Нестандартне обладнання на уроках фізичної культури

Зміст

 

Вступ

Розділ 1. Загальні відомості про роботу з нестандартним обладнанням на уроках фізичної культури

1.1 Необхідність вибіркового цілеспрямованого тренування за допомогою нестандартного обладнання

1.2 Загальна класифікація тренажерів та іншого обладнання

1.2.1 Для розвитку витривалості

1.2.2 Для розвитку сили

1.2.3 Магнітні й ремінні велотренажери

1.2.4 Велоергометри

1.2.5 Бігові доріжки

1.2.6 Гребний тренажер

1.2.7 Райдер

1.2.8 Еліптичні тренажери

Розділ 2. Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

2.1 Робота з гантелями

2.2 Робота з гирями

2.3 Вправи на велотренажері

2.4 Вправи з тренажером "ЕКО"

Висновки

Список використаної літератури

Вступ

Як відомо, принципи сучасної школи полягають у індивідуальному підході до учня. Це стосується також і програми з фізичного виховання. Але на даний момент програма не передбачає суттєвої диференціації навантажень або вибіркового тренування м’язів у залежності від тих чи інших показників розвитку учня.

Основним правилом фізичного тренування варто вважати відповідність параметрів тренувальних навантажень поточному стану що займається і їхня домірність із природним ритмом розвитку його рухової функції. Керуючись цим, варто вибирати тренувальні навантаження такого змісту, характеру й спрямованості, які б ураховували єдність генетичних передумов розвитку рухової активності людини й функціональних властивостей його організму (мінливості, пластичності, здатності до навчання й удосконалювання).

Тому, як власну ініціативу, можна запропонувати застосування на уроках фізичної культури різноманітних пристроїв та тренажерів, іншими словами - нестандартного обладнання.

Адже стандартне обладнання - "козел", канат, мати, м’яч, лижі - не дають змогу тренувати, скажімо, вибірково м’язи рук або швидкість рухів.

Ціль даної роботи - зробити огляд існуючих засобів до тренувань, подати ідеї щодо їх використання, довести необхідність таких нововведень.

Розділ 1. Загальні відомості про роботу з нестандартним обладнанням на уроках фізичної культури

 

1.1 Необхідність вибіркового цілеспрямованого тренування за допомогою нестандартного обладнання

Тренування - систематично повторюваний вплив на функціональні системи організму, що сприяє виявленню духовних і фізичних здатностей людини й забезпечуючи широкий діапазон пристосування до вимог соціально-екологічних умов життя; універсальний спосіб удосконалювання організму. Ціль тренування випливає із загальних соціальних і особистісних установок на виховання й самовиховання людини й полягає в досягненні їм такого рівня здоров'я й фізичної підготовленості, що забезпечував би повноцінну життєдіяльність гармонічно розвитій особистості. Біологічною основою тренувального ефекту в цьому випадку є адаптація організму до фізичних навантажень у процесі тренування.

Тренування функціональних систем лежить в основі підготовки людини до будь-якій суспільно корисній діяльності й дозволяють досягти досконалості пам'яті, мислення, будь-яких професійних занять і вмінь, фізичної досконалості, високого рівня здоров'я, працездатності й ін. Вона лежить в основі всіх форм виховання й навчання, становить базу фізичного виховання й спортивної підготовки, відіграє величезну роль у розумовому розвитку людини.

За допомогою тренувань формуються автоматизовані стереотипи діяльності функціональних систем, що постійно проявляються в розумовій і поведінковій діяльності людини. Самовдосконалення функціональної системи в процесі тренування зовні проявляється двома основними якостями: економізацією (виконується більший обсяг корисної роботи при мінімальних витратах) і розширенням резервних можливостей (забезпечується більший результат за більше короткий час). Залежно від необхідного результату підбирається арсенал засобів і метод тренування.

Фізичне тренування - ефективна форма впливів на організм людини, спрямованих на позитивну зміну його фізичного потенціалу й досягнення інших соціально важливих цілей фізичного виховання й самовиховання. Внаслідок систематичного фізичного тренування в організмі відбуваються морфологічні й фізіологічні зміни, які дозволяють розширити функціональні можливості практично всіх органів і систем, удосконалювати регуляторні механізми. У результаті підвищується опірність до дії несприятливих метеорологічних факторів навколишнього середовища, пристосовність до різних навантажень, поліпшуються показники фізичного розвитку.

