Основы легкой атлетики

Введение

Легкоатлетические упражнения широко используются начиная с самого раннего возраста в детских дошкольных учреждениях, школах, средних и высших учебных заведениях. Легкоатлетические упражнения повышают деятельность всех систем организма, способствуют закаливанию, являются одним из действенных факторов профилактики различных заболеваний. Легко дозируемые упражнения могут использоваться как для развития физических качеств спортсменов высокого класса, так и для развития подрастающего поколения, для людей с ослабленным здоровьем, пожилого возраста, в период реабилитации после перенесенных травм и просто для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Большая роль отведена видам легкой атлетики в физической подготовке призывников и военнослужащих. Доступность, относительная простота упражнений, минимум затрат позволяют заниматься различными видами легкой атлетики практически везде, и в сельской местности, и в городской.

Легкую атлетику можно характеризовать как:

вид спорта, где спортсмены показывают результаты на грани человеческих возможностей;

средство восстановления и реабилитации организма;

средство воспитания и развития подрастающего поколения;

учебную дисциплину, способствующую становлению специалиста в области физической культуры и спорта.

Цель данной работы - охарактеризовать отдельные вопросы различных видов легкой атлетики, а именно:

основы техники метаний;

технику дугообразного разбега в прыжках в высоту способом «Фосбери-флоп»;

составить комплекс упражнений на развитие частоты движений.

1. Основы техники метаний

Метания, как вид спорта и средство физического развития представляет собой прикладное, координационно-сложное двигательное действие, в процессе выполнения которого участвует большое количество двигательных звеньев тела, необходимы согласованность в их движении и соразмерение усилий в пространстве, во времени и по мышечному усилию.

Упражнения с мячом и само метание способствуют развитию всех видов координации (внутримышечной, межмышечной, сенсорно-мышечной), кроме того мяч, находится в непосредственном контакте с пальцами рук, развивает кисть, как «познавательный орган» (форма, объем предмета, плотность, температура), так же способствует развитию мелкой моторики рук, которая в свою очередь находится в тесной взаимосвязи с уровнем развития умственных способностей.

Выполнение метания в полной координации, с участием крупных мышц туловища и конечностей способствует развитию телесной ловкости, формированию «схемы тела», что является важным условием обеспечения жизнедеятельности развивающегося организма. Как указывают B.C. Гурфинкель и Ю.С. Левик «схема тела» или «модель тела» это - функциональный орган, обеспечивающий как согласованную целостную деятельность многозвеньевой биомеханической системы с огромным количеством степеней свободы, так и ориентировку в окружающей среде. Таким образом, роль метания, как средства физического развития учащихся, очевидна.

В легкой атлетике четыре вида метаний, техника исполнения которых зависит от формы и массы снаряда: легкое копье легче метнуть из-за головы; ядро, имеющее форму шара и довольно тяжелое, легче толкнуть; молот, имеющий ручку с тросом, метают раскручивая; диск, напоминающий выпуклую с двух сторон тарелку, метают одной рукой с поворота.

Также метания можно разделить на две группы:

) метание и толкание снарядов, не обладающих аэродинамическими свойствами;

) метание снарядов, обладающих аэродинамическими свойствами.

Разные виды метаний имеют общие основы техники, которые характерны для всех видов. Овладение техникой метаний дает возможность спортсменам в процессе решения двигательной задачи развивать в основной фазе метания максимальные силы в нужном направлении при использовании внутренних сил, сил инерции и внешних сил, действующих на его тело.

Основная цель спортивных метаний - дальность полета снаряда в зоне, установленной правилами соревнований. Общими для всех метаний являются методы разгона, или сообщения скорости снаряду. Вначале скорость ему сообщается в процессе разбега (копье, граната или мяч), скачка (ядро) - это предварительная скорость, которую снаряд получает главным образом за счет работы мышц ног и туловища. Затем скорость снаряду сообщается после того, как он продвинется к передней части круга или сегмента, - за счет включения мышц плечевого пояса и руки, но на более коротком пути.

Таким образом, снаряд разгоняется сначала на более длинном пути меньшей по величине силой, а затем на более коротком пути - большей силой. На рис. 1 показан путь движения снаряда в процессе метания, на примере толкания ядра.

