Утренняя гимнастика как главный способ правильного начала дня
Содержание
Введение
Утренняя гимнастика (зарядка)
Гимнастическая терминология
Основные виды упражнений
Гимнастические упражнения
Общеразвивающие упражнения
Дыхательные упражнения
Специальные упражнения
Утренняя гигиеническая гимнастика
Механизмы влияния физических упражнений
Механизм тонизирующего (стимулирующего) влияния физических упражнений
Механизм трофического действия физических упражнений
Механизм формирования компенсаций
Механизм нормализации функций
Вывод
Список используемой литературы
Введение
Тяжелое пробуждение, вялость в первой половине дня, сонливость - всё это признаки неправильного начала дня. "Человек встал не с той ноги" - гласит народная поговорка. Она полностью права, ведь то, как человек приходит в себя после сна и определяет его настроение и работоспособность на весь день.
Действительно данный вопрос ежедневно беспокоит практически всех людей.
Утренняя гимнастика главный способ правильного начала дня. Но возникает множество вопросов:
Как правильно провести упражнения? В какой последовательности? Поможет ли это? Каким образом упражнения влияют на здоровье?
Цель данного реферата - ответ на эти вопросы.
Утренняя гимнастика (зарядка)
Зарядка - наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Следует отметить, что в качестве малой формы она не тождественна утренним тренировочным занятиям, получившим распространение в спорте, где физические упражнения выполняются с большим объемом нагрузки.
Главная задача зарядки - подготовить организм человека к активной деятельности после продолжительного отдыха (сна). Основой зарядки является разминка, которая направлена на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением.
Во время зарядки решаются задачи формирования и сохранения нормальной осанки, поддержания достигнутого уровня развития отдельных двигательных качеств, общей тренированности.
Форсировать нагрузки после многочасового глубокого покоя нецелесообразно. Для проведения зарядки выбирают варианты или комплексы упражнений.
Зарядка начинается с плавного потягивания, выпрямляя конечности, туловище (можно лежа в постели). Упражнения должны постепенно активизировать кровообращение, особенно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области: неторопливые приседания, поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя.
Затем выполняются наклоны, повороты, вращения туловищем и руками с постепенным увеличением амплитуды и темпа движений, упражнения с малыми мышечными усилиями (например, сгибание и выпрямление рук в упоре лежа, преодоление сопротивления резинового жгута), а также упражнения циклического характера, активизирующее функции дыхательной и сердечнососудистой систем, которые выполняются в аэробном режиме (например, подскоки или бег на месте в течение 3 - 5 мин, увеличивая ЧСС до 140 - 150 уд. /мин).
Заключительные упражнения направлены на успокоение систем организма (например, ходьба в убывающем темпе с дыхательными движениями).
Продолжительность зарядки составляет 15 - 20 мин, не считая индивидуально-гигиенических процедур.
Ограничительным критерием нагрузки может быть показатель нормализации ЧСС на 5-й мин после выполнения последнего упражнения. Нагрузка на зарядке не должна быть чрезмерной, если величина ЧСС к этому времени равна или близка к уровню, индивидуально обычному в состоянии покоя. При проведении зарядки систематически, например в течение месяца, необходимо осуществлять самоконтроль.
По мере адаптации к комплексу упражнений зарядки можно периодически увеличивать нагрузки. Однако превращать зарядку в тренировочное занятие нецелесообразно. К ней лучше приступать через 1 - 1,5 ч после завтрака (зарядка может быть представлена в распорядке дня не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например в середине дня).
Занятия в крупных формах имеют длительную протяженность, отличаются широким содержанием и обособленной структурой, имеют свое самостоятельное значение. Они преобразуются и совершенствуются, дифференцируются по направлениям:
самостоятельные (индивидуальные или групповые) тренировочные занятия, близкие по определенным признакам к учебным занятиям;
активный отдых, включающий элементы тренировки, состязания;
культурное общение и развлечение (спортивно-игровые встречи по месту жительства, неофициальные состязания в общедоступных спортивных упражнениях, туристские походы в выходные дни).
утренняя гимнастика физическое упражнение
Зарядку можно проводить, используя некоторые варианты. В течение недели они чередуются с учетом общих и специальных задач, материальной базы и др. Форма одежды для зарядки зависит от погодных условий, температуры воздуха, силы ветра.
