Сущность метода Табата

Сущность метода Табата

Содержание

Введение

. История метода Табата

. Суть метода. Преимущества метода. Описание принципов воздействия на человеческий организм. Противопоказания

. Этапы методики Табата. Упражнения комплекса Табата

Заключение

Литература и источники

Введение

Существует множество разных форм тренировок и каждая из них даёт разный результат. Некоторые увеличивают мышечную массу, некоторые - физическую силу, другие помогают сбросить лишний вес.

Сердечно-сосудистые упражнения сегодня являются очень популярной разновидностью упражнений, разработанных для того чтобы улучшить выносливость организма и стимулировать потерю веса. Кардиоупражнения - это бег, прыжки, езда на велосипеде и даже быстрая ходьба. Всё это обычно попадает в категорию умеренных интенсивных тренировок, так как они длятся от тридцати минут до шестидесяти в изначально заданном темпе.

Протокол Табата - это разновидность тренировочной программы, предоставляющей схожую с сердечнососудистыми упражнениями оздоровительную систему, но система Табата гораздо энергичнее. Вместо длительных упражнений, Табату можно завершить в течение 4 минут. Протокол Табата попадает в категорию высокоинтенсивных тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок. В данной работе рассматривается сущность метода Табата, воздействие на человеческий организм и приводятся некоторые виды упражнений.

1. История метода Табата

Авторство этого простого и действенного метода подготовки принадлежит доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.

Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованное в журнале «Медицина и Наука в спорте и тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Доктор Идзуми Табата

Идзуми и его учёный коллега решили провести исследование, чтобы сравнить умеренные интенсивные тренировки с высокоинтенсивными тренировками. Ими были проведены тесты для двух групп атлетов. Первая группа использовала умеренные интенсивные интервальные тренировки, а вторая использовала высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первой группе у атлетов были умеренные интенсивные тренировки (70% интенсивности) пять дней в неделю на протяжении шести недель и каждая тренировка длилась час.

У второй группы были высокоинтенсивные тренировки 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, каждая тренировка длилась 4 минуты, 20 секунд интенсивной тренировки (170% интенсивности) и 10 секунд отдыха.

По истечении 6 недель исследователи получили следующие результаты:

У первой группы было значительное улучшение работы сердечно-сосудистой системы. В то же время, мускулатура испытуемых увеличилась совсем немного или же вообще не увеличилась.

Вторая группа имела значительные улучшения. Работа сердечно-сосудистой системы участников тестов улучшилась гораздо больше, а их мускулатура увеличилась на 28%.

По результатам исследований, ученые пришли к выводу, что такой метод тренировок - высокоинтенсивные интервальные тренировки - имеют сильное воздействие не только на аэробную систему, но и так же на анаэробную систему человеческого организма.

Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Что касается сжигания жира - измерения объемов подкожного жира у испытуемых показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.

2. Суть метода. Преимущества метода. Описание принципов воздействия на человеческий организм. Противопоказания

Сегодня мы познакомим Вас с революционным методом физической подготовки. Метод называется "Табата" (англ. Tabata protocol).

Суть метода Табата.

В тренировку Табата может быть включено любое упражнение. Однако основная схема тренировок Табата такова:

Общая длительность полной тренировки Табата - 4 минуты, всего 8 сеансов, в том числе:

Ø  Разминка

Ø  Интенсивная тренировка - 20 секунд

Ø  Отдых - 10 секунд

Ø  Заминка

Критерии при выборе упражнений для Tabata protocol:

1.В упражнении должно участвовать как можно больше мышц тела одновременно.

.При этом стараться в каждой мышце задействовать наибольшее число волокон (чаще всего это добивается путем скручивания и максимальной амплитудой действий).

.Если Вы за 20 секунд сделали всего лишь 8-10 повторений, то упражнение выбрано верно. Это и есть анаэробная нагрузка. Все остальное можно отнести к аэробной интервальной тренировке, хоть и очень интенсивной. Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены.

Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд!

