Физическое воспитание в пожилом и старшем возрасте
ВВЕДЕНИЕ
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило
в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека
развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку
необходимо развивать свои физические способности.
Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с
двигательной активностью. Потребность в движении является характерной
особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в
движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи
и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а
нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной
активности снижается устойчивость организма к простуде и действию
болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще
страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания
и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет
отложения жира в тканях.
Доказано, что у людей умственного труда мышечная активность вызывает
усилие потока положительных импульсов в коре головного мозга и улучшает работу
тех его участков, которые уже включены в определённую деятельность в данный
момент. Труд, спорт, физическая культура чрезвычайно важны для здоровья каждого
человека, особенно в старшем и пожилом возрасте.
Огромное количество людей разного возраста занимаются физической
культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать
сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы.
Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены
таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.
д.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений,
положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность,
чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической
культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима
являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания
нормального уровня деятельности и работоспособности организма.
От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит
состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше
настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется
на первый взгляд. Людям старшего и пожилого возраста необходимы самостоятельные
систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция
физических упражнений должна стать такой же необходимостью, как утренний
туалет, как чистка зубов. Для нормального функционирования организма каждому
человеку необходим определенный минимум двигательной активности.
1. ФИЗИЧЕСКОЕ
ВОСПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ, ДОЛГОЛЕТИЕ, КАЧЕСТВО ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЧЕЛОВЕКА
Здоровье - это не только отсутствие болезней, определенный уровень
физической тренированности, подготовленности, функционального состояния
организма, который является физиологической основой физического и психического
благополучия. Исходя из концепции физического (соматического) здоровья (Г.Л.
Апанасенко, 1988), основным его критерием следует считать энергопотенциал
биосистемы, поскольку жизнедеятельность любого живого организма зависит от
возможности потребления энергии из окружающей среды, ее аккумуляции и мобилизации
для обеспечения физиологических функций. По B.И. Вернадскому, организм
представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой
(жизнеспособность) определяется ее энергопотенциалом. Чем больше мощность и
емкость реализуемого энергопотенциала, а также эффективность его расходования,
тем выше уровень здоровья индивида. Так как доля аэробной энергопродукции
является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно максимальная
величина аэробных возможностей организма является основным критерием его
физического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности
здоровья полностью соответствует нашим представлениям об аэробной
производительности, которая является физиологической основой общей выносливости
и физической работоспособности (их величина детерминирована функциональными
резервами основных систем жизнеобеспечения - кровообращения и дыхания). Таким
образом, основным критерием здоровья следует считать величину МПК данного
индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья,
показателем «количества» здоровья [15, c. 47].
Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего
общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им
доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной
и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать
основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и
значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое
самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные
свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических
правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных
наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности
(гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с
почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у
некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от
производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают
бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям
внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и
алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и
спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и
нестарого человека, если он не тренирован, ведет сидячий образ жизни и не
занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается
дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко
справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность
сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой
зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка,
развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с
неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой
физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их
работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей
мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную
мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие
органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно
влияет на нервную систему.
Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное
ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в
целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе
инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на
состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность
сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении
максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные
возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков. Так,
ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %,
развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный
период уменьшается в среднем на 55-60 %. С возрастом также происходят изменения
в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее
периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам
систолическое давление повышается на 10-40 мм рт. ст. Все эти изменения в
системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой
выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение
уровня физической работоспособности и выносливости.
Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической
культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения
различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить
аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического
возраста организма и его жизнеспособности. Повышение физической
работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов
риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы,
содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального
давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая
тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных
инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных
изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие
атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная
система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья
двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и
содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что
является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза [20, c. 193].
Одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики,
оздоровления являются бег, ходьба, плавание. Одним из основных достоинств
подобных упражнений является их систематичность, цикличность. Также трудно
ожидать эффекта без «дополнительных» мер: правильного питания, закаливания,
здорового образа жизни.
2.
СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ И ЗАДАЧИ ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
.1 ВЛИЯНИЕ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно
связан с повышенной физической активностью, усилением функций
опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Деятельности
двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов взаимосвязаны.