Организационно зарядка состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Она проводится самостоятельно или в составе небольшой группы. Основная ее задача - гигиеническая. Упражнения, выполняемые утром, быстро приводят организм в бодрое состояние; увеличивают приток нервных импульсов в кору головного мозга; способствуют устранению остатков сонного торможения, повышению физической и умственной работоспособности.
Систематические занятия на открытом воздухе позволяют укреплять здоровье и закаливать организм. Упражнения оказывают положительное влияние на нервную систему, дыхание, кровообращение, обмен веществ, укрепление мышц и связок.
Ежедневное выполнение упражнений воспитывает волю, ловкость, силу, целеустремленность и другие важные качества. На зарядке можно совершенствовать различные по трудности выполнения упражнения, которые студенты осваивают на учебных занятиях, а также устранять ошибки, выявленные ранее.
В содержание зарядки включают ходьбу, бег, вольные упражнения, упражнения на гимнастических и специальных снарядах, тренажерах, а также отдельные элементы из спортивных, подвижных игр, плавания.
Зарядка планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты. Например, в понедельник выполняются общеразвивающие упражнения (вариант 1), во вторник - легкая атлетика (вариант 2), в среду - комплексная тренировка (вариант 3) и т.д. В субботу и воскресенье - отдых. Соблюдение этих требований обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние студентов.
Вариант 1. Физическая зарядка состоит из общеразвивающих и гимнастических упражнений. Подготовительная часть (3 мин) включает ходьбу, бег, упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении. В основной части (15 мин) внимание уделяется специальным упражнениям, бегу до 500 м. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег, ходьба, используя упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц.
Гимнастические упражнения, выполняемые в любую погоду с большой интенсивностью, являются хорошим средством закаливания, снижают простудные заболевания. Их положительный эффект объясняется тем, что переменная интенсивность работы и паузы с быстро происходящими изменениями теплообмена содействуют повышению устойчивости организма к резким сменам температур. Такие упражнения способствуют развитию у студентов силы и силовой выносливости.
Наиболее распространенными гимнастическими упражнениями являются движения руками вверх, вперед, в стороны; круговые движения согнутыми руками; рывковые движения руками назад; повороты туловищем, выпады. Можно проводить и комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем (перетягивания, сталкивания, приседания с партнером).
Хорошим подспорьем на зарядке служат многопролетные конструкции. Однако надо помнить, что они предназначены для выполнения простых, ранее изученных силовых упражнений и прыжков.
Вариант 2. Физическая зарядка состоит из легкоатлетических упражнений, которые необходимо проводить чаще (2 - 3 раза в неделю). Обязательно предусматривается тренировка в смешанном передвижении. Следует чередовать 600 - 800 м бега с 200 - 300 м ходьбы. Это способствует лучшему овладению двигательными умениями и навыками, развитию физической выносливости. Затем смешанное передвижение заменяется бегом до 2 км на скорость. Распределение времени на каждый вид упражнений надо изменять.
В подготовительную часть (3 мин) зарядки включаются ходьба, бег и общеразвивающие упражнения. В основной части (15 мин) сначала пробегается несколько отрезков дистанции (до 50 м) на скорость, а затем преодолевается дистанция (до 3 км) на выносливость. В заключительной части (2 мин) проводится медленная ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.
Вариант 3. Физическая зарядка предусматривает комплексную тренировку. В подготовительную часть (3 мин) включаются ходьба, бег и упражнения в движении. В основную часть (15 мин) входят ускорения на 30 - 50 м, гимнастические упражнения, занятия на тренажерах, подвижные игры на спортивных площадках и т.п. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег и ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.
Методические рекомендации по проведению зарядки. К месту зарядки вначале передвигаются шагом, затем бегом. Во время движения шагом выполняются общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Затем они чередуются с комплексами вольных упражнений. Смешанные передвижения начинаются с ходьбы обычным шагом (около 50 м) и переходят на бег в медленном темпе с постепенным увеличением. В конце дистанции бег вновь замедляется. Вдох делается на 3 - 4 шага, выдох - на 4 - 5 шагов. Чередование бега с ходьбой повторяется 2 - 3 раза. Для скоростных пробежек используется ровная площадка.