В основах техники различают начальную скорость вылета снаряда, т.е. скорость, которой обладает снаряд в момент отрыва от руки метателя.

Угол вылета - угол, образованный вектором начальной скорости снаряда и линией горизонта.

Высота выпуска снаряда - расстояние по вертикали от точки отрыва снаряда от руки до поверхности сектора.

Угол местности - угол, образованный линией, соединяющей точку выпуска снаряда с местом приземления снаряда и горизонтом.

Рисунок 1 - Траектория полета ядра

Эти факторы присущи всем метаниям. Для снарядов, обладающих аэродинамическими свойствами, дополнительно рассматриваются следующие факторы: угол атаки, лобовое сопротивление, вращательный момент. Подробнее эти факторы рассмотрим в фазе полета.

Условно целостное действие метания можно разделить на три части: разбег; финальное усилие; торможение после выпуска снаряда. Четвертая часть - полет снаряда происходит без воздействия метателя и подчиняется определенным законам механики.

Технику спортивных метаний для удобства обучения можно разделить на части в соответствии с их задачами: держание снаряда, подготовка к разбегу и разбег, подготовка к финальному усилию, финальное усилие, выпуск и полет снаряда. Остановимся на наиболее значимых фазах.

Метания различны только по внешней картине движений метателя, по сути у них одна цель - придание снаряду наибольшей скорости вылета, которая является одним из основных факторов дальности полета снаряда. Другими факторами дальности полета снаряда являются угол вылета, высота выпуска снаряда и сопротивление воздушной среды.

Держание снаряда. Задача здесь - держать снаряд так, чтобы выполнить метание свободно, с оптимальной амплитудой движения, с наибольшей скоростью. С целью увеличения амплитуды движений в разбеге и увеличения пути приложения силы в заключительной фазе снаряд удерживается кистью так, чтобы он был ближе к концам пальцев.

Разбег. Основная задача - сообщение системе «метатель - снаряд» оптимальной начальной скорости. Он выполняется поступательным движением, и скорость системы «метатель - снаряд» достигается при разбеге (копье, граната, мяч) или в скачке (ядро).

Во время разбега системе «метатель - снаряд» придается предварительная скорость, которая в разных видах метаний будет различна (2 - 3 м/с - в толкании ядра, 7 -8 м/с - в метании копья и диска, 23 м/с - в метании молота). Следует помнить, что в толкании ядра и метании копья определяется линейная скорость, а в метании диска и молота - угловая скорость.

Финальное усилие. Как известно, скорость снаряду сообщается в стартовом разгоне и составляет в толкании ядра 15-20%, метании копья (гранаты, мяча) - 15-22%, а остальная скорость сообщается снаряду в финальном усилии. Финальное усилие начинается с «захвата» снаряда в момент принятия метателем двухопорного положения после разбега; мышцы ног, сокращаясь, поднимают туловище с одновременным выведением таза вперед. Этим достигается необходимое условие для того, чтобы мышцы туловища остались растянутыми, а выпрямленная левая нога послужила упором для прекращения движения звена. Выпрямленные ноги метателя являются твердой опорой, необходимой для сокращения мышц туловища, после сокращения которых включаются в работу мышцы руки. Особое значение в этой части приобретает последовательное сокращение мышц.

Во время финального усилия предварительная скорость увеличивается и в этой фазе осуществляется передача количества движений системы «метатель - снаряд» непосредственно снаряду. Причем скорость снаряда увеличивается в метании копья и толкании ядра в 4-5 раз, в метании диска - в 2 раза, а при метании молота в фазе предварительного раскручивания снаряда скорость в 4 - 5 раз выше окончательной. В метании молота инерция движения раскрученного снаряда настолько велика, что спортсмен за счет собственных мышечных усилий не может существенно влиять на скорость снаряда и почти все его усилия направлены на поддержание скорости и создание оптимальных условий для его выпуска.