В результате недостаточной двигательной активности в организме человека
нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в
процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции
деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и
развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального
функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима
определенная «доза» двигательной активности.
В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной
активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного
профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества
произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная
величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности
организма, составляет 12-16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы
тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно
расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты
обеспечивают поддержание жизнедеятельности онанизма в состоянии покоя,
нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.
д. (энергия основного обмена) [20, c. 191].
Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3
ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей
оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации
недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку
необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500
ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю).
Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия
привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так,
например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0
мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически
развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или
гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и
органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования
деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе
патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического
обмена (прежде всего в мышечной системе) [20, c. 193].
Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в
генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем
составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой
на тяжелую физическую работу. Двигательная активность принадлежит к числу
основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и
состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека
являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных
импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение
венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают
необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.
Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический
потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от
характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная
деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая
программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы
организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект
физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска.
Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо
пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что
позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также
повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней
среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм,
гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и
устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных
тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика»
спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению
иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный
отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой
с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной
тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой
системы.
Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении
резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один
из важнейших эффектов физической тренировки - урежение частоты сердечных
сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной
деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение
продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и
лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом [8, c. 63].
С ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде
снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что
свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство
является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической
тренировки для больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения
потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую
испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии.
Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата
кровообращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной
частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови,
артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического
сосудистого сопротивления (ОППС), что облегчает механическую работу
сердца и увеличивает его производительность. Оценка функциональных резервов
системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным
уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего)
обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией,
их физическая работоспособность ниже 75 % ДМПК. Напротив, хорошо
тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответствуют
критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает
оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и
более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению
мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио-
венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих
мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных
ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет
также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной
тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы.
В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального
напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям.
Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием
оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект,
связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых
заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической
работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска
НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела [8, c. 65].
Следует особо сказать о влиянии занятий оздоровительной физической
культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным
средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение
адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в
частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как
на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом
существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что
проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных.
С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при
отсутствии клинических признаков ИБС. Так, ударный объем сердца в покое в
возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия
миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в
среднем на 55-60 %. Возрастное ограничение способности организма к увеличению
ударного объема и ЧСС при максимальных усилиях приводит к тому, что минутный
объем крови при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25-30 % меньше, чем в
возрасте 25 лет. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе:
снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое
сосудистое сопротивление, в результате к 60-70 годам систолическое давление
повышается на 10-40 мм рт. ст.
Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности
сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей
организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости.
Скорость возрастного снижения МПК в период от 20 до 65 лет у нетренированных
мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин - 0,3 мл/мин/кг за год. В
период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти
в 2 раза - с 45 до 25 мл/кг (или на 10 % за десятилетие). С возрастом
ухудшаются и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость
легких (ЖЕЛ) начиная с 35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл
на 1м2 поверхности тела. Отмечено также снижение вентиляционной
функции легких - уменьшение максимальной вентиляции легких (МЕЛ). Хотя эти
изменения не лимитируют аэробные возможности организма, однако, они приводят к
уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг),
который может прогнозировать продолжительность жизни.
Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к
глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови,
что характерно для развития атеросклероза. Ухудшается состояние
опорно-двигательного аппарата: происходит разрежение костной ткани (остеопороз)
вследствие потери солей кальция. Недостаточная двигательная активность и
недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая
тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в
значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В
любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и
уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его
жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста
максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных
[20, c. 193].
Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан
прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей
выносливости и физической работоспособности. Повышение физической
работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов
риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы,
содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением
ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной
степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических
функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая
задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является
исключением и костно-мышечная система.
Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья
двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и
содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что
является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий
оздоровительной физической культурой на организм человека.
2.2 задачи
физкультурной деятельности
в пожилом возрасте
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд
принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в
самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от
переутомления и нежелательных последствий.
Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность,
повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип
сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли
и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в
самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по
возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое
развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение
интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия;
правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по
характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более
длительного время (недель, месяцев, лет).
Основными задачами физкультурно-оздоровительной деятельности являются
[10, c. 57]:
. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение
функциональных возможностей организма, закаливание организма и улучшение
жизнедеятельности всех его систем.
