- урок, в котором используются специальные платформы и дополнительное оборудование: амортизаторы и медицинские мячи. Урок проходит в формате круговой тренировки.
Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.
Мышцы - это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.
Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.
Упражнения с резиновым амортизатором (эспандером)
Вы можете заниматься где угодно: в офисе, дома, в дороге, во время авиаперелета, в кабинете физиотерапевта или в фитнес-клубе. Настенное зеркало поможет Вам лучше контролировать свои движения и координацию.
Разминка. Это обязательное условие - немного «разогреться» перед выполнением упражнений (например, ходьба на месте под ритмичную музыку).
Верхняя часть руки / бицепс
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине одного шага. Перенесите вес на переднюю ногу. Наступите на резиновый амортизатор передней ногой.
Выполнение упражнения: преодолевая сопротивление амортизатора, согните руки в локтях и поднимите кисти рук к плечам.
Внимание: локти прижимайте к боковым сторонам вашего туловища. Не поднимайте вверх плечи. Не отклоняйтесь назад.
Верхняя часть руки / трицепс
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине одного шага. Наступите на резиновый амортизатор передней ногой.
Выполнение упражнения: преодолевая сопротивление амортизатора, поднимите слегка согнутые руки позади вашего тела
Внимание: держите верхнюю часть тела прямо, держите плечи опущенными.
Нижняя часть туловища и ягодицы
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, пальцы ног смотрят вверх. Сложите резиновый амортизатор в 2 раза, держа обе ручки в одной руке.
Выполнение упражнения: поднимите таз вверх, держа руки прижатыми к полу
Внимание: не поднимайте таз слишком высоко, спина и ноги должны составлять прямую линию
Ягодицы
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В качестве дополнительной опоры можно использовать стул. Завяжите резиновый амортизатор вокруг лодыжки. Наступите на него другой ногой. Рукоятку держите сбоку.
Выполнение упражнения: преодолевая сопротивление амортизатора, отведите прямую ногу назад. Пальцы ног смотрят вперед.
Внимание: удерживайте корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.
Упражнения с балансировочным диском
Количество подходов и повторов указано для начальной и средней физической подготовки и может быть увеличено в любое время. Все упражнения также идеально подходят для детей.
Старайтесь ровно дышать во время выполнения упражнений, и не выполняйте упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь у своего врача, какие упражнения вам лучше выбрать.
Концентрация на напряжении ключевых групп мышц значительно увеличивает эффективность упражнений.
Грудные мышцы (декольте)
Стоя, слегка согните ноги в коленях, зажмите DYN АIR между предплечьями, так чтобы ваши локти также упирались в диск. Затем несколько раз сдавите диск руками, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти - на уровне плеч (2 подхода по 50 повторов).
Мышцы плеч
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. DYN АIR на уровне груди, локти по-прежнему на уровне плеч. Теперь постарайтесь растянуть DYN АIR в стороны короткими прерывистыми движениями, не прикасаясь диском к груди. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены (2 подхода по 40 повторов).
Задняя поверхность рук (трицепсы)
Ягодицы
Встаньте на колени, упритесь в пол предплечьями, одна нога поднята назад и вверх. Диск DYN АIR лежит на задней поверхности бедра и слегка прижат голенью. Затем поднимите ногу еще выше и короткими пружинящими движениями слегка сгибайте и разгибайте ногу. Верхняя часть тела опирается на локти. Спина должна оставаться прямой и не прогибаться (по 2 подхода по 40 повторов для каждой стороны).
Упражнения с пилатес-кольцом
Изотоническое кольцо FLЕХ RING TОNЕR используется для укрепления мышечного корсета, улучшает выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Упругое стальное пилатес-кольцо увеличивает сопротивление и позволяет лучше концентрировать внимание на проработке отдельных групп мышц.
·Пилатес-кольцо позволяет укрепить мышцы, особенно в проблемных зонах (внутренняя и внешняя поверхность бедра, верхняя часть рук, грудная клетка и т.п.), не приводя к увеличению их объема.
·Пилатес-кольцо незаменимо для выработки правильной осанки и исправления существующих дефектов.
·Пилатес-кольцо улучшает гибкость и координацию движений, помогая тем самым добиться грации и пластики движений, свойственных профессиональным танцорам
Поднятие бедер (5-15 повторов)
На выдохе напрягите мышцы таза, напрягите пресс и чуть-чуть приподнимите таз, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох слегка сожмите пилатес-кольцо между колен, чтобы лучше почувствовать напряжение мышц. Приподнимите таз, нижнюю и верхнюю часть спины, оторвав их от мата. Плечи расслаблены и остаются лежать на мате. На вдохе медленно опустите на мат верхнюю часть спины, затем поясницу и потом таз. Не расслабляя мышц ног, таза и пресса, выполните 5-15 повторов.
