Группа
|
Наименование
овощей
|
1
|
Капуста
|
2
|
Томаты
|
3
|
Огурец
|
4
|
Лук
|
5
|
Чеснок
|
6
|
Картофель
|
7
|
Морковь
|
8
|
Свекла
|
9
|
Редис
|
10
|
Щавель
|
Как следует из таблицы, самая чистая – капуста, но она накапливает
нитраты, поэтому в день ее рекомендуется употреблять не более 100 г; перед
употреблением ее необходимо обязательно вымачивать (30-60 минут).
2.3 Норма белка, овощей,
фруктов, круп, бобовых, потребляемых организмом человека, в сутки
2.3.1 Норма белка,
потребляемого организмом человека, в сутки
Норма белка, потребляемых организмом
человека, в сутки: 100 – 12- г, в том числе:
- 50 – 60 г
белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир,
простокваша, молоко);
и
- 50 – 60 г
белка растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи, семечки, хлеб и все
хлебобулочные изделия).
Примечание 1: - 50 – 60 г белка животного происхождения содержится в:
- 150 г мяса + 120 г творога;
- 250 г рыбы + 120 г творога;
- 150 г мяса + 500 г кефира.
Примечание 2
Примеры расчетов нормы белка, потребляемого организмом человека в
сутки, содержащегося в разных продуктах питания
Пример 1
Исходные данные:
-
150 г говядины (34,65 г белка);
-
500 мл кефира 1,5% жирности (15,0 г белка).
Расчет: 34,65 г+15,0 г=49,65 г, что составляет норму
(50-60 г белка).
Пример 2
Исходные данные:
-
150 г говядины (34,65 г белка);
-
500 мл йогурта 1,5% жирности (23,5 г белка).
Расчет: 34,65 г+23,5 г=58,15 г, что составляет норму
(50-60 г белка).
2.3.2 Норма овощей, потребляемых
организмом человека, в сутки
Норма овощей, потребляемых организмом
человека, в сутки, составляет 300 – 600 г на 1 человека.
2.3.3 Норма фруктов,
потребляемых организмом человека, в сутки
Норма
фруктов, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 300 – 500 г на 1
человека.
2.3.4 Норма круп,
потребляемых организмом человека, в сутки
Норма
круп, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 110 –150 г.
Примечание: 75 г крупы
заменяет 125 г хлеба.
2.3.5 Норма хлеба,
потребляемого организмом человека, в сутки
2.3.5 Норма хлеба, потребляемого
организмом человека, в сутки составляет 200 – 250 г.
2.3.6 Норма бобовых,
потребляемых организмом человека, в сутки
Норма бобовых (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица), потребляемых
организмом человека, в сутки составляет 150 – 180 г
на 1 человека. Желательно употреблять в ужин или обед с овощами.
Информация к
сведению!
После приема каши
необходимо обязательно принять витамин С через 10 – 15 минут, чтобы
связать фитиновую кислоту,
которая тормозит усвоение минералов, а также хлеба и хлебобулочных изделий. Витамин
С в организме не образуется и является антагонистом витамина В12,
который, в свою очередь, содержится в мясе, желтках яиц, поэтому с
этими продуктами витамин С употреблять нельзя. Витамин В12 отсутствует в мясе
курицы, гуся, утки; в организме откладывается про запас.
3.1
Приложение А Возможные варианты замены одних продуктов другими
Таблица А.1 Возможные варианты замены одних продуктов
другими
Наименование
продуктов-заменителей (в граммах)
|
Наименование
употребляемых продуктов из расчета 100 г
|
Белый
хлеб
|
Мясо
|
Творог
|
Молоко
|
Рыба
|
Примечания
|
1 Мука пшеничная
|
+ (80гр)
|
|
|
|
|
Блины из муки – резко ограничить, а лучше –
исключить вовсе и заменить рисом! Хрящевая ткань боится пшеницы, а риса –
нет. Это надо запомнить!
|
2 Макароны
|
+ (80г)
|
|
|
|
|
Макароны с овощами – хорошее диетическое
блюдо, но лучше их заменить кашей из круп с овощами на завтрак + 30 г растительного масла в кашу + 1,5 – 2 г соли. Соль и масло добавляются в готовое
блюдо.