. Повышение уровня умственной и двигательной работоспособности, развитие
двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых
и координационных.
. Ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний.
. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной
оценки собственных физических возможностей.
. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным
занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время,
организация активного отдыха и досуга.
. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности,
самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.
3. методика направленного использования физической подготовки
.1
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить
физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были
выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается,
нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить: 1.
тренироваться через день или хотя бы три раза в неделю; 2. тренироваться
непрерывно в течение 20 минут; 3. тренироваться энергично, но следить за своим
дыханием.
Надо помнить, что занятия физической культурой - не разовое мероприятие,
не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное
физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существуют три формы самостоятельных занятий [12, c. 168]:
. Ежедневная утренняя гимнастика.
. Ежедневная физкультпауза.
. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в
неделю).
Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих
процедур (обтирание, обливание, купание).
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в
работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и
учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты
распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает
кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы,
улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной
деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими
упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических
качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время
утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений;
зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку,
укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность [12, c. 170].
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные
гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый
год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в
помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом
окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной
одежде.
Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений,
дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности
занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения
(12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные
упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со
значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность
должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения,
как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.
При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться
определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба
(2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на
гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без
отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и
разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2
кг, для мужчин 2-3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.),
различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на
одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) -
20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с
глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении
рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой
в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса
упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное
состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое
значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений
рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с
разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с
выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох
производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при
приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
3.2
ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗКУЛЬТПАУЗА
Упражнения в течение дня (физкультпауза) выполняются в перерывах между
различными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с
упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в
комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения
руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные
упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы
и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох
начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из
частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота
[12, c. 176].
С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения,
состоящие из наклонов и поворотов головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в
положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения
выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление
различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги,
попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук,
туловища.
Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию элементов техники
спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение
упражнений в течение дня на открытом воздухе.
3.3 Самостоятельные
занятия
физической культурой и спортом
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в
группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем
индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа.
Заниматься менее двух раз в неделю не целесообразно, так как это не
способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для
тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно
тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема
пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не
рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные
занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего
комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей
работоспособности организма.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей:
подготовительной, основной и заключительной [12, c. 179].
Подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую
и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного
бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических
упражнений на все группы мышц.
Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого
пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать
упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания
следует выполнять упражнения на расслабление.
Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части
занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить
нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в
основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки
выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация,
специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по
частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется
тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила,
выносливость).
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в
ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким
дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и
приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно
ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная
15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее
распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой,
оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у женщин старшего
возраста растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика
(аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон,
теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на
занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и
координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными,
необходимо соблюдать следующие правила:
увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно;
до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.),
общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают
наибольшую нагрузку в данной игре;
соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая
внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др.
требования.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями,
амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные
группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию
мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой
рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким
образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для
развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а
число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости уменьшения
жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом
повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять
упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес,
уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки
дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между
упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости
восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по
возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в
занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные
игры.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм
занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений,
возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе
занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в
последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить
эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться
правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины
и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий,
суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное
выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой
подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон
вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад,
нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы.
Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с
последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди
проекции центра тяжести. Следует избегать «натыкания» на ногу или «ударной»
постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными
вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега
определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных
задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных
результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с
минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения
функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма
происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным
бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация
деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению
активности всех обменных процессов.
Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не
требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек
практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики [12,
c. 187]:
бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель
и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;
бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать
последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические
нагрузки и отдых;
необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста,
пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных
особенностей;
нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как
круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на
оздоровительный эффект;
сочетать бег с другими физическими упражнениями.
оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух,
воду;
соблюдать при этом правила личной гигиены.
Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической
нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега,
скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере,
лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по
дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе
содержится большое количество вредных выхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно
разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое
время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко
осуществлять контроль за дистанцией.
Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью
физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем
интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью
физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется
сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно
это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)
Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после
окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.
