Общая физическая подготовка женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств

Общая физическая подготовка женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В возрастном интервале 30-60 лет наступает медленное, но неуклонное снижение ряда показателей физического развития и уровня физического потенциала человека. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения а показатели физической подготовленности снижаются. Мышцы человека зрелого возраста в основном сохраняют свои функциональные свойства, однако регрессивные изменения морфологических характеристик аппарата движения заметны уже после 30-35 лет. Это относится прежде всего к снижению эластичности связочного аппарата, понижению его прочности, возрастанию хрупкости костей, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности в суставах. После 30 лет начинают уменьшаться скорость двигательной реакции, что связанно также с понижением возбудимости нервных центров и мышц и уменьшением их лабильности. С возрастом заметно ухудшаются координационные способности, снижается способность к освоению новых движений. Снижается также продуктивность умственной деятельности, главным образом в количественных параметрах, что приводит к более быстрой утомляемости.

Современные данные геронтологии свидетельствуют о том, что инволюционный период развития человека начинается в 30-35 лет, когда осуществляется переход от первого зрелого возраста во второй. Этот период, как плата, разделяет эволюционные и инволюционные периоды развития.

Характер возрастных изменений морфофункциональных свойств аппарата движения человека зависит от образа жизни, уровня и содержания его физической активности. Научные и практические данные говорят о том, что в принципе можно управлять процессом инволюционных изменений, замедляя регресс организма с помощью рациональной двигательной деятельности.

Правильная организация физической активности в соответствии с возрастными особенностями человека предполагает систематическую физическую тренировку со средней и невысокой интенсивностью нагрузок, разнообразных по характеру воздействия на организм.

В молодом и зрелом возрасте рекомендуется заниматься физическими упражнениями не реже трех раз в неделю с дополнительным занятием оздоровительного и рекреационного характера. Продолжительность занятия не должна превышать 1,5 часа для людей зрелого возраста. Следует отметить, что интенсивность занятий на начальном этапе не должна превышать 40-45% МПК.

Активные занятия почти в любом возрасте повышают жизненный тонус организма, противодействуют различного рода заболеваниям, особенно сердечнососудистым и простудным. Люди зрелого возраста систематически занимающиеся физической культурой, в 2-3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя.

Объект исследования: тренировочный процесс в физкультурно-спортивном клубе.

Предмет исследования: педагогические условия ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств в оздоровительно-тренировочном процессе физкультурно-спортивного клуба.

Цель исследования: экспериментальное обоснование эффективности методики ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств в физкультурно-спортивных клубах.

Задачи исследования - Исходя из общей цели, перед исследованием были поставлены следующие задачи:

Выявить уровень физической подготовленности у лиц занимающихся физической культурой и оздоровительными системами и у лиц, ничем не занимающихся и сравнить их.

Определить влияние на физическое развитие женщин зрелого возраста упражнений с использованием тренажерных устройств.

Обосновать и экспериментально проверить эффективность применения в ОФП тренажерных устройств.

Гипотеза исследования: Предполагается что ОФП женщин зрелого возраста с применением тренажерных устройств будет успешна, если в тренировочном процессе реализуются следующие педагогические условия:

организованно взаимодействие тренировочного процесса физкультурно-спортивного клуба с физической культурой в режиме трудового дня;

разработана и осуществлена система тренировочных нагрузок адекватно женщинам зрелого возраста;

организованна деятельность женщин по самоорганизации и саморегуляции «малых» и «крупных» форм внетренировочных занятий.

Новизна: Новизна данной работы заключается в том, что впервые осуществляется комплексный подход к оздоровительно-тренировочному процессу женщин зрелого возраста с помощью методики использования тренажерных устройств и вспомогательных средств оздоровления организма под регулярным педагогическим контролем.

Практическая значимость: Практическая значимость в возможности применения разработанной методики использования тренажерных устройств в оздоровительно - тренировочном процессе женщин зрелого возраста. А именно: в реализации теоретических и экспериментальных разработок программы использования тренажерных устройств, а также в рациональном планировании и регулярном контроле оздоровительно - тренировочных занятий женщин зрелого возраста на базе тренажерного зала спортивного комплекса «Солнечный».

1. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР

.1. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ И АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОССОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

.1.1 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОССОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА КРИЗИС ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

Во время кризиса зрелого возраста человек в большей мере, чем когда-либо остается один на один с самим собой. То, что в обычной жизни является средством самовыражения, и то, где проводится больше времени, - работа и семья, отступают на задний план, появляются проблемы и со здоровьем; жизнь кажется потерявшей смысл, стремиться не к чему. Все это, на мой взгляд, можно преодолеть без или с минимальными потерями только тогда, когда у уже взрослого человека есть внутренний духовный стержень. Когда решены вопросы экзистенциальные и бытийные и человек опирается прежде всего на самого себя, т.е. является самоактуализирующейся личностью.

Когда есть действительный смысл жизни, связанный с собственным развитием, тогда у человека не будет ощущения бессмысленности - ведь его смысл связан с его внутренним миром, а внутренний мир невозможно отнять никогда, и горизонт развития бесконечен.

Когда человек живет осознанной, духовно- и нравственно-ориентированной жизнью, тогда ему не страшны никакие кризисы, так как любые кризисы только укрепляют духовно-развитых людей - у них повышается опора на собственный внутренний мир, душу; акцентируется внимание на том, что внешнее преходяще, а вечно только то, что внутри.

Отсюда можно сделать вывод: для наилучшего функционирования человека прежде всего необходим высокий уровень духовно-нравственного развития, осознанности и рефлективности - это обеспечивает действительно полную жизнь и безболезненное прохождение жизненных кризисов.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Весьма сложно в нашем юном возрасте представить себя человеком в возрасте 35 - 40 лет, а, еще труднее ответить на вопросы: «что делать?» и «как помочь?». Ведь с этим периодом жизни мы еще не встречались и можем судить о нем, только исходя из знаний, полученных из книг или рассказов знакомых людей, которые уже побывали на этом рубеже, или, если повезет, из личных наблюдений. Но, как мне кажется, вся полученная нами информация будет искажена призмой двадцатилетнего возраста.

Женские типы зрелого возраста:

Бизнес-тип - пытаются реализовать себя в новых сферах, гиперактивны; возможны появление хобби и поглощенность им (сходен с мужским бизнес-типом).

«Ягодка» - дамы этого типа обычно не скрывают свой возраст, но
любимой является фраза «Мне слегка за 20» или «Между 35 и 36 годами
я прожила 10 счастливых лет». Гиперактивны; проявляют повышенный
интерес к своей внешности; стараются выглядеть сестрами (желательно, младшими) своих дочерей. Все их попытки быть такими сводятся к одному: убежать от возраста или не «выпадать» из юности.
«Наседка-домоседка» - становятся заключенными в собственном
доме: целыми днями чистят, моют, варят, шьют и т.д. У них все блестит!
Но они весьма мало общаются с друзьями, всецело посвящая себя семье, детям. О, бедные, бедные дети!!! Их счастье, если к данному времени они уже успели завести семью и собственных детей! Отдайте внуков бабушке! Она будет счастлива, но и вы тоже, так как гиперопекой можно «достать» кого угодно, даже «молодых и рьяных».
Бульк-тип - сходен с мужским, но у милых дам возможно еще
одно преобразование «одинокой-непонятой» - «сплетница», т.е. живое
обсуждение своих и чужих проблем и невесток (снох) и т.д.
Здесь была сделана попытка показать, что нельзя изобрести «средство от всех болезней», найти философский камень не удалось еще никому.
Очень сложно, но и очень интересно подходить к каждому случаю индивидуально: кому-то нужна индивидуальная работа, кому-то работа в группе, кто-то испытывает недостаток веры в свои силы и возможности, и «горизонт» для них слишком близок и давит, а кто-то, наоборот, отодвигает его все дальше и дальше и не хочет его замечать.
Возможно, наиболее правильным выходом (вернее, шагом) было бы привнесение в жизнь людей зрелого возраста новых ценностей, наполнение существования новым смыслом, сближение их с семьей, детьми, внуками. Но это сближение должно быть не физическим, вернее, не только физическим (проживание вместе), но прежде всего духовным! Эти люди должны осознавать свою значимость и исключительность, наслаждаться своим возрастом, а не бежать от него.
Точно так же, как прекрасны времена года, прекрасны разные возрасты, и не стоит пугаться изменений. Ведь ярко-зеленый лист не становится менее притягательным оттого, что стал золотисто-желтым или пурпурно-красным, мы не отворачиваемся от земляники, когда она меняет белый венчик лепестков на сладкую и сочную ягоду.
Как это прекрасно звучит: женщина бальзаковского возраста...

1.1.2 АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОССОБЕННОСТИ ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА

В возрастном интервале 30-60 лет наступает медленное, но неуклонное снижение ряда показателей физического развития и уровня физического потенциала человека. Причем масса тела, частота дыхания, систолическое давление изменяются в сторону увеличения, а показатели физической подготовленности снижаются. Мышцы человека зрелого возраста в основном сохраняют свои функциональные свойства, однако регрессивные изменения морфологических характеристик аппарата движения заметны уже после 30-35 лет. Это относится прежде всего к снижению эластичности связочного аппарата, понижению его прочности, возрастанию хрупкости костей, окостенению ряда элементов позвоночного столба, снижению подвижности в суставах. После 30 лет начинают уменьшаться скорость двигательной реакции, что связанно также с понижением возбудимости нервных центров и мышц и уменьшением их лабильности. С возрастом заметно ухудшаются координационные способности, снижается способность к освоению новых движений. Снижается также продуктивность умственной деятельности, главным образом в количественных параметрах, что приводит к более быстрой утомляемости.

Современные данные геронтологии свидетельствуют о том, что инволюционный период развития человека начинается в 30-35 лет, когда осуществляется переход от первого зрелого возраста во второй. Этот период, как плата, разделяет эволюционные и инволюционные периоды развития.

Характер возрастных изменений морфофункциональных свойств аппарата движения человека зависит от образа жизни, уровня и содержания его физической активности. Этот период характеризуется профессиональной, сексуальной активностью и возможной беременностью, В данную группу входят женщины в возрасте от 30 до 45 лет. Под давлением обстоятельств в этот период изменяются привычки в питании. Исследования показали, что они несколько отличаются от привычек питания в юношеском возрасте. Тем не менее, сохранившиеся нарушения приводят к ослаблению организма. Результаты опросов показали, что излишки потребления сахара, соли, а также мучных изделий наряду с недостатком потребления овощей, молочных продуктов и жидкости могут привести к различным осложнениям из-за нехватки микроэлементов и витаминов С, Е и В. Появляется опасность увеличения веса, образование целлюлита, а также симптомы хронической усталости. Поскольку представительницы этой возрастной группы хотят сохранить отличную фигуру и привлекательность, им необходимо изменить плохие привычки питания.

Рекомендации, как сохранить хорошую форму

Несколько рекомендаций, как избежать усталости и излишней восприимчивости в стрессовых ситуациях.

