Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов

Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов

Практическая работа

Тема: Оценка собственного рациона питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов

. Вопросы для теоретической подготовки

.1 Питание, его значение для организма, возрастные особенности

Пища - это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определённых, выгодных для организма пропорциях.

Процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения пищи называется питанием. Питание - важнейшая физиологическая потребность каждого человека.

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества - витамины и минерал, соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта.

Потребности человека в различных веществах связаны с его энергетическими потребностями. Состав суточного рациона (рацион - порция пищи на определенный срок) питания определяется индивидуально. Пол, возраст и образ жизни - одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Кроме того, на потребности в пищевых веществах влияют такие факторы, как уровень физической активности, стресс, курение и потребление алкоголя. Без учета этих показателей невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

Т.е. питание - это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и их усвоением в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Для того, чтобы пища приносила максимальную пользу, необходимо при составлении своего рациона придерживаться принципов здорового питания. Здоровое питание - это питание людей с учетом их пола, возраста, характера труда, природно-климатических условий, национально-этнических особенностей.

Питание считается здоровым, если отвечает следующим принципам:

Суточное потребление основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, воды, пищевых волокон должно соответствовать физиологическим потребностям организма.

Питание должно быть сбалансировано по основным пищевым веществам. Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных соотношениях.

Питание должно полностью обеспечивать организм энергией и восполнять все виды энергозатрат.

Необходимо соблюдение режима питания (кратности и времени приема пищи).

Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

Вместе с тем, здоровый образ питания - понятие индивидуальное для каждого человека.

Здоровое питание для детей. Рацион детей отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания - это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы.

Здоровое питание ребенка во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат.

Основные принципы здорового питания гласят:

) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ.

) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития.

) Здоровый образ питания также должен включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка.

) Здоровое питание должно включать разнообразные продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы - все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка.

) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения.

Рациональное, построенное на научной основе, питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Здоровое питание для мужчин является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни - все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму.

Принципы здорового питания для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности.

Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания - режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день.

Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в оптимальном соотношении.

В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых. В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания.

Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов.

Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

Здоровое питание для девушек и женщин является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания.

Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания?

Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса - и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание способствует снижению веса.

Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил:

) Принимать пищу необходимо 3-4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным.

) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4 приема - утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера.

) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде - изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины.

) Молочные продукты необходимо употреблять регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

) Белок является основным строительным материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Основные питательные вещества, содержащиеся в пище, называются нутриентами. Для нашего организма нутриентами являются: белки, жиры, углеводы, вода, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Значение для организма и основные источники белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и воды представлены в приложении 1.

.2 Питательные вещества: белки, жиры, углеводы. Их роль в живой системе

Белок - основной строительный материал для нашего организма. Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Именно белок является материальной основой всех жизненных процессов. Современная наука подтверждает положение Ф. Энгельса о том, что "жизнь есть способ существования белковых тел, и этот способ существования состоит по своему существу в постоянном самообновлении химических составных частей этих тел".

Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функции. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности ЦНС. Ее тонус и работоспособность повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энергозатрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами.

В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные силы организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей наряду с этим замедляются рост и развитие.

Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток и тканей.

В науке о питании рассматривается около 25 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин. Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

В связи с аминокислотным составом белки условно делят на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало).

Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метеонина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения.

Значительное количество белков содержится в сыре в 100 г (23-29 г), фасоли (21), говядине (20), курином мясе (18), рыбе (15-21), твороге (18), яйцах (13 г).

Таким образом, пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45 и колеблется от 60- 40 до 50:50.

Жиры очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется большинство гормонов.

И вторая, не менее важная, функция жиров - это аккумуляция энергии.

Жиры (липиды) выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав пищевых жиров входят ценные витамины А, О, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.

Жиры улучшают усвояемость и вкусовые свойства пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соедини тельной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющей от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции ЦНС, печени, почек, эндокринных желез, кожи.

Избыточное потребление жиров (свыше 200 г в сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению.

Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах (до 99,9г в 100г продукта), топленом масле (98г), шпике свином (90г), сливочном масле (до 82,5г), майонезе (67г), печени трески (65,7г), свинине (49,3г), сырокопченых колбасах (43,4г).

Основными представителями жиров, необходимых нашему организму, являются: триглицериды и холестерин.

Жирные кислоты, входящие в состав триглицеридов, делятся на насыщенные и ненасыщенные. В жирах, поступающих с пищей, жирные кислоты содержатся в различных соотношениях: чем больше насыщенных кислот в жире, тем тверже он при комнатной температуре.

