№
|
Содержание занятия
|
Дозировка, кол-во раз, время
|
Методические указания
|
1
|
1) И.П. ноги на ширине плеч. На раз глубокий вдох, на два
резкий выдох.
|
3 раза
|
Спина прямо,колени чуть согнуты.
|
2
|
1)И.П. основная стойка. На раз голова вперед (назад,
вправо, влево), на два вертикально положение.
|
4 раза
|
Не дергать плечами.
|
2)И.П. О.С.На раз плечи вверх, на два вниз.
|
6 раз
|
Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем
резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
|
3)И.П. О.С. На раз руки перед собой, на два вдох, подъем
рук вверх, на три выдох , на четыре И.П.
|
4 раза
|
|
4)И.П.руки согнуты в локтях, пальцы рук на одноименных
плечах. На раз поворот в сторону, на два И.П.
|
20 сек.
|
Тазовый пояс неподвижен.
|
5)И.П. стойка на левой (правой) ноге, кисти на полу, правая
(левая) нога назад. На раз сгибаем, на два И.П.
|
8 раз
|
Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте
коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения.
|
6)И.П. О.С. правая рука на поясе. На раз мах левой (правой)
ногой вперед, на два назад, на три И.П.
|
6 раз
|
|
7)И.П. О.С. На раз поднимаемся на носки, на два И.П.
|
8 раз
|
Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным
положение ступней.
|
3
|
1)И.П. О.С. Прямые руки перед собой. На раз максимально
вытягиваем руки вперед, на восемь И.П.
|
2 раза
|
|
2)И.П. ноги на ширине плеч, руги подняты вверх. На раз подъем
на носки, максимально тянем тело вверх, на восемь И.П.
|
3 раза
|
|
3)И.П. лежа на коврике. На раз подтягиваем мышцы живота, на
восемь И.П.
|
3 раза
|
Выдыхайте через рот, когда живот подтянут. Ставьте пятки
ближе к тазу, чтобы избежать прогиба поясницы.
|
4)И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль
тела. На раз поднимаем таз, на два И.П.
|
10 раз
|
Поднимайте таз достаточно высоко, напрягая живот и ягодицы.
Опускаясь, не касайтесь пола. Делаем медленно.
|
5) И.П. лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль
тела. На раз поднимаем таз, на два раздвигаем ноги, на три сдвигаем, на
четыре И.П.
|
12 раз
|
Опускаясь, не ложитесь на пол, а лишь чуть касайтесь его.
|
6)И.П. лежа на спине, ноги подняты вверх. На раз делаем
скрещивание, на два И.П.
|
2 подхода по 10 раз
|
Между подходами отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Немного
согните ноги.
|
7)И.П. лежа на спине, ноги подняты вверх, немного
раздвинуты. На раз сгибаем, на два И.П.
|
10 раз
|
Не допускайте, чтобы таз резко опускался на пол:
контролируйте свои движения.
|
8)И.П. стоя на четвереньках. На раз максимально выгибаем
спину вверх, на восемь И.П.
|
2 раза
|
Выдыхайте через рот как можно дольше.
|
9)И.П. лежа на спине, согнутые ноги подтянуты к груди.
Делайте широкие вращательные движения тазом.
|
10 сек
|
Выдыхайте через рот, когда ноги приближаются к лицу.
|
10)И.П. лежа на спине, прямые ноги вверх. На раз левую
(правую) ногу в сторону, другая остается неподвижна, на два И.П.
|
2 подхода по 8
|
Между подходами отдыхайте 30 сек.
|
11)И.П. сидя с опорой на руки. На раз отводим корпус назад,
ноги тянем на себя, на два И.П.
|
8 раз
|
|
12)И.П. лежа на левом (правом) боку, голова покоится на
вытянутой руке, ноги одна на другой. На раз вытягиваем руки и ноги, на восемь
И.П.
|
2 раза на каждом боку.
|
Выдыхайте через рот, вытягиваясь.
|
13)
И.П.лежа на спине, ноги
согнуты. На раз
касаемся правой рукой правой пятки, на два касаемся левой рукой левой пятки,
на три И.П.
|
2 подхода по 12
|
|
14) И.П. лежа на спине, одна согнутая нога упирается в пол, другая тоже
согнута, но неподвижно удерживается на весу. На раз поднимаем корпус к
согнутой ноге, на два И.П.
|
20 раз к каждой ноге.
|
|
15)И.П. лежа на спине, ноги согнуты и раздвинуты. На раз касаемся правым
(левым) локтем левого (правого) колена, на два И.П.
|
2 подхода по 12
|
|
16)И.П. лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута. На раз выдыхаем,
подтягивая к себе согнутую ногу, на восемь И.П.
|
2 раза на каждой ноге.
|
Выдыхайте через рот как можно медленнее.
|
17)И.П. лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу. На раз
поднимаем одну ногу, распрямляя,
вертикально вверх и тянем к себе, руки за головой поднимаем вверх, на два
И.П.
|
2 подхода по 12 чередуемых подъемов.
|
|
18)И.П. на коленях, ягодицы опираются на пятки. На раз тянем руки вперед, на
восемь И.П.
|
2 раза
|
Максимально тяните руки перед собой, сохраняя спину прямой.
|
4
|
1)И.П.лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки
вперед, за голову. На раз напрягаем тело, на два расслабляем.
|
3 раза по 30 сек
|
|
2)
И.П. согните ноги в коленях, положите ступню правой ноги на колено левой.
Тяните к себе левую ногу, обхватив бедро руками, до тех пор пока не
почувствуете напряжения в правой ноге и ягодицах. Повторить упражнение с
другой ногой.
|
|
|
3) Лягте
на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню
правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно
притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения.
|
3 раза по 20 сек для каждой ноги.
|
|
4) Станьте
на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол.
Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди,
рук и плечевого пояса.
|
3 раза по 30 секунд
|
|
5) Поза по-турецки. Расслабляем мышцы.
|
30 сек.
|
Дышим ровно и глубоко.
|
1. Ю.Д. Железняк, В.М. Минбулатов. Теория и методика обучения
предмету "Физическая культура"
2. С.Н.
Попов, Н.В. Валеев, Т.С. Гарасеева и др. Лечебная физическая культура
3. М.М.
Курепина, А.П. Ожигова, А.А. Никитина. Анатомия человека
4. Я.С.
Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А. Родионова. Гигиена ФВ и спорта
5. А.А.
Власов. ФКиС терминологический словарь
6. Курамшин
Ю.Ф. Теория и методика ФК Г.А. Макаров, С.А. Локтев.
7. Медицинский
справочник тренера.
8. С.П.
Евсеев. Лечебная физическая культура