. Обеспечьте достаточное потребление магния. В современном обществе, к сожалению, отдается предпочтение продуктам-полуфабрикатам в ущерб натуральным (например, крупам). Это приводит к хроническому недостатку магния в организме. В дневной рацион француженок входит 210 мг магния при рекомендуемой норме 330 мг.

Недостаток потребления магния с пищей приводит к усталости, спазмам, чрезмерной возбудимости, а также к судорогам.

. Потребляйте достаточное количество витамина В 6.

Недостаток витамина В 6 в организме может стать причинами усталости, раздражительности, и даже депрессии в случае, когда женщина принимает противозачаточные таблетки. Исследование Вал-де- Марне показало, что 85% женщин, в силу плохих привычек питания, потребляют недостаточное количество продуктов, содержащих этот витамин. Недостаток в нем может усугубляться противозачаточными таблетками и беременностью.

Кроме упомянутых симптомов, могут наблюдаться головокружение, расстройство функций секреции сальных желез (жирная кожа и сальные волосы).

Недостаток витамина В6 может вызывать острую потребность в продуктах, содержащих сахар. Это объясняется нехваткой серотонина в организме.

Рекомендуемая дневная норма в потреблении витамина В6 составляет 2 мг.

Она содержится в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

) Пивные дрожжи - 4 мг; 2) Проращенные зерна пшеницы - 3 мг; 3) Ростки бобов - 1,5 мг; 4) Авокадо - 0,6 мг; 5) Крупы - 0,5 мг; 6) Коричневый рис - 0,5 мг; 7) Рыба - 0,4 мг.

. Обеспечьте организм витамином С

До сих пор не принято окончательное решение в отношении витамина С в больших дозах. Тем не менее, его целебные свойства бесспорны:

он повышает иммунитет; помогает противостоять стрессам, принимая участие
в синтезе некоторых гормонов (стероидов); помогает абсорбировать железо и синтезировать L-карнитин; защищает от вредного воздействия сигаретного
дыма.
Недостаток витамина С вызывает следующие недомогания:
) усталость;

) затруднение дыхания при выполнении физических упражнений;

) сонливость, мышечную боль;

) снижение сопротивляемости организма инфекциям.
Дневная норма потребления витамина С колеблется от 80 до 90 мг.
Для курящих женщин потребность в нем намного больше, поскольку выкуренная в день пачка сигарет разрушает около 50 мг витамина С. В зависимости от количества выкуренных сигарет норма употребления витамина С колеблется от 150 до 200 мг в день. Это количество необходимо для защиты клеток от окисления и жизнедеятельности организма.

Избыточное потребление витамина не приносит пользы организму, а кроме того, способствует появлению камней в почках.

В заключение скажу, что синтетический витамин С в таблетках хуже всасывается кишечником.

. Избегайте гипогликемии

Глюкоза является источником энергии для организма человека. Она совершенно необходима для мышечной активности и особенно для функционирования мозга.

Без этого жизнь невозможна. Недостаток глюкозы отражается на самочувствии человека, проявляясь, как правило, в виде усталости.

Глюкоза поступает через кровь, и на пустой желудок ее средний уровень в крови составляет 1 грамм на литр.

Чтобы поддерживать идеальный уровень глюкозы, организм последовательно активизирует два источника ее поступления:

используется резервный запас гликогена, который находится в печени и мышечной ткани;

производится собственная глюкоза (неогликогенезис), которая кроме всего может быть получена путем превращения резервных жиров.

В случае поглощения углеводов уровень содержания глюкозы повышается, и наступает состояние гипергликемии. Когда содержание сахара в крови падает до 0,60 грамм на литр, возникает состояние гипогликемии.

Что тормозит процесс ОФП:

В вопросе ОФП нельзя говорить о равенстве полов. При выполнении мужчиной и женщиной одних и тех же упражнений, в соответствии с принципами, результаты ОФП будут разными. По истечении нескольких месяцев мужчина может поздравить себя со снижением веса килограмм на 10, а женщина будет жаловаться, что похудела всего на 3 килограмма. Поэтому не делайте поспешных выводов и не сравнивайте несравнимое.

.Полнее ли женщина по сравнению с мужчинами?

Масса жира в женском организме гораздо больше, чем в мужском и составляет 22-25% против 17%. Этой "честью" женщины обязаны большому количеству жировых клеток (адипоцитов).

.Распределение жира.

Для женщины, естественно, более типичен женский тип распределения жира в организме (ниже талии) и возможно образование целлюлита.

Для мужчин характерен мужской тип (выше талии).

Особенности женской фигуры - пышные ягодицы и бедра - объясняются природными функциями женщины. Ее организм создает резервы на случай беременности и кормления грудью. В прошлом организм женщины накапливал внутренние резервы для того, чтобы выжить в неурожайные годы. Необходимость в этом исчезла, но средневековый рефлекс выживания в некоторых случаях проявляется.

Жировые клетки накапливаются в нижней части женской фигуры, где они откладываются про запас. Эти резервуары запрограммированы природой на накопление, а не на расход. Достичь похудания для этих частей тела довольно трудно.

. Более глубокая восприимчивость к гормонам.

В отличие от мужчин, в период половой активности женщины находятся под воздействием гормонального ритма. Их вес может увеличиться во время полового созревания, беременности, дисбаланса эстрогена/прогестерона и критического возраста.

В некоторых случаях перед менструацией повышается аппетит, возникает необходимость в потреблении углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. В результате снижения уровня серотонина этот период может сопровождается легкой депрессией. Потребность в сахаре и объясняется именно тем, что он влияет на уровень серотонина в организме.

Отметим, что зачастую лечение гормональными препаратами вызывает увеличение веса.

. Женщины, у которых одна диета сменяет другую.

Что касается мужчин, то они садятся на диеты в 35-45 лет. В этот период у них начинается переоценка ценностей. Они возвращаются к увлечению спортом, бросают курить, меняют сферу деятельности, и, в некоторых случаях, жен. Их можно назвать «девственниками в диете». Мужской организм гораздо быстрее реагирует на диету, чем женский, и похудание достигается без больших усилий.

Женщины, начиная с периода полового созревания, истязают себя ограничениями в еде. Они руководствуются идеей не только вернуться к своему весу в юношестве, но и максимально приблизиться к стандартной фигуре, рекламируемой в женских журналах.

Проходят годы, одна низкокалорийная диета сменяет другую. Со временем они худеют, но вслед за этим снова набирают вес. Следуя инстинкту самосохранения, истощенный организм включает определенные механизмы регуляции, усилия которых направлены на сопротивление похуданию.

Для достижения этой цели увеличивается количество

жировых клеток, то есть идет накопление максимальных запасов. Жировые клетки разрастаются в размерах (они переполняются жиром), и затем наступает стадия гиперплазии (процесс образования новых жировых клеток).

. Не допускайте недостатка белка в организме.

Как правило, женщины, в отличие от мужчин, не относятся, к поклонницам мясной нищи. Они прекрасно обходятся без яиц и сыра. Это приводит к недостатку содержания питательных веществ в организме женщины, который может усугубиться применением низкокалорийной диеты.

Кроме того, недостаток белков отрицательно влияет на сокращение жировых масс, что приводит к замедлению похудания.

. Влияние стрессовых ситуаций.

Под воздействием глубоких эмоциональных потрясений (тяжелые утраты, разводы, потеря работы и т.п.) женщины иногда худеют. Это естественный ответ организма на навязанную ему ситуацию.

Она не может проглотить ни куска, но это явление носит временный характер. Как правило, в критической ситуации вес женщины быстро увеличивается.

Это происходит под давлением психологических и биохимических факторов.

Психологические факторы

В стрессовых ситуациях срабатывают рефлексы, связанные с приемом пищи. Для того, чтобы погасить образовавшийся очаг беспокойства, женщины начинают бессознательно поглощать пищу.

Нарушения в питании проявляются по-разному:

в систематическом употреблении пищи между основными приемами;

в неразумном потреблении сахара, независимо от прежних привычек;

в явлениях булимии или переедания.

По статистике 40% женщин допускают потребление пищи в то время, когда они уже сыты.

Биологические факторы.

Под влиянием стрессов в организме происходят различные биохимические реакции:

снижение уровня роста гормонов;

выделение эндорфинов;

выделение кортизола.

Это приводит к активному накоплению жира в организме.

Таким образом, женщины легче поправляются, чем мужчины. Кроме того, недостаток питательных веществ - магния, железа, витамина В6 - делает их более уязвимыми в стрессовых ситуациях.

. Целлюлит

Для зрелой женщины целлюлит подобен ночному кошмару. Не секрет, что принимать меры для борьбы с ним лучше как можно раньше. К сожалению, его обладательница начинает беспокоиться к моменту, когда признаки целлюлита слишком явные. Но лучше поздно, чем никогда. Необходимо помнить, что в борьбе с этим явлением важен комплекс мер.

Причин появления целлюлита несколько:

природная предрасположенность женщины; гормональный дисбаланс;

плохие привычки в питании; неправильный образ жизни.

Уделяя внимание последним двум, можно не только остановить процесс развития целлюлита, но даже добиться частичного сокращения. Однако, для успешного результата необходимо коренным образом изменить свой образ жизни.

В связи с этим нужно сделать следующее:

Решить вопрос с излишним весом.

При целлюлите накопленные жиры в организме сдавливают вены. Избавившись от излишнего веса эти вены становятся видимыми, что крайне неблагоприятно с эстетической точки зрения. Наряду с другими способами, можно применить местное лечение.

Займитесь лечением вен.

Болезни вен связаны с нарушением кровообращения, которые характерны для большинства женщин, особенно страдающих целлюлитом.

Нарушения кровообращения, к которым приводит целлюлит, усугубляются не только сидячим образом жизни, но и привычками. Это ношение тесной одежды, горячие ванны, долгое пребывание на солнце.

В серьезных случаях необходимо медицинское вмешательство. Однако, существуют проверенные старинные рецепты, применяемые еще нашими предками, например, экстракт из индийского каштана. Действие этих средств, известных с незапамятных времен, достаточно эффективно.

Настоятельно рекомендуется ежедневно выполнять гимнастические упражнения, например, прыжки, или комплекс физических упражнений два-три раза в неделю (прогулки, бег, катание на велосипеде, плавание). Одно из наиболее доступных и эффективных упражнений - это подъем пешком на нужный этаж.

Не поддавайтесь воздействию стрессовых ситуаций.

Не применяйте транквилизаторы и антидепрессанты, а занимайтесь расслабляющими упражнениями, например, йогой. Рекомендуется применение акупунктуры, гомеопатии или фитотерапии.

Пользуйтесь подходящими косметическими средствами.

К сожалению, нельзя достигнуть желаемого результата, пользуясь только антицеллюлитным кремом. Заметные успехи можно достичь при комплексном применении крема и вышеназванных рекомендаций.

Косметическое средство на основе кофеина заметно снижает явление целлюлита. Однако, избегайте слишком глубокого массажа, так как под его воздействием может произойти отслаивание узелков целлюлита и превращение их из стационарных в свободно блуждающие.

Чудодейственные средства.

Известно, что существует два противоядия, которые даже можно назвать фантастическими. Первое - это грудное молоко.

