Способы саморегуляции эмоционального состояния
Способы саморегуляции эмоционального состояния
Алексей Игоревич Луньков, доктор педагогических наук,
кандидат психологических наук, профессор, зав. кафедрой психологии и
психологического консультирования МЭГУ.
У
каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика,
повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость,
приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица.
Эмоциональное
напряжение скорее всего пойдет на убыль, если внимание человека переключится от
причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица,
слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические
состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния.
Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся потому, что нам
весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».
1.
Мускулатура
Самый
простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции —
расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а
также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться
управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения
эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается.
Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это
автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не
сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают
расслабляться. Только необходима предварительная тренировка в расслаблении
определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.
Управленцу
особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц, чтобы применять
их при необходимости в ситуациях профессиональной деятельности. Упражнения для
релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы
мимических мышц (лба, глаз,носа, щек, губ, подбородка). Суть их — в чередовании
напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение
расслабления по контрасту с напряжением. Упражнения выполняются при активной
направленности внимания на фазы напряжения и расслабления с помощью словесных
самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих
упражнений постепенно в сознании возникает образ своего лица в виде маски,
максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно
легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.
2.
Дыхание
Важным
резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является
совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать.
Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости.Сосредоточив свое
внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях:
по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся,
загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от
внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание
должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на
свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.
Смысл
дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой,
глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания
разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.На всем протяжении
дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы.
Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва,
активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего
нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние.
Методика
выполнения дыхательных упражнений
Сядьте
на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
Руки
свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная
информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем
дыхании.
При
выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но
не сжаты).
В
течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание
на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более
холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
Теперь
обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались
вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять
плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После
вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох.
Это вам удастся, если, продолжая вдох,вы как можно дольше удержите от
напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит
продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох
повторите несколько раз.
Сейчас
контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы,
оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при
этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте
ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания
в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой
способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
3.
Визуализация
Эффективной
эмоциональной саморегуляции способствуеттакже использование приемов воображения
или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании
человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных,
вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций.
Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память,
воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании
образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации,
восстановить эмоциональное равновесие.
Разновидностью
визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», основанные на
преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания
человека. Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет,
соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным
эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета
активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.
Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять
пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть,
необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт,
просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации
организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких
пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье,
тесная комната). Использование данных приемов воедино позволяет вызвать
необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный
морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким
солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в
представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании.
Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот,
активности, мобилизованности.
Когда
возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения
с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом
начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в
том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче,
сделать ее само собой разумеющейся, привычной. «Хранить в своей памяти
негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X.
Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.
Упражнения
«вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в
условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений.
Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:
выполняются
они чаще всего утром, иногда — днем, но никогда на ночь;
внимание
тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания
(широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые,
синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и
бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных
случаях, к внутреннему;
выполнение
упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения
используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм
убыстряется.
Список
литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://www.elitarium.ru/