Наиболее подходящие упражнения для системы Табата:

приседания с собственным весом

подтягивание прямым хватом

отжимание от пола

подтягивание обратным хватом

пресс к правой/левой ноге

прыжки с поочерёдным подъёмом коленей

Основные преимущества метода Табата:

Ø  требует мало времени, для начинающих 3-4 раунда по 4 минуты достаточно;

Ø  результаты появляются уже после 4 недель тренировок, наблюдается уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц;

Ø  не требуется специальное оборудование, достаточно располагать помещением (местом) для тренировки, запастись полотенцем (так как в процессе занятий идет интенсивное потоотделение); заниматься можно самостоятельно, без тренера;

Ø  заниматься могут все - и мужчины и женщины, и даже пенсионеры.

План тренировки Табата:

После обычной разминки необходимо выполнить упражнения по следующему плану:

20 секунд выполнения упражнения в самом быстром темпе чередуются с 10 секундами отдыха на протяжении 4 минут (8 интервалов). Выполнять упражнения нужно настолько интенсивно, насколько это возможно. Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Мышцы должны быть всегда разогретыми.

Отдых. Очень важно, чтобы 10 секунд отдыха были абсолютно спокойными. Никаких разговоров, телевизора, употребления воды и пр. Ровно десять секунд и ни секундой больше.

Наиболее подходящими упражнениями для Табата-тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, отжимания, выпады, пресс, прыжки на месте с полуприседаниями, велотренажер, беговая дорожка.

Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок, достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого), складывать все повторения - это будет сумма очков за тренировку. Чем она выше, тем лучше ваша спортивная форма, а число повторений последнего упражнения - так называемое «число Табата» - есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.

Необходимо помнить о разминке и заминке. Нельзя начинать тренировку не разогревшись, и резко обрывать занятия тоже не следует. Лучше походить в спокойном темпе пять минут.

Воздействие на человеческий организм.

Успех методики объясняется высокой интервальной интенсивностью. Напомним, классическое кардио с низкой частотой сердечных сокращений должно продолжаться как минимум 22 минуты, примерно за такое время сгорает весь гликоген, и организм начинает использовать жиры. Если «копнуть» глубже, можно заметить, что в истоках табата-системы лежит стандартное интервальное кардио, а значит, процесс липолиза начинается не во время самого тренинга, а уже после, благодаря повышению теплопродукции и метаболизма. Что ж с этим фактом не поспоришь, действительно, интервалы считаются наиболее рациональной схемой жиросжигания. Так что протокол-табата с легкостью избавит вас от излишнего жира, однако, только при условии сбалансированного питания и регулярных занятий.

Противопоказания.

Их не много, но знать их необходимо:

Не стоит сразу начинать эти упражнения, если ранее человек никогда не занимался спортом или хотя бы не делал физическую зарядку по утрам. Рекомендовано заниматься несложной зарядкой хотя бы месяц, только потом приступать к системе Табата.

Людям, у которых проблемы с сердцем или вестибулярным аппаратом, заниматься можно только после консультации и с разрешения врача.

Людям, имеющим хронические заболевания, необходимо подобрать другие варианты (например, узнать как правильно бегать, для хорошего настроения) восстановления утраченного здоровья, или использовать облегченный вариант Табата.

3. Этапы методики Табата. Упражнения комплекса Табата

Так каковы же основные тренировки Протокола Табата? Теперь проведем детальный разбор системы.

Первое что нужно сделать, это выбрать упражнения, которые ты будешь делать. Лучше выбирать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц тела. Еще лучше выполнять сочетание упражнений, например отжимание и прыжки вверх.

Допустим приседания, отжимания, обратные отжимания для задней поверхности плеча, качание пресса, выпады ногами вперед, подъемы туловища из положения, лежа с согнутыми ногами для ягодиц и задней поверхности бедра.

Подготовьте необходимые вещи для начала тренировок - полотенце (вытирать пот - его будет очень много), и специальный табата-таймер, который поможет не задумываться об отсчете секунд. Можно использовать видео таймер системы Табата, скачав его в Интернете.

Второй этап. Разминка. О разминке подробно рассказано немного далее по тексту.

Третий этап. Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Самый первый раз лучше заниматься в спокойном ритме, чтобы почувствовать тело и технику упражнения.

Включаем таймер. Начали.

секунд делаем упражнения как можно быстрее.