После пробежек выполняются упражнения с глубоким дыханием. На первых 5 - 6 зарядках необходимо пробегать 1000 м по ровной местности за 6 мин. В дальнейшем дистанцию усложняют, а скорость увеличивают (1000 м за 5 мин) за счет ускорений на отдельных отрезках дистанции.
Если студентам предстоит участвовать в соревнованиях (например, в беге на 3 км), то зарядка по варианту 2 проводится 3 - 4 раза в неделю, исключая дни, когда проходят учебные занятия по данному разделу физической культуры. Для того чтобы знать уровень своей подготовленности, важно контролировать время пробегания различных дистанций (например 1, 2 и 3 км). Достигнутый уровень выносливости необходимо поддерживать на зарядке и по другим вариантам.
Если зарядка проводится по варианту 3, то в ее содержание входят наклоны и вращения туловищем и головой, прыжки и бег с поворотами на 180 и 360°, упражнения вдвоем. Последние включают: прогибания назад, стоя спиной друг к другу и взявшись за руки (под локти или за кисти - руки вверх); стоя лицом друг к другу, сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера; приседания, стоя спиной или лицом друг к другу и взявшись за руки; перетягивание друг друга, взявшись за руки; простейшие виды единоборства и др. Эти упражнения выполняются многократно, в нарастающем темпе.
Если зарядка проводится на тренажерах, то специально разрабатываются комплексы упражнений и методики их проведения.
В хорошую теплую погоду на открытом воздухе в основную часть зарядки включаются элементы техники и тактики спортивных игр: мини-футбола, гандбола, баскетбола, волейбола, настольного тенниса и др.
При наличии водоема или реки во время зарядки можно плавать, нырять, прыгать в воду. Такие активные действия необходимы для развития выносливости, волевых качеств, закаливания организма.
Умеющие плавать совершенствуют технику брасса (движения руками, ногами, согласованность движений), используя поддерживающие предметы, проплывая до 200 м; не умеющие плавать отрабатывают подготовительные упражнения для освоения с водой, движения ногами, руками, дыхание и согласование движений брассом на мелкой части водоема.
Место и маршруты для проведения зарядки заранее выбираются. Хорошо, если рядом с проживанием имеется или спортивная площадка, или гимнастический городок, или теннисный корт. Экипировка и инвентарь (эспандер, гантели, гири, теннисные ракетки и мячи) способствуют повышению эффективности зарядки.
Плотность зарядки регулирует сам занимающийся, чередуя упражнения с отдыхом.
Эмоциональность зарядки зависит от перемены мест проведения занятий, ритмичной музыки, совместимости партнеров.
В ходе зарядки необходимо осуществлять контроль (самоконтроль) за своим физическим и психическим состоянием, по возможности вести дневник, записывая сведения о своем самочувствии, нагрузках. [204-206 (1)]
Гимнастическая терминология
Хват - способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения.
Вис - положение тела, при котором линия плечевого пояса проходит ниже точки хвата.
Мах вперед - маятникообразное движение тела от одной крайней точки до другой в сторону лица.
Мах назад - то же, но в сторону спины.
Подъем - перемещение тела из виса в упор или из более низкого упора в более высокий. Может выполняться силой, махом вперед или назад, переворотом-силой, махом вперед или назад - разгибом, дугой.
Круг - круговое движение ногами над снарядом или его частью, состоящее из двух последовательных перемахов без касания снаряда и возвращением в начальное положение.
Перелет - перемещение из виса или упора на одной стороне снаряда в вис или упор на другой стороне снаряда с отпусканием обеих рук или такое же перемещение с одной жерди на другую на женских брусьях.
Подлет - выполнение в конце маха вперед или назад действий с отпусканием рук (поворотов, сальто) с возвращением на снаряд в вис или упор.
Согнувшись - положение тела, при котором оно максимально согнуто в тазобедренных суставах.
Прогнувшись - положение, при котором тело сохраняется прямым или слегка прогнутым.
Сальто - вращательное движение тела (на полу прыжком) с полным переворачиванием через голову без промежуточной опоры на руки.
Флик-фляк (фляк) - прыжок вверх-назад с двумя фазами полета: прогибаясь в первой части до опоры на руки и сгибаясь во второй части после толчка руками.
