Моя система оздоровления
ИМО НовГУ
Кафедра
валеологии
Итоговая
работа по валеологии
“Моя
система оздоровления “
Выполнил
: Проверила
преподаватель:
Студент гр. 9012 Дмитриева В.Н.
Руппель Д.А. Оценка:
Новгород
2000
г.
1.
Биологический
возраст организма.
Б.В. - биологическое
состояние человека, определяемое совокупностью его обменных, структурных и
адаптивных возможностей.
В качестве тестов для определения
биологического возраста (БВ) предложено множество методик, в том числе
измерение жизненной емкости легких, интеллектуальных способностей, аккомодации
хрусталика и способности к статической балансировке. В качестве показателя для
определения БВ может быть использован индекс кровообращения (ИК) – то есть
количество крови на 1 кг массы тела. Известно, что наиболее высоким он бывает в
период новорожденности, затем постепенно убывает.
1.
Ф.И.О. – Руппель Дмитрий Александрович
2.
Возраст – 17 лет
3.
Рост – 186см
4.
Вес – 92 кг
5.
Частота сердечных сокращений за 1 минуту – 66
6.
Частота дыхательных движений за 1 минуту – 11
7.
Уровень артериального давления – 120/75мм.рт.ст
8.
Расчет биологического
возраста.
а) Индекс кровообращения (ИК).
б) Время статической балансировки (сек.)
в) Способность хрусталика к аккомодации.
г) Быстрота реакции (см.)
Возраст
(годы)
|
17
– 21
|
25
|
30
|
35
|
40
|
50
|
55
|
60
|
Икд (мл/кг)
|
73
|
69
|
65
|
61
|
57
|
52
|
48
|
44
|
Сравнивая индекс фактического
кровообращения (ИКф) с должным для данного возраста (ИКд),
можно определить степень постарения индивидума.
а) Определение индекса кровообращения.
ИКф
= (100 + 0,5*ПД – 0,6*АД
диаст.-0,6*В)*ЧСС
М
Где ПД – пульсовое давление ( ПД=АД сист.-АД
диаст.).
ПД=120-75=45
В – возраст в годах
М – масса тела
ЧСС – число сердечных
сокращений.
ИКф = ( 100 + 0,5*45 – 0,6*80 – 0,6*17)*66 =65,6
92
( ИКф/ИКд)*100=(65,6/73)*100=86,8
Оценка:
100 – БВ
соответствует календарному возрасту.
> 100 – БВ меньше календарного возраста.
< 100 – БВ больше календарного возраста.
Следовательно
организм изношен сильнее, чем должно быть.
б)
Время статической балансировки
Методика проведения: испытуемый стоит без обуви на левой ноге, глаза
закрыты, руки опущены вдоль туловища. Определяется время, в течение которого
сохраняется равновесие (в секундах).
Оценка:
для молодых людей – 30 сек. и более
Я
балансирую 31 сек., т. е. соответствует норме.
в)
Способность хрусталика к аккомодации
и
измерить это расстояние.
Оценка:
20 лет – 10 см , 34 года – 14 см , 60 лет –1м.
У
меня способность хрусталика к аккомодации – 9 см, т.
е. соответствует норме.
г) Быстрота реакции
Оценка:
Возраст
|
19
– 20
|
21
– 23
|
24
– 26
|
27
– 29
|
30
- 35
|
36
– 42
|
48
– 51
|
Мужчины
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
21
|
Женщины
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
24
|
У
меня быстрота реакции 13 см.(
в норме )
Вывод:
мой биологический возраст больше календарного. По таблице мой биологический
возраст 25-30 лет, что намного больше паспортного.
2.
Тип нервной системы
Для определения типа нервной системы воспользуемся теппинг-тестом.
Методика, которого
основана на определение динамики максимального темпа движения руки.
По результатам теппинг-теста построим график и по виду кривой узнаем, тип
нервной системы, которым я обладаю.
Кривая имеет выпуклый вид – темп нарастает первые 10-15
секунд, к 25-30 он может снизится ниже исходного. Я обладаю сильной нервной
системой.
3.
Оценка состояния нервной
системы.
а) Определение состояния вегетативной нервной системы по анкете А.М.Вейна
1-3 5-0
9-0
2-0 6-7 10-0
3-0 7-0 11-0
4-4 8-0
По
результатам анкеты у меня вегето-сосудистой дистониии нет.(11 баллов)
Соответствует уравновешенной вегетативной системе.