секунд - отдых, ВАЖНО не отвлекаться ни на что, отдых только 10 секунд и ни миллисекундой больше. Мышцы не должны успеть остыть.

Далее повтор всей системы в течении 4 минут. Потом 1 минута перерыв и снова четырехминутный цикл.

Разминка перед упражнениями по системе Табата

Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь то аэробные нагрузки, тренировки с отягощением или растяжка. Часто разминка выпадает из поля зрения. Но её необходимость абсолютно доказана. Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам. Назначение разминки:

. Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.

. Разминка защищает от преждевременной выработки молочной кислоты. Накопление молочной кислоты - одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция крови при разминке позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди которых молочная кислота, углекислота и вода.

. Постепенно повышается мышечная температура. Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей.

Разогретые мышцы двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности суставов, что облегчает движение.

. Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается координация движений. Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.

. Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия в случае проблем со скелетно-мышечной или сердечно-сосудистой системами. Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время выполнения тяжёлого упражнения.

Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться на тренировку, направить мысли в нужном направлении.

Виды разминки

Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную. Общая может быть одинаковой во всех видах спорта - она представляет собой ритмичные повторяющиеся движения больших мышечных групп - бег, быстрая ходьба, работа на велотренажёре или эллипсе. Во время специальной части разминки выполняются движения, соответствующие цели тренировки: приседания с лёгким весом, перед тем как выполнить полноценный подход в этом упражнении или отработка ударов ракеткой при игре в теннис.

Упражнения на растяжку мышц сами по себе не могут быть разминкой. В любом случае растяжке должна предшествовать легкая общая разминка.

Интенсивность

Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям нагрузку можно охарактеризовать как умеренную.

Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого является повышенное потоотделение. Но ориентироваться только этот показатель и прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в помещении.

Длительность

Минимальная длительность - 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, беременным можно рекомендовать более длительную разминку - 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока мышцы не остыли и пульс не понизился.

О заминке после тренировки.

После того как основная часть тренировки закончена, необходимо провести короткую заминку. Цель заминки- плавно понизить сердцебиение и обмен веществ, которые были значительно повышены во время тренировки.

При резком прекращении двигательной активности сердце продолжает интенсивно работать, оно не может мгновенно перейти к состоянию покоя. Тем временем кровь собирается в ногах и возникает её дефицит в других частях тела, например, в мозге. Если стоять или сидеть неподвижно после тренировки - есть вероятность головокружения и даже обморока.

Заминка, также как и разминка, даёт неоспоримые преимущества:

1.Улучшается удаление молочной кислоты и уменьшается вероятность запаздывающей мышечной боли(крепатуры). Высокоинтенсивные тренировки, при которых вырабатывается молочная кислота, часто вызывают синдром запаздывающей мышечной боли, при котором возникают боли в мышцах через сутки - двое после тренировки. При тяжёлых тренировках происходят микротравмы мягких тканей и, хотя молочная кислота сама по себе не является причиной болей, снижение её количества позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, и проводить следующую тренировку с большей отдачей.

. Исчезает склонность к послетренировочному головокружению и слабости. Ритмичные мышечные сокращения и последующее компрессия вен обеспечивают нормальный венозный отток и предотвращают головокружение и излишний стресс для сердца.

. Заминка способствует понижению уровня адреналина в крови. Адреналин, сохраняющийся в кровотоке, может оказывать стрессовое воздействие на сердце.

Что будет если не проводить заминку?

После умеренных или сильных нагрузок происходит следующее:

давление понижается

меньше крови возвращается к сердцу

систолическое давление уменьшается

Все это факторы ведут к тому, что сердце и мозг не получают достаточно кислорода. Это может привести к головокружению, обмороку, в крайних случаях - к сердечному приступу и инсульту.

Правила заминки:

Длительность

Рекомендуется как минимум 5-10 минут плавно снижающейся активности в конце тренировки. Это уменьшает вероятность негативных последствий, особенно для сердца.

Вид активности

Низкоинтенсивные ритмичные движения - ходьба, небыстрые занятия на велотренажёре или другом подобном оборудовании.