С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо
учиться правильно дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый
человек. В покое, особенно во время бега, при неправильном дыхании затрудняется
кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос»,
снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.
Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в
работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. Особое значение
для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать
через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической
нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и
приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше
предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если
после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти
на ходьбу.
У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения,
особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать
через нос и полуоткрытый рот одновременно.
Физические упражнения - это только элемент оздоровительных мероприятий.
Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать
правила личной гигиены. Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению
эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя: гигиену одежды и обуви,
рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных
привычек.
Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в
меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть
воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной. Этим требованиям лучше всего
соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани.
Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной,
соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя
пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что
способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация
стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают
войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.
Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.
Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после
приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.
Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже
-20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в
помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.
После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который
успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.
Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это
приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи
Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без
предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться
познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или
хорошего самочувствия, т. е. проводить самоконтроль.
Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как
сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные
пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае
необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.
Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая
из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить
к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и
выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния
здоровья, индивидуальных особенностей и др.
Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного
оздоровительного бега американский врач Кеннет Купер разработал для массового
пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение
максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных
возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер
предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью
12-минутного или 2,5-километрового тестов. 12-минутный тест включает в себя
преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест
является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом
в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин.
Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты
требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование
можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается
различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по
программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности
тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует
пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным
бегом [12, c. 192].
Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих в занятиях
оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала
освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого
напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по
программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в
неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5
раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день,
как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в
состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о
достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность
пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует
руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю.
Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2
занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4
тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям
из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин.
Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4
нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин [12, c. 193].
Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям
оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел
Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют,
сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не
ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует
начинать соответственно программе [12, c. 193].
У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед
каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость.
Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и
мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя
число занятий до 5-6 раз в неделю.
Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии
Альберт Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в
зависимости от возраста и пола. Предлагаемая им длительность бега достигается
не в начале, а в конце каждого из 4 мес [12, c. 194].
Программа занятий А. Астранда и К. Родала (1970). По этой программе занятия должны
проводиться по следующей схеме [12, c. 194]:
. Ходьба и бег трусцой 5 мин.
. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с максимальной или
допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.
. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4
мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.
У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег
заменяется быстрой ходьбой.
Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и
физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения
(дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия
проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3
дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8
общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и
бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц [12, c. 195].
Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички
должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая
протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе
45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет - около 2200 м.
Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить наиболее
соответствующую систему занятий для каждого человека, освоение которой не
составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.
Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм:
повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и
координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической
гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку,
лучше перед зеркалом.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые
необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий. В отличие от
мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей,
меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более
мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет
развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит
нормальное положение внутренних органов.
Тренировочные занятия с женщинами отличаются от занятий с мужчинами
меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.
Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено
на достижение единой цели - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко
уровня физической и умственной работоспособности.
Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в
определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности
занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами
этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения
их наибольшей эффективности.
Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки
необходимо проведение ряда мероприятий, определение цели занятий. Целью могут
быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего
самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.
Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его
здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов,
условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В
соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель
занятия.
Для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от
результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий необходимо определить и
изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые
средства тренировки. Учет проделанной тренировочной работы позволяет
анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы
тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый
контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня
подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый
приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом
индивидуального уровня физической подготовленности.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В
ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в
неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы,
результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет
проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые
поправки в планы тренировочных занятий. Объективную оценку состояния
занимающихся дает применение разнообразных тестов.
Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла
тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния
здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы,
выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км
легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с
результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого
сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий
годичный цикл.
Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической
культурой включают в себя, прежде всего, здоровый образ жизни, рациональный
режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма
и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние
мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер
воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также
уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная
баня и массаж или самомассаж.
Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими
упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная
методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое
обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся.
Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например,
заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не
ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей
спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых
сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный
инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также
погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии
значительного утомления или недомогания, особенно женщинам. Очень важно
соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.
Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на
открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий
воздух.
4. врачебный контроль и самоконтроль в процессе
занятий физической культурой
4.1.
ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
4.1.1 Сущность, задачи и формы врачебного контроля
Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации
по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном
врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или
специалистов по физической культуре, подобрать себе наиболее полезные виды
упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня.
