное назначение одежды - создавать оптимальный микроклимат для человеческого тела, ограждать его от неблагоприятных условий среды, не стеснять движений. Защитные свойства одежды обеспечиваются свойствами материала, из которого она сделана, его воздухо- и паропроницаемостью, наличием между волокнами прослоек воздуха. В настоящее время наша одежда состоит из нескольких слоев. Первый соприкасающийся с телом, - нижнее белье. Второй слой одежды составляют предметы, надеваемые на белье. К предметам третьего слоя одежды относится то, что обычно надевают в холодное время при выходе на улицу.

Гигиенические требования к обуви

Основное назначение обуви - защита ног от механических повреждений, неблагоприятных погодных условий и различных загрязнений. Обувь не должна стеснять движений и затруднять кровообращение. Онемение пальцев или других участков стопы говорит о том, что она чрезмерно зажата обувью. Этот недостаток может привести к отморожению и другим повреждениям стопы.

При подборе обуви надо следить, чтобы она обеспечивала правильное положение тела, соответствовала размерам стопы и ее форме, обладала бы эластичностью и не затрудняла движений в голеностопном суставе.

Нецелесообразно покупать обувь с чрезмерно зауженным носом, так как при ходьбе в такой обуви может произойти врастание ногтя большого пальца и воспаление ногтевой фаланги. Следует обращать внимание и на высоту каблука. По традиции мужчины носят обувь с каблуком высотой 2-3 см, женщины - 3-6 см. Конструкция обуви должна предусматривать неподвижное положение ноги, особенно при занятиях спортом, физкультурой. Ноги обильно потеют, и поэтому при подборе обуви следует отдавать предпочтение той, которая наряду с теплозащитностью обладает и воздухо- и паропроницаемостью, а также гигроскопичностью. В этом положении хорошим материалом для обуви является натуральная кожа.

Рациональное питание и гигиена

Рациональное питание прежде всего подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятиями физическими упражнениями. Это ведет к плохому перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20-30 минут, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1-1,5 часа до занятия физическими упражнениями и за 3 часа до соревнования; обед за 2-3 часа до занятия и за 3,5-4 часа до соревнования; ужин за 1,5-2 часа до сна.

Питание должно быть полноценным, т.е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятельностью.

Важно, чтобы в рационе содержались полноценные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе студента-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не менее 2-2,5 литра.

Спорт и вредные привычки

Курение и алкоголь оказывают пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Кроме того, вредные привычки замедляют рост спортивных достижений и поэтому в спортивной литературе рассматриваются как разрушители тренированности. Спортивный режим несовместим с курением и потреблением алкоголя.

При курении в организм вместе с табачным дымом поступает большое количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода, синильной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогенами. Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем сменяется ее угнетением.

Помимо различных тяжелых заболеваний дыхательных путей курение является причиной очень опасного заболевания - облитерирующего эндартериита, которое может привести к гангрене ног с последующей ампутацией. Отражается курение и на самочувствии. У курильщиков отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физическая работоспособность, сон, аппетит.

Не менее отрицательное влияние на здоровье учащихся оказывает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм всего 7-8 грамм алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям. Под влиянием алкоголя наступают склеротические изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же алкоголь тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества спортсменов, а иногда приводит и к аморальным поступкам.

Профилактика спортивного травматизма

Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет значение правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой студенты должны знать.

Во время занятий физическими упражнениями у студентов бывают ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции. В этом случае прежде всего необходимо создать покой поврежденному органу. Для уменьшения боли и кровоизлияния место ушиба нужно охладить с помощью льда, хлорэтила или смоченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую, давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо отправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-м раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины оставляют открытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у занимающихся физическими упражнениями чаще всего бывает в области коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью и припухлостью; впоследствии образуется кровоподтек. К поврежденному месту прикладывают холодный компресс, затем накладывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способность выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше места повреждения наложить повязку из эластичного бинта.

Гигиенические требования к спортивным сооружениям

Спортивные сооружения должны соответствовать установленным санитарно-гигиеническим требованиям и нормам. К гигиеническим требованиям спортивных сооружений предъявляются особо высокие требования, так как от их санитарного состояния зависит оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями и спортом.

В крытых спортивных сооружениях спортивные помещения (залы, манежи, плавательные бассейны) могут размещаться в специальных или входить в состав общественных зданий (учебных заведений, клубов и др.). Они должны быть взаимосвязаны таким образом, чтобы обеспечивалось движение занимающихся в следующем порядке: вестибюль с гардеробной для верхней одежды - раздевалки мужские и женские (с душевыми и туалетами) - спортивный зал.

Важное гигиеническое значение имеет внутренняя отделка помещений. Стены должны быть ровными, без выступов и лепных украшений, устойчивыми к ударам мяча и допускающими уборку влажным способом.

Дверные проёмы не должны иметь выступающих наличников.

При окраске стен следует учитывать степень отражения света и влияние света на психофизиологические функции: зелёный цвет успокаивает и благоприятно действует на орган зрения; оранжевый и жёлтый бодрят и вызывают ощущение тепла; красный цвет возбуждает; синий и фиолетовый угнетают. При использовании масляной краски не рекомендуется покрывать ею стены и потолок полностью, так как это препятствует естественной вентиляции помещения.

Пол должен быть ровным, без выбоин и выступов, нескользким, эластичным, легко моющимся.

Особое гигиеническое значение имеет создание в залах оптимальных микроклиматических условий: температура воздуха должна поддерживаться на уровне +15°С, относительная влажность составлять 35-60%, скорость движения воздуха - 0,5 м/с. В залах для борьбы и настольного тенниса скорость движения воздуха не должна превышать 0,25 м/с, а в душевых, раздевалках и массажных - 0,15 м/с. Для обеспечения необходимого воздухообмена предусматривается устройство центральной приточно-вытяжной вентиляции с расчётом на подачу наружного воздуха не менее 80 куб.м. в час на одного занимающегося и 20 куб.м. в час - на одного зрителя. Если нет такой возможности, устраивается децентрализованная искусственная вентиляция с максимальным проветриванием помещений через фрамуги и форточки.

Спортивные залы должны иметь по возможности прямое естественное освещение; искусственное освещение в залах осуществляется светильниками рассеянного или отражённого света. Освещение должно быть равномерным и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещённости в соответствии с установленными нормами.

В спортивных залах необходимо ежедневно проводить влажную уборку, а один раз в неделю - генеральную, с мытьём полов, стен и чисткой оборудования.

В крытых спортивных сооружениях категорически запрещается курить, а также заниматься не в спортивной форме.

Тема 14. Основы методики организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Величайший парадокс жизни, преподнесённый человеку всем ходом развития цивилизации, заключается в том, что социальный, экономический и культурный прогресс нашего общества, его огромные блага, удобства и комфорт не способствуют, а скорее препятствуют полноценному развитию человека, его физическому потенциалу и в конечном счёте его здоровью.

Человек ищет компенсации малоподвижности в физической культуре и спорте.

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студентов, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы: здоровый образ жизни, регулярная оптимальная двигательная активность.

Вы здоровы, сильны, красивы и хотите остаться таким до глубокой старости. Но Вы ограничены во времени, нет возможности заниматься в секциях. Вы предпочитаете малые, но интересные нагрузки. Для Вас главное - сохранять высокий мышечный тонус. С чего начать? Как себя вести? На что обращать внимание при занятиях физическими упражнениями самостоятельно? Прежде всего следует начать с организации своего разума. А это волевой акт. Это начало.

Едва ли не всем известно о пользе физических упражнений (движения). Есть залы с тренерами, стадионы, книжные пособия, а люди, однако, не занимаются. Да, они сознают важность тренировки и тренируют собак, лошадей, птиц, но только не себя. Себя они тренировать стесняются, опасаясь насмешек - очень частых со стороны своих товарищей, знакомых и просто посторонних - над стремлением достичь физического совершенства. Не стоит обращать внимание на людей злых и невежественных. Ведь еще Виктор Гюго говорил: «Злые завидуют и ненавидят - это их манера выражать восхищение». Слишком часто под занятостью, на которую принято ссылаться, - простая жуткая лень. Под рассуждениями о важности интеллекта (будто кто-то на него покушается) - невежество.

Понятна преобладающая роль духовного и вообще разума, но это никоим образом не исключает физическую деятельность. Жизнь должна соответствовать уравновешенности духовного с физическим. Эта уравновешенность, как известно, называется гармонией. Л.Н. Толстой записал в своём дневнике: «Надо быть сильным или спать». Что это? Призыв к грубой силе? Нет. Быть сильным значит действовать; значит иметь такую физическую силу, такую силу духа, чтобы борьба не вызывала стона слабости, жалобы; значит иметь направление в жизни, а не следовать бездумно жизни; значит в какой-то мере воздействовать на само направление. Не следует забывать и совет Декарта: «Наблюдайте за своим телом, если хотите, чтобы Ваш ум работал правильно».

Очень часто слышатся слова: «А зачем нам тренировки? Мы и так сильны и ловки!» С годами обычная житейская растренированность оборачивается неспособностью к прежней физической работе. Нелепы оправдания тех, кто не занимается физическими упражнениями потому, что имеет крепкое от природы здоровье. Врождённые данные - ненадёжная гарантия от заболеваний. Нашим предкам не приходилось жить в столь сложных неблагоприятных условиях. Нечистый воздух, загрязнённые реки, повышенный темп жизни, никотин, алкоголь, переедание, вторжение химии в быт, недостаточная подвижность - всё это подрывает приспособительные способности человека. И ещё нужно помнить, что даже у совершенно здорового молодого человека при полном отсутствии движения через месяц - полтора наступает атрофия мышц. Состояние - как после нахождения в гипсе.

Итак, человеческий организм создан и рассчитан природой на определённую физическую работу. Эта работа должна соответствовать следующим нормам: для школьников 14-21 час, для студентов 10-14 часов, для служащих 6-10 часов в неделю. Это необходимо организму для здоровой жизни. Всевозрастающим нагрузкам нужно противопоставить отлично слаженный и действующий механизм - тренированное и закалённое тело.

«Себя преодолеть! Переступи через страх за себя - и ты убьешь в себе серую крысу» (Ю. Власов). Вот он - волевой акт.

Чтобы заняться своим физическим совершенствованием, освоить рациональный режим жизни, нужны определённые знания о законах движения своей жизни, о самом движении и его влиянии на состояние организма, о его месте в организации здорового образа жизни.

В общих чертах тело человека представляет собой систему рычагов и движителей. Система рычагов - это скелет человека. Рычаг - кости, подвижно соединённые посредством суставов. Движители - мышцы.

У человека насчитывается около 200 костей, более 600 мышц и хотя не все они обеспечивают суставные перемещения, нетрудно представить, какое количество элементарных и сложных движений может быть выполнено с их помощью. Богатство движений человека обеспечивается разнообразием форм суставов, которые вместе с тем обусловливают определённые ограничения, создавая жёсткость отдельных звеньев, когда это необходимо.

Мышца состоит из большого числа волокон - активных элементов, выполняющих механическую работу. Под влиянием импульсов, поступающих из нервной системы, в мышцах происходят химические реакции, вызывающие механические действия расположенных в волокнах сократительных элементов, что в свою очередь приводит к натяжению всей мышцы, созданию тяги в местах её прикрепления к костям.

При статической работе мышца сохраняет свою длину (изометрические напряжения). Такой вид нагрузки можно почувствовать, если встать в дверной проём и упереться руками в косяк, как бы раздвигая его.

При динамической работе мышца укорачивается и удлиняется, то есть работа выполняется в уступающем и преодолевающем режиме. Такой вид нагрузки можно почувствовать, выполняя сгибания и разгибания в различных суставах (приседания, наклоны и т.д.).

Полезно знать об особенностях функционирования мышечных волокон, которые делятся на два типа - красные и белые, или медленные и быстрые.

Сокращение волокон медленного типа (красных) энергетически обеспечивается химическими реакциями с участием кислорода - аэробный режим работы. Механическая активность волокон быстрого типа (белых), обеспечивается энергией за счёт использования при химических реакциях содержащегося в мышцах гликогена. Такой режим работы мышц называется анаэробным.

Быстрые и мощные движения совершаются быстрыми волокнами (белыми).

Мышцы человека всегда работают группами: мелкие мышцы тесно взаимодействуют с крупными. Умение управлять этим взаимодействием достигается огромным и упорным трудом.

Упрощённая схема управления движениями в соответствии с совершенным представлением выглядит следующим образом.

Мозг человека посылает команды мышцам по двигательным нервам. Мышцы, выполняя эти указания, создают тяги, которые приводят в движение отдельные звенья и сочетания звеньев двигательного аппарата. От мышц и связок по чувствительным нервам в мозг поступают «отчёты» о том, как выполнены поданные команды. Затем цикл повторяется. Если есть необходимость, осуществляется коррекция движений.

Жизнь - это движение, т.е. самое естественное из всех состояний. Оно обеспечивает выживание, оно закаляет, укрепляет, готовит к испытаниям.

В книге Б. Гржимека «Серенгети не должен умереть» подмечена одна из любопытных особенностей движения, которая лишний раз подчёркивает его важность. Обездвижить животное не удаётся, если оно в энергичном движении. Яды, введённые с зарядом, при интенсивном беге разлагаются с минимальным вредом для организма. Для маленьких животных зачастую доза яда нужна более значительная, чем крупным. Маленькие животные более нервные и подвижные.

Можно много говорить о достоинствах движения. Самые важные из них - это закаливание, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечного и опорно-двигательного аппарата. Хорошо развитая сердечно-сосудистая система способствует насыщению организма кислородом. Энергичная циркуляция крови способствует насыщению ткани организма не только кислородом, но и всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это совсем другая энергия обмена. В вялом кровообращении начало многих заболеваний. Мышечная деятельность формирует структуру организма и стимулирует все его функции. Мышечная деятельность сопровождается увеличением объёма мышечной массы скелетной мускулатуры, а мышечная масса является самым большим потребителем энергии, которая вырабатывается в организме человека в процессе обмена веществ.

Обеспечение надёжности сердечно-сосудистой системы - вот основная задача самостоятельных тренировок. Однако нужно помнить, что без специальных упражнений нельзя держать в порядке суставы, позвоночник, обладать хорошо развитой мускулатурой.

Возрастные изменения часто сопровождаются ослаблением функциональной пригодности опорно-двигательного аппарата, и это оборачивается травмами и хроническими заболеваниями. Сколько вокруг нас людей, у которых годами болят - позвоночник, коленные суставы или различные связки. Надёжно защитить суставы и позвоночник от старения, обеспечить их работоспособность способны лишь специальные упражнения на определённые группы мышц.

Часто люди ищут какие-то особые упражнения или приёмы тренировок, но за этим пропадает ценность того, что найдено. Если бы мы серьёзно относились к тому, что уже найдено и освоено, нам вряд ли понадобились ещё какие-либо советы.

Здоровому человеку полезно всё! Но всегда помните: самостоятельные занятия должны носить оздоровительную направленность. Поэтому наряду с укреплением ССС и ОДА вы должны заботиться и о состоянии ЦНС, дыхательной и других систем организма. А для того, чтобы самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать: систематичность, постепенность, индивидуальность.

Для ознакомления перечислим основные виды физических упражнений, которые можно использовать при организации самостоятельных занятий.

. Все виды гимнастики - утренняя, производственная, водная, атлетическая и т.д.

. Спортивные игры.

. Все виды туризма - пеший, водный, велосипедный, лыжный.

. Легкая атлетика - ходьба, бег.

. Плавание.

. Лыжи.

Известно, что для сохранения здоровья, поддержания высокой физической работоспособности и нормального течения окислительно-востановительных процессов человек должен расходовать на двигательную активность примерно 1200-2000 ккал в сутки сверх основного обмена, который обычно составляет 1600-1800 ккал.

Добиваться такого расхода энергии можно при использовании определенных методических приемов, связанных с изменением: количества повторений (больше), амплитуды движений (увеличение), исходного положения (стоя, лежа, сидя), величины и количества участвующих в работе мышечных групп (крупных, большого количества), степени сложности упражнений, степени и характера мышечного напряжения, мощности мышечной работы, продолжительности и характера пауз во время мышечной работы.

Неисчерпаемой живительностью наполнены слова исповеди протопопа Аввакума: «Управи ум мой и утверди сердце моё приготовитися на творение добрых дел...». Сохранение, укрепление, возвращение здоровья - разве это не добрые дела?

Тема 15. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями

Грамотно организованные занятия требуют определенного минимума знаний. Необходимо, например, отмечать те изменения, которые происходят в организме при систематических занятиях физической культурой, и уметь их оценить. Эти сведения можно почерпнуть при овладении теоретическими знаниями, предусмотренными разделом программы по дисциплине «Физическая культура». Но важную роль здесь играет самоконтроль.

Каждый занимающийся самостоятельно физическими упражнениями должен уметь с помощью простейших методов проконтролировать степень воздействия упражнений на организм и его ответную реакцию на нагрузку.

Разработаны и давно применяются различные методы определения функционального состояния организма.

. Метод стандартов. Используется в диспансерах и при работе со сборными командами. Этот метод очень часто применяют самостоятельно занимающиеся аэробикой, атлетической гимнастикой (замеры частей тела: 90-60-90).

. Антропометрические индексы. В Водной академии применяется весоростовой показатель (индекс Кетли): делением массы тела (граммы) на рост (см) определяется уровень физического развития.

. Функциональные пробы - общие и со специальной нагрузкой (функциональная одномоментная проба с приседанием).

. Тестирование. Используются обязательные тесты, по которым можно определить уровень развития физических качеств (скоростных, силовых, гибкости, ловкости и т.д.), в академии используется 30 обязательных тестов.

Общие сведения о самоконтроле

Что же нужно знать о самоконтроле? Прежде всего то, что самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые без системы, время от времени, не принесут вам никакой пользы.

Самонаблюдения лучше всего отражать в дневнике самоконтроля: они могут быть как очень подробными и состоять из 15-20 показателей, так и краткими, рассчитанными на регистрацию 4-5 простых и в то же время наиболее информативных показателей. Эти показатели желательно регистрировать в одни и те же часы, одним и тем же методом, в схожих условиях. Например, утром сразу после сна или перед началом занятия, или по окончании его. При этом нужно следить за самочувствием и контролировать показатели пульса в процессе занятия и особенно после самой напряженной его части; можно также регистрировать динамику функциональных сдвигов и ход восстановления организма после нагрузки.

В дневник самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. В комплексе и те и другие позволят более точно судить о влиянии тренировочной нагрузки на организм, оценить, правильно ли ведутся занятия. Дневник самоконтроля необходимо периодически показывать инструктору физической культуры. Основными показателями, с помощью которых осуществляется контроль за реакцией организма на физическую нагрузку, могут быть: сон, самочувствие, аппетит, ЧСС, масса тела.

Если положительной динамики в этих показателях нет и, кроме того, наблюдается их ухудшение, необходимо обратиться к врачу. Данные самоконтроля при этом могут оказаться ценным дополнением при врачебном обследовании - смогут помочь поставить или уточнить диагноз.

Известно, что нарушения в организации и построении занятий, несоответствие выполняемой нагрузки функциональному состоянию организма занимающихся (в особенности при подготовке к кроссовому бегу, лыжным гонкам, туризму, велосипедному кроссу), занятия в болезненном состоянии или в фазе выздоровления, нарушения режима могут привести к острому или хроническому физическому перенапряжению.

Острое физическое перенапряжение

Возникает при однократной чрезмерной для данного человека нагрузке и протекает по типу сердечно-сосудистой недостаточности. Для него характерны выраженное побледнение, нарушение координации, головокружение, слабость, тошнота, рвота, боли в области сердца и правого подреберья (печени). В более тяжелых случаях отмечается синюшность, нарушение дыхания, пульс едва прощупывается, возможна потеря пульса.

Хроническое физическое перенапряжение

Развивается как бы исподволь при систематических и длительных тренировочных нагрузках, превышающих функциональные возможности организма человека, особенно в сочетании с нарушением режима, употреблением алкоголя, курением и другими неблагоприятными факторами.

При хроническом физическом перенапряжении, как правило, развивается дистрофия миокарда. Острое однократное перенапряжение может вести и к дистрофическим изменениям в миокарде. Однако случается это значительно реже.

В практике занятий чаще всего появляются отдельные симптомы переутомления. В этих случаях достаточно лишь изменить режим занятий, снизить нагрузку - и нормальное состояние восстанавливается. Но при остром и хроническом перенапряжении требуется серьезное, иногда длительное лечение с последующим постепенным расширением двигательного режима. Значительно легче предупредить развитие перенапряжения, чем вылечить его.

Проведение систематических самонаблюдений и их анализ приучит вас серьезно и сознательно относиться к выполняемой физической нагрузке, поможет избавиться от вредных привычек и в конечном счете научит вас более рационально и эффективно проводить занятия.

Тема 16. Психическое здоровье

Человек - сложная живая система. Его жизнедеятельность обеспечивается на трех уровнях: биологическом, психическом и социальном. На каждом из этих уровней здоровье человека имеет свои особенности.

Здоровье на биологическом уровне связанно с организмом и зависит от динамического равновесия функций всех внутренних органов, их адекватного реагирования на влияние окружающей среды.