Многие из моих читательниц избавились от целлюлита с помощью грудного молока в комплексе с принципами Метода. И их предшествующая беременность здесь была ни при чем.

Для достижения результатов в избавлении от целлюлита необходимо совместить прием грудного молока и изменение привычек питания.

Будущие матери могут смело использовать это средство. Для остальных, если вы выдержите, существует второе лекарство. Это жир печени трески. Безусловно, что и оно должно применяться параллельно с изменениями привычек питания.

Научно доказан тот факт, что употребление жира печени трески приводит к существенному сокращению жировых масс, особенно, в области живота.

Принимая в день по 3 столовые ложки жира в течение 4 месяцев и следуя одновременно Методу, женщины достигли значительных результатов. В конце лечения наблюдалось не только сокращение, но и исчезновение целлюлита.

Сложность состоит в том, что решиться на такое лечение трудно.

Кроме того, надо набраться терпения, чтобы выдержать его до конца. Дадим совет, как проглотить эту жидкость: зажмите себе нос и выпейте ее залпом.

После этого выпейте сок из 2 лимонов (конечно, без сахара). Безусловно, процесс неприятный, но действенный.

Радикальные средства

Если ни одно из средств, предложенных выше, не дало результатов, необходимо обратиться к врачу. Он определит вид целлюлита и метод его лечения. Существующих методов много: лимфатический дренаж, мезотерапия, расщепление жировых масс, отсасывание жировых клеток. К сожалению, недостаток этих средств в их дороговизне.

Принимайте лекарства

Задержание жидкости в организме.

Мы уже говорили, что необходимо различать избыточный вес, связанный с большим количеством жира и избыточный вес, причиной которого является накопление воды в организме.

Некоторые женщины становятся жертвами полноты по причине отечности, которая наблюдается в области суставов, живота, а также на руках. Появление отечности связано с менструальным циклом женщины. В этот период в организме удерживается максимальное количество жидкости, которое проявляется в увеличении объема груди и живота. Обычно эти симптомы сопровождаются усталостью, затрудненным дыханием при физических нагрузках, головной болью, запорами. Следствием этого могут быть нарушения кровообращения, аномальное распределения жидкости в организме и большое количество эстрогенов.

. Как избавиться от недомоганий

Необходимо строго сократить употребление соли и свинины.

Употребляйте пищу, богатую белками. Это значит, что дневной рацион должны входить рыба, мясо, яйца, и пр..

Пейте минеральную воду, так как она является прекрасным мочегонным средством. Женщины, страдающие от отеков, обычно ошибочно ограничивают прием жидкости.

Отметим, что действие воды как мочегонного средства увеличивается, если выпивать ее лежа. Подобный прием практикуется при термальном лечении.

Не применяйте никаких мочегонных средств, так как результат их применения может быть печален. По мере приема средств происходит привыкание организма, и к моменту завершения лечения состояние пациентки, как правило, ухудшается по сравнению с начальной стадией лечения.

Нежелательно употребление слабительных средств при запорах. Правильное питание поможет работе кишечника

Нарушения кровообращения рекомендуется лечить средствами, в состав которых входит витамин Р.

1.2 ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

Количество существующих тренажеров и тренировочных устройств огромно. В последнее время появилось очень много конструкций различных универсальных тренажеров, которые, как правило, используются в домашних условиях. Подобные устройства здесь не рассматриваются, потому что они не отвечают требованиям групповых занятий.

Тренажерные устройства для занятий можно условно разделить на 4 группы:

) устройства для работы с массой собственного тела: перекладина,
параллельные брусья, наклонная доска и др.;
) устройства для работы со штангой и гантелями: станок для жима лежа, стойки для приседаний, пюпитр, наклонная скамья для жимов и др.;

) тренажеры: блочные, шарнирные и др;

) кардио-тренажеры.

Подобное разделение носит условный характер.

Тренажер для мышц бедра.

Предназначен для избирательного развития двуглавой и четырехглавой мышц бедра.

Состоит из сварной рамы, внутри которой по направляющим вертикально перемешаются отягощения. К раме крепится скамья. Со свободной стороны к скамье с помощью шарнира прикреплен рычажный механизм с мягкими вращающимися валиками. По краям скамьи - две пары ручек. Рычажный механизм через трос и 3 блока связан с отягощениями.

Для развития двуглавой мышцы бедра спортсмен ложится на скамью так, чтобы коленные суставы находились на уровне шарнира, и, надавливая пятками на валики, сгибает ноги; туловище при этом неподвижно.

В положении сидя нагружается четырехглавая мышца бедра.

Тренажер «Гак».

Предназначен для изолированного развития квадрицепсов и мышц голени.

Состоит из основания; двух стоек; направляющих, смонтированных под углом 50° (данный угол наклона позволяет максимально нагружать работающую мышечную группу); тележки, двигающейся по направляющим на двойных роликах; двух фиксирующих ручек; ограничителей для плеч; укороченного грифа штанги, прикрепленного к тележке; платформы, установленной под углом 35°.

В отличие от традиционных приседаний со штангой на плечах, тренажер значительно разгружает позвоночник, а также снижает вероятность травмирования коленных суставов.

Регулируемая скамья.

Используется для развития мышц плечевого пояса.

Состоит из каркаса, на котором смонтированы сидение и спинка с регулируемыми углами наклона.

На скамье можно выполнять следующие упражнения: в положении сидя жим штанги (гантелей) от груди; в положении лежа разведение рук с гантелями в стороны; в положении лежа поочередное отведение рук с гантелями за голову;

в положении сидя в наклоне, опираясь локтем о бедро, сгибание руки с гантелью; в положении стоя, опираясь коленом о скамью, тяга гантели одной рукой; в положении сидя, опираясь спиной о наклонную спинку скамьи, поочередное сгибание рук с гантелями.

Тренажер "Блочная рама»

Предназначен для избирательной проработки грудных, дельтовидных и трапециевидных мышц.

Состоит из двух рам с отягощениями (двигающимися по направляющим), соединенных между собой; четырех рукоятей, через тросы и блоки соединенных с отягощениями. Нижние и верхние блоки закреплены шарнирно, что позволяет произвольно выбирать направление движения. Использование данного тренажера наиболее эффективно в предсоревновательный период для изолированной проработки мышц плечевого пояса.

Тренажер «Римский стул».

Предназначен для развития мышц живота.

Состоит из сварного основания, на котором шарнирно крепятся скамья и стойка с передвигающимися валиками. С одной стороны скамьи неподвижно прикреплены мягкие валики. Решающей (с точки зрения комфортности) характеристикой данного тренажера является расстояние от проекции подколенных валиков на основании до стойки с передвижными валиками, которое должно быть не менее 280 мм.

Установив оптимальные для себя параметры тренажера, спортсмен может выполнять следующие упражнения: в положении сидя поднимание туловища;

в положении сидя поднимание туловища с поворотами направо и налево; в положении сидя на бедре (боком) поднимание туловища; в положении сидя тяга двумя руками за голову (или к груди); в положении стоя разгибание рук (хват прямой рукояти снизу или сверху); в положении стоя тяга прямыми руками веревочной рукояти; в положении сидя тяга двумя руками к груди узким обратным хватом.

Устройство "Пресс»

Предназначено для развития нижней части мышц живота, а также передних косых и межреберных мышц.

Состоит из основания, выпуклой спинки, подлокотников и двух ручек.

Выпуклая спинка позволяет увеличить амплитуду движения ног, что, в отличие от аналогичного упражнения на гимнастической стенке, предохраняет от возможного травмирования поясничный отдел позвоночника.

Устройство для мышц туловища

Предназначено для развития мышц нижней части спины. Используется также для развития мышц живота.

Состоит из закрепленных на раме двух опорных подушек, регулируемого по высоте ограничителя для ног и двух ручек. Если ограничители расположены ниже уровня опорных подушек, в момент выполнения упражнения возникают болевые ощущения в области бедер.

Устройство для мышц спины

Предназначено для развития нижней части разгибателей спины, а также двуглавой мышцы бедра.

Состоит из основания, на котором крепятся платформа с ограничителями и наклонная (под углом 50°) стойка с опорными подушками. Угол наклона платформы к стойке должен составлять около 90*.

Подобная конструкция устройства эффективна для предупреждения травм поясничного отдела позвоночника. При тренировке с профилактическими целями использовать отягощение не рекомендуется.

Станок для жима лежа.

Предназначен для развития грудных мышц и разгибателей рук, а также передних пучков дельтовидных мышц.

Состоит из вертикальных стоек, регулируемых по высоте, с захватом для грифа штанги и скамьи. Оптимальное расстояние между стойками, отвечающее требованиям удобства и безопасности (исключается опрокидывание штанги), - 1100 мм, хотя возможны и другие варианты.

На станке помимо жима лежа можно выполнять следующие упражнения:

в положении лежа отведение рук со штангой (гантелями) за голову; в положении лежа французский жим; в положении сидя жим штанги от груди (или из-за головы); в положении лежа поперек скамьи отведение рук со штангой (гантелями) за голову.

Станок для брюшного пресса

Предназначен для тренировки мышц живота.

Состоит из двух стоек с перекладинами в виде лестницы; доски с мягким покрытием; мягких валиков для фиксации ног, регулируемых по высоте.

Регулировать нагрузку можно, не только изменяя угол наклона доски, но и с помощью отягощений. На станке можно выполнять следующие упражнения:

в положении лежа на спине поднимание ног; в положении лежа поднимание туловища; в положении лежа на спине поднимание туловища с поворотами направо и налево; в положении лежа на боку поднимание туловища; в положении лежа на груди, прогибание туловища.

Устройство для мышц спины

Предназначено для развития широчайших мышц спины.

Состоит из рычага, закрепленного на основании; ручек; стойки с регулируемой по высоте мягкой подставкой; платформы. В отличие от аналогичного упражнения со штангой (тяга штанги в наклоне), устройство благодаря стойке позволяет, не снижая эффективности, избегать ненужной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Станок для бицепса

Он предназначен для развития нижней части бицепса.

Состоит из каркаса; регулируемого по высоте подлокотника; сидения; подставки для штанги. Меняя варианты отягощения (штанга с прямым грифом, с изогнутым грифом, штанга-рама, гантели), а также используя различные хваты, можно воздействовать практически на все участки бицепса.

Кистеукрепителъ

Он предназначен для развития мышц предплечья.

Состоит из рамы и вращающейся ручки, соединенной с отягощением, посаженным на направляющие. Используя, различные хваты и вращения, можно проработать все мышцы предплечья. Конструкция устройства полностью исключает возможность получения травмы.

популярный способ - использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем выполнить несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Беговые дорожки.

Нагрузка на ступни меньше, чем при занятиях ходьбой или бегом на улице. Контролирует скорость движения полотна, подстраиваясь под изменения скорости движения пользователя, сохраняя таким образом равномерность шага и равновесие. Благодаря минимальной нагрузке на суставы тренировки на беговых дорожках кажутся более легкими. Поэтому занятия могут быть более интенсивными и длительными, что позволит быстрее добиться лучших результатов. Возможность комбинировать скорости, углы наклона бегового полотна и программы тренировок позволяют сохранять положительную мотивацию к занятиям. Полотно дорожки находится не высоко, пользователям удобно подниматься и спускаться с тренажера, что снижает вероятность получения травмы.