Найважливіша роль у цих змінах, пов'язаних із тренуванням, належить нервовій системі. Збільшуються сила, рухливість і врівноваженість нервових процесів, значно прискорюється рухова реакція. Удосконалюється функція аналізаторів, що обумовлено більшою розмаїтістю подразників у процесі занять. Збільшується число еритроцитів і зміст гемоглобіну в крові, що сприяє підвищенню кисневої ємності крові. Зростають запаси енергетичних речовин у м'язах, головному мозку, м'язі серця. Змінюється й опорно-руховий апарат: підвищується міцність костей і зв'язок, збільшується маса й обсяг м'язів, зростає м'язова сила. При регулярних тренуваннях розвиваються дихальні м'язи, збільшуються рухливість грудної клітки, життєва ємність легенів. Подих стає більше рідким і глибоким, видих подовжується. Серце працює в більше сприятливих умовах: частота його скорочень трохи сповільнюється при збільшенні їхньої сили, що говорить про його ощадливу роботу.

Тренажери - учбово-тренувальні пристрої для розвитку рухових якостей (сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності), удосконалювання спортивної техніки й аналізаторних функцій організму. Застосовуються переважно у фізкультурі й спорті. Тренажери можуть бути індивідуального й колективного використання, а їхній вплив на організм - локальним (коли в роботі беруть участь окремі м'язові групи), регіональним (у роботі бере участь приблизно третя частина м'язів) і загальним (у роботі задіяна більшість м'язів).

У фізичному вихованні дітей тренажери дозволяють у більше короткий термін вирішувати завдання розвитку рухових якостей школярів. Особливо ефективне використання тренажерів при заняттях з дітьми, що страждають від надлишкової маси. Такі діти охоче займаються на тренажерах, у те час як на стандартних гімнастичних снарядах від них важко домогтися активності. Для більше ефективного впровадження тренажерів у процес фізичного виховання необхідно, щоб вони мали доступну вартість, невеликі габарити й масу, мали простоту й надійністю в обігу, безвідмовністю в роботі, естетичністю, можливістю дозування навантаження, відповідали антропометричним і функціональним особливостям що займаються. Необхідні також ефективні програми занять.

Тренажери можуть ефективно використатися в оздоровчих цілях, забезпечуючи ряд переваг перед традиційними засобами: строге дозування навантаження, спрямованість тренування певних груп м'язів, а також широко застосовуються в період відбудовного лікування в лікувальній практиці. Для поліпшення фізичної підготовки населення перспективне створення тренувальних центрів з використанням тренажерів на виробництві й у зонах відпочинку. Вони не вимагають більших площ, залучають новизною сприйняття.

Технічні особливості тренажерів залежать від конструкторських рішень, які визначаються необхідністю переважного розвитку одного або одночасно декількох рухових якостей. Наприклад, такі технічні пристрої, як "доріжка, яка біжить,", велогребні й ін. подібні тренажери дозволяють спрямовано розвивати загальну, швидкісну й силову витривалість; різні конструкції тягових пристроїв, еспандерів, ролерів сприяють розвитку динамічної сили й гнучкості; заняття на мінібатуті вдосконалюють спритність і координацію рухів. Різні по спрямованості впливу на організм тренажери можуть бути об'єднані в одному універсальному пристрої. Так, наприклад, за допомогою гімнастичного комплексу "Здоров'я" можна розвивати практично всі рухові якості. Існують різні класифікації тренажерів: по призначенню (для фізичної, технічної, тактичної підготовки, для відновлення працездатності, контролю й т.д.); за структурою (механічні, електричні, зі зворотним зв'язком, з терміновою інформацією й т.д.); за принципом дій (світозвукотехничні, електромеханічні, цифрові моделюючі, кібернетичні й ін.); за формою навчання (індивідуального, групового й потокового використання); по логіці роботи (з лінійною або розгалуженою програмою, з альтернативним вибором рухової дії або з вільним конструюванням програми відповіді й ін.).