Здоровье на психическом уровне связано с личностью и зависит от таких личностных характеристик, как эмоционально-волевая и мотивационно-потребностная, от развития самосознания личности и от осознания ценности для личности собственного здоровья и здорового образа жизни.

Здоровье на социальном уровне связано с влиянием на личность других людей, общества в целом и зависит от места и роли человека в межличностных отношениях, от нравственного здоровья социума. Социальное здоровье складывается под влиянием родителей, друзей, любимых людей, одноклассников в школе, сокурсников в вузе, коллег по работе, соседей по дому и т.п.

Различие между психическим и социальным здоровьем условное: психические свойства и качества личности не существуют вне системы общественных отношений. Человек - существо общественное, социум влияет на здоровье личности. Причем это влияние может быть как позитивным, так и негативным. Люди со здоровой психикой чувствуют себя достаточно уверенно и благополучно в любом обществе. В здоровом обществе, как правило, формируются здоровые личности. Недостатки воспитания и неблагоприятные влияния окружающей среды могут вызвать деградацию личности, в таком случае изменится ее отношение к себе, к другим людям, к деятельности и общению.

Личность с развитым сознанием и самосознанием, самостоятельная и ответственная может противостоять воздействию внешних условий, бороться с трудностями и препятствиями, достигать поставленных целей и оставаться здоровой физически, психически и социально.

Долгое время ценности личности, в том числе и здоровье, не были приоритетными в нашем обществе. Здоровье определялось специалистами как «отсутствие болезни». Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровье - понятие условное, критериев и показателей, применимых для всех людей, не существует.

Реализация идей психического и социального здоровья потребует от каждого человека переосмысления таких личностных качеств, как активность и ответственность, а от общества - пересмотра сложившихся приоритетов и традиций в сфере воспитания и образования, труда и отдыха.

В определение понятия здоровье в качестве одного из его основных элементов включено состояние психического благополучия. И это не случайно. Психическое состояние человека оказывает существенное влияние на многие стороны его здоровья. Оно определяет умственную и физическую активность и работоспособность, так как непосредственно влияет на функции организма, на способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям среды обитания, во многом определяет взаимоотношения с другими людьми. Коммуникабельные люди легче находят свое место в коллективе, обладают эмоциональной устойчивостью, успешно противостоят стрессам, депрессии и различным заболеваниям. Психически здоровые люди, как правило, успешно удовлетворяют свои материальные и духовные потребности, обладают чувством собственного достоинства и самоуважения, а также адекватной самооценкой. Из этого складывается положительная мотивация в отношении здорового поведения, здорового образа жизни.

Психическое здоровье человека является основой для формирования активной личностной позиции в отношении качества собственной жизни. Личное счастье, карьера, взаимоотношения с коллегами и друзьями, родителями и близкими людьми напрямую связаны с состоянием психического и социального здоровья. Важным проявлением психического благополучия является состояние эмоциональной сферы человека. Эмоциональная устойчивость в полной мере проявляется в психической уравновешенности. Эмоциональные переживания - это внешние проявления психического состояния человека, они оказывают существенное влияние на внутренние физические функции. У психически здорового человека доминирует хорошее (оптимистическое) настроение.

Эмоциональные реакции проявляются в виде субъективных переживаний, своего отношения ко всему, что человек познает и делает, к тому, что его окружает. Эмоциональные реакции могут иметь различную окраску: радость или печаль, восторг или разочарование, жалость или агрессивность, боль или стыд.

Эмоциональное отражение явлений, событий или фактов значительно шире и глубже, чем наши ощущения, потому что они оказывают непосредственное влияние на все функции организма.

Можно ли научиться подавлять свои эмоции или, напротив, их усиливать? Оказывается, можно, но после соответствующей тренировки.

Вот некоторые возможные приемы работы над собой.

. Попробуйте изменить род занятий, если ваша профессиональная деятельность зашла в тупик. Каждый человек одарен от природы какими-то способностями. Надо найти эту стезю и действовать в данном направлении.

. Приложите все свои усилия, чтобы непременно добиться успеха. Главное - стремиться делать свое дело как можно лучше. Всегда надо тщательно и вдумчиво, не упуская ни одной мелочи, готовиться к деловой встрече или переговорам, выступлениям, экзаменам и т.д. Недопустимо из-за слабой подготовки провалить дело (или упустить свой шанс).

. Научитесь разделять (ранжировать) свои дела по степени важности, отдавая приоритет наиболее значимым. Сделайте это своим правилом, и успех, а следовательно, и эмоциональное благополучие не заставят себя ждать.

На протяжении жизни люди сталкиваются со множеством трудностей и переживаний из-за того, что некоторые из потребностей в силу объективных или субъективных причин не могут быть удовлетворены. Эмоционально здоровые люди всегда найдут способ выйти с достоинством из трудного положения. В каждой неразрешимой ситуации они видят позитивные моменты. Трудная ситуация когда-то закончится, и за ней, безусловно, наступят положительные сдвиги. Это обеспечивает их благополучие.

Одним из важных признаков эмоционального благополучия человека является его потребность заботиться о других людях. Она заложена в каждом человеке генетически. Однако человек устроен так, что прежде всего он заботится о самом ceбе. Те люди, у которых не удовлетворены собственные потребности, не проявляют интереса к другим.

Важным показателем эмоционального благополучия является то, как человек строит свои отношения с другими людьми. Психически здоровые люди дружелюбно относятся к окружающим, они отзывчивы и доброжелательны и вправе рассчитывать на такое же отношение к себе со стороны окружения. Это придает им уверенности и дает основание считать себя частью общества.

Особое место в эмоциональном благополучии занимает потребность быть любимым и способность человека любить других. Однако прежде чем человек научится любить других, он должен научиться уважать и любить себя. Неспособность к этому - показатель неуважения к самому себе.

Существенным и неизменным показателем эмоционального здоровья является способность человека к плодотворному и эффективному труду. Конфликты на эмоциональной почве не способствуют продуктивному труду.

Эмоционально благополучными и рождаются, и становятся в процессе всей жизни. Психолог Э. Эриксон выделил четыре условия, обеспечивающие эмоциональное благополучие: хорошо развитое чувство индивидуальности, умение общаться, умение создавать близкие отношения, умение проявлять активность.

Одним из главных психологических факторов надежности эффективности и успешной деятельности является эмоциональная устойчивость.

Эмоциональная устойчивость - это неподверженность эмоциональных состояний отрицательным влияниям (внешним и внутренним), одно из основных условий сохранения активности даже в сложных ситуациях. Эмоциональная устойчивость - интегральное свойство психики, которое выражается в способности преодолеть состояние излишнего эмоционального возбуждения при выполнении сложной деятельности. Это ценное качество личности уменьшает отрицательное влияние сильных эмоциональных воздействий, предупреждает дистресс, способствует проявлению готовности действовать в напряженных ситуациях.

Показатели эмоциональной устойчивости - на уровне познавательных процессов: правильное восприятие обстановки, ее анализ и оценка, принятие решений, последовательность и безошибочность действий к достижению целей на уровне поведенческих реакции, точность движений, тембр, скорость и выразительность речи, изменения во внешнем виде (выражение лица, взгляд, мимика и др.).

Человек - существо деятельное. Деятельность проявляется по-разному у разных людей. Положительных результатов достигают те, кто проявляет активность. Активность (от лат. actives - деятельный) - способность производить преобразования материальной и духовной среды.

Психологи выделяют три типа поведения: пассивное, активное, агрессивное.

Пассивное поведение выражается в том, что человек перекладывает решение своих проблем на других. Активное поведение противоположно пассивному. Оно выражается в том, что человек открыто заявляет о своих потребностях, желаниях и о своем стремлении удовлетворить их всеми дозволенными методами. Независимость и чувство собственного достоинства присущи таким людям, активная жизненная позиция создает нормальные, здоровые отношения между людьми (или здоровую конкуренцию). Такие люди, как правило, достигают больших успехов.

Вместе с тем активное поведение бывает и агрессивным. В этом случае достижение цели происходит за счет ущемления или притязаний на права других людей. Естественно, это вызывает их ответную реакцию, которая в конечном счете заканчивается полной изоляцией человека и неприятием со стороны окружающих. Агрессивное поведение оскорбляет окружающих, задевает их чувство собственного достоинства, заставляет принимать ответные меры (порой не самым законным способом). Все это еще более усугубляет отношения с окружающими и отнюдь не способствует достижению поставленной цели.

В процессе длительной эволюции человек научился приспосабливаться к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Именно эта способность позволила человеку выжить в очень суровых условиях существования. Однако возникает естественный вопрос: одинаковая ли реакция у всех людей в ответ на воздействие разнообразных факторов внешней среды или же она разная? Сколько людей, столько и ответных реакций.

Канадский физиолог Ганс Селье смог объединить все реакции организма различных людей на воздействие окружающей среды и назвал их - стресс. В самом общем виде стресс - это реакция организма на действие какого-либо фактора внешней среды. Стрессовый фактор (или стрессор) - это любое воздействие на организм, которое вызывает реакцию стресса.

Таких воздействий встречается в жизни множество. Приведем некоторые из них: брак, развод, перемена места жительства, новая работа, увольнение с работы, экзамен, эмоциональный конфликт дома, на работе, усталость, боязнь (например увольнения), длительная неопределенность жизненной ситуации, изменение погодных условий, травма, операция, заболевания различной природы (соматические или инфекционные) и многое другое.

Изучая ответные реакции организма на действия разнообразных факторов внешней среды, Г. Селье обнаружил, что, несмотря на количественные и качественные различия, они всегда однотипны и включают огромное число физиологических реакций, которые можно оценить с помощью объективных методов. Совокупность физиологических реакций Г. Селье обозначил как общий адаптационный синдром (ОАСУ). Его развитие сопровождается сменой трех периодов или состояний: мобилизацией (повышенной активностью), сопротивлением и истощением.

В каждом из состояний принимают участие нервная и эндокринная системы.

В момент формирования стрессового ответа на первой стадии - стадии мобилизации - происходит усиление активности нервной симпатической системы, что является необходимым и обязательным условием общего адаптационного синдрома. Однако длительное поддержание симпатической активности может оказать резко отрицательное влияние на состояние здоровья. При этом страдают все те системы и органы, которые вовлекаются в стрессовый ответ. Это сердечно-сосудистая и пищеварительная системы, нервная и эндокринная системы, репродуктивная система.

Период мобилизации связан с возникновением тревоги в начальный момент действия любого стрессора. Организм в срочном порядке (иногда на всякий случай, так как реальной угрозы не возникает) мобилизует все свои явные и скрытые резервы, готовится к немедленному действию (реакции) - нападению, защите или бегству с целью избежать прямого столкновения с опасностью. Это выражается в ускорении пульса, усилении кровообращения в организме и в поперечно-полосатых мышцах, в повышении артериального давления и некотором углублении дыхания, уменьшении секреции пищеварительных ферментов. Организм готов выполнить такую работу, которая в реальной жизни практически не встречается. Известен случай, когда молодой человек, спасаясь от разъяренного быка, перепрыгнул речку, ширина которой была достаточно большой. На следующий день, поспорив с друзьями, он так и не смог повторить этот прыжок, хотя и пытался много раз.

Когда непосредственная угроза опасности пропадает, организм переходит во второе состояние - сопротивление. Период сопротивления сопровождается снижением уровня мобилизации до устойчивого уровня, но при достаточно высокой активности задействованных систем и органов. Это позволяет организму переносить продолжительное действие стрессора. Конечно, при этом организм находится в некотором напряжении. Но это не может продолжаться сколько угодно долго. Через определенное время (у всех людей оно разное и зависит от индивидуальных особенностей организма) наступает следующий, третий период - истощение. Он наступает тогда, когда организм подвергается либо очень сильному (чрезмерному), либо очень продолжительному действию стрессора. При этом происходит значительная потеря энергии, снижается способность организма противостоять действию стрессора. В этот период наиболее сильно страдает иммунная система, которая в норме обеспечивает защиту организма от целого ряда заболеваний как инфекционной, так и неинфекционной (соматической) природы. Возникают различные заболевания. В связи с этим Г. Селье отмечал, что в принципе любой стрессор способен довести организм до полного истощения и, как следствие, привести к полному разрушению физического и психического здоровья.

Действие стрессора и развитие стресса наряду с очевидными отрицательными последствиями для здоровья человека могут быть и полезными. Другими словами, стресс приносит не только вред, но и пользу. Это наблюдается в тех случаях, когда действие стрессора не очень значительно, но происходит на достаточно высоком уровне и организм сравнительно легко справляется с нагрузкой. В этот момент (стойкой активности) организм человека, его тело и разум действуют наиболее четко и слаженно. Селье назвал такое состояние айстрессом (от греч. аi - хороший или настоящий). Однако надо отметить, что высокий уровень стресса не может быть продолжительным.

Продолжительный, неослабевающий стресс превращается в дистресс со всеми вытекающими последствиями развития заболевания. Если человек не умеет управлять своими эмоциями и не хочет научиться этому, он чаще болеет.

Разберем некоторые ситуации, связанные с развитием заболеваний, причиной возникновения которых является воздействие стрессовых факторов. Наиболее часто стресс отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы. И понятно почему. Во время стресса учащается пульс, следовательно, сердце работает в неблагоприятном режиме, оно меньше отдыхает и время восстановления укорачивается. Поднимается артериальное давление, изменяется химический состав крови, в ней увеличивается содержание холестерола, способствующего развитию атеросклероза и сужению просвета кровеносных сосудов. В таких условиях сердце работает с большой перегрузкой, что повышает возможность возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Вот некоторые примеры дистресса. Волнение диктора влияет на секрецию пищеварительных ферментов. Нередко уменьшается или полностью пропадает аппетит (хотя у некоторых людей аппетит, напротив, усиливается, и они начинают есть слишком много). В желудке накапливается (свободная и связанная) соляная кислота. В связи с тем, что в желудке отсутствует пища, кислота и пищеварительные ферменты постепенно разрушают слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. Вначале появляется эрозия, затем язвенная болезнь желудка, а ее последствия для организма крайне неблагоприятны. Увеличивается возможность полного разрушения (прободения) стенки желудка, когда его содержание попадает в брюшную полость, с последующим развитием перитонита (воспаления брюшины). В этом случае нужно неотложное вмешательство хирурга.

Стрессовые ситуации значительно повышают вероятность образования раковой опухоли. Возникновение раковой опухоли в любой системе организма человека сопряжено с ослаблением иммунной системы, с потерей способности различать свое и чужое. Немало поводов для возникновения стрессовых ситуаций возникает в последние годы в нашей стране из-за коренной ломки экономических и социальных отношений, а также существовавших более 70 лет идеологических понятий. Произошло резкое расслоение общества на очень богатых и очень бедных. Средний класс практически отсутствует. Пожалуй, одной из главных причин многочисленных стрессов является неопределенность во всем: на работе и дома, в личной жизни и в общественной. Появилась целая армия безработных. А те, кто работает, испытывают страх перед возможным увольнением, и совершенно неважно, государственное это учреждение или коммерческая структура. Главное, что огромное число людей поставлено на грань психического срыва. Это общая ситуация, не связанная с самим человеком, она существует объективно.

Однако имеются и субъективные причины, которые зависят от психики самого человека, его личностных характеристик или черт характера. Вот только некоторые личностные характеристики, которые усиливают воздействие стрессовых факторов:

·негативное отношение к работе;

·недостаточный управленческий или организационный опыт;

·малоподвижный образ жизни,

·низкий уровень физического развития,

·низкий уровень умственной и физической работоспособности;

·комплекс неполноценности, когда человек неоправданно занижает свои возможности, низкая самооценка;

·наличие вредных привычек: курение, злоупотребление алкоголем, употребление наркотических или токсических веществ;

·низкая коммуникабельность, неумение найти общий язык с окружающими;

·неумение отдыхать, отвлекаться от работы, отсутствие интересов, кроме работы.

Довольно значительным источником стрессовых ситуаций может быть и работа. Неудовлетворенность ею может возникнуть по многим причинам: в результате нечетко обозначенного круга обязанностей, невозможности проявить разумную инициативу, полного отсутствия у сотрудника некоторых властных полномочий, необходимости выполнять поручения против своей воли, перегрузки или нехватки работы, отсутствия перспективы на продвижение по службе, низкой заработной платы, социальной незащищенности и т.д.

Американские психологи выделяют пять стадий развития стресса, связанного с профессиональной деятельностью. На первой стадии появляется ощущение тревоги и некоторого напряжения, на второй прибавляется чувство усталости и отчуждения (с этого момента начинается депрессия), на третьей возникают физиологические реакции: несколько возрастает сердцебиение и повышается артериальное давление, появляются признаки нарушения в работе пищеварительной системы, тупые боли в области живота. На следующей, четвертой, стадии, человек осознает начало болезни, и последняя - пятая стадия, когда человеку ставится диагноз болезни, причиной которой явился стрессовый фактор.

Тема 17. Теоретические основы рационального питания

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент должен знать важнейшие принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Принимаемая нами пища поступает в пищеварительную систему, где механически и химически обрабатывается, переваривается и всасывается. Знание механизмов пищеварения и обмена веществ одна из основ рационального питания.

Физиология пищеварения

Распределение процессов обработки пищи однотипно у всех теплокровных животных, в том числе и у человека: в ротовой полости - измельчение пищи и формирование пищевого комка; в желудке - своеобразный склад пищи и кислотная денатурация; в тонком кишечнике - гидролиз с помощью ферментов самого организма и ферментов, находящихся в пище, а также всасывание обработанной пищи; в толстом кишечнике - дальнейшее переваривание, всасывание, формирование каловых масс и эвакуация их. В каждом отделе осуществляется свое пищеварение с присущими только этому отделу ферментами. В сумме эти виды пищеварения гораздо качественнее переваривают пищу, нежели в отдельности. Этим достигается высокая эффективность и экономичность работы желудочно-кишечного тракта.

Практические рекомендации по нормализации работы желудочно-кишечного тракта

Теперь, немного ознакомившись с технологией желудочно-кишечного тракта, нам следует поступать в соответствии с ней. Итак, практические рекомендации.

Потребляйте жидкости до еды. На пищу выделяются пищеварительные соки, содержащие ферменты. Если вы выпьете какую-нибудь жидкость, то этим разбавите и смоете в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта эти ферменты. В итоге пища будет лежать в желудке, пока организм не синтезирует и не выделит новые, либо проскочит необработанной желудочными соками в нижележащие отделы, где подвергнется гниению и бактериальному разложению с последующим всасыванием этих продуктов в кровяное русло.

Не пейте ничего час-два после еды. Пища, в зависимости от ее вида находится в желудке 2-3 часа, а в тонком кишечнике 4-5 часов. Выпитая жидкость мгновенно проскочит желудок и не только разбавит пищеварительные соки тонкого кишечника, но и смоет пищевые вещества мимо полей их усвоения. В итоге вы опять ничего не получите, а будите кормить гнилостных бактерий.

Тщательно пережевывайте пищу. Это даст возможность прогнать через слюнные железы кровь, очистить её от токсинов и других ненужных веществ. Если пища плохо измельчена, то от этого страдает как полостное, так и простеночное пищеварение, а в толстом кишечнике эти крупные частицы пищи становятся доступными микроорганизмам, гниют и образуют завалы каловых камней.

Не следует есть при ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаления приводят к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться и нормальная работа пищеварительного тракта замедляется или останавливается совсем. Пища, принятая в таком состоянии, не усваивается, гниет, бродит - отсюда чувство дискомфорта или понос.

Пищеварительные ферменты активны только при температуре нашего тела. Если пища будет холодна или горяча, то они начнут полноценно свое действие только тогда, когда пища приобретет температуру тела. Принимайте напитки и пищу умеренной температуры.

В нашем организме действуют определенные механизмы адаптации к пище. Поэтому незнакомую пищу вводите в рацион постепенно и увеличивайте ее количество понемногу. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта еще не все: нужно знать о качестве пищи, употребляемой нами, о том, что с ней происходит в результате влияния различных факторов окружающей среды.

Вода. При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию.

Белки. Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 градусов Цельсия. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший, свою структуру, хуже переваривается.

Углеводы. Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т.д.

Жиры. В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающим под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...).

Витамины. При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Высокая температура от 50 до 100 градусов также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки продуктов витамины почти полностью разрушаются.

Обмен веществ и энергии

Основной признак живого организма - обмен веществ и энергии. В организме непрерывно идут пластические процессы, процессы роста, образования сложных веществ, из которых состоят клетки и ткани.

Обменные процессы протекают очень интенсивно. Почти половина тканей тела обновляется или заменяется полностью в течение трех месяцев. За 5 лет учебы роговица глаза у студента сменяется 350 раз, ткани желудка обновляются 500 раз, эритроцитов вырабатывается до 300 миллиардов ежедневно, в течение 5-7 дней половина всего белкового азота печени заменяется.

Обмен белков

Белки - необходимый строительный материал протоплазмы клеток. Белки состоят из белковых элементов - аминокислот, которые образуются при переваривании животного и растительного белка и поступают в кровь из тонкого кишечника. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот. В клетках непрерывно протекают процессы синтеза огромных белковых молекул, состоящих из цепочек аминокислот. Сочетание этих аминокислот (всех или части из них), соединенных в цепочки в разной последовательности, и обусловливает бесчисленное количество разнообразных белков.

Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. По содержанию аминокислот определяется ценность белков пищи. Вот почему белки, поступающие с пищей, делятся на две группы: полноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, и неполноценные, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Основным источником полноценных белков служат животные белки. Растительные белки (за редким исключением) неполноценные. В тканях и клетках непрерывно идет разрушение и синтез белковых структур. В условно здоровом организме взрослого человека количество распавшегося белка равно количеству синтезированного.

Входя в состав ферментов и гормонов, белки определяют ход химических превращений в организме и интенсивность обмена веществ. Существенна роль белка в функции мышц. Белок также является энергетическим веществом (при окислении в организме может образовываться 4,1 ккал).

Считается, что норма потребления белка в день для взрослого человека составляет 1,0-1,5 г на 1 кг веса тела человека. Если его поступает больше, то лишний белок идет на покрытие энергетических затрат организма. При этом он может трансформироваться в углеводы и другие соединения.

Обмен углеводов

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами, которые хорошо растворяются в воде и поэтому быстро всасываются из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из двух или многих молекул моносахаридов. Соответственно они называются дисахаридами и полисахаридами. К дисахаридам относятся свекловичный сахар, молочный, солодовый и некоторые другие. Они хорошо растворяются в воде, но из-за большой величины молекул почти не всасываются в кишечнике. К полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка. Они не растворимы в воде и могут всасываться в кровь лишь после расщепления до моносахаридов.

Углеводы поступают в организм с растительной и частично с животной пищей. Они также синтезируются в организме из продуктов расщепления, аминокислот и жиров. При избыточном поступлении превращаются в жиры и в таком виде откладываются в организме.

Значение углеводов

Углеводы - важная составная часть живого организма. Однако их в организме меньше, чем белков и жиров, они составляют всего лишь около 2% сухого вещества тела.

Углеводы в организме - главный источник энергии. Они всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Это вещество разносится по тканям и клеткам организма.

Запасы углеводов особенно интенсивно используются при физической работе. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может. Уменьшение содержания глюкозы в крови является одним из факторов, способствующих развитию утомления. Энергетическая ценность углеводов - 4,1 ккал.

Обмен жиров

Жиры (липиды) - важный источник энергии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, сальнике, печени и других внутренних органах. Общее количество жира у человека: может составлять 10-12% массы тела, а при ожирении - 40-50%. Жиры бывают растительного и животного происхождения.

Жиры, поступающие в ткани из кишечника и из жировых депо, путем сложных превращений окисляются, являясь, таким образом, источником энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем, что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода, последнего требуется для окисления жира больше, чем для окисления углеводов. Как энергетический материал жир используется при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена начинают окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс замещения углеродов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира.

Жир используется как пластический и энергетический материал, покрывает различные органы, предохраняя их от механического воздействия. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних органов. Подкожная жировая клетчатка, являясь плохим проводником тепла, защищает тело от излишних теплопотерь. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой, является, необходимым компонентом пищи. Пищевой жир содержит некоторые жизненно важные витамины.

Обмен воды и минеральных веществ

Человеческий организм на 60% состоит из воды. Жировая ткань содержит 20% воды (от ее массы), кости - 25%, печень - 70%, скелетные мышцы - 75%, кровь - 80%, мозг - 85%. Для нормальной жизнедеятельности организма, который живет в условиях меняющейся среды, очень важно постоянство внутренней среды организма. Еe создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основную часть которых составляют вода, белки и минеральные соли. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода - хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества.

Вода поступает в организм человека в «чистом виде» и в составе различных продуктов, с которыми он тоже получает необходимые элементы. Суточная потребность человека в воде составляет 2,0-2,5 л. Обмен воды и электролитов в организме имеет сложную нервно-гуморальную регуляцию.

Минеральные вещества входят в состав скелета, в структуры белков, гормонов, ферментов. Общее количество минеральных веществ в организме составляет приблизительно 4-5% массы тела. Нормальная деятельность центральной нервной системы, сердца и других органов протекает при условии строго определенного содержания ионов минеральных веществ, за счет которых поддерживается постоянство осмотического давления, реакция крови и тканевой жидкости; они участвуют в процессах секреции, всасывания, выделения и т.д.

Основную часть минеральных веществ человек получает с пищей и водой. Однако не всегда их содержание в пище достаточно. Большинству людей приходится добавлять, например, хлористый натрий (NaCl - поваренная соль) в пищу по 10-12 г в день. Хронический недостаток в пище минеральных веществ может приводить к расстройству функций организма.

Витамины и их роль в обмене веществ

Эксперименты показывают, что даже при достаточном содержании в пище белков, жиров и углеводов, при оптимальном потреблении воды и минеральных солей в организме могут развиваться тяжелейшие расстройства и заболевания, так как для нормального протекания физиологических процессов необходимы еще и витамины. Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. К настоящему времени открыто более 20 веществ, которые относят к витаминам. Обычно их обозначают буквами латинского алфавита А, В, С, Р, Е, К и др. Водорастворимыми являются витамины группы В, С, Р и др. Ряд витаминов являются жирорастворимыми.

Обмен энергии

Мышечная деятельность, активный двигательный режим, физические упражнения и спорт связаны со значительным расходом энергии. В некоторых случаях он может достигать 5000 ккал, а в дни интенсивных и объемных тренировок у спортсменов и того более. Такое увеличение энергозатрат необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. Когда в еде присутствует большое количество белка, значительно удлиняется процесс ее переваривания (от двух до четырех часов). За один раз целесообразно принимать до 30 г белка, так как излишки его начинают преобразовываться в жир. А представители некоторых видов спорта (например, гимнасты, бодибилдеры и др.) всячески избегают накопления лишнего жира и предпочитают энергию получать из растительной пищи (например, фруктовая пища связана с образованием быстрых углеводов).

Питательные вещества можно замещать, учитывая их калорическую ценность. Действительно, с энергетической точки зрения 1 г углевода эквивалентен (изодинамичен) 1 г белка, так как у них одинаковый калорический коэффициент (41 ккал), а 1 г белка или углевода эквивалентен 0,44 г жира (калорический коэффициент жира - 9,3 ккал). Отсюда следует, что человек, суточный расход энергии которого 3 000 ккал, может полностью удовлетворить энергетические нужды организма, потребляя в сутки 732 г углеводов. Но для организма важна не только общая калорийность пищи. Если человек достаточно долго потребляет только жиры или белки, или углеводы, в его организме возникают глубокие изменения в обмене веществ. При этом нарушаются пластические процессы в протоплазме клеток, наблюдается сдвиг азотистого равновесия, образуются и накапливаются токсические продукты.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо получать оптимальное количество полноценных белков, жиров, минеральных солей и витаминов, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Качество пищевых продуктов определяется и их физиологической ценностью.

Таким образом, чтобы сохранять энергетический баланс, поддерживать нормальную массу тела, обеспечивать высокую работоспособность и профилактику различного рода патологических явлений в организме, необходимо при полноценном питании увеличить расход энергии за счет повышения двигательной активности, что существенно стимулирует обменные процессы.

Важнейшая физиологическая «константа» организма - то минимальное количество энергии, которое человек расходует в состоянии полного покоя. Эта константа называется основным обменом. Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы непрерывно функционируют и потребляют определенное количество энергии. Сумма этих затрат энергии и составляет величину основного обмена.

За 1 час минимальные энергетические затраты организма взрослого человека составляют в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела.

Основной обмен является индивидуальной константой и зависит от пола, возраста, массы и роста человека. Если основной обмен взрослого человека равен 1700-1800 ккал, то рабочий обмен в 2-3 раза выше. Таким образом, основной обмен является исходным фоновым уровнем потребления энергии. Резкое изменение основного обмена может быть важным диагностическим признаком переутомления, перенапряжения или заболевания.

Суточная потребность организма в питательных веществах

Средняя суточная потребность организма в белках составляет 1,0-1,5 г на 1 кг массы тела. Для активно занимающихся физической культурой и спортом из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5-4,0 раза. В суточный рацион следует включать белки как животного, так и растительного происхождения в соотношении 2:1.

Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. Из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30-40% растительных. Потребность организма в жирах составляет примерно 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела. Избыток жиров ведёт к появлению излишней массы тела, отложению жировой клетчатки, нарушению обмена веществ.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при интенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4-5 г на килограмм массы тела. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов - 6-8 г на 1 кг массы тела.

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Наибольшее значение для организма имеют витамины С, РР и витамины группы В, в которых организм наиболее остро нуждается при интенсивной умственной или физической работе.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов. По своему количественному содержанию они делятся на макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

В организме студентов, регулярно занимающихся физическими упражнениями, при интенсивных физических нагрузках происходит некоторая потеря таких минеральных веществ, как цинк, медь и особенно железо. Поэтому необходимо увеличивать их потребление в питании. И в периоды напряженных тренировок рекомендуется также по назначению врача применять специальные препараты типа феррокалия, сернокислых солей меди и марганца.

Тема 18. Вредные привычки

Влияние никотина и алкоголя на организм человека

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

О вреде курения сказано немало. Однако беспокойство ученых и врачей, вызванное распространением этой пагубной привычки, растет, так как пока еще значительное число людей не считает курение вредным для здоровья.

Никотин - один из самых опасных ядов растительного происхождения. Птицы (воробьи, голуби) погибают, если к их клюву всего лишь поднести стеклянную палочку, смоченную никотином. Кролик погибает от 1/4 капли никотина, собака - от 1/2 капли. Для человека смертельная доза никотина составляет от 50 до 100 мг или 2-3 капли.

Именно такая доза поступает ежедневно в кровь после выкуривания 20-25 сигарет (в одной сигарете содержится примерно 6-8 мг никотина, из которых 3-4 мг попадает в кровь).

Курильщик не погибает потому, что доза вводится постепенно, не в один прием. К тому же, некоторую часть никотина нейтрализует формальдегид - другой яд, содержащийся в табаке. В течение 30 лет такой курильщик выкуривает примерно 20 000 сигарет, или 160 кг табака, поглощая в среднем 800 г никотина. Систематическое поглощение небольших, несмертельных доз никотина вызывает привычку, пристрастие к курению. Никотин включается в процессы обмена, происходящие в организме человека, и становится необходимым.

Живущие в накуренных помещениях дети чаще и больше страдают заболеваниями органов дыхания. У детей курящих родителей в течение первого года жизни увеличивается частота бронхитов и пневмонии и повышается риск развития серьезных заболеваний. У детей, матери которых курили во время беременности, имеется предрасположенность к припадкам. Они значительно чаще заболевают эпилепсией. Дети, родившиеся от курящих матерей, отстают от своих сверстников в умственном развитии.

Курение подростков в первую очередь сказывается на нервной и сердечно-сосудистой системах.

Начиная с начала 1960 годов, стали публиковать в газетах и журналах результаты научных исследований. И люди ужаснулись! Оказывается: если человек курит в день от 1 до 9 сигарет, то сокращает свою жизнь (в среднем) на 4,6 года по сравнению с некурящими; если курит от 10 до 19 сигарет, то на 5,5 года; если выкуренных от 20 до 39 сигарет - на 6,2 года.

Установили, что люди, начавшие курить до 15-летнего возраста, умирают от рака.

Длительно и много курящие в 13 раз чаще заболевают стенокардией, в 12 - инфарктом миокарда, в 10 раз - язвой желудка и в 30 раз - раком легких.

Никотин через 10 минут после того, как человек закурил, вызывает стойкое сужение кровеносных сосудов. И так же происходит отсекание мелких сосудов и капилляров, так же страдает память (понаблюдайте за курящими).

Погибшие нейроны не восстанавливаются, а выносятся, вымываются, как и другие погибшие клетки, и мозг становится меньше, происходит явление сморщивания мозга. После каждой выкуренной сигареты сужение кровеносных сосудов держится около получаса. Следовательно, у человека, выкуривающего сигарету одну за другой через 30-40 минут, сужение сосудов продолжается почти непрерывно.

Пониженная сократительная способность сосудов сказывается ухудшением снабжения кислородом и питательными веществами не только мозга, но и сердца и всех других органов. Сердечная деятельность ускоряется. В значительной мере это объясняется необходимостью восполнить недостаточное снабжение тканей организма. Сердце изнашивается и быстрее стареет, работает учащённо и с большим напряжением, преодолевая затруднения, вызванные сужением сосудов. Кровяное давление естественно повышается.

Болезнь иногда осложняется новой бедой - под воздействием никотина из надпочечников могут поступать особые вещества - катехоламиды. Они способствуют склеиванию кровяных телец и после инфаркта могут привести к закупорке сосудов и тем лишить снабжаемые ими ткани кислородом и питанием. Это часто приводит к их омертвлению (некрозу).

Вызванные курением патологические изменения в бронхах, в частности гибель ресничек, сказываются скоплением в дыхательных путях комочков слизи с частицами табачного дыма. Они раздражают нервные окончания в бронхах и рефлекторно вызывают кашель. Частично бронхи освобождаются от слизи, но не надолго. Возникает привычный для бронхита кашель. В свою очередь, кашель может вести к задержке слизи и канцерогенных частиц табачного дыма в глубоких, плохо вентилируемых участках легких. Это приводит к длительному воздействию канцерогенных веществ на бронхи и легкие.

Длительное воздействие дыма оказывает повреждающее действие на реснички эпителия и затрудняет их нормальное функционирование. Хронический бронхит курильщиков приводит к нарушению выделения слизи с помощью ресничек. В легких курильщиков обнаруживается повышенное содержание воспаленных клеток. Приступы астмы происходят чаще и приобретают более тяжелую форму. Возникает склонность к рецидивам респираторных инфекций.

Не остаются безучастными к табаку органы пищеварения. Редко кто из курящих не жалуется на плохой аппетит, на неприятные ощущения в области желудка.

Составные части табачного дыма действуют на слизистую оболочку желудка идентично алкоголю, вызывая гастриты, язвы, раки: 98% пациентов, проходящих курс стационарного лечения по поводу язвенной болезни желудка, курят.

Никотин, раздражая слюнные железы, усиливает слюноотделение. В норме слюна хорошо переваривает крахмалистые вещества, но, смешанная с никотином, она отчасти теряет свои пищеварительные способности. Обильная слюна с растворенным в ней никотином сплевывается, но не меньшее её количество курильщиком заглатывается. Непосредственно действующий на слизистые оболочки желудка и кишок никотин приводит к развитию в них воспалительных явлений, которые у длительно курящего человека переходят в хроническую форму.

Курение действует угнетающе на все виды обмена веществ. Биохимические анализы свидетельствуют, что табачный дым мешает усвоению сахаристых веществ, необходимых для оптимального течения энергетических процессов. Это приводит в ряде случаев к скрытым формам сахарного диабета.

Нарушается жировой и минеральный обмен, что ведет к снижению плотности костей: возникают разные формы радикулитов уже в 30-40 лет.

Табачные яды отравляюще влияют на гипофиз и гипоталамус, приводя к извращению их деятельности, поэтому у курящих наблюдаются нарушения гормонального равновесия самого различного характера на уровне всех желез внутренней секреции: увеличение щитовидной железы, а с ним потливость, сердцебиение, раздражительность, суетливость, неестественный блеск глаз, дрожание кистей рук и т.д.

Давно было замечено снижение половой функции у мужчин-курильщиков. Никотин угнетающим образом действует на расположенные в поясничном отделе спинного мозга нервные центры, регулирующие половую деятельность. Проведены интересные опыты на животных. У кроликов, которым вводили в организм никотин в небольших дозах, уменьшились в размере яички, в них атрофировалась ткань, вырабатывающая половые гормоны и сперматозоиды (половые клетки). Подобное встречается и у длительно курящих мужчин - снижается половое влечение и половая активность вследствие атрофии яичек и уменьшения продуцирования половых гормонов. У избавившихся от вредной привычки в ряде случаев активность восстанавливается.

Яды табачной отравы разносятся кровью по всему организму, производя свою разрушительную работу. Попадая в половые железы, они приводят к необратимым дегенеративным изменениям в них, что ведет к импотенции в молодом возрасте у мужчин и наступлению раннего климакса у женщин, старение организма наступает на 10-15 лет раньше. Но самое страшное воздействие эти яды оказывают на потомство. Проникая в «банк», где находятся половые клетки, они уродуют их оболочку, у одних больше, у других меньше. Многократное воздействие ядов убивает часть клеток совсем и очень много портит. Чем больше человек курит, тем меньший процент здоровых клеток у него остается. Но у мужчины срок жизни половых клеток 3 месяца, и он может стать отцом здорового ребенка спустя 3 месяца после того, как немного покурил (так как за это время все клетки сменятся). Но если мужчина хорошо покурил (на стадии потребности) 4,5 года, то у него наступают генетические изменения и здоровых детей у него уже не будет.

У женщины же все до одной яйцеклетки даны от рождения - новой ни одной не образуется, и когда она на Новый год, или на 8 Марта, будучи еще совсем юной, будет пробовать курить, сама не ведая того, она уничтожает здоровье своих будущих детей, «пожирает» их разум, так как из части оболочки яйцеклетки закладывается центральная нервная система. И вот когда девушка выйдет замуж и будет прекрасно жить с некурящим мужем, может родиться ребенок ненормальный, т. к. он начал свое развитие из испорченной клетки. И самое страшное, что свою неполноценность, дебильность эти дети будут передавать своим детям по наследству. Учеными установлено, что одной из основных причин дебильности является табак. Многие женщины лишены счастья материнства из-за одной-единственной причины - из-за курения, причем степень поражения яйцеклеток находится в прямой зависимости от концентрации никотина в организме.

Большинство детей курящих матерей имеют вес при рождении меньше нормы. Часто наблюдается неполноценность психического развития; такие дети страдают одышкой, и у них очень высок синдром внезапной смерти, когда ребенок до года вдруг, без видимых причин, умирает. Часто наблюдается рождение мертвых детей.

Риск сердечных приступов и смерти на 91% выше для людей, которые регулярно находятся среди курящих, вдыхая дым сигарет, и на 58% для тех, кто время от времени вынужден проводить время среди курящих. Девушки, работающие в пропитанном сигаретным дымом воздухе, выкуривает как бы 20 сигарет ежедневно.

Таковы данные исследований, которые проводились с 1982 по 1992 год: 4000 химических веществ, содержащихся в табачном дыме, наносят непоправимый вред здоровью не только курящим, но и тем, кто находится рядом с ними. Особенно страдает сердечнососудистая система.

Всё в том же исследовании приведена печальная статистика, касающаяся семейных пар. Уровень смертности от сердечных заболеваний в семье, где курит один из супругов, на 20% выше, чем в некурящих семьях. Жена интенсивно курящего человека в сутки выкуривает символически 10-12 сигарет, дети - 6-7.

Статистические данные подвигнули многие государства на официальный запрет на курение в общественных местах.

Примерно 25% регулярных курильщиков сигарет умрет преждевременно по причине курения.

Похититель рассудка - так именуют алкоголь с давних времен. Об опьяняющих свойствах спиртных напитков люди узнали не менее чем за 8000 лет до нашей эры. С тех пор крепкие алкогольные напитки быстро распространились по странам мира, прежде всего за счет постоянно растущего промышленного производства алкоголя из дешевого сырья (картофеля, отходов сахарного производства и т.п.). Алкоголь настолько быстро вошел в быт, что практически ни один художник, писатель или поэт не обходил эту тему. Таковы картины пьянства на полотнах старых голландских, итальянских, испанских и немецких художников. Злую силу алкоголизма понимали многие передовые люди своего времени. Известный религиозный реформатор Мартин Лютер писал: «Каждая страна должна иметь своего дьявола, наш немецкий дьявол - добрая бочка вина».

Алкоголь принимают для поднятия настроения, для согревания организма, для предупреждения и лечения болезней, в частности как дезинфицирующее средство, а также как средство повышения аппетита и энергетически ценный продукт. Где здесь правда и где заблуждение?

Один из «пироговских» съездов русских врачей принял резолюцию о вреде алкоголя: «...нет ни одного органа в человеческом теле, который бы не подвергался разрушительному действию алкоголя; алкоголь не обладает ни одним таким действием, которое не могло быть достигнуто другим лечебным средством, действующим полезнее, безопаснее и надежнее, нет такого болезненного состояния, при котором необходимо назначать алкоголь на сколько-нибудь продолжительное время».

Так что рассуждения о пользе алкоголя - довольно распространенное заблуждение. Взять хотя бы очевидный факт - возбуждение аппетита после стопки водки или вина. Но это только на короткое время, пока спирт вызвал «запальный сок». В дальнейшем прием алкоголя, в том числе пива, только вредит пищеварению. Ведь спиртное парализует действие таких важных органов, как печень и поджелудочная железа.

Потребность в алкоголе не входит в число естественных жизненных потребностей человека, как, например, потребность в кислороде или пище, и потому сам по себе алкоголь не имеет побудительной силы для человека.

Потребность эта, как и некоторые другие «потребности» человека (например курение), появляется потому, что общество, во-первых, производит данный продукт и, во-вторых, «воспроизводит» обычаи, формы, привычки и предрассудки, связанные с его потреблением.

