Формирование здорового образа жизни. Факторы, определяющие здоровый образ жизни
МОСКОВСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ПСИХОЛОГО-ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ
РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
"ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ"
СТУДЕНТКИ
Кожинской Марии Александровны
МОСКВА,1998 г.
ПЛАН:
1. ВВЕДЕНИЕ
2. РЕЖИМ СНА
3. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
4. РАСПОРЯДОК ДНЯ
5. ЗАКАЛИВАНИЕ
6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье - бесценное достояние не только
каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и
дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное
условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять
наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности
, а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно
сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную
жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том ,что у
большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить
до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых
простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни . Одни становятся
жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение ,
другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения
, склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют
отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны,
нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным
заболеваниям внутренних органов . Некоторые люди , поддаваясь пагубной привычке
к курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.
Труд - истинный стержень и основа режима
здоровой жизни человека . Существует неправильное мнение о вредном действии
труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и
ресурсов ,преждевременное старение. Труд как физический , так и умственный не
только не вреден , но , напротив , систематический , посильный ,и хорошо
организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную
систему , сердце и сосуды , костно-мышечный аппарат - на весь организм
человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело . Долго
живет тот , кто много и хорошо работает в течение всей жизни .напротив ,
безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и
преждевременному одряхлению .
В наблюдающихся случаях перенапряжения и
переутомления человека виновен не сам труд , а неправильный режим труда. Нужно
правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической ,
так и умственной . Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для
здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной ,
спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без напряжения,
не вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор профессии в
соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма ,
он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности .
непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все
лишнее ,наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение
рабочего места должно быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее
локальный источник света , например, настольная лампа .
Выполнение работы лучше начинать с самого
сложного . Это тренирует и укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные
дела с утра на вечер , с вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий
ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в
процессе труда является чередование работы и отдыха . Отдых после работы вовсе
не означает состояния полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может
идти речь о пассивном отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был
противоположен характеру работы человека ( "контрастный" принцип
построения отдыха ) .Людям физического труда необходим отдых ,не связанный с
дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда
необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование
физических и умственных нагрузок полезно для здоровья . Человек , много времени
проводящий в помещении , должен хотя бы часть времени отдыха проводить на
свежем воздухе .Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на
прогулках по городу и за городом , в парках , на стадионах , в турпоходах на
экскурсиях , за работой на садовых участках и т. п.
РЕЖИМ СНА
Для сохранения нормальной деятельности
нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон
.Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал , что сон- это своего рода
торможение , которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и
утомления . Сон должен быть достаточно длительным и глубоким . Если человек
мало спит , то он встает утром раздраженным , разбитым , а иногда с головной
болью.
Определить время , необходимое для сна , всем
без исключения людям нельзя . Потребность во сне у разных людей неодинакова . В
среднем эта норма составляет около 8 часов . К сожалению , некоторые люди
рассматривают сон как резерв , из которого можно заимствовать время для
выполнения тех или иных дел . Систематическое недосыпание приводит к нарушению
нервной деятельности , снижению работоспособности , повышенной утомляемости ,
раздражительности .
Чтобы создать условия для нормального ,
крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную
умственную работу . Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. До сна .Это важно
для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном
помещении , неплохо приучить себя спать при открытой форточке , а в теплое
время года с открытым окном . В помещении нужно выключить свет и установить
тишину . Ночное белье должно быть свободным , не затрудняющим кровообращение .
нельзя спать в верхней одежде . не рекомендуется закрываться одеялом с головой
, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию . Желательно ложиться
спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами
гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и
неспокойным, вследствие чего , как правило, со временем развивается бессонница,
те или иные расстройства в деятельности нервной системы
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Для работников умственного труда
систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное
значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не
тренирован, ведет ,,сидячий,, образ жизни и не занимается физкультурой, при
самых небольших физических нагрузках учащается дыхание , появляется
сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со
значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы,
главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и
развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру
тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой
мускулатурой мышца сердца слабая , что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам
физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо
отдельной группы мышц ,а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка
укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды,
дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу
аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика-
обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же
привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в
хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей , ведущих
,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе
(ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять
вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека,
улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным
двигательным актом, управляемым нервной системой , она осуществляется при
участии практически всего мышечного аппарата нашего тела . Ее как нагрузку
можно точно дозировать и постепенно , планомерно наращивать по темпу и объему
При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки
только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана
с развитием гиподинамии.
Таким образом , ежедневное пребывание на
свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов
здорового образа жизни . При работе в закрытом помещении особенно важна
прогулка в вечернее время , перед сном . Такая прогулка как часть необходимой
дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня ,
успокаивает возбужденные нервные центры , регулирует дыхание .Прогулки лучше
выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом
, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое место в режиме здоровой жизни
принадлежит распорядку дня , определенному ритму жизни и деятельности человека
. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы ,
отдыха , приема пищи , сна .
Распорядок дня у разных людей может и
должен быть разным в зависимости от характера работы , бытовых условий ,
привычек и склонностей , однако и здесь должен существовать определенный
суточный ритм и распорядок дня .Необходимо предусмотреть достаточное время для
сна, отдыха . Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов .
Очень важно , чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время
.Таким образом вырабатываются условные рефлексы . Человек , обедающий в строго
определенное время хорошо знает , что к этому времени у него появляется аппетит
, который сменяется ощущением сильного голода , если обед запаздывает.
Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы .
ЗАКАЛИВАНИЕ
Важной профилактической мерой против
простудных заболеваний является систематическое закаливание организма .К нему
лучше всего приступить с детского возраста . Наиболее простой способ
закаливания - воздушные ванны . Большое значение в системе закаливания имеют
также водные процедуры . они укрепляют нервную систему , оказывают благотворное
влияние на сердце и сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен
веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное
тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного
обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать
обтираться следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а
затем -к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем
воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем
воздухе, загорать, купаться.
Физически здоровым и закаленным людям при
соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений
и зимой .Хорошо закаленные люди могут купаться и при***************************
*********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************
**************
************************************************************************************************ща
является не только основным источником энергии но и "строительным
материалом" для новых клеток.
Люди питаются по-разному , однако
существует ряд требований которые должны учитываться всеми . Прежде всего пища
должна быть разнообразной и полноценной , т.е. содержать в нужном количестве и
в определенных соотношениях все основные питательные вещества . Нельзя
допускать переедания :оно ведет к ожирению . Весьма вредно для здоровья и
питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного
продукта или пищевых веществ одного класса (например , обильное введение жиров
или углеводов , повышенное потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны
быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в
день , но чрезмерными порциями , т.к. это создает слишком большую нагрузку для
кровообращения . Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки . При трехразовом
питании самым сытным должен быть обед , а самым легким - ужин . Вредно во время
еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть ,
обжигаясь холодной пищей , глотать большие куски пищи , не пережевывая . Плохо
влияет на организм систематическая еда всухомятку . без горячих блюд.
Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии .Человеку ,
пренебрегающему режимом питания , со временем угрожает развитие таких тяжелых
болезней пищеварения ,как , например , язвенная болезнь и др. Тщательное
пережевывание , измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую
оболочку пищеварительных органов от механических повреждений , царапин и ,
кроме того , способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы .
Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости .
Итак, каждый человек имеет большие
возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения
трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
Л. А. Лещинский "Берегите
здоровье"
Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков
"Книга о здоровом образе жизни"
В. И. Воробьев "Слагаемые
здоровья"
Н. Б. Коростелев "От А до Я"
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа
здоровья"
_PAGE _3_
_PAGE _1_