 

1.2 Загальна класифікація тренажерів та іншого обладнання

1.2.1 Для розвитку витривалості

В усім світі для підтримки здоров'я, гарного самопочуття й прекрасного настрою використаються тренажери для розвитку витривалості.

Одним з показників здоров'я людини є стан серцево-судинної й дихальної систем організму. До тренажерів, що забезпечують тренування даних систем, ставляться велотренажери, велоергометри, бігові доріжки, степпери, гребні тренажери, райдери, еліптичні тренажери й т.д.

Основним параметром інтенсивності тренування серцево-судинної й дихальної систем є пульс. Для кожної людини значення тренувального пульсу повинне розраховуватися індивідуально, залежно від віку, стану здоров'я й цілей тренування. Максимально припустимий тренувальний пульс приблизно можна розрахувати по формулі 220-вік. Під час тренування найкраще підтримувати тренувальний пульс у діапазоні 60-85 % від максимального пульсу (так називана "аеробна зона", у якій обмінні процеси в організмі йдуть при участі кисню), при цьому відбувається й "спалювання жиру" (особливо в інтервалі 60-75 %). Необхідно пам'ятати, що розщеплення жирів в організмі починається тільки після витрати енергії, отриманої в результаті "переробки" вуглеводів, приблизно через 30-40 хвилин після початку тренування.

Вимір пульсу на різних моделях тренажерів може здійснюватися різними способами:

за допомогою "кліпси", що прикріплює до мочки вуха;

за допомогою нагрудного кардіодатчику;

сенсорами, що знімають показання пульсу з долонь рук.

Значення величини пульсу відображається на міні-комп'ютері. Крім показань пульсу комп'ютер, як правило, показує й інші основні параметри тренування: час, швидкість, дистанцію, витрату калорій (відносна величина), у деяких моделях є функції визначення ступеня тренованості організму і можливість завдання параметрів тренування, а також діапазону тренувального пульсу, здатність зберігати інформацію про результати попередніх тренувань, вбудовані тренувальні програми.

 

1.2.2 Для розвитку сили

Силові тренування звичайно здійснюються на тренажерах:

з убудованими вагами;

верстатах для роботи з вільними обважненнями: штангами, гантелями.

 

1.2.3 Магнітні й ремінні велотренажери

У колекції велотренажерів представлені моделі тренажерів з ременевою та магнитною системою навантаження. Конструктивною особливістю тренажерів з ремінною системою навантаження в тім, що елементом, що задає навантаження, є ремінь, натягнутий на маховик. У тренажерах з магнітною системою навантаження навантажувальним елементом є постійний магніт. В обох систем є свої позитивні й негативні сторони: ремінна система дозволяє задати більший діапазон навантажень у порівнянні з магнітної, магнітна система забезпечує абсолютну безшумність роботи тренажера й плавність ходу педалі., що сприятливо позначається на суглобах (знімається ударне навантаження із суглобів).

Велотренажери служать для тренувань серцево-судинної й дихальної системи, зниження ваги, зміцнення м'язів ніг. Всі моделі мають пристрій, що показує час, швидкість, пройдену дистанцію, деякі ще й частоту пульсу. У тренажерів змінюваний кут нахилу рулячи, транспортні ролики, що дозволяють фіксувати ногу в педалі, змінювана висота сидіння.

 

1.2.4 Велоергометри

Окрема група велотренажерів - велоергометри. Під час тренування на велоергометрі велика увага приділяється контролю діяльності серцево-судинної системи. Комп'ютер у велоергометра має більше широкий набір функцій, забезпечуючи зворотний зв'язок. Тобто рівень навантаження задається самим комп'ютером, його інтерактивною системою залежно від індивідуальної підготовки й стану здоров'я людини, що займається. На відміну від звичайних велотренажерів характеризуються більш точним контролем навантаження й точністю показань. Відповідно до європейського стандарту DIN 975 - 1/5 класу А показання величини навантаження на дисплеї ергометрів відображаються у ватах, і тому вони підходять для використання в терапевтичних цілях. Деякі велоергометри оснащені автоматизованою системою електромагнітного навантаження, що з найвищою точністю контролює заданий користувачем рівень навантаження й не допускає зайвого зношування деталей. Можливе приєднання тренувального комп'ютера до персонального комп'ютера, що дозволяє безмежно розширити можливості користувача. Велоергометри активно застосовуються в реабілітаційних відбудовних центрах, де необхідний чіткий контроль за роботою серця під час тренувальних занять.