|
3 Крупа
|
+ (75г)
|
|
|
|
|
Если сварить кашу из 150 г гречки или овса
(геркулеса), пшена, ячневой крупы, перловки; или же 75 г риса + 75 г гречки, то 150 г крупы заменят 200 г
белого хлеба, который в этот день уже не надо есть.
|
4 Творог
|
|
+ (115гр)
|
|
+ (25)
|
+(70)
|
1 Творог 3 (три) раза в неделю: по 200 г + морковь (50 – 70 г без сердцевины, так как
сердцевина накапливает в себе все вредные вещества: нитраты, ядохимикаты,
радиоактивные вещества и т.д.) + 50 г
сметаны – на ужин. Перед едой творога можно выпить 1 (один) стакан кефира. К
творогу можно добавить немного орехов, лучше – грецких (20 – 30 г).
2 Из этой таблицы мы видим, что такое творог
в питании. Он заменимый продукт, а именно: мяса, рыбы, молока, яиц. В твороге
содержатся метионин и лецитин. Метионин предупреждает ожирение печени, а
лецитин связывает лишний холестерин в организме. В твороге содержится и
кальций, но небольщое количество, который связывает стронций. Много кальция
содержится в сыре: 150 г сыра покрывает весь кальций (1 – 2 г в сутки), но в
сыре много жира, соли и различных примесей, поэтому нам такое количество сыра
есть нельзя! А лучше, вообще, - не есть! Лучшие сорта твердого сыра:
голландский, российский. 13 г твердого сыра заменяет 100 г молока или кефира,
а – это 100 мг кальция.
Творог нужно есть только за ужином, так как
он медленно расщепляется в кишечнике до своих конечных продуктов –
аминокислот, нужных для построения ДНК, образования ферментов, гормонов и
т.д.
125 г творога заменяет 500 мл молока или
кефира.
|
5 Рыба
|
|
+ (170)
|
+ (150)
|
+ (35)
|
|
Рыба вся заражена глистами, поэтому ее надо
хорошо проваривать или прожаривать. Йод сохраняется в рыбе только в первые 1
– 2 дня, как ее только вытащили из воды. Рыба – источник белка, фосфора.
Норма рыбы на 1 человека в день – 250 г. 175 г рыбы заменяют 500 мл кефира,
молока.
|
6 Молоко
|
|
+ (480)
|
+ (400)
|
|
+ (300)
|
1 Молоко лучше заменить кефиром. В кефире
содержатся:
- 2 (две) аминокислоты, которых нет в
молоке; они образуются в процессе жизнедеятельности кефирных грибков;
- 2 (две) кислоты: молочная – убивает
болезнетворные микробы в кишечнике и угольная – нормализует работу кишечника;
- алкоголь, поэтому биокефир употреблять
только один раз в неделю.
2 Для того, чтобы в организм ежедневно поступил
1 (один) грамм кальция, нужно выпить за день 1 литр (один) молока или кефира,
но мы столько выпить не можем. Но 500 мл должны выпить за день, обязательно.
Дело в том, что молоко или кефир стоят на первом месте по слизеобразующему
эффекту: страдает печень! Морковь хорошо убирает слизеобразующий эффект
всех молочных продуктов. Поэтому морковь должна присутствовать в
питании ежедневно (50 – 70 г - без сердцевины). В 1 л молока или
кефира содержится 1 (один) грамм кальция. Для молодого возраста этого
достаточно, а в пожилом возрасте нужно 1,5 – 2 г кальция, т.к. идет
разрушение костной ткани (развивается болезнь «остеопороз», ей страдают
больше женщины, может вырасти горб). Молочным продуктам надо уделять большое
внимание, т.к. кальций поступает , в основном, с молочными продуктами. Кальций
разрушается при кипячении, под действием кислоты, даже – аскорбиновой.
|
7 Яйцо
|
|
+ (135)
|
+ (110)
|
+ (110)
|
+(80)
|
1 яйцо весит 52
– 57 г и меньше.
|
8 Мясо
|
|
|
+ (85)
|
+(20)
|
+ (50)
|
Мясо нужно есть 2 – 3 раза в неделю по 150 г
с овощами и зеленью, жира никакого не нужно, так как жир затормозит усвоение
белка. Не должно быть также и никакой кислоты при приеме мяса. 100 г мяса
заменяет 500 мл кефира.