Интенсивность

Снижение с той интенсивности, которая была во время тренировки к более низким показателям, отражается на сердечном ритме. Пульс - хорошая характеристика того, достаточно ли замедлилось сердцебиение. Обычно пульс понижается до 120 в первые 3 минуты заминки, а через 5 минут - до 100 ударов в минуту.

Упражнения системы Табата

. Приседания + ножницы руками.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Носки ступней разверните наружу. Выпрямите спину. Взгляд направьте вперед. Поднимите выпрямленные руки перед собой так, чтобы они стали параллельны полу. Вот ваша стартовая позиция. Начните отчет 20ти секунд. Подконтрольным усилием опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Руки держите перед собой. Внизу без паузы выжмите себя кверху. Параллельно с этим отведите руки назад через стороны. Визуально это напоминает ножницы. В верхней точке без задержки начните опускаться вниз, возвращая ладони в стартовую позицию.

2. Выпады с прыжком.

В стартовой позиции вы должны опуститься в положение выпада. Взгляните на иллюстрацию.

табата тренировка разминка упражнение

Колено передней ноги образует прямой угол, равно как и колено второй, которое практически касается пола. Торс перпендикулярен полу, а взгляд направлен вперед. Руки опустите вниз. Мощным подконтрольным усилием выпрыгните кверху, меняя положение ног. Вы должны успеть поменять их в воздухе, дабы приземлиться так, чтобы передняя нога стала задней, а задняя - передней. Без паузы начните новое повторение. Мы рекомендуем вам заранее обучиться технике прыжковых выпадов.

3. Обратные отжимания.

Для этого упражнения вам понадобится стул или любая друга опора. Примите положение упора на руках, как это показано на иллюстрации. Как вы видите, ноги согнуты в коленях, а ступни собраны вместе. Подконтрольным усилием согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, они должны двигаться только назад. Внизу без паузы выжмите себя кверху и сразу же приступите к новому повторению.

4. «Звездочка»

Лягте на пол животом. Подконтрольным усилием поднимите кверху ноги, руки, плечи и голову. При этом ноги нельзя сильно разводить в стороны. Что касается рук, то их можно тянуть как через стороны, так и перед собой, это не играет ключевой роли. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд.

5. Скручивания.

Лягте на пол, но уже спиной. Ступни соберите вместе и подведите их под себя, согнув колени. Руки заведите за голову и расправьте локти в стороны. Напрягите пресс статически и сразу же выполните скручивание. Это движение предполагает отрыв только верхней части торса. Середина спины должна оставаться на полу в течение всего упражнения. В критической точке не делайте паузу, а сразу возвращайтесь вниз, чтобы продолжить упражнение.

6. Подъем таза.

Отдохнув 10 секунд, увеличьте расстояние между ступнями. Руки выпрямите и положите ладонями к полу, как это показано на иллюстрации. Напрягите мышцы живота и динамичным усилием поднимите таз кверху. Старайтесь работать мышцами задней поверхности бедер. Вверху без паузы начните возвращаться вниз. Не роняйте тело вниз, движения должны быть подконтрольными. Сразу же приступайте к новому повторению.

7. Отжимания с колен.

Примите положение упора лежа, используя в качестве опоры ладони и колени. Обратите внимание расстановка рук довольно широкая - это делается с одной целью - как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выпрямите спину. Подконтрольным усилием опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Внизу без паузы выжмите вес своего тела кверху. Старайтесь работать сугубо мышцами рук и груди.

8. «Доска».

Заключительное упражнение. Примите положение упора на предплечьях. Выпрямите ноги и спину. Напрягите мышцы живота статически и задержитесь в такой позиции на 20 секунд.

Заключение

Протокол Табата - широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

Это очень просто и невероятно эффективно. Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода).

Так же этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств, так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, укрепляется сердечно сосудистая система, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость.

Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.

Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир, а выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.

Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ - метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира!

Главный критерий интенсивности «Табаты» - полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира. При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения, и при этом вы тратите 1.5 - 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!

Литература и источники

1.   По материалам сайта www.power.crossfit.ru

2.      По материалам сайта http://www.liveinternet.ru/users/seagirl53/ rubric/4011012/

.        По материалам сайта FoodLover.Ru,

.        Статья и описание методик Марии Лариной, фитнес-тренер ISSA