Алкоголь из желудка попадает в кровь через две минуты после употребления. Кровь разносит его по всем клеткам организма. В первую очередь страдают клетки больших полушарий головного мозга. Ухудшается условно-рефлекторная деятельность человека, замедляется формирование сложных движений, изменяется соотношение процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Под влиянием алкоголя нарушаются произвольные движения, человек теряет способность управлять собой.

Проникновение алкоголя к клеткам лобной доли коры раскрепощает эмоции человека, появляются неоправданная радость, глупый смех, легкость в суждениях. Вслед за усиливающимся возбуждением в коре больших полушарий мозга возникает резкое ослабление процессов торможения. Кора перестает контролировать работу низших отделов головного мозга. Человек утрачивает сдержанность, стыдливость, он говорит и делает то, чего никогда не сказал и не сделал бы, будучи трезвым. Каждая новая порция спиртного все больше парализует нервные высшие центры, словно связывая их и не позволяя вмешиваться в деятельность низших отделов мозга: нарушаются координация движений, например, движение глаз (предметы начинают двоиться), появляется неуклюжая шатающаяся походка.

Нарушение работы нервной системы и внутренних органов наблюдается при любом употреблении алкоголя: одноразовом, эпизодическом и систематическом.

Известно, что нарушения работы нервной системы напрямую связаны с концентрацией алкоголя в крови человека. Когда количество алкоголя составляет 0,04-0,05% на 1 г крови, выключается кора головного мозга, человек теряет контроль над собой, утрачивает способность разумно рассуждать. При концентрации алкоголя в крови 0,1% угнетаются более глубокие отделы головного мозга, контролирующие движения. Движения человека становятся неуверенными и сопровождаются беспричинной радостью, оживлением, суетливостью. Однако у 15% людей алкоголь может вызвать уныние, желание заснуть. По мере увеличения содержания алкоголя в крови ослабляется способность человека к слуховым и зрительным восприятиям, притупляется скорость двигательных реакций.

Концентрация алкоголя, составляющая 0,2%, влияет на области мозга, контролирующие эмоциональное поведение человека. При этом пробуждаются низменные инстинкты, появляется внезапная агрессивность.

При концентрации алкоголя в крови 0,3% человек хотя и находится в сознании, но не понимает того, что видит и слышит. Это состояние называют алкогольным отупением.

Концентрация алкоголя в крови 0,4% ведет к потере сознания. Человек засыпает, дыхание его становится неровным, происходит непроизвольное опорожнение мочевого пузыря. Чувствительность отсутствует.

При концентрации алкоголя в крови 0,6-0,7% может наступить смерть. В результате эпизодического приема алкоголя часто развивается болезненное пристрастие, безудержное влечение к алкоголю - алкоголизм.

Физиологические эффекты алкоголизма

Информацию на эту тему радостной не назовешь, но и обойти ее тоже нельзя. Ознакомимся с тем, что способен сделать алкоголь с нашим организмом.

Кровь. Алкоголь угнетает продукцию тромбоцитов, а также белых и красных кровяных телец. Итог: малокровие, инфекции, кровотечения.

Мозг. Алкоголь замедляет циркуляцию крови в сосудах мозга, приводя к постоянному кислородному голоданию его клеток, в результате чего наступает ослабление памяти и медленная психическая деградация. В сосудах развиваются ранние склеротические изменения и возрастает риск кровоизлияния в мозг. Алкоголь разрушает связи между нервными клетками мозга, вырабатывая в них потребность в алкоголе и алкогольную зависимость. Разрушение клеток мозга и дегенерация нервной системы порой приводят к пневмонии, сердечной и почечной недостаточности или органическому психозу. Белая горячка - состояние, сопровождающееся крайним возбуждением, психическим помешательством, беспокойством, лихорадкой, дрожью, быстрым и нерегулярным пульсом и галлюцинациями. Оно часто возникает при приеме большого количества алкоголя после нескольких дней воздержания.

Сердце. Злоупотребление алкоголем вызывает повышение уровня холестерина в крови, и стойкую гипертонию дистрофию миокарда. Сердечно-сосудистая недостаточность ставит больного на край могилы. Алкогольная миопатия: дегенерация мышц в результате алкоголизма. Причины этого - неиспользование мышц, плохая диета и алкогольное поражение нервной системы. При алкогольной кардиомиопатии поражается сердечная мышца.

Кишечник. Постоянное воздействие алкоголя на стенку тонкого кишечника приводит к изменению структуры клеток, и они теряют способность полноценно всасывать питательные вещества и минеральные компоненты, что заканчивается истощением организма алкоголика.

Болезни, связанные с неправильным питанием и витаминной недостаточностью - цинга, пеллагра и бери-бери, вызываются пренебрежением к еде ради пьянства. Постоянное воспаление желудка и позже - кишечника провоцирует повышенный риск язвы.

Печень. Учитывая, что 95% всего поступающего в организм алкоголя обезвреживается в печени, ясно, что этот орган страдает от алкоголя больше всего: возникает воспалительный процесс (гепатит), а затем и рубцовое перерождение (цирроз). Печень перестает выполнять свою функцию по обеззараживанию токсических продуктов обмена, выработке белков крови и другие важные функции, что приводит к неизбежной смерти больного. Цирроз - болезнь коварная: она медленно подкрадывается к человеку, а потом бьет, и сразу насмерть. Десять процентов хронических алкоголиков страдают циррозом печени, и 75% людей, страдающих циррозом печени, - алкоголики или были ими. Пока цирроз не разовьется в достаточной степени, симптомов почти нет, потом алкоголик начинает жаловаться на общее ухудшение здоровья, потерю аппетита, тошноту, рвоту и проблемы с пищеварением. Причиной заболевания является токсическое воздействие алкоголя.

Поджелудочная железа. Больные, страдающие алкоголизмом, в 10 раз больше подвержены вероятности заболеть диабетом, чем непьющие: алкоголь разрушает поджелудочную железу - орган, продуцирующий инсулин, и глубоко извращает обмен веществ.

Кожа. Пьющий человек почти всегда выглядит старше своих лет: его кожа очень скоро теряет свою эластичность и стареет раньше времени.

Желудок. Алкоголь подавляет продукцию муцина, выполняющего защитную функцию по отношению к слизистой желудка, что приводит к возникновению язвенной болезни.

Почки. Главная задача почек - поддержание постоянства внутренней среды организма. Почки участвуют в регуляции водно-электролитного баланса, в поддержании кислотно-щелочного состояния, выделении азотистых шлаков и других жизненно важных процессах.

Острая, а тем более хроническая интоксикация алкоголем нарушает, по существу, все функции почек. Алкогольная болезнь не только ухудшает течение уже существующего воспалительного процесса в системе мочеотделения, но и вызывает хронические заболевания почек (нефрит, почечно-каменную болезнь, пиелит и др.). Во-первых, алкоголь, содержащийся у пьющего в крови, оказывает непосредственное отравляющее воздействие на ткани почек. Во-вторых почки поражаются при хронической алкогольной интоксикации вторично, вследствие развития атеросклероза сосудов, питающих этот орган. В связи со всем тем, что было сказано выше о патологических изменениях в печени, поджелудочной железе, желудке, кишечнике и почках пьяниц и алкоголиков, становится понятным, почему люди, злоупотребляющие спиртными напитками, сокращают свою жизнь на 15-20 лет.

Тема 19. Объективные и субъективные признаки усталости, утомления и переутомления. Их причины и профилактика. Методы восстановления работоспособности

Проблема восстановления нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы (борьба с утомлением и быстрейшая ликвидация его последствий) имеет большое значение в жизни и спорте.

Неизбежным следствием мышечной деятельности является та или иная степень утомления. Утомление - физиологический, предохранительный механизм, защищающий организм от перенапряжения и вместе с тем стимулирующий дальнейшее повышение его работоспособности и тренированность (табл. 1).

Различают три степени утомления. Их можно определить у занимающихся по внешним признакам.

Таблица 1

ПризнакиУтомление1 степень (небольшое)2 степень (среднее)3 степень (значительное)Состояние кожи, мимикаНебольшое покраснение, лицо спокойноеЗначительное покраснение, лицо напряженноеРезкое покраснение (синюшность) или побледнение, лицо страдальческоеПотливостьНебольшаяБольшая (выше пояса)Резкая (все тело), выступление солейДыханиеУчащенное (ровное)Очень учащенное (глубокие вдохи и выдохи)Резкое учащенное, аритмичное, одышкаДвиженияБодрыеНеуверенные, покачиванияРезкие покачивания, нарушение координации, потеря равновесияВниманиеХорошееНеточность при выполнении командЗамедленное выполнение командРечьЧеткаяЗамедленнаяНевнятнаяСамочувствиеЖалоб нетЖалобы на усталость, сердцебиение, одышкаЖалобы те же, головная боль, жжение в груди, тошнота

Степень утомления, как и быстрота восстановления, обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основное значение имеют: характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности тренирующегося, предшествовавший режим, уровень технической подготовки, умение расслабляться и пр.

При больших повторных физических напряжениях в организме могут развиваться два противоположных состояния:

нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;

хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Ускорение восстановления - направленное действие на восстановительные процессы - один из действенных рычагов управления тренировочным процессом. Ускорения восстановления можно добиться как естественным путем (восстановительные процессы тренируемы и не случайно быстрота восстановления - один из диагностических критериев тренированности), так и направленным воздействием на течение процессов восстановления с целью их стимулирования.

Использование вспомогательных средств может дать соответствующий эффект только в сочетании с естественным путем ускорения восстановления, обусловленным нарастанием тренированности. В противном случае сдвиги восстановления во времени не будут в должной мере обеспечены ресурсами организма, что может не только затормозить естественное ускорение восстановления, но и неблагоприятно отразиться на функциональном резерве организма.

Переутомление - это патологическое состояние, развивающееся у человека вследствие хронического, физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

Обычно в клинике заболевания выделяют нечетко отграниченные друг от друга три стадии.

-я стадия. Для нее характерно отсутствие жалоб, или изредка человек жалуется на нарушение сна, выражающееся в плохом засыпании и частых пробуждениях. Весьма часто отмечается отсутствие чувства отдыха после сна, снижение аппетита, концентрации внимания и реже - снижение работоспособности. Объективными признаками заболевания являются ухудшение приспособляемости организма к психологическим нагрузкам и нарушение тончайших двигательных координаций и силы.

-я стадия. Для нее характерны многочисленные жалобы, функциональные нарушения во многих органах и системах организма и снижение физической работоспособности. Люди предъявляют жалобы на апатию, вялость, сонливость, повышенную раздражительность, на снижение аппетита. Многие люди жалуются на легкую утомляемость, неприятные ощущения и боли в области сердца, на замедленное втягивание в любую работу.

-я стадия. Для нее характерно развитие неврастении гиперстенической или гипостенической формы и резкое ухудшение общего состояния. Первая форма является следствием ослабления тормозного процесса, а вторая - перенапряжения возбудительного процесса в коре головного мозга. Клиника гиперстенической формы неврастении характеризуется повышенной нервной возбудимостью, чувством усталости, утомления, общей слабостью и бессонницей. Клиника гипостенической формы неврастении характеризуется общей слабостью, истощаемостью, быстрой утомляемостью, апатией и сонливостью днем.

Переутомление в 1-й стадии ликвидируется без каких-либо вредных последствий. Переутомление 2-й и особенно 3-й стадии может привести к длительному снижению работоспособности, травмам опорно-двигательного аппарата.

К настоящему времени разработан и внедрен в практику немалый арсенал восстановительных средств, которые можно классифицировать по разным признакам: по направленности и механизму действия, времени использования, условиям применения и т.п. Наибольшее распространение получило разделение восстановительных средств на три большие группы: педагогические, психологические, медико-биологические. Их комплексное использование, в зависимости от направленности тренировочного процесса, задач и этапа подготовки, возраста, состояния и уровня подготовленности тренирующегося, а также предшествовавшего режима, и составляет систему восстановления.

Педагогические средства обеспечивают эффективность восстановления за счет соответствующего построения тренировки и режима. Эта группа средств должна рассматриваться как основная, ибо какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажут должное действие только при правильной тренировке и режиме.

К педагогическим средствам относятся:

·рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки;

·правильное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, макро- и многолетних циклах подготовки;

·введение специальных восстановительных циклов и профилактических разгрузок;

·варьирование нагрузок, условий тренировок, интервалов отдыха между занятиями и упражнениями;

·широкое использование переключения с одного вида упражнений на другой, с одного режима работы на другой;

·полноценная разминка;

·использование в ходе занятий упражнений для расслабления мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа и пр.;

·полноценная заключительная часть занятия;

·большая индивидуализация тренировки;

·рациональный режим (особенно пред- и постсоревновательного периода), достаточная эмоциональность занятий и др.

Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно-психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства: оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований, при комплектовании команд, расселении спортсменов на сборах, индивидуальный подход, так и психологические средства регуляции и саморегуляции психических состояний: удлинение сна, сон-отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации, управления тонусом произвольной мускулатуры, использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр.

Основные медико-биологические средства восстановления включают в себя:

·рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов), физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация);

·некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим;

·климатические факторы.

Механизм воздействия этих средств можно представить себе как сочетание неспецифических (действие на эащитноприспособительные силы организма) и специфических влияний, непосредственно направленных на быстрейшую ликвидацию проявлений общего и локального утомления, вызванного проделанной работой. Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий комплексное применение средств разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и методикой тренировки, то есть рациональное сочетание отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием спортсмена.

Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них. Это касается как одновременного применения педагогических, психологических и медико-биологических средств, так и применения отдельных средств из арсенала последних.

Тема 20. Основы оздоровительного дыхания

Дыхание - одна из важнейших функций организма, обеспечивающая поступление в организм кислорода, использование его в окислительных процессах и удаление углекислого газа из организма. Доставку кислорода к клеткам организма и вывод углекислого газа из организма обеспечивают:

·внешнее или лёгочное дыхание, осуществляющее воздухообмен между наружной средой и альвеолами лёгких;

·диффузия (перенос) кислорода из альвеол в кровь, протекающую по капиллярам лёгких, и вывод углекислого газа из крови в альвеолы;

·кровь (как специфическая транспортная среда) и кровообращение, обеспечивающие транспорт газов от легких к тканям и от них к лёгким за счет непрерывной работы сердечно-сосудистой системы;

·внутреннее, или тканевое, дыхание, осуществляющее непосредственный процесс клеточного окисления;

·средства нейрогуморальной регуляции дыхания.

От состояния дыхательного аппарата во многом зависит здоровье людей в любом возрасте, так как внешнее дыхание глубоко взаимосвязано с сердечно-сосудистой системой. При заболеваниях легких происходит недостаточное обеспечение организма кислородом, увеличивается нагрузка на сердце, возникает учащение его ритма (тахикардия).

Недыхательные функции дыхательной системы

В легких не только совершается обмен газов. Лёгкие являются многофункциональной железой и выполняют ряд негазообменных функций. В них происходит очистка венозной крови от некоторых механических примесей. Лёгкие активно участвуют в деятельности свертывающей системы крови и синтезе некоторых белков и жиров. Без них немыслима полноценная регуляция водно-солевого обмена и поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме. Значительна роль лёгких в общей теплопродукции и теплоотдаче организма.

Несомненна роль аппарата дыхания как звуковыражения. Люди говорят, кричат, свистят, поют, играют на духовых инструментах, используя дыхание. (А.В. Сафонов, 1982) Все переживания человека наблюдаются по характерному изменению дыхания. Например, смех есть не что иное, как быстро следующие друг за другом короткие прерывистые выдыхания, в основном за счет межреберных мышц. Рыдания, наоборот, повторяющиеся короткие отрывистые выдыхания, производимые в основном энергичными сокращениями диафрагмы.

Лёгкие выполняют также и защитную функцию. В нормально функционирующих лёгочных альвеолах имеются особые клетки, которые называются макрофагами. Они защищают лёгочную ткань от органической и минеральной пыли, содержащейся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и нейтрализуют выделяемые ими вредные вещества (токсины). Кроме того, макрофаги обладают способностью к фагоцитозу, т.е. к поглощению и перевариванию болезнетворных бактерий, а также очищают лёгочную ткань от её собственных погибших клеток.

Влияние движения на функции дыхания у человека

В процессе естественных движений и физической тренировки происходят морфофункциональные изменения органов дыхания. Это является одним из важнейших условий, обеспечивающих увеличенное потребление кислорода при работе. Эти изменения выражаются в развитии дыхательных мышц, о чем можно судить по увеличению жизненной емкости лёгких (ЖЕЛ) и максимальной их вентиляции.

У мужчин, занимающихся видами спорта, в которых необходима хорошая выносливость, ЖЕЛ составляет 5000-7000 мл и более, у женщин - 3500-5000 мл. Наиболее велика ЖЕЛ у пловцов, что обусловлено особенностями дыхания при плавании. Преодоление сопротивления воды при вдохе и выдохе способствует развитию дыхательных мышц. Для характеристики влияния физических упражнений на дыхательный аппарат нужно учитывать не только абсолютную величину ЖЕЛ, но и соотношение составляющих ее объемов. У малотренированных, и особенно у нетренированных к двигательной нагрузке, дополнительный объем вдоха меньше дополнительного объема выдоха или равен ему, тогда как у более тренированных людей дополнительный объем вдоха больше дополнительного объема выдоха.

Влияние дыхания на сердечно-сосудистую систему

Кровь перекачивается из области высокого давления в область более низкого давления. Во время вдоха, когда грудная клетка расширяется, давление в венах понижается и становится ниже атмосферного, а при выдохе повышается на 2-5 мм рт. ст. При вдохе расширяются лёгкие, снижается внутрилёгочное дыхание и давление в крупных полых венах.

Тем самым возрастает разность давления в начале венозной системы и в месте впадения полых вен в правое предсердие. Такое явление называется дыхательным насосом, за счет которого облегчается приток венозной крови к сердцу. Еще одним фактором, облегчающим приток крови к сердцу, является присасывающе-сдавливающий насосный эффект, оказываемый диафрагмой на органы брюшной полости. Во время вдоха диафрагма сокращается, внутрибрюшное давление увеличивается.

Были проведены исследования влияния различных режимов дыхания на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. В процессе исследований обнаружилось, что при парадоксальном дыхании по методу Стрельниковой (по 2,5-3,0 тысячи дыхательных движений в день с частотой один вдох и выдох за одну секунду) постепенно увеличивается артериальное давление.

При равномерном произвольном дыхании с частотой 15 вдохов и выдохов в минуту каких-либо изменений в сердечно сосудистой системе не обнаружено. И пульсовые показатели, и артериальное давление практически не изменяются, а если изменяются, то в сторону незначительного и недостоверного снижения или повышения артериального давления.

У большинства людей (юношей и взрослых) при длительном использовании относительно спокойного глубокого грудного дыхания (7-10 раз в день по 5-8 вдохов и выдохов в 1 минуту в течение 1-3 месяцев) нормализуется артериальное давление. У лиц имевших постоянное повышенное давление до 160-190 мм рт. ст. в течение нескольких лет через 2 месяца использования глубокого дыхания систолическое давление удается снизить до 120-135 мм рт. ст., при этом снижается и диастолическое давление с 85-95 до 70-75 мм. рт. ст. В некоторых случаях после 7-8 глубоких вдохов и выдохов систолическое давление удается снизить до 115-120 мм рт. ст, диастолическое до 60-65 мм рт. ст., пульс учащается с 50-54 до 56-59 ударов в минуту. Для поддержания сниженного артериального давления достаточно выполнять медленно по 5-7 глубоких вдохов и выдохов 5-6 раз в день.

Как показали исследования, глубокое грудное дыхание (вдох и выдох) целесообразно делать после сна еще лежа в постели, в период отдыха или ходьбы, через 2-3 мин. после высокой нагрузки.

здоровый физический воспитание упражнение

Влияние дыхания на ЦНС

Есть мнение, что импульсы, исходящие из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Установлено, что вдох и выдох оказывают противоположное действие на функциональное состояние коры больших полушарий. Вдох вызывает некоторое повышение возбуждения, а выдох оказывает успокаивающее влияние. При уравновешенном вдохе и выдохе эти влияния в целом нейтрализуют друг друга. В то же время считается, что удлиненный и увеличенный вдох с паузой на высоте вдоха при ускоренном выдохе наблюдаются у людей в бодром состоянии.

Используется ритмическое дыхание для снятия психического напряжения. Например, можно делать выдох вдвое длиннее, чем вдох: в случае сильного напряжения нервной системы сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд.

Гармоническое дыхание

Различают три типа дыхания: грудное (межреберные мышцы), брюшное (диафрагма плюс брюшной пресс), грудобрюшное, которое называется гармоничным.

Брюшным в основном дышат дети и мужчины; грудным - женщины. Тип дыхания меняется в зависимости от вида работы. Во время сна - диафрагмальное дыхание. Оно лучше осваивается лежа на спине, грудное - на животе. После всего этого можно переходить к полному дыханию. При полном глубоком дыхании улучшается вентиляция всех долек лёгких. Постоянная тренировка полного дыхания увеличивает ЖЕЛ, укрепляет дыхательные мышцы, увеличивает подвижность диафрагмы. Возможно, улучшает работу сердца.