Наиболее оптимальным для нашего организма содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в жире является соотношение 70%:30%. К продуктам, полностью отвечающим такому соотношению, относится сливочное масло, которое содержит в своем составе еще и все жирорастворимые витамины. Рекомендуется ежедневно включать в свой суточный рацион 20-25 г сливочного масла.

В жирах растительного происхождения преобладают ненасыщенные жирные кислоты и не содержится холестерин. Животные жиры содержат в основном насыщенные жирные кислоты (за исключением рыбы, в которой имеется много ненасыщенных жирных кислот) и холестерин. Холестерин - является важным структурным компонентом нашего организма. Он входит в состав гормонов, желчи и нервной ткани. Основными источниками холестерина являются такие продукты как сливочное масло, сметана, яичный желток, рыбий жир и печень. Суточное количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг.

Избыток холестерина в питании способствует развитию атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. Если значительно ограничить поступление холестерина с продуктами питания, он начнет образовываться в организме (эндогенный холестерин), но этот холестерин является для наших кровеносных сосудов более вредным, чем поступающий с пищей. Высокое содержание в крови эндогенного холестерина сопровождается отложением жира на стенках сосудов и развитием атеросклероза.

Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), называемые также витамином Р. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают аитисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др.). Суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обеспечивают 20-30г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.

Углеводы - основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Углеводы - основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы истощаются, начинают окисляться жиры.

Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается. Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные.

Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал. Он - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых культурах, а также крахмале. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь.

Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре-рафинаде (99,9г в 100г продукта), конфетах (80-90г), меде (80г), печенье, мармеладе, зефире (70-80г), рисовой (71г), манной и перловой (66-67г), пшенной (66г), гречневой (66г) и овсяной (60г) крупах, урюке и черносливе (65г).

При избытке простых углеводов в питании наблюдается ненормальное усиление работы поджелудочной железы, что может привести к заболеванию диабетом. Бытует мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению физической и умственной работоспособности. Это не так. При одномоментном поступлении большого количества сахара его уровень в крови резко повышается. Это ведет к его быстрому выделению с мочой и отрицательно сказывается на работе ряда органов.

При определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов и небольшой физической нагрузке часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме, увеличение массы тела, а также различные нарушения жирового и холестеринового обмена. Особенно вредны в избыточных количествах так называемые высокорафинированные углеводы: сахар, изделия из муки высшего сорта, все кондитерские изделия и т.п. Потребление этих продуктов людям зрелого и пожилого возраста следует ограничивать. Но и неоправданное уменьшение содержания углеводов в пище вызывает значительное ухудшение состояния здоровья и снижение работоспособности. Ни при каких обстоятельствах количество углеводов в суточном рационе взрослых людей не должно быть меньше 300 г.

.3 Витамины - необходимый компонент питания. Гиповитаминозы

питание витамин белок минеральный

Витамины - это сложные органические соединения, необходимые для нормального обмена веществ. Являются незаменимыми пищевыми веществами. Роль витаминов:

. Ферментативная (каталитическая) - большинство витаминов входит в состав ферментов (катализаторов), которые ускоряют или замедляют скорость биохимических реакций в организме.

. Гормональная - многие витамины являются структурными компонентами гормонов - биологически активных веществ, которые в малом количестве регулируют работу всех органов и систем. Витамины обладают мощным биологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение различных обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т.п. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические реакции.

Витамины должны потреблять ежедневно в соответствии со своими физиологическими потребностями. Эти потребности зависят от возраста, пола, вида трудовой деятельности, степени психоэмоционального напряжения, климатических и экологических факторов. Потребность в витаминах зависит от характера физической и психической деятельности, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов.

Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами растительного и животного происхождения.

У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.

Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма.

При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается состояние гипервитаминоза. Длительное и полное отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям - авитаминозам,.

Основные причины их возникновения: повышенная потребность в витаминах, обусловленная характером профессиональной и других родов деятельности, особенностями климатических условий, состоянием организма; сезонное недостаточное поступление витаминов, неверный подбор пищевых продуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме.

В настоящее время известно около 15 витаминов, необходимых для жизнедеятельности организма человека. Они должны поступать в организм постоянно и в достаточном количестве, причем, лучше в составе свежих натуральных продуктов (овощей, фруктов), так как в этом случае они обладают наиболее выраженным биологическим действием.

Все витамины принято подразделять на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины: С (аскорбиновая кислота), витамин В3 (РР - никотиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), Вс (фолиевая кислота).