 

1.2.5 Бігові доріжки

Бігова доріжка - це найкращий спосіб уникнути вуличної товкотнечі, божевільних собак й, нарешті, відмінний спосіб заощадити Ваш час. Особливо необхідна бігова доріжка для людей, що проходять курс реабілітації. Бігові доріжки бувають двох типів:

Механічні бігові доріжки, де полотно рухається за допомогою самого спортсмена й навантаження змінюється за допомогою магнітного поля, що рухає на маховик.

Електричні бігові доріжки, де рух відбувається за допомогою електромотора.

Навантаження при тренуванні на біговій доріжці залежать від швидкості руху полотна й кута нахилу. Кут нахилу змінюється двома способами:

. Механічна зміна за допомогою зміни положення опорних роликів.

. Електричне за допомогою сигналу від комп'ютера до електромотора.

Комфортність і безпека бігу багато в чому залежить від системи амортизації полотна, його розмірів. При бігу на полотно з однієї сторони впливає нога людини, а з інший - підстава доріжки, тому воно повинне бути слизьким увесь час експлуатації. Для цього використаються спеціальні силіконові змащення або сама підстава покрита слизьким складом, що не стирається.

Кут нахилу потрібний для повної імітації бігу по пересіченій місцевості й звичайно змінюється від 0 до 12°.

Є можливість програмування електричних доріжок - залежно від заданої програми, будуть змінюватися швидкість і кут підйому. Існує безліч варіантів програм: реабілітаційні, підтримка тонусу, спалювання жиру, аеробні, швидкісні й т.д. Може бути представлена можливість самостійного написання програм.

Габарити бігового полотна є немаловажним показником. Чим більше полотно, тим зручніше. Всі електричні доріжки з метою безпеки обладнані спеціальною страховочною системою. Ключ безпеки повинен бути на кожній електричній біговій доріжці. Один кінець шнура надійно прикріплюється до пояса бігуна, а другий на ключ. У випадку падіння доріжка відразу ж відключається. Складні моделі доріжок зручні при зберіганні в невеликих приміщеннях.

 

1.2.6 Гребний тренажер

Це й кардіотренажер при виконанні однієї вправи тренує більшість м'язів: грудного пояса, рук, ніг, а також серцево-судинну систему. Гребні тренажери дуже ефективні для зниження ваги. Правда, при цьому вони досить громіздкі, але, як правило, можуть складатися при зберіганні. Навантаження в тренажерах можуть задаватися різними способами. У домашні звичайно використається опір гідравлічних циліндрів, такі тренажери не дуже дорогі. Іноді навантаження задається більше зробленою магнітною системою, що дозволяє забезпечити силовий вплив.

1.2.7 Райдер

Забезпечує комплексне тренування основних груп м'язів, сприяє збільшенню гнучкості суглобів й активному спалюванню підшкірного жиру. Тренажер забезпечує плавність і безшумність виконання рухів без зайвої напруги на суглоби й зв'язки. Схожа на ножиці конструкція забезпечує майже безшумну послідовність рухів, при якій за рахунок підйому й опускання власної ваги навантаження рівномірно розподіляється на різні частини тіла. Для збільшення навантаження використаються гумові опори. Різні можливості кріплення грифу-руля розширюють спектр тренувальних рухів.

 

1.2.8 Еліптичні тренажери

Еліптичні тренажери - гібрид велотренажера, степпера й бігової доріжки. На таких тренажерах займаються за принципом кросу-тренінгу: встаєте на платформу, руками беретеся за рукоятку й крокуєте, крутячи педалі по еліпсу. Така траекторія, що імітує природну ходьбу або біг, виключає навантаження на голеностоп і колінний суглоб (чого не вдається уникнути при тренуванні на біговій доріжці або на велотренажері) і забезпечує навантаження на м'язи спини й рук на додаток до навантаження на ноги. Ходьба по еліптичній траекторії дозволяє тренувати серцево-судинну й дихальну системи, як на всіх кардіологічних тренажерах, але не тільки: вони дають ще й силове навантаження на нижні групи м'язів (стегна, сідниць й ікр), а завдяки рукояткам-важелям задіяний і плечовий пояс. Масогабаритні характеристики в них досить значні: вага - 80-100 кг, довжина платформи - до 160 см, довжина платформи 1-2 м,

