Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой

Развитие силовой выносливости у начинающих заниматься атлетической гимнастикой

Образовательное учреждение «Академия сервиса красоты»

РЕФЕРАТ

На тему:

Развитие силовой выносливости у начинающих

заниматься атлетической гимнастикой

Выполнил: Васильев Д.В.

Самара 2012 г.

Содержание

силовая выносливость упражнение

Введение

. Строение и механизм работы мышц

. Общая и специальная физическая подготовка

. Основные методические принципы

. Методы развития силы

. Пример недельного цикла тренировки на развитие силовой выносливости

. Техника применяемых упражнений

Вывод

Список литературы

Введение

Атлетическая гимнастика - это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

1.Строение и механизм работы мышц

СТРУКТУРА И ФУНКЦИЯ СКЕЛЕТНОЙ МЫШЦЫ

Когда речь заходит о мышцах, мы, как правило, рассматриваем каждую мышцу как отдельную единицу. Это вполне естественно, так как скелетная мышца действует как единое целое, однакоскелетные мышцы значительно сложнее, чем может показаться. Еслы бы вам пришлось рассечь мышцу, то сначала бы вы разрезали внешнюю оболочку соеди-нительной ткани. Это - эпимизий. Он окружает мышцу и придает ей форму. Разрезав эпимизий, вы увидите маленькие пучки волокон, "завернутых" в оболочку соединительной ткани. Соединительнотканная оболочка, окружающая каждый пучок, называется перимизием. Наконец, разре-зав перимизий и вооружившись лупой, вы увидите мышечные волокна, являющиеся отдельными мышечными клетками. Каждое мышечное волокно также покрывает соединительнотканная обо-лочка, которая называется эндомизием.

МЫШЕЧНОЕ ВОЛОКНО

Диаметр мышечных волокон колеблется от 10 до 80 микрометров (мкм), и они практически не-видимы невооруженным глазом. Большинство из них простирается на всю длину мышцы. Напри-мер, длина мышечного волокна бедра может превышать 35 см (14 дюймов)! Количество волоконв мышце значительно колеблется в зависимости от ее размера и функции.

МИОФИБРИЛЛА

В каждом мышечном волокне содержится от нескольких сотен до нескольких тысяч миофибрилл. Это сократительные элементы скелетной мышцы. Миофибриллы состоят из саркомеров, имеющих вид длинных нитей.

Полосы и саркомер

Волокна скелетной мышцы под микроскопом имеют характерный полосатый вид. Именно поэтому скелетную мышцу часто называют также поперечнополосатой. Такие же полосы характерны и для сердечной мышцы, поэтому ее также можно считать поперечнополосатой.Основной функциональной единицей миофибриллы является саркомер. Каждая миофибрилласостоит из множества саркомеров, концы которых соединены друг с другом у Z-линий. Каждыйсаркомер включает то, что находится между каждой парой Z-линий в такой последовательности:

• I-зона (светлый участок);

• A-зона (темный участок);

• Я-зону (в середине А-диска);

• остальную часть A-зоны;

• вторую I-зону.

Рисунок 1.1 Поперечные трубочки и саркоплазматический ретикулум.

2.Общая и специальная физическая подготовка

.1 Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) - это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

• приобрести общую выносливость;

•повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

•улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и сложные движения;

•научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства - уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сферах общественной жизни. Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. А это значит, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других - силы и т.д., т.е. необходима специальная подготовка.

.2 Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка (СФП) - это направленный процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.

В различных видах спорта требуется преимущественное развитие вполне определенных физических качеств. В штанге - скоростно-силовых качеств, в гимнастике - силы, ловкости, гибкости, выразительности, в беге на длинные дистанции - выносливости. Поэтому СФП направлена на развитие требуемых для каждого вида спорта физических качеств и их необходимое сочетание.

Перед СФП в атлетической гимнастике поставлены следующие задачи:

развитие навыка выполнения упражнений;

увеличение абсолютной силы;

увеличение силовой выносливости;

развитие взрывной силы.