Эллиптические тренажеры.

Эллиптические тренажеры используются для проработки мышц ног и ягодиц с минимальной нагрузкой на суставы и поясницу, что является залогом эффективности аэробных тренировок. Тренажер имитирует естественные движения человека, поэтому на нем удобно заниматься с самой первой минуты. Изменяемы угол наклона рамы от 13 до 40 градусов и подвижные рукоятки позволяют тренировать мышцы и верхней и нижней частей тела одновременно. Благодаря возможности вращать педали как вперед, так и назад пользователи могут развивать различные группы мышц.

Велотренажеры.

Занятия на велотренажере - надежный способ повысить кардиовыносливость. Храповый механизм позволяет быстро регулировать высоту седла. Магнитный бесконтактный генератор обеспечивает равномерное сопротивление. Разнообразные уровни сопротивления позволяют сделать тренировку максимально эффективной.

Степпер.

Шаги вверх по лестнице - такое движение знакомо всем, поэтому данный тренажер отлично подходит для начинающих спортсменов, а низкое сопротивление означает лишь одно - пользователи уже стоят на тренажере и готовы приступить к занятию - после краткого инструктажа. Степперы поддерживают постоянный уровень постоянный уровень сопротивления, а пользователь определяет темп движения. Это обеспечивает высокую интенсивность тренировки и быстрый результат. Бесконтактная электромагнитная индукционная система сопротивления позволяет максимально контролировать скорость, имитируя плавный подъем по лестнице.

Противонаправленная лестница.

Имитирует подъем по пожарной лестнице, при этом одновременно работают все группы мышц: рук, плеч, спины, ног и ягодиц.

Гребные тренажеры.

Имитируют естественное движение лодки по водной глади. Основывается на технике одновременной гребли.

Степ-платформа.

Безопасное не скользящее резиновое покрытие. Легко и быстро трансформируется на 3 различных уровня высоты.

Амортизатор трубчатый.

Эластичный трубчатый амортизатор, предназначенный для тренировки практически всех основных групп мышц, как в условиях тренажерного зала, так и дома. Благодаря уникальной технологии изготовления, эластичность материала позволяет растягивать амортизатор до 4-х кратной длинны.

Гимнастический мяч.

Надувной мяч из ПВХ повышенной прочности идеален для занятий аэробикой и реабилитационных комплексов упражнений. Это превосходный помощник для развития чувства равновесия, координации движений, включающий в работу мелкие мышцы стабилизаторы, что значительно повышает эффективность тренировки. Мячи помогают развивать и укреплять мышцы спины, пресса, ног и рук, а также формировать правильную осанку у детей и корректировать ее у взрослых. Мяч выдерживает нагрузку до 150 кг.

Балансировочная подушка.

На 90% заполнена воздухом. Таким образом, создается впечатление, что Вы стоите на облаке. Релаксация и комфорт при занятиях босиком.

Баланс-степ.

Тренажер для развития равновесия, координации, осанки. Идеален для статической и динамической тренировки, дополнительные возможности для тренировки как верхней, так и нижней частей тела.

1.3 ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ ОФП

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать 1 -2 подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе - с большим весом и с 6 повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Желательно не выполнять силовые упражнения до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражнений с меньшей нагрузкой.

Помните, что травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания мышц.

1.3.1 РАЗМИНКА

Подготовительная часть тренировочного занятия. Существуют общая и специальная разминка.

Общая разминка необходима для подготовки организма к предстоящей работе. Во время разминки в результате повышения температуры тела и разогревания мышц активизируется обмен веществ; изменяется состояние сердечнососудистой, дыхательной и других систем; повышается работоспособность. Проведение разминки - одно из важнейших условий профилактики травматизма. Продолжительность разогревания мышц зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от температуры воздуха, тренировочной одежды и т.д. В среднем на разминку отводится 15 мин.

В разминку желательно включать: бег, прыжки со скакалкой; занятия на велоэргометре (до появления пота); различные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для увеличения гибкости различных участков тела (рук, ног, позвоночника) путем вращения во всех суставах от межфаланговых суставов кистей до голеностопных. Особенно тщательной должна быть разминка мышц шеи. Наклоны головы вправо-влево и вращения головой выполнять по 80-50 раз. Это не только разогревает мышцы, но и стимулирует увеличение сети капилляров, что является хорошей профилактикой заболевания ангиной. Чем выше спортивная форма занимающегося, тем основательнее должна быть разминка.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед очередным упражнением. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. Используются небольшие отягощения (30-40% от максимального веса), что обеспечивает наибольший кровоток в работающей мышце. В среднем выполняется 12-15 повторений.

1.3.2 РАЗОГРЕВАНИЕ МЫШЦ

При физической работе мышцы температура в ней повышается. Это позволяет сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.

Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание предохраняет тело от перегрузок, подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм (таких, как растяжения).

Для разогревания существует множество способов: короткая пробежка, ритмическая гимнастика и другие легкие упражнения. Но наиболее популярный способ - использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем выполнить несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать 1 -2 подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе - с большим весом и с 6 повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Желательно не выполнять силовые упражнения до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения упражнений с меньшей нагрузкой.

Помните, что травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания мышц.

1.3.3 РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ

Сознательное растягивание мышц при помощи специальных упражнений. Один из элементов тренировки, приводящий организм в рабочее состояние.

Согласно физиологическому закону Франка- Стерлинга, чем сильнее растянута мышца, тем сильнее она сможет затем сократиться. Растяжка способствует ускорению роста мышечной массы, безопасности тренировок. Необходимо до тренировки, в перерывах между упражнениями и подходами, после тренировки.

Основные принципы:

) не растягивать "холодные" мышцы; 2) использовать медленную (статическую) растяжку, а не баллистическую (рывком); 3) растянув мышцу до легкой болезненности, зафиксировать ее в этом положении на 15-30 с; повторить 1-2 раза. При невозможности занятий в спортзале (командировка и т.п.) растяжка позволяет замедлить атрофию мышц (20-30 мин на мышечную группу).

.3.4 РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Уменьшение напряжения мышечных волокон содействует быстрейшему восстановлению организма после тренировки, укрепляет нервную систему, является прекрасной профилактикой психических перегрузок, стрессовых ситуаций. Состояние полного расслабления достигается, когда все мышцы отдыхают. Конечно, наиболее удобным для этой цели является горизонтальное положение тела.

Для освоения расслабленного состояния мышц может служить следующее упражнение. Ил. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Голова должна находиться в таком положении, чтобы мышцы шеи были расслаблены. Проверить в ощущениях, не напряжены ли мышцы ягодиц, ног, туловища. После этого поочередно напрячь и расслабить мышцы спины, живота, плечевого пояса, ног. При ощущении неудобства в какой-либо части тела необходимо поменять положение так, чтобы достичь полного комфорта. Через 15-20 с обычно появляется легкость, которая может смениться приятным ощущением тяжести или теплоты. Такое состояние свидетельствует о том, что мышцы расслаблены. Выявлено, что 5 мин такого отдыха практически заменяют 1 час бесцельного лежания на диване.

Эффективность занятий значительно повышается, если после каждого физического упражнения находиться в состоянии полного расслабления 1 мин, а после тренировки - до 30 мин.

1.3.5 ОТДЫХ

Немаловажной причиной многих заболеваний являются факторы риска, связанные с образом жизни человека, несоблюдением режима труда и отдыха.

Бурный темп жизни, шум миллионного города, лавина информации, обрушивающаяся на человека на работе, на отдыхе, дома, всё это вызывает нервно-психическое напряжение, которое так пагубно действует на наш организм. Но во многом повинны мы сами. Не было бы тяжёлых болезненных ситуаций, если бы мы правильно распределяли умственные нагрузки, составляли рациональное расписание своей деятельности, придерживались правильного режима труда и отдыха, но - увы…

Условно выделяют четыре группы факторов, приводящих к переутомлению и напряжению нервно-психической сферы:

группа - неправильная организация труда, например, частые ночные смены, эмоционально насыщенные информационные совещания.

группа - особенности профессиональной деятельности.

Профессии со значительной нервно-эмоциональной нагрузкой- водители, операторы, руководящие работники, а также с повышенной или резко пониженной информативностью, при постоянной спешке в условиях дефицита времени.

группа - неправильная организация отдыха, именно пассивный отдых, гиподинамия, повышенный шум, отсутствие необходимых условий отдыха.

группа - семейно-бытовые условия: постоянные конфликтные ситуации в семье, неполные семьи, алкоголизм одного из членов семьи, отсутствие подлежащих жилищных условий.

Большинство людей для снятия напряжения употребляют транквилизаторы. Это препараты, снимающие боль, притупляющие нервное напряжение и дающие иллюзорное чувство успокоённости. Они, как и многие лекарственные препараты, дают побочные эффекты, которые оказывают неблагоприятное воздействие на ткани, железы и их секрецию. Когда же действие препарата заканчивается, человек оказывается в ещё худшем состоянии, чем до принятия лекарств.

Хорошую передышку организму даёт здоровый сон. Нормальный здоровый сон, который восстанавливает мозг и весь организм, должен пройти естественно в полном расслаблении. Когда наш организм полностью расслаблен, тогда сон будет глубоким и спокойным. Он даст достаточно энергии, чтобы вы могли справиться с дневной работой без медикаментозной или иной помощи. Вся беда в том, что мало кто из нас умеет по настоящему расслабляться днём и ночью. Научиться можно этому с помощью специального аутотренинга.

С помощью аутотренинга можно добиваться полного расслабления за 30-40сек., а также вызывать положительные эмоции, снимать болевые ощущения, вылечиваться от многих болезней.

Эмоции - это золотой резерв возможностей нашего организма, который человек может и должен уметь использовать. Любопытно, что положительные эмоции, согласно теории, которую выработали американские учёные Р.Мелзак и П.Уолл, уменьшают болевые ощущения, а отрицательные, наоборот усиливают их. Положительные эмоции - универсальный исцелитель от многих недугов. Ну а гнев, злость, зависть и т.п. относящиеся к отрицательным эмоциям, убивают в человеке многие прекрасные качества. Необходимо избегать отрицательных эмоции и мыслей.

Управление своим душевным состоянием - дело, вполне доступное для любого всерьёз стремящегося к этому человека. Очень давно замечено, что музыка, цвет и окружающая обстановка являются мощным средством влияния на эмоциональную сферу человека.

Очень хорошо по этому поводу сказал М.Л. Перепелицин [25] в своей книге «Философский камень»: «Иногда один день слияния с природой сбросит 20 лет прожитой жизни. Человек каждый день должен слушать музыку, читать стихи, и хотя бы раз в неделю быть на природе вместе со своими единомышленниками, чтобы очиститься от бессмысленной однообразной и безрадостной жизни, хотя бы на одну минуту почувствовать в себе Человека с большой буквы».