Предварительная скорость в разбеге сообщается системе за счет работы мышц ног и туловища, в фазе финального усилия система передает скорость снаряду за счет мышц плечевого пояса и рук а также за счет опережающих действий нижних звеньев тела. Это верно для метания копья, диска и толкания ядра. В метании молота иное положение. Сначала работа мышц рук и верхнего плечевого пояса придают скорость, и затем, по мере увеличения скорости снаряда, включаются мышцы туловища и ног, которые способствуют удержанию правильного положения тела и движению его вокруг оси с продольным продвижением вперед, противодействуя центробежной силе снаряда.

Одним из правил в метаниях является то, что для придания скорости системе «метатель - снаряд» необходимо данный снаряд «вести» за собой, а не «идти» за снарядом. Иными словами, движению снаряда должна предшествовать последовательная цепочка мышечных усилий, создающих данное движение.

Предварительная скорость системы «метатель-снаряд» всегда будет оптимальной и будет зависеть от следующих факторов: вида метания, технической и физической подготовленности метателя. Предварительная скорость набирается на более длинном пути движения, плавно, до оптимального значения. В фазе финального усилия эта скорость достигает таких максимальных величин, на какие только способен спортсмен, и в последней части фазы передается снаряду.

Скорость, которая придается системе или снаряду, зависит от величины мышечных усилий или от величины проявления силы. Сначала на более длинном пути разбега за счет меньших мышечных усилий придается скорость системе, а затем на коротком отрезке пути прилагается максимальная мощность для увеличения скорости снаряда.

Для того чтобы увеличить скорость вылета снаряда, можно идти по четырем направлениям:

) увеличивать силу;

) увеличивать путь воздействия силы;

) уменьшить время действия силы и

) комплексное направление по трем предыдущим.

Спортсмен, постоянно тренируясь, работает над увеличением силы мышц, но этот процесс длительный, и в то же время нельзя до бесконечности увеличивать мышечную силу, так как у человеческого организма есть свой предел. Путь приложения силы - тоже консервативное направление. Как увеличить этот путь в фазе финального усилия, где как раз и происходит основной прирост скорости? Спортсмен ограничен правилами соревнований, местом выполнения метания. Изменения в технике метаний в основном касались фазы разбега. Только в толкании ядра была сделана попытка изменить скачкообразный прямолинейный разбег на вращательный, а метатель А. Барышников показал технику толкания ядра с поворота. В этих двух видах техники толкания ядра есть свои и положительные, и отрицательные стороны. Применение того или иного вида будет зависеть от индивидуальных особенностей метателя. Третье направление - уменьшение времени действия данной силы на определенном пути имеет больше перспектив, т.е. спортсмен работает конкретно не над развитием силы (хотя и не опускает этот фактор), а над увеличением прироста силы в единицу времени, над быстротой проявления данной силы, которая относится к скоростно-силовым качествам. В финальном усилии спортсмен должен выполнять движение на определенном пути, не отклоняясь от него, для того чтобы вектор предварительной скорости системы «метатель-снаряд» совпал с вектором начальной скорости вылета снаряда. В практике это называют «попасть в снаряд», характеризуя техническую подготовленность метателя. Таким образом, результат в метаниях будет зависеть от скоростно-силовой и технической подготовки метателя. В придании скорости снаряду участвуют различные звенья тела и различные группы мышц, которые работают в определенной последовательности. Причем последующие движения должны как бы наслаиваться на предыдущие, подхватывать движение. Начинают работу мышцы ног, затем - мышцы туловища, плеч, предплечья, а завершают работу мышцы кисти. Это еще одно из правил эффективного техничного выполнения спортивного метания. За счет последовательного включения в работу звеньев тела снизу-вверх в фазе финального усилия происходит перенос количества движения с нижних звеньев на верхние, здесь также в работу включаются растянутые мышцы в каждом звене, и каждое звено включается в работу на скорости, а не с места. Причем скорость звеньев возрастает от нижних к верхним.

Угол вылета снаряда является одним из основных факторов, определяющих результативность в метаниях. С точки зрения механики оптимальный угол вылета снаряда - 45° (в безвоздушном пространстве и без воздействия каких-либо других сил). В реальной жизни угол вылета снаряда различен во всех видах метаний, отличается по половому признаку и весу снаряда. В спортивных метаниях угол вылета снаряда зависит от:

начальной скорости вылета снаряда;

высоты выпуска снаряда;

аэродинамических свойств снаряда;

скорости разбега;

состояния атмосферы (направление и скорость ветра).