Дыхание нужно тренировать несколько раз в день. При этом следует учесть, что при глубоком дыхании снижается процентное отношение углекислого газа в крови, а при неглубоком - наоборот, происходит его увеличение. Поэтому при повышении артериального давления периодически дышать нужно реже и глубже, при понижении - несколько чаще и менее глубоко.

Почему нужно дышать через нос

Преимущество носового дыхания состоит в том, что при прохождении вдыхаемого воздуха по сложным носовым ходам наряду с прямонаправленным течением воздушной струи постоянно возникают турбулентные завихрения, что создает определенное сопротивление воздушному потоку. Медленное и глубокое дыхание через нос создает лучшие условия для внутрилёгочного смещения газов и оптимального газообмена в альвеолах, тем самым повышается полноценность дыхания. В носовой полости воздух согревается за счет теплообмена. При носовом дыхании температура в носовой полости на 1-3 градуса меньше, чем температура тела.

Верхние дыхательные пути регулируют также влажность вдыхаемого воздуха. Увлажнение воздуха в полости носа происходит за счет насыщения его влагой, покрывающей слизистую оболочку. У здорового человека для увлажнения вдыхаемого воздуха со слизистой оболочки носа испаряется за сутки более 500 мл воды, однако этот объем зависит от влажности и температуры наружного воздуха.

В оболочке носовой полости заложены чувствительные окончания нервов, которые реагируют на пахучие и раздражающие летучие вещества, находящиеся в воздухе, тем самым, предохраняя дыхательные пути от попадания в них вредных веществ.

Вдыхаемый воздух, проходя через носовую полость, очищается от пылевых частичек, микробов и ядовитых газообразных примесей.

При вдыхании воздуха, к которому примешаны частицы дыма, газа или остропахнущие вещества, происходит рефлекторное замедление и даже временная остановка дыхания (апноэ). Одновременно с задержкой дыхания закрывается голосовая щель и сокращается бронхиальная мускулатура, суживается просвет дыхательных путей. Эти рефлексы защищают нижние дыхательные пути и лёгкие от проникновения в них больших количеств раздражающих веществ при вдыхании воздуха, содержащего вредные примеси.

Дыхание через нос оказывает большое влияние на организм в целом. Длительное прекращение носового дыхания в результате заболевания носа и глотки нередко сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности, а у детей зачастую и умственной усталостью.

Влияние табачного дыма и алкоголя на органы дыхания

Отрицательное влияние курения на организм человека известно давно. Выявлено, что табак содержит в себе: никотин, угарный газ СО и приводящие к онкологическим заболеваниям канцерогены, а также смолы радиоактивного полония. При обследовании мужчин в возрасте 50-59 лет ишемическая болезнь сердца обнаруживается у каждого пятого, а среди этих больных три четверти - курильщики. Часто курильщики страдают бронхитом, раком легких и постепенной закупоркой дыхательных путей. Систематическое курение табака способствует возникновению и развитию таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца. По сравнению с некурящими курильщики в 13 раз чаще страдают стенокардией, в 12 раз - инфарктом миокарда.

Помимо сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, курение способствует развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, эмфиземе легких.

Табакокурение вызывает повышенное артериальное давление, острые инфаркты миокарда, атеросклероз сосудов и др. Легкие курильщиков - серые, даже темные, или с затемненными пятнами, утолщенными стенками альвеол, что не способствует быстрой диффузии кислорода в кровь и углекислого газа из крови в альвеолы.

В последние годы растет число курящих женщин. Курение не проходит бесследно для женщин, готовящихся к материнству. Табак плохо влияет на плод во время беременности: преждевременные роды, недоношенные новорожденные и впоследствии болезненные дети встречаются в 7 раз чаще у курящих, чем у некурящих женщин.

Табачный дым опасен и для некурящих (пассивное курение), так как он нарушает нервную регуляцию, приводит к изменениям слизистых оболочек дыхательных путей, ухудшает процесс утилизации кислорода и вывода углекислого газа из организма. Алкоголь также отрицательно влияет на органы дыхания, вызывает глубокие нарушения функции нервной системы и многих других органов, пагубно действует на слизистые оболочки. Алкоголь крайне отрицательно воздействует на центральную нервную систему и на регуляцию дыхания. Нарушается физическая и умственная работоспособность, уменьшается скорость двигательных реакций, точность движений, в том числе и эффективность тренировочных занятий, и уровень тренированности спортсмена.

Цифры и факты

Частота дыхания у тренированных людей в состоянии покоя меньше, чем у нетренированных. По физиологическим данным, у тренированных людей увеличен коэффициент использования кислорода из вдыхаемого воздуха, при этом легочная вентиляция оказывается сниженной, что ведет к экономизации внешнего дыхания. У тренированных людей задержка дыхания производится на много дольше, чем у нетренированных. При стандартной физической нагрузке лёгочная вентиляция, кислородный запрос и кислородный долг у тренированных меньше, а коэффициент использования (утилизация) кислорода из вдыхаемого воздуха, естественно больше.

Человек дышит ритмично. Частота дыхания у взрослого человека колеблется от 16 до 20 раз в минуту. При покое и во сне дыхание становится реже; во время еды, при движении, когда повышается температура тела, оно учащается.

Частота дыхания на первом году жизни равняется в среднем 45 вдохам, на пятом - 25, на пятнадцатом - 20, в 20-30 лет равна 16-18 вдохам в минуту. У женщин на 2-4 дыхания больше. У тренированных людей дыхание редкое - до 10-12 раз в минуту. Зависит частота дыхания и от положения тела: лежа - 14-16, сидя - 16-18, стоя - 18-20. Менее 14 вдохов в минуту обычно делают тренированные и выносливые люди: спортсмены, артисты, певцы оперы.

Редкое, но глубокое дыхание физиологи считают самым экономным и эффективным. Частота дыхания более 18 в минуту - повод для беспокойства.

Удлиненный вдох и удлиненный выдох способствуют уравновешиванию нервной системы и повышению умственной работоспособности. При спокойном, углубленном дыхании нервная система избавляется от внутреннего напряжения, расслабляются мышцы.

При недостаточно четком ритме, особенно в сочетании с частым и поверхностным дыханием, во много раз повышается риск респираторных заболеваний, а также вероятность возникновения других очагов воспаления, характерных для миокардита, панкреатита, холецистита и других заболеваний.

Неправильное дыхание не только затрудняет работу лёгких, но и нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме улучшают и облегчают деятельность сердца, активизируют кровообращение в органах грудной полости и малого таза.

В спокойном состоянии в положении сидя человеку требуется примерно 0,5 л кислорода в минуту, при ходьбе на лыжах в спокойном темпе по ровной местности потребление кислорода в минуту составляет примерно 2 л, а при ходьбе по пересеченной местности - 3 л.

У 33 из 1000 практически здоровых людей 18-летнего возраста имеются признаки какого-либо лёгочного заболевания, причем чем старше человек, тем вероятнее найти у него их.

Тема 21. Теоретические основы закаливания

Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятия спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание - это научно обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание - обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям использовалось с древних времен.

Медицинских отводов от закаливания нет - только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и др.

Принципы закаливания

Закаливание - это прежде всего умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих принципов.

Систематичность использования закаливающих процедур. Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждения. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия. Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, лёгких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур в организме возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Последовательность в проведении закаливающих процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн и затем приступать к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные - губительны.

Учет индивидуальных особенностей человека и состояние его здоровья. Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающие средства и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения здоровья, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следит за своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

Комплексность воздействия природных факторов. К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека.

Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Солнечные ванны

В науке принято деление солнечных лучей на три вида: прямые, отраженные и рассеянные. Прямыми называют лучи, идущие непосредственно от светила; отраженными - отраженные различными поверхностями, например, землей, песком, снегом и так далее. На человека оказывают влияние все три вида лучей.

Большую роль играет и альбедо - процентное отношение отраженных лучей к их суммарному потоку. Свежий снег отражает почти все падающие на него лучи, а темная земля лишь незначительную часть.

Эти показатели надо учитывать при приеме солнечных ванн. На желтом песке тело получит больше лучей, чем на молодой зеленой траве. Альбедо снежного покрова объясняет, почему так быстро темнеет кожа, если загораешь на снегу.

Принимать солнечные ванны можно с ранней весны до середины осени. Наиболее благоприятно для этого утреннее время: в южных районах с 7 до 10 ч, в средней полосе - с 8 до 11 ч, в северных районах - с 9 до 12 ч. Для практически здоровых людей солнечные ванны рекомендуется принимать после подготовки.

Существуют определенные правила приема солнечных процедур.

1. Принимать солнечные ванны можно не позже чем за один час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после еды. Нельзя принимать их натощак.

. При приеме солнечных ванн рекомендуется двигаться: ходьба, игры с мячом, гребля, работа в саду или огороде и т.п. Физическая активность облегчает деятельность физиологических механизмов терморегуляции. Неверно распространенное мнение, что солнечная ванна должна приниматься лежа.

3. Во время солнечной ванны следует защищать голову от прямых солнечных лучей. Нельзя пользоваться для этого резиновыми плавательными шапочками или туго обвязывать голову полотенцем. В первом случае усиливается нагревание головы, а во втором - затрудняется кровообращение в кожных покровах, что также создает угрозу перегревания.

. После солнечной ванны рекомендуется облить тело прохладной водой или выкупаться, а затем 20-30 минут отдохнуть в тени.

. При приеме солнечных ванн необходим самоконтроль. Резкое покраснение кожи, обильное потоотделение - сигналы, что организм не справляется с нагрузкой. Нужно немедленно перейти в тень и отдохнуть.

Указанные правила не сложны, и их надо выполнять.

Нельзя принимать солнечные ванны при повышенной температуре тела, катарах верхних дыхательных путей, острых процессах в легких, гайморовых пазухах, воспалительных процессах в почках, острых расстройствах желудочно-кишечного тракта, декомпенсированных пороках сердца, сильном истощении и малокровии, фотодерматозах и других заболеваниях, требующих медицинского наблюдения.

Всегда помните - солнце наш друг, если правильно им пользоваться. Но оно может оказаться и врагом, если нарушены правила пользования его энергией: как избыток, так и недостаток солнечных лучей вредны для организма. Во всем нужна мера.

Воздушные ванны

Воздушные ванны оказывают на организм многогранное действие, вызывая в нем широкий спектр эффектов. Под их влиянием улучшается состав крови, повышаются защитные функции кожи, улучшается деятельность многих внутренних органов, нормализуется деятельность центральной нервной системы.

Для закаливания используется температура, влажность и движение воздуха. Те или иные сочетания перечисленных характеристик воздуха оказывают разное влияние на организм. При низкой температуре высокая относительная влажность и ветер усиливают охлаждение. При температуре воздуха -10°С, относительной влажности 80% и ветре 15 м/с теплопотери будут больше, чем при -25°С, относительной влажности 60% и без ветра. При высокой температуре и большой относительной влажности воздуха возникает угроза перегревания, так как почти полностью исключается теплоотдача испарением.

Очень велико влияние на теплообмен ветра. В жарком воздухе его воздействие не ощущается, но оно тем заметнее, чем ниже температура.

Применять воздушные ванны можно круглый год: летом - на открытом воздухе, зимой, поздней осенью и ранней весной - в помещениях при открытых окнах или форточке. Для людей, продолжающих закаливание и обладающих хорошим здоровьем, их можно принимать и зимой на открытом воздухе. Время дня не имеет большого значения. При закаливании воздухом надо соблюдать следующие правила.

.Воздушную ванну необходимо принимать не позже чем за час до еды и не раньше чем через 1,5 ч после приема пищи. Не рекомендуется принимать ванну натощак.

.Во время воздушной ванны рекомендуется легкая физическая активность - ходьба, бег, работа в саду, огороде, подвижные игры и т.д.

.Место для проведения ванны выбирается с таким расчетом, чтобы оно было защищено от сильного резкого ветра.

.Во время воздушной ванны необходим самоконтроль. При теплых воздушных ваннах сигналами об отрицательном воздействии являются сильное покраснение кожи, обильное потоотделение. При прохладном и холодном воздухе нежелательны чувство озноба, появление «гусиной кожи» и дрожь. В обоих случаях при появлении настораживающих симптомов надо тотчас же прекратить процедуру и продолжительность последующих ванн несколько сократить.

Закаливание водой

Это мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует - это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодную нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, а при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб. При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Чтобы избежать опасных последствий, надо соблюдать правила купания.

.Купаться только в специально отведенных или знакомых местах. Не нырять в незнакомых водоемах!

.Начинать купание не раньше, чем через 1,0-1,5 ч после еды и не позже чем за 1 ч до приема пищи. Нельзя купаться натощак.

.Наиболее благоприятное время для купания - послеполуденные часы, когда вода прогрелась.

.Не входите в воду потным и разгоряченным, дайте время телу остыть. Нельзя входить в воду озябшим. В этом случае надо выполнить несколько энергичных физических упражнений, разогреться.

.Для людей с повышенной чувствительностью к холоду, ослабленных после перенесенного заболевания, впервые купающихся в данном сезоне, рекомендуется окунаться не спеша, предварительно смочив лицо и грудь водой.

.Эффект купания возрастает, если в воде активно двигаться - играть, плавать. Поэтому важно, чтобы каждый умел плавать, это необходимо не только для повышения эффективности купания, но в первую очередь для предотвращения несчастных случаев на воде.

.Во время купания следите за своим самочувствием. При первых же признаках переохлаждения - бледность и синюшность губ, «гусиная кожа», озноб, дрожь - надо немедленно выйти из воды. На берегу проделать несколько энергичных физических упражнений, пробежаться, то есть помочь организму согреться. Уместно и энергичное растирание кожи. Если все равно зябко, оденьтесь потеплее и выпейте горячего чая или кофе.

.При купании очень важно дозировать холодную нагрузку в зависимости от длительности пребывания в воде.

Купальный сезон для новичков начинается при температуре воды не ниже 17°С, в виде исключения допустима температура воды 16°С.

Бани. Закаливающий эффект бани заключается в контрастном воздействии на тело различных температур. Это достигается, во-первых, переходом из одного банного помещения в другое с разными температурными режимами. Во-вторых, частой сменой температуры воды при мытье и обливаниях. В-третьих, созданием специальных условий для воздействия резко контрастных температур. Ритуал бани предусматривает не только окачивание холодной водой, но и более сильные процедуры: выход из парного помещения зимой обнаженным на улицу, катание в снегу или окунание в проруби.

Для пользования баней тоже есть определенные правила. Для тех, кто желает использовать парную баню для закаливания, рекомендуется придерживаться следующего порядка.

.Посещение парной бани рекомендуется не раньше, чем через 2,0-2,5 ч после еды.

.В течение первого года закаливания баню можно посещать не более 1 раза в неделю, потом - до 2 раз.

.Начинающим рекомендуется делать не более одного захода в парильню на 4-5 мин, затем можно делать это до 3 раз по 8-10 мин.

.Чтобы смягчить переход к высокой температуре, перед входом в парильню нужно принять теплый душ.

.Войдя в парильное помещение, сначала надо посидеть на нижней ступеньке, а потом подниматься выше.

.После выхода из парильни принять холодный или прохладный душ или искупаться в бассейне с прохладной водой. И делать так после каждого захода в парилку.

.Банная процедура завершается мытьем тела, головы и отдыхом не меньше 30-40 мин.

Следите за своим самочувствием. При первых же симптомах перегревания: ощущения сильного жара, затруднения дыхания, нехватки воздуха, слабости, головокружения - следует немедленно покинуть баню.

Категорически запрещается употребление спиртных напитков до бани, во время банной процедуры и сразу же после её окончания.

Гигиенические требования при проведении занятий

Закаливание организма неразрывно связано с физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

Специфика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичностью, вентилируемостью, ветроустойчивостью, теплозащитностью и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Таким образом, закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур уменьшает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Заключение

Повышение устойчивости человека к различным неблагоприятным факторам окружающей среды - основная задача современной медицины. В этом именно и заключается её профилактическая направленность.

Закаливание организма - это формирование и совершенствование функциональных систем, направленных на повышение иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению «простудных» заболеваний.

В механизме закаливания лежит общий адаптационный синдром. Плюсы заключаются в том, что человек получает возможность жить в условиях, ранее несовместимых с жизнью, и решать задачи, прежде неразрешимые. Повышается устойчивость к заболеваниям. Закаливания благоприятно действуют на весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение и обмен веществ, при облучении поверхности тела в организме возникает ряд фотохимических реакций, влекущих за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах (эти реакции обусловливают благоприятное действие на весь организм).

К минусам можно отнести лишь невыполнение принципов закаливания, в результате чего наступают различные нарушения в организме.

Вы приступили к закаливанию. Действуйте разумно. Чтобы достичь желаемого результата, надо пройти длинный путь, требующий от вас известного напряжения. Не уступайте минутным слабостям! Время, затрачиваемое ежедневно на закаливающие процедуры, прибавит годы к жизни, избавит от многих недугов, отодвинет старость.

Вспомним пословицу: «Здоровье не купишь, его разум дает». Так будем же разумны в сбережении и приумножении величайшего нашего богатства - здоровья.

Тема 22. Методика коррекции зрения

Научно-технический прогресс, механизация и автоматизация производства ведут, с одной стороны, к систематическому снижению удельного веса двигательной активности человека, а с другой - к значительным, иногда чрезмерным нагрузкам на центральную нервную систему, особенно на зрительный аппарат. Новые технические и информационно-управляющие системы предъявляют повышенные требования к «запасу прочности» органов чувств.

Гиподинамический режим жизни современного человека пагубно отражается на здоровье и взрослых, и детей, чей образ жизни также связан с переработкой больших объемов информации. Двигательная активность всегда была физиологической потребностью всего живого, и в первую очередь человека. Однако именно человек, к сожалению, недооценивает это прописной истины. Надо сказать, что больший вред здесь приносит устойчивый стереотип противопоставления физической и умственной деятельности. Эта психологическая установка, укоренившаяся в сознании целых поколений, несмотря на то, что ей противостоят труды и мысли ученых со времен античности, проявляется, когда человек оправдывает свое пренебрежение физической нагрузкой большой занятостью и «работой головой».

Всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата. Наиболее яркий пример тому - прогрессирующая близорукость (миопия) у школьников. Наряду с наследственным (генетическим) фактором, одной из основных причин этой болезни оказалась недостаточная физическая нагрузка. Есть научно достоверные данные, свидетельствующие о том, что у ребят с недостаточным физическим развитием органы зрения отличаются слабостью так называемой аккомодационной (цилиарной) мышцы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «наводки на резкость» глаза.

Аккомодация - важнейший регулятор функции зрения, но с возрастом сила аккомодации постепенно падает, т.к. хрусталик становится менее эластичным. Возникает старческая дальнозоркость, или пресбиопия. Человек отодвигает книгу или использует очки с выпуклыми линзами. При миопии используются вогнутые линзы. Таким образом, необходимо тренировать цилиарную мышцу, сохраняя от преждевременного ослабления.

Упражнения для глаз

Первые упражнения предложил у нас в стране А.Б. Дашевский. Сегодня аналогичные упражнения проводятся под руководством врача с использованием плюсовых и минусовых линз для «массажа» мышц глаза. На аппарат аккомодации применяется дозированное воздействие, не превышающее предельно допустимые нагрузки.

Ещё в древние времена в них входили различные движения глаз, активизирующие кровообращение в области глаз и мозга. Это улучшает самочувствие и снимает умственное напряжение. В основе такого эффекта - определенные связи между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга. Эти упражнения помогают также укрепить окологлазные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение.

Интересную методику биохимической стимуляции мышц глаза предложил минский профессор В.Т. Назаров. В основе метода - использование того же вибромассажера, что и при стимуляции мышц лица. В результате его применения увеличивается острота зрения и снимается утомление, увеличивается диапазон действия мышц, сокращающих хрусталик. Это полезно для профилактики дальнозоркости.

Соляризация

Роль солнца очевидна, но неоднозначна. Если ваши глаза легко утомляются на солнце, то необходимо воспользоваться методикой соляризации глаз. Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения солнечных лучей. Закройте глаза и начинайте раскачиваться, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Через несколько сеансов почувствуете тонизирующий эффект.

Не интенсивность света, а резкий контраст утомляет глаз. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темноты на солнце.

Дыхание

Люди с плохим зрением, разглядывая что-либо, нередко задерживают дыхание. При этом снижается кислород в крови и в глазах темнеет, а ведь глазам необходима усиленная циркуляция крови с кислородом. Поэтому рекомендуется использовать технику «затяжного» дыхания. Она состоит в удалении воздуха из легких через неплотно сжатые губы с шипением. Использовать в случае ухудшения зрения.

Пальминг

Наши ладони - превосходный инструмент для защиты глаз. Если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони плотно закроют глаза, что позволит глазам быстрее отдохнуть и восстановить кровообращение. Двухминутный пальминг настолько улучшает зрение, что кажется, будто появился новый источник света. При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, а большие пальцы должны лежать на височной области.

Чтение

Офтальмологи рекомендуют при чтении делать перерыв на 10-15 мин: каждые 45 мин для детей 12-14 лет и каждый час для 15-17-летних. При этом следует сменить позу, проделать 4-5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Для тренировки аккомодации следует переводить взгляд от книги на отдаленные предметы. Весь этот комплекс способствует снятию умственной и зрительной усталости.