Пируэт - сальто назад прогнувшись с поворотом на 360 градусов.
Угол - положение в висе или упоре, когда прямые ноги располагаются под прямым углом по отношению к туловищу.
Крест - положение на кольцах, в котором опора осуществляется разведенными в стороны руками.
Шпагат - положение сидя с максимально разведенными ногами с опорой на всю их поверхность.
Элемент - составная часть упражнения (комбинации). Отдельное законченное движение или действие определенной структуры, имеющее начало, основу и окончание.
Соединение - сочетание двух или более элементов, выполняемых слитно. при этом исполнение одного элемента как правило затрудняет (осложняет) исполнение другого.
Упражнения (комбинации) - сочетания отдельных элементов и соединений в едином целостном и композиционно определенном порядке. Имеют начало, основу и окончание (соскок) определенной трудности.
Упор - поза, при которой плечи находятся выше точек опоры, и работе участвуют мышцы - разгибатели рук.
Передвижение - перемещение обучаемых в каком-либо направлении.
Поднимание - движение руками, ногами вверх, в стороны, назад или поднимание туловища в висе; движение туловища из положения лежа в положение сидя и т.д.
Опускание - медленный переход из упора в вис, из высокого упора в низкий.
Подтягивание - поднимание тела вверх из виса на прямых руках в вис на согнутых руках.
Вставание - переход из положения лежа, приседа, стоя на коленях в стойку на ноги.
Наклон - движение туловища (головы) из вертикального положения в какую-либо сторону.
Выпрямление - движение туловища из наклонного положения в вертикальное.
Спад - быстрый переход из упора в вис или высокого упора в более низкий.
Поворот - движение тела занимающегося вокруг его продольной оси или движение отдельными частями тела вокруг их продольных осей.
Оборот - круговое вращательное движение вокруг оси снаряда или около линии, проходящей через точки хвата. Направление оборота определяется относительно головы. Если вращение совпадает по направлению с наклоном головы вперед, то оно называется оборот вперед, если не совпадает - оборот назад.
Большой оборот - круговое движение тела вокруг оси гимнастического снаряда или точек хвата, начинающееся и заканчивающееся в стойке на руках или с максимальным удалением центра тяжести тела.
Соскок - спрыгивание занимающегося со снаряда на пол различными способами из виса, упоров, статических положений и др.
Прыжок - преодоление снаряда или расстояния в свободном полете. Различают прыжки простые, без опоры и опорные, с дополнительной опорой на снаряд руками.
Перекат - вращательное движение тела с последовательным) касанием опоры (без переворачивания через голову).
Группировка - согнутое положение тела, при котором колени подтянуты к плечам, локти прижаты к туловищу, кисти захватывают колени.
Кувырок - вращательное движение тела с последовательным касанием опоры плечами или спиной и переворачиванием через голову.
Переворот - вращательное движение тела с полным переворачиваем и с промежуточной опорой руками или головой (или тем и другим одновременно).
Сальто - вращательное движение тела прыжком с полным переворачиванием без промежуточной опоры. [373-374 (1), (2)]
Основные виды упражнений
Гимнастические упражнения
Гимнастические упражнения оказывают действие не только на различные системы организма в целом, но и на отдельные группы мышц, суставы, позволяя восстановить и развить ряд необходимых двигательных качеств, а также координацию движений.
Все гимнастические упражнения подразделяют на 3 группы:
общеразвивающие (общеукрепляющие);
дыхательные;
специальные.
Общеразвивающие упражнения
Направлены на оздоровление и укрепление всего организма человека. Они используются по "принципу рассеянности физической нагрузки", т.е. упражнения для верхних конечностей сочетаются с упражнениями для туловища и нижних конечностей.
Дыхательные упражнения
Применяются с целью улучшения и активизации функции внешнего дыхания, укрепления дыхательных мышц, а также для снижения физических нагрузок во время и после занятий физкультурой. Дыхательные упражнения разделяют на динамические, статические и дренажные.
Динамическими дыхательными упражнениями называют такие, при которых дыхание осуществляется с участием вспомогательных дыхательных мышц при движении конечностей и туловища.