тренажер гантеля гиря урок

Розділ 2. Практичне застосування нестандартного обладнання на уроках фізичної культури

2.1 Робота з гантелями

Заняття з гантелями в сполученні з іншими оздоровчо-фізкультурними заходами допомагають підтримувати свій життєвий тонус, не дозволяють м'язам слабшати. Гантелі можна використати а будь-якім приміщенні, елементарно прості різноманітні вправи, впливають практично на кожний м'яз усього тіла.

Для занять потрібний набір різних по масі гантелей (від 5 до 25 кг і більше), інакше на певному етапі, коли організм звикне до навантажень, ріст результативності занять може призупинитися, а при роботі з недостатньою інтенсивністю можливі й регресивні тенденції. Для розвитку сили й витривалості рекомендується наступна методика. Початкова вага гантелей повинен дозволяти виконання 10-12 повторень, після чого - відпочинок до відновлення подиху, а потім - виконання чергової серії тієї ж вправи. Відпочинок можна поступово скорочувати від 2 хв. до 30 сек., піднімаючи тим самим інтенсивність тренувань. Після досягнення 15 повторень у всіх підходах у вправах для великих м'язів до гантелей додається 2-3 кг, для дрібних груп м'язів - 1 кг, починайте знову працювати по 8-10 повторень у серії. Починати заняття необхідно з гарної розминки (до легкого поту): для цього підійде будь-який комплекс ранкової зарядки на 5-10 хв., без обтяжень. Частота занять 3 - 7 разів у тиждень. Приступати до тренування треба не пізніше ніж за 1 годину до й не раніше ніж через 2 години після їжі; по ранках серйозні навантаження не рекомендуються. У комплекс включають до 12-15 вправ, а кількість серій - залежно від фізичної підготовленості й попереднього навантаження. Початківці протягом 1-2 тижнів виконують по 1 підходу, потім, залежно від самопочуття, додають 1-2 підходи. Для більше слабких груп м'язів можна робити згодом по 4-6 серій, для інших - 2-4 серії. Повторення в серіях виконуються плавно, без ривків, з повною амплітудою. Наприкінці занять необхідні заспокійливі й розслаблюючі вправи (повільний біг, ходьба, підйом рук у сторони, потягування). Після занять корисно посидіти або полежати 5-10 хв. потім обов'язково прийняти теплий душ або розтертися твердим мокрим рушником.

Комплекс вправ з гантелями для певних груп м'язів

Дельтовидні м'язи

. Жими гантелей від плечей з різними положеннями кистей (уперед, паралельно).

. Підйом гантелей уперед (фронтальна частина дельти).

. Розведення рук з гантелями в сторони (бічна частина дельти).

Біцепси

. Згинання рук з гантелями (стоячи, сидячи), хват знизу, зверху, паралельно, однією рукою, з опорою ліктя в коліно, поперемінно.

. Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві, хват долонями усередину, уперед.

Трицепси

. Випрямлення руки нагору з гантеллю (стоячи, сидячи), рухається тільки передпліччя, плече фіксоване строго нагору.

. Випрямлення рук, лежачи на лаві, хват гантелей долонями усередину, плече фіксоване вертикально, рухаються тільки передпліччя.

. Випрямлення однієї руки (по черзі) назад, у нахилі, плече фіксоване горизонтально, рухаються тільки передпліччя.

М'язи спини

. Тяга гантелей до пояса в нахилі, інша рука в упорі (коліно, табурет)

. Відведення гантелей нагору в нахилі (імітація гребка) із затримкою у верхній позиції на 1 - 2 сек.

. Лежачи животом на лаві, тяга гантелей нагору до згинання рук або розведення прямими руками назад-нагору.

Грудні м'язи

. Розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній або похилій лаві (варіювати кут нахилу).

. Відведення прямих рук назад, лежачи на горизонтальній лаві (так наз. "пуловер").

. Жим важких гантелей лежачи, з різними положеннями кистей (долоні вперед, паралельно).

М'язи живота

. Підйом тулуба з положення лежачи, руки з гантеллю за головою, ступні закріплені.