1.4 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ОФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

Заниматься с использованием тренажерных устройств запрещается:

при заболеваниях сердца и почек; при высоком артериальном давлении;

при инфекционных заболеваниях, воспалениях легких; при эпилепсии.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр.

Вопрос о занятиях женщин физическими упражнениями и тренировках в менструальный период должен решаться индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей. На основании имеющихся исследований и опыта практической работы могут быть даны следующие рекомендации.

Девушкам в период полового созревания, а также женщинам-новичкам и с неустойчивым менструальным циклом в дни менструаций не
разрешается заниматься физическими упражнениями, тренироваться и
участвовать в соревнованиях.
Девушкам и женщинам, имеющим нарушения менструального цикла или недоразвитие половой системы, занятия физическими упражнениями в дни менструации (и за 2-3 дня до нее) не разрешаются. Перегрузка организма в этот период может неблагоприятно сказаться на гормональной регуляции, которая при указанных изменениях носит неустойчивый характер.
Тренированным девушкам и женщинам, у которых нет нарушений
менструального цикла, могут быть разрешены в период менструации
занятия физическими упражнениями с уменьшенной нагрузкой и меньшей продолжительностью по сравнению с привычными занятиями. В
этот период должны быть исключены упражнения, связанные с прыжками и другими сильными сотрясениями тела, упражнения на снарядах,
холодовые водные процедуры, солнечные ванны, езда на велосипеде,
верховая езда, длительный бег. Участие в соревнованиях во время менструации не разрешается.
Вместе с тем умеренная физическая активность (утренняя гимнастика, водные процедуры, спортивная тренировка в малом объеме) облегчают протекание менструации.
Девушки и женщины, перенесшие воспалительные заболевания органов малого таза; не допускаются к тренировкам и участию в соревнованиях до полного излечения.
Спортивные тренировки запрещаются во время беременности. Однако физические упражнения не только полезны, но и крайне необходимы беременным с целью улучшения общего состояния организма и течения беременности. Используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышц живота, тазового дна, спины и нижних конечностей. Во время занятий необходимо соблюдать меры предосторожности, особенно в первые 3-4 месяца беременности. Исключению подлежат упражнения, вызывающие сотрясения тела и резкие повороты, способствующие повышению внутрибрюшного давления.
Занятия физическими упражнениями можно возобновлять через 3 месяца после родов, очень осторожно увеличивая нагрузку: занятия в период кормления ребенка грудью должны носить только оздоровительный характер.
К тренировкам можно приступать после окончания кормления ребенка грудью (но не раньше чем через 6 месяцев после родов). Беременность и роды, как правило, благоприятно действуют на организм женщины и рост ее спортивных достижений, несмотря на вынужденный перерыв в тренировках.

1.5 ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА НА ЗАНЯТИЯХ ОФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

женщина физический подготовка противопоказание

В основном у многих возникают два вопроса. С какого возраста можно заниматься используя тренажерные устройства?

Скажем с самого детства. Дети с рождения оказываются в такой гиподинамии, что надеяться на их здоровое развитие без специальной физкультуры просто глупо. Занятия ОФП - это подходящий вид физкультуры для обеспечения нормального развития детей. Для взрослых дополнительное отягощение - это тренажер, штанга, гантели соответствующего веса и по соответствующей методике. Для ребенка все это тоже должно быть соответствующим.

До какого возраста можно заниматься на тренажерах?

Фактором ограничения является ваш возраст. Если вы начинаете тренироваться уже после 35 лет, то не ожидайте от силового тренинга слишком много. Ориентир для здоровых мужчин и женщин - возраст от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста, даже совсем «зеленые» новички, могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональной методике. Кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А если вы никогда не упражнялись с большими весами, вам придется слегка умерить аппетиты. Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны добиться изменений, но далеко не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист кажется «инопланетянином». Соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом. Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши, заплывшего жиром. Люди в годах обращают больше внимания на свою сердечную и дыхательную выносливость. Не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс - это ваше собственное сознание. Если вы будете требовать от своего организма слишком мало, то мало и получите. Требуйте большего и будете вознаграждены.

Юноши и юниоры не должны забывать, что не следует работать на тренажерах с предельными весами. Самое главное - научиться правильно выполнять упражнения на все группы мышц.

Направление тренинга от 30 до 40 лет. Ваша первоочередная задача - дать организму большую физическую нагрузку. Известно, что силовой тренинг ускоряет обмен веществ. Поэтому в этом возрасте надо браться за классический тренинг - это силовые тренировки и аэробная нагрузка. К тренировкам вам надо подходить мудрее, серьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когда человек способен превзойти тех, кто моложе вас. Вы уже пересекли важный жизненный рубеж и не боитесь физического напряжения. Теперь вы можете тренироваться тяжело и фанатично. Обязательно начинайте осваивать какой-то новый для себя вид спорта - горные лыжи, дайвинг. Девушкам подходят спортивные танцы, различные виды аэробики и аквааэробики. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в силу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной связи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом жизненном тонусе.

Направление тренинга от 40 до 50 лет. Главное сейчас - адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с нашим телом. К тому же в 40 лет иметь хорошее спортивное тело - это признак крепкого здоровья. Нас никто не спрашивает, хотим мы стареть или не хотим. Тает мышечная масса, тело расплывается, снижается сила и гибкость. Но не надо этого бояться, пересмотрите свой силовой тренинг и внесите поправку на повышение интенсивности. Она сохранит и мышцы, и силу, и гибкость. Вы по-прежнему способны делать все, что делают ваши более молодые коллеги по тренажерному залу. Только не забывайте прислушиваться к своему телу. Вам может понадобиться больше времени на восстановление между подходами интенсивной тренировки. Придерживайтесь установленного режима тренировок и продолжайте упорно тренироваться. Хорошо разогревайте свои мышцы перед каждой тренировкой и делайте «заминку» после занятий. Больше внимания уделяйте укреплению мышц спины: так вам будет гарантирована не только идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником. Еще не поздно начать тренироваться, сейчас это будет очень даже вовремя.

Направление тренинга от 50 и далее... Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они фантастически останавливают время. Секрет в том, что никаких возрастных болезней нет. Ведите здоровый образ жизни, и вы будете здоровы. Этот факт доказан многочисленными научными исследованиями. По мере того как мы становимся старше, надо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Сочетайте силовые упражнения с аэробными нагрузками. Не устраивайте себе «ударных» тренировок (если только вы не привыкли к ним, когда вам было сорок). Избегайте большой нагрузки на суставы. Если вы новичок перед началом новой спортивной жизни обязательно посоветуйтесь с врачом. Больше читайте о силовых упражнениях, методике тренировок и пищевых добавках. Чаще выбирайтесь на природу. Именно сейчас как никогда важно сохранять гибкость. Для этого ежедневно делайте упражнения на растяжку.

1.5.1 РЕГУЛИРОВАНИЕТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность адаптироваться (приспосабливаться) к тренировочным нагрузкам. Адаптация - одно из условий улучшения спортивных результатов. Время, в течение которого происходит приспособление организма к другим условиям (более высокой нагрузке), различно и зависит от индивидуальных особенностей занимающегося - его темперамента, частоты сердечных сокращений (ЧСС), изменений в психике и мышечной системе и т.п.

В результате многочисленных исследований было установлено, что быстро (за несколько часов) адаптируются к новым условиям некоторые ферменты, участвующие в обмене веществ. Медленно (за 2 недели) происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, начинаются изменения в сердечно-сосудистой системе организма. Длительный срок (4-6 недель) требуется для процессов, обеспечивающих прирост мышечной массы.

В настоящее время известно, что при планировании нагрузки, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность, частоту, объем, интенсивность тренировок, а также вид выполняемых физических упражнений

Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Желательно проводить занятия в одно и то же время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Интервалы отдыха между подходами зависят от задач конкретного занятия. При наращивании мышечной массы перерывы должны быть в среднем 2-3 мин; при совершенствовании объема и рельефа мышц они сокращаются до 3,5 мин. Отдых более 8 мин требует дополнительной разминки.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями можно определить по Ч СС. Если Ч СС восстановилась до уровня 90-100 уд/мин, можно приступать к выполнению очередного упражнения.

Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задачи развития гибкости, общей выносливости, силы мелких мышечных групп успешнее решаются при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха.

По мере повышения уровня подготовленности человека ускоряются процессы восстановления - следовательно, может увеличиваться частота тренировочных занятий.

Объем нагрузки при использовании тренажеров характеризуется общим количеством повторений, выполненных за тренировку. Подсчитаем, к примеру, объем нагрузки в отдельном упражнении - приседании со штангой на плечах. Если выполняется 4 подхода по 8 повторений, то в сумме получается 32 повторения. Аналогично можно подсчитать общий объем за тренировку.

Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь: они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются таким образом, чтобы во время занятий появлялись ощутимые симптомы утомления, продолжающиеся некоторое время после тренировки.

Под интенсивностью понимается величина прилагаемых усилий при выполнении упражнения (в % от максимально возможного).

При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: 40-60%, 60-70%, 70-90%, 90-100% от максимума.

Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие по объему и интенсивности нагрузки относительно быстро приводят к приросту результата, однако достигнутый результат нестабилен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности.

В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:

малая - 2-3 мин отдыха; 40-00% от максимума;

средняя - 1,5 мин отдыха; 60-70% от максимума;

большая - 40-60 с отдыха; 70-90% от максимума;

максимальная - 20-30 с отдыха; 90- 100% от максимума.

Вид упражнений - также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то использование и качестве отягощения массы собственного тела или занятия со штангой, гантелями, на тренажерах.

Опыт показывает, что на начальном этапе мужчинам предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой, которые лучше всего развивают мышечное чувство, координацию движений. Эти упражнения максимально эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. Однако необходимо отметить, что не менее 35% нагрузки в этот период должны составлять упражнения циклического характера: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.

При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы "на форму" и "на рельеф".

При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать уровень подготовленности атлета, скорость восстановления, т.е. правильно чередовать большие и малые нагрузки.

Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки: при 3-х занятиях в неделю - средняя, большая, малая; при. 4-х - большая, средняя, максимальная, малая; при 5-ти - большая, средняя, максимальная, малая, средняя; при 6-ти - большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.

1.5.2 ОСОБЕННОСТИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ У ЖЕНЩИН

Если за основу классификации взять толщину костного аппарата, то можно выделить три типа телосложения - хотя необходимо отметить, что такое разделение чисто условно, так как в жизни редко можно встретить ярко выраженных представительниц того или иного типа. Приступая к тренировкам, тем не менее следует учитывать индивидуальные особенности конституции и заниматься по различной методике с женщинами, условно отнесенными к разным типам сложения.

. Астенический тип. Характеризуется длинными и тонкими ногами, руками и шеей, узким лицом, неширокой грудной клеткой, узкими плечами, слабо развитой мышечной системой.

. Гиперстенический тип. Характеризуется толстыми и тяжелыми костями, широкими грудной клеткой и бедрами, короткими и широкими ступнями. Лицо чаще всего круглое, шея короткая. Женщины, этого типа больше других склонны к полноте.