Статическими дыхательными упражнениями называют упражнения в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения рук, ног или туловища. К данной группе относятся:
полный тип дыхания,
грудной тип дыхания,
диафрагмальное дыхание.
Наиболее физиологичным является полное дыхание, когда во время вдоха грудная клетка расширяется последовательно в вертикальном направлении вследствие опускания диафрагмы, а также в передне-заднем и боковом направлениях в результате одновременного движения ребер вверх, кпереди и в стороны.
Дренажными дыхательными упражнениями называют упражнения, способствующие оттоку отделяемого из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется во время откашливания.
Специальные упражнения
Используются с целью избирательного действия на ту или иную часть опорно-двигательного аппарата. Например, на стопу при плоскостопии; на конкретный сустав при ограничении движений в нем; к ним же относятся коррегирующие упражнения при сколиозе.
Любой комплекс оздоровительной гимнастики обязательно включает общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление и равновесие.
Упражнения на расслабление мышц могут иметь как общий, так и местный характер.
Они предусматривают сознательное снижение тонуса различных групп мышц. Расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей можно, например, осуществить за счет:
легкого потряхивания руки в исходном положении сидя или стоя с небольшим наклоном туловища в сторону этой конечности;
свободного падения отведенных рук в исходном положении стоя и сидя;
свободного падения поднятого плечевого пояса при фиксации рук (положить их на плоскость стола).
Упражнения в равновесии используют для совершенствования координации движений, улучшения осанки, а также с целью восстановления нарушенных функций вестибулярного аппарата.
По анатомическому признаку выделяют гимнастические упражнения для мелких (кисть, стопа), средних (шея, предплечье, голень), крупных (конечности, туловище) мышечных групп.
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ.) используется в период перехода от пассивного состояния (сна) к активной деятельности. Во время сна, когда основные функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой - активным включением в работу всех систем. Этому способствует "мягкая" активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В процессе утренней гимнастики усиливается деятельность всех органов и систем организма, повышается общий тонус, улучшается настроение. При подборе упражнений следует учитывать возраст человека, степень функциональных расстройств, а также предварительную тренированность. Упражнения используют с учетом постепенного вовлечения всех мышечных групп.
Комплекс утренней гигиенической гимнастики включает как правило 8-12 общеразвивающих и дыхательных упражнений, количество повторений 4-6 раз, продолжительность 10-12 минут.
В качестве примера утренней гимнастики представлен комплекс при утренней скованности.
Комплекс УГГ при утренней скованности (в постели)
. И.П. - лежа на спине. Руки поднять вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. 4-6 раз.
. И.П. - то же. Поочередное сгибание ног не отрывая пяток от постели. 4-6 раз. Дыхание произвольное.
. И.П. - то же. Согнуть правую ногу и отвести в сторону, вернуться в и. п.; то же - левой.
-4 раза в каждую сторону.
. И.П. - то же. Согнуть руки в локтевых суставах, носки стоп на себя. Расслабиться, руки вдоль туловища. При сгибании - вдох, при расслаблении выдох. 4-6 раз.
. И.П. - лежа, руки в стороны. С поворотом u 1074 вправо и влево, не отрывая таза от поверхности, достать ладонью противоположную. 4-6 раз.
. И.П. - лежа на спине, упор на локти, ноги согнуты. Подъем таза 4-6 раз.
. И.П. - лежа на правом, левом боку. Сгибание ног. 3-5 раз.
. И.П. - лежа на спине. Поочередное отведение прямых ног в стороны, не отрывая пяток от постели. 3-4 раза в каждую сторону.
. И.П. - лежа на спине, одну руку положить на живот, другую на грудь. Диафрагмальное дыхание (на выдохе втянуть брюшную стенку).5-7 раз.
. И.П. - лежа на спине. Руки развести в стороны - вдох. В и. п. - выдох. 4-5 раз.
. И.П. - то же. Лежать спокойно в течение 1 минуты, максимально расслабиться. [11-12 (3)]
Биомеханика - учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.