. Підйом ніг у положенні лежачи, гантель прикріплена до ступень, руки в зачепі за головою.

Розгибателі спини

. Нахил уперед, гантель у руках за головою.

. Імітація рубання дров з гантеллю в руках.

М'язи стегна

. Присідання, руки з гантелями в плечей або опущені вниз.

. Сидячи на високій лаві випрямляти ногу з гантеллю, прикріпленої до ступні.

. Лежачи на животі, згинати ноги з гантелями, прикріпленими до ступень.

М'яза гомілки

. Підйом на носки, стоячи на невисокому бруску, гантелі в плечей.

. Підйом на носок однієї ноги, одна рука утримує рівновагу, інша, опущена, - гантель.

 

2.2 Робота з гирями

Оздоровча спрямованість занять із гирями полягає в зміцненні й розвитку м'язової системи, суглобів і зв'язувань. Розвиваються й зміцнюють серцево-судинна й нервова системи, значно збільшується й спеціальна працездатність людини. Методика тренування полягає у використанні основних закономірностей розвитку силової витривалості. Із цією метою гиря піднімається максимальне число раз. Після відпочинку (3-4 хв.) вправа повторюється, виконання вправи проходить у середньому й повільному темпі. Цей метод може використатися в усі періоди тренування. Уважається, що ефективним є також зниження ваги обтяжень. Спочатку вправа виконується з гирею великої ваги максимальне число раз. Потім, не відпочиваючи, виконується та ж вправа з гирею, але вже меншої ваги й також максимальне число раз. Використається також метод змішаних обтяжень, при якому в ході виконання однієї вправи від підходу до підходу змінюються вагу гирі, число повторень і темп виконання вправи. Під час тренування вправи виконуються в малому (12 підйомів гирі у хвилину), середньому (17-19) і швидкому (23-27) темпах. Тренування в постійному темпі сповільнюють ріст результатів. Умовно прийнято, що на початку тренування повинні виконуватися темпові вправи (ривки, поштовхи), потім жим, тяга й присідання, після яких включають біг і вправи на розслаблення. Важливо не допускати тих самих вправ у ході одного тренування й прагнути не допускати їхнього повторення від тренування до тренування, тобто дотримуватися принципу чергування. Обов'язковими при заняттях з гирями є лікарський контроль і самоконтроль, що дозволяють не допускати різких фізичних перенапруг і перевтоми.

Для початківців займатися з гирями тривалість тренування не більше 30 хв. Тренуватися рекомендується 3 рази в тиждень. Починати заняття найкраще з 16-кілограмових гир. Приблизно через місяць-півтора можна переходити до занять із гирями в 24 кг і, нарешті, - з "двох пудовиками".

Кількість повторень кожної вправи не менш 5-6 раз, але не більше 15-16. Необхідно дотримувати правила подиху.

Зразковий комплекс вправ з гирями:

. Лежачи спиною на лаві, гирі у плечей: згинання й розгинання рук.

. Стоячи, гиря в опущеній правій руці: злегка зігнувши ноги, виконуйте кола гирею вперед та назад. Повторити лівою рукою.

. Стоячи, гиря в правій руці у плеча: присядьте, випрямляючи руку, встаньте з випрямленою рукою, зігніть руку. Повторити лівою рукою.

. Стоячи, ноги разом, гирі в обох руках у плечей: зробіть випад вправо, присідаючи на правій нозі й випрямляючи руки над головою: встаючи, зігніть руки до плечей. Повторити вправу в ліву сторону.

. Стоячи, гирі у плечей: зробіть випад правою ногою вперед, виштовхуючи гирі нагору на випрямленні руки. поверніться у вихідне положення. Повторите випад лівою ногою.

. Широка стійка, руки нагору, тримаючи гирю за дужку днищем нагору: виконуйте кола тулубом у горизонтальній площині спочатку в праву сторону, потім у ліву.

. Стоячи, особою до піскової або тирсової ями, гиря в правій руці: виконуйте кидки гирі по черзі правою й лівою рукою з поворотами тулуба.

. Широка стійка, гиря в опущеній правій руці: підкиньте гирю прямою рукою нагору так, щоб вона оберталася ручкою від себе; піймайте гирю лівою рукою й повторити вправу іншою рукою. Повторити вправу з обертанням гирі на себе.

