Гимнастика и плавание во время беременности
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
Государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
Кафедра физической культуры
РЕФЕРАТ
на тему: Гимнастика и плавание во время беременности
2012
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение
. Физическая культура во время беременности
. Виды упражнений для беременных
. Занятия плаванием во время беременности
. Рекомендации к физическим упражнениям при беременности
Заключение
Список использованной литературы
Введение
В профилактике и лечении заболеваний, в реабилитации больных, перенесших тяжелые болезни, большое значение придают физической культуре, одному из основных средств физического воспитания человека. Основное средство физической культуры - физические упражнения, т.е. специальные движения, более или менее сложные виды двигательной деятельности. Физические упражнения отличаются большим разнообразием как по содержанию, так и по формам.
В практике физической культуры физические упражнения применяют в виде гимнастики, различных видов спортивных игр и туризма. Помимо физических упражнений, в физической культуре используют зарядку, закаливание при помощи естественных факторов (солнце, воздух, вода), гигиенические условия труда и быта.
Важнейшим компонентом физической культуры, способным в определенной мере обеспечить решение задач профилактики и восстановительного лечения болезней, является гимнастика. Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений, применяемых для развития и совершенствования двигательных навыков, тренирующего воздействия и общего повышения функциональных возможностей организма. Систематические занятия гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют опорно-двигательный аппарат, усиливают обмен веществ, помогают совершенствовать механизмы приспособления к различным физическим нагрузкам. Гимнастика способствует гармоничному физическому развитию, формирует правильную осанку, укрепляет мускулатуру (особенно мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса), развивает гибкость, совершенствует координацию движений.
Многочисленные виды гимнастики отличаются своими задачами, структурой упражнений, объемом и интенсивностью физических нагрузок, использованием различных предметов и другими особенностями.
С медицинских позиций более значимы три основные группы гимнастики:
) общеразвивающая или оздоровительная;
) лечебная;
) спортивная.
1. Физическая культура во время беременности
физический культура беременность плавание
При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.
Во время беременности необходимы регулярные занятия лечебной физкультурой, которая повышает физические возможности организма, создает чувство бодрости, улучшает общее состояние, аппетит, сон, а также создает условия для нормального течения беременности и тем самым содействует полноценному развитию плода.
Физкультура имеет исключительно важное значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.
В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.
Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.
Разработана методика лечебной физкультуры для беременных, которая является простой, не трудной для усвоения и эффективной. В подборе упражнений обращено внимание на те, которые развивают диафрагмальное дыхание, укрепляют мышцы живота и промежности, активно участвующие в родовом акте. Составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов.
Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Для занятий физкультурой отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией и освещением. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельно индивидуально в домашних условиях. При последнем способе беременная должна каждые десять дней посещать врача по лечебной физкультуре (методиста), который осуществляет врачебный контроль и проверяет правильность выполнения упражнений.
2. Виды упражнений для беременных
Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить.
Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности:
Øаэробика
Øкаланетикс
Øприспособленные специально для беременных упражнения для разрядки
Øупражнения Кегля
Аэробика - это ритмично повторяемые усиленные упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка.
Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20 - 30 минут, чтобы достичь тренингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считаются аэробикой.
Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории - в этом случае допустима дополнительная диета, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовой период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому.
Каланетикс - это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. Иные упражнения могут быть опасны.
Релаксационная техника подразумевает упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.
Упражнения Кегля служат для укрепления мышц области влагалища и промежности и подготовки их к родам. Они помогают также и в послеродовой период. Выполнять их могут все женщины, в каждом месяце и в любое время.
Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми женщина занималась до оплодотворения, к ним можно добавить несколько специальных.
Среди упражнений, которые доступны практически любой беременной женщине, можно назвать следующие:
oмарш в ускоренном темпе;
oплавание;
oупражнение на стационарном велосипеде;
oкаланетикс, предназначенный для беременным женщин;
oупражнения Кегля;
oрелаксационные упражнения.
Упражнениями для женщин с атлетически-гимнастической подготовкой являются:
oйоггинг (до 3 километров в день);
oпарная игра в теннис;
oезда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря);
oезда на велосипеде;
oкатание на коньках (с особой осторожностью).