. Нормостенический тип. Занимает промежуточное положение между астеническим и гиперстеническим. Женщины этого типа имеют наиболее красивую и пропорциональную фигуру.

Определить, к какому типу телосложения вы относитесь, можно, измерив окружность запястья.

1.5.3 МЕТОДИКИ ОФП ЖЕНЩИН, ОТНОСЯЩИХСЯ К РАЗЛИЧНЫМ ТИПАМ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Рассмотрим особенности методики занятий для женщин, относящихся к различным типам телосложения.

Астенический тип. Продолжительность тренировочного занятия должна быть не более 1 ч (примерно на 30 мин меньше, чем у нормостеников). Отдых между подходами продолжается почти до полного восстановления - около 3 мин. Количество повторений планируется, как правило, по убывающей схеме. Среднее количество повторений - около 8 (в тренировочные занятия включаются упражнения и с большим количеством повторений, но только как средство вспомогательного воздействия). Темп выполнения упражнений - преимущественно медленный.

Количество тренировочных занятий в недельном цикле - 4. Нагрузка может распределяться следующим образом: понедельник - средняя, среда - большая, четверг - малая, пятница - средняя или ниже средней (в зависимости от времени восстановления).

Нормостенический тип. Находится в наиболее выгодном положений - мышечная система очень хорошо реагирует на нагрузку. Однако надо учитывать, что различные группы мышц неоднозначно реагируют на нагрузку, поэтому в процессе тренировочных занятий нужна ее корректировка.

Количество повторений зависит от поставленной задачи. Если есть небольшое отклонение массы тела от нормы, количество повторений планируется по возрастающей схеме: например, 10, 12, 15. Среднее количество повторений - около 12. Если масса тела в норме и необходимо исправить выявленные недостатки телосложения, тренировка планируется по убывающей схеме с неизменным количеством повторений (12). Темп выполнения упражнений - в основном средний. Интервалы отдыха между подходами - 1,5-2 мин.

Продолжительность тренировочного занятия - около 1,5 ч. Количество тренировочных занятий в недельном цикле - 3, Нагрузка распределяется так: понедельник - средняя, среда - большая, пятница - малая.

Гиперстенический тип. Продолжительность тренировочного занятия - до 2 ч. Интервалы отдыха между подходами - около 1 мин (при необходимости можно увеличивать время отдыха между упражнениями). Среднее количество повторений - 15; используется их планирование по возрастающей схеме; например, 10, 15,20. Темп выполнения упражнений - от среднего до максимального. Количество тренировочных занятий в недельном цикле - 3. Нагрузка распределяется аналогично тренировкам нормостеников.

1.6 ПРОФФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

Основная травма при использовании тренажерных устройств - это растяжение, наступающее вследствие перегрузки или чрезмерного вытягивания мышц и сухожилий. Хорошая разминка, предварительное растягивание и технически правильное выполнение упражнений помогают предотвратить травму. Если она произошла, необходимо дать отдых травмированному участку. Другими средствами лечения могут быть низкая температура (лед) для уменьшения припухлости, приподнимание травмированного участка для оттока крови и давящие повязки. Позднее в процессе лечения можно использовать тепло и ультразвук.

В случае легкой и средней степени растяжения обычно нет необходимости точно искать место травмы в сложной структуре мышц. Достаточно почувствовать травмированную область, понять, какие движения усугубляют травму, чтобы не нагружать этот участок.

Растяжение может произойти в тех мышцах, которые вы специально не прорабатываете в данный момент, но которые действуют в силу скоординированности.

Большинство травм суставов происходит в результате многолетнего изнашивания организма. Предпосылки для их появления накапливаются доступно, постепенно. Молодые люди обладают большими восстановительными возможностями и быстрее оправляются от травм, чем люди старшего возраста. Когда вы становитесь старше и продолжаете тренироваться, то должны строить свои занятия с учетом возраста и состояния. Те тренировочные методы, которые были совершенно безопасны в молодом возрасте, после многолетних нагрузок могут становиться причиной травм. Поэтому приходится менять содержание тренировок. И при разумном подходе это может дать очень хорошие результаты.

2. ОРГАНИЗАЦИЯ, МЕТОДЫ И МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

.1 ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследование проходило в 4 этапа:

этап (февраль - сентябрь 2010 года) - изучение научно-исследовательской, методической и учебной литературы по проблеме исследования. В соответствии с проблемой исследования литература касалась следующих вопросов:

психологических и анатомо-физиологических особенностей женщин зрелого возраста;

характеристики тренажерных устройств;

противопоказаний к занятиям на тренажерных устройствах;

регулирования тренировочной нагрузки адекватной различным возрастным характеристикам;

методики ОФП женщин относящихся к различным типам телосложения, типы телосложения;

частей занятия ОФП используя тренажерные устройства;

профилактики травматизма на занятиях.

этап (октябрь 2010 года - май 2011 года) - разрабатывалась методика занятий ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств.

этап (сентябрь 2011 года - май 2012 года) - проведение педагогического эксперимента.

Эксперимент проходил в тренажерном зале спортивного комплекса «Солнечный» г.Красноярска среди женщин зрелого возраста являющихся членами спортивного клуба, в течение одного учебного года, начиная с сентября 2011 года, и заканчивая маем 2012 года.

Перед началом проведения исследования была организованна группа женщин зрелого возраста среди членов клуба. Целью было ознакомить слушателей с условиями новой программы, задачами и целями исследования. После достижения этой цели осуществлялся набор в контрольную и экспериментальную группу из числа желающих заниматься по предлагаемой программе.

Исследование проходило по разработанной программе, которая представлена ниже. В программу входят такие составляющие как упражнения на тренажерных устройствах, оздоровительное дыхание, гигиена питания, методы рекреации.

этап - проведение математико-статистической обработки результатов исследования, обобщение и интерпретация полученных данных.

этап - формулирование выводов и практических рекомендаций.

2.2 МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Организация условий исследования и проведение, а также обработка полученных данных велись в соответствии с требованиями и учетом основных принципов методологии научных исследований в области теории и методики физического воспитания.

В процессе работы, на различных ее этапах для решения поставленных задач исследования использовались следующие методы:

. Анализ литературных данных;

. Психолого-педагогические наблюдения;

. Педагогические контрольные испытания;

. Педагогический эксперимент;

. Методы математической статистики.

Анализ литературных данных включил отечественную и зарубежную научно - исследовательскую литературу, связанную с вопросами ОФП женщин зрелого возраста с помощью тренажерных устройств.

В соответствии с задачами наше исследование касалось:

. Режима дня и гигиены питания;

. ОФП женщин;

. Методов рекреации (массаж, сауна, дыхательные упражнения).

Психолого-педагогические наблюдения проводились на тренировочных занятиях женщин в тренажерном зале Фитнес клуба, а также во время индивидуальных занятий.

Их целью было оценить эффективность применения средств и методов, используемых в повседневной жизни, оценить целесообразность использования тренажерных устройств, дыхательных упражнений, массажа, сауны и отдыха. Контроль за регулярностью выполнения условий системы ОФП осуществлялся посредством проверки дневников самоконтроля, которые вели женщины в течении всего эксперимента. (см. приложение № 1) Контроль осуществлялся по следующим показателям:

ДатаПитаниеЗанятия оздоровительным дыханием (мин.)Баня, сауна (ч.)Массаж (мин.)Сон (ч.)Тренировочное занятие (мин.)

Проверка дневников осуществлялась один раз в месяц. Таким образом, отслеживалась регулярность выполнения предложенных им рекомендаций по питанию и дополнительным способам рекреации организма.

Анкетирование было проведено для выяснения того, как женщины относятся к предложенной программе ОФП с использованием тренажерных устройств, и для набора контрольной и экспериментальной групп. Бланк анкеты приведен в приложении (см. приложение № 2).

Педагогические контрольные испытания. При отборе тестов для определения физической подготовленности женщин в основу легли принципиальные теории тестирования школьников.

Методы математической статистики. Обработка и анализ полученных результатов проводились по общепринятым в математической статистике методам.

Используемая методика ОФП состоит в выполнении поэтапно всех элементов комплексной системы тренировочного процесса для формирования здорового образа жизни, гармоничного развития человека на всех этапах его жизни.

Первым элементом системы является правильное питание. Оно обеспечивает организм всем необходимым, избавляет его от ненужных продуктов и сохраняет силы для борьбы с болезнями. Под правильным питанием подразумевается гармоничное изменение привычек питания, а также отказ от вредных привычек. К рациональному питанию относится выполнение требований к пищевому рациону адекватного возрасту, режиму питания и условиям приема пищи. Рациональное питание, предложенное Мишелем Монтиньяком, основывается на правильном подборе продуктов питания для разных возрастных категорий людей.

Вторым элементом системы является оздоровительное дыхание. Оздоровительное дыхание это выполнение йоговского полного ритмического, и очищающего упражнения.

По мнению многих авторов, эти упражнения дают нам следующее:

ритмическое дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и ЦНС, поэтому его применяют для укрепления функций нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний;

очищающее дыхание - кроме массажа внутренних органов, насыщает кровь кислородом, вентилирует легкие, помогает выделению токсичных веществ из организма, улучшает самочувствие;

при полном дыхании, как показали исследования американских ученых, вырабатывается особый гормон простациклин, который благоприятно влияет на работу различных органов человека, способствует нормализации состояния как сердечно-сосудистой, так и нервной системы.

Следующим элементом системы является стимуляция кровообращения с помощью массажа (самомассажа) и бани (сауны).

Четвертым главным элементом системы является применение тренажерных устройств в ОФП женщин. Использование силовых и кардио тренажеров ускоряют обмен веществ, помогают быстрее достичь нужной формы и проводить занятия с большей интенсивностью. Физическая культура поддержит нервы и психику в здоровом жизненном тонусе.

И последним не менее важным, элементом системы является отдых. Для хорошего отдыха организма необходимо использовать восстановительный сон и активный отдых на свежем воздухе.

2.3 МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

№ занятияТемы занятийВремя занятий (ч.)ЛекцииПракт.1Вводное занятие1. Причины заболеваний человека2---2. Знакомство с программой2Гигиена питания1. Рациональное питание М.Монтиньяка3---2. Задержание жидкости в организме3. Режим питания3Оздоровительное дыхание1. Грир Чайдерс Техника «Бодифлекс»1---2. Комплекс дыхательных упражнений114Методы рекреации1. Физические упражнения2---2. Баня. Сауна3. Массаж115Отдых1. Сон2---2. Активный отдых1---6Подведение итогов1. Анкетирование1---2. Тестирование---1

Программа ОФП женщин зрелого возраста с применением тренажерных устройств.

Исследование состояло из нескольких этапов:

этап - проведение анкетирования, цель которого узнать отношение слушателей к проведению программы по ОФП и для набора контрольной и экспериментальной групп.

этап - набор контрольной и экспериментальной групп из слушателей программы ОФП. В экспериментальную группу вошло 8 женщин, в возрасте от 30 до 40 лет, и контрольная группа тоже составила 8 женщин.

этап - непосредственное занятие экспериментальной группы по программе ОФП женщин зрелого возраста.