Угол вылета в толкании ядра колеблется от 38 до 42°, причем самым оптимальным является угол 42°, дальнейшее увеличение угла приводит к снижению результата.

Угол вылета в метании диска: у женщин - 33 - 35°, у мужчин - от 36 до 39°. Это, по-видимому, объясняется разным весом снарядов, различной скоростью вылета и разной площадью поверхности снаряда.

Оптимальный угол вылета в метании копья находится в пределах от 27 до 30° для планирующего копья, т.е. старого образца. С введением копья со смещенным центром тяжести угол увеличился до 33 - 34°.

В метании молота самый большой угол вылета - 44°. Это можно объяснить большой массой снаряда и большой начальной скоростью вылета.

При увеличении скорости разбега угол вылета снаряда во всех видах метаний незначительно повышается, кроме метания диска, где, наоборот, угол вылета понижается.

Высота выпуска снаряда также оказывает влияние на результат в метаниях: чем выше высота, тем дальше летит снаряд. Но высоту выпуска снаряда невозможно увеличить для одного и того же метателя. Высота выпуска снаряда будет играть роль при анализе результативности различных метателей. При спортивном отборе необходимо учитывать для специализации в метаниях не только сильных, но и высокорослых, длинноруких спортсменов.

На дальность полета снаряда будет влиять и сопротивление воздушной среды. При метаниях молота, гранаты, малого мяча и толканиях ядра сопротивление воздушной среды постоянно и мало, поэтому их значения обычно не учитывают. А при метании копья и диска, т.е. снарядов, обладающих аэродинамическими свойствами, воздушная среда может оказать существенное влияние на результат.

Аэродинамические свойства диска примерно в 4,5 раза лучше, чем копья. В полете эти снаряды вращаются: копье - вокруг своей продольной оси, а диск - вокруг вертикальной оси. Копье совершает примерно 25 оборотов, что недостаточно для появления гироскопического момента, но эта скорость вращения стабилизирует положение копья в полете. При полете диска вращение его создает гироскопический момент, который противодействует повороту диска вокруг вертикальной оси и стабилизирует его положение в воздухе.

В полете возникает сила лобового сопротивления, которая характеризуется отношением площади поперечного сечения снаряда к силе и скорости набегающего потока воздуха. Набегающий поток воздуха давит на площадь поперечного сечения снаряда, обтекает снаряд. С противоположной стороны возникает область пониженного давления, характеризующая подъемную силу, величина которой будет зависеть от скорости набегающего потока воздуха и угла атаки снаряда.

В метании копья и диска подъемная сила превышает лобовое сопротивление, увеличивая тем самым дальность полета снаряда.

Рисунок 2 - Возникновение подъемной силы у летящего диска:

а - прямой удар; б - косой удар с нормальным положением диска; в-косой удар с повышенным углом атаки

Угол атаки может быть отрицательным и положительным. При встречном ветре необходимо уменьшать угол атаки, тем самым уменьшая силу лобового сопротивления. При попутном ветре угол атаки надо повышать до 44°, создавая диску свойства паруса.

При метании женского диска встречный ветер требует большего снижения угла вылета, чем при метании мужского диска. Дальность метания снаряда будет влиять на угол вылета: чем дальше летит снаряд, тем больше угол вылета.

Во всех видах метания, кроме толкания ядра, сила воздействия на снаряд (сила лобового сопротивления) не влияет на угол вылета. При толкании ядра чем меньше сила воздействия на снаряд, тем больше угол вылета, и наоборот.

Таким образом, подводя итог вышесказанному, можно сделать заключение о том, что ускоренный разбег, слитность все ускоряющихся движений при разбеге, обгоне снаряда и заключительном усилии характеризуют правильную технику метаний.

2. Научить технике дугообразного разбега в прыжках в высоту способом «Фосбери-флоп»

Фосбери-флоп (англ. fosbury flop) - техника прыжка в высоту (рис. 3), разработанная и впервые представленная американским прыгуном в высоту Диком Фосбери, которая позволила ему выиграть золотую медаль Летних Олимпийских игр 1968 года и установить новый олимпийский рекорд (2,24 м). На сегодняшний день эта техника используется подавляющим большинством прыгунов в высоту.