|
9 Сметана
|
|
|
|
+(70)
|
|
100 г сметаны
заменяет 150 мл молока или кефира.
|
10 Сыр
|
|
|
|
+ (13)
|
|
26 г сыра
заменяет 200 мл кефира или молока
|
Таблица А.2 Возможные варианты замены
одних овощей другими
Наименование
употребляемых овощей из расчета 100г
|
Наименование
овощей – заменителей из расчета в граммах
|
Свекла
|
Морковь
|
Капуста
|
Примечания
|
1
Картофель
|
100
г
|
200
г (норма 50 – 70 г)
|
300
г (норма 100 г ежедневно)
|
|
|
Свекла содержит много пуринов, свекловичного
сахара: у кого проблемы с суставами, остеохондрозом, свекла ограничивается в
питании, а лучше – исключается.
|
Морковь убирает слизеобразующий эффект
молочных продуктов (1 – е место); сахара (2 – е место); крахмалов, в т.ч.:
крупы, картофель, хлебобулочные изделия, бобовые – 3 – место; овощи – 4 –
место; фрукты – 5 е место. Поэтому морковь нужно есть ежедневно по 50 – 70 г
с молочными продуктами, кашами, овощами, бобовыми.
|
Капуста белокочанная, цветная накапливают
большое количество нитратов, страдает щитовидная железа. Поэтому ее
нельзя употреблять более 100 г в сутки.
|
|
3.2 Приложение Б Содержание белков, жиров, углеводов,
воды, калорий в приготовленной
пище
Таблица Б.1
Содержание белков, жиров, углеводов, воды, калорий в приготовленной пище
Продукты
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Вода
|
Калории
|
Примечание
|
1 Свинина (жаркое): в 100 г
|
19,5
|
40,4
|
0
|
38,6
|
286
|
|
1.1 Свинина: в 150 г
|
29,2
|
60,6
|
-
|
57,9
|
429
|
|
1.2 Творог (обезжиренный): в 120 г
|
19,32
|
0,6
|
3,36
|
98
|
103,2
|
|
Итого (1.1 +1.2):
|
48,52
|
61,2
|
3,36
|
155,9
|
532,2
|
|
2 Телятина (жаркое): в 100 г
|
30,5
|
11,5
|
0
|
55,1
|
230
|
|
2.1 Телятина: в 150 г
|
45,75
|
17,25
|
0
|
82,65
|
345
|
|
2.2 Творог (8% жирности): в 120 г
|
14,4
|
4,8
|
1,44
|
90
|
115,2
|
|
2.3 Творог (8% жирности): в 100 г
|
12,0
|
4,0
|
1,2
|
75,0
|
96
|
|
Итого (2.1 +2.2):
|
60,15
|
|
|
|
|
|
3 Телятина (жаркое): в 150 г
|
45,75
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
3.1 Кефир(1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20
|
457,5
|
203,5
|
|
3.2 Кефир(1,5% жирности): в 100 мл
|
3
|
1,5
|
4
|
91,5
|
40,7
|
|
Итого (3 +3.1):
|
60,75
|
|
|
|
|
|
4 Баранина (печеная): в 100 г
|
25,0
|
20,4
|
0
|
52,4
|
266
|
|
4.1 Баранина (печеная): в 150 г
|
37,5
|
30,6
|
0
|
78,6
|
399
|
|
4.2 Творог (8% жирности): в 120 г
|
14,4
|
4,8
|
1,44
|
90,0
|
115,2
|
|
4.3 Кефир(1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20
|
457,5
|
203,5
|
|
Итого (4.1 +4.2):
|
51,9
|
|
|
|
|
|
5 Говядина (гуляш): в 100 г
|
23,1
|
15,2
|
0
|
52,0
|
229
|
|
5.1 Говядина (гуляш): в 150 г
|
34,65
|
22,8
|
-
|
78,0
|
343,5
|
|
5.2 Кефир(1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
5.3 Йогурт (1,5% жирности): в 500 мл
|
-
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (5.1 + 5.2):
|
49,65
|
58,15
|
|
|
|
|
|
6 Печень говяжья: в 100 г
|
20,1
|
7,3
|
1,9
|
50,8
|
153
|
|
6.1 Печень говяжья: в 150 г
|
30,15
|
10,95
|
2,85
|
76,2
|
229,5
|
|