Жирорастворимые витамины: А (ретинол), Д (кальциферол), Е (токоферол) и К (филлохинон).

.4 Минеральный обмен организма. Источники кальция, фосфора, железа для организма

Минеральные вещества представляют собой неорганические соединения, поступающие в организм с пищей и водой. Они являются незаменимыми пищевыми веществами. Почти все элементы периодической системы Д.И.Менделеева встречаются в нашем организме.

Физиологическая роль минеральных веществ:

. Строительная - большинство минеральных веществ участвует в построении тканей нашего организма.

. Ферментативная (каталитическая) - участвуют во всех химических реакциях.

. Гормональная - входят в состав гормонов.

. Участвуют в сохранении постоянства состава всех жидкостей организма.

По своему количественному содержанию в клетках и тканях организма минеральные вещества делятся на макроэлементы (содержание их более 0,01%) и микроэлементы (содержание их менее 0,01 %). И даже если концентрация тех или иных минеральных веществ незначительна, то это свидетельствует не о степени важности их для организма, а скорее о том, насколько велико их воздействие на организм даже в таких малых количествах. Наиболее важное значение для организма играют незаменимые микроэлементы: медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, олово, ванадий, йод, фтор, селен, кремний и макроэлементы: железо, калий, натрий, кальций, фосфор и магний. Роль минеральных веществ: кальция, фосфора, железа и их наиболее полноценные источники представлены в табл.1.

Таблица 1 - Роль в организме и основные источники минеральных веществ

1.5 Энергозатраты организма и энергопотребление

Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое действие пищи и дополнительный обмен. Основной обмен - это расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического покоя через 12-16 ч после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18-20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 4,18 кДж (1 ккал) в 1 ч на 1 кг массы тела.

Уровень основного обмена зависит от пола, возраста и конституциональных особенностей организма. У мужчин основной обмен на 5-10 % выше, чем у женщин, у лиц пожилого возраста он снижен на 10-15 %. Отмечена тенденция к повышению основного обмена у астеников и понижению у гиперстеников. У детей основной обмен в 1,5-2 раза превышает основной обмен взрослого человека. Основной обмен считается нарушенным, если он отличается от должного более чем на 10 %.

Специфически-динамическое действие пищи - это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи и зависят прежде всего от химического состава пищи. Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам. Они повышают основной обмен до 30-40 % общей энергетической ценности белков, введенных в организм; причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие. Повышение обмена наступает при этом через 1,5-2 ч и продолжается еще спустя 6-7 ч после еды. Специфически-динамическое действие углеводов составляет соответственно всего лишь 4-7 % и длится до 4- 5 ч, а жиров 2-4 % и продолжается до 12 ч. Энергетические затраты организма в связи со специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем увеличиваются на 10 % от его общей энергетической ценности.

Дополнительный обмен организма определяется затратами энергии на выполнение той или иной работы. Эти затраты тем значительнее, чем более интенсивную и тяжелую мышечную нагрузку выполняет человек.

.6 Рациональное, сбалансированное, адекватное питание

Наука о питании стоит на трех китах: закон энергетического баланса, закон химического баланса и эффективное усвоение питательных веществ.

Классическая теория сбалансированного питания сформировалась в конце XIX- начале XX веков и главенствовала в диетологии до недавнего времени. Эта теория отвечает представлениям об идеальной пище и оптимальном сбалансированном питании. Согласно ей идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ максимально точно (по времени и составу) соответствует их расходу. Иными словами, теория строилась на соблюдении трех основных принципов:

равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком (баланс энергии);

удовлетворение потребности организма в определенном количестве и соотношение пищевых веществ;

соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество при каждом приеме).

В основе рационального питания лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потенциальной энергии (калорийности). Калорийность - это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта. Следовательно, чем меньше физическая активность, тем меньше требуется калорий. Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600-1700 калорий в сутки, служащие и рабочие, ведущие малоподвижный образ жизни,- 2500-3000, лесорубы и шахтеры - не менее 5000 калорий.

Сбалансированность белков, жиров и углеводов достигается их правильным соотношением. Еще в прошлом столетии немецкий физиолог Фойт решил определить норму белка и других питательных веществ в диете семей средней зажиточности. Он собрал анкетные данные о потреблении ими различных продуктов питания, и в итоге оказалось, что инстинкт подсказал соотечественникам Фойта потреблять ежедневно 118 г белка, 56 г жира и 500 г углеводов. С тех пор прошло более ста лет, но еще недавно считалось, что человек весом 78-79 кг, не утруждающий себя тяжелой физической работой, должен непременно включать в свой ежедневный рацион питания те же 118 г белка (из расчета 1,5 г белка на 1 кг веса).