б) Вегетативный индекс Кердо(ВИ)
ВИ=(1-Д/Р)*100
Д-диастолическое давление
Р- ЧСС в 1
минуту
ВИ=(1-80/64)*100=-25
(
свидетельствует о повышении парасимпатического тонуса. )
4. Личностная зрелость.
Аутоаналитический
опросник здоровой личности.
Результат:
40-70 – начало зрелости. Трудно, но нужно работать над собой
70-100 – умеренная зрелость. Есть резервы к самоусовершенствованию.
101-120 – уверенная зрелость.
По результатам теста у меня 98 баллов, значит я обладаю вторым типом зрелости.
Перечень качеств человека, обладающего уверенной зрелостью:
–
делает добрые дела и не требует ничего взамен
–
эмоциональные отношения с друзьями, близкими хорошие
–
адекватно воспринимает и относится к реальности, избегает иллюзий
–
поощряет критику
–
несет ответственность за свои действия и решения, не обвиняет других, если
что-то идет не так
– эмоционально устойчив, терпелив
Чего мне не хватает до уверенной зрелости:
-
составлять разумный план и по
порядку выполнять его
-
поощряет критику
-
поступать так, чтобы заслужить
любовь ближнего своего
5.
Личностная тревожность.
(ЛТ)
тревожности
(шкале Спилбергера ). ЛТ – это устойчивая характеристика чело-
века. ЛТ характеризует устойчивую склонность
воспринимать большой круг
ситуаций
как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тре-
воги.
Шкалу Спилберга можно использовать в
целях саморегуляции, в це-
лях
руководства и психокоррекционной деятельности.
ЛТ
= å1 – å2 + 35 =
16 – 28 + 35 = 23
Результат: до 30 – низкая
тревожность
31-45 – умеренная тревожность
46 и более – высокая тревожность
Вывод:
по результатам у меня низкая тревожность, следовательно я несерьезно реагирую
на стрессовую ситуацию.
Очень высокая реактивная тревожность (неврозы) вызывает нарушение внимания, иногда
нарушение полной координации.
Очень высокая ЛТ прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными
и невротическими срывами психосоматическими заболеваниями. Предполагает
склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его
компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации
и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности
в успехе.
На что мне обратить внимание:
Низкая
тревожность (синдром толпы) требует повышения внимания к мотивам деятельности и
повышения чувства ответственности. Иногда является результатом активного вытеснения
личностью высокой тревоги с целью показать себя в “лучшем свете”.
6.
Типологические особенности личности.
Выявление
типологических особенностей личности.
По
опроснику КАВД у меня получились следующие результаты:
К=11
А=16
В=21
Д=12
Я
отношусь к типу личности – кинестетик (меньше всего баллов). Характеристика этого
типа личности:
Кинестетики:
¨
очень чувствительны, речь плавная
¨
при общении подходят близко
¨
воспринимает мир через эмоции
¨
девиз: «Сам себя не похвалишь – никто не похвалит»
¨
в стрессе логичны и рассудительны, помогают людям
¨
сплачивают коллектив
6. Уровень
соматического здоровья.
ИФС (индекс
физ. состояния) по Пирогову:
ИФС= 700 –(3*ЧССп) – (2,5*АДСР.П.)
– (2,7*возраст) + 0,28*масса
тела
350 – (2,6*возраст) + (0,21*рост)
ИФС = 700 – (3*66) – (2,5*93,3) – (2,7*17) + 0,28*92
= 255,1 = 0,74
350 – 2,6*17
+ 0,21*186 344,7
где ЧССп–частота сердечных сокращений в покое
АДСР.П
– среднее артериальное давление в покое
АДСР.П
=АД диаст. + 1/3*АД пульс = 75 + 1/3*40 = 93,3
АД
пульс =АД сист. – АД диаст = 120 – 75 = 40
Оценка: ИФС Уровень физ.
состояния
<0,375
низкий
0,376-0,525 ниже среднего
0,526-0,675 средний
0,676-0,825
выше среднего
>0,825
высокий
8. Двигательная
активность.
Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают
разносторонне положительное влияние на организм человека: улучшается
деятельность нервной , сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
пищеварительного и опорно-двигательного аппарата, нормализуется обмен веществ. Систематические
тренировки оказывают два основных положительных функциональных эффекта:
1)
усиление максимальных
функциональных возможностей организма в целом и его ведущих систем.