Рисунок 3 - Исполнение прыжка в технике «фосбери-флоп»

Техника прыжка заключается в следующем: атлет ускоренно разбегается по диагонали к планке, сильно отталкивается дальней от планки ногой, затем пролетает над планкой головой вперёд, спиной к земле, скользя вдоль воображаемой спирали, при этом прогибаясь назад и стараясь, чтобы как можно бо́льшая масса тела оставалась ниже планки. В завершающей стадии прыжка, когда над планкой остаются только ноги, спортсмен уже находится головой вниз и приземляется на маты спиной, плечами и головой.

Способ прыжка «фосбери-флоп» обеспечивает взятие спортсменом планки, причём в течение всего прыжка его центр масс находится ниже планки на расстоянии до 20 см. Скорость разбега и его длина подбираются для каждого прыгуна индивидуально, в зависимости от уровня его технического мастерства и физических качеств.

Разбег в этом стиле характеризуется более высокой скоростью и дугообразной формой. Первые шаги выполняются по прямой линии, почти перпендикулярно плоскости планки. Последние 3-5 шагов выполняются по дуге, причем если скорость невысокая, то используют меньшее количество шагов по дуге, и наоборот. Это объясняется тем, что при больших скоростях на дуге с малым радиусом возникает большое центробежное ускорение, которое отрицательно влияет на эффективность отталкивания и создает определенные трудности прыгуну.

Оптимальная скорость разбега взаимосвязана с количеством беговых шагов. Обычно прыгун начинает разбег с небольшого подхода и выполняет 9-11 беговых шагов. Вначале разбега туловище несколько наклоняется вперед, шаги выполняются с передней части стопы «загребающим» движением, приближаясь по технике к прыжкам в длину. Беговые шаги выполняются широким свободным движением, в то же время упруго и высоко держась на стопе. Скорость разбега набирается сразу и к концу разбега несколько увеличивается. У ведущих спортсменов скорость разбега составляет 7,9-8,2 м/с.

Сложный элемент техники разбега - бег на последних шагах по дуге, когда возникает центробежная сила, величина которой зависит от скорости разбега, кривизны дуги и массы тела прыгуна. Под действием дополнительной нагрузки опорная нога больше выпрямляется в колене. Это противоречит задаче понижения траектории ОЦМ за счет подседания. Для противодействия этой силе прыгун наклоняет туловище в сторону центра дуги. Ноги ставятся на полную стопу для увеличения сцепления с поверхностью сектора, стопы ставятся по линии разбега не поворачиваясь кнаружи.

Руки работают асимметрично: маховая рука (по отношению к ноге) движется вперед и несколько внутрь, толчковая рука при движении назад выводится ближе за спину. Длина последнего шага уменьшается на 10-15 см. С ростом технического мастерства значение приобретает не абсолютная скорость разбега, а способность к увеличению темпа последних шагов разбега.

Одним из главных элементов является подготовка к отталкиванию. Это действие выполняется на двух последних шагах. Маховая нога ставится мягко, прыгун, как бы прокатываясь на ней, активно проталкивает тело стопой на толчковую ногу, обеспечивая ее эффективную постановку на место отталкивания. Туловище сохраняет ровное положение, держится высоко. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится на полную стопу параллельно планке. Мышцы напряжены. Обе руки отведены назад, слегка согнуты в локтях, плечи и туловище отклонены немного назад и в сторону центра дуги.

Большое значение в подготовке к эффективному отталкиванию имеет снижение ОЦМ на последних двух шагах разбега. При беге по дуге у прыгунов наблюдается меньшее сгибание в коленных суставах, т.е. более высокая посадка бега. Это связано с противодействием дополнительным силам, возникающим под действием центробежной силы, т.е. бег по дуге предъявляет более высокие требования к мышцам спортсмена, чем бег по прямой с одинаковой скоростью.