К. Петровский в книге "Рациональное питание" пишет, что формула 1:2:3 является оптимальной для современных условий. То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные. Согласно теории сбалансированного питания, взрослому человеку в среднем требуется ежедневно: 1,9 л жидкости, 90 г белков, 90 г жиров, 450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ, микроэлементов и ультрамикроэлементов.

По рекомендации Института питания Российской академии медицинских наук, белки в рационе питания человека должны составлять 12-14 процентов, причем 60 процентов из этого количества должны быть животные белки. Доля жиров- 30 процентов (треть из них- растительные жиры), 56-58 процентов приходится на углеводы. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами составляет: белки 1: жиры 1,1-1,2: углеводы 4,6.

Однако со временем теория сбалансированного питания была подвергнута критике, поскольку все чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации (атеросклероз, диабет, остеохондроз и др.). Причина болезней крылась в том, что людям предлагались различные рафинированные продукты - хлеб, крупы, масло, сахар, соки и др., уменьшалась доля овощей и фруктов, злаки очищались. Оказалось, что и режим питания повлек за собой не только частичную потерю пищи из-за трудности усвоения большого количества еды, но и способствовал глубоким нарушениям обмена веществ.

Диетолог М.Гурвич обращает внимание на то, что нельзя объяснить рационы, используемые народами разных климатических поясов, с точки зрения теории сбалансированного питания. Почему, например, северяне питаются в основном мясом и рыбой, и без не благоприятных последствий. А негритянские племена - преимущественно растительной пищей (белок не превышает 5-8 процентов их рациона). Кризис, обнаружившийся в этой концепции, под толкнул ученых на новые научные исследования в области физиологии пищеварения, биохимии пищи, микробиологии.

В середине XX века, в период расцвета теории сбалансированного питания, началась систематическая проверка наиболее важных ее идей. Зародилась и новая теория - адекватная. Она вобрала в себя все ценное, что было в теории сбалансированного питания.

Появились и новые положения. Учеными были обнаружены новые типы пищеварения, например мембранное и лизосомное. Выявлены новые механизмы транспорта пищевых веществ из желудочно-кишечного тракта во внутреннюю среду организма, включая транспорт белковых макромолекул. Была более точно определена роль микрофлоры кишечника в процессах пищеварения и утилизации некоторых нутриентов пищи. Поэтому ученые делают выводы о том, что питание должно быть не только сбалансированным, но и адекватным, соответствующим индивидуальным особенностям организма.

Необходимыми компонентами пищи являются и балластные вещества (клетчатка, пищевые волокна), из которых за счет бактериального метаболизма могут образовываться некоторые витамины, незаменимые аминокислоты. Пищевые волокна поступают в организм прежде всего с овощами, фруктами, злаками. Благодаря им нормализуется моторная функция желудочно-кишечного тракта, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке. Кроме того, с их поступлением в организм снижается уровень холестерина в крови.

Итак, адекватное питание, т.е. соответствующее физиологическим потребностям организма по энергетической ценности и химическому составу, обеспечивает высокую резистентность организма к воздействию различных факторов окружающей среды и является основой здоровья человека.

. Практическая часть работы

Цель: Оценить собственный рацион питания по калорийности, содержанию питательных веществ, витаминов и минералов.

Задачи:

проанализировать собственный рацион питания;

дать оценку его рациональности, сбалансированности, адекватности;

внести поправки в рацион питания.

Пояснительная записка. Среднестатистическому взрослому человеку в начале XXI века, который ведет активный образ жизни и затрачивает в сутки 2500-2800 ккал, требуется сутки основных пищевых веществ (при условии, что он ночью спит) около

-550 г, том числе

г белков,

-100 г жиров,

-450 г углеводов,

а также около 10-15 г пищевых волокон

За основу перечня приёмов пищи взято следующее распределение:

Завтрак - 20%

завтрак - 10%

Обед - 40%

Полдник - 10%

Ужин - 15%

Поздний ужин - 5%

Оптимальное соотношение массы белков : жиров : углеводов в суточном рационе должно соответствовать: 1:1-1,2:4-7. Такое питание считается сбалансированным. По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с рекомендациями.

Ход работы.

Зная суточный рацион питания, подсчитаем суммарное количество полученной энергии или калорийность суточного рациона питания.

Продукты, входящие в суточный рацион и масса этих продуктов.