этап - тестирование ОФП в сравнении контрольной группой, которая занималась по стандартной программе Фитнес клуба.

Для определения скоростно-силовых качеств был использован прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Упражнение проводилось по общепринятой методике и выполнялось три раза. Регистрировался лучший результат.

Для определения силы использовались:

а) Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув ноги. Контрольная регистрация силы рук проводилась в начале и в конце эксперимента;

б) Подъемы туловища, и.п.- лежа, руки вверх;

в) Поднимание и опускание прямых ног до ограничителя.

. Для определения гибкости использовался наклон туловища вперед из положения стоя на подставке высотой 30 см., ноги прямые, вместе до касания сантиметровой шкалы. Поза выдерживается 2-3 сек.

Понедельный комплекс средств и методов ОФП женщин.

Включает: трех разовое посещение тренажерного зала в неделю, занятие длится полтора часа; еженедельное часовое посещение сауны; курсы (1курс состоит из 10 сеансов) массажа. Каждое занятие начинается с разминки на беговой дорожке в течение 15 минут. Перед каждым упражнением растягивание мышц. В конце занятий выполняется комплекс дыхательных упражнений «Бодифлекс». Специфика тренировочного процесса - каждую неделю меняется комплекс физических упражнений. Каждое упражнение выполняется с определенным числом подходов и повторений - 3*12- три подхода 12 повторений. Между подходами обязательно должен быть отдых от 15 секунд до одной минуты.

неделя.

Разминка.

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*12

Вертикальная тяга блока широким хватом к груди 3*12

Тяга гантели (1,5 кг) в наклоне, поочередно каждой рукой, упор на колено - скамья.

Мышцы груди: Разводка гантелей (1,5 кг) лежа на горизонтальной

скамье 3*12

Жим гантелей (2 кг) лежа на горизонтальной скамье 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке стоя 3*12

Сгибание и разгибание гантели (1,5 кг)

из-за головы 3*12

Пресс: Скручивание туловища на наклонной скамье 3*12-20

Скручивание туловища с поворотом на наклонной скамье 3*12-15

Подъем полусогнутых ног до ограничителя на горизонтальной

поверхности 3*15-20

Одновременный подъем туловища и полусогнутых ног 3*12-20

Мышцы ног: Приседания на тренажере 3*12

Икроножные на тренажере 3*12

Степпер 10 минут

неделя

Мышцы спины: Полуприсед, тяга гантелей (1,5 кг) в положении

наклона 3*12

Стоя наклон туловища, гриф в руках, ноги прямые 3*12

Гиперэкстензия 3*12

Мышцы груди: Разводка гантелей (1.5 кг) лежа на наклонной вверх

скамье 3*12

Полуверы на наклонной вверх скамье (1,5 кг) 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке узким хватом 3*12

Сгибание и разгибание гантелей (1,5 кг) из-за головы,

правой, левой рукой поочередно 3*12

Пресс: Скручивание лежа согнув ноги с отягощением (1 кг) 3*12

Скручивание лежа с подъемом согнутых ног 3*12

Скручивание на мяче 3*12

Подъем ног на горизонтальной скамье до стойки на лопатках 3*12

Мышцы ног: Жим одной на тренажере 3*12

Присед на одной с мячом 3*12

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (1,5 кг) 3*12

Вращение мяча лежа 3*20

Степпер 10 минут

неделя

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*15

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 3*15

Тяга штанги к поясу в наклоне, полуприсед 3*15

Мышцы груди: Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 3*12

То же узким хватом 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук сидя - гриф 3*12

Лежа разгибание рук - гриф, хват сверху 3*12

Пресс: Скручивание согнув ноги в замедленном темпе 3*20

Скручивание с поворотом согнув ноги 3*20

Подъем ног на горизонтальной скамье 3*20

Подъем согнутых ног и туловища на горизонтальной скамье 3*20

Мышцы ног: Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (2 кг) 3*20

Отведение прямой назад в упоре 3*20

Жим Экспандера сидя 10 медленно 10 быстро*3 подхода

Отведение прямой назад на степ платформе 3*12

Степпер 15 минут

неделя

Мышцы спины: Гиперэкстензия 3*20

Полуприсед, тяга гантелей(2,5 кг) в наклоне 3*12

Стоя, наклоны туловища с грифом в руках 3*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) на мяче 3*15

Полуверы (2 кг) на мяче 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук лежа на скамье, гантеля 2 кг 3*12

Разгибание на блоке с полной амплитудой 3*12

Пресс: Скручивания сжимая мяч согнутыми ногами 3*20

Скручивания разгибая ноги 3*15

Вращение мяча 3*20

Одновременный подъем ног и туловища на скамье 3*15

Подъем прямых ног до стойки на лопатках 3*15

Мышцы ног: Присед с упором на скамью 3*15

Мах прямой назад на степ платформе 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2 кг 3*12

Жим экспандера прямыми 15 медленно 15 быстро 3 подхода

Степпер 15 минут

5 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне сидя на мяче 4*15

Стоя наклон туловища гриф на плечи 4*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Жим гантелей (3.5 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы рук (трицепс): Стоя разгибание руки с гантелей (2 кг) 4*15

Разгибание на блоке стоя 4*15

Пресс: Скручивание лежа с поворотом поочередно сгибая левую, правую ногу 4*20

Сгибать колени в упоре лежа 4*20

Скручивание сидя с кабельной тягой 4*15

Мышцы ног: Сидя разгибание ног на тренажере 3*15

Лежа на спине, стопы на мяч, сгибать ноги 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2,5 кг 3*15

Экспандер сидя 20 медленно 20 быстро* 4 подхода

Степпер 15 минут

неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне, полуприсед 4*15

Подъем спины на мяче 4*20

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Полуверы (отягощение 4 кг) на мяче с подъемом таза 4*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук в наклоне поочередно (2 кг) 4*20

Лежа разгибание рук, гриф - хват сверху 4*20

Пресс: Скручивание с поворотом лежа на балансировочной подушке поочередно сгибая правую, левую ногу («велосипед»)4*15

Вращение мяча 4*20

Скручивание с подъемом полусогнутых ног 4*15

Подъем ног на скамье до стойки на лопатках 4*15

Мышцы ног: Экспандер прямыми ногами 4*20

Сгибание ног на тренажере 4*20

Сгибание ног на мяче 4*20

Присед с упором на скамью 4*20

Степпер 15 минут

неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей в наклоне (3кг), сидя на мяче 4*10

Подъем спины с поворотом на мяче 4*15

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Разгибание рук на блочном тренажере 4*15

Мышцы рук (бицепс): Стоя, поочередно сгибать руки гантели (2кг) 4*15

Сгибание рук в тренажере гантели (2кг) 4*15

Пресс: Подъем ног на балансировочной подушке до стойки на лопатках с поворотом таза 4*15

«Велосипед» на балансировочной подушке 4*15

Скручивание на тренажере 4*15

Мышцы ног: Выпад, каждой 4*15

Подъем на носки на балансировочной подушке 4*15

Отведение прямой назад на балансировочной подушке 4*15

Выпады в стороны 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на балансировочной подушке 4*15

«Лодочка» на боку лежа на бал. подушке 4*15

Мышцы груди: Жим штанги 4*15

Жим штанги узким хватом 4*15

Мышцы рук (дельта): Подъем гантелей (2,5 кг) вверх 4*15

Подъем грифа из-за спины 4*15

Пресс: Одновременный подъем полусогнутых ног и туловища («складочка») 4*8

Скручивание на балансировочной подушке 4*15

Скручивание с поворотом на бал. подушке 4*15

Мышцы ног: Жим экспандера сидя на мяче 20м20б*4

Выпады в стороны стоя на баланс-степ 4*15

Отведение прямой назад стоя на баланс-степ 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на лежа баланс-степ 4*15

То же лежа на боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вниз скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: «Складочка» 4*12

Скручивание лежа на баланс-степ 4*15

Скручивание с поворотом лежа на баланс-степ 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны с гантелями (3кг) 4*20

Сгибание на тренажере 4*15

Разгибание на тренажере 4*15

Эллиптический тренажер 20 минут

неделя

Мышцы спины: «Лодочка» покачивания 4*15

То же на правом и левом боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вверх скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: Скручивание на мяче с подъемом таза 4*20

«Складочка» 4*15

Подъем ног на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны стоя на балансировочных досках 4*20

Выпад с грифом 4*20

Сгибание на тренажере 4*20

Отведение прямой назад стоя на баланс. доске 4*15

Противонаправленная лестница 20 мин

неделя

Передняя часть бедер: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки - в обеих руках. Присесть, из положения приседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса.

Упражнение необходимо делать 2*20

. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться пола коленом. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу 2*15 на каждую.

На задние части бедер: 3. И.п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямите туловище. 3*20

.И.п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки - в обеих руках. Подъем ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней чести тела. 2*30

На мышцы живота: 5.И.п. Лежак на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается то при подъеме ноги сгибать в коленях. 1*10

. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускание и поднятие ног поочередно влево и вправо. 1*10 в каждую.

. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. 1*10 каждой

Наклонный кросс - тренер 25 минут.

12 неделя

Мышцы спины и плеч: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, потянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня нижней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. 2*15

. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки - в обеих руках, кисти рук на ширине примерно 15 см друг от друга. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, подтянуть кисти рук к подбородку. 3*20

Упражнения ля мышц рук: 3. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, согнуть руки в локтевых суставах. 3*20

Упражнение для проработки мышц живота: 4. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног зафиксировать, выполнить подъемы туловища к коленям, руки при этом держать на груди. 2*15

. И.п. То же, но при подъеме туловища выполнять повороты корпусом тела поочередно влево и вправо. 3*10

Гребной тренажер 25 минут.

неделя

Упражнение на проработку мышц груди: 1. И.п. О.с., одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги, не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивление ног, сокращением грудной мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. 2*20

. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. 2*20

Упражнение на мышцы живота: 3. Лежа на спине. Подъем корпуса тела с упором руками в бедра. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. 3*10

Эллиптический тренажер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

неделя

Беговая дорожка по программе 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

неделя

Велотренажер 30 минут.

Степпер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Беговая дорожка 30 минут.

неделя

Беговая дорожка 30 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

неделя

Велотренажер 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 10 минут.

Гребной тренажер 10 минут.

Беговая дорожка 25 минут.

неделя

Беговая дорожка 15 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Велотренажер 15 минут

Степпер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

неделя

Повторение 1 недели.

неделя

Повторение 14 недели.

неделя

Повторение 2 недели.

неделя

Повторение 15 недели.

неделя

Повторение 3 недели.

неделя

Повторение 16 недели.

неделя

Повторение 4 недели.

неделя

Повторение 17 недели.

неделя

Повторение 5 недели.

неделя

Повторение 18 недели.

неделя

Повторение 6 недели.

неделя

Повторение 14 недели.

неделя

Повторение 7 недели.

32 неделя

Повторение 15 недели.

неделя

Повторение 8 недели.

неделя

Повторение 16 недели.

неделя

Повторение 9 недели.

неделя

Повторение 17 недели.