Существуют также категорически противопоказанные упражнения:
oйоггинг (свыше 3 км в день);
oкатание на лошадях;
oводные лыжи;
oныряние в бассейне и прыгание в воду;
oглубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь, что является угрозой для плода);
oспринтерный бег;
oкатание на горных лыжах;
oкатание на беговых лыжах на высоте свыше 3000 м над уровнем моря;
oезда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);
oопределенные типы каланетикса (упражнения, основанное на растяжении мышц живота, растяжение мышц на внутренней стороне бедер, упражнения с углубленным изгибом позвоночника, а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов).
3. Занятия плаванием во время беременности
Никто не стал бы спорить с тем, что плавание во время беременности очень полезно. Однако чтобы чётко представлять себе пользу таких упражнений, необходимо, в первую очередь, выделить преимущества плавания перед обычной гимнастикой.
Во-первых, в воде легче заниматься, т.к. вес тела чувствуется меньше. Это особенно важно для беременных, особенно на более поздних сроках, т.к. вода помогает ощущать лёгкость. Кроме того, в воде наблюдается улучшенное растяжение мыщц. Вода снимает напряжение и усталость, так что длительность упражнений может быть больше, чем при занятиях обычной гимнастикой.
Плавание - такой вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы, т.е. не только мышцы ног, промежности, брюшного пресса, но и мышцы спины, плечевой пояс. Это очень важно в силу того, что при родах работает все тело, поэтому все тело должно быть сильным и выносливым. Кроме того, огромную пользу в подготовке к родам играет ныряние. Ныряние помогает будущей матери научиться ритмично задерживать дыхание, и такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления - своеобразную репетицию родовых схваток. Плавание помогает довести эти движения до автоматизма, что очень важно для беременной женщины.
Кроме того, ныряние является своеобразной тренировкой для будущего ребёнка перед той кислородной недостаточностью, которую ему придется испытать при рождении.
Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется инструктором. В процессе регулярных занятий нагрузка возрастает, что не является угрозой ни для беременной женщины, ни для её будущего ребёнка.
Ещё одним важным фактором в занятиях плаванием при беременности, является то, что решающее значение здесь имеет не плавание само по себе, а целый комплекс водных упражнений. Это говорит о том, что их может выполнять даже женщина, не умеющая плавать.
Плавание играет существенную роль и в психологической подготовке к родам. Оно развивает выносливость, дает женщине ощущение власти над собственным телом, прибавляет уверенности в себе. Большую роль играет и то, что женщина в бассейне оказывается в коллективе единомышленников и ощущает не только физический, но и психический комфорт.
Начинать занятия плаванием лучше еще до зачатия, однако это не поздно и при любом сроке беременности. Прекращать занятия на поздних сроках нет необходимости, если к этому не имеется достаточных противопоказаний.
Что касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья женщины, чем со спецификой плавания. Например, если беременной на какой-то период будет прописан постельный режим, то заниматься плаванием в это время будет нельзя. При общем хорошем самочувствии женщины никаких противопоказаний к занятиям плаванием нет.
4. Рекомендации к физическим упражнениям при беременности
Занятия лечебной физкультурой для беременных никогда не поздно начинать, даже будучи на девятом месяце беременности. Однако тут существуют определённые рекомендации, которые необходимо соблюдать.
Если женщина до беременности занималась физической культурой, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. В первое время достаточно будет 10 минут уделять на разогревание, 5 минут - тяжелым упражнениям и 5 минут - релаксационным упражнениям. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.
Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, т.к. это составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Разогревание предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов. Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетиксом, медленное плавание перед укоренным темпом - это основа безопасности. При разогревающих упражнениях не следует выполнять их «до предела», учитывая опасность повреждении расслабленных суставов в период беременности.
Гимнастику следует закончить релаксационно-дыхательными упражнениями. Не следует заниматься до полного утомления, т.к. это доводит до ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Это означает, что после бега необходимо походить 5 минут, отдохнуть на берету бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий.
Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, длинные же наоборот вызывают перенапряжение. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20 - 30 минут упражнений, считая и разогревание, расслабляющие упражнения - каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.
Нерегулярные упражнения не принесут никакого результата. В подъеме эффективности помогут упражнения, если делать их делать 3 - 4 раза в неделю. При сильной усталости беременной женщине не следует заставлять себя делать тяжелые упражнения, а следует выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили четкость. Для многих женщин достаточно выполнять два-три упражнения ежедневно.
Упражнения всегда следует делать в определенную пору дня. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, а также заранее подготавливает организм к определённой доле нагрузки.
Не рекомендуется делать физические упражнения на голодный желудок. Следует что-то съесть и выпить за 15 минут до начала разогревания. Рекомендуется также пить как до, так и во время и после занятий, т.к. организму беременной женщины необходимо восстановить баланс жидкости.
Спортивная одежда должна быть удобной, широкой, дающей возможность делать свободные движения. Материал, из которого сделана спортивная одежда, должен позволять коже дышать, а белье должно быть исключительно хлопчатобумажным. Удобная спортивная обувь защищает стопы и суставы.
Занимаясь гимнастикой, беременной женщине не следует переутомляться. Химические продукты такого усилия, которые находятся в крови, слишком вредны для ребенка. Даже при хорошем самочувствии упражнения следует немедленно прекратить, когда появится боль или перенапряжение. Выделение пота это тоже сигнал для того, чтобы замедлить темп. Удержание пульса свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, также является знаком того, что упражнение было слишком интенсивным.
В связи с перемещением центра тяжести вместе с маткой вперед, растет опасность падения. В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего осмысления равновесия, как, например, теннис. В связи со множеством причин во время беременности возрастает риск получения травмы. Так, с пятого месяца беременности не следует выполнять упражнений при плоском лежании, так как матка, достигшая уже значительных размеров, может оказать давление на кровеносные сосуды, нарушив кровообращение. Увеличенное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени, несмотря на срок беременности. Для большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во время последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого месяца, когда само растяжение и энергичная походка должны заменить упражнения. Возвращение к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.
Заключение
Итак, при неосложненной беременности нет никаких противопоказаний для физических упражнений. Объяснение беременности как болезни, а будущей матери как временного инвалида - это достаточно устаревшие взгляды. Современная медицина активно призывает к занятиям спортом и физкультурой во время беременности, пусть эти упражнения и будут специальными и облегчёнными. Хотя нет еще полных результатов исследований о влиянии физических упражнений на ход беременности, но с определенностью можно сказать, что умеренные упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.
Однако в любом случае сначала следует нанести визит к врачу. Даже если беременная женщина себя чувствует прекрасно, необходимо пройти контрольное обследование прежде чем приступать к упражнениям. Часто следует ограничить количество и вид упражнений, а некоторые из них вообще исключить до момента родов. Но если беременность проходит без осложнений и разрешение врача получено, то физическая культура принесёт немало пользы. Гимнастика во время беременности уменьшает боли в позвоночнике, улучшает самочувствие, готовит к родам, которые пройдут быстрее и легче, а также позволяет поддерживать хорошую форму в родовой период.
Библиографический список
1)Барановский, А.Ю. Основы домашней медицины [Текст]: / А.Ю. Барановский. - СПб: Комета, 1997. - 688 с.
)Крайг, Г. Психология развития [Текст]: / Г. Крайг. - СПб: Издательство «Питер», 2000. - 992 с.
)Епифанцева, В.А. Лечебная физическая культура [Текст]: / В.А. Епифанцева. - М: Медицина, 1990. - 245 с.
)Персианинова, Л.С. Справочник по акушерству и гинекологии [Текст]: / Л.С. Персианинова, И.В. Ильина. - М: Медицина, 1989. - 311 с.
)Пичуев, В.П. Чтобы быть здоровой [Текст]: / В.П. Пичуев. - М: Знание, 1985. - 194 с.
)Симкин, П. Гид по беременности. Пер. с англ. А. Кудряшева [Текст]: / П. Симкин, Дж. Вэлли, Э. Кепплер.- М: ФАИР-ПРЕСС, 2002. - 576 с.