Для определения суточной калорийности питания взят метод меню-раскладки (расчетный). Для этого заполним таблицу собственного питания (табл.1). Затем подсчитываем по колонкам суммарное потребление всех нутриентов и калорий за сутки, сравниваем с нормативными.

Таблица 1 - Оценка суточного рациона по калорийности и содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов (кальция, фосфора и железа)

Оценка суточного рациона.

Средняя суточная калорийность данного рациона соответствует потребностям взрослого здорового человека (18-29 лет), занимающегося легким физическим трудом и составляет около 2800 ккал.

Схема оценки суточного рациона питания.

. Оценка полноценности питания:

калорийность рациона сопоставляется с суточной нормой и определяется дефицит или избыток калорийной ценности рациона

- 2800 = дефицит калорийной ценности рациона составляет -190 ккал.

содержание белков, жиров, углеводов

белки 67,22-80,0=-12,78 - дефицит

жиры 93,38-93=0,38 - избыток

углеводы 359,52-411=51,48 - дефицит

содержание витаминов

витамин А 9,95-90=-80,06 - дефицит

витамин С 155,7-900=-744,3 - дефицит

содержание минеральных солей

кальций 832,5-1000=-167,5 - дефицит

фосфор 1251,2-800=451,2 - избыток

железо 17,1-18=-0,9- дефицит

. Оценка сбалансированности рациона:

рассчитаем соотношение белков, жиров, углеводов (для этого разделим результаты общего количества белков, жиров и углеводов на свою массу тела в килограммах - 60) и получим следующие результаты 1,1 : 1,5 : 6,0

. Оценка режима питания:

кратность приема пищи - 5 раз.

интервал между приемами - 3-4 часа.

% распределение калорийности рациона по приемам:

завтрак - 16,84% (25)

завтрак - 2,11% (5)

обед - 54,73% (40)

ужин - 24,07% (15)

перед сном - 2,26% (5)

время на прием пищи:

завтрак - 10 минут;

завтрак - 10 минут;

обед - 1 час.

ужин - 20 минут.

перед сном - 5 минут.

Выводы и рекомендации по организации здорового питания.

Таким образом, фактическое питание является несбалансированным. Суточный рацион недостаточен, что меньше нормы на 190 ккал или на 6,8%.

Суточный рацион характеризуется повышенным содержанием жира, и пониженным белка. Особенно, заметен дефицит углеводов. Рацион по углеводному составу несбалансирован. Наибольший недостаток в рационе выявлен витаминов и минеральных веществ. Кроме того, не совсем рационален % распределения калорийности по приемам, наиболее повышена калорийность ужина. Выявленные, в результате анализа, нарушения питания по основным ингредиентам, необходимо скорректировать.

При избытке жиров ограничивают поступление с пищей жиров животного происхождения. Продуктами коррекции белка в питании являются: творог, мясо, сыр, яйца, орехи. Дефицит углеводов в питании восполняется за счет овощей, фруктов, макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. При этом в питание рекомендуется включать наиболее богатые незаменимыми нутриентами продукты:

кисломолочные продукты, творог, сыр, нежирные сорта мяса, нут (крупный горох), которые являются источниками незаменимых аминокислот;

рыбу, морепродукты (морскую капусту, рыбу, креветки, кальмары, водоросли), орехи, оливки, являющиеся источниками ненасыщенных жирных кислот. Их рекомендуют включать в пищу не менее 2-х раз в неделю.

продукты богатые витамином С: шиповник, смородину, сладкий перец, киви, цитрусовые, капусту, яблоки, зелень.

Коррекция питания возможна также путем:

перераспределения калорийности рациона по приемам;

изменения времени на прием и интервалов между приемами: время между основными приемами пищи должно составлять 3,5-4 часа; минимальная продолжительность времени приема пищи должна составлять не менее 15 минут;

последний прием пищи лучше за 3-4 часа;

во время еды не следует торопиться. Необходимо тщательно пережевывать пищу, так как процессы пищеварения начинаются в ротовой полости. При этом твердую пищу рекомендуется "пить", а жидкую "есть", т.к. чувства сытости, наступает через 20 минут от начала приема пищи;

употреблять, преимущественно с низким содержанием жира, молоко и кисломолочные продукты каждый день (500 г в день), причем 250 г из них вечером перед сном;

свежие овощи и фрукты следует употреблять несколько раз в день (желательно 400 г в день), так как именно они являются для нашего организма основными источниками витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

кроме того, необходимо ежедневно употреблять картофель, крупяные изделия, ржаной или отрубной хлеб.

Итак, в заключении сформулируем простое, но важное правило рационального питания: пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

Приложение

Суточные потребности и значение основных нутриентов пищи