. Стоячи на двох стільцях, гиря на підлозі між стільцями, нахилитеся й зігніть ноги в колінах: випрямляючи ноги й тулуб, зігніть руки й підніміть гирю нагору до рівня підборіддя.

. Стоячи, гирі у плечей: злегка зігнувши ноги в колінах і різко випрямляючи їх, виштовхніть гирі нагору на прямі руки.

. Стоячи, гиря у опущеній правій руці: підніміть гирю нагору, глибоко присядьте, не згинаючи руку; встаньте на ліве коліно, лівою рукою обіпріться об підлогу, сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, а потім лягаєте на спину з випрямленою нагору рукою; знову сядьте, зігніть ноги, устаньте, не згинаючи праву руку. Повторити зі зміною руки.

2.3 Вправи на велотренажері

Перший час варто дотримуватися тренувань по програмі №1 і поступово збільшувати як тривалість, так й інтенсивність тренувань. Після досягнення певного рівня можна тренуватися по програмі №2.

Завжди потрібно пам’ятати про розминку й вправи на розслаблення; помірність і послідовність - це секрет постійних результатів.

На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють із більшим навантаженням, ніж звичайно. Це досягається збільшенням навантаження, яку потрібно переборювати під час тренування.

Програма №1. Для початківців.

Тривалість: 20-30 хвилин

Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: менш 50 кроків у хвилину

На початку увагу варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення й підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли вже легко безупинно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми варто дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.

Програма №2. Проміжна програма.

Тривалість: 20-45 хвилин

Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 50-60 кроків у хвилину

Програма №3. Програма для підготовлених.

Тривалість: 30-60 хвилин

Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу

Частота кроків: 60-80 кроків у хвилину.

Ця програма рекомендується тільки для підтримки найвищого рівня тренування серцево-судинної й дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, у якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.

Заключні вправи

Заключні вправи дозволять розслабити м'язи після тренування.

Рухи варто виконувати повільно й плавно без підскакувань і ривків. Дихати треба носом: повільно, ритмічно, без затримок подиху.

Підйом плечей.

Підніміть праве плече нагору, до правого вуха - раз. Опускаючи праве плече, підніміть ліве плече - два.

Розтягування бічних м'язів.

Підніміть руки над головою через сторони нагору. Витягайте праву руку до стелі на скільки можливо - разів. Опустите руки - два. Те ж саме - з лівою рукою - три, чотири.

Розтягування чотириглавих м'язів.

Однією рукою для стійкості обіпріться об стіну, потягніться назад і візьміться іншою рукою за ступню. Притягніть п’ятку до сідниць якнайближче. Утримуйте до рахунку 15, потім розслабтеся.

Розтягування м'язів внутрішньої частини стегна.

Розтягування підколінного сухожилля.

Сядьте, витягнувши праву ногу вперед. Ліву ногу підтягніть до внутрішньої поверхні стегна, як зазначено на мал. Тягніться якнайдалі до носка. Зберігайте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся.

Розтягування ікроножних м'язів й ахилова сухожилля.

Виставивши ліву ногу вперед, нахилитеся й обіпріться руками об стіну. Праву ногу тримаєте прямо, ступень повністю обіпріться об підлогу. Зігнутою лівою ногою зробіть рух від стегна в напрямку до стіни. Утримуйте таке положення до рахунку 15, потім розслабтеся. Повторите для іншої ноги.

Нахили

Устаньте, злегка зігнувши ноги в колінах, і повільно нахилитеся вперед. Розслабте спину й плечі в той момент, коли Ви тягнетеся до носків. Залишайтеся в такому положенні до рахунку 15.

Обов’язково потрібно завершувати інтенсивні вправи на велотренажері подібними "перехідними" комплексами.

2.4 Вправи з тренажером "ЕКО"

Мал.1. Зовнішній вигляд тренажеру

Вправа №1

В. п. - стоячи. Тренажер щільно тримають вертикально правою й лівою рукою поперемінно. Рукою із тренажером виконують вертикальні коливальні рухи за рахунок роботи м'язів передпліччя й плеча, досягаючи рівномірних стійких коливань вантажу усередині тренажера.