6.2 Кефир(1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
6.3 Сыр: в 25 г
|
7,5
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (6.1 + 6.2 +6.3)
|
52,65
|
|
|
|
|
|
7 Почки: в 100 г
|
25,7
|
5.8
|
0
|
66,0
|
90
|
|
7.1 Почки: в 150 г
|
48.55
|
8.7
|
0
|
99,0
|
135
|
|
7.2 Кефир(1,5% жирности): в 500 мл
|
15.0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (7.1 +7.2)
|
63.55
|
|
|
|
|
|
8 Утка без кожи и жира: в 100 г
|
25.3
|
9.7
|
0
|
50,0
|
189
|
|
8.1 Утка без кожи и жира: в 150 г
|
37.9
|
19.4
|
0
|
100,0
|
278
|
|
8.2 Кефир(1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
8.3 Кефир(2,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
8.4 Йогурт (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (8.1 +8.2)
|
52,9
|
|
|
|
|
|
9 Утка с кожей и жиром: в 100 г
|
19,6
|
29,0
|
0
|
52
|
339
|
|
9.1 Утка с кожей и жиром: в 150 г
|
29,4
|
43,5
|
0
|
78
|
508,5
|
|
9.2 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
9.3 Кефир (2,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
9.4 Йогурт (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
9.5 Сметана (10,0% жирности): в 100 г
|
3,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
9.6 Сметана (15,0% жирности): в 100 г
|
2,9
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
9.7 Сметана (25,0% жирности): в 100 г
|
2,6
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (9.1 +9.2+9.5)
|
47,4
|
|
|
|
|
|
10 Индейка (запеченная) крыло: в 100 г
|
29,8
|
1,4
|
0
|
59
|
132
|
|
10.1 Индейка (запеченная) крыло: в 150 г
|
44,7
|
2,1
|
0
|
88,5
|
198
|
|
10.2 Индейка (запеченная) ножка: в 100 г
|
27,8
|
4,1
|
0
|
59,0
|
148
|
|
10.3 Индейка (запеченная) ножка: в 150 г
|
41,7
|
6,15
|
0
|
88,5
|
222
|
|
10.4 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
10.5 Сыр твердый: 25 г
|
5,0-6,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (10.3
+10.4+10.5)
|
61,7
|
|
|
|
|
|
11 Гусь (запеченный): в 100 г
|
29,3
|
22,4
|
0
|
46,7
|
319
|
|
11.1 Гусь (запеченный): в 150 г
|
43,95
|
33,6
|
0
|
70,05
|
478,5
|
|
11.2 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
Итого (11.1
+11.2)
|
58,95
|
|
|
|
|
|
12 Курица без кожи (крыло): в 100 г
|
26,5
|
4,0
|
0
|
61,0
|
142
|
|
12.1 Курица без кожи (крыло): в 150 г
|
39,75
|
6,0
|
0
|
91,5
|
213
|
|
12.2 Курица без кожи (ножка): в 100 г
|
23,1
|
6,9
|
0
|
61,0
|
155
|
|
12.3 Курица без кожи (ножка): в 150 г
|
34,65
|
10,35
|
0
|
91,5
|
232,5
|
|
12.4 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
12.5 Сметана (10,0% жирности): в 200 г
|
6,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
12.6 Сметана (15,0% жирности): в 200 г
|
5,8
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
12.7 Сметана (25,0% жирности): в 200 г
|
5,2
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (12.3
+12.4+12.5)
|
55,65
|
|
|
|
|
|
13 Крольчатина: в 100 г
|
26,6
|
7,7
|
0
|
63,9
|
179
|
|
13.1 Крольчатина: в 150 г
|
39,9
|
11,55
|
0
|
95,85
|
268,5
|
|
13.2 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