При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все
изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими
упражнениями. Для этого проводится диагностика или самодиагностика. При ее
проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота
сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические
данные. Диагностика также применяется для определения тренированности
занимающегося.
Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с
помощью которых производится диагностика состояния организма при физических
нагрузках. Особенное место при занятиях оздоровительной физической культурой
людей старшего и пожилого возраста занимает врачебный контроль.
Прежде чем приступить к оздоровительной тренировке, людям среднего и
пожилого возраста следует пройти медицинский осмотр с записью ЭКГ до и после
(или во время проведения) функциональной нагрузочной пробы, чтобы выявить
возможные нарушения в деятельности системы кровообращения.
Врачебный контроль в процессе занятий физической культурой направлен на
решение трех основных задач: 1) выявление противопоказаний к физической
тренировке; 2) определение Уфе для назначения адекватной тренировочной
программы; 3) контроль за состоянием организма в процессе занятий (не менее
двух раз в год) [20, c.
68].
В связи с возможностью варьировать величину тренировочных нагрузок
(начиная с ходьбы) в широких пределах, абсолютные противопоказания к
оздоровительной тренировке весьма ограниченны: - врожденные пороки сердца и
стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия; - сердечная или легочная
недостаточность любой этиологии; - выраженная коронарная недостаточность,
проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке; - хронические заболевания
почек; - высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается
снизить с помощью гипотензивных средств; - ранний период после перенесенного
инфаркта миокарда (3-6 месяцев и более); - выраженные нарушения сердечного
ритма (мерцательная аритмия и т.д.); - тромбофлебит; - гиперфункция щитовидной
железы (тиреотоксикоз).
Занятия физкультурой временно противопоказаны также после любого острого
заболевания или же обострения хронической болезни.
Данные, полученные в процессе врачебного контроля, объективно отражают
функциональное состояние организма и эффективность использования
оздоровительных программ. Дополнительная ценная информация при медицинском
осмотре получают также при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое
и после нагрузки, определении ЖЕЛ и массы тела.
В Положении о врачебном контроле за физическим воспитанием населения
определены следующие основные формы работы по врачебному контролю [20, c. 71]:
. Врачебные обследования всех лиц, занимающихся физкультурой и спортом.
. Врачебно-педагогическое наблюдение в процессе учебно-тренировочных занятий
и соревнований.
. Диспансерное обслуживание отдельных групп спортсменов.
. Медико-санитарное обеспечение производственной гимнастики.
. Медико-санитарное обеспечение соревнований.
. Профилактика спортивного травматизма.
. Предупредительный и текущий санитарный надзор за местами и условиями
проведения физкультурных занятий и соревнований.
. Врачебная консультация по вопросам физкультуры и спорта.
. Санитарно-просветительская работа с занимающимися физкультурой и
спортом.
. Агитация и пропаганда физической культуры и спорта среди населения.
4.1.2
Система организации врачебного контроля
Врачебный контроль за физическим воспитанием обеспечивается всей сетью
лечебно-профилактических учреждений системы здравоохранения под методическим и
организационным руководством врачебно-физкультурных диспансеров. Вместе с
организациями, осуществляющими физическое воспитание, врачебно-физкультурные
диспансеры планируют все мероприятия по врачебному контролю по территориальному
и производственному признаку.
Предусмотрен порядок врачебных обследований занимающихся физкультурой и
спортом [20, c. 74]:
дети дошкольного возраста, находящиеся в детских яслях и детских садах,
занимающихся по специальным программам физического воспитания, находятся под
врачебным контролем детских поликлиник и консультаций;
учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений,
школ профессионально-технического обучения и других учебных заведений, студенты
вузов, занимающиеся по государственным программам физического воспитания, проходят
врачебные обследования у врачей, обслуживающих указанные учебные заведения;
занимающиеся в спортивных секциях коллективов физкультуры, добровольных
спортивных обществ и спортивных клубов, учреждений, школ, средних специальных и
высших учебных заведений направляются для врачебных обследований в
лечебно-профилактические учреждения по территориальному и производственному
принципу: участковые и районные больницы, городские, областные, краевые
объединённые больницы и поликлиники, здравпункты и санчасти предприятий и
учреждений.
Преподаватель физического воспитания, тренер, методист, инструктор
принимают активное участие в организации всех форм врачебного контроля.