Рассмотрим подробнее понятия силы и силовой выносливости.

Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п. Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Абсолютная сила человека - это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление.Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

Относительная сила - это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25-70% максимальной силы) внешнее сопротивление. В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой.

Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50% максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25% максимальной силы может быть отрицательной.

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению мышечной работе, требующей значительных силовых напряжений, способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия.

При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.

От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

3.Основные методические принципы

.Принцип разминки.

Перед началом основной части тренировки по атлетизму следует 5-10 минут отвести для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.

.Принцип повторения серии.

В тренировку включается минимальное количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в отдельных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы. Надо постепенно приучать атлета к выполнению определенного числа повторений упражнений и их серий, так как только в таком случае можно добиться заметного сдвига в развитии мускулатуры и мышечной массы за счет увеличения нагрузки.

.Принцип постепенности в увеличения нагрузки.

Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти. На практике это означает, что нужно постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы за счет объема работы, а затем по мере повышения уровня физической подготовленности - за счет интенсивности (увеличения веса отягощения).

.Принцип увеличения обьёма нагрузки.

Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего принципа. В первые три месяца выполнять упражнение для верхней половины тела, начиная с 3-х подходов по 5-6 повторений в каждом (всего 15-16 повторений за тренировку), а для ног - с 3-4-х подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18- 32 повторения за тренировку). Соответственно в следующие три месяца - 4 и 5 подходов с таким же количеством повторений (один вариант) или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе. Разумеется, методика подготовки не может ограничиваться вышеприведенными вариантами повышения объема нагрузки.

.Принцип приобретения силы.

Для этого предлагается выполнить следующие несколько правил:

. Выбрать такую нагрузку, с которой легко в быстром темпе можно повторять упражнение не менее 10 раз подряд.

. Увеличить вес на 10 кг и выполнять упражнение максимальное количество раз.

. Увеличить вес на 7,5 кг и снова выполнять до предела.

. Увеличить вес на 5 кг и выполнять до предела.

. Снова увеличить вес штанги на 2,5 кг, выполнив до предела необходимое количество подъемов.

. Добавить еще 1,25 кг.

. Наконец, увеличить вес штанги, чтобы можно было с максимальным усилием выполнять упражнение только 1-2 раза.

. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Данный принцип помогает во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц. Для этого необходимо уделять внимание отстающим мышцам в самом начале тренировки, пока атлет чувствует себя еще свежим и способным выполнить большие нагрузки.

.Принцип «Флашинг». В чем его суть? Возьмем в качестве примера упражнение на развитие бицепса. Выполнить три серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, а затем перейти к другому упражнению, значительно отличающемуся от первого, но тем не менее направленному также на развитие бицепса (например, «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов» в положении лежа на наклонной скамье). В это время бицепсы будут насыщены кровью благодаря предыдущей нагрузке. После этого необходимо начать выполнять третье упражнение, например, подтягивание на перекладине узким хватом снизу с целью включения в работу тех же бицепсов, через которые протекает усиленно поток крови. Другими словами, очень важно постоянно заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, однако давая им возможность немного отдохнуть между отдельными сериями.

.Принцип изоляции. Суть данного принципа сводится к тому, чтобы каждая группа мышц работала изолированно. Когда, например, выполняется упражнение «взятие штанги на грудь» с помощью бицепсов, почти невозможно выполнить это упражнение за счет работы только этих мышц, т.е. бицепсов- при данном движении включается в работу каждый мускул вашего тела. Колени слегка сгибаются при попытке начать описывать штангой дугу, спина несколько наклоняется назад. В начальном движении штанги мышцы сокращаются, способствуя созданию равновесия, а грудные мышцы, нагружаясь, сгибаются во внутрь, помогая закончить упражнение на бицепс, для которого было предназначено это упражнение. Однако, ели выполнять то же самое упражнение сидя и с помощью партнера придерживать спину так, чтобы она не принимала участие в движении, будет иметь место изолированное воздействие именно на те мускулы, для которых данное движение и было предназначено.