С увеличением скорости бега по дуге прыгун еще меньше сгибает ноги в коленях, но увеличивает наклон туловища к центру дуги. Для того чтобы выставить прямую толчковую ногу вперед, необходимо понизить ОЦМ, так как в противном случае нога будет ставиться сверху, ударным действием, что оказывает отрицательное воздействие на отталкивание. М. Румянцева в журнале «Легкая атлетика» предлагает для снижения ОЦМ использовать постановку ног в последних шагах по принципу «треугольника» (рис. 4).

По ее данным, постановка ног в стороны понижает ОЦМ на 2-3 см. Это понижение происходит при высоте треугольника, в пределах 39-45 см. Чем выше квалификация, длина тела прыгуна и скорость его разбега по дуге, тем больше высота треугольника. Чем больше высота треугольника, тем больше вертикальное перемещение ОЦМ в период отталкивания. Увеличение вертикального перемещения ОЦМ при отталкивании, за счет более низкого его положения при постановке толчковой ноги, дает возможность существенно увеличить результат прыжка.

Рисунок 4 - Треугольник разбега:

а и б - предпоследний и последний шаги; h - высота треугольника

Отталкивание начинается с момента постановки ноги на место отталкивания и заканчивается отрывом ноги от грунта. В этой главной фазе прыжка необходимо перевести горизонтальную скорость разбега в вертикальную, тем самым придав телу максимальную скорость вылета, создать оптимальный угол вылета и оптимальные условия для рационального преодоления планки. После постановки толчковой ноги, выпрямленной в коленном суставе с напряженными мышцами, под действием силы тяжести и скорости разбега, нога сгибается в колене. В этой фазе амортизации создаются предпосылки для эффективного отталкивания

В момент прохождения вертикали угол сгибания в коленном суставе составляет 150-160°, приближаясь к углу сгибания в прыжках в длину (для сравнения: угол сгибания в колене при прыжках «перекидным» способом больше и равен 90-105°). После прохождения вертикали начинается активное разгибание толчковой ноги. Необходимо, чтобы силы мышц, разгибающие ногу, проходили через ОЦМ и плечи прыгуна. Мах выполняется полусогнутой ногой в сторону от планки, помогая прыгуну развернуться к планке спиной. Обе руки активно поднимаются вверх-вперед чуть выше головы.

Время отталкивания в этом стиле 0,17-0,19 с, почти м полтора раза меньше, чем в прыжках «перекидным» способом. Угол вылета в прыжках «фосбери-флоп» составляет 50-60°: чем выше скорость разбега, тем меньше угол вылета. После отрыва толчковой ноги от грунта начинается фаза полета.

Полет - это техническое действие, которое направлено на создание оптимальных условий для перехода через планку. После отталкивания маховая нога опускается к толчковой и обе ноги сгибаются в коленных суставах. Прыгун находится спиной к планке. Плечи посылаются за планку вместе с маховой рукой. Прыгун прогибается в пояснице, принимая положение «полумостика» над планкой. Подбородок прижимается к груди. Когда таз находится над планкой, то плечи опускаются ниже ее уровня, а ноги поднимаются вверх, несколько сгибаясь в тазобедренных и почти выпрямляясь в коленных суставах. Следует обратить внимание на активное выпрямление голени в момент прохода ОЦМ планки. Начинается снижение ОЦМ и всего тела прыгуна. В этой части прыгун должен создать условия для безопасного приземления.

В прыжках в высоту современные места приземления позволяют не думать о самом приземлении, но это относится только к предыдущим стилям прыжков. При прыжках способом «фосбери-флоп» необходимо особое внимание уделить технике приземления. Связано это с тем, что прыгун приземляется на спину или на плечи, не видя места приземления. Порой даже мелкие нарушения техники приземления приводят к различного рода травмам. Нужно сразу учить правильно приземляться, особенно детей старшего возраста. Боязнь приземления даже на мягкие маты может оттолкнуть юных спортсменов от изучения этого стиля прыжков в высоту. Лучше всего обучение приземлению проходит у детей младшего возраста - они меньше боятся. Изучив падение назад, в группировке, с закрытыми глазами, можно переходить к изучению самого прыжка.