Но центральным разделом биомеханики остается биомеханика физических упражнений. Она изучает двигательную деятельность человека во время спортивных тренировок и соревнований и в процессе занятий массовыми и оздоровительными формами физической культуры, в том числе на уроках физкультуры в школе. Непрерывно совершенствуясь, биомеханика физических упражнений постепенно преобразуется в биомеханику двигательной активности, охватывающую все стороны двигательной деятельности человека'. [ (5)]
Механизмы влияния физических упражнений
Механизм тонизирующего (стимулирующего) влияния физических упражнений
При заболеваниях изменяется общий тонус организма, интенсивность протекания биологических процессов. В начале заболевания часто наблюдается усиление возбудительных процессов в ЦНС, активируются защитные и появляются патологические реакции, повышается температура тела, усиливается деятельность многих внутренних органов. В этот период больному показан режим покоя и физические упражнения обычно не применяются. По мере стихания острых явлений, а также при хронических заболеваниях уровень протекания основных жизненных процессов понижается. Это объясняется преобладанием процессов торможения в ЦНС, что является следствием самого заболевания (появление застойных очагов торможения или возбуждения - "патологическая" доминанта) и снижения двигательной активности больного (уменьшение количества импульсов, поступающих от рецепторов опорно-двигательного аппарата). Эти же причины приводят к снижению секреторной функции желез внутренней секреции (надпочечников, щитовидной железы и др.). Нарушение регулирующего влияния центральной нервной и эндокринной систем сказывается на уровне протекания вегетативных функций: снижается функция кровообращения, дыхания и др. систем, обмен веществ, сопротивляемость и реактивность организма.
Ухудшение всех функций в организме снижает его работоспособность, а при выполнении какой-либо мышечной работы вызывает быстрое утомление.
В этот период заболевания для ускорения выздоровления необходимо стимулировать интенсивность протекания процессов в организме. Наиболее биологически адекватным средством являются физические упражнения.
Тонизирующее действие физических упражнений обусловлено тем, что двигательная зона коры больших полушарий, посылая импульсы к двигательному аппарату, одновременно возбуждает центры вегетативной нервной системы. Даже одно только представление о движении является как бы пусковым раздражителем для усиления вегетативных функций. Но основные сдвиги в функциональном состоянии ЦНС и в работе внутренних органов происходят в процессе выполнения физических упражнений, когда усиливается импульсация проприорецепторов и других рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового). Возбуждение ЦНС при выполнении движений рефлекторно стимулирует вегетативные функции. Под влиянием мышечной деятельности активизируется также функция желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников.
Таким образом, повышение тонуса ЦНС и уровня вегетативных функций происходит по механизму моторно-висцеральных рефлеков.
Тонизирующее действие физических упражнений наиболее универсально. При всех заболеваниях на определенном этапе они применяются для стимулирования процессов возбуждения в ЦНС, улучшения деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, повышения обмена веществ и различных защитных реакций, в том числе и иммунобиологических. (М.И. Фонарев).
Тонизирующее действие физических упражнений прямо зависит от объема массы мышц, выполняющих упражнение, и от интенсивности производимой работы. Положительные эмоции при выполнении физических упражнений усиливают их тонизирующий эффект.
Однако не все физические упражнения повышают уровень функционального состояния ЦНС и вегетативные функции. Статические дыхательные упражнения (К.М. Смирнов), упражнения в расслаблении мышц (Л.С. Фролов), упражнения, выполняемые в медленном темпе (Г.Н. Пропастин), понижают общий тонус.
Для усиления процессов возбуждения в ЦНС применяются упражнения, требующие выраженного мышечного усилия, включающие в движение крупные мышечные массы. Для усиления процессов торможения - дыхательные упражнения, упражнения в расслаблении мышц, упражнения выполняемые в медленном темпе. Для восстановления подвижности нервных процессов используется чередование этих упражнений.
Механизм трофического действия физических упражнений
При заболеваниях происходит нарушение обмена веществ и нормального строения тканей и органов. Мощным стимулятором обмена веществ являются физические упражнения, которые при систематическом применении повышают энергетические запасы и положительно влияют на структуру органов и тканей (например, вызывают гипертрофию мышц), чем способствуют созданию лучших условий для дальнейшей мышечной деятельности.