.Принцип апатического напряжения.

Он известен под названием изометрических напряжений. Суть его в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести в движение который не представляется возможным при максимальном напряжении мышц. Можно, например, оказывать давление руками «ладонь в ладонь», давить на стену или, наконец, держать штангу в конечной точке исходного положения. Наилучших результатов при использовании данного принципа можно добиться в том случае, если при выполнении упражнения напряжение мускулатуры достигнет своего максимума, например, при верхнем положении штанги в упражнении «взятие штанги на грудь» или жиме, когда прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать до десяти.

Есть еще один вариант применения статических напряжений, заключающийся в том, что в изометрическую работу включаются ограниченные мышечные группы (локальное напряжение). В этом случае мышечная работа статического характера может продолжаться в течение 15-20 сек без задержки дыхания.

4.Методы развития силы

.Метод максимальных усилий.

)Цель: преимущественное развитие максимальной силы.

Отягощение: 100% и более.

Количество повторов: 1-2.

Количество подходов: 2-5.

Отдых между подходами: 2-5 минут.

Скорость выполнения упражнения: медленная.

Темп выполнения: произвольный.

) Цель: развитие максимальной силы с незначительным увеличением массы.

Отягощение: 90% от максимально возможного(на раз).

Количество повторов: 5-6

Количество подходов: 2-5.

Отдых между подходами: 2-5 минут.

Скорость выполнения упражнения: медленная.

Темп выполнения: произвольный.

.Метод повторных усилий.

)Цель: одновременное увеличение силы и массы.

Отягощение: 80-90% от максимального.

Количество повторов: 5-6.

Количество подходов: 3-6.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Скорость выполнения упражнения: средняя.

Темп выполнения: средний.

)Цель: преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным увеличением силы.

Отягощение: 80-95% от максимального.

Количество повторов: 8-10.

Количество подходов:3-6.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Скорость выполнения упражнения: средняя.

Темп выполнения: средний.

)Цель: уменьшение жирового компонента тела и совершенствование силовой выносливости.

Отягощение: 50-70% от максимального.

Количество повторов: 15-30.

Количество подходов: 2-6.

Отдых между подходами: 3-6 минут.

Скорость выполнения упражнения: высокая.

Темп выполнения: максимальный.

)Цель: совершенствование силовой выносливости и рельефа.

Отягощение: 30-60% от максимального.

Количество повторов: максимальное.

Количество подходов: 3-6.

Отдых между подходами: 3-6 минут.

Скорость выполнения упражнения: высокая.

Темп выполнения: высокий.

.Метод предельных усилий (до отказа).

Отягощение: 20-60% от максимального.

Количество повторов: до отказа.

Количество подходов: 2-4.

Отдых между подходами: 1-3 минут.

Скорость выполнения упражнения: высокая.

Темп выполнения: субмаксимальный.

)Цель: совершенствование силовой выносливости(анаэробной производительности).

Отягощение: 30-70% от максимального.

Количество повторов: до отказа.

Количество подходов: 2-4.

Отдых между подходами: 2-5 минут.

Скорость выполнения упражнения: высокая.

Темп выполнения: субмаксимальный.

.Метод динамических усилий.

Цель: совершенствование скорости выполнения упражнения.

Отягощение: 15-20% от максимального.

Количество повторов: до падения скорости.

Количество подходов: 1-3.

Отдых между подходами: до восстановления.

Скорость выполнения упражнения: максимальная.

Темп выполнения: максимальный.

.Ударный метод развития силы.

Цель: совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата.

Отягощение: 15-35% от максимального.

Количество повторов: 5-8.

Количество подходов: до снижения мощности.

Отдых между подходами: до восстановления.

Скорость выполнения упражнения: максимальная.

Темп выполнения: произвольный.