неделя

Повторение 10 недели.

неделя

Повторение 18 недели.

неделя

Повторение 11 недели.

неделя

Повторение 18 недели.

3. РЕУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

.1 АНАЛИЗ АНКЕТИРОВАНИЯ

Для более полного представления об итогах проведения программы и об отношении слушателей к ее проведению было проведено анкетирование.

Бланк анкеты:

Ф.И.О. -------------------------------------------------------------------------------

Возраст -------------------------------------------------------------------------------

Место работы -------------------------------------------------------------------------

Дата заполнения ------------------------------- Подпись -------------------------

Вопросы

Много ли Вы узнали на вводных занятиях программы ОФП?

Достаточно ли информации Вы получили?

О чем бы Вы еще хотели узнать на занятиях ОФП?

Ваше отношение к программе?

Желаете ли Вы принять участие в программе ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств?

В анкетировании приняли участие посетители спортивного комплекса «Солнечный» г. Красноярска - 50 женщин от 25 до 45 лет.

На первый вопрос анкеты большинство опрашиваемых ответили, что знакомство с системой занятий программы дало возможность познакомиться с весьма актуальными в наше время вопросами восстановления и поддержания здоровья при помощи средств физической культуры.

На второй вопрос практически все ответили положительно. Опрашиваемые считают, что программа осуществлялась по хорошо продуманному плану и тщательно разработанной системы ОФП. Это дало исчерпывающую информацию по каждому элементу системы.

На третий вопрос 30 человек ответило так: хотелось бы больше услышать об оральных средствах избавления от лишнего веса. А также слушатели предлагали увеличить количество часов по массажу и сауне. И 6 человек затруднились ответить. У оставшихся 14 женщин вопросы касались миостимуляции, солярия, фито-бочке, антицеллюлитном массаже, новых направлений фитнеса.

На четвертый вопрос 42 опрашиваемые женщины выразили свое положительное отношение к программе ОФП с использованием тренажерных устройств. Они считают, что система подготовки охватывает все остальные аспекты по укреплению здоровья людей и их излечению от целого ряда недугов.

Пятый вопрос анкеты позволил узнать желающих заниматься по программе ОФП с использованием тренажерных устройств. Из них 8 человек вошли в экспериментальную группу, и контрольную группу составило соответственно тоже 8 человек. 6 человек отказались участвовать в эксперименте.

На основании анализа анкетирования слушателей программы ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств были сделаны следующие выводы:

Программа дала слушателям много новой информации о физической культуре и здоровом образе жизни.

Практически все слушатели положительно отнеслись к программе ОФП.

Выявили желающих заниматься по данной программе, что позволило нам набрать контрольную и экспериментальную группы.

3.2 АНАЛИЗ ДИНАМИКИ РОСТА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И УЛУЧШЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ УЧАСТНИКОВ ПРОГРАММЫ ОФП ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ

В результате занятий экспериментальной группы по программе ОФП с использованием тренажерных устройств в течении девяти месяцев был достигнут определенный рост показателей общей физической подготовки и улучшения состояния здоровья. Перед началом эксперимента был выявлен исходный уровень физической подготовки у контрольной и экспериментальной групп.

В конце эксперимента также был выявлен уровень общей физической подготовки, которого удалось достичь в ходе занятий по программе ОФП с использованием тренажерных устройств. По результатам тестирования физических качеств испытуемых было установлено следующее: по окончании эксперимента наблюдалось достоверное отличие (Р<0,05) в развитии скоростно-силовых качеств, тестируемые прыжком в длину, в экспериментальной группе, тогда как в начале эксперимента различия между полученными средними арифметическими значениями были недостоверными.

По поводу гибкости у экспериментальной группы можно отметить достоверное (Р<0,05) ее увеличение (табл. 10).

Показатели тестирования скоростно-силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в начале эксперимента.

группыnРезультат (см)ХδmtpЭкспериментальная81451501471521371331491571468,43,20,3 > 0,05Контрольная816013014214513513915515214410.54

Таблица 1 - Показатели тестирования силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в начале эксперимента: Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув колени

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная8810251579121712,96,32,42,9 > 0,05Контрольная81710159117121612,13,51,3

Таблица 2 - Подъем туловища, и.п. - лежа, руки вверх

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная881012151110162012,754,21,60,15 > 0,05Контрольная82015691310111512,3754,91,9

Таблица 3 - Подъем ног до ограничителя

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная86199121454118,93,51,3-0,12> 0,05Контрольная81011129765139,12,81,1

Таблица 4 - Показатели гибкости в экспериментальной и контрольной группе в начале эксперимента

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная8131042005,51,40,5 0 > 0,05Контрольная8040021315,51,40,5

Таблица 5 - Показатели тестирования скоростно-силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в конце эксперимента

группыnРезультат (см)ХδmtpЭкспериментальная8155160152145140167170149154,7510,542,26 < 0,05Контрольная8130140150146137139155156144,126,62,5

Таблица 6 - Показатели тестирования силовых качеств в экспериментальной и контрольной группе в конце эксперимента: Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув колени

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная8251520202530374026,58,83,38 2,24< 0,05Контрольная8202010152515172017,755,262,02

Таблица 7 - Подъем туловища, и.п. - лежа, руки вверх

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная8302537352022282527,755,92,27 3,3 < 0,05Контрольная8201525251715151017,755,22

Таблица 8 - Подъем ног до ограничителя

группыnРезультат (кол-во раз)ХδmtpЭкспериментальная8202525302022272824,6253,51,3 3,28< 0,05Контрольная8101520251012222016,755,262,02

Таблица 9 - Показатели гибкости в экспериментальной и контрольной группе в конце эксперимента

группыnРезультат (см)ХδmtpЭкспериментальная8685687666,50,70,3 9,19< 0,05Контрольная8262243533,3751,40,5

Для обоснования правильности полученных результатов был применен метод математической статистики.

На основе полученных данных по показателям ОФП женщин зрелого возраста участвующих в эксперименте делаем вывод о эффективности методики проведения программы по ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств.

Статистическая обработка

Оценка достоверности межгрупповых различий результатов тестирования оценивалась по t-критерию Стьюдента. Который рассчитывался по формуле:

X1 - X2

t = -----------------

√ m12 + m22

Можно утверждать, что женщины зрелого возраста, систематически занимающиеся физической культурой в данном случае по комплексной программе ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств, в 2 - 3 раза реже болеют, а по физической подготовленности и состоянию здоровья приравниваются к лицам на 10-15 лет моложе себя.

В ходе исследования и по его результатам было выявлено, что такие факторы как: большое разнообразие физических упражнений на тренажерных устройствах, дыхательные упражнения, массаж, хороший сон и сауна положительно влияют на здоровье человека, и улучшают его физическое состояние.

В ходе исследования выдвинутая нами гипотеза получила экспериментальное подтверждение. При занятиях по комплексной системе ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств организм занимающихся окреп, и улучшились показатели физической подготовленности. Таким образом, можно утверждать, что комплексная система ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств эффективна.

ЛИТЕРАТУРА

1.Сандомирский М.Е. Защита от стресса. М.:2001. - 336с.

2.Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. Мн.: 2003. - 208с.

.М. Монтиньяк Метод похудания Монтиньяка. М.: 1999.

1.4 Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. 3-е изд., стер. - М.: 2004ю- 408с.

.Щур И.П., Щур В.П., Щур О.П. Бодибилдинг и фитнесс. - Ростов н/Д: 2004. - 224с.

5.Шварцнеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга Т. 1,2,3 / Пер. с англ. - М.: 1993.

.Виталдас Йог. Йога как система здоровья и избавления от напряженного состояния. - Ставрополь, 1990, 63с.

.Гукасова Н.А. Использование природных факторов в целях оздоровления и закаливания организма - М., 1972, 89,

.Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М., ФиС, 1991.

.Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология. М. :1985.

.Железняк Ю.Д. Петров П.К. Основы научно методической деятельности в физической культуре и спорте. Издательский центр «Академия» М.: 2001. - 264 с.

.Радкевич В.Е., Караоанова И.Н. Здоровье и лечебное питание. - М., 1990.

.Шелтон Г.М. Правильное сочетание пищевых продуктов. - М.: 1991.

.Ковалев В.А. Физическая культура в жизни школьника. - Красноярск, 1985, 19с.

.Неумывакин И.П. Здоровье в ваших руках. - М., 1992, 140с.

.Путь к бессмертию. Нетрадиционные пути к здоровому образу жизни. Под ред. Самойлова Е.Г. - Глазов, 1991.

.Перепелицин М.Л. Филосовский камень. М.: 1987.

.Малахов Г.П. Здоровый позвоночник - красивая осанка, прекрасное здоровье. - СПб: 2003.- 160с.

.Манина Т.И., Водопьянова Н.Е. Эта многоликая гимнастика. - Л.:Лениздат, 1989. - 80 с.

.Воробьев Р.И. Питание: мифы и реальность. М.: 1996. 256с.

.Уголев А.М. Эволюция пищеварения и принципы эволюции функций. Л., 1985.

.Шаталова Галина. Формула здоровья и долголетия. - М., 1972.

.Журавина М.Л., Меньшикова Н.К. - 2-е изд., М.: 2002. - 448с.

.Кудрявцев М.Д., Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Медико-биологические и оздоровительные особенности занятий физическими упражнениями с ослабленными детьми школьного возраста: Красноярск: 2004. - 160с.

.Александров О.А. Комплексная программа здоровья. - М.: Медицина, 1988, 90с.

.Брюков А.А. Массаж - спутник здоровья. - М.: Просвещение, 1992, 109с.

.Если хочешь быть здоров. Под редакцией Краснова Н.С. М.: Просвещение 1983.

.Шнетберг А.И. Секреты соков. - М., 1992, 7с.

.Семенова Н.А. Гигиена питания и гигиена организма. Красноярск, 1989, 6с.

.Хрипкова А.Х., Клесов Д.В. Гигиена и здоровье. - М.,Просвещение, 1984, 45с.

.Журналы SHEP и SHEP упражнения, SHEP мама.

2.69

.Сандра Розенцвейг "Фитнес для женщин".

32.Джо Вейдер "Система строительства тела".

.Как продлить годы жизни» Ю.Н. Полковников.

.А.А. Микулин «Активное долголетие».

."Анатомия упражнений" Михаил Ингерлейб» 2009 г.

.Лечебная физкультура и врачебный контроль, В.И. Дубровский 2006 г.

.Упражнения здоровья и долголетия профессора Захарова, Ю. Захаров 2005 г.

.Лечебная физическая культура, В.И. Дубровский 2001 г.

.Рафин А.Я. Физическая культура. М., 1989 г.

ПРИЛОЖЕНИЕ

При использовании программы ОФП женщин зрелого возраста с использованием тренажерных устройств рекомендуется:

Корректировать нагрузку соответственно весу и типу телосложения женщины.

Необходимо объяснять занимающемуся о влиянии упражнения на его организм, и на проработку каких групп мышц оно нацелено.

Обязательно контролировать правильность выполнения упражнения.

При необходимости обеспечивать страховку.