Психофизическая тренировка
Содержание
Введение
1.Психофизическая подготовка
1.1 В чем сущность психофизической подготовки
1.2 Основные принципы психофизической подготовки
1.3 Значение активной сознательности
1.4 Отдельные звенья психофизической подготовки
1.5 Внешние факторы и резервы здоровья
1.6 Процесс старения и возможности обновления организма
2.Десять уроков школы психофизической подготовки
Заключение
Список использованной литературы
Введение
Быть здоровым - это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие.
Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самосовершенствованию, достигая молодости духа и внутренней красоты. Великие поэты, вдохновляющие нас гимном к прекрасному, часто отождествляют красоту и здоровье. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни.
Однако имеются причины, по которым у человека происходит спад психофизических сил. Одной из наиболее существенных является нездоровье.
Психофизическая тренировка является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга. Построенная на базе научно обоснованной системы физической культуры , психологии и психотерапии, она использует общеразвивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организма, восстановления здоровья и работоспособности. Благодаря использованию подобного метода самовоспитания и самосовершенствования человек овладевает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту.
1. Психофизическая подготовка
.1 В чем сущность психофизической подготовки
Психофизическая подготовка - это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования организма, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители.
Согласно наблюдениям групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание заниматься физической культурой. Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка сочетается с приемом минеральных ванн и циркулярного душа.
Роль психофизической тренировки особенно велика в условиях резкого сокращения двигательной активности человека. В связи с недостатком движения организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физических функций.
Установлено, что переживания и длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне имевшегося отклонения в состоянии здоровья (болезнь, переутомление, стрессовое состояние), провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Все это вызывает обострение и осложнения хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительной ткани.
Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной реакции на различные ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая подготовка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимость предпосылки для пассивно-активного отдыха для уравновешивания нервных процессов.
.2 Основные принципы психофизической подготовки
Важнейшим условием при овладении психофизической подготовкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма и кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов, и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).
От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.
Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Система упражнений психофизической тренировки помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.
Психофизическая подготовка способствует также устранению излишних, непроизвольных, неконтролируемых движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т.п. смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.
Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным соединениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным тем или иным заболеванием. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствуют нормализации местного питания тканей.
Необходимо подчеркнуть, что сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушений, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Было установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактики неврозов.
Ведущим принципом здесь является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывает навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных в быту и на работе условиях. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.
Многолетний опыт работы показывает, что психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно сочетается с самовнушением.
Известно, что в психофизической подготовке существенная роль отводится психике, то есть сознанию и эмоциям. Напомним, что сознание - это высшая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармоническому развитию. В лечебной физкультуре наше сознание играет особенно важную роль.
.3 Значение активной сознательности
психофизический здоровье дыхательный старение
Занятия в системе физического воспитания и лечебной физкультуры строятся на принципе активной сознательности. В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расценивается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездорового человека. Сознательными действиями человек способен не допустить своего "ухода в болезнь", предотвратить развитие патологического очага возбуждения, называемого доминантой.
Именно на основе активной сознательности эффективно применяется так называемая аутогенная, или психофизическая тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают работы выдающихся физиологов.
И.П.Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно также условно-рефлекторно реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздражения.
А.А.Ухтомский разработал одну из фундаментальных теорий физиологии - учение о доминанте. Не ставя себе целью излагать теорию Ухтомского, отметим два очень важных момента:
·доминирующий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами как в нормальных, так и в патологических условиях;
·по мере развития возбуждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражение).
Принцип доминанты - общий принцип деятельности центральной нервной системы. Доминанты могут быть различными в зависимости от профессии человека, его характера, темперамента, общей чувствительности организма к отрицательным влияниям неприятных деловых и бытовых ситуаций , а также к изменениям климата и т.д.
Чтобы не стать "жертвой" доминанты, надо подчинить ее своей воле. Сознательное управление доминантами - это путь к укреплению или возвращению здоровья.
.4 Отдельные звенья психофизической подготовки
Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей.
Многолетняя практика работы говорит о хороших результатах, особенно в том случае, когда индивидуальная и коллективная психотерапия сочеталась с лечебной физкультурой и закаливанием. Особенно ценным явилось сочетание физических упражнений с тренировок внимания, реакции, памяти, а также чередование силовых нагрузок с мышечным расслаблением.
Психофизическая тренировка постепенно ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организма и ощущению их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком.
Основой успеха психофизической подготовки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воздействия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично-полным типом дыхания : вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох - опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно.
После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного мысленного представления "отключать" мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.
Большую роль в психофизической подготовке играют идеомоторные акты , то есть мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т.п.).
Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда.
1.5 Внешние факторы и резервы здоровья
Природа одарила человека поистине безграничными возможностями. В условиях нашего общества благодаря регулярным занятиям психофизической тренировкой каждый может развивать свои способности таким образом, чтобы стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, подчиняя себе и управляя этими законами, призван изменять внешнюю среду.
Уместно вспомнить, что ритм физиологических процессов организма взаимосвязан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли.
Изменение физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителями разной эффективности)оказывают либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.
Наслаждение видами природы, живописью, музыкой сопровождается более или менее выраженными сдвигами в деятельности центральной нервной системы, что проявляется в напряжении (тонусе) мышц, в секреции гормонов, а через них положительно влияет на питание (трофику) всего организма. Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств (сенсорная информация). Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции.
Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему подняться выше обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг словно через увеличительное стекло: то приближая приглянувшиеся объекты, то вновь их отодвигая. Обиды, спешка, нервозность столь частые в нашей повседневной жизни, растворяются в великом спокойствии природы и бескрайних просторах Вселенной.
.6 Процесс старения и возможности обновления организма
Проблема профилактики старения в последние годы становится особенно злободневной. Благодаря наблюдениям геронтологов установлено следующее:
·рост средней продолжительности жизни почти прекратился
·смертность в наиболее продуктивном возрасте (30-45 лет) существенно увеличилась
·начался процесс "омоложения" болезней, особенно сердечно-сосудистых, в частности увеличилось количество заболеваний среди мужчин в возрасте 35-45 лет
·признаки атеросклероза и гипертонии отмечают даже у школьников
·увеличивается количество лечащихся в больницах и поликлиниках
·быстро возрастает количество тучных людей ( в том числе и детей)
·растет потребление алкоголя и табака
Все эти явления современности нуждаются в строгом научном исследовании. Изыскиваются "противоядия", способные предотвратить преждевременное одряхление организма.
Ученые считают, что противостоять чрезмерным нервно-эмоциональным напряжениям и способствовать улучшению общего состояния здоровья и работоспособности, а значит, препятствовать раннему одряхлению организма помогают оздоровительные мероприятия и психофизические упражнения, восстанавливающие взаимные двусторонние связи между всеми системами организма и внешней средой. Необходимо подчеркнуть, что старение зависит не только от внешних, но и от внутренних факторов, вполне управляемых (по принципу обратной связи) и позволяющих продлить тот период жизни, когда все возможности организма реализуются наиболее полно. Физическая культура и психофизическая подготовка оказывают такое влияние на организм, которое содействует активному долголетию. Чтобы продлить период творческого долголетия, необходимо отказаться от всех вредных привычек, которые противоречат здравому смыслу и правилам гигиены. Необходимо соблюдать основные гигиенические принципы:
2.закаляться, принимать воздушные и прохладные водные процедуры, благодаря этому совершенствуется терморегуляция, уменьшается вероятность простудных заболеваний
.засыпать до наступления полуночи, спать желательно изголовьем к северу в хорошо проветренной комнате
.не переедать, в рацион вводить больше свежих овощей и фруктов
.не употреблять алкогольных напитков, не курить.
Можно сделать вывод о том, что темпы старения нарастают с уменьшением двигательно-психической нагрузки. Большое значение для здоровья имеет посильный творческий труд.
Не следует забывать, что бодрость духа, оптимизм, воля к жизни имеют особенно важное значение в процессе обновления жизненных сил организма. Эти качества на фоне уравновешенности, трудовой активности и восстанавливающего отдыха обеспечивают деятельное долголетие.
2. Десять уроков школы психофизической подготовки
Чтобы применять упражнения и методические приемы психофизической тренировки с максимальной пользой для себя, следует с самого начала правильно их усвоить, учитывая индивидуальные особенности и состояния здоровья.
Приступая к занятиям, следует настроиться на серьезное и последовательное освоение десяти уроков школы психофизической тренировки.
Урок 1
Содержание: Используем силу мысли. Будем улучшать осанку. Как поддерживать баланс между принимаемой пищей и расходом образующейся энергии.
Урок 2
Содержание: восстановим естественный тип дыхания. Как научится регулировать тип дыхания. Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности. Тренировка экономного дыхания. Как дышать во время прогулки.
Уроки 3-4
Содержание: как освоить технику релаксации. Смена напряжения и расслабления мышц. Чудесные свойства улыбки. Целительные чары радости.
Урок 5
Содержание: индивидуальный стиль жизни. Утреннее обновление резервных сил организма. Дыхательные упражнения на производстве и в быту.
Урок 6
Содержание: ежедневная вечерняя гимнастика. Отдадим дань
физкультуре в выходные дни. Минутка психофизической тренировки. Разовьем органы чувств и улучшим память.
Урок 7
Содержание: самообладание - признак зрелости. Тренировка волевого внимания. Психофизическая настройка. Формулы для психофизической настройки. Сеанс психофизической настройки.
Урок 8
Содержание: нейрофизиологические основы общения. Можно ли изменить свой темперамент. Как преодолеть трудности взаимопонимания.
Урок 9
Содержание: диафрагмальное дыхание. Звукодвигательные дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения специального назначения.
Урок 10
Содержание: самомассаж. Точечный самомассаж. Водно-психотерапевтический самомассаж.
Заключение
Благодаря прохождению курса психофизической подготовки будут достигнуты следующие результаты:
1.улучшение здоровья и повышение запаса жизненных сил
2.оптимизм
.стремление к целенаправленной созидательной деятельности
.живость ума, улучшение памяти
.морально-волевая устойчивость против соблазнов, ведущих к вредным пристрастиям
Психофизическая подготовка основана на активной мобилизации естественных защитно-приспособительных реакций организма человека и направлена на гармоничное развитие личности. В отличии от других методов психофизическую тренировку можно проводить практически в любых условиях и в любое время. Владение методикой психофизической подготовки в недалеком будущем станет обязательным для каждого культурного человека.
Список использованной литературы
1.Брехман, И. И. Валеология - наука о здоровье / И. И. Брехман. - М. : Физкультура и спорт, 1990. - 208 с.
2.Динейка, К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка / К.В. Динейка. - М. : Физкультура и спорт, 1986. - 63 с.
3.Динейка, К. В. 10 уроков психофизической тренировки / К. В. Динейка. - М. : Физкультура и спорт, 1986. - 64 с.