При чтении лежа трудно обеспечить правильное освещение и работа глаза затрудняется. Чтение в метро, автобусе также вредно, т.к. и освещение там недостаточное, и вибрация постоянно меняет расстояние от глаз до книги, что вызывает излишнее утомление. Ни в коем случае нельзя читать во время ходьбы.

Свет и зрение

Дома и на работе мы постоянно имеем дело с искусственным освещением. Прежде всего следует сказать, что искусственный свет не вреден для глаз. Однако неправильное расположение сильного источника света может вызвать ослепление, а слабое освещение ведет к чрезмерному напряжению и делает чтение весьма затруднительным.

Основными принципами, из-за которых трудно читать, являются:

·неадекватные уровни освещенности;

·тени от неправильного расположения ламп;

·ослепление от незащищенных ламп;

·неподходящие или иногда просто грязные очки.

Врагами хорошего зрения являются чрезмерное освещение и большой световой контраст. Дома ослепление возможно при взгляде непосредственно на лампы или нити накаливания, либо на их отражение, на полированных поверхностях. Ослепление сильно утомляет глаза. Оно устраняется путем использования необходимой защиты и рассеивателей.

Итак, вот ряд полезных советов.

. Освещение должно создавать ощущение удобства.

. Нужен достаточный свет для работы и значительно меньший для отдыха, поэтому требуется соблюдать гибкость светового освещения.

. С возрастом необходимое для работы количество света следует увеличивать.

. Телевизор не рекомендуется смотреть в полностью затемненной комнате, но отраженный свет не должен быть на экране.

. Во время работы нельзя смотреть непосредственно на лампу.

Желательно использовать три типа освещения.

. В местах чтения, письма, шитья. Настольные лампы - не менее 100 Вт, а торшер - не менее 150 Вт.

. В местах для отдыха. В маленькой комнате достаточно света дает портативная лампа. В больших комнатах необходимый эффект дают бра, различные источники скрытого света.

. «Вспышка» для оживления интерьера. Отражение от полированного серебра, хрусталя и керамики дает эффект вспышки.

Телевизоры, мониторы

Сегодня эти изобретения получают все большее распространение во всех сферах деятельности человека. В то же время длительная работа перед экраном вызывает ряд негативных реакций: резь в глазах, быструю утомляемость, усиленную слезоточивость, снижение резкости зрения, а также головные боли и другие симптомы перенапряжения. Главная причина - несоблюдение правил эргономики, однако многие рабочие места операторов лишены этого, что пагубно отражается на здоровье и производительности. Если с компьютерами соприкасаются немногие, то телевизор - вещь распространенная. Для телезрителя характерно зрительное утомление, избежать его можно разными методами, например, применяя включенный свет, цветную пленку на экране и т.д. Для уменьшения утомления можно использовать простое устройство - окантовывающую матовую цветосветовую рамку. Плюс окраска стен: стену, к которой обращен экран, окрашивают в сине-голубой цвет, а остальные стены - в более светлый цвет.

С учетом изложенного несколько рекомендаций для уменьшения утомления при работе с мониторами:

·размещайте монитор чуть выше уровня глаз, что снижает нагрузку на мышцы, окружающие глаз, т.к. в таком положении они наименее напряжены;

·вечернее освещение кабинета - голубых оттенков; по яркости примерно как у дисплея;

·через каждые 30-45 минут проводить зарядку для глаз.

Зрение и спорт

Близоруким людям, а особенно детям; необходимо учитывать показания и противопоказания при занятиях спортом, т.к. спорт может им сильно навредить, особенно при огромных нагрузках.

Релаксация механизмов зрения. Несомненный интерес представляет методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским врачом М. Корбеттом. В ее основу положены принципы расслабления глазодвигательных и цилиарных мышц, на которые приходится основная доля нагрузок при восприятии зрительных образов.

М. Корбетт считает, что мышцы, окружающие глазное яблоко, обеспечивают не только движения самого глаза, но могут влиять и на размер его продольной оси. А потому путем специальных тренировочных упражнений, приближая фокусное расстояние к сетчатке при близорукости или дальнозоркости, можно добиться того же эффекта, который дают очки. Конечно, как отмечает сам автор, эти упражнения не дают столь быстрого результата, как надевание очков. Но зато их воздействие глубже и естественнее, а благотворное влияние распространяется даже на характер человека, способствуя хорошему настроению.

Практические рекомендации М. Корбетта сводятся к следующему.

.Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровоснабжение, кроме того, сжимается гортань, а это уменьшает глубину дыхания.

.Расстояние от глаз до книги необходимо варьировать. При этом совсем необязательно сохранять неподвижные позы. Наоборот, стул рекомендуется передвигать, инстинктивно откидываясь на спинку или, выпрямляясь, подтягивать ноги, чтобы избежать их «одеревенения» и спазмов.

.Еще очень многие считают, что чтение лежа в постели до погружения в сон совершенно безвредно. Однако при этом человек засыпает неожиданно: веки тяжелеют, глаза закрываются все чаще, и, наконец, запечатлев напоследок изображение нескольких уже непонятных слов, он отключается совсем. Засыпать неожиданно не следует, так как после внезапного прекращения чтения глаза находятся еще в состоянии, вызванном им напряжения мышц и зрительных центров.

.Полезно выполнять следующие упражнения. Придерживаясь руками, за какую-нибудь опору, надо закрыть глаза и, глубоко дыша, раскачиваться так, чтобы лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Очень быстро возникает иллюзия колебания солнца. Это упражнение можно назвать соляризацией. Оно значительно увеличивает устойчивость органов зрения по отношению к вредным воздействиям современного искусственного освещения - мигающим электрическим огням, флюоресценции, лучам автомобильных фар, подрагивающему свечению телевизионных экранов и компьютерных мониторов.

.При ухудшении видимости рекомендуется пользоваться приемом «затяжное дыхание», способствующим увеличению полноты вдоха и, как следствие, существенному расслаблению пояса верхних конечностей, туловища и шейных позвонков. Прием состоит в удалении воздуха из лёгких через сжатые губы с легким шипением при одновременном наклоне туловища вперед. Естественно, что предварительно должен быть произведен соответствующий глубокий вдох. Глубина зрительного восприятия обычно улучшается уже со второго медленного вдоха. Если сопровождать правильным дыханием все упражнения для глаз, то их результаты будут проявляться быстрее и ощутимее.

.Если пальцы рук сложить в центре лба козырьком, то ладони прикроют глазные впадины, исключая доступ света. При этом не следует сжимать глазные яблоки и как-то ограничивать возможность свободно двигать веками. Подобное искусственное затемнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение.

.Систематически во время утреннего туалета полезно проделать перед зеркалом несколько движений веками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих ослабленным зрением, это сопровождается ощущением тяжести.

Эти упражнения расширяют и углубляют циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и выводных каналов, а потому необыкновенно полезны, особенно после ночного бездействия, когда в уголках глаз скапливаются густые слизистые вещества. По достижении сорокалетнего возраста, как уже было сказано выше, интенсивность освещения при работе следует увеличивать, однако многие обнаруживают, что чтение оказывается для них возможным не более чем с расстояния вытянутой руки. Эта аномалия называется возвратной дальнозоркостью или пресбиопией.

При появлении у Вас первых признаков пресбиопии весьма полезно выполнять следующие правила.

1.Выполняя работу вблизи от глаз, дышать глубоко и ритмично.

.При чтении стараться расслаблять свои веки и придавать мягкость взгляду, мигать неторопливо, но часто.

.Следить за надлежащей увлажненностью роговой оболочки глаз, поддерживая это миганием век.

.Переводите взгляд на некоторое время вдаль, чередуя его с рассматриванием ближайших к вам объектов, например, ногтей ваших рук, браслета и др.

При выполнении последнего правила следует помнить, что резкая смена световых контрастов утомляет наше зрение. Можно поэтому, например, рекомендовать подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темных помещений или когда сидите за рулем машины, во время остановок. По мнению М. Корбетта, подобная соляризация глаза увеличивает стойкость зрительных органов к слепящему действию яркого света (автомобильные фары, яркие телевизионные экраны и др.), который может иметь место как в светлое, так и в темное время суток.

Заболевания глаз

Близорукость

Жизнь человека - постоянное и активное взаимодействие с не было запрограммировано в ходе эволюции! Ослабление окружающей средой, которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств. И важнейшим из них является зрение, благодаря которому мы различаем разнообразные предметы, правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем богатейшую гамму цветовых оттенков.

Подсчитано, что 95% информации о внешнем мире мы получаем теперь благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие зрения лишает человека полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание, ограничивает выбор профессии.

Одна из причин ухудшения зрения - близорукость. За последние десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно возросло. Люди в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего в мире очки носят около 1 миллиарда человек. Близорукость присуща в основном молодым. По данным разных авторов, близорукость у школьников колеблется от 2,3 до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё выше.

Проблема близорукости до недавнего времени была изучена недостаточно. За рубежом ею занимаются мало, так как бытует мнение, что близорукость - наследственное заболевание и лечению почти не поддаётся. Российские офтальмологи опровергли это мнение. Сейчас многие научные учреждения нашей страны изучают пути профилактики возникновения и прогрессирования близорукости.

Близорукость, или миопия (от греч. «myo» щуриться и «opsis» взгляд, зрение), - один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди, страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопия чаще всего развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних и высших учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при неправильном освещении и плохих гигиенических условиях.

Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потере зрения. И, как следствие, - к частичной или полной утрате трудоспособности.

Исследования последних лет существенно пополнили и углубили представления о механике происхождения близорукости. Как установлено, близорукость чаще всего возникает у детей и взрослых с недостаточным физическим развитием. Это позволяет по-новому оценить значение физической культуры в профилактике близорукости и её прогрессирования.

Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц. В результате процесс прогрессирования близорукости нередко приостанавливается или замедляется.

Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось ещё недавно, в настоящее время признано неправильным. Однако и чрезмерная физическая нагрузка может оказать неблагоприятное влияние на здоровье близоруких людей.

Именно поэтому так важны методические разработки по подбору физических упражнений для всех, кто в той или иной степени страдает близорукостью, но стремится заниматься спортом.

Физкультура при близорукости

В настоящее время считается окончательно доказанным, что близорукость чаще возникает у лиц с отклонениями в общем состоянии здоровья. По данным Т.С. Смирновой (1976), среди детей, страдающих близорукостью, число практически здоровых в два раза меньше, чем среди всей группы обследованных школьников! Отмечается связь близорукости с простудными, хроническими и тяжёлыми инфекционными заболеваниями. У близоруких детей чаще, чем у здоровых, встречаются изменения опорно-двигательного аппарата - нарушение осанки, сколиоз, плоскостопие. Это связано с неправильной позой при чтении и письме, а также быстрым утомлением мышц шеи и спины.

Нарушение осанки, в свою очередь, ухудшает состояние внутренних органов и систем, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой.

Таким образом, существует и прямая, и обратная зависимость между физической активностью ребёнка, его здоровьем, с одной стороны, и развитием близорукости - с другой. Если ребёнок с самых ранних лет много и разнообразно двигается, хорошо закалён, у него реже возникает близорукость даже при наследственной предрасположенности. И наоборот, у близоруких детей, если их не тренировать, не следить за их осанкой, питанием, режимом учёбы и отдыха, могут возникнуть различные заболевания и дальнейшее прогрессирование близорукости.

Физическая культура, подвижные игры на свежем воздухе, спорт должны занять важное место в комплексе мер по профилактике близорукости и её прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности глазных мышц, укреплению склеры глаза.

Изучение влияния систематических занятий циклическими физическими упражнениями (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности в сочетании с гимнастикой для глаз показало, что у людей с близорукостью средней степени не только повышается общая выносливость, но и значительно улучшается зрение.

Физические упражнения благоприятно влияют на орган зрения детей. Было отмечено, что среди школьников в возрасте от 7 до 18 лет, занимающихся спортом, число лиц, страдающих близорукостью, значительно меньше, чем среди школьников, которые не занимаются спортом.

С помощью специальных исследований, произведённых Е.И. Ливадо в 1974-1975 годах, было установлено, что снижение общей двигательной активности школьников при повышенной зрительной нагрузке может способствовать развитию близорукости. Физические упражнения общеобразовательного характера, применяемые в сочетании со специальными упражнениями для мышц глаз, оказывают положительное влияние на функции близорукого глаза. На основании проведённых исследований была разработана методика лечебной физкультуры для школьников и взрослых, страдающих близорукостью, и на практике доказана её эффективность.

Занятия специальными упражнениями, рекомендуемые близоруким, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, на природе, во время отдыха, некоторые из них можно включать в комплекс производственной гимнастики. Необходимо строго следить, чтобы упражнения были подобраны правильно: с учётом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, степени близорукости, состояния глазного дна. Упражнения общеразвивающего характера обязательно необходимо сочетать с гимнастикой для глаз.

Для того чтобы рационально, с большей пользой для здоровья заниматься физическими упражнениями, нужно знать и выполнять рекомендации по организации самостоятельных занятий, разработанные для близоруких людей - школьников и студентов, служащих, людей творческого труда, а также тех, чья профессия связана с продолжительной и напряжённой зрительной работой.

Главная цель занятий физкультурой - это укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, профилактика прогрессирования близорукости. При этом не следует забывать о режиме труда и отдыха, полноценном и сбалансированном питании, а также о других гигиенических средствах.

Рекомендуются следующие формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика (гимнастика для глаз), занятия физкультурой по избранной программе, физкультурная пауза во время работы или учёбы, элементы самомассажа, закаливание организма.

При организации самостоятельных занятий необходимо знать и выполнять следующие методические указания.

1.Самостоятельные занятия физкультурой должны проводиться систематически, не реже 3-4 раз в неделю. Утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика для глаз - ежедневно.

.Упражнения и методика их выполнения должны соответствовать состоянию здоровья, степени близорукости и тренированности организма (перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом).

.Занятие физкультурой состоит обычно из подготовительной, основной и заключительной частей. В подготовительной части выполняются дыхательные, общеразвивающие и специальные упражнения. Они подбираются так, чтобы подготовить организм к выполнению упражнений, запланированных в основной части занятий, а также обеспечить его тренировку и коррекцию зрения. В основную часть желательно по возможности включать игры в волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный или большой теннис, а также элементы других видов спорта. В заключительной части выполняются медленная ходьба, углубленное дыхание и упражнения на расслабление мышц.

.Комплексы утренней гигиенической гимнастики составляются так, чтобы они включали упражнения для различных групп мышц и суставов, а также содержали общеразвивающие, специальные и дыхательные упражнения. Специальными в данном случае являются упражнения для наружных и внутренних мышц глаз. Они выполняются на фоне общеразвивающих и дыхательных упражнений, чередуются с ними или проводятся одновременно.

.Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно как на отдельном занятии, так и от одного занятия к другому. К концу занятия нагрузка уменьшается. Пульс может повышаться у молодых людей до 130-140 ударов в минуту, у людей среднего возраста до 120-130 ударов. Нежелательно, чтобы после занятий физкультурой ощущалась сильная усталость. Степень нервно-мышечного напряжения во время занятий должна быть средней, чтобы не вызывать значительного утомления организма и снижения остроты зрения.

.Общая физическая нагрузка зависит: от исходного положения, в котором выполняется упражнение; количества упражнений и числа их повторений; темпа и ритма; амплитуды движений, количества мышц, принимающих участие в движении; использования спортивных снарядов или предметов; наличия пауз для отдыха; степени нервно-мышечного напряжения, вызываемого новизной и сложностью упражнений; эмоционального фактора; метеорологических условий.

.Занятия физкультурой желательно проводить в хорошо проветренном помещении (без сквозняка) или на свежем воздухе. При высокой температуре воздуха и ярком солнце упражнения лучше выполнять в тени.

.Занятие начинается обычно с ходьбы и углублённого дыхания (на 4 шага - вдох, на 4-6 - выдох). Упражнения желательно сочетать с ритмичным дыханием. Вдох чаще выполняется при поднимании рук, разгибании туловища, выдох - при наклоне туловища и опускании рук и т.п.

.Если упражнения выполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся.

.Упражнения усложняются или заменяются постепенно - примерно через 2-3 недели, число их повторений увеличивается также постепенно.

.В комплексе для девочек, девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса и спины, а также упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности в суставах. Комплекс для мальчиков, юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.

.Специальные упражнения для глаз - это движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз. Названные упражнения желательно чередовать и сочетать с общеразвивающими, дыхательными и корригирующими упражнениями. При выполнении почти каждого из них (особенно с движениями рук) можно делать и движения глазного яблока, фиксируя взгляд на кисти или удерживаемом предмете. Голова при этом должна быть максимально неподвижной, темп средним или медленным.

.Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4-5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8-12.

.Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно давать активный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью сначала нужно помассировать глазные яблоки (через закрытые веки) в течение 10-15 секунд, затем быстро поморгать в течение 15-20 секунд, закрыть глаза и посидеть так 1-2 минуты, а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 минуты.

.Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только под наблюдением офтальмолога (осмотр не реже одного раза в три месяца) при следующих состояниях:

·при быстро прогрессирующей близорукости;

·после операций на глазу;

·при близорукости средней и высокой степени при неполной коррекции остроты зрения и наличии осложнений на глазном дне, помутнений в стекловидном теле.

.Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.

.Занятия физкультурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.

.Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:

·ходьба на месте и дыхательные упражнения;

·общеразвивающие упражнения для мышц плечевого пояса;

·специальные упражнения для наружных мышц глаз;

·общеразвивающие и коррегирующие упражнения для мышц туловища и нижних конечностей;

·специальные упражнения для мышц глаз;

·элементы самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи;

·упражнения на расслабление мышц конечностей;

·дыхательные упражнения.

Придерживаясь этой схемы, каждый человек может сам составить для себя нужный комплекс упражнений, используя приводимые ниже рекомендуемые упражнения.

Дальнозоркость

Дальнозоркость (гиперметропия) - это нарушение зрения, при котором человек плохо видит предметы, расположенные как вблизи, так и удаленные от него.

Дальнозоркость весьма распространена, она встречается и у детей, и у взрослых.

Изображение будет четким, если роговица и хрусталик преломляют лучи таким образом, что фокус, то есть точка соединения лучей, находится на сетчатке. Так бывает в норме, когда люди хорошо видят вдаль. При дальнозоркости лучи собираются за сетчаткой и изображение получается нерезким, размытым.

Это может быть вследствие двух причин:

1) когда роговица и хрусталик преломляют лучи с недостаточной силой;

) когда глаз маленький и его длина не достигает нормального размера. Нормальная длина глаза взрослого человека составляет 23-24 мм, при дальнозоркости она меньше 23 мм.

В молодом возрасте (в среднем до 40 лет) люди, страдающие дальнозоркостью, могут компенсировать недостатки своего зрения напряжением аккомодационной мышцы, но со временем и при высоких степенях дальнозоркости эта мышца уже не справляется с нагрузкой и появляется необходимость пользоваться очками или контактными линзами.

С возрастом аккомодационная способность глаза ослабевает, медленно прогрессирует ухудшение зрения при работе на близком расстоянии. Это явление связано с ослаблением хрусталика - потери им эластичных свойств, а также вследствие ослабления сократительной способности цилиарной мышцы. Такое состояние называется пресбиопией.

При лечении дальнозоркости врачи выделяют следующие главные направления:

·исправление рефракции глаза с избавлением, по возможности, от ношения очков и контактных линз;

·предупреждение и лечение таких осложнений гаперметропии, как косоглазие, нарушение бинокулярных функций, амблиопии.

Важный вопрос для человека, страдающего дальнозоркостью, - как обрести естественное, а не искаженное стеклами видение и восприятие мира в его натуральных размерах и красках, как избавиться от толстых линз.

Профилактикой раннего проявления возрастной дальнозоркости является соблюдение режима труда, активный отдых, разнообразное питание. Хороший результат дает глазодвигательная гимнастика.

Тема 23. Теоретические основы массажа и самомассажа

Еще совсем недавно здоровым считался тот, кто не страдал какими-либо физическими недугами. В наши дни здоровье определяется комплексом физических, психических и социальных факторов, формирующих состояние индивидуального благополучия и комфорта.

Трудовая деятельность человека характеризуется многими факторами, способствующими накоплению явлений утомления:

·прогрессирующим снижением доли физического труда;

·ограничением подвижности;

·однообразием трудовых операций;

·статичностью рабочих поз;

·повышением уровня эмоционального напряжения, вплоть до стрессовых состояний и т.д.

Не подлежит сомнению, что при этих условиях подготовка специалиста, способного реально обеспечить научно-технический процесс, должна идти по схеме: образование - здоровый образ жизни - здоровье - квалификация.

И чтобы каждый имел реальную возможность сохранять в течение долгих лет высокий уровень жизненной активности, необходимо вооружить широкие массы населения (и особенно молодежь) определенными представлениями о доступных средствах и методах самостоятельного восстановления работоспособности. Массаж и самомассаж занимают одно из главных мест в этой системе.