13.3 Йогурт (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
13.4 Сыр твердый: 25 г
|
5,0-6,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (13.1
+13.2.+13.4)
|
59,9
|
|
|
|
|
|
14 Фарш говяжий :в 100 г
|
22,3
|
15,0
|
7,0
|
58,5
|
217
|
|
14.1 Фарш говяжий :в 150 г
|
33,45
|
22,5
|
16,5
|
87,75
|
325,5
|
|
14.2 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
14.3 Сметана (10,0% жирности): в 200 г
|
6,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
14.4 Сметана (10,0% жирности): в 100 г
|
3,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (14.1
+14.2+14.3)
|
54,45
|
|
|
|
|
|
15 Ветчина: в 100 г
|
16,3
|
39,6
|
0
|
31
|
289
|
|
15.1 Творог (8% жирности): в 200 г
|
24,0
|
|
|
|
|
|
15.2 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
15.3 Кефир (2,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (15 +15.1+15.2)
|
55,3
|
|
|
|
|
|
16 Колбаса «сухая»: в 100 г
|
19,3
|
45,2
|
1,9
|
30,5
|
491
|
|
16.1 Кефир (1,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
7,5
|
20,0
|
457,5
|
203,5
|
|
16.2 Кефир (2,5% жирности): в 500 мл
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
16.3 Творог (8% жирности): в 200 г
|
24,0
|
-
|
-
|
-
|
-
|
|
16.4 Сметана (10,0% жирности): в 100 г
|
3,0
|
-
|
-
|
-
|
|
Итого (16+16.1+16.3+16.4)
|
61,3
|
|
|
|
|
|
3.4 Приложение В Вес тела мужчин (по данным медиков
г. Нью-Йорк)
Таблица В.1 Вес тела мужчин (по данным медиков
г. Нью-Йорк)
Рост,
см
|
Вес,
кг
|
Фигура
|
Худая
|
Нормальная
|
Массивная
|
155
|
48
|
53
|
58
|
157
|
49
|
54
|
60
|
160
|
50
|
56
|
62
|
162
|
51
|
57
|
63
|
165
|
53
|
59
|
65
|
167
|
54
|
61
|
67
|
170
|
56
|
63
|
69
|
172
|
58
|
64
|
71
|
175
|
59
|
66
|
73
|
177
|
62
|
68
|
75
|
180
|
63
|
70
|
78
|
183
|
65
|
73
|
79
|
186
|
67
|
74
|
82
|
188
|
69
|
77
|
84
|
191
|
71
|
79
|
87
|
3.5 Приложение Г Вес тела женщин (по данным медиков
г. Нью-Йорк)
Таблица Г.1 Вес тела женщин (по данным медиков
г. Нью-Йорк)
Рост,
см
|
Вес,
кг
|
Фигура
|
Худая
|
Нормальная
|
Массивная
|
142
|
39
|
44
|
48
|
145
|
40
|
45
|
50
|
147
|
42
|
46
|
51
|
150
|
43
|
48
|
53
|
152
|
44
|
49
|
54
|
155
|
45
|
50
|
55
|
157
|
47
|
52
|
57
|
160
|
48
|
54
|
59
|
162
|
50
|
56
|
62
|
165
|
51
|
58
|
63
|
167
|
53
|
60
|
65
|
170
|
56
|
62
|
67
|
172
|
57
|
63
|
69
|
175
|
58
|
65
|
71
|
177
|
60
|
67
|
73
|
3.6 Приложение
Д Средняя потребность в калориях для мужчин
Таблица Д.1 Средняя потребность в
калориях для мужчин
Возраст
|
Калории
|
Образ жизни
|
Сидячий
|
Средне-активный
|
Очень активный
|
18-34 года
|
2510
|
2900
|
3350
|
35-64 лет
|
2400
|
2750
|
3350
|
65-74 года
|
2400
|
2750
|
|
После 75 лет
|
2150
|
|
|
3.7 Приложение
Е Средняя потребность в калориях для женщин
Таблица Е.1 Средняя потребность в
калориях для женщин
Возраст
|
Калории
|
Образ жизни
|
Сидячий
|
Умеренный
|
Очень
активный
|
Во время
беременности
|
Во время
кормления
грудью
|
18-54 года
|
2000
|
2200
|
2500
|
2400
|
2750
|
55-74 года
|
1900
|
2150
|
-
|
-
|
-
|
После 75 лет
|
1680
|
-
|
-
|
-
|
-
|