Педагог по физической культуре совместно с руководителем
лечебно-профилактического учреждения или выделенным для обследования врачом
составляет план и график прохождения занимающимися врачебных обследований с
учетом контингента (учащиеся, члены коллективов ФК, спортивных секций,
занимающиеся в спортивных школах, участники соревнований, члены сборных команд
по различным видам спорта).
Педагог по физической культуре сообщает занимающимся сроки прохождения
врачебных обследований и проверяет явку на них.
4.1.3
Содержание и методы врачебного обследования
Основная цель врачебных обследований - определение и оценка состояния
здоровья, физического развития и физической подготовленности обследуемых.
Полученные данные позволяют врачу рекомендовать виды физических упражнений,
величину нагрузки и методику применения в соответствии с состоянием организма.
При нормальном состоянии человека все его органы и системы функционируют
наиболее правильно, в соответствии с условиями жизни. Деятельность всех органов
взаимосвязана, согласована и представляет единый сложный процесс. Весь организм
в целом целесообразно и эффективно приспосабливается к изменению условий,
усилению режима деятельности, и отличается высоким уровнем дееспособности, в
том числе и физической работоспособности.
Все перечисленные особенности характеризуют состояние здоровья, как
оптимальный уровень жизнедеятельности организма и приспособляемости к
изменениям среды и нагрузки, а также устойчивости к различным воздействиям.
При врачебном обследовании, определяя и оценивая состояние здоровья и
уровень физического развития, врач выявляет тем самым уровень физической
подготовленности.
Определяя при первичном обследовании состояние здоровья, физического
развития и подготовленности до начала занятий, врач решает, можно ли допустить
обследуемого к занятиям, к каким именно, с какой нагрузкой и т.д.
Проводя повторные обследования, он следит по изменениям здоровья,
физического развития и подготовленности за правильностью, эффективностью хода
физвоспитания. Контроль за состоянием обследуемого учитывать влияние занятий
физическими упражнениями.
Дополнительные обследования после заболеваний и травм помогает проверить
ход восстановления здоровья, после переутомления или перетренированности - ход
восстановления приспособительных механизмов, уровня работоспособности и т.д.
В результате обследования составляется заключение о состоянии здоровья,
включающее указания о допустимой нагрузке и прочие сведения.
Существует несколько методов врачебного обследования [20, c. 76]:
. Расспрос - применяется для определения состояния здоровья. Он даёт
возможность собрать сведения о медицинской и спортивной биографии спортсмена,
узнать о его жалобах в настоящий момент.
. Осмотр - позволяет по сумме зрительных впечатлений получить общее
представление о физическом развитии, выявить некоторые признаки возможных травм
и заболеваний, оценить поведение обследуемого и т.д.
. Ощупывание - основано на получении осязательных ощущений о форме,
объёме исследуемых частей тела или исследуемой ткани. Этим методом определяют
физические свойства, величину, особенности поверхности, плотность, подвижность,
чувствительность и так далее.
. Выслушивание лёгких, сердца - помогает проводить исследования путём
улавливания звуковых явлений, возникающих при работе органов.
4.2. САМОКОНТРОЛЬ В ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных
нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет
занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное
состояние.
Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося
физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического
развития и физической подготовленности [17, c. 132].
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно
систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника.
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и
объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит,
умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные
эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым,
настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли,
разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует
прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам [17, c. 133].
Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут
появиться более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца,
нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом
случае следует на несколько дней прекратить занятия и обратиться к врачу. После
исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с
минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того
чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности
и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с
быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и
возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим.
Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для
утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а
при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий
физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений,
показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической
подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность
занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности
физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они
отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям
самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом),
артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной
силой, спортивными результатами.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является
пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом
сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после
нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое
принимают за 100 %, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например,
пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов.
После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67 %. Через 10 мин
пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен
быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины [17, c. 135].
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного
воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно
подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не
превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и
полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой
величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку
следует немедленно уменьшить.
Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть
возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале
нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на
определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается
ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же
давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной
тяжелой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в
норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле [17, c. 135]:
где Д - минимальное давление, а П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной
регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим
единице.
Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Показатели
дыхания могут определяться непосредственно во время физических упражнений. К
ним относится тест носового дыхания. Если во время физических упражнений
дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме
тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный
носоротовой тип дыхания, значит, интенсивность соответствует смешанной
аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость следует несколько снизить.
Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время физических
упражнений вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером,
значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы
односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону.
Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает
потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает
функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической
нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в
минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких -
объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после
максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола,
возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он
составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра [17, c. 136].
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним
признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи,
нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то
наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи
вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.
При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и
отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений
в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо
прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.
Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают
эффективность и обеспечивают безопасность занятий оздоровительной физической
культурой.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя
сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался
гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость,
ощущение полноты жизни. Современный человек должен быть закаленным, физически
культурным. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это
удается, то удается и все остальное.
Гален, известный истории как крупный учённый в медицине, знаток
лекарственного врачевания, числился также в Древнем Риме (II век нашей эры) как
хирург и лекарь гладиаторов. Гален был чрезвычайно популярный среди гладиаторов
благодаря успешному использованию методов физического совершенствования с
помощью гимнастических упражнений и водных процедур. Победы гладиаторов на
арене не редко приписывались искусству и знаниям Галена в физической
подготовке.
Физические упражнения считались в Древней Греции и Риме важнейшими
способами лечения многих заболеваний. Древнегреческий ученный-врачеватель
Геродик (500 год до нашей эры), среди которых и числился отец медицины
Гиппократ, утверждал не без основания, что происхождение большинства болезней
заложены погрешности в питании и двигательной активности. В последствии Гиппократ
писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в
повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье,
полноценную и радостную жизнь».
Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя
сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался
гораздо ближе это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение
полноты жизни в любом возрасте.
Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая
способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно
является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению
и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого
фактора. По определению Всемирной организации здравоохранения (B03), «здоровье
- это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только
отсутствие болезней и физических дефектов».
Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует,
получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию,
достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.
Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во
взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония
психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для
творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый
человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не
позволяя «душе лениться». Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый
медицинский термин «количество здоровья» для обозначения меры резервов
организма.
Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан
прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей
выносливости и физической работоспособности. Повышение физической
работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов
риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени
затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических
функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить человека от
всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.
С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться,
заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены,- словом,
добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
СПИСОК
ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ:
физическая
культура тренировочный процесс
1. Больсевич
В.К. Физическая активность человека. - М.: Спорт, 1994.
.
Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М.: Физкультура и спорт, 1971.
. Гилмар Г.
Бег ради жизни. - М.: Физкультура и спорт, 1969.
. Голощапов
Б.Р. История физической культуры и спорта: Учебное пособие. - М., 2001. - С.
292-293.
. Демин Д.Ф.
Врачебный контроль при занятиях физической культурой. - М.: Физкультура и
спорт, 1994.
. Евстафьев
Б.В. Анализ основных понятий в теории физической культуры. - Л.: ВДКИФК, 1985.
- 132 с.
. Жеребцов
А.В. Физкультура и труд. - М., 1986.
. Климов
А.Н., Липовецкий Б.М. Быть или не быть инфаркту. - М.: Медицина, 1981.
. Коробков
А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. - М.: Высшая школа,
1983.
. Коц Я.М.
Спортивная физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
. Кузнецов
А.К. Физическая культура в жизни общества. - М., 1995.
. Матвеев
Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для ИФК. - М.: Просвещение,
1991.
. Мотылянская
Р.Е. Спорт и возраст. - М., 1956.
. Никифоров
Ю.Б. Учитесь наслаждаться движениями. - М.: Советский спорт, 1989.
. Орешкин
Ю.А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.
. Популярная
медицинская энциклопедия / Гл. ред. акад. Б.В. Петровский. - М., 1981.
. Смирнов
В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта: Учебник для
студентов сред. и высш. учебных учреждений. - М.: Владос, 2002.
. Чазов Е.И.
Сердце и XX век. - М.: Педагогика, 1982.
. Шаталова
Г.С. Философия здоровья. - М., 1997.
.
Педагогическая энциклопедия в 4-х томах. Т. 4 / Глав. Ред. А.И. Каиров. - М.:
Советская энциклопедия, 1968.
.
Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту: В 3 т. Т. 1. - М.,
1961. - С. 170.
.
Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту: В 3 т. Т. 3. - М.,
1961. - С. 200.