Для смягчения приземления некоторые спортсмены касаются матов сначала маховой рукой, снижая скорость падения, или двумя руками. Другие предпочитают, после касания матов плечами, выполнить кувырок назад, за счет активного движения бедер. Не следует учить активному поднятию бедер в полете - это может привести к кувырку в воздухе, и прыгун приземлится на голову. Следует также следить, чтобы прыгун, после прохождения ОЦМ планки, не опускал таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Это движение способствует опусканию ног вниз на планку, которую можно легко сбить (рис. 5).

Рисунок 5 - Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

1) Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

Рисунок 6 - Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

1.       Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 6, 1).

2.       Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 6, 2).

.        На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 6, 3).

.        Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 6, 4).

.        То же, но с помощью подкидной доски (рис. 6, 5).

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

2) Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

1.       С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 7).

2.       С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель - использование центробежной силы).

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения техники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.

3. Составить и провести комплекс упражнений на развитие частоты движений

Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль. Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений, например: движений баскетболиста, ведущего мяч или движений бегуна на короткие дистанции. Для развития частоты движений применяются:

- циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений;

бег под уклон, с тяговым устройством;

быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения;

упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Комплекс упражнений

Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений.

Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных групп - в пределах 5-12 сек., темп работы - максимальный.

1. И. п. стоя ноги на ширине плеч, опущенные вниз руки удерживают блок-ворот, прикреплённый к блину от штанги весом 5-8 кг. Как можно быстрее накручивайте шнур на блок-ворот.

. И. п. стоя на расстоянии 2-3 м от стены с мячом в руках вверху за головой. В быстром темпе делайте броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

. Выполнение то же, но из положения низкого седа.

4. И. п. сидя на полу, ноги врозь, лицом к стенке на расстоянии 2 м, мяч перед грудью. В максимально быстром темпе выполняйте броски от груди.

. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, лицом к стенке на расстоянии 2-3 м, мяч вверху сбоку за головой в одной руке. Выполняйте броски в быстром темпе одной рукой от плеча и ловя двумя руками.

. И. п. в упоре лёжа на полу, носки ног на скамейке, руки упираются о пол. В быстром темпе разгибайте руки с одновременным хлопком.

7. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч. В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы.

. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.

. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.

10. И. п. упор присев. Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п. То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад-вверх и прогибаясь.

Для развития частоты движений можно предложить следующее упражнение: нанести разметку мелом в зале на полу или использовать обычную веревочную лестницу, обозначив квадраты шириной 40-45 см. Во время бега ученик должен последовательно наступать в каждый квадрат. Упражнения выполняются лицом, спиной или боком вперед. Можно также забегать в квадрат с одной стороны, а выбегать в другую.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой). С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку.

Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее (так, в экспериментальном беге на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволял спортсменам увеличить частоту движений на 5-8%).

Заключение

Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетического. многоборья - десятиборье, пятиборье и др. В современной спортивной классификации насчитывается свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений.

В данной работе были рассмотрены такие вопросы, как

основы техники метаний. В легкой атлетике четыре вида метаний, техника исполнения которых зависит от формы и массы снаряда. Так, легкое копье легче метнуть из-за головы; ядро, имеющее форму шара и довольно тяжелое, легче толкнуть; молот, имеющий ручку с тросом, метают раскручивая; диск, напоминающий выпуклую с двух сторон тарелку, метают одной рукой с поворота. Действие метания можно разделить на части: держание снаряда, подготовка к разбегу, подготовка к финальному усилию, выпуск снаряда.

обучение технике дугообразного разбега в прыжках в высоту способом «Фосбери-флоп». Много лет прыгуны со всего мира использовали в прыжках в высоту с разбега способ «перекидной», но теперь, как показали многочисленные исследования, новый стиль прыжка в высоту способом «фосбери-флоп» занимает первое место среди всех способов.

А также составлен комплекс упражнений на развитие частоты движений.

Список используемой литературы

атлетика метание дугообразный упражнение

1.  Жилкин А.И. Легкая атлетика: Учеб. пособие / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 464 с.

2.       Локтев С.А. Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте: Практическое руководство для тренера / С.А. Локтев. - М.: Советский спорт, 2007. - 404 с.

.        Методика обучения технике легкоатлетических упражнений / Сост. В.В. Макиенко. - Калининград: Калинингр. ун-т., 1997. - 44 с.

.        Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Издательский цент «Академия», 2000. - 480 с.