Улучшение трофических процессов под воздействием физических упражнений протекает по механизму моторно-висцеральных рефлексов. Проприорецептивные импульсы стимулируют обмен веществ в ЦНС и перестраивают функциональное состояние вегетативных центров, которые улучшают трофику внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Улучшение обмена веществ подкрепляется усилением кровообращения, а следовательно, увеличивается приток крови к тканям, доставка пластических белковых фракций, улучшается их усвоение. Систематическое применение физических упражнений способствует восстановлению извращенной в процессе болезни регуляции трофики.
Трофическое действие физических упражнений выражается в ускорении процессов регенерации. В тех случаях, когда истинной регенерации органа не происходит, физические упражнения способствуют ускорению образования рубцовой ткани и компенсаторной гипертрофии органов.
Под влиянием мышечной деятельности задерживается развитие атрофий, вызванных гиподинамией. Если атрофия мышц уже развилась (при травмах, повреждениях периферических нервов), восстановление структуры и функции мышц возможно только под действием физических упражнений.
Действие физических упражнений проявляется также в улучшении окислительных процессов в организме. При заболеваниях эти процессы часто ухудшаются. Мышечная деятельность, усиливая все виды обмена, активизирует и окислительные процессы.
Механизм формирования компенсаций
Лечебное действие физических упражнений проявляется также в формировании компенсаций. Формирование компенсаций представляет собой биологическую закономерность. При заболеваниях происходит нарушение функций органов и систем и как следствие - изменение регуляции, которое вызывает изменение работы поврежденных органов или систем, компенсирующих нарушенную функцию. Так, например, при ослаблении сократительной способности сердца и уменьшении в связи с этим его систолического объема компенсаторно-учащаются сердечные сокращения, в результате чего сохраняется минутный объем.
Регуляция процессов компенсации происходит рефлекторно. Пути формирования компенсаций установлены П.К. Анохиным. Схематически их можно представить следующим образом. В ЦНС поступают сигналы о нарушении функций. Развивается чрезмерная или недостаточная мобилизация компенсаторных реакций. В дальнейшем на основании новых сигналов о происходящих изменениях формируются компенсации нужной степени и происходит их закрепление.
Физические упражнения ускоряют выработку компенсаций и делают их более совершенными. Мышечная работа стимулирует работу внутренних органов. Физические упражнения, применяемые при нарушении из-за болезни, создают новые моторно-висцеральные рефлексы, которые совершенствуют компенсацию и делают возможным выполнение мышечной работы в этих условиях. Так при нарушении функции дыхательной системы систематические занятия ЛФК способствуют выработке и закреплению компенсаций за счет углубленного дыхания, тренировки сердца, совершенствования сосудистых реакций, увеличение количества эритроцитов и гемоглобина, более экономных окислительных процессов в тканях.
Компенсации подразделяются на временные и постоянные. Примером временных компенсаций является усиление грудного дыхания при операции на брюшной полости и диафрагмального - при операции на грудной клетке. Временные компенсации используются главным образом с целью приспособления в период болезни и иногда в течение некоторого времени после выздоровления.
Выработка постоянных компенсаций необходима тогда, когда происходит безвозвратная утрата или резкое извращение какой-то функции.
При двигательных расстройствах и нарушениях функции внешнего дыхания возможно формирование компенсаций с помощью произвольно управляемых движений. Например, при повреждении кожно-мышечного нерва, иннервирующего группу мышц-сгибателей предплечья, сгибание предплечья можно сохранить путем тренировки плечелучевой мышцы, иннервируемой лучевым нервом; в случае ослабления грудного дыхания при эмфиземе легких компенсация достигается благодаря тренировке диафрагмального дыхания, обучению удлиненному выдоху, укреплению мышц брюшного пресса, обеспечивающий такой выдох, и увеличению подвижности грудной клетки.
Механизм нормализации функций
Для полного выздоровления недостаточно восстановить строение и функции поврежденного органа. Необходимо также восстановить правильную регуляцию его и нормализовать функции всего организма. Если нормализация многих функций может происходить пассивно под воздействием различных методов лечения, то восстановление жизненно необходимой моторно-висцеральной регуляции невозможно без использования мышечной работы. Сроки восстановления этой регуляции зависят от того, насколько правильно подобраны и дозированы физические упражнения.
Физические упражнения способствуют ликвидации двигательных расстройств. Например, при нарушении движений вследствие нарушений парабиотических состояний в различных участках рефлекторного двигательного кольца пассивные движения, упражнения в посылке импульсов к активному движению, идеомоторные упражнения создают возбуждения и улучшают трофику в различных звеньях нервной системы, что способствует ликвидации парабиотических явлений.