5.Пример недельного цикла тренировки на развитие силовой выносливости

Рассмотрим пример построения тренировки на основные группы мышц, с применением метода

Направленного на уменьшение жирового компонента тела и совершенствования силовой выносливости.

Применяемый вес - 50-70% от максимального.

Количество подходов - 2-6.

Количество повторений - 15 -30.

Отдых - 3-6 минут.

Скорость движений - высокая.

Темп - высокий.

Таблица 4.1.Построение тренировки.

6.Техника применяемых упражнений

.Запястья.

.1.Сгибания рук в запястьях - формирующее упражнение которое «раздувает» внутреннюю часть предплечья. Тренерует внутреннюю часть предплечья.

Техника

Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вверх. Запястья выдвинуты за край скамьи: разгибая их полностью, вы не должны упираться гантелями в скамью. Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Слегка разожмите ладони так, чтобы гантели могли свободно «скатываться» к пальцам. Полностью разогните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней точке кисти должны быть на 60° выше горизонтали. Достигнув ее, полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели. Используя тяжелые гантели, обязательно задерживайте дыхание во время подъема. Выдыхайте, когда опускаете гантели вниз.

Рисунок 6.1. Сгибание-разгибание запястий с гантелями.

1.2 Разгибания рук в запястьях - тренерует внешнюю часть предплечья

Техника Возьмите гантели в обе руки, станьте на колени перед скамьей и расположите предплечья поперек скамьи, ладонями вниз. Запястья выдвинуты за край скамьи.Чуть отодвиньтесь на коленях от скамьи, чтобы руки почти выпрямились. Туловище и предплечья неподвижны до конца сета. Полностью согните запястья и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечья и плавно поднимите гантели как можно выше. На протяжении всего упражнения локти и предплечья «приклеены» к скамье. В верхней точке полностью разогните запястья и плавно, под контролем, опустите гантели.

.Бицепс.

. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Техника

Лягте на наклонную скамью под углом в 45 градусов. Возьмите гантели и опустите руки вниз. На вдохе попеременно сгибайте руку в локте, поднимая гантелю вверх и максимально напрягая бицепс.  При подъеме разворачивайте гантелю так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена к телу. На выдохе опустите гантелю вниз, стараясь полностью распрямить руку.

Рисунок 6.2 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

. сгибание руки в опоре на скамью.

Техника

Возьмите гантель в правую руку. Станьте справа от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и согните правую руку в предплечье. Выдохните и плавно опустите гантель.

.Трицепс, локтевой сустав.

Цель упражнения: развитие средней части трицепса

Техника

Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины.

Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях.

Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Рисунок 6.3 Разгибание рук на верхнем блоке.

Французский жим с гантелями

Техника.

Лежа на горизонтальной скамье, гантели держать на прямых руках, вертикально поднятых руках максимально прижимая локти относительно к туловищу.- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны,максимально прижимаялокти относительно к туловищу.- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса. 

В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.

Рисунок 6.4 Французский жим с гантелями.

.Плечи.

Разведение рук с гантелями стоя.

Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника.

Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях.

Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения.

В конце движения сделать выдох.

Передняя разводка.

Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника.

Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой.

В конце движения сделать выдох.

Рисунок 6.5.Передняя разводка.

.3 Разведение рук с гантелями в наклоне

Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника.

Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола, колени вместе.

Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра.

Руки с гантелями опущены.Соприкоснитесь гантелями за ногами.

Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках.

После того как плечи станут параллельны полу опускайте гантели в исходную позицию одновременно делая выдох.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.

Рисунок 6.6. Отведение гантелей в стороны в наклоне.

.Трапеция.

Шраги с гантелями.

Техника

Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).

Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки - это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.

Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.

В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

Советы

Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.

Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.

Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.

Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.

Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Рисунок 6.7.Шраги с гантелями.

.Разгибатели позвоночника

Гиперэкстензия.