Физиологические особенности воздействия массажа на работу органов и систем организма

Массаж непосредственно воздействует на кожу с заложенными в ней сальными и потовыми железами и способствует удалению с нее отживших слоев, улучшая кожное дыхание и усиливая выделительные процессы. Под действием массажа расширяются кровеносные сосуды кожи, что приводит к увеличению потребления кожными тканями кислорода, более интенсивному удалению углекислого газа, а также накоплению в них гликогена. Все эти процессы способствуют рассасыванию уплотнений и кровоподтёков, повышают способность мышц к совершению работы.

Массаж, проводимый на мышце, влияет на ее тонус, возбудимость и ее готовность к работе. Если мышца дряблая, то активные массажные движения могут ее возбуждать и улучшать работоспособность. Если же мышца чрезмерно напряжена, то массаж снижает тонус, способствует расслаблению и отдыху. Под действием массажа в мышцах улучшается кровообращение, что способствует увеличению количества раскрытых капилляров в них в 30-40 раз, а вместимости крови в 100-140 раз. При травме мышцы приток крови активизирует восстановительные процессы, а в уставшей мышце увеличенный ток крови способствует более быстрому удалению отходов обмена и притоку новых питательных веществ. Массаж мышцы - своего рода гимнастика, тренирующая ее жизнедеятельность. Возбуждение мышечных покровов при массаже через спинномозговые нервы передается на внутренние органы, активизируя и нормализуя их работу.

Массаж отвлекает кровь от внутренних органов к поверхности кожи и мышечным пластам, что обеспечивает кислородную терапию тканей и облегчает работу сердца при недостаточном кровообращении.

Общий массаж у здоровых людей, как правило, вызывает незначительное повышение систолического давления в пределах 10-15 мм рт. ст., оставляя незначительным или несколько снижая диастолическое давление. У больных гипертонической болезнью массаж головы, шеи в области надплечий и живота приводит к снижению того и другого давлений. Массаж способствует также устранению застойных явлений в малом и большом кругах кровообращения (это очень важно для восстановительного массажа после утомительной физической или умственной работы).

Под действием массажа нормализуются солевые выделения и ускоряется окисление молочной кислоты, что необходимо для восстановления работоспособности. Ряд гормонов и веществ, находящихся в мышцах в связанном состоянии, при массаже переходит в активное состояние, что способствует регуляции деятельности печени, почек, кишечника. Массаж в значительной мере регулирует жироотложение и влагообмен.

Массажная манипуляция, как и любой раздражитель внешней среды, трансформируется в нервный импульс - сигнал, который поступает в центральную нервную систему. После определенных изменений эти сигналы в виде ответных сигналов передаются к различным органам, вызывая их возбуждение или торможение. При легких массажных манипуляциях болевые ощущения притупляются. При энергичных приемах возникает обратный эффект. Ритмичные, слабые импульсы вызывают снижение общей возбудимости, что выражается в расслаблении мышц, появлении чувства сонливости, покоя и даже вялости. Наоборот, при частых энергичных импульсах повышается возбудимость, соответственно возникает чувства легкого возбуждения и повышается общий тонус.

На особенностях действия различных массажных приемов, их последовательности и интенсивности основана возможность осуществлять локальное и цельно направленное воздействие на организм и его системы.

Виды и варианты массажа

В зависимости от метода различают массажи: ручной, аппаратный, комбинированный, самомассаж.

По целевой направленности массажи разделяют на лечебный, спортивный, гигиенический, косметический.

Лечебный массаж воздействует на патологические отклонения и изменения организма.

Спортивный массаж применяется для физического совершенствования, повышения спортивной работоспособности, как средство, снижающее утомление, и при спортивных травмах.

Гигиенический массаж используется для профилактики заболеваний, сохранения и повышения работоспособности отдельных органов. Гигиенический массаж хорошо сочетается с утренней гимнастикой, водными процедурами. Он улучшает состояние открытых участков кожи и устраняет косметические дефекты.

В настоящее время различают две формы проведения сеансов массажа - общий, частный. В первом массажируется все тело, во втором - отдельная его часть.

По технике выполнения массаж разделяют на классический, финский, шведский, сегментарный, точечный.

Классический массаж наиболее распространен и разработан в лечебной и спортивной практике. Техника его рациональна и совершенна, а методы основаны на современных представлениях о физиологических факторах воздействия на организм человека.

Методика массажа

Массаж можно делать непосредственно в пораженной области или выше ее при отеках, резких болях, а также симметрично очагу поражения, когда невозможны непосредственные манипуляции в этой области (гипс, фиксирующая повязка, нарушение целостности кожного покрова).

Процедура массажа, так же как и самомассаж, состоит из трёх этапов:

)вводный - в течение 1-3 минут щадящими приёмами подготавливают пациента к основной части процедуры;

)основной - в течение 5-20 минут и более применяют дифференцированный целенаправленный массаж, соответствующий клинико-физиологическим особенностям заболевания;

)заключительный - в течение 1-3 минут снижают интенсивность специального воздействия, при этом нормализуются все функции организма, проводят дыхательные упражнения, пассивные движения, в случае необходимости применяют идеомоторные движения с посылом волевых импульсов, артикулярную гимнастику.

Массаж не должен вызывать усиления боли. После него нужно ожидать ощущение тепла, комфорта, расслабленности в массируемой области, улучшения общего самочувствия, увеличения подвижности суставов, сонливости, более лёгкого и свободного дыхания.

Длительность сеанса в зависимости от показаний может быть от 3 до 60 минут. Массаж назначают ежедневно или через день в зависимости от возраста и состояния пациента, а также области тела. По показаниям массаж проводят 2-3 раза в неделю, сочетая с ваннами, ультрафиолетовым облучением и другими видами комплексного лечения.

Курс массажа включает от 5 до 25 процедур в зависимости от тяжести заболевания и состояния пациента. Перерывы между курсами могут длиться от 10 дней до 2-3 месяцев, в каждом случае это решается индивидуально. Число процедур после перерыва, в зависимости от состояния пациента, может быть уменьшено или увеличено.

Курс массажа условно делится на три периода:

.Вводный - 1-3 процедуры, необходимые для выяснения ответной реакции организма на массаж (уменьшение боли, появление сонливости, лёгкости и свободы движений); в этом периоде выясняют переносимость отдельных массажных манипуляций, стремятся воздействовать на весь организм в целом, не выделяя рефлекторных областей.

.Основной - начиная с 3-4-й и до 20-23-й процедуры применяют строго дифференцированную методику массажа с учётом клинической картины, физиологического состояния пациента и особенностей его заболевания, обращая при этом внимание на функциональные изменения в массируемых областях тела; в этом периоде постепенно от процедуры к процедуре увеличивают интенсивность воздействия.

.Заключительный - состоит из 1-2 процедур. Если это необходимо, можно обучить пациента самомассажу, показав рациональный комплекс и последовательность приёмов для отдельных областей тела и выполнения дыхательных упражнений, а также рекомендовать физические упражнения для самостоятельных занятий с применением массажёров, массажных аппаратов и бальнеологических процедур.

Приемы массажа

Техника классического массажа описана в различных руководствах по массажу и самомассажу. На практике выделяют 9 основных приемов массажа - поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивание. Массажные приёмы иногда делят по их физиологическому действию: на кожу (поглаживание, растирание, ударные приёмы), на мышцы (выжимание, разминание, валяние, потряхивание, встряхивание, ударные приёмы, движения). В то же время А.Ф. Вербов вместо понятия сотрясение ввел термин вибрация, которым объединил все приёмы (поколачивание, сотрясение, рубление, потряхивание, встряхивание и похлопывание).

Поглаживание - это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая её в складки, с различной степенью надавливания.

Физиологическое влияние. При поглаживании кожа очищается от роговых чешуек, остатков секрета потовых и сальных желез, улучшается кожное дыхание, активизируется секреторная функция кожи. Трофика кожи значительно изменяется: усиливаются обменные процессы, повышается кожно-мышечный тонус, кожа становится гладкой, эластичной, упругой, усиливается микроциркуляция за счёт раскрытия резервных капилляров (гиперемия). Поглаживание оказывает значительное действие и на сосуды, тонизируя и тренируя их. При поглаживании облегчается отток крови и лимфы, что способствует уменьшению отёка. Данный приём помогает также и быстрому удалению продуктов обмена и распада. В зависимости от методики использования приёма и его дозировки поглаживание может оказывать успокаивающее или возбуждающее действие на нервную систему. Например, поверхностное плоскостное поглаживание успокаивает, глубокое и прерывистое - возбуждает.

Растирание - это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает её, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях.

Физиологическое влияние. Растирание действует значительно энергичнее поглаживания, способствует увеличению подвижности массируемых тканей по отношению к подлежащим слоям. При этом усиливается приток лимфы и крови к массируемым тканям, что значительно улучшает их питание и обменные процессы, появляется гиперемия. Приём способствует разрыхлению, размельчению патологических образований в различных слоях тканей, повышает сократительную функцию мышц, улучшается их эластичность, подвижность, и поэтому растирание часто проводят на суставах. Энергичное растирание по ходу важнейших нервных стволов и в месте нервных окончаний на поверхности тела вызывает понижение нервной возбудимости.

Разминание - это приём, при котором массирующая рука выполняет 2-3 фазы: фиксацию, захват массируемой области; сдавливание, сжимание; раскатывание, раздавливание, саморазминание.

Физиологическое влияние. Разминание оказывает основное воздействие на мышцы больного, благодаря чему повышается их сократительная функция, увеличивается эластичность сумочно-связочного аппарата, растягиваются укороченные фасции, апоневрозы. Разминание способствует усилению крово- и лимфообращения; при этом значительно улучшается питание тканей, повышается обмен веществ, уменьшается или полностью снимается мышечное утомление, повышаются работоспособность мышц, их тонус и сократительная функция. В зависимости от темпа, силы, длительности исполнения разновидностей приёма снижается или повышается возбудимость коры головного мозга и тонус массируемых мышц.

Вибрация. При вибрации массирующая рука или вибрационный аппарат передает телу массируемого колебательные движения.

Физиологическое влияние. Разновидности приёма обладают выраженным рефлекторным воздействием, вызывая усиление рефлексов. В зависимости от частоты и амплитуды вибрации происходит расширение или сужение сосудов. Значительно понижается артериальное давление. Уменьшается частота сердечных сокращений, изменяется секреторная деятельность отдельных органов. Существенно сокращаются сроки образования костной мозоли после переломов. Разновидности приёма вибрации оказывают выраженное влияние на периферическую и центральную нервную систему, действуя тонизирующе, возбуждающе, что используется при вялых параличах нервных важнейших стволов, атрофии отдельных мышечных групп.

Движение. Это элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава в зависимости от его физиологической подвижности. Исходя из количества суставных поверхностей, принимающих участие в образовании суставов, их делят на простые (две суставные поверхности) и сложные (более двух), а также комплексные (между сочленяющимися поверхностями имеется диск, мениск) и комбинированные (несколько суставов функционируют совместно самостоятельно). Объём движения в суставе зависит от его строения и разности угловых размеров суставных поверхностей: вокруг фронтальной оси - сгибание и разгибание; сагиттальной - приведение и отведение; продольной - вращение; при комбинированном движении вокруг всех осей - круговое движение.

Физиологическое влияние. Все движения благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат человека.

Спорт и массаж

В последние годы резко возрос интерес к физкультуре и спорту не только среди молодежи, но и среди лиц среднего и пожилого возраста. Вместе с тем и увеличилось число травм различного характера, как результат нервно-мышечной неподготовленности. В этих условиях массажу, бесспорно, принадлежит ведущее место в восстановительных мероприятиях.

Спортивный массаж

Под спортивным массажем понимается совокупность массажных манипуляций и приёмов, применение которых способствует физическому совершенствованию спортсмена, снимает утомление, повышает активную работоспособность. Массаж применяется при лечении спортивных травм.

Массаж в зависимости от метода его осуществления подразделяется на две группы - ручной и аппаратный. Первый из них - основной метод, второй - дополнительный. Основными разновидностями аппаратного массажа являются вибрационный, пневматический, гидромассаж, ультразвуковой. Спортивный массаж подразделяется на тренировочный, восстановительный и предварительный, гигиенический (самомассаж).

Гигиенический массаж проводится вместе с гимнастикой по утрам, между выступлениями и тренировками, чаще всего в форме самомассажа. Он включает в себя приёмы поглаживания, разминания, потряхивания, похлопывания, активные и пассивные движения. Делается ежедневно.

Тренировочный массаж проводится для подготовки спортсмена к спортивным наивысшим достижениям в более короткое время и с меньшей затратой психофизической энергии. Используется во всех периодах спортивной подготовки. Методика тренировочного массажа зависит от задач, особенностей вида спорта, характера нагрузки и других факторов.

При общем тренировочном массаже спортсмена массируют в определённой последовательности. Продолжительность ручного массажа отдельных областей и частей тела примерно следующая: спины, шеи, надплечья, ягодичной (поясничной) области - 8 минут; бедра, коленных суставов, предплечья, лучезапястных суставов, кисти, пальцев - 14 минут; груди, живота - 7 минут.

Предварительный массаж применяют для нормализации состояния различных органов и систем спортсмена перед предстоящей физической или психоэмоциональной нагрузкой. В зависимости от задач различают следующие виды предварительного массажа:

·разминочный - перед учебно-тренировочным занятием или выступлением на соревнованиях, когда необходимо поддержать и повысить тонус организма, учитывая при этом специфику вида спорта;

·согревающий - при охлаждении организма или отдельных частей тела спортсмена, используя при этом различные растирания, мази (финалгон, дольпик, слоанс, эфкамон, никофлекс и др.);

·мобилизующий - для мобилизации всех ресурсов организма спортсмена - физических, психических, технических и других в сочетании со словесным внушением;

·тонизирующий (возбуждающий, стимулирующий) в случае необходимости (подавленное, заторможенное состояние, апатия);

·успокаивающий (седативный) - когда спортсмены находятся в состоянии повышенной возбудимости или предстартовой лихорадки.

Восстановительный массаж - вид спортивного массажа, который применяется после разного рода нагрузок (физической, умственной) и при любой степени утомления, усталости для максимально быстрого восстановления различных функций организма спортсмена и повышения его работоспособности.

Кратковременный восстановительный массаж проводят в перерыве длительностью в 1-5 минут между раундами, во время отдыха между попытками (подходами к снарядам). Основные задачи кратковременного восстановительного массажа:

·снять чрезмерное неврно-мышечное и психическое напряжение;

·расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимально быстрого восстановления организма;

·устранить имеющиеся болевые ощущения;

·повысить общую и специальную работоспособность как отдельных частей тела, так и всего организма.

Восстановительный массаж в перерыве, равном 5-20 минутам, применяется между таймами у футболистов, борцов, гимнастов, легкоатлетов. При этом выполняют приемы массажа с учётом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, степени утомлённости организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5-10 минут в сочетании с контрастным душем.

Восстановительный массаж в перерыве от 20 минут до 6 часов применяется у прыгунов в воду, борцов, легкоатлетов и других спортсменов. В зависимости от состояния спортсмена его целесообразно проводить за 2 сеанса: первый длится 5-12 минут (массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта); второй - от 6 до 20 минут (при этом массируют не только группы мышц, несших максимальную нагрузку, но также части тела, расположенные выше и ниже этих мышц).

При многодневных соревнованиях восстановительный массаж применяют в таких видах спорта, как бокс, борьба, лыжный спорт, фигурное катание, шахматы и другие, когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления.

Данный вид восстановительного массажа проводят сеансами. В его задачи входит: снять нервно-мышечное и психическое напряжение; в предельно короткое время восстановить и повысить работоспособность спортсмена; содействовать нормализации ночного сна.

В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсмены стремятся восстановить свои силы, повысить работоспособность, используя восстановительный массаж (1-3 сеанса). После завершения соревнований применяется комплекс медико-биологических средств, который включает в себя разновидности восстановительного массажа (ручного, вибрационного, ультразвукового) в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видами воздействий.

Аппаратный массаж. В лечебной и спортивной практике давно используются механические массажеры.

Весьма эффективен вибрационный массаж (вибромассаж). Он основан на передаче отдельным участкам тела или всему телу механических колебаний, тонизирующих нервную систему, улучшающих обменные процессы и деятельность желудочно-кишечного тракта. Вибромассаж, как правило, начинают при частоте 30-50 Гц, постепенно повышая ее до 150-170 Гц при амплитуде 0,8 мм. Полный сеанс 10-15 минут. Общая длительность воздействия на определенный участок тела не должна превышать 2-3 минуты. Количество сеансов 8-10.

Вибрационный подводный массаж. Усиливает кровоснабжение, повышает обмен веществ и способствует устранению застойных явлений в сосудах. Способствует снятию рефлекторной возбудимости и мышечного напряжения. Проводится в специальных ваннах или бассейнах с помощью аппарата «Волна».

Гидромассаж: водоструйный душ-массаж и подводный душ-массаж. Наиболее разработанным видом гидромассажа, который используется в восстановительной терапии при лечении спортивных травм, является подводный душ-массаж. Он ускоряет процессы рассасывания кровоизлияний и отеков при травмах мышц, связок, сосудов, а также восстанавливает нарушения двигательных функций.

Смазывающие средства

Для того, чтобы кожа при массаже была достаточно скользкой, и для того, чтобы предохранить ее от излишнего раздражения, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными является борный вазелин. Для устранения вязкости вазелин опускают в кипяток, растаяв, он всплывает и застывает тонким слоем. Промытый таким образом вазелин придает кожи необходимую скользкость. По окончании массажа вазелин снимают салфеткой, смоченной в спирте или теплой воде. Вазелин, масла, а также различные растирки применяют с целью углубить массаж и придать рукам скольжение. В условиях бани используют мыло.

Можно применять и так называемый сухой массаж, без смазывающих веществ. Существует и лечебный самомассаж, при котором применяются различные растирки: капсин, слонц, вирапин, випратокс, финалгон, апизартрон, дольпик и т.д. Продолжительность сухого массажа в области одного участка не должна превышать 2-3 минуты. Длительный сухой массаж может вызвать повреждение кожи. При обильном волосяном покрове рекомендуется массироваться через стерильное белье (лучше шелковые колготки) или простыню.

Общие принципы и гигиенические основы проведения массажа

Сеанс массажа лучше проводить в закрытых хорошо освещенных помещениях при температуре воздуха не ниже 20°С на полумягкой или твердой кушетке, покрытой чистой простыней. В домашних условиях можно использовать диван, кровать, тахту.

Если массаж проводится на открытой площадке, то нужно выбрать место в тени и без ветра. На пляже проводить не рекомендуется, так как кожа может быть загрязнена, а солнечная реакция и ультрафиолетовое облучение в сочетании с массажем являются очень сильными разрушителями. Кроме того, на кожу могут попасть частички песка. Через одежду можно проводить лишь частичный массаж, и только в том случае, когда есть уверенность, что на коже нет раздражения или каких-либо заболеваний, а одежда чистая. Не рекомендуется выполнять массажные манипуляции по синтетической ткани.

Учитывая разностороннее физиологическое воздействие массажа на организм, во избежание нежелательных последствий нужно знать основные противопоказания. Нельзя проводить массаж при

грязной коже, ее раздражениях, заболеваних, повреждених,

острых лихорадочных состояниях, психозах, переутомлении,

воспалении и больших варикозных расширениях вен, при тромбозе,

кровотечении и кровоточивости,

тяжелых формах стенокардии, остром инфаркте миокарда, сердечной недостаточности,

менструации, камнях в желчном пузыре,

сразу после приема пищи,

при любых формах воспалительных заболеваний.

Тысячелетия медицина ищет ответ на извечные вопросы человеческого бытия: как жить не болея, как продлить человеческую жизнь.

Веками человечество считало, что старческое увядание организма предопределено функциональными изменениями его систем. Современная наука накопила огромный материал, который показывает, что высокоорганизованные механизмы обладают совершеннейшими механизмами регенерации. Задача состоит лишь в том, чтобы правильно организовать учебно-тренировочный процесс и постоянно совершенствовать физиологические механизмы устойчивости к действию отрицательных различных факторов.

Массаж рассматривается как важнейший компонент оздоровления, реабилитации, создания механизмов устойчивости к действию отрицательных факторов.

Тема 24. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)

Значение и задачи

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) - одно из направлений физического воспитания, которое формирует определенные прикладные знания, физические и психические качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к успешной профессиональной деятельности.

Обучение основам ППФП в ссузах и вузах имеет большое практическое значение для экономики страны. ППФП способствует сокращению сроков освоения профессиональных знаний, умений и навыков, вселяет в человека, управляющего сложной современной техникой, уверенность в своих силах, способствует увеличению производительности труда.

Цель, задачи и критерии ППФП обусловлены в первую очередь требованиями, предъявляемыми профессией. Определяющими факторами ППФП являются: характер рабочих операций, характер и величина физических нагрузок и нервно-психических напряжений, производственные и географические условия, в которых протекает производственная деятельность, особенности влияния учебной деятельности.

Специальные задачи ППФП предусматривают развитие физических способностей, отвечающих требованиям избранной профессиональной деятельности; формированию и совершенствованию двигательных умений и навыков, которые необходимы в избранной профессии; повышению резистентности организма к неблагоприятным воздействиям специфических условий профессиональной деятельности; воспитанию средствами физической подготовки необходимых морально-волевых качеств, требующихся в избранной профессии.