Патологические условные рефлексы, образовавшиеся в процессе болезни, также удается устранить с помощью физических упражнений. Например, после болевой контрактуры движения могут быть ограничены даже при отсутствии болей и анатомических предпосылок к ограничению движений. Восстановления движений в таких случаях добиваются путем длительного применения физических упражнений.
При операции на брюшной полости создается компенсаторный тип диафрагмального дыхания, который может закрепиться. Восстановление более полноценного дыхания в более короткие сроки возможно также с помощью физических упражнений.
В процессе заболевания ослабевают или даже полностью исчезают те или иные рефлексы, присущие здоровому организму. Так при длительном постельном режиме у больного угасают сосудистые рефлексы, связанные с изменением позы. При резком подъеме у больного не повышается тонус артерий нижних конечностей, вследствие чего кровь перемещается к нижним конечностям, и из-за недостаточного притока ее к головному мозгу больной может потерять сознание. При своевременном использовании упражнений с переменой положения нижних конечностей, головы и туловища позднососудистые рефлексы восстанавливаются.
Клиническое выздоровление неравнозначно восстановлению работоспособности. У человека, перенесшего, скажем, воспаление легких, может нормализоваться температура, состав крови, восстановиться структура легочной ткани, но при первой же попытке производить физическую работу будет наблюдаться обильное потоотделение, одышка и головокружение. Для восстановления работоспособности потребуется еще длительное время. Применение ЛФК ускорит восстановление нормального функционирования организма при физической нагрузке. Это положение приобретает еще большее значение при восстановлении работоспособности спортсмена, перенесшего заболевание или травму. Нормализация функций будет заключаться не только в восстановлении спортивной техники, но и в тренировке вегетативных функций, обеспечивающих успешное выступление на соревнованиях. Важно отметить, что лечебное действие физических упражнений проявляется не изолированно в виде действия одного какого-либо механизма тонизирующего влияния, трофического действия, формирования компенсаций и нормализации функций, а комплексно. В зависимости от характера и стадии заболевания преимущественным может быть значение какого-то одного механизма.
Процесс восстановления здоровья и трудоспособности больных носит название РЕАБИЛИТАЦИЯ. В процессе реабилитации с помощью различных средств стремятся достичь максимально возможной физической, психической, профессиональной, социальной и экономической полноценности человека. Среди этих средств ЛФК, направленная на восстановление функциональных возможностей и развитие компенсаций, занимает одно из ведущих мест. Для восстановления бытовых возможностей (самообслуживание, пользование транспортом) широко используются прикладные физические упражнения. При восстановлении работоспособности с трудовой ориентацией, трудовым обучением и переобучением используются трудотерапия и физические упражнения, способствующие адаптации организма к физическим нагрузкам, характерным для данного вида труда. [ (4)]
Вывод
Утренняя гимнастика самый верный способ пробудится полностью, и восстановить дневную работоспособность и активность. Благодаря комплексам упражнении человек может без стресса, постепенно размять не только мышцы, но и кровеносную, нервную системы.
Начало дня с утренних упражнений предпочтительнее, чем без них ввиду вышеперечисленных благотворных факторов которые оказывает гимнастика.
В данном реферате была представлена гимнастическая терминология и пояснен механизм действия физических упражнений.
Список используемой литературы
1) Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб, пособие для студ. высш. учеб, заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. - 2-е изд., стер. - М.: "Академия", 2008. - 528 с.
) Спортивная гимнастика. История. Чемпионаты. Чемпионы [электронный ресурс]. - Режим доступа [#"justify">) Нечаев В.Ю. Оздоровительное действие физических упражнении на организм человека. - Ярославский областной центр медицинской профилактики. - Ярославль: 2008. - 24 с.
) Сайт Елены Маховой [электронный ресурс]. - Режим доступа [#"justify">) В.Л. Уткин "Биомеханика физических упражнений" [электронный ресурс]. - Режим доступа [http://www.antonovayu.ru/fizkultura_v_vischei_schkole/estestvenonauchni_sozialbiolog _osnovi_fizri/index.html]. - 10.05.2011.