Техника

Поставьте упор под бёдрами так, что бы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Другими словами упор под бёдра должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ноги внизу закреплены валиками и стоят на платформе. Упор под бёдра двигается вверх и вниз. Вам нужно найти оптимальное положение высоты упора для бёдер. Запомнить высоту упора лучше всего по отверстиям на трубе, по которой вся конструкция ездит вверх-вниз.

И каждый раз, как вы будете подходить к снаряду, вы первым делом настраиваете конструкцию по вашей высоте.

Положение рук.

Руки не нужно заводить за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Этого быть не должно.

Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу. Пальцами слегка касаетесь шеи. Верхняя часть спины полностью разогнута (выпрямлена), не сутулимся. Грудь колесом.

При опускании сгибаемся пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Рисунок 6.8.Гиперэкстензия на римском стуле.

Тяга вертикального блока.

Техника.

Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.

Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.

На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Рисунок 6.9. Тяга вертикального блока.

8.Мышцы груди.

Разведение гантелей лежа.

Техника.

Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.

Техника.

Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Рисунок 6.10.Разведение - сведение гантелей лёжа.

Жим гантелей лежа

Техника.

Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:- сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;- сделать выдох по окончании движения.Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье.

Техника.

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации:- сделать вдох и выпрямить руки вверх;- сделать выдох по окончании движения.

Рисунок 6.11. Жим гантелей лежа.

.Пресс.

Верхний пресс

Техника.

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков.

Не опуская подбородка к груди, медленно отрывайте спину от пола. Спина не должна подниматься целиком - достаточно подъема верхней области.

Средний пресс.

Техника.

Лежа на полу, одновременно отрываем спину и ноги от пола.

Ноги согнуты в коленях и тянутся к груди, а голова тянется к коленям.

Нижний пресс

Техника.

В висе на перекладине подтягиваем колени к груди на выдохе. На вдохе опускаем.

Косые мышцы живота.

Техника.

Исходная позиция - лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.

Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Рисунок 6.12.Диагональные скручивания.

10.Бедра и ягодицы

Приседания с гантелями.

Техника

Возьмите в руки увесистые гантели и встаньте прямо. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Смотрите прямо перед собой. Плавно согните ноги в коленях и присядьте до положения, когда бёдра окажутся примерно параллельны полу. Затем сразу же энергично встаньте. Далее, не задерживаясь вверху, снова плавно согните ноги в коленях. И так весь подход. Следите, чтобы гантели в руках просто висели. Не выносите руки вперёд при опускании в присед, чтобы сбалансировать. Это неверно! Руки всё время должны выполнять лишь роль подвеса для гантелей.

Выпады с гантелями.

Техника.

Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч. Спину держим прямо. Руки опущены вниз.На вдохе и сделать широкий шаг вперед, держа спину как можно ровнее. Когда выставляемое вперед бедро станет горизонтально полу, энергичным усилием возвращаем его в исходное положение.

Рисунок 6.13.Выпады с гантелями.

Сгибание ног лёжа.

Техника.

Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Рисунок 6.14.Сгибание ног лежа.

.Голень.

Подъем на носки стоя.

Техника.

В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочерёдно при этом гантель нужно держать в руке одноимённой работающей ноге.

Подъем штанги носками стоп сидя.

Техника.

Сидя на скамье, поднимаем гриф носками стоп установленную штангу.

Вывод

Атлетическая гимнастика - система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Атлетической гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Список литературы

. Здоровье без лекарств: Популярная энциклопедия. - Минск, 1994.

. Уайдер Дж. Как тренируются звёзды. - М.,1997.

. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. - М.: Знание, 1991. - 64 с.

. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 424 с.

. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

. Хартманн Ю., Тюннеманн Х. Современная силовая тренировка. - Берлин: Шпортферлаг, 1988. - 336 с

8. <http://timashishov.narod.ru/index.html>

. <http://zgary.narod.ru/bodi/txt/1_9.htm>

. <http://www.steelfactor.ru/>