Целенаправленное решение этих задач обеспечивает высокий уровень готовности специалистов к труду.

Средства и формы реализации

В настоящее время определилось несколько форм ППФП в системе физического воспитания, которые могут быть сгруппированы по следующему принципу:

·учебные занятия (обязательные и факультативные);

·самостоятельные занятия, физические упражнения в режиме дня;

·массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия.

Каждая из этих групп имеет одну или несколько форм реализации ППФП, которые могут быть избирательно использованы или для всего контингента студентов, или для его части.

ППФП студентов должна строиться в единстве с общей теоретической и физической подготовкой. Наиболее эффективно профессионально важные качества специалиста формируются в процессе обязательных и факультативных теоретических и практических занятий. На теоретических занятиях воспитывается патриотическая и профессиональная направленность, моральные качества специалиста, сообщаются специальные знания по вопросам ППФП. Решение этих задач осуществляется на лекциях «Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов», «Физическая культура и спорт в режиме отдыха и труда», «Личная и общественная гигиена», а также в ходе бесед по вопросам ППФП на практических занятиях (в перерывах между упражнениями), на специальных методических занятиях. Значительная часть вопросов ППФП прорабатывается студентами самостоятельно по заданию преподавателей с помощью методических разработок и рекомендаций, подготовленных на кафедре физического воспитания.

Учебный материал рассчитан не только на личную подготовку студента, но и на его подготовку как будущего руководителя производственного коллектива. От знания и понимания им комплекса этих вопросов нередко в будущем зависит степень и масштаб использования средств физической культуры и спорта в производственном или другом коллективе!

Однако не всегда весь необходимый теоретический материал по ППФП может быть изложен в течение двух часов занятий. В этом случае следует использовать и форму краткой тематической беседы во время проведения практических занятий по разделу физического воспитания. В частности, вопросы техники безопасности во многих случаях более целесообразно объяснять во время практических, а не теоретических занятий.

Следует указать, что в различных вузах наряду с обязательными теоретическими занятиями, предусмотренными единой учебной программой по физическому воспитанию, проводятся занятия и на другие темы, освещающие отдельные разделы ППФП. В содержании таких занятий, как правило, раскрываются наиболее актуальные стороны ППФП студентов данного учебного заведения.

При проведении практических учебных занятий в специальном учебном отделении содержание специально направленных занятий по ППФП должно быть согласовано с возможностями каждого студента в зависимости от характера отклонений в состоянии его здоровья при проведении подобных занятий в учебных группах отделения спортивного совершенствования, должны быть максимально использованы возможности каждого вида спорта для воспитания прикладных физических и специальных качеств, способствующих успешному формированию прикладных умений и навыков.

Имеющиеся теоретические работы, опыт кафедр физического воспитания указывают на возможность опосредствованной реализации задач ППФП студентов не только на специально организованных учебных занятиях, но и на тех практических занятиях, целевая направленность которых - общая физическая подготовка. По этому поводу проф. В.В. Белинович справедливо отмечал, что ни в коем случае нельзя проводить резкую грань между общеразвивающими и прикладными упражнениями. Как общая, так и прикладная физическая подготовка, поскольку они не противопоставляются, должны идти параллельно на протяжении всего срока обучения, но удельный вес той или иной подготовки может меняться как на протяжении определенного периода, так и в каждом отдельном занятии. Таким образом, прикладные физические упражнения могут одновременно служить средством всесторонней физической подготовки, и наоборот.

Успешность подобной формы реализации ППФП во многом зависит от правильного подбора средств на практических занятиях во всех учебных отделениях, включая отделение спортивного совершенствования и самостоятельных занятиях.

ППФП при самодеятельных занятиях студентов во внеучебное время также имеет несколько форм:

·занятия прикладными видами спорта под руководством преподавателей-тренеров в спортивных секциях спортивного клуба, в оздоровительном лагере, на учебных практиках;

·самостоятельные занятия физической культурой и отдельными видами спорта, способствующими воспитанию прикладных физических и специальных качеств, формированию прикладных умений и навыков в свободное время в течение учебного года, на учебных и производственных практиках, в каникулярное время.

Овладение системой самостоятельных занятий и контролем за их правильным проведением, имеет большое значение в современных рыночных условиях, когда государство, по сути дела, сняло с себя ответственность за здоровье трудящихся. Спортсооружения у большинства предприятий переданы в муниципальную собственность или стали акционерными обществами, и чтобы попасть на них, необходимо платить солидную арендную плату. А посещение бассейна или зала атлетической гимнастики, аэробики, борьбы обходится, даже лицам имеющим высокий доход, в кругленькую сумму. Поэтому забота о ППФП полностью переносится на трудящегося человека. И поэтому тот, кто мечтает о хорошей работе и сохранении высокой работоспособности и здоровья на протяжении многих лет, должен овладеть методикой самостоятельных занятий по физической культуре, позволяющей без материальных затрат овладеть ППФП.

Учитывая тот факт, что выпускники нашей академии после её окончания будут на 99% заниматься умственным операторским трудом, во время учебы им необходимо развить такие двигательные качества, как выносливость, быстрота, сила, ловкость (координация движений).

Не менее распространенной является форма подготовки студентов к общественной физкультурно-спортивной работе на специальных семинарах спортивных клубов ссузов и вузов. При этом одной из задач таких занятий является привитие будущим командирам производства знаний и навыков, необходимых для управления группами людей.

Все вышеизложенное, во-первых, свидетельствует о разнообразии форм подготовки студентов к общественно-физкультурной работе на производстве, а во-вторых, указывает на необходимость унификации в дальнейшем существующих в различных вузах разнообразных программ, форм, методов и средств такой подготовки.

Одной из форм ППФП являются массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия. Важную роль при этом играют программы и календарь внутриинститутских соревнований между учебными группами, курсами, факультетами. Насыщение программы этих мероприятий прикладными видами спорта или их элементами, регулярность проведения подобных соревнований может во многом способствовать качеству ППФП. Следует указать, что имеется опыт проведения таких мероприятий (соревнований) кафедрами физического воспитания, спортивными клубами совместно с профилирующими кафедрами ссузов и вузов.

Прикладная значимость некоторых физических упражнений и видов спорта

Существуют значительные различия в условиях труда специалистов разных профессий. Однако необходимым для всех трудящихся является хорошее здоровье, высокий уровень физического развития. Следует заметить также, что каждая профессия требует от работающего преимущественного развития одного или нескольких ведущих физических качеств. Отсюда разнообразны и средства, применяемые для решения частных задач ППФП специалистов различных профессий. Рассмотрим некоторые физические упражнения и виды спорта с этой точки зрения.

Гимнастика. Оздоровительное, общеразвивающее и профессионально прикладное значение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями воспитываются такие физические качества, как мышечная сила, ловкость, гибкость и др.; формируются эстетически привлекательные формы тела, умение владеть своим телом в пространстве, сохранять и восстанавливать равновесие при разнообразной и меняющейся опоре, выполнять точные движения отдельными частями тела; воспитываются морально волевые качества - смелость, самообладание, решительность при оправданном риске.

Легкая атлетика. Упражнения легкой атлетики, в основе которой лежат естественные движения человека - ходьба, бег, метание, способствуют совершенствованию этих жизненно важных умений и навыков. Кроме того, они повышают функциональные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, т.е. тех, которые в наибольшей степени обеспечивают успех в любом виде физической деятельности. Различные упражнения легкой атлетики воспитывают у человека такие важные физические качества, как быстрота и выносливость, ловкость и сила, а также морально-волевые качества - упорство в достижении цели, умение преодолевать трудности, силу воли и др.

Лыжный спорт. Навыки передвижения на лыжах широко используются в военном деле, в быту и труде. Физические качества, воспитанные человеком в ходе занятий лыжным спортом, способствуют успешному выполнению таких дел, в которых человеку требуется выносливость и закаленность к холоду, быстрота передвижения на местности в условиях бездорожья, решительность действий. Этим объясняется широкое общее применение различных видов лыжного спорта - гонок и скоростного спуска, слалома и прыжков с трамплина, лыжной акробатики и других видов.

Плавание. Как важно уметь плавать - известно каждому. Но плавание имеет не только утилитарное значение. Существует большое количество профессий, связанных с работой в воде, на воде и у воды. Для этих специалистов умение плавать является неотъемлемой частью профессиональной подготовки.

Туризм имеет большое образовательное и прикладное значение. Умение ориентироваться на местности с картой и компасом, по природным ориентирам и местным предметам, по народным приметам имеет большое значение в военном деле и в мирном труде специалистов ряда профессий. Если к этому добавить, что туризм является незаменимым средством активного отдыха для людей напряженного умственного труда, то будет понятным его прикладное значение.

Спортивные игры. В ходе занятий спортивными играми воспитываются оптимальные двигательные реакции на различные раздражители - световые, звуковые, тактильные (чувствительные) и др. Это имеет большое значение в приспособленности человека к работе на современных машинах и механизмах, так как новая техника предъявляет высокие требования именно к быстроте реакции и точности движений специалистов, обслуживающих эту технику. Для воспитания этих качеств и являются наиболее полезными подвижные и спортивные игры, различные виды спортивных единоборств.

Методика воспитания и сохранения ППФП

Основным способом воспитания и сохранения ППФП человека является специально организованная двигательная активность в виде физических упражнений, которые включают механизм «моторно-висцеральной регуляции», способствующей накоплению и поддержанию резервных возможностей организма на высоком уровне. Считается, что наибольшее значение для целей ППФП имеет развитие общей выносливости, физиологической основой которой являются аэробные возможности человека. Именно они обеспечивают успешность выполнения продолжительной работы умеренной интенсивности, которая чаще всего наблюдается в целом ряде массовых профессий. Иногда выносливость определяется как основное профессионально важное качество, обеспечивающее полное освоение профессии и высокопроизводительный труд (специалисты сельского хозяйства и др.).

Накопление резервных возможностей приводит к росту работоспособности человека, которую можно рассматривать как степень функциональной готовности организма к выполнению или продолжению деятельности.

Двигательная активность в форме занятий физической культурой дает следующие результаты:

) улучшает работу сердца, обеспечивает хорошее кровообращение;

) нормализует давление крови. Повышает способность крови переносить кислород;

) снижает частоту сердечных сокращений (ЧСС);

) стимулирует более глубокое дыхание, легкие при этом расширяются;

) снижает всплески негативных эмоций, расслабляет мышцы;

) улучшает пищеварение;

) укрепляет мышцы, кости, сухожилия;

) улучшает фигуру и комплекцию;

) заряжает клетки мозга и нервов электрической энергией (тонизирует кору головного мозга);

) способствует развитию умственных способностей;

) помогает сбросить лишний вес, регулирует метаболизм;

) даёт дополнительную энергию (энергии вырабатывается больше, чем ее расходуется);

) замедляет процесс старения (вы выглядите моложе);

) повышает выносливость, отдаляет усталость;

) стимулирует выработку эндофирнов, что приводит к ощущению легкости, мышечной радости, отдаляется болевой порог;

) удлиняет жизнь (предположительно на 5 и более лет).

Самый рациональный путь совершенствования ППФП - это занятия спортом. Наибольших высот в развитии работоспособности достигают лица, добившиеся выдающихся успехов в спорте. Как показали наши собственные исследования, накопленных резервных возможностей у выдающихся спортсменов, при минимальных поддерживающих режимах двигательной активности, хватает на всю жизнь.

Функциональная направленность видов спорта также различна, поэтому и совершенствование психофизиологических функций на занятиях отдельными видами спорта происходит в различной степени. Большая пластичность нервной высшей деятельности обусловливает возможности ее совершенствования. Способность организма, и прежде всего центральной нервной системы, приспосабливаться к различным условиям, к воздействиям внешней среды даст почти неограниченные возможности направленного образования морфофизиологических сдвигов под воздействием соответствующего подбора средств, методов и тренировочных нагрузок.

Различная прикладная направленность видов спорта обусловливает необходимость их систематизации в целях ППФП. В любом виде спорта особенности деятельности определяются специфическими требованиями к ее выполнению. В одних видах спорта основные требования направлены на развитие точности и техники выполнения движений, в других - на регулирование временных, пространственных или силовых параметров исполнения, в третьих - на согласованность действий, четвертые предъявляют смешанные требования.

Активизация психической деятельности происходит в разных направлениях:

·требования, связанные с предвидением действий соперника, совершенствуют интеллектуальные функции; требования максимального напряжения направлены на развитие волевых качеств.

Согласно классификации А.Б. Гандельсмана и К.М. Смирнова все виды спорта делятся на 7 групп:

-я группа - виды спорта, предъявляющие высокие требования к координации движений (акробатика, гимнастика, прыжки в воду и др.).

-я группа - виды спорта, определяющей чертой которых являются достижение высокой скорости в циклических движениях (легкоатлетический бег, конькобежный спорт, велоспорт).

-я группа - работа на силу и быстроту движений. Группа разбита на две подгруппы: первую составляют виды спорта на перемещение максимальной массы (тяжелая атлетика), а вторую - на создание максимального ускорения при постоянной массе (легкоатлетические метания).

-я группа - виды спорта, которые в основном направлены на совершенствование функций анализаторов, усвоение информации во время борьбы с соперником (различные виды борьбы).

-я группа - совершенствование функций передвижения (мотоспорт, водно-моторный спорт, конный спорт). Необходимость обеспечения опережающих и предупреждающих действий в этих видах спорта обусловливает большие нагрузки на центральную нервную систему и ведущие анализаторы.

-я группа - виды спорта, для которых характерно совершенствование высшей нервной деятельности при малых физических нагрузках (шахматы, шашки).

-я группа - воспитание способности к переключению (современное пятиборье, биатлон).

При анализе основных массовых видов спорта, входящих в программу физического воспитания учащихся учебных заведений, было выявлено, что одни из них оказывают тренировочные действия на психофизиологические функции, без высокого уровня развития которых полноценное освоение профессии невозможно, другие благотворно воздействуют на системы, обеспечивающие адаптацию учащихся к условиям производства.

Поэтому студенты и учащиеся должны овладеть элементарными знаниями для улучшения своего здоровья и повышения работоспособности. Научиться программировать улучшение своего здоровья, работоспособности и поддержания ППФП на должном уровне.

Основой такой программы являются:

1)функциональное состояние организма и контроль за его работой;

2)состояние опорно-двигательного аппарата (двигательного анализатора);

)телосложение.

Для выполнения этой программы необходимо создать свою собственную стимулирующую систему поддержания и развития ППФП, главными составляющими которой будут:

.Профессиональная ответственность за порученное дело.

.Высокая ответственность за свое здоровье.

.Умение контролировать функциональное состояние организма (оперативное измерение пульса и кровяного давления).

.Установка на профилактику болезней.

.Стимулирующая установка на жизнь!

.Стремление изменить свой образ жизни!

Тема 25. Оздоровительная физическая культура

Оздоровительная направленность - важнейший принцип системы физического воспитания

Физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов».

Наукой доказано, что здоровье человека только на 10-15% зависит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15-20% - от генетических факторов, на 20-25% - от состояния окружающей среды и на 50-55% - от условий и образа жизни.

Ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач и философ древности Гиппократ широко использовал физические упражнения при лечении больных. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта», а древнеримский врач Гален говорил: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Чтобы физическая культура оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

·средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;

·физические упражнения, нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможностями занимающихся;

·в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля.

Оздоровительная направленность физической культуры должна выполнять и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физического воспитания необходимо: совершенствовать функциональные возможности организма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблагоприятным воздействиям, а также компенсировать недостаток двигательной активности, возникающей в условиях современной жизни.

Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, системы кровообращения, оказывают положительное влияние на деятельность органов пищеварения и выделения, а также желез внутренней секреции.

Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная - в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья.

Для того, чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать:

·постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок,

·разнообразие применяемых средств,

·систематичность занятий.

Максимальный тренировочный эффект в развитии аэробных возможностей и общей выносливости достигается при ЧСС, равной 70-80% от максимума.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, специальную). Самым целесообразным и рациональным являются ежедневные занятия.

Широкое распространение получили оздоровительные упражнения циклической и ациклической направленности. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно дыхательную и ССС. Хорошее состояние этих систем - основа здоровья. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры и единоборства.

Ациклические упражнения оказывают преимущественно влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К таким видам упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога», спортивные игры.

Ациклические упражнения не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Оценка состояния здоровья и физической подготовленности при занятиях оздоровительной физической культурой

Каждый занимающийся оздоровительными упражнениями должен уметь самостоятельно определить степень воздействия упражнений на организм, для того чтобы предупредить переутомление и патологические изменения в состоянии организма, которые могут привести к серьезным заболеваниям.

Существуют два методических приема по осуществлению контроля и самоконтроля за состоянием своего здоровья при занятиях физическими упражнениями:

)педагогические методы, позволяющие получить объективные данные о функциональном состоянии организма - о развитии силы, выносливости, быстроты, координации, гибкости;

)медицинские методы, дающие возможность получить четкие представления о состоянии физиологических систем организма - ССС, ЦНС, дыхательной системы.

Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями должен знать, что в оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности: школьники - 14-21 час; студенты - 10-14 часов; служащие - 6-10 часов.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 90 до 130 ударов в минуту в зависимости от возраста. Для лиц студенческого возраста - от 110 до 130-140 ударов в минуту.

Каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границу пульса:

·нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) × 0,6;

·верхняя граница пульса определяется по формуле 220 минус возраст (в годах) × 0,7.

Тренировка при ЧСС 60-70% от максимума обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект в развитии аэробных возможностей и общей выносливости достигается при ЧСС, равной 70-80% от максимума.

От авторов

Перед российскими студентами - будущими специалистами, кроме освоения спектра профессиональных знаний, стоит необходимая для интеллигента задача познания всех сокровищ культуры, накопленных человечеством, в том числе и в области физической культуры и спорта. И Вы, будущие специалисты страны, должны знать о физической культуре значительно больше, чем знаете сейчас. Во-первых, для того, чтобы приобщиться к увлекательному миру физической культуры и спорта. Во-вторых, для того, чтобы понять размах и влияние физической культуры, спорта, без которых немыслимо современное общество. Наконец, в-третьих, чтобы доподлинно знать о том бесценном вкладе, который вносят физическая культура и спорт в дело сохранения и развития здоровья, создания собственной жизненной системы здоровья, получения и анализа знаний для создания здоровой и гармоничной семьи. И мы, надеемся, что наши лекции помогут Вам в этом. Но есть у нас еще одна цель. Хочется, чтобы, познав все ценности физической культуры и спорта, став в дальнейшем специалистами и руководителями в самых разнообразных сферах, Вы заботливо поддерживали физическую культуру, спорт в тех организациях, где Вы будете работать. Нам хочется, чтобы через систему физкультурного образования прошли все будущие парламентарии и губернаторы, менеджеры и владельцы предприятий, академики и ректоры.

Библиографический список

1.Ильинич, В.И. Физическая культура студента : учеб. для вузов / В.И. Ильинич. - М. : Физкультура и спорт, 1997.

2.Амосов, Н.М. Физическая активность и сердце : учеб. пособие / Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. - Киев : Здоровье, 1989.

.Дубровский, В.И. Спортивная физиология : учеб. для вузов / В.И. Дубровский. - М. : ВЛАДОС, 2001.

.Готовцев, П.И. Спортсменам о восстановлении : учеб. пособие / П.И. Готовцев, В.И. Дубровский. - М. : Физкультура и спорт, 1984.

.Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой : учеб. пособие / П.И. Готовцев, В.И. Дубровский. - М. : Физкультура и спорт, 1984.

.Гурова, А.И. Практикум по общей гигиене : учеб. пособие / А.И. Гурова, О.Е. Горлова. - М. : Изд-во Ун-та дружбы народов, 1991.

.Дубровский, В.И. Методы повышение физической работоспособности и снятия утомления у спортсменов : учеб. для студ. вузов / В.И. Дубровский, П.И. Готовцев. - М. : Физкультура и спорт, 1977.

.Виноградов, П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни : учеб. пособие / П.А. Виноградов. - М., 1990.

.Вайцеховский, С.М. Книга тренера : учеб. пособие / С.М. Вайцеховский. - М. : Физкультура и спорт, 1971.

10.Лечебная физическая культура: учеб. для ин-тов физич. культуры / под ред. С.Н. Попова. - М. : Физкультура и спорт, 1978.

11.Дубровский, В.И. Все виды массажа: учеб. для вузов / В.И. Дубровский. - М. : Молодая гвардия, 1992.

.Родиченко, В.С. Олимпийский учебник студента: учеб. для вузов / В.С.Родиченко. - М. : Советский спорт, 2005.

Журавлёв Юрий Афанасьевич

Журавлёв Кирилл Юрьевич

Физическая культура

Часть 2

Курс лекций

Редактор Н.С. Алёшина

Корректор Д.В. Богданов

Компьютерная вёрстка М.Е. Савинова

Подписано в печать 05.04.09.

Формат бумаги 60´84 1/16. Гарнитура «Таймс».

Ризография. Усл. печ. л. 11,74. Уч.-изд. л. 12,5.

Тираж 150 экз. Заказ 308.

Издательско-полиграфический комплекс ФГОУ ВПО «ВГАВТ»

, Нижний Новгород, ул. Нестерова, 5а