Вправа №2

В. п. - стоячи. Тренажер тримають обома руками, стосуючись тулуба, руки злегка напружені й не працюють. Працюють ногами, не відриваючи п’яток від підлоги (м'язами стегна й гомілки), з малою амплітудою підйому й опускання тіла, досягаючи стійких коливань вантажу, аналогічно вправі №1.

Вправа №3

В. п. - стоячи. Тренажер тримають перед грудьми на витягнутих руках. Працюючи руками, задаючи вантажу тренажера стійкі коливання. Можна поступово включати в роботи м'яза живота.

Вправа №4

В. п. - стоячи. Тренажер тримають обома руками, стосуючись тулуба. Руки злегка напружені й не працюють. Працюють стопи ніг, не згинаючи коліна, виконуючи мінімальний підйом й опускання всього тіла, аналогічно вправі №2.

Вправа №5

В. п. - стоячи. Працюють правою, лівою рукою поперемінно, обома руками разом. Можна поступово включати в роботу м'яза ніг.

Вправа №6

В. п. - сидячи. Тренажер щільно тримають вертикально обома руками. Руки злегка напружені й не працюють. Працюють ногами й сідницями, виконуючи мале підведення й опускання тіла без відриву від сидіння

Вправа №7

В. п. - стоячи. Тренажер щільно тримають правою, лівою рукою поперемінно й обома руками разом. Руки злегка напружені й не працюють. Працюють м'яза тулуба й стегна, створюючи коливальний рух тренажера. Можна включати в роботу м'яза рук.

Вправа №8

В. п. - стоячи. Тренажер тримають руками, притиснутими до сідниць. Опустити й розправити плечі. Працюють ногами аналогічно вправам №2 або №4

Вправа №9

В. п. - стоячи. Тренажер тримають перед грудьми на витягнутих руках. Працюють руками при повільних поворотах тулуба в сторони.

Вправа №10

В. п. - стоячи. Тренажер щільно тримають вертикально обома руками. Працюють руками. Можна поступово включати повільні присідання на 3-10 см

Висновки

У даній роботі ми зробили огляд нестандартного обладнання на уроках фізкультури, класифікацію тренажерів, виявили їх вплив на різні показники фізичного розвитку.

Також були запропоновані комплекси вправ та програми тренувань для розвитку або корекції окремих груп м’язів. Це має величезне значення для вибіркового тренування фізичних якостей, виправлення дефектів м’язового розвитку - часткова реабілітаційна діяльність.

Вчителю фізичного виховання потрібно оцінювати не лише загальний рівень фізичного розвитку учня, а й особисті його особливості, вчасно коригувати навантаження для гармонійного розвитку слабких груп м’язів або якостей.

Нестандартне обладнання якраз й надає інструмент для цього. Є можливість підібрати інвентар та вправи на ньому для розвитку сили, витривалості, швидкості реакції тощо. Або тренувати, скажімо, вибірково м’язи спини або ніг.

Отже, доцільність використання альтернативного обладнання в програмі фізичного виховання у школі доведена.

Також подані практичні рекомендації щодо вибору того чи іншого тренажеру або пристосування в залежності від цілі тренувань, подані практичні програми побудови занять.

Список використаної літератури

1.       Физическая культура в школе. - 1991. - № 1 - С. 19; № 5. - С. 20.

2.       Астахов А.Й. Ждет нас большая работа // Физическая культура в школе. - 1989. - №3.

.        Физическая культура в школе. - 1987. - № 2.

.        Физическая культура в школе. - 1991. - № 6.

.        Шаулин В.Н. Обучение двигательным действиям с позиций гуманизации // Физическая культура в школе. - 1994. - № 3. - С.8.

.        Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. Под общей ред. Л.П. Матвеевой и А.Д. Новикова: - М, ФиС, 1976.

.        Теория и методика физического воспитания. Учебное пособие для студентов факультета физического воспитания педагогических институтов. Под ред. Ашмарина Б. А.: - М, Просвещение, 1979.

.        Журнал "Сила и красота" N 8 2002 г.

.        Большая медицинская энциклопедия том 23 стр.386-389

.        Журнал "Здоровье” N 6 2000 г.

.        Журнал "Здоровье” N 8 2000 г.