2)
Повышение экономичности
деятельности организма в целом и его органов и частей.
Повышается физическая и умственная работоспособность,
возрастает сопротивляемость организма негативным воздействиям внешней среды (расширяются
возможности сохранения гомеостаза). В оздоровительных целях чаще всего
используют упражнения, направленные на воспитание выносливости, так как именно
они наиболее эффективно обеспечивают возрастание функциональных возможностей
основных систем жизнеобеспечения: сердечно-сосудистой и дыхательной (бег,
ходьба, лыжи, плавание, шейпинг и т.д.).
В основе организации оздоровительных тренировок лежат
следующие принципы:
1) повторность
2) систематичность,
регулярность
3) постепенность
(наращивание нагрузок), индивидуализация нагрузок
Принцип повторности обеспечивает
многократное повторение физических упражнений, что приводит к стойкому повышению
работоспособности.
Принцип регулярности: эффект
каждого последующего занятия наслаивается на изменения , вызванные предыдущим
занятием, поэтому занятия должны быть не менее трех раз в неделю (1-2 раза
поддерживает имеющийся функциональный уровень). Эпизодические тренировки в
плане оздоровления бесполезны, иногда даже вредны.
Принцип постепенности диктует
необходимость последовательного введения организма в рабочий режим:
1) первая часть-разминка
10-15%
2) основная часть 70-80%
общего времени
3) «заминка» 10-15%
Принцип индивидуальных
нагрузок требует соответствия применяемых нагрузок возможностям организма.
В моем возрасте организм
достигает максимальных физических результатов, обязательная доза физической
активности должна быть 16-18 часов в неделю.
Двигательная
активность у меня не достаточная, т.к. длительность плановой физической нагрузки
составляет менее 2-х часов в день 5 раз в неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю –
волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и летом, что способствует развитию выносливости,
а зимой еще и закаливанию.
9.
Проблемы физического развития и подготовленности.
Антропометрические
данные:
2. Масса
тела – 92 кг
3.Окружность груди
а) на вдохе –111 см
б) на выдохе –101 см
в)
в покое- 104см
г) ОГвд-ОГвыд=8 (норма=8-10) соответствует норме
д) Индекс Эрисмана
ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см)
ИЭ=104-1/2*186=11 норма
и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)]
Пкреп=186-(92+104)=-10
сверх крепкое телосложение
к) Индекс массы
тела
ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2
Превышает норму
4. Жизненная
емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700
Должная
ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000
(немногим
меньше нормы)
5.Динамометрия
а) правой кисти
– 33 кг
б)
левой кисти – 26 кг Должная=92*0,66=60
кг
(
норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы
Функциональные пробы:
Пульс в
покое – 66 ( норма 60-90 )
АД в покое
– 120/70 ( норма 120-75 )
Частота дыхания в покое – 11
Сделать 20 глубоких
приседаний за 30 секунд
Пульс после нагрузки
– 100
Частота дыхания
после нагрузки – 13
Время восстановления
пульса – 2 мин.
Справка:1 мин.- отлично
2-3 мин. – хорошо
4-5 мин. – удовлетворительно
>5 мин.
– неудовлетворительно
Состояние здоровья
(функциональное состояние):
отличное, хорошее,
удовлетворительное, неудовлетворительное.
Гибкость составляет 10 см.
Достаточная гибкость.
Составление
индивидуального двигательного режима.
а)
определить max допустимую частоту пульса
Psmax=220 – возраст = 220 – 17 = 203
б) определить
пороговый (min) пульс, при котором нагрузка дает тренировочный эффект
Psпорог
= Psmax*0,65=203*0,65 = 131,3
в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса
Psраб. = Psmax*0,8 = 203*0,8 = 161,6
10. Образ жизни
В
данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-ти
Вопросов,
относящихся к вредным привычкам, питанию, сну, физкультуре.
По
результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что
образ жизни
у меня хороший, но может быть еще лучше …
Для
повышения данного показателя я постараюсь уделить больше
внимания режиму
питания.
11.
Оценка питания.
Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в значительной мере
сохраняет здоровье, генетический потенциал.
Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает вещества
для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию, необходимую для их
жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека
полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает
в течение суток. Для этого нужно знать, какой запас энергии находиться в
питательных веществах, какова их энергетическая ценность. Современные методы
исследования позволяют правильно подобрать нормы питания для каждого человека.
При составлении пищевого рациона учитывают потребность организма во всех
питательных веществах – белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях.
Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к
манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные
недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между
здоровью и болезнью.
Под рациональным питанием понимают достаточное в
количественном и полноценное в качественном отношении питание.
Основные принципы рационального питания:
1)
энергетическая ценность пищи
должна соответствовать энергозатратам организма
2)
пищевой рацион должен быть
сбалансирован по основным питательным веществам, макро- и микроэлементам,
витаминам и другим биологически активным компонентам
3)
режим приема пищи должен
соответствовать физиологическим возможностям и потребностям организма
В сутки взрослый человек должен употребить:
1)
белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум
35-40гр)
2)
жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум
35-40гр)
3)
углеводы – 4гр на килограмм в
сутки (300-400гр в сутки)
4)
2-2.5 литра воды
Белки бывают: животные и растительные. Полноценный
белок – тот который содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится
в мясе, птице, рыбе, сыре, яйцах и икре …
Формула
для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):
а)
Формула Брака
Р – вес
L – рост
P=L-100
P = 186 – 100 = 86 кг
Это мой идеальный вес.
Рост(см)/масса(кг) = 2,2
Оценка: 2,3-2,8 – норма
2,5-2,6 – идеальный вес
больше 2,8 – вес недостаточный
Значение
индекса (2,6) соответствует идеальному весу.
Питание трехразовое..
Иногда употребляю
поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.
Пример дневного рациона (28.04.2000):
Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром
Обед: Суп, картошка с котлетой, чай
Ужин: Каша, чай с бутербродами
Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.
12.
Биоритмологический профиль и оценка режима дня.
Продолжительность моего
ночного сна составляет около 7 часов. Физическим и умственным трудом в день я
занимаюсь около 11 часов. Питание отнимает около 2 часов в день, а на отдых
остается около 2 часов в сутки и на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).
Так как я являюсь аритмиком
с уклоном к типу жаворонков, то с утра обычно я встаю легко, но вечером мне
очень хочется спать. Наибольшая производительность у меня наблюдается с 10 до
12 и с 17 до 20 часов. Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.
6.30
часов – подъем
6.30-7.00
– утренний туалет
7.30-8.00
– завтрак
9.00-15.00(иногда
до16.00,18.00) – занятия в университете
13.50-14.00
– обед
16.00-17.00 -- отдых
17.30-20.00
– тренировки или делаю домашнее задание
20.00-21.00
– ужин
21.00-23.30
–отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)
23.30-6.30
– сон
Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через 1
час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения режима дня
(в основном питания), обусловленные непостоянством учебного расписания и тренеровок.
13.
Соматические проблемы.
Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не наблюдаются,
болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не чаще 1раза в
один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.
14.
Вредные привычки.
Вредные
привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести здоровый образ
жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление алкоголя – умеренно, т.к.
курение, алкоголь, наркотики нарушают функциональную деятельность организма,
разрушают органы, влияют на умственную деятельность, могут вызвать такие болезни,
как рак легких, церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять
на генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики
может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь
окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в будущем
употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не буду.
15. Заключение:
моя программа оздоровления.
Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов: полноценное
питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый сон.
Со сном, спортом, свежим
воздухом проблем нет, основная проблема – это проблема питания. Суть ее в том,
что у меня нет возможности регулярно питаться. Чтобы ее решить мне надо
составить определенное меню богатое витаминами, углеводами, белками и другими
веществами и распределить потребление пищи по времени, когда активность желудочного
тракта максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании,
сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы
избежать нарушения в приемах пищи.
Динамометрия
у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует обратить внимание на мышцы
кистей рук.
Многие мои
сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших количествах, много
курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить себя и не начать курить
или принимать наркотики и постараться не употреблять алкоголь. Меньше находиться
в окружении курящих лядей, тк это вредит моему здоровью.
Мне нужно
также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций (много сидим) и
при не правильной посадке можно искривить позвоночник.
Пониженная
личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно больше времени
заниматься своим самоанализом, а так же поработать над собой, чтобы стать уверенной
зрелой личностью, а это значит, что мне нужно научиться принимать критику
других людей.