Скручивания (5-10 повторов)
Поместите пилатес-кольцо за голову, возьмитесь руками за рукоятки. Не кладите кольцо под шею. На выдохе напрягите мышцы таза и пресс, слегка приподняв таз вверх и вперед. Продолжая выдох, нацельте локти в направлении колен. Приподнимите голову, шею и плечи, оторвав их от пола. На вдохе последовательно опустите плечи, шею и голову на мат.
Спина и бедра (5-10 повторов)
Лягте на спину, ладони на задней или боковой поверхности бедер. Сожмите пилатес-кольцо между ступней, голеней или бедер. На выдохе разведите плечи в стороны от ушей, напрягите мышцы таза и пресса, направив таз в сторону поясницы. Продолжая выдох, скользите ладонями вдоль бедер, медленно поднимая бедра, голову и плечи. Взгляд направлен вперед и в пол. На вдохе верните бедра, грудь, шею и голову на мат в исходное положение.
Внутренняя / внешняя поверхность бедра (5-10 повторов для каждой стороны)
Лягте на бок, при этом ладонь верхней руки должна лежать на полу на уровне нижних ребер. Поместите пилатес-кольцо между щиколоток, голеней или бедер. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох, нажимая нижней ногой на кольцо в сторону верхней ноги, слегка приподнимите обе ноги вверх к потолку. На вдохе опустите обе ноги на мат.
Вариант упражнения: положите ладонь верхней руки на внешнюю поверхность верхней ноги. На выдохе поднимая ноги, скользите ладонью руки вдоль бедра в направлении ступни.
Внешняя поверхность бедер и квадрицепс (5-10 повторов)
Стоя, прислонитесь спиной к стене. Прижмите ступни ног плотно к полу, стопы перпендикулярно стене, согните ноги в коленях и займите удобное положение, колени развернуты в направлении вторых пальцев ног. Колени максимально расслаблены. На выдохе сожмите пилатес-кольцо между ног, напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Сконцентрируйте внимание на напряжении мышц ног, ягодиц и пресса, на выдохе медленно расслабьте кольцо.
Грудь и руки (5-15 повторов)
Стоя, прислонитесь спиной к стене. Прижмите ступни ног плотно к полу, стопы перпендикулярно стене, согните ноги в коленях и займите удобное положение, колени развернуты в направлении вторых пальцев ног. Колени максимально расслаблены. Пилатес-кольцо между ладоней на уровне груди, руки в локтях слегка согнуты. На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Разведите плечи в стороны, максимально прижав их к стене. Широко расправив плечи и грудную клетку, сжимайте пилатес-кольцо ладонями. Удерживая пилатес-кольцо, сконцентрируйте внимание на напряжении мышц рук и груди. На выдохе медленно расслабьте пилатес-кольцо.
Вариант упражнения: зафиксировав пилатес-кольцо между ладоней,
на вдохе поднимите кольцо вверх, на выдохе опустите кольцо. Мышцы рук, груди и пресса напряжены, руки в локтях слегка согнуты. Аналогично опускайте пилатес-кольцо до уровня живота и медленно поднимайте до уровня груди.
Упражнения с фитнес-мячом
Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:
фитнес-мяч <#"justify">Список использованной литературы
упражнение силовой аэробика тренировка
1. «Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий» / Е.С. Крючек - С-Петербург, 2009 г.
«Оздоровительная аэробика» / Ростова В.А., Ступкина М.О. - 2003 г.
. «Аэробика для хорошего самочувствия»:Пер. с англ. - М.: Физкультура и спорт, 2007.
. «Аэробика. Теория и методика проведения занятий» / Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова - М.: «СпортАкадемПресс», 2002. - 304 с.
. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. «Аэробика: в 2 т. Том 1. Теория и методика» - М.: «Федерация аэробики», 2002. - 232 с.
. www.аеrоbiс.nеwmаil.ru
. httр://www.fitnеss-роrtаl.ru/fitnеss_рrоgrаmmе/stаndаrd/fоrсе.htm
. httр://www.sроrtstаr.ru/роwеrаеrоbiсs
. httр://www.раllаdаfitnеs.ru/fitnеs/